Ермолаев О. Ю.

Дыхание на каждый день

или

Учимся дышать правильно

 

Светлой памяти удивительного человека, друга и Учителя, Евгении Адольфовне Лукьяновой, посвящается эта книга.

 

 Эпиграф

“И создал Господь Бог человека из праха земного и вдунул в лицо его дыхание жизни, и стал человек душою живою”.

( Бытие. 2.7).

 

В известном древнеиндийском мифологическом сюжете спора жизненных сил о том, которая из них лучшая: жизненные силы по очереди покидали тело на год, а вернувшись, спрашивали, как жилось телу без них. Без речи, глаза, уха, разума и семени жили, как живут немые, слепые, глухие, глупцы и скопцы. ... Затем пожелало уйти дыхание. И подобно тому, как большой превосходный конь из страны Синдху вырывает колышки, к которым привязаны его ноги, так и оно вырвало из тела эти жизненные силы. Они сказали:”Не уходи, господин, мы не можем жить без тебя”. (Брихадараньяка упанишада).

 

 Предисловие

 

 Можно долгое время - недели и месяцы - обходиться без пищи, несколько дней не пить воду, но жизнь без дыхания прекращается через считанные минуты. Однако, поскольку дыхание оказывается самым необходимым, и самым естественным - то, практически никто и никогда не обращает внимания на то, как он дышит. И, поэтому, в подавляющем большинстве случаев все дышат так, как придется, так, как получается само собой.

 Ведь это же так просто - дышать. Напомним, однако, что люди учатся практически всему: ходить, говорить, читать, правильно держать ложку и вилку, водить автомобиль и многое многое другое... кроме обучения правильному дыханию. О том, что существуют какие-то системы дыхания люди, обычно, вспоминают только тогда, когда их состояние здоровья резко ухудшается, а различные лекарства помогают все меньше и меньше. Возникает естественный вопрос - а зачем же ждать появление заболевания, почему бы не обучиться правильному дыханию заранее и эффективно использовать его в жизни?

 Цель настоящей книги дать основополагающие представления о правильном дыхании. Однако главное в книге не знания, а практика. Поэтому читателю настоятельно рекомендуется систематически и последовательно выполнять упражнения, обучающие правильному дыханию.

 Книга предназначена для всех: и для людей с крепким здоровьем, и больных, и молодых и пожилых, для тех, кто понимает, что фундаментом здоровья может и должно являться правильное дыхание.

 Конечно сразу же возникает вопрос: "Что такое правильное дыхание" ? Почему именно изложенная в книге система дыхания, является правильной?". А как же быть в этом случае с другими, широко известными

системами дыхания, например с дыханием йогов, Стрельниковой, Бутейко и т.п.?

 Ответ на эти и многие другие вопросы дается ниже в форме диалога Автора (А) с Любознательным читателем (Л.Ч).

 

 Итак, диалог Любознательного читателя с Автором

 

 Любознательный читатель (Л.Ч.). Уважаемый автор, название Вашей книги достаточно интригующе. Не значит ли это, что прочитав книгу, я смогу дышать правильно?

 Автор (А.). Книга ориентирована на практику. Поэтому необходимо не только внимательно прочитать все упражнения, понять принципы их выполнения, но и целенаправленно и систематически заниматься по крайней мере, в течение 4-6 месяцев.

 Л.Ч. И после этого я буду дышать правильно?

 А. Если Вы будете выполнять все, согласно подробной инструкции к каждому упражнению, то будем надеяться, что - да.

 Л.Ч. Не могли бы Вы кратко пояснить, что значит "дышать правильно" и дать определение "правильного" дыхания? Во многих книгах, посвященных дыханию очень часто говорится о правильном дыхании, одна-

ко определения "правильного" дыхания , как правило, не дается.

 А. Это не совсем так, например, в интересной и полезной книге доктора медицинских наук профессора В.В. Шеврыгина "Болезни лор-органов: профилактика" дано следующее определение правильного дыхания: "Правильным считается дыхание, при котором в момент вдоха грудная клетка расширяется не только вперед и назад, но и в стороны, а выдох начинается с сокращения мышц живота и лишь после этого включается в дыхание грудная клетка" (с. 36.) Здесь, по существу, раскрываются некоторые механизмы того, как происходит процесс "правильного" дыхания.

 Но к сожалению, многие важные моменты в этом определении - упущены . В конце этого диалога, будет дано определение "правильного" дыхания, но для этого автору необходимо прежде всего найти общий язык с читателем и обговорить те понятия, которые будут использоваться в этом определении. Если же предварительно этого не сделать, то оно будет просто не понято.

 Для начала дадим представление о "правильном" дыхании на условном примере. Предположим, что два человека начинают подниматься по лестнице на 5-ый этаж без лифта. У одного из них после нескольких шагов возникает одышка, сердце начинает учащенно биться, лицо краснеет, появляется обильный пот. У второго, на протяжении всего пути дыхание не сбивается, оно легко и свободно, пульс ровный, пота практически нет.

 Очевидно, что "правильным" дыханием обладает только второй человек, поскольку его дыхание функционирует гораздо эффективнее, т.е. «правильнее», чем у первого. Итак правильное" дыхание является одним из факторов, поддерживающих высокую работоспособность организма человека не только в обычной жизни, но и в достаточно тяжелых, трудных условиях. Задача дыхания - жизнеобеспечение организма, и оно должно работать оптимально (правильно) в любых режимах, обеспечивая максимально эффективную адаптацию человека к изменяющимся условиям среды.

 Можно сказать, таким образом, что дышать правильно, это значит всегда, постоянно, независимо от условий, от различного рода физических или психических нагрузок и т.п. - дышать легко, свободно, так, как диктует Вам Ваш организм, т.е. естественно, соблюдая, однако, при этом ряд принципов. Ниже о них будет сказано очень подробно. Особо подчеркнем, что навыки правильного дыхания вырабатываются только в процессе регулярных тренировок и лишь постепенно.

 Л.Ч. Вы говорите, что "правильное" дыхание естественно. Зачем же тренировать то, что естественно?

 А. "Правильное" дыхание естественно, поскольку у большинства людей существует врожденный стереотип правильного дыхания, который включается, например, в спокойном сне или/и в расслабленном состоянии. Но лишь только появляются даже незначительные физические нагрузки (например, человек просто начинает говорить) стереотип правильного дыхания исчезает.

 Л.Ч. Простите – разговаривать? Разве это физическая нагрузка?

 А. К сожалению, подавляющее большинство людей, в том числе и те, кто занимается речью профессионально – т.е. дикторы телевидения ( подчеркнем, что дикторы радио в меньшей степени страдают этим недостатком), дышат неправильно. Они не соблюдают основного правила трехфазного дыхания – НОСОВОГО ВОЗВРАТА ДЫХАНИЯ. Поэтому мы и рассматриваем речь и физическую нагрузку с одной точки зрения.

 Л.Ч. На что направлена тренировка правильного дыхания?

 А. Упражнения правильного дыхания ориентированы на то, чтобы "правильное" дыхание стало для человека естественным, органичным в любых жизненных условиях. Система правильного дыхания как-бы "сохраняет" естественность дыхания человека, независимо от обстоятельств.

 Кроме того, правильное дыхание в максимально возможной степени обеспечивает работоспособность организма человека в любых условиях деятельности.

 Л.Ч. Все же мне не совсем все понятно. Не получится ли так, что для того чтобы дышать правильно, я должен буду постоянно в течении всего дня или нескольких дней соблюдать Ваши принципы и выполнять Ваши упражнения?

 А. Не нужно этого бояться. Все дело в том, что основные принципы системы правильного дыхания естественны, просты и очевидны, а также чрезвычайно эффективны, что их, казалось -бы по первоначалу "насильственное" выполнение после первых же дней тренировок, превращается в естественную потребность, становится устойчивой привычкой.

 Что же касается упражнений, то их тренировка- единственный путь к становлению у Вас правильного дыхания. Другого пути нет. Тренируя навыки правильного дыхания, Вы прежде всего овладеваете культурой дыхания, основанной на выработке правильного стереотипа дыхания. Иными словами, Вы вырабатываете привычку всегда дышать правильно.

 Л.Ч. Как понять всегда?

 А. Всегда - это: работа и отдых, речь и пение, бег и ходьба, и т.д. Правильное дыхание очень быстро становится автоматизмом, оно будет оптимально и чрезвычайно эффективно "работать" на Вас в разных условиях.

 Л.Ч. Что значит правильный стереотип дыхания и каковы критерии правильности дыхания ?

 А. Правильный стереотип дыхания это сохранение естественности, трехфазности дыхания во всех случаях жизни и рациональное использование всех возможностей этого дыхания.

 Л.Ч. А что значит трехфазное дыхание?

 А. Прежде чем говорить о фазах дыхания, подчеркнем, что дыхание, о котором идет речь в этой книге, можно называть по разному: правильное, естественное, трехфазное, дыхание Кофлера-Лобановой-Лукьяновой ( по имени авторов этой системы). Все эти названия - синонимы. В дальнейшем мы будем в равной степени использовать все эти названия в зависимости от контекста.

 Вспомните, вы только что задавали вопрос о естественности дыхания. Выше было сказано, что это дыхание называется правильным или естественным потому, что оно основывается на дыхании здорового человека во сне или/и в спокойном состоянии. В спокойном состоянии человек, как правило, расслабляется и отдыхает. Главной задачей сна является отдых, поэтому во сне все физиологические системы организма, если можно так выразиться, "заняты восстановительной деятельностью", это прежде всего относится к дыханию. Во время сна, по крайней мере, в первой его части, так называемом медленном сне, здоровый человек дышит рационально, оптимально, естественно, происходит эффективный газообмен. ( при условии, конечно, что помещение проветривается, рядом нет экологически вредного предприятия и т.п.). Здесь уместно вспомнить поговорку –«сон лечит». Дыхание человека во сне не контролируется сознанием, управление процессом дыхания целиком передается дыхательному центру, поэтому процесс дыхания осуществляется следующим ( подчеркнем еще раз - оптимальным, естественным ) образом:

 

ВЫДОХ, ПАУЗА, ВОЗВРАТ ДЫХАНИЯ

 

( или как говорят обычно - вдох ).

 Трехфазность дыхания характерна не только для сна, здоровый человек в спокойном состоянии также дышит трехфазно. Вслушайтесь в свое собственное дыхание во время отдыха: Вы дышите так: выдох, пауза, возврат дыхания. Вы сейчас читаете эту книгу: проследите трехфазность своего дыхания. Сумейте посмотреть на свое дыхание со стороны. Осознайте все три фазы дыхания. Но не регулируйте дыхание, просто смотрите как оно происходит: ВЫДОХ,ПАУЗА,ВОЗВРАТ ДЫХАНИЯ.

 Как правило, в спокойном состоянии выдох носом или ртом занимает около одной секунды, затем следует пауза - около полутора - двух секунд и вдох ( возврат дыхания ) - около одной секунды. Иначе говоря в спокойном состоянии соотношение фаз дыхания по времени примерно 1: 1,5:1. В сумме эти 3,5 единицы представляют собой дыхательный цикл, повторяющийся у нетренированного человека в среднем 16 раз в 1 минуту.

 У тренированного человека частота дыхательного цикла становится реже примерно 8-10 раз в минуту.

 Л.Ч. Скажите пожалуйста, а все три фазы всегда присутствуют в процессе дыхания и соотношение фаз по времени постоянно?

 А. Да, все три фазы всегда присутствуют в акте дыхания, но вот временное соотношение фаз изменяется в зависимости от интенсивности нагрузки. Так, если в спокойном состоянии имеет место отмеченное выше соотношение то, например, в речи это соотношение может резко измениться, и стать приблизительно таковым: 1:0,5:20 или даже 1:0:30. А во время бега это соотношение будет 1:0:1 или 1:0:1,5. Однако это обстоятельство не должно нас смущать поскольку человек, как правило, бегает не все 24 часа в сутки.

 Л.Ч. Почему Вы вводите еще один новый термин "возврат дыхания?" вместо всем привычного слова - вдох?

 А. Потому что всеобщее безразличие к культуре дыхания приводит к тому, что люди при слове "вдох" начинают с силой втягивать воздух в себя, иногда и ртом, причем резко поднимаются плечи, грудь начинает ходить "ходуном", крылья носа при этом сжимаются, воздух попадает в легкие неравномерно, иначе говоря, все делается прямо противоположно тому, что необходимо делать. Поэтому, чтобы не активизировать у обучающихся неправильное представление о вдохе в дальнейшем чаще будет употребляться термин возврат дыхания.

 Л.Ч. Значит, согласно Вашей системе, следует тренировать возврат дыхания?

 А. Не торопитесь! Система правильного дыхания ориентирована на тренировку выдоха, который должен обладать рядом особых качеств, или если хотите - характеристик. Что же касается паузы и возврата дыхания то они должны осуществляться автоматически, бессознательно.

 Л.Ч. Так, значит, осуществив особый выдох, у меня сразу же возникнут автоматически и правильный вдох, простите, - возврат дыхания и пауза?

 А. При физических нагрузках должен действительно быть особый выдох, а в спокойном состоянии - это простой, обычный выдох либо через рот либо через нос, что в этих случаях несущественно. Наша основная задача - научиться в максимально возможной степени "помогать" своему дыхательному аппарату осуществлять оптимальный газообмен в любых условиях. Именно за это отвечают особые характеристики, специальные качества выдоха. Их приобретение достигается в процессе тренировки.

 Что же касается правильной паузы и правильного возврата дыхания, то на их первоначальную тренировку в сумме понадобится буквально 10-15 минут.

 Точнее следует говорить не о тренировке паузы и возврата дыхания, а об их первоначальном осознании. Эти две фазы в начале тренировок должны осознанно "включиться" в трехфазное дыхание, и именно осознаваться как фазы дыхания. Пауза в дыхании настолько естественна, что осознанно ощутив правильную паузу хотя бы один раз, в дальнейшем на нее уже не нужно тратить особого внимания, она становится автоматической. То же самое относится и к возврату дыхания. Эти две фазы, если так можно выразиться, целиком "отдаются на откуп" организму (дыхательному центру). Сам организм в дальнейшем осуществляет эти две фазы наиболее оптимальным и естественным образом.

 Л.Ч. При тренировках возможно появление каких-нибудь неприятных ощущений, имеются ли отрицательные последствия тренировок?

 А. Как правило неприятные ощущения практически не возникают или возникают чрезвычайно редко и лишь у очень незначительного числа людей, а отрицательных последствий тренировок за всю более чем 150 летнюю историю существования системы трехфазного дыхания не наблюдалось никогда. Возможно, что первые 4-5 занятий часть тренирующихся будут ощущать незначительную стесненность дыхания или легкое головокружение в процессе выполнения упражнений.

 Л.Ч. Неприятные ощущения сохраняются долго?

 А. Нет, они проходят очень быстро. За 1,5 – 2 минуты.

 Л.Ч. А с чем связано возникновение неприятных ощущений?

 – А. Во первых они возникают по причине неправильного выполнения упражнения, по причине неточного выполнения инструкций, и, кроме того, во вторых, возникновение возможных неприятных ощущений связано с ломкой неправильного стереотипа дыхания, свойственного, к сожалению, практически всем известным автору людям, даже В.В.Путину. А послушайте как тяжело дышит Фрадков – возврат дыхания ртом, с втягиванием в себя воздуха - это дыхание астматика. Изменение подобного стереотипа дыхания, безусловно, не может проходить спокойно и просто. И, наконец, в своем стремлении как можно быстрее овладеть навыкам и правильного дыхания, ученик начинает форсировать события и увеличивает время на тренировку. Этого делать ни в коем случае нельзя. Главное в тренировке правильного дыхания – последовательность и постепенность . Инструкции к каждому упражнению должны выполняться самым тщательным образом.

 Л.Ч. Но ведь Вы утверждаете, что «правильность» паузы и возврата дыхания устанавливается практически сразу же после начала тренировок по Вашей системе?

 А. Да. Именно так и происходит, если, повторимся, все инструкции к упражнениям выполняются правильно. Конечно, если так называемые «типичные ошибки», которые прописаны к каждому упражнению, свойственны многим в начале тренировок, осознанно исправляются, то правильность «правильного» дыхания ощущается сразу.

 Л.Ч. Приведите пример «типичной ошибки».

 А. Например, бывает так называемый «добор» воздуха, т.е. дополнительный вдох после возврата дыхания и маленькой паузы. Это происходит потому, что человеку кажется, что он вдохнул недостаточно воздуха. Эта типичная ошибка связана с неправильным ощущением паузы. Возможны и другие «дефекты» дыхания, связанные с паузой. Однако главное – что ощущение всех трех фаз дыхания – в процессе дыхания – вырабатывается очень быстро, а, следовательно, быстро складывается основной стереотип: сохранение трехфазности.

 Л.Ч. Вероятно, этот стереотип есть у всех?

 А. Потенциально -да. Но реально нет. Возвращаюсь опять к теме культуры дыхания. Вы когда-нибудь слышали о паузе в дыхании? Думается, что если Вы не слышали лекций К.П.Бутейко, то нет. Правда в системе Бутейко пауза вообще не играет никакой роли. Или вспомните физкультминутки по радио: вдох-выдох, вдох-выдох и т.п. А где же пауза? Но ведь пауза в процессе дыхания играет очень важную роль - она и именно она независимо от нашего желания, бессознательно "подсказывает" организму когда и сколько воздуха необходимо возвратить в легкие.

 Л.Ч. Но наверное для выработки стереотипа правильного дыхания кроме тренировок на упражнениях нужно знать какие то основополагающие критерии системы трехфазного дыхания?

 А. Вы совершенно правы. Кроме выполнения упражнений системы трехфазного дыхания следует твердо знать основные критерии ( принципы) правильности дыхания и соблюдать их. Этих критериев не много, но они чрезвычайно важны. Перечислим главные:

 1- ни в каких случая не следует насильственно "втягивать" в себя воздух, а тем более ртом;

 2- ни при каких обстоятельствах не следует выдыхать весь воздух из легких до "конца";

 3- возврат дыхания должен осуществляться исключительно через нос;

 4- в процессе дыхания грудная клетка должна оставаться в спокойном состоянии;

 5- дыхание должно осуществляться в основном за счет работы главной дыхательной мышцы- диафрагмы;

 Есть еще ряд критериев, о которых подробнее будет сказано в дальнейшем. А сейчас особо хотелось бы остановиться на утверждении о том, что возврат дыхания должен всегда осуществляться только через нос. Моя учительница Евгения Адольфовна Лукьянова часто произносила афоризм йогов: "Если вы дышите ртом - тогда ешьте носом". Носовое дыхание играет колоссальную роль: здесь осуществляется не только механическая фильтрация, увлажнение и согревание вдыхаемого воздуха, слизистая оболочка носа является также начальным бактериологическим фильтром и, кроме того, здесь происходит очень важная работа по предварительному анализу вдыхаемого воздуха: его состава, температуры и влажности. Без "знания" этих параметров дыхательному центру мозга очень трудно осуществлять рациональный, а тем более оптимальный процесс дыхания. Здесь целесообразно процитировать блестящую книгу Стива Шенкмана:"Мы мужчины". ( М.ФИС, 1987).

 Стив Шенкман беседует с доктором медицинских наук, профессором К.М.Смирновым, много лет занимающемся проблемой дыхания:

 "Одна из распространенных рекомендаций,- говорит С.Шенкман профессору, связана с носовым дыханием. Но известно, что при дыхании носом в легкие попадает меньше воздуха, чем при дыхании ртом. Особенно ощутимо это при выполнении интенсивных физических упражнений. Скажем во время быстрого бега или при плавании практически невозможно выполнять совет: "Вдох через нос, выдох через рот". Считается, что при вдохе через нос воздух попадает в легкие очищенным и согретым. Неужели это так важно? Может быть, совет дышать через нос, чтобы не простудиться, относится только к зимним условиям?

 -Нет,-отвечает профессор, - носовое дыхание- удивительный феномен. Нельзя воспринимать это явление слишком упрощенно: дышать через нос, чтобы не застудить бронхи. Воздух, попадая в легкие, воздействует на сигналы, идущие от легких к дыхательным центрам мозга. А мозгу нужна стабильность в определенном диапазоне сигналов, характеризующих состав, температуру, влажность воздуха. Когда этот диапазон стойко нарушается, происходит сдвиг в работе многих систем организма.

 Мы его не замечаем, потому что сдвиг этот носит пролонгированный характер. Но известно, что человек, не приученный постоянно дышать через нос и имеющий нарушения носового дыхания ( полипы и т.п.) в значительно большей мере подвержен простудным и иным заболеваниям, у него повышенная утомляемость, чрезмерно возбуждена нервная система и целый ряд других существенных нарушений функций. Описан случай, когда во время эпидемии оспы заболели все, кто привык дышать через рот. Заметьте к тому же, что с открытым ром спит только человек. У всех млекопитающих носовое дыхание работает безупречно".( С. Шенкман. с 139-140).

 Я приведу здесь великолепную рекомендацию еще одного моего учителя Анатолия Ивановича Попова – автора замечательной системы пения и жизни под названием «Физвокализ». Так вот Анатолий Иванович рекомендует на ночь заклеивать рот медицинским пластырем. Сам я, честно говоря, не пробовал, поскольку у меня борода и усы, но безбородым и безусым читателям советую!

 Еще один несколько необычный аспект важности носового дыхания приведен в разделе "Всякая всячина" газеты "Вечерняя Москва" от 13.2.92 г. Отвечая на вопросы корреспондента газеты С.Шведов говорит:"Обычно мы дышим носом и область рецепторов рта не задействована. Но если нам надо энергетически подпитаться, начинается дыхание через рот. Вот почему так плохо всегда дышать ртом - тем самым мы постоянно возбуждаем мозг, организм начинает работать на износ".

 Л.Ч. Хорошо, вот Вы предлагаете постоянно возвращать дыхание через нос. Но Вы только что привели утверждение о том, что при дыхании носом в легкие попадает меньше воздуха, чем при дыхании ртом, да и при физических нагрузках человеку нужно больше энергии. Как же дышать в этих случаях?

 А. Об объеме воздуха, который попадает в легкие через нос имеется иная точка зрения. Так в книге кандидата медицинских наук Харри Янеса: "Приемные часы для здоровых" подчеркивается, что "Дышать нужно непременно через нос, в полости которого воздух нагревается, становится более влажным и чистым. Проходя по носовым ходам, прохладный воздух раздражает расположенные в слизистой оболочке нервные окончания, делая дыхание более глубоким и ритмичным. Когда дышат через нос, то в легкие поступает воздуха почти на 25% больше, чем при дыхании через рот".

Особо подчеркнем, что у человека с тренированным дыхательным аппаратом по системе правильного дыхания именно так и происходит. Носовой возврат дыхания обеспечивает потребность легких в кислороде даже при весьма значительных физических нагрузках. Конечно при увеличении интенсивности физических нагрузок даже тренированным людям приходится иногда "добирать" воздух ртом, однако по мере укрепления дыхательного аппарата такие "доборы" приходится делать все реже и реже.

 Носовой возврат дыхания чрезвычайно важен особенно маленьким детям. Доктор медицинских наук, профессор Б.В. Шеврыгин, пишет в своей книге: " Хорошее носовое дыхание залог здоровья. От того, правильно дышит ребенок или нет, зависит все его развитие. К сожалению на дефекты дыхания у взрослых не всегда обращается должное внимание. Отчасти это понятно: не очень заметны они, казалось бы, не вызывают резких изменений в общем состоянии организма. Но даже незначительная неисправность носового дыхания вредно отражается на организме, в особенности растущего человека: в носу воздух очищается, согревается и увлажняется, что необходимо для предупреждения болезней, в первую очередь дыхательных путей.

 В случае каких-либо препятствий для носового дыхания приходится дышать через рот. Почему это нежелательно? Прежде всего, если воздух в легкие будет попадать неподготовленным, дышать будут лишь верхние отделы легких, организм получит меньше кислорода. Далее, изменяется голос - появляется гнусавость и монотонность. Да и запах пищи неощутим из-за "выключения" обоняния. Плохо, если ребенок теряет аппетит, неохотно ест. Зубы растут кривыми, выступают вперед и внутрь ( иногда - в стороны ) и даже разрушаются, поскольку рот постоянно открыт. И это еще не все. Появляются застойные явления, накапливаются вещества, вредные для нервной системы ребенка, чем нередко объясняется раздражительность, плаксивость, рассеянность, сонливость детей, привычно дышащих через рот" ( Шеврыгин с.35.).

 Теперь Вам, надеюсь, понятно, что дыхание носом гораздо эффективнее дыхания ртом, тем более Вы видите, как много различных бед ожидает людей, а особенно маленьких детей, дышащих ртом.

 Л.Ч. По Вашей системе можно заниматься даже с маленькими детьми?

 А. Любая тренировка требует двух качеств: силы воли и осознанного отношения к выполняемой работе. Если у ребенка эти качества есть- то он вполне может начать вырабатывать у себя правильное дыхание. Е.А.Лукьянова начинала занятия с детьми 10-12 летнего возраста. Что же касается более маленьких детей, то тут может быть только одна рекомендация - родители должны сами овладеть навыками правильного дыхания, проверить на себе его реальную пользу и постоянно контролировать своего ребенка, вырабатывая у него в начале только носовой возврат дыхания. Для закрепления навыка носового возврата дыхания можно попробовать выполнять некоторые наиболее простые упражнения. В соответствующих разделах книги об этом сказано.

 Л.Ч. Вы могли бы сразу определить, дышит человек правильно или нет?

 А. Е. А. Лукьянова - очень часто указывала на этот основной, по ее мнению, признак правильности дыхания: если человек в процессе разговора "возвращает дыхание" ртом следовательно он дышит неправильно. При "возврате дыхания" ртом слышится "всхлип" или своеобразное шипение, типа "АХХХ". Послушайте как, например, общаются молодые девушки, перебивая друг друга:

 -"А он сказал..." всхлип - АХХХ

 -"А она сказала ..." всхлип - АХХХ

 Да, что молодые девушки, им простительно, да и до правильного дыхания им совсем нет дела. Вы послушайте внимательно дикторов радио и телевидения, особенно женщин, у мужчин это выявляется реже и в меньшей степени - та же беда- после фразы ( особенно длинной )- возврат дыхания ртом, и как следствие, дополнительный призвук - шипение. Вопрос к дикторам телевидения и радио – их шипение – это тоже информация, которую надо донести до слушателя? Послушайте как дышат западные и американские дикторы – ни одного лишнего звука! А все это результат пренебрежительного отношения к культуре дыхания в нашей стране и обществе.

 Л.Ч. Простите, но мне казалось, что дикторы радио и телевидения проходят специальную подготовку по развитию речевых навыков.

 А. Конечно, но по-видимому в их занятиях упор делается на четкость дикции, а не на формирование стереотипа правильного дыхания. Возможно также и то, что в их занятиях не уделяется должного внимания второму важнейшему принципу системы правильного дыхания: комплексной тренировке всего дыхательного аппарата.

 Л.Ч. В чем задача такой тренировки?

 А. В развитии силы, выносливости и гибкости всей мускулатуры, а также всех, назовем условно: "компонентов" организма человека, ответственных за оптимальный процесс дыхания.

 Л.Ч. Что здесь имеется ввиду?

 А. Прежде всего это диафрагма. Диафрагма главная дыхательная мышца - ее укреплению в системе трехфазного дыхания придается решающее значение. Крепкая диафрагма - основа основ трехфазного дыхания. Наряду с этим система правильного дыхания целенаправленно тренирует мышцы, управляющие дыханием человека: это и широчайшие мышцы спины и межреберные мышцы и т.п. Кроме того, собственно легочную ткань можно рассматривать как "компонент" организма человека, поддающийся тренировке. Далее следует речевой аппарат: гортань, небо, язык и губы. Все это тренируется на крепость и гибкость, на силу и выносливость.

 Л.Ч. Все это тренируется сразу или по частям?

 А. Процесс тренировки всех этих компонент необходимо осуществлять последовательно, начиная с простейших упражнений и заканчивая сложными. В нашей системе есть как специальные упражнения, ориентированные нас тренировку какой-либо отдельной компоненты, например, губ или диафрагмы, но большинство упражнений системы трехфазного дыхания комплексные, т.е. нацеленные на развитие и укрепление сразу многих компонент организма, ответственных за дыхание. Поэтому комплексность тренировки дыхательного аппарата является третьим важнейшим принципом системы трехфазного дыхания.

 Особо подчеркнем, что комплексное укрепление аппарата дыхания человека связано не с задержками дыхания, особыми его режимами и т.п., как это имеет место в большинстве дыхательных гимнастик, а базируется на озвученном выдохе.

 Л.Ч. Причем здесь звуки?

 А. Выдох на звуках играет в системе трехфазного дыхания главную роль, это – база, основа основ тренировки силы, выносливости и гибкости дыхательной мускулатуры. Выдох на звуках - важнейший принцип системы правильного дыхания.

 Л.Ч. Выдох на звуках в Вашей системе это осмысленная речь, пение или это какие-то особые звукосочетания?

 А. . Да тренировка выдоха на звуках в системе Кофлера-Лобановой-Лукьяновой осуществляется на основе речевых и певческих упражнений, причем в речевых упражнениях используется большое разнообразие различных звукосочетаний, в том числе и связанная осмысленная речь, например, скороговорки и стихи.

 Л.Ч. Но почему все же столь большое значение придается звукам, ведь в известных мне системах дыхания, например Бутейко, Стрельниковой, в йоговской пранаяме и др. этого нет?

 А. Да Вы правы. В этом уникальность системы Кофлера. Прежде всего, очевидно, что речь и пение - это выдох. Известно также, что человек может произвольно, по собственному желанию менять силу, длительность, окраску звука. На этих особенностях человеческого голоса и базируется тренировка аппарата дыхания.

 Л.Ч. В вашей системе есть обычные дыхательные упражнения?

 А. Да, конечно в этой системе есть также и множество "обычных" дыхательных упражнений, но все же приоритет отдается звуковым упражнениям, поскольку на звуках наиболее эффективно тренируется весь дыхательный аппарат и прежде всего главная дыхательная мышца - диафрагма. Кроме того, точное выполнение звуковых упражнений - это своего рода вибрационный массаж. И, наконец, выдох на звуках реализует еще одну важную функцию - это также и контроль за правильностью выполнения упражнений. Последнее очень существенно, поскольку тренирующийся может контролировать правильность выполнения упражнений на слух, самостоятельно, без преподавателя. Кстати, эта книга рассчитана прежде всего на самостоятельные занятия по системе трехфазного дыхания.

 Вот как характеризовал выдох на звуках один из величайших философов древности Джуан - Цзы:"Дуя со звуком выдыхают, выплевывают старое и набирают новое, медведем повисают, птицей вытягиваются – все это способствует долголетию". ( Цит. по М.М.Богачихин. «Таинственная ци и пути к бессмертию». Запорожье 1991 с. 14 ).

 Л.Ч. Поскольку, как мне кажется, Ваши основополагающие принципы очень важны, не могли бы Вы сформулировать их еще раз.

 А. Охотно, поскольку это действительно чрезвычайно важно. Система трехфазного, правильного дыхания базируется на следующих трех основополагающих принципах:

 1. Принцип постоянного сохранения трехфазности дыхания.

 2. Принцип возврата дыхания только через нос.( В виду чрезвычайной важности этот принцип выступает одновременно также и как критерий правильного дыхания.)

 3. Принцип комплексной тренировки дыхательного аппарата преимущественно на звуках.

 Л.Ч. Что же собственно говоря дает тренирующемуся Ваша система правильного дыхания?

 А. Кратко ответ на этот очень важный вопрос заключается в следующем: профилактика, лечение, эффективное применение правильного дыхания в жизни, в быту.

 Л.Ч. А что дает профилактика?

 А. Профилактика, очевидно, всегда эффективнее лечения, а это профилактика простудных и инфекционных заболеваний, ОРЗ, гриппов, ангин и т.д. Поскольку основная задача трехфазного дыхания - комплексная тренировка всего дыхательного аппарата, то его укрепление существенным образом облегчает борьбу организма с легочными заболеваниями, например, такими как: бронхиальная астма, хронические бронхиты, эмфизема легких и т.п. причем вероятность заболевания всеми этими болезнями существенным образом уменьшается. Благотворное влияние оказывает занятие по этой системе и на больных с нарушениями сердечно-сосудистой деятельности. Е. А.Лукьянова успешно лечила также и заикания.

 Кроме профилактики различных заболеваний, применение трехфазного дыхания в жизни имеет многообразные аспекты. Так большое значение трехфазное дыхание имеет, например, для речевого аппарата человека, который укрепляется, а следовательно в меньшей степени становится подверженным утомлению, причем хорошеет тембр голоса, совершенствуется четкость дикции, появляется возможность более выразительного использования голоса. Все это, несомненно, очень важно для профессий, основанных на использовании речевого аппарата: лекторов, преподавателей, дикторов, артистов, учителей. У учителя, владеющего навыками системы трехфазного дыхания никогда не «садится» голос. Например, автор, в течении десяти дней читал студентам лекции по 12 часов в день и хоть бы хны.

 Тренированный дыхательный аппарат способствует и большей физической выносливости человека и быстрому снятию физического утомления. Именно поэтому система трехфазного дыхания как учебный предмет была введена в хореографических училищах страны, а Е. А. Лукьянова опубликовала учебник: "Дыхание в хореоргафии". И к сожалению только в хореографических училищах, а не по всей стране, не во всех школах и даже детских садах в старших группах. Это же здоровье нации!! Но, увы, увы - ГЛАС ВОПИЮЩЕГО В ПУСТЫНЕ!

 Л.Ч. Каковы противопоказания для занятий по Вашей системе?

 А. Их просто нет. Любой человек, и больной, и здоровый может в любой момент начать занятия по системе правильного дыхания. Причем нет никаких ограничений. Если человек тяжело болен и у него постельный режим – можно выполнять упражнения лежа. Если у человека сильнейший насморк – то, конечно, лучше вначале излечиться, а уже затем начать тренироваться и увидеть – как быстро в процессе тренировок улучшается самочувствие.

 Л.Ч. Для занятий по Вашей книге необходимы дополнительные консультации преподавателя?

 А. Весь комплекс упражнений, приведенных данной книге, сопровождается подробными инструкциями к их выполнению. При этом анализ типичных ошибок, рассчитан именно на самостоятельные занятия. Поэтому необходимо, чтобы читатель очень внимательно относился даже к незначительным, по его мнению, деталям при выполнении упражнений, поскольку все они чрезвычайно важны. Е. А. Лукьянова постоянно подчеркивала, что система трехфазного дыхания как математика - здесь все четко и точно - если не выполняется какое-либо требование к упражнению, то оно реализуется неверно.

 Следует особо подчеркнуть, однако, что вообще при любых тренировках, а особенно при занятиях дыханием абсолютно необходимо придерживаться трех " золотых заповедей йогов:"

 1) Последовательность, с постепенным переходом от простого к сложному;

 2) Регулярность и систематичность ( перерыв в занятиях во время разучивания комплекса допустим не более чем на 10 дней по уважительной причине);

 3) Умеренность во всем. ( А.Н.Зубков, А.П.Очаповский. Хатха -Йога для начинающих. М.Медицина. 1991 г. с.77 ).

 Л.Ч. Не могли бы Вы четко охарактеризовать те цели, к которым должны стремиться занимающиеся по системе Кофлера ?

 А. Основная цель занятий - общее оздоровление организма за счет комплексного укрепления всего дыхательного аппарата. Выработать устойчивый стереотип "носового" возврата дыхания, превратив его в привычку при целенаправленных и систематических занятиях возможно за 2-3 недели. Возврат дыхания в речи через нос будет для Вас основным критерием, по которому Вы самостоятельно или с помощью друзей и близких можете судить о степени своего продвижения в овладении правильным дыханием. Если в разговоре Вы научились "возвращать дыхание" носом - то первая, впрочем подчеркнем, промежуточная, цель достигнута.

 Возможно у некоторых занимающихся и возникнут определенные неудобства в связи с затруднениями возврата дыхания через нос. Им будет казаться, что таким способом возвращается слишком мало воздуха. Но это ощущение, будет проходить по мере укрепления дыхательного аппарата, для чего понадобится 4 до 6 месяцев систематических занятий. Подчеркнем, что параллельно с этим будет укрепляться и становится выносливее Ваш речевой аппарат, будет совершенствоваться четкость дикции, возрастать сила звука.

 Л.Ч. Таким образом, честно отзанимавшись по Вашей системе 6 месяцев, я приобрету навыки правильного дыхания и мне уже больше никогда не понадобиться возвращаться к выполнению Ваших упражнений?

 А. Не совсем так. Научившись дышать правильно, Вы уже по сути дела, всегда будете выполнять основное упражнение трехфазного дыхания. В этом вся "хитрость" системы. Кроме того, Вы несомненно почувствуете пользу от применения в жизни ряда упражнений, например, при снятии физического утомления. Таким образом выполнение этих упражнений станет для Вас привычным, естественным.

 Если же Вы захотите сохранить накопленные преимущества Вашего голоса, то их необходимо специально поддерживать и совершенствовать. Голос - это инструмент, требующий постоянных тренировок. Для этого придется постоянно выполнять некоторые, наиболее эффективные для Вашего голоса, упражнения.

 Л.Ч. Скажите пожалуйста, если Ваша система, столь замечательна, как Вы ее только что описали, почему же она широко не известна?

 А. Как всегда в таких случаях здесь множество причин. Но основная причина это, все же большое количество упражнений, а следовательно и необходимость затраты значительного количества времени для овладения хотя бы первоначальными навыками правильного дыхания. Так, если многие системы дыхания основываются на одном - трех упражнениях, которые можно с успехом выучить за 5-10 минут, то основная задача правильного дыхания - комплексное укрепление всего аппарата дыхания человека с необходимостью требует и большого количества времени и множества разнообразных упражнений. Заметим, что полный курс Е.А. Лукьяновой для укрепления дыхательного аппарата балерин рассчитан на 4 учебных года.

 Конечно "золотые заповеди" йогов: последовательность, постепенность, регулярность - в занятиях по системе трехфазного дыхания являются основными, однако ощущение результата, осознание эффективности от тренировок - приходит далеко не сразу, а лишь через несколько месяцев систематических занятий. В отличие, например, от системы Стрельниковой, где результаты могут почувствоваться сразу же.

 Думается также, что в наш "коммерческий" век, немаловажной причиной забвения трехфазной системы дыхания служит отсутствие рекламы.

 Л.Ч. Ну а теперь, в заключении нашего содержательного диалога, я надеюсь Вы можете дать определение правильного дыхания.

 А. Конечно, поскольку Вы, я надеюсь, уже ознакомились с основной терминологией.

 Правильное дыхание человека - это естественное, трехфазное дыхание; функционируя на основе комплексно развитого дыхательного аппарата, оно обеспечивает оптимальный газообмен при широком диапазоне функциональных нагрузок, создавая наиболее благоприятные возможности для адаптации организма к изменяющимся условиям среды.

 Это определение необходимо дополнить рядом подробностей: основной дыхательной мышцей правильного дыхания является диафрагма; третья фаза - возврат дыхания - при любых обстоятельствах осуществляется только через нос; при осуществлении всех трех фаз дыхания плечи остаются неподвижными, а нижние ребра расходятся вперед и в стороны.

 Любознательному читателю не следует забывать, однако, что система трехфазного дыхания это только один, но весьма существенный кирпичик в фундаменте Вашего здоровья, наряду с занятиями физической культурой, бегом, массажем, баней, рациональным питанием и т.п. Осталось только пожелать успехов всем, кто будет овладевать системой правильного дыхания.

 

 

 

 

 

 

 

 История системы правильного дыхания

 

 

 Создателем и пропагандистом "Искусства дыхания при речи, пении и движении" - так называлась первая опубликованная в Америке в середине прошлого века работа по системе трехфазного дыхания - был Лео Кофлер, немец по национальности, бывший оперный певец, в последствии профессор пения. В своей книге, переведенной на многие европейские языки, он рассказывает, что к разработке системы правильного дыхания его привело личное несчастье. В период расцвета певческой карьеры на своей родине Германии, Кофлер заболевает туберкулезом горла, в результате чего голос начал неудержимо тускнеть, не помогали ни больницы, ни лечение у знаменитостей. Кофлер отправляется через океан, в один из прославленных туберкулезных санаториев того времени, и вскоре с горечью убеждаются в том, что и здесь ему не окажут необходимой помощи. Болезнь продолжала разгораться и перекинулась уже на легкие, даже разговорный голос почти совсем пропал.

 Вот тогда то Кофлер и начинает самостоятельно искать выход из создавшегося положения. Он тщательно и подробно изучает литературу по анатомии и физиологии человека, начинает активно изучать свое горло, придумывая различные дыхательные упражнения, и проверяя на себе их результативность, консультируясь с лучшими врачами. Большое значение при создании системы упражнений трехфазного дыхания имела для Кофлера книга профессора Генле "Анатомия человека". Во время пребывания в Индии, Генле ознакомился с основными принципами дыхательных упражнений йогов, и тщательно проанализировал приемы пранаямы, исходя из положений западно-европейской науки того времени. Выводы этих исследований Генле помогли Кофлеру в систематизации упражнений правильной системы дыхания.

 В 1865 году, полностью излечившись от туберкулеза, Кофлер открывает в Америке первую школу правильного дыхания при движении, речи и пении. В последствии в ряде книг он изложил основные принципы нового метода оздоровления человеческого организма посредством комплексной тренировки всего дыхательного аппарата на основе правильного дыхания. Наблюдения дыхания человека, погруженного в глубокий и спокойный сон, приводят Кофлера к основному практическому выводу, определившему впоследствии сущность его системы: правильное, оздоровляющее дыхание, объединенное гармонической работой всего дыхательного аппарата, состоит ( как и работа сердечной мышцы ! ) из трех фаз:

 1. непроизвольного, бесшумного вдоха ( обязательно

через нос );

 2. выдоха;

 3. краткой паузы - передышки.

 Все три фазы одинаково важны, одинаково целесообразны. Кофлер пришел также к выводу о том, что дыхание, осуществляемое через рот с насильственным втягиванием воздуха оставляет значительную часть легких без кислорода. Такой тип дыхания чрезвычайно вреден. Кофлер подчеркивал также, что неумелое владение правильным вдохом и выдохом зачастую не только сводит на нет всю пользу от физических упражнений, но и наносит непоправимый вред легочным тканям тренирующихся. Постоянные перегрузки воздухом только одной какой-либо части легких приводят к заболеваниям эмфиземой и астмой. Экономное гармоническое распределение воздуха при умении выдыхать его правильно, обеспечивает развитие не только внешней, но внутренней мышечной мускулатуры, в том числе, эластичность легких, диафрагмы, неба, гортани, зева.

 Оздоровляющее влияние упражнений трехфазного дыхания, Кофлер ощутил на себе еще во время пребывания в туберкулезном санатории. С согласия врачей, он рекомендует свои упражнения и другим больным, которые, руководствуясь его указаниями, быстро выздоравливают. Впоследствии Кофлер начал применять свой метод и для лечения певческих голосов.

 Широкую популярность система трехфазного дыхания приобрела и в ряде западно-европейских стран. После выхода из печати книги Кофлера "Искусство дыхания" его опытом заинтересовались виднейшие врачи Англии, Бельгии, Германии, в их числе Маккензи, Броун, Бикинг, Витковский, Аберштейн, Эггерт.

 В 1982 году две ученицы Кофлера Шлафхорст и Андерсен открывают под Берлином первую специальную школу кофлеровской дыхательной гимнастики. В этой школе обучались врачи, спортивные инструктора и преподаватели общеобразовательных школ. Успехи обучения были столь значительны, что не только в санаториях и больницах, но и в начальных и средних учебных заведениях ряда европейских стран стали вводить кофлеровскую дыхательную гимнастику как обязательный предмет, обеспечивающий здоровье подрастающего поколения.

 В конце 90-х годов 19 века в городе Гейтинберге в Германии был организован специальный институт с четырехгодичным курсом обучения, где студенты получали солидную подготовку не только по системе трехфазного дыхания, но и по анатомии, физиологии, гигиене.

 Между 1910 и 1914 годами в этом институте обучалась первая преподавательница системы трехфазного дыхания в России Ольга Георгиевна Лобанова. Закончив математическое отделение Петербургского университета она готовила себя к карьере математика, однако длительное и тяжелое легочное заболевание, вынудило ее начать лечение. Болезнь не удалось излечить известными в России методами и тогда Лобанова едет в Германию к Шлафхорст и Андерсен. В результате занятий по методике Кофлера она полностью излечила бронхиальную астму и эмфизему легких. Вернувшись на родину, Лобанова оставляет карьеру математика и все свои силы, всю свою энергию и настойчивость отдает пропаганде и распространению системы правильного дыхания Лео Кофлера.

 Главным направлением ее работы было успешное лечение различных легочных заболеваний: бронхиальной астмы, туберкулеза и эмфиземы легких, хронических бронхитов и т.п. Успехи лечения были настолько поразительными, что Лобанову приглашали в больницы и поликлиники для проведения оздоровительных занятий. О.Г.Лобанова до конца своей жизни пропагандировала систему трехфазного дыхания, печаталась в медицинских журналах и издала две книги: "Дышите правильно" (1920) и "Правильное дыхание, речь и пение" ( 1923 год). Последняя книга была переиздана в 2005 году.

 Кроме того Лобанова много лет преподавала систему трехфазного дыхания в Государственном институте ритмического воспитания, Московской ассоциации ритмистов, и др. К ней обращалось большое количество людей для занятий по постановке сценического и певческого голоса. В числе ее благодарных учеников были артисты многих театров Москвы: Вахтанговского, Камерного, ТЮЗа, Габта. Понимая всю важность укрепления дыхательного аппарата и профилактической работы над дыханием для подрастающего поколения, нарком просвещения А.В.Луначарский, зная об успехах О.Г.Лобановой, планировал введение предмета дыхательной гимнастики по методу Кофлера-Лобановой в среднеобразовательные школы страны.

 В 30-е годы у О.Г.Лобановой было много последователей и учеников. Еще при жизни О.Г.Лобановой, скончавшейся в 1939 году, одна из ее учениц - Елена Яковлевна Попова, начала преподавать правильное дыхание в Московском хореографическом училище. Закончив с золотой медалью Московскую консерваторию по классу фортепьяно, в совершенстве владея вокалом, Попова изучила систему трехфазного дыхания и внесла в него упражнения, связанные с пением. Понимая всю важность и огромную пользу этой системы особенно для артистов балета Попова организовала в хореографическом училище дополнительные занятия по системе правильного дыхания для всех желающих. Те балерины, которые занимались трехфазным дыханием выглядели на зачетных и выпускных просмотрах свежее, меньше утомлялись, более легко, и, как правило, без одышки переносили тяжелые физические нагрузки. Это резко отличало их от учащихся, не занимавшихся по системе трехфазного дыхания, для которых были характерны: пот, одышка, покраснение лица, утомление.

 Подобная неоднократная "наглядная" демонстрация преимущества занятий по системе трехфазного дыхания, в конце концов привела к тому, что по инициативе дирекции Московского Хореографического училища в конце 50-х годов гимнастика дыхания как учебный предмет, была введена в программы всех хореографических училищ страны.

 Ученица Е.Я.Поповой, Евгения Адольфовна Лукьянова, заменила Попову после ее кончины в Московском Хореографическом училище. Лукьянова также была музыкантом по профессии. Она преподавала фортепьяно и сольфеджио в обычной музыкальной школе в г.Москве. Заболев в 40 лет туберкулезом в тяжелой форме, ей удалось излечиться с помощью традиционных методов, однако последствия заболевания давали себя знать: резко ухудшилась работа сердца, одышка стала постоянным спутником - даже три ступени лестницы давались с трудом, после 20 минут занятий по сольфеджио надолго пропадал голос.

 Лукьянова овладела системой трехфазного дыхания в течении двух лет. Эффект от занятий был чрезвычайно велик: исчезли все последствия заболевания, не осталось даже намека на одышку и сердечную недостаточность, окреп голос. Она избавилась от частых простуд, головных болей, а если в пожилом возрасте у нее возникали боли в сердце, то она "снимала" их с помощью упражнений трехфазного дыхания. До 70 лет Евгения Адольфовна "бегала" вниз и вверх по эскалаторам метрополитена, продолжая вести занятия в хореографичесмком училище. Буквально до самых последних дней своей трагической кончины в возрасте 79 лет Евгения Адольфовна продолжала вести активный образ жизни, занимаясь с многочисленными учениками.

 За годы работы в Хореографическом училище Е.А.Лукьяновой удалось разработать цельную, стройную и последовательную методику преподавания системы трехфазного дыхания. Прекрасно владея фортепьяно и сольфеджио Евгения Адольфовна разработала и апробировала на практике множество оригинальных упражнений по системе трехфазного дыхания, связанных прежде всего с пением и движением, речью и движением. Следует подчеркнуть, что в книгах О.Г.Лобановой и в сохранившихся рукописных материалах ее учеников, даны лишь основные приемы выполнения упражнений по системе трехфазного дыхания. Методическая сторона проведения занятий, систематизация упражнений, указание на типичные и принципиальные ошибки при их выполнении у Лобановой отсутствуют. Именно эта огромная методическая и исключительно ценная работа была проделана Е.А.Лукьяновой. Ее большой практический опыт нашел отражение в учебнике:"Дыхание в хореографии".

 Евгения Адольфовна любила вспоминать один интересный эпизод из своей жизни. После того как в 1976 году был опубликован ее учебник "Дыхание в хореографии", ей предложили поехать в Пермское хореографическое училище для рассказа об учебнике и показа основных приемов работы над упражнениями по трехфазной системе дыхания. Директор училища встретил ее очень хорошо, но почему-то все время очень быстро пешком водил ее по городу, часто "заставляя" бегать вверх и вниз по лестницам, и т.п., и постоянно поддерживал разговор на "балетные" темы.

 И только после возвращения в Москву Евгения Адольфовна поняла, что таким оригинальным способом директор Пермского училища проверял эффективность трехфазной системы дыхания на авторе учебника, которому в то время было 66 лет.

 В Хореографическом училище Е.А.Лукьянова часто проводила открытые уроки, на которые приглашались преподаватели пения, речи из различных вузов Москвы и других городов, врачи, физиологи, все интересующиеся системой трехфазного дыхания. Вот как характеризует эти уроки профессор Леонид Борисович Дмитриев: " ученицы Евгении Адольфовны ( а она занималась только с девочками, уроки с мальчиками в училище вел М.П.Шкапкин также ученик Е.Я.Поповой ), демонстрировали не только удивительное умение распоряжаться своим дыханием при выполнении движений, требующих большой затраты сил и выносливости. Сто прыжков подряд, например, выполненных под музыку шубертовского вальса, не вызывали у них, казалось, ни малейшего учащения пульса, ни испарины, ни красного лица. Их дыхание при четко выполнявшихся сложных дикционных упражнениях представлялось просто неиссякаемым. А в пении, объединенном с танцевальными движениями, звук оставался до конца округлым, красивым, интонационно - чистым и ровным. И уходили дети с урока освеженные, оживленные, без всяких признаков утомления" ( Л.Б.Дмитриев Рукопись с.1).

 Е.А.Лукьянова вела большую работу по пропаганде системы правильного дыхания, часто выступая с лекциями и демонстрациями. Она ставила сценические и певческие голоса Многим людям она вылечила болезни сердца и легких, заикание. В связи с тем, что Е.А.Лукьянова внесла очень много существенно нового и в методику преподавания и в содержание системы упражнений по трехфазному дыханию - эту систему с полным основанием можно назвать системой Кофлера - Лобановой - Лукьяновой.

 

 

 

 Упражнения системы трехфазного дыхания

 

 Диалог

 Л.Ч. Есть ли все же какие-либо ограничения для занятий по Вашей системе?

 А. Практически никаких ограничений, как уже говорилось выше, не существует. Однако, прежде чем приступить к занятиям по системе трехфазного дыхания обратите внимание на состояние Ваших верхних дыхательных путей и в особенности на полость носа. При временном затруднении дыхания через нос не следует начинать занятия. Выясните причину, почему Вам трудно дышать носом, в случае необходимости обратитесь к врачу. Предварительное восстановление носового дыхания должно стать в данном случае Вашей основной целью.

 Правда, очень велика вероятность того, что Вы просто никогда не задумывались о возврате дыхания через нос, а дышите так "как дышится". При этом функция носового дыхания у Вас просто не оттренирована, что и вызывает затруднение при дыхании носом. Обратите на носовое дыхание особое внимание и начинайте тренировать его так, как этот описано ниже. Возможно, также, что у Вас достаточно распространенный случай - искривление носовой перегородки ( как это имеет место быть у автора с 2,5 лет и до сих пор). Все равно смело начинайте тренировки по системе трехфазного дыхания. Организм человека очень пластичен, в результате систематических, целенаправленных тренировок, Вы скоро сможете весьма эффективно возвращать дыхание вначале через одну, а вскоре и через обе ноздри.

 Л.Ч. Есть ли какая-либо особая закономерность в построении Ваших упражнений и по какому принципу следует их тренировать?.

 А. Упражнения в каждом разделе расположены по степени возрастания их трудности. Конечно, необходимо всегда идти от более простого к более сложному, т.е. в разное время "пройти" все упражнения раздела подряд одно за другим. однако, возможно, что некоторые начальные упражнения окажутся для Вас легко исполнимыми. Поэтому возможно, выбрав, начальные упражнения в одном разделе, одновременно тренировать наиболее сложные упражнения другого. Может случиться и так, что некоторые упражнения понравятся Вам больше, чем другие. Не будет ничего плохого в том, если "любимые" упражнения Вы будете выполнять чаще других, но только изредка вспоминайте и об остальных.

 Л.Ч. Допустим ли перерыв в тренировках? И если, да, то - каковы сроки?

 А. Как уже говорилось выше, перерыв более чем на десятидневный срок нежелателен.

 Л.Ч. Можно ли заниматься по Вашей системе более 6 - ти месяцев?

 А. Конечно. Будем надеяться, что за время тренировок Вы научитесь дышать правильно. Очевидно, также, что дышать правильно имеет смысл не прерываясь уже до конца жизни. Еще раз подчеркнем то важное обстоятельство, что специальное, профилактическое использование каких-либо упражнений системы трехфазного дыхания, например, для снятия утомления, или для избавления от головной боли и т.п. - это одновременно и тренировка этих упражнений. Запомните простое правило применимое к упражнениям правильной системы дыхания: их использование является их тренировкой, а тренировка - это профилактика различного рода заболеваний.

 Поэтому в дальнейшем после овладения большинством упражнений, предложенных в книге, все же целесообразно выделять хотя бы по полчаса раз в неделю, для специальных, целенаправленных тренировок диафрагмы, речевого аппарата, неба. Эти тренировки будут способствовать укреплению Вашего дыхательного аппарата. В целом же, как уже говорилось выше, овладев системой трехфазного дыхания, Вы станете дышать естественно, правильно, оптимально, как - бы постоянно выполняя важнейшее упражнение системы трехфазного дыхания: выдох, пауза, носовой возврат дыхания.

 Этого оказывается в большинстве случаев достаточно для профилактики многих инфекционных и простудных заболеваний. Кроме того, укрепив, дыхательный аппарат, и овладев основами выполнения некоторых упражнений, приведенными в книге, Вы сможете эффективно использовать трехфазное дыхание тогда, когда оно окажется Вам наиболее необходимо.

 Л.Ч. Есть ли особые рекомендации при тренировке речевого аппарата?

 А. Да. Поскольку система тренировки упражнений системы трехфазного дыхания тесно связана с звукообразованием, то следует чрезвычайно бережно и осторожно тренироваться с использованием голосовых упражнений. При этом ни в коем случае нельзя форсировать ( атаковать) звук, нельзя кричать, или "выдавать" звук с чрезмерной силой. В системе трехфазного дыхания упражнения построены таким образом, что по мере их постоянного совершенствования пропорционально растет и сила звука. Поэтому увеличение силы звука это следствие правильных тренировок по системе трехфазного дыхания, и форсировать силу звука не рекомендуется.

 Все голосовые упражнения произносите на удобных для Вас нотах - в среднем регистре. Не "густите", не "опускайте" слишком низко звук, а также не ведите его слишком высоко. Помните, что для системы трехфазного дыхания лучшие ноты это привычные, средние ноты Вашего голосового диапазона.

 Л.Ч. Есть ли какие-нибудь противопоказания при тренировке речевых упражнений?

 А. Если в процессе тренировки речевого упражнения Вы почувствуете "неудобство" в голосе, какую-либо трудность голосообразования немедленно прекратите выполнение этого упражнения. И, прежде чем начать выполнять его в другой раз ( лучше через 2-4 дня ) внимательно прочитайте всю инструкцию, тщательно разберите все требования к упражнению, проанализируйте раздел "Типичные ошибки", который в этой книге дан почти к каждому упражнению, за исключением самых простых.

 Очень велика вероятность того, что усталость или перенапряженность Вашего голоса это результат неверного выполнения упражнения. Подчеркнем, что упражнения трехфазной системы дыхания все построены в "щадящем" звуковом режиме, так, что перенапряжение голоса и возникновение «неудобств» различного рода возможно только в результате неверного понимания инструкции.

 Л.Ч. Обычно, когда я прихожу вечером домой, я чувствую общую усталость. Можно ли заниматься в таких случаях?

 А. Чувство усталости к вечеру - обычное состояние каждого человека. Если Ваше чувство усталости очень сильно, выполняйте не весь комплекс упражнений, который Вы выполняете обычно. Лучше всего выполните упражнение на расслабление, потренируйте немножко зевок. Совсем "бросать" тренироваться не следует. Учтите также, что занятия по трехфазной системе дыхания очень хорошо освежают организм человека.

 Л.Ч. Можно ли заниматься по Вашей системе при таких, например, заболеваниях как грипп, ОРЗ, ангина и т.п.

 А. Да, можно, но все зависит от Вашего желания. В первые дни болезни можно и воздержаться от тренировок. А тренировать в таких случаях следует по - преимуществу основное упражнение "пффф", т.е. упражнение, направленное на выработку правильного, трехфазного дыхания.

 Можно также очень короткое время выполнять упражнения на расслабление и на зевок.

 Л.Ч. Каков критерий "овладения" упражнением? Как можно узнать, что упражнение выполняется правильно? Поскольку книга ориентирована на занятия без преподавателя, то этот вопрос очень важен.

 А. Вы правы. Именно поэтому в книге к каждому упражнению дана очень подробная ( и поэтому, возможно, иногда слишком длинная и скучная! ) инструкция. Точное следование инструкции - гарантия правильности выполнения упражнения. Отрабатывайте упражнение до тех пор пока оно не станет для Вас естественным, очевидным, пока Вы не станете с легкостью и простотой выполнять его в любое время. При этом у Вас не должно возникать никаких "зажимов", "неудобств". Появление одышки, покраснение лица, учащение сердцебиения при выполнении упражнения - показатели неправильного его выполнения. Обратитесь к инструкции еще раз.

 Однако, все же, главным, основным критерием "владения" упражнением, как и всей системой упражнений трехфазного дыхания в целом, будет являться практика т.е. эффективное использование упражнений в обыденной жизни для задач профилактики здоровья, снятия физической усталости, укрепления голоса и т.д. Таким образом, если Вы ощущаете реальную пользу от применения упражнений - значит Вы делаете все правильно.

 Л.Ч.Существуют ли особые рекомендации к проведению занятий по системе трехфазного дыхания?.

 А. Нет. Это обычные требования к тренировкам. Так очень важна систематичность, последовательность и периодичность занятий. Для того, чтобы трехфазное дыхание стало для Вас привычным, естественным, а занятия приносили пользу, следует заниматься в первые несколько недель по 3-4 раза в день по 10-20 минут.

 Л.Ч. Но ведь подобный режим потребует отвлечения от основных занятий и много времени.

 А. На первых порах, возможно, что и да. Но в последствии, когда правильное дыхание станет для Вас привычным и естественным, выполнение упражнений будет нести "двойную нагрузку" - и профилактическую и тренировочную. Иными словами Вы будете одновременно и тренироваться и, например, "снимать" усталость. Более того, думается, что если Вы будете тренироваться, так как рекомендовала Е. А. Лукьянова - это не потребует от Вас слишком большой траты драгоценного времени и отрыва от каких-либо важных занятий. В этом отношении трехфазная система дыхания не совсем обычна. Так Евгения Адольфовна настойчиво рекомендовала отрабатывать некоторые упражнения во время мытья посуды, уборки квартиры или поездки в переполненном автобусе или в вагоне метро ( перечень подобного рода "времяпрепровождений" каждый может продолжить самостоятельно ) . Так, она считала, что при мытье посуды прекрасно тренируются упражнения на "Жужжание", а во время поездок в транспорте - беззвучный "пффф". В первом случае Вы не мешаете своим родственникам, поскольку шумит вода из-под крана, а во втором- Вас просто никто не слышит. Иначе говоря выбирайте для тренировки любое удобное для Вас место и время. Главное чтобы Вы тренировались с пользой для себя и выполняли упражнения правильно. Вот только упражнения с движениями потребуют выделения специального времени для тренировок.

 Л.Ч. Тем самым сокращается время на занятия?

 А. Конечно. Главное, чтобы Вы творчески подходили к распределению своего свободного времени. Так, например, никто не запрещает Вам тренировать беззвучное "пффф" за чтением газеты или книги или во время просмотра телевизора. Возможные варианты чрезвычайно разнообразны. Подчеркнем еще раз, что в любом случае очень важна последовательность и систематичность в работе над упражнениями. Суммарное время тренировок ( включая мытье посуды и поездки в автобусах ) может занимать час-полтора.

 Л.Ч. А существуют ли какие-либо дополнительные ограничения на время и условия проведения тренировок?

 А. Что касается времени проведения занятий, то здесь настолько все индивидуально, что дать однозначные рекомендации просто невозможно. Каждый должен сам для себя установить и ритм и режим занятий. Одни предпочитают тренироваться утром, другие днем, третьи вечером. Не следует, однако, тренироваться сразу же после еды, должно пройти, по крайней мере полчаса. Нежелательно тренироваться, также и на пустой желудок, хотя последнее не столь обязательно.

 Л.Ч. Есть ли какие - либо особые рекомендации к помещению, одежде, и т.п. ?

 А. Практически нет. Конечно лучше всего если Вы будете заниматься в хорошо проветренном помещении, а воздух будет чистый и свежий. Нельзя заниматься на сквoзняке. Несомненно самое лучшее место для занятий - природа. Что касается одежды, то желательно, чтобы она была свободной, не стесняла движений. Обувь также должна быть легкой и удобной. Однако, все вышеперечисленное не обязательно, поскольку, как уже было сказано выше трехфазная система дыхания - это Ваше обыденное дыхание, а Вы, очевидно, не всегда носите удобную одежду, дышите идеально чистым воздухом и т.п. Именно поэтому книга так и называется: "Дыхание на каждый день". Поэтому тренируйтесь в любое удобное для Вас время, в любой обстановке, в любой одежде, пока процесс Вашего дыхания не станет правильным, естественным.

 Желаем успеха!

 

 

Тренируем основное упражнение трехфазного дыхания

 

 Последовательность фаз естественного дыхания такова: выдох, пауза, возврат дыхания ( вдох). Таким образом, между вдохом и выдохом паузы нет. Повторим еще раз, что именно так - естественно, с соблюдением этих трех фаз дыхания и дышит любой человек в спокойном состоянии. Вот эту последовательность трех фаз дыхания и тренирует основное упражнение правильного дыхания Кофлера-Лобановой-Лукьяновой.

 Принципиально важно усвоить, однако, что началом трехфазного дыхания всегда является выдох и только выдох. Е. А. Лукьянова всегда называла естественное дыхание "дыханием от выдоха". С выдоха она рекомендовала начинать любые действия, связанные с дыханием: это прежде всего дыхательные упражнения, в любой системе - будь то даже Йоговская пранаяма или гимнастика Стрельниковой, это лекция, доклад, урок, просто разговор, пение и т.п. не говоря уже конечно об упражнениях системы трехфазного дыхания. .

 

 Диалог.

 

 Л.Ч. Не могли бы Вы поподробнее объяснить, почему в этой системе столь большое значение придается именно выдоху? Ведь самым первым действием человека когда он рождается на свет оказывается вдох, а уже потом крик? И кроме того, по существу все дыхательные системы, например, упражнения йоговской пранаямы, начинают с вдоха?

 А. Да, действительно, Вы правы. Вообще с понятием "дыхание" у многих в наибольшей степени связано представление именно о вдохе, причем о вдохе неестественном, насильственном.

 Прежде всего следует подчеркнуть, что приоритет выдоха перед вдохом это один из основных принципов йоговской пранаямы. Вот что пишет по этому поводу Свами Вишну - девананда в своей книге "Полная иллюстрированная йога": Пока воздушные мешочки ( альвеолы ) заполнены старым воздухом, никакое усилие, прилагаемое при вдохе, не может доставить в них свежий воздух из атмосферы. При обычном дыхании мы выдавливаем очень маленький объем воздуха из верхушки легких, оставляя остальную часть легких почти бездеятельной, заполненной спертым воздухом... Неполный выдох, или неполное освобождение легких позволяет значительной части легких оставаться неактивной, предоставляя тем самым благоприятное поле для бацилл, которые атакуют ослабленные ткани.

Здоровые такни будут противостоять нападению и лучшим и единственным путем иметь здоровые ткани является правильное использование легких, которое заключается в том, что выдыхается весь испорченный воздух, а легкие наполняются свежим воздухом. Это одна из причин того, что йоговское дыхание делает упор на длительном и глубоком выдохе, чтобы максимально возможное количество старого воздуха могло быть удалено и заменено свежим воздухом". ( Свами Вишну-девананда. Полная иллюстрированная йога. "Московская Театрально-концертная ассоциация "Паритет"". М. 1990 г. с.136. )

 Именно поэтому в нашей системе начало всех упражнений с выдоха зависит прежде всего основной задачей правильного дыхания - а именно комплексной тренировкой всего дыхательного аппарата человека. Только на выдохе возможно "подключение" звукообразования, что в свою очередь позволяет в широких диапазонах изменять как количественные так и качественные характеристики "озвученной" выдыхаемой струи воздуха: длину, силу ( интенсивность), объем, эмоциональную окраску звучания, все это и позволяет осуществлять интенсивную тренировку аппарата дыхания. В то время как для естественных паузы и возврата дыхания мы можем изменять только одну количественную характеристику - время задержки, уменьшая или увеличивая его. Конечно, при насильственном, "глубоком" вдохе мы можем также резко увеличить и его интенсивность, но катастрофические последствия подобного "дыхания" для организма хорошо известны.

 Л.Ч. Простите, но все упражнения пранаямы в только что цитированной Вами книге начинаются с вдоха, а не с выдоха.

 А. Да, это так. Но давайте не забывать, что, во-первых цель йоговской пранаямы совсем иная - это контроль над жизненной энергией ( праной ) и разумом, и, кроме того, все йоги, описывающие упражнения пранаямы подчеркивают необходимость занятий пранаямой только с учителем и не в нашей экологической ситуации.

 Л.Ч. Вы сказали о всех преимуществах начала упражнения с выдоха?

 А. Нет. Начало любого дыхательного упражнения с выдоха имеет еще одно весьма важное преимущество - это прежде всего "настройка", "раскачка" организма для последующей "правильной" работы с дыханием.

 Начало упражнений с выдоха аналогично разминке спортсменов перед стартом. И, кроме того, на наш взгляд, инструкция, начинающаяся словами: "вдохните...", в любом случае предполагает, что легкие пусты и подготовлены на возврат дыхания ( вдох), т.е., что уже был осуществлен какой-никакой, а выдох. Однако, думается, что есть существенная разница, между "правильным" выдохом, и выдохом, осуществленным "абы как".

 Л.Ч. В чем же заключается преимущество Вашего выдоха перед обычным, произвольным?

 А. Правильно организованный выдох активизирует дыхательную мускулатуру и обеспечивает дальнейший оптимальный режим дыхания при условии естественно выдержанной паузы.

 Л.Ч. Насколько важна пауза?

 А. Важны все три фазы дыхания, а естественная пауза обеспечивает оптимальное количество "возвращаемого" воздуха.

 Л.Ч. Как же начинать с выдоха - нужно просто выдохнуть весь воздух из легких и все?

 А. Нет. Так называемое "основное" упражнение трехфазного дыхания, или как оно названо в этой книге - выдох на "пффф" и обучает тому, как нужно осуществлять этот начальный выдох. Но основное упражнение также и комплексно иначе говоря оно тренирует все три фазы дыхания, начиная с особым образом организованного выдоха.

 Л.Ч. И так, по особому нужно дышать всегда перед каждым Вашим упражнением, а не слишком ли это сложно ?

 А. Напротив, все очень просто и, что самое главное, естественно. Более того, следует сразу сказать, что необходимо не только начинать, но заканчивать каждое упражнение на "пффф". Именно основное упражнение является тем самым регулятором, который будет поддерживать рациональный режим Вашего дыхания.

 Выполняя основное "пффф" в начале какого-либо упражнения - мы настраиваем весь дыхательный аппарат на правильное дыхание, а завершая тренировку основным упражнением, мы как - бы вводим, вновь оттренированную функцию дыхательного аппарата в процесс оптимального, естественного, правильного дыхания.

 Поэтому никогда не следует пренебрегать выполнением основного упражнения в начале и в конце каждого упражнения на дыхание.

 Кроме того, и об этом полнее и подробнее будет сказано в конце книги, основное упражнение будет главным помощником и защитником от простуд, одышек, физической усталости. Поэтому просто необходимо чрезвычайно тщательно отработать навык выполнения основного упражнения.

 Л.Ч. Но все же приоритет Вы отдаете выдоху.

 А. Да, но выдоху особым образом организованному. Важно также и то, что после того как Вы, уважаемый читатель, освоите начальные этапы системы трехфазного дыхания, то выдох окажется той единственной фазой которая будет Вами осознанно контролироваться, не постоянно, но по мере надобности. Все остальное т.е. пауза и возврат дыхания будут регулироваться организмом бессознательно. Но, для этого нужно "научить" организм, а точнее, "не мешать" ему выдерживать необходимую паузу и осуществлять оптимальный возврат дыхания. В какой-то мере можно считать критерием освоенности основных "начал" правильного дыхания наличие осознанного управления выдохом и бессознательного, "отданного на откуп" организму возврата дыхания и паузы.

 Приоритет выдоха над вдохом возможно увидеть в следующем изречении мудрой китайской нации:"Когда вдыхают воздух и ведут его вглубь, количество его ( в легких О.Е.) возрастает, так что он вытягивается вниз, где стабилизируется и укрепляется. Затем выдыхают, что напоминает появление ростков у трав и деревьев, идет рост вверх в направлении противоположным тому, что использовался при вдохе... Следование этому пути есть жизнь, противоположное этому пути есть смерть". (М.М.Богачихин. Таинственная ци. с. 14).

 

 Прежде чем перейти непосредственно к описанию принципов тренировки основного упражнения, необходимо подробно рассмотреть особенности каждой фазы правильного дыхания.

 

 Первая фаза - выдох.

 В большинстве упражнений системы правильного дыхания выдох выполняется через плотно сомкнутые губы. Он должен быть дозированным, ровным, упругим ( плотным).

 Поясним подробно каждую из этих характеристик.

 Дозированный выдох - это значит, что при выдохе ни в коем случае не следует стремится выдохнуть из легких весь воздух до конца. Впервые приступившим к занятиям рекомендуется выпустить примерно половину имеющегося в легких на момент выдоха воздуха, оставшаяся его часть необходима для следующей очень важной фазы - паузы.

 Ровный выдох - это значит, что воздух при выдохе "выходит" ровной воздушной струей, не имеющей ни спадов, ни подъемов, примерно так, как будто мы выпускаем изо рта клинок меча или линейку. При выдохе воздушная струя не колеблется и остается ровной на достаточно большом расстоянии от рта. Можно проверить себя, ровно подув на стоящую в 15-20 сантиметрах, свечу При этом пламя свечи, отклонившись в сторону противоположную лицу, должно, не колеблясь, оставаться в таком положении на все время выдоха. Запомним, однако, что в дальнейшем ровность выдоха контролируется на слух.

 Упругий (плотный) выдох. Это очень важная характеристика выдоха, базирующегося на звуке. Постараемся пояснить ее достаточно подробно и полно. Однако, возможно, что вначале она может быть понята все же не совсем правильно.

 К характеристикам <<упругий>> и <<плотный>>, можно добавить также и определения <<злой>>, <<упрямый>>, поскольку, когда человек находится в аффекте, он, как правило, говорит ( но не кричит!) именно упрямо, зло – т.е. оперто.

 Существенно то, что эта упругость, злость, плотность, опертость сохраняется на все время выдоха.

 Другой пример, иллюстрирующий это же понятие. Вы сильно надули футбольную камеру и затем стали выпускать из нее воздух. Первое время воздух выходит упругой, ровной струей, а затем воздушный напор слабеет, воздух выходит все слабее и слабее, и, возможно, что часть воздуха останется в камере. Так вот, упругость, плотность выдоха обеспечивается тем, что на всем протяжении выдоха струя выдыхаемого воздуха сохраняет ту же плотность, как и струя воздуха, выходящего из хорошо надутой камеры, но в самом начале ее спускания.

 Прекрасный пример плотного, опертого звучания - пение выдающихся мастеров оперной сцены. Наряду с этим, хорошей иллюстрацией неопертого, неупругого звучания является пение Виктора Цоя или большинства наших попцовых певцов. Пусть читатель поймет нас правильно, речь идет не о достоинствах Цоя как артиста, а только о характеристике его голоса. Как говорится в таких случаях, его голос совершенно "снят с опоры". Без микрофона он вряд ли был бы слышен даже в тихой аудитории на расстоянии более двух метров. К сожалению, большинство отечественных эстрадных певцов поют неопертым, неплотным звуком, надеясь только на микрофон. А как например пела Клавдия Ивановна Шульженко на полянах в лесу на передовой во время войны. Если бы ее голос был бы как у Цоя – не было бы Клавдии Ивановны Шульженко.

 В первое время тренировок основного упражнения плотность выдоха будет определяться только степенью собранности, напряженности Ваших губ. Зубы при этом могут быть слегка приоткрыты, либо слегка сомкнуты, но ни в коем случае не сильно сжаты. В дальнейшем, при все большей и большей степени тренированности дыхательного аппарата в плотном выдохе будут принимать участие и межреберные мышцы, и мышцы спины и плечевого пояса и основная дыхательная мышца - диафрагма. Но все это придет позднее и постепенно. Сразу стараться активизировать весь нетренированный дыхательный аппарат просто невозможно.

 Е. А.Лукьянова часто повторяла: "Плотные губы - это плотная диафрагма". Таким образом, уплотняя губы, в начале тренировок, мы как бы ищем правильные мостики к управлению своей диафрагмой. Поэтому правильно собранные губы - это средство ( а не цель! - подчеркнем это, поскольку многие считают, что уплотнив губы, они добились цели ) для организации плотного, ровного и дозированного выдоха.

 Конечно сразу же возникает вопрос- что значит правильно собранные губы, ведь форма губ у всех людей совершенно различна? Однако, при любой форме губ их можно сгруппировать и напрячь таким образом, чтобы воздух выходил ровной и плотной струей достаточно длительное время. Этого можно добиться, слегка приоткрыв рот и поджав губы под зубы или уплотнив их в виде "стенки" и прижав вплотную к зубам. Между напряженными губами должна быть узкая щель. Такое положение губ не должно меняться на протяжении всего выдоха. Если же губы в процессе выдоха будут то распускаться, то вновь собираться, воздушная струя окажется неровной, а выдох неплотным - упражнение потеряет смысл.

 Итак, мы выявили следующие характеристики выдоха: дозированность, ровность и плотность, причем плотность выдоха достигается в основном за счет постоянной плотности губ.

 Вторая фаза - пауза.

 Во время паузы формируется естественное желание вдохнуть. Пауза - это "приказ на вдох". Именно пауза определяет объем воздуха, необходимого для вдоха ( возврата дыхания ) в зависимости от состояния организма. Пауза должна быть естественной, ненасильственной и даже приятной. Это очень важная фаза дыхания, определяющая оптимальность газообмена при различных состояниях организма. И если в первые 2-3 недели после начала тренировок по системе трехфазного дыхания пауза еще как-то должна сознательно контролироваться, то в дальнейшем она становится целиком и полностью условнорефлекторной, естественной, не определяемой сознанием, и будет зависить от величины нагрузки и функционального состояния организма человека. Именно поэтому пауза чрезвычайно динамична, непостоянна, а иногда, на время выполнения какой-либо задачи, стоящей перед человеком, может и исчезать совсем.

 Итак, основная характеристика паузы - естественность.

 Третья фаза - возврат дыхания.

 В большинстве упражнений правильной системы дыхания третья фаза осуществляется очень быстро, через нос без шума или почти бесшумно, а также без малейшего напряжения дыхательных путей. Пауза должна подсказать момент естественного желания вдохнуть, и тогда воздух за счет самопроизвольного движения ребер и диафрагмы войдет в легкие и заполнит их настолько, насколько требуется. При этом ноздри автоматически слегка расширятся.

 Выше уже подчеркивалось, что многие при слове "вдох" стремятся с силой втягивать воздух в легкие, да еще ртом!. Вот поэтому для системы трехфазного дыхания совершенно неприемлема команда: "Вдохните глубже!" Если Вам необходим большой запас воздуха - сделайте как раз обратное этому - ВЫДОХНИТЕ на "пффф" т.е. организуйте длинный (дозированный ), упругий и ровный выдох. Тогда последует естественная пауза, которая и "возвратит" необходимое количество воздуха. Подчеркнем, что все эти действия будут естественными, ненасильственными, в отличие от требования "Глубокого вдоха", когда грудь и плечи "лезут" вверх, а носовые ходы рефлекторно закрываются.

 Итак, возврат дыхания должен быть естественным и только через нос. Все вышеописанное было преамбулой к основному упражнению. Теперь начинаем тренировать основное упражнение, которое в дальнейшем будет называться для краткости "Пф".

 Основное упражнение трехфазного дыхания - есть особым образом организованный выдох, следующая за ним пауза и возврат дыхания.

 Еще раз напомним, что это упражнение - ключ трехфазного дыхания и направлено на тренировку диафрагмального дыхания, освоение упругого, длинного и ровного выдоха, паузы и естественно вдоха (возврата дыхания).

 

 ОСНОВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

 

 Сначала упражнение выполняется сидя или лежа. Устройтесь удобно в кресле. Согнутые в коленях ноги слегка раздвинуты и расслаблены. Спина прямая, плечи расправлены. Руки на коленях или на подлокотниках ( кому как удобно ). Поза свободная, без напряжения. Опорой туловища является позвоночник. Лежа упражнение выполняется на спине. Ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

 Для выполнения выдоха губы сложите так, будто собираетесь подуть на пламя свечи, виртуально стоящей на некотором расстояние от вас. При этом губы не следует выпячивать, а напротив, чуть - чуть растянуть, слегка подвернув их под зубы. Затем челюсти слегка разжать и произнести при этом негромко звук "пффф".

 "П" звучит только в первый момент после раскрытия челюстей, а губы остаются в том же состоянии т.е. слегка подвернутыми под зубы и напряженными. Затем выдыхайте воздух с очень небольшим усилием через щель поджатых губ, образуя звук "ффф", так чтобы он был слышен. На слух достаточно хорошо контролируются "неровности" звучания.

 Пока звучит "фффф" губы нельзя распускать. Щеки не раздувать. Правильное соблюдение всех требований обеспечит выдох, при котором воздух будет выходить упругой и плавной струей, не прерывающейся, не изменяющейся по силе, ровной на всем протяжение выдоха, сохраняющей повсюду одинаковую плотность.

 Никогда не следует выдыхать до конца. В начале тренировок следует расходовать примерно до половины запаса воздуха, находящегося в легких. Иначе появятся неприятные ощущения, оптимальной паузы не получиться, а возврат дыхания окажется судорожным и неестественным. Поэтому в начале тренировок следует обрывать звучание "ффф", закрывая рот.

 После того как Вы закрыли рот, приведите губы в обычное положение и в паузе ожидайте возврата дыхания. Затем через нос впустите воздух в легкие ( т.е. верните дыхание ), и сразу же возобновите цикл - подуйте на воображаемую свечу со звуком "пффф". Опять резко прервите звук "ффф..." и подождите, когда появиться желание возвратить дыхание.

Проделайте так 2-3 раза.

 В дальнейшем, на протяжении всего раздела, посвященного тренировкам, будет использоваться СХЕМА УПРАЖНЕНИЯ, которая представляет собой как - бы, основной каркас, наполненный базовыми элементами конкретного упражнения.

 

 Схема упражнения «ПФ»:

 

 выдох -пффф

 пауза

 возврат дыхания

 

 выдох -пффф

 пауза

 возврат дыхания

 

 выдох-пффф

 пауза

 возврат дыхания

 

 * Сноска.( Эта схема хорошо иллюстрирует трехфазность упражнений на дыхание. В таком виде она была предложена для печати учеником Е. А. Лукьяновой В. П. Сергиенко. )

 

 Поскольку упражнение чрезвычайно важно еще раз повторим основные этапы выполнения упражнения:

 1. Примите правильную форму губ для выдоха и сделайте выдох со звуком - "пффф". После того, как Вы выдохнули примерно половину воздуха из легких, оборвите звук "ффф", закрыв рот.

 2. Приведите губы в обычное положение. Выдержите паузу.

 3. По первому естественному позыву возвратите дыхание.

 4... ( Сразу же повторите весь цикл 3-4 раза. Помните! Что между возвратом дыхания и выдохом паузы нет! ).

 

 В первые два-три месяца упражнение повторяйте по 8-10 раз в день. Каждое обращение к этому упражнению должно длиться не дольше 5 минут. Переутомление не желательно, даже опасно. Общее требование: последовательность и постепенность . Ни в коем случае при выполнении упражнения не должно возникнуть представление о накачке легких воздухом, о насильственном возврате дыхания. Помните, что правильно выдержанная пауза способствует своевременному и естественному возврату дыхания.

 

 Типичные ошибки.

 1. Наиболее частая ошибка в этом упражнении у начинающих желание перед началом первого цикла вдохнуть обычным вдохом через рот или нос, насильственно втягивая воздух. Только поэтому у некоторых занимающихся упражнение может вызвать неприятные ощущения, которые будут появляться до тех пор, пока они не научатся начинать любое упражнение с выдоха, выдыхая ровно, спокойно, а также точно ощущать, когда и сколько воздуха надо впустить в легкие, основываясь на паузе. Это ощущение контролируется нервной системой подсознательно. Не форсируйте паузу!

 2. Губы сложены слишком свободно и не напряжены, поэтому выдох получается очень неровным, как - бы волнами. Чтобы исправить этот недостаток, представьте, что Вы хотите при выдохе не погасить, а только отклонить пламя свечи, стоящей не очень близко от Вас. Сосредоточьтесь и произнесите звук "пффф" несколько раз подряд ровно и плавно. Контролируйте ровность звуковой волны на слух.

 3. Если губы сжаты слишком плотно, а затем сразу же распускаются, то весь воздух вылетает рывком, при этом опускаются плечи и верхняя часть груди. Этого не должно быть, ведь вы же не собираетесь совсем погасить свечу, а от воздушного толчка она непременно погаснет.

 4. Всегда помните, что нельзя выдыхать воздух из легких до конца.

 

 Если, повторив упражнение 2-3 раза, Вы почувствуете недостаток воздуха, пополните его нехватку обычным неглубоким произвольным вдохом через нос. Вначале занятий это допустимо, но надо добиваться, чтобы в легкие поступало достаточное количество воздуха. Его нехватка объясняется тем, что Вы еще не умеете точно регулировать свою паузу. Обратите на это внимание. Если Вы почувствуете, что Вам плохо удается контролировать паузу, сразу же попробуйте упражнение, которое называется "Муххх" в разделе: "Учимся расслабляться". Оно очень хорошо регулирует паузу и дает очень точные и четкие ее ощущения.

 

 После того, как Вы почувствуете, что Вы достаточно хорошо освоили основное упражнение в положении лежа или сидя, Вы можете переходить к выполнению упражнения стоя.

 Прежде всего скажем об основной стойке. Это положение "легкого смирно" конечно знакомо всем: спина прямая, корпус опирается на позвоночник, живот подобран. Некоторое отличие от обычного смирно в том, что ладони рук лежат на нижних ребрах, для контроля за правильностью дыхания.

 Все требования к основному упражнению полностью сохраняются. Однако, есть одно добавление. Одновременно с активизацией губных мышц Вы должны почувствовать легкую напряженность мышц в области брюшного пресса. И сам выдох "пффф", осуществляйте с легким включением в работу мышц брюшного пресса. Эти мышцы должны оптимально "подавать" Вам воздух во время выдоха.

 Как всегда, нельзя делать все "чересчур". В первые 3-4 месяца Вы должны только намечать движение мышц брюшного пресса. Главные мышцы, которые напряжены - это мышцы губ. И лишь постепенно, по мере роста Вашей тренированности, в процесс выдоха должны включаться мышцы брюшного пресса, которые, упруго подтягиваясь внутрь живота, будут способствовать все более плотному, опертому выдоху. Не форсируйте эти движения, они сами станут для Вас естественными, конечно только в том случае, если Вы будете систематически заниматься по системе трехфазного дыхания т.е. комплексно тренировать весь дыхательный аппарат. Если же Вы будете форсировать события, чересчур сильно подбирая мышцы живота на выдохе, у Вас не будет ровного звука, и, кроме того, будут подниматься плечи, что совершенно недопустимо.

 Прежде чем начать выполнять упражнение, вспомните, что ладони Ваших рук лежат на нижних ребрах грудной клетки. Во время возврата дыхания эти ребра должны чуть-чуть расширяться в стороны, а во время выдоха на "пффф" слегка западать. Это и есть правильное дыхательное движение.

Можете также встать напротив большого зеркала и проконтролировать свой возврат дыхания. Ни в коем случае не должно быть движения плечами. Они должны быть совершенно спокойными, или лучше, сказать - каменными.

 

 Еще раз напомним схему упражнения:

 Стойка - легкое смирно.

 выдох -пффф

 пауза

 возврат дыхания

 

 Повторите 3-4 раза. Вольно.

 

 После того, как Вы освоите упражнение в положении стоя, начинайте использовать это упражнение в движении, вначале при ходьбе, а затем и при беге. Именно это упражнение помогает снять утомление, потому что упругий активный выдох наиболее эффективно очищает легкие от избытка углекислоты и части отработанного воздуха. Пауза позволяет легким приготовиться к принятию новой порции воздуха, а естественный носовой возврат дыхания способствует заполнению их таким количеством воздуха, которого будет достаточно для обеспечения организма кислородом.

 Следует сказать, однако, что "озвученный" "пффф" при ходьбе или в беге не очень удобен, поэтому лучше всего в упражнениях с движениями использовать так называемый "беззвучный пффф".

 

 

 

 

 

 Упражнение: "Беззвучный пффф"

 

 После того, как Вы в совершенстве овладеете выдохом на "звучащем" "пффф", постепенно переходите к беззвучному "пффф". При этом не меняется абсолютно ничего, все вышеуказанные особенности и требования к выполнению упражнения остаются неизменными, убирается только звук на "пффф"- струя выдыхаемого воздуха организуется также длинно, плотно и ровно, но ни первое "п", ни последующее "ффф..." -не звучат. Не забывайте, однако, произносить это "пффф" беззвучно, про себя.

Подчеркнем этот момент, он чрезвычайно важен. Обратите на него особое внимание. Никогда не забывайте, что Вы не просто беззвучно выдыхаете, но выдыхаете именно на "пффф", а поэтому у Вас особым образом организованы: губы, небо, диафрагма, грудная клетка. Весь Ваш дыхательный аппарат "настроен" на плотный, ровный и длинный выдох.

Последнее возможно только в том случае, если Вы помните о "беззвучном пффф".

 Тренируйте "беззвучный пффф" везде, где Вы найдете целесообразным: в вагоне метро, электрички, на работе за столом, за рулем автомобиля, дома в кресле за телевизором и т.п. и т.д.

 

 Начните применять беззвучный "пффф" в жизни, особенно в тех случаях, когда Вам кажется, что его следует применить. Например, Вы долго несли тяжелый груз и наконец куда-нибудь присели или поставили груз на землю. Вы непроизвольно произносите: "Уффф". Вот это самое "Уффф"- и есть "неправильное" "Пф", которое подсознательно диктуется Вам организмом для снятия утомления. Попробуйте в этом случае "Пф", но только плотный, длинный и ровный. Это и есть один из важных моментов применения правильного, трехфазного дыхания в жизни. Подробнее об этом будет сказано в последних разделах книги.

 

 И наконец, последнее, также очень важное замечание: упражнение "пффф" тренирует длинный, плотный и ровный выдох.

 

АНТИУПРАЖНЕНИЕ. Читателю предлагается после того, как он уже "ощутил" вкус основного упражнения, организовать подобный выдох ( т.е. длинный, ровный и плотный), но только через нос. Если все же с грехом пополам, можно через нос выдыхать достаточно длительное время, то уж о ровности, а тем более о плотности, упругости носового выдоха, не может быть и речи. Организация плотной воздушной струи при выдохе через нос чрезвычайно затруднительна. Последнее может быть осуществимо только в случае высочайшей степени тренированности дыхательного аппарата. Это АНТИУПРАЖНЕНИЕ следует проделать один раз, чтобы убедиться, что озвученный выдох ртом, это основа основ тренировки всего дыхательного аппарата человека.

 

 

 Поскольку речь всегда - выдох, то для тренировки правильного трехфазного дыхания необходимо освоить специальные упражнения, построенные главным образом на использование звуков речи. Важно подчеркнуть, что все звуковые упражнения в системе трехфазного дыхания - это по существу то же "пффф", где вместо "пффф" используются разнообразные звуки и звукосочетания, на базе которых и тренируются различные компоненты дыхательного аппарата.

 Именно поэтому при тренировке дыхательного аппарата в системе трехфазного дыхания всегда используется выдох через рот, так как только подобный выдох может эффективно контролироваться. Но главное не в этом, главное заключается в том, что выдох через рот может быть легко организован как плотный, ровный и длинный. И, наконец, только выдох через рот в максимальной степени способствует активизации всех мускулов тела, принимающих участие в акте дыхания. Иными словами, только с помощью выдоха через рот мы можем в максимальной степени эффективно тренировать весь дыхательный аппарат. Этим то и объясняется то, что в трехфазной системе дыхания мы тренируем только выдох. Причем тренировка выдоха осуществляется при помощи разнообразнейших речевых упражнений: это и отдельные звуки, звукосочетания, стихи, фразы, вокальные упражнения. Поэтому в трехфазной системе дыхания тренировка выдоха осуществляется при помощи разнообразнейших речевых упражнений: это и отдельные звуки, звукосочетания, стихи, фразы, вокальные упражнения. В данной книге мы не будем касаться проблемы вокала, хотя большая часть системы трехфазного дыхания, разработанная Е. А. Лукьяновой - это вокальные упражнения.

 

 

 Учимся расслабляться

 

 Рациональная тренировка дыхательного аппарата невозможна без умения расслаблять мышцы, в том числе и те, которые способствуют оптимальному процессу дыхания. Конечно, для расслабления можно воспользоваться и прекрасно зарекомендовавшей себя в практике аутогенной тренировкой. Однако, в предлагаемых ниже упражнениях на расслабление, Вы будете одновременно овладевать навыками правильного дыхания и тренировать свой дыхательный аппарат.

 В некоторых инструкциях аутогенной тренировки не совсем верно освещается режим дыхания. Например, в аутотренинге есть упражнение, направленное на овладение регуляцией ритма дыхания. При безусловно верной общей направленности методики в сторону выработки способности к спокойному и ритмичному дыханию, здесь ничего не говорится о второй фазе дыхания паузе. Здесь предлагаются, например, такие упражнения:

 делать вдох по счету 1,2,3,4, выдох 5,6,7,8, и снова вдох!!! по счету 1,2,3,4,5 и т.д. удлиняя величину вдоха и выдоха. Возникает законный вопрос - где же пауза? Естественное дыхание, а тем более в релаксации по нашему мнению, без паузы - просто невозможно. Таким образом выполнение этих рекомендаций не только абсурдно, но и опасно – это гипервентиляция легких.

 В некоторых методах аутотренинга применяется команда:"Глубокий вдох"!. Трехфазная система дыхания принципиально против глубокого вдоха в любых случаях, а в случае задач релаксации, глубокий вдох вызывает не расслабление, а напротив, активизацию как всего аппарата дыхания человека, так и нервной системы. Человек, тем самым не расслабляется, а напротив, активизируется. Предлагаем: вместо формулы :

 "Глубокий вдох" произносить формулу - "Спокойный, средней плотности выдох на пффф".

 

 Ниже будет приведено несколько упражнений на расслабление на основе трехфазного дыхания. Эти упражнения очень просты, их можно выполнять в любое время. Количество повторений произвольно, но все же даже в этих простых упражнениях не следует перетруждать себя.

 

 Упражнение "Муххх"

 

 Это упражнение может выполняться в любом положении: стоя, сидя и лежа. Наибольший эффект это упражнение дает в положениях лежа и полулежа, например, в удобном кресле. Сидя упражнение лучше всего выполнять в глубоком мягком кресле, положив руки на подлокотники, голову откинув немного назад, а ноги удобно вытянув. Если Вы предпочтете положение лежа, то нужно лечь на спину на диван или на пол на мягкий коврик, положив под голову небольшую подушку. Можно обойтись и без подушки, главное, лечь надо так, чтобы Вам было удобно и не возникало никаких мышечных зажимов.

 

 Вначале выдохните на "пффф", сделайте паузу и верните дыхание. Расслабьте нижнюю челюсть, слегка отведя зубы нижней челюсти от верхних зубов. После этого Вашей задачей будет произнесение звукового сочетания "Муххх", таким образом, чтобы первый слог "Му" звучал очень коротко, а "х" достаточно долго. Произнеся "Му" - Вы сложили губы трубочкой, или иначе говоря, подготовили <<форму У >>, именно на этой форме губ и тянется звук "х". При этом, как всегда дыхание не должно тратиться до конца. В легких должен обязательно оставаться воздух. Длину выдоха на "ххх..." контролируйте сами, так как Вам удобно. Вначале тренировок это может быть 1-2 секунды. Постепенно длину выдоха можно увеличивать. Учтите, что выдох на звуках "ххх..." ни в коем случае не насильственный. Аналогия здесь примерно такая: воздух выходит из легких так же как он выходит из уже достаточно спущенной камеры - никакого выталкивания, напряжения. Звуки "ххх..." должны литься ровно и спокойно, затихая и ослабляясь по мере приближения к концу выдоха. При этом Вы почувствуете, как звучание "ххх..." расслабляет все мышцы Вашего тела.

 Обратите внимание на то, что при произнесении "ххх..." Вам обязательно захочется расслабить губы, распустив тем самым форму трубочки. В принципе это возможно, однако при этом существенно сократится длина выдоха. Поэтому здесь лучше всего пойти на "компромисс": полурасслабленными губами не терять форму трубочки в начале произнесения звука "ххх...", и только после одной - двух секунд звучания можно распустить губы и расслабить нижнюю челюсть. При этом зубы еще в большей степени отойдут друг от друга.

 Выдох на "ххх..." влечет за собой очень длинную паузу. Иначе говоря, очень долго не хочется возвращать дыхание. Поэтому это упражнение важно для осознанного ощущения паузы после выдоха. В нашей обыденной быстротекущей жизни, трудно фиксировать внимание на паузе в дыхании, поскольку мысли заняты, как правило, совсем другим. А упражнение "Муххх" концентрирует внимание на паузе, заставляет прочувствовать и осознать ее. Подчеркнем, однако, что осознать паузу это не значит начать сознательно управлять ею, произвольно растягивая или сокращая ее. Длина паузы и момент возврата дыхания должны быть естественными и определяться потребностью организма в кислороде.

 В этом упражнении возврат дыхания после паузы также оказывается более замедленным чем обычно.

 Единственное, чем мы осознанно руководим в этом упражнении – это длиной и ровностью выхода на "ххх...".

 

 Итак основное требование к выполнению упражнения - естественность без перенапряжения.

 

 Дадим ниже общую схему выполнения упражнения, которая пригодна для всех положений и стоя и сидя и лежа:

 

 выдох-пффф

 пауза,

 возврат дыхания

 

 Муххх……..х……х…

 пауза

 возврат дыхания

 

 ( 4- 6 раз )

 

 выдох-пффф

 пауза,

 возврат дыхания

 

 Типичные ошибки.

 1. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение очень коварное, поскольку произнесение звука "ххх... " осуществляется очень легко и даже у нетренированных людей "ххх..." с первого раза звучит достаточно долго, и, что самое главное – правильно!. Поэтому можно забыть меру и выдохнуть лишний воздух. Этого делать ни в коем случае нельзя, поскольку упражнение сразу же теряет смысл. Нехватка воздуха влечет за собой очень короткую последующую паузу и судорожный возврат дыхания.

 2. Возникающая, после правильного выдоха, пауза оказывается, как правило, чрезвычайно длинной, естественной, удобной и приятной. Её так и «тянет» продолжить как можно дольше. Подобная «передержка» недопустима. Поскольку в этом случае после передержанной паузы следует судорожный возврат дыхания. Упражнение также теряет смысл, поскольку главная его цель - полное расслабление, а в результате судорожного вдоха напрягается очень большое количество мышц.

 Читатель, надеемся уже твердо усвоил, что, система трехфазного дыхания принципиально "борется" против неестественного дыхания, одним из показателей которого является судорожный вдох ( возврат дыхания да еще ртом ).

 

 Чтобы избежать вышеназванных ошибок, мы рекомендуем читателю обязательно совершить их: т.е. специально передержать паузу, выдохнуть лишний воздух на звуке "ххх..." - и обязательно проанализировать результат. Думается, что осознанное выполнение ошибок поможет Вам быстрее и проще подготовить себя к правильному выполнению упражнения в дальнейшем.

 

 После того, как упражнение будет усвоено Вами в положении сидя или лежа можно переходить к его выполнению в положении стоя. Здесь имеются небольшие, но достаточно существенные изменения.

 Во первых, следует начинать упражнение с легкого смирно, а после произнесения "Муххх" и паузы, вновь возвращаться в это положение. Таким образом, легкое напряжение будет периодически сменяться легким же расслаблением ( в отличие от положения лежа или сидя, где расслабление практически постоянно ). Во-вторых, в положении стоя, расслабление не должно и не может быть полным, поскольку необходимо сохранять прямой позвоночник, т.е. правильную осанку.

 Можно попробовать выполнять это упражнение с другими гласными буквами: "о","а","э","ы".

 Тогда звукосочетания будут звучать так: "Моххх", "Маххх", "Мэххх", "Мыххх". При выполнении упражнения их можно последовательно произносить друг за другом, можно выбрать только одно звукосочетание и работать только с ним.

 Кроме того, возможно вместо первого звука "М", произносить звуки "Ж" или "З" или "Ш" или "С". Тогда звукосочетания будут выглядеть следующим образом:

 

 "Жуххх", "Жоххх", "Жаххх", "Жэххх","Жыххх"

 "Зуххх", "Зоххх", "Заххх", "Зэххх","Зыххх"

 "Шуххх", "Шоххх", "Шаххх", "Шэххх","Шыххх"

 "Суххх", "Соххх", "Саххх", "Сэххх","Сыххх"

 

 

 В этих случаях первые звуки "Ж", "З", "Ш", "С" произносятся протяжно, как и последующая гласная, а максимальная длительность звучания приходится на звук "х". Например, так:

 

 выдох-пффф

 пауза,

 возврат дыхания

 

 ЖЖЖЖЖууууууууууххххххххх…

 пауза

 возврат дыхания

 

 ЗЗЗЗЗЗууууууууууххххххххх…

 пауза

 возврат дыхания

 

 ШШШШоооооооооххххххххх…

 пауза

 возврат дыхания

 

 

 ССССССооооооооххххххххх…

 пауза

 возврат дыхания

 

 и т.п.

 

 выдох-пффф

 пауза,

 возврат дыхания

 

 Еще одно замечание, которое поможет правильно выполнить упражнение. Все гласные звуки следует обязательно произносить на <<форме У>> , т.е. губы при произнесении этих звуков, должны складываться в трубочку так, как будто бы мы хотим произнести именно "у", а не "ы" и т.д. Особенно "опасны" в этом отношении звуки "а" и "э". Как правило при обычном произношении этих звуков рот растягивается в улыбку, что расслабляет мускулатуру губ и резко укорачивает длину произнесения звука "х". Однако, после 2-х 3-х месяцев тренировки следует поменять форму губ и проделывать все звукосочетания на «полной улыбке» - как у Чеширского Кота. В этом случае челюсти будут сомкнуты, но не сжаты!, а полная улыбка должна сохраняться на все время выполнения упражнения, и после произнесения последнего звука "х" – должна сойти на нет, губы должны «распуститься».

 

 

 

 Упражнение на расслабление со звуком "ш"

 

 Это упражнение связано с произнесением звука "ш". Выдох на этом звуке способствует достаточно полноценной релаксации, и поскольку воздух при этом расходуется экономно, то упражнение тренирует также и длину дыхания.

 

 Представьте себе, что вы хотите спрятаться, притаиться, а Ваш товарищ, ведет себя чересчур активно: шумит, размахивает руками и т.п. В этом случае, чтобы не выдавать себя, Вы тихо произносите "шшшш...", постепенно затихая и ослабевая. Тут опять уместна аналогия со спускаемой до конца автомобильной камерой или мячом. При этом зубы у Вас сжаты, а губы открыты и выдвинуты вперед. После произнесения последнего "ш" - тело должно полностью расслабиться. Лучше всего выполнять это упражнение сидя. Приводить схему этого упражнения, ввиду его чрезвычайно простоты не будем, однако, не забывайте выполнять в начале и в конце каждого упражнения, в том числе и данного блок: пффф, пауза, возврат дыхания.

 Для удобства в начало произнесения "ш" можно поставить звук "т", который помогает дольше удержать дыхание и как-бы уплотняя последующий звук "ш".

 

 

 

 выдох-пффф

 пауза,

 возврат дыхания

 

 тшшшшшш….

 пауза

 возврат дыхания

 

 ( 4- 6 раз )

 

 выдох-пффф

 пауза,

 возврат дыхания

 

 

 Типичные ошибки.

 1. Слишком рано, задолго до окончания произнесения звука "ш" распускаются губы, они должны быть слегка напряжены почти до конца звучания "ш". Поскольку после роспуска формы губ звучание очень быстро прекращается.

 2. Передержка длины выдоха на "ш". В этом случае следствием является короткая пауза и судорожный возврат дыхания.

 

 В системе трехфазного дыхания применяются специальные упражнения, направленные на расслабление мышц лица и челюсти. Приведем ниже два из них.

 

 Упражнение на расслабление лица

 

 Первое, беззвучное упражнение связано с расслаблением языка. Это упражнение используется, например, в аутогенной тренировке, поскольку от степени расслабления мышц лица зависит степень расслабления всего тела.

 Упражнение выполняется в любом положении - лежа, сидя, стоя. После "пффф", паузы и возврата дыхания, слегка опускаем челюсть, чуть-чуть приоткрыв рот, и кладем на нижние зубы совершенно расслабленный язык.

Его кончик едва - едва высовывается изо рта. Воздух при этом произвольно выходит через нос или через рот. Это же положение языка держится на паузе, затем лицо приводится в обычное состояние и осуществляется носовой возврат дыхания.

 

 Упражнение может выполняться 3-4 раза подряд, однако по желанию его можно выполнять произвольное количество раз.

 

 Типичные ошибки.

 1. Иногда рот открывают не чуть-чуть, а очень широко. При этом оказывается невозможным расслабить мускулы нижней челюсти, поскольку они напряжены, а вследствие этого и язык расслабляется не полностью, так как ему передается напряжение нижней челюсти.

 2. Язык высовывается слишком далеко вперед и на зубы ложится не его кончик, а почти середина языка. В этом случае язык расслабить также невозможно.

 

 Расслабляющее "Ма"

 

 Рассмотрим еще одно расслабляющее упражнение, способствующее хорошей релаксации мышц лица и верхнего плечевого пояса. Лучше всего выполнять это упражнение в положении сидя, но можно и лежа и стоя, кому как удобно.

 Сядьте поудобнее. Выдохните на "пффф". Дождитесь возврата дыхания. Слегка открывая рот произнесите в этот момент звуки "Мааа". Можно представить себе даже, что нижняя челюсть как- бы «отваливается» все ниже и ниже в процессе произнесения .звуков "…ааа…" Никаких напряжений мышц лица не должно быть. Губы собраны и слегка напряжены только в первый момент произнесения звука "М", затем они также расслабляются. Сами звуки произносятся очень негромко без малейшего напряжения, причем "а" немножко "тянется", но не более 1-2 секунд. После этого рот должен остаться в раскрытом состоянии.

 Вы почувствуете сильное расслабление языка и нижней челюсти, а также мышц шеи и предплечья. В процессе упражнения воздух спокойно выходит и через нос и через рот. Выдержите естественную паузу с открытым ртом, а на возврате дыхания рот закройте.

 

 

 выдох-пффф

 пауза,

 возврат дыхания

 

 Мааааа…...

 пауза

 возврат дыхания

 

 ( 4- 6 раз )

 

 выдох-пффф

 пауза,

 возврат дыхания

 

 Постепенно, по мере укрепления дыхательной мускулатуры увеличивайте время расслабления. С самого начала выполнения упражнения не следует стремиться к большому времени состояния релаксации. Не забывайте о "золотом правиле" йогов - последовательность и постепенность.

 

 

 Учимся управлять грудным резонатором

 

 

 В системе трехфазного дыхания большое значение придается правильному формированию звуков, которое в свою очередь делает голос человека красивым, приятным для восприятия, не гнусавым, сильным и четким. Одним из главных условий этого является развитие правильного, оптимального резонирования звуков. Основой правильного звучания как речевых, так и певческих звуков является грудное резонирование. Очень хорошо и подробно об этом сказано в книге В.П.Морозова «Искусство резонансного пения» М. 2002. Резюме дано на сайте: http://promo.ntv.ru/gordon/archive/11135/

 Принята следующая классификация резонирования звуков, произносимых человеком: звук, резонирующий и ощущаемый более в груди, характеризуется как грудной; звук, резонирующий выше гортани и ощущаемый как-бы в голове, считается головным; и, звук, резонирующий одновременно и в груди и в голове, называется смешанным.

 Следует подчеркнуть, что грудное резонирование это не только благородство и красота звучания, а также условие формирования "правильного" звука на основе нижнереберно-диафрагмального дыхания, но это еще и "защита" голосовых связок от перенапряжения. Перефразируя известную итальянскую поговорку, о том, что следует петь процентами своего голоса, не пользуясь капиталом, можно утверждать, что произнесение звука без грудного резонирования - это убыстренная трата основного капитала, ускоряющая полное банкротство. Потеря грудного резонирования в речи, а тем более в пении очень быстро приводит к утомлению голосовых складок, голос садится, начинает "сипеть", "хрипеть", становится трудно произносить звуки. Последнее ведет в лучшем случае к тому, что голосу требуется длительный отдых.

 Правильное, т.е. прежде всего грудное резонирование любого звука - одно из средств, позволяющее, если и не целиком и полностью избежать, подобных катастрофических последствий, то по крайне мере существенно отдалить их, а также основательно облегчить дальнейшую восстановительную работу.

 Поскольку рассматриваемый вопрос очень важен давайте, уважаемый читатель, немножко более подробно, чем в первой главе рассмотрим проблему резонирования человеческого голоса.

 Резонаторной системой речевых органов считается находящаяся над гортанью надставная трубка, состоящая из полости глотки, рта и носа.

 Резонанс возникает в результате изменения формы и объема надставной трубки: часть обертонов, сопровождающих основной тон, усиливается, а другая часть заглушается, чем создается специфический речевой тембр звуков. Рот и глотка как сдвоенный резонатор постоянно участвуют в произнесении каждого звука. Именно поэтому речевой или точнее сказать головной резонатор не требует подробной работы над собой, не требует специальных тренировок, как инструмент, который всегда находится в работе.

 В речи на русском языке носовой резонатор при правильном произношении без гнусавости включается лишь при образовании сонорных звуков "м" и "н". Самый неприятный на слух тип разговорного голоса - это голос, который использует только носовой резонатор. Этот голос характеризуется как "гнусавый", "чересчур высокий", "крикливый", "резкий". Звук, направленный только в нос, всегда кажется слишком завышенным, поскольку носоглотка, согласно своему анатомическому строению, резонирует только на высокие звуки. В таком звуке отсутствуют низкочастотные гармоники. Такой голос быстро раздражает окружающих, пение таким голосом производит крайне неприятное впечатление.

 Ощутить собственную "гнусавость" очень просто. Достаточно зажать нос пальцами и произнести несколько звуков. Для лучшего "осознания" носового звучания, попросите проделать то же Вашего товарища или кого-нибудь из близких. Частое использование в речи носовых, "гнусавых" звуков является показателем неправильного использования своего голосового аппарата, неверно поставленного дыхания, а точнее, вообще не поставленного, и кроме того, может служить показателем болезни носоглотки. Такому человеку следует обратиться к ортоларингологу.

 В то же время, правильно пользоваться грудным резонатором умеют далеко не все, у большинства людей при разговоре он не "включается". Именно поэтому и необходима специальная тренировка "грудного резонирования". Правда, некоторые люди от природы имеют прекрасно "поставленный" грудной голос, звучащий мягко, мощно и красиво. Для того, чтобы оптимально подключать грудной резонатор к произнесению каждого звука необходимо, прежде всего, иметь крепкие межреберные мышцы, крепкую диафрагму, гибкие и подвижные небо и гортань, и еще ряд условий. Короче говоря необходимо иметь развитый дыхательный аппарат.

 Грудная клетка, при правильно организованном дыхании, является естественным резонатором звука. Ее природное расположение в форме купола, позволяет "окрашивать" звуки ( опять таки подчеркнем, только при правильном их образовании ) в низкие, приятные для слуха, грудные тона, богатые гармониками. Эмоционально насыщенный, мягкий, трепетный, теплый, густой звук виолончели Мстислава Ростроповича или Миши Майского - аналог звука, окрашенного грудным резонированием. Недаром Шаляпин говорил, что он "учится петь у виолончели". Великий Карузо никогда, даже на самых верхних нотах не терял грудного резонирования. Поэтому на пластинках его тенор звучит почти как баритон, а "легкость" звучания труднейших высоких нот просто поразительна.

 Известно, что сам резонатор не производит звука, он лишь усиливает некоторые из гармонических тонов, выделяя их таким образом в качестве спутников основного тона в общей звуковой картине. А само слово "резонанс" означает <<созвучие>>. Под созвучием понимается появление дополнительных тонов ( или как их еще называют - гармоник ) при восприятии их на слух. Тембровое богатство голоса - это богатство дополнительных тонов, гармоник.

 При образовании различных звуков ротовая полость, имея мягкие стенки, изменяется в объеме и величине соответственно высоте звука в зависимости от положения нижней челюсти, языка, напряжения щек. Глотка способна увеличиваться в объеме за счет опускания гортани и поднятия небной занавески. Правильно организованное пространство глотки и ротовой полости: поднятое небо, опущенная гортань, "стенки" из губ, глубоко опущенный язык образует как бы форму купола. Такое "правильное" использование речевого резонатора, при наличии нижнереберного - диафрагматического дыхания, позволяет наиболее эффективным образом "подключить" и грудной резонатор. В свою очередь подобное оптимальное использование всех природных резонаторов не дает звуку "уходить" в нос, предоставляет голосу возможность резонировать во всем возможном тембровом диапазоне, максимальным образом включая дополнительные гармоники.

 Тембровая красота как речевого так и певческого звука существенным образом зависит и определяется оптимальным резонированием. Голос, образующийся на основе правильно резонирующих звуков имеет очень большое преимущество по сравнению с обычным, или как его еще можно назвать "непоставленным" голосом. Это именно тот голос, который пользуется "процентами с капиталла, а не самим капиталлом". Такой голос меньше устает, меньше подвержен различного рода заболеваниям, несравнимо более красив, подвижен, обладает большими акустическими возможностями, большим выразительным диапазоном для отражения чувств и эмоций.

 У Тоти Даль Монте был небольшой голос, даже совсем небольшой, говорил Тосканини, но какую бы партию она ни пела, ее было слышно в любом уголке зала: казалось она поет именно там. Это впечатление создавали вибрации, благодаря которым, этот не очень сильный голос был слышен повсюду".

 

 Наряду с оптимальным резонированием, к факторам, определяющим эффективную работу дыхательной мускулатуры, относится четкость дикции и опора дыхания, о чем будет подробно рассказано в последующих главах книги.

 

 Итак, начинаем учится "правильно резонировать".

 

 Вначале будем тренировать произнесение звука "Р". Подчеркнем, что это упражнение еще не "настоящее" грудное резонирование, но лишь очень важная первая ступень к нему.

 

 Упражнение: "Р"

 

 Это упражнение очень простое. Нужно произнести звуки "рррр" подряд друг за другом в очень быстром темпе. ( Аналогично тому как рычит собака или тигр ). Это упражнение тренирует также и подвижность языка и очень хорошо способствует организации длинного выдоха. Положение губ произвольно, так как удобно, но лучше если они будут слегка растянуты в полуулыбку, челюсти слегка разжаты, а кончик языка очень быстро вибрирует между нижней и верхней челюстями, которые удобно держать неподвижными.

 "Р"должно звучать на достаточно низких, но не слишком низких нотах. Последнее обеспечит грудное резонирование. Подчеркнем, что для тренировок нельзя использовать максимально низкие для Вас звуки. Высота звука должна определяться прежде всего удобством, не напряженностью звучания.

 Упражнение не утомительно, его можно повторять чаще, других в течение дня. Особенно полезно это упражнение детям. Но дорогие родители - дети ( как и Вы, впрочем) должны возвращать дыхание НОСОМ!!!

 

 Схема упражнения:

 выдох - пффф

 пауза

 возврат дыхания

 

 ррр... ( с резонированием в груди )

 пауза

 возврат дыхания

 

 5-7 раз

 

 выдох - пффф

 пауза

 возврат дыхания

 

 Типичные ошибки.

 1. "Р" звучит в носу, а не в груди.

 Воспользуйтесь следующим приемом, позволяющим организовать правильное резонирование на этом звуке. Зажмите нос пальцами и направьте звук "рррр" на более высокой ноте, чем Вы это только что делали, в нос.

 А). Если воздух будет вырываться из-под пальцев, значит Вы подаете слишком много воздуха при произнесении этого звука. Организуйте более слабый воздушный поток, но на той же высокой ноте и также направьте его в нос. Нос продолжает быть зажатым пальцами. Звучание опять будет очень высоким и "противным", т.е. неправильным.

 Б). Теперь, попробуйте организовать правильное звучание: звук "ррр..." должен оставаться там, где он "зародился" - на кончике языка и не направляться в нос. Нос продолжает быть зажатым пальцами. Более того звук "ррр..." по высоте должен быть несколько ниже, чем только что использованный Вами "носовой" звук.

 В). В этом случае проверка правильности будет чрезвычайно простой: звук "ррр..." должен звучать одинаково и резонировать в груди ( приложите для контроля ладонь к верхней части груди - она должна слегка вибрировать) независимо от того, зажаты ли Ваши ноздри руками или нет.

 Итак, повторимся: контроль правильности звучания - не только легкая вибрация в груди, но и тождественность звучания ( по крайней мере для Вас лично ) как в том случае, когда ноздри зажаты рукой, так и в том случае, когда нос свободен. Если же, когда Ваш нос зажат, Вы ощутите вибрацию в области носа, носовых пазухах - это прямой показатель неправильности образования и направленности звука. Не направляйте звук "вверх" в нос, а старайтесь мысленно опустить его в грудь, на более низком звучании. Подчеркнем еще раз, что для тренировок нельзя использовать максимально низкие для Вас ноты. Это должны быть удобные для Вас ноты, достаточно низкие. Если Вы будете использовать максимально низкие ноты, то звук будет «заваливаться», станет «тяжелым», «неудобным», упражнение потеряет смысл.

 Отметим, что подобный контроль, а именно сравнение звучания упражнения с зажатым носом и с свободным носом, за правильностью грудного резонирования применим и для других упражнений этого раздела.

 

 2. Не получается отчетливого, раскатистого и длинного "рррр...". Иначе говоря, имеются трудности с произношением звука "ррр...". В этом случае следует начинать тренировку со звка "Т" и в него "вкладывать" "ррр...". Это будет выглядеть так: "Тррр...", "Тррр...".

 Случается также, что мышцы языка зажимаются, отчего звук "Р" быстро прекращает звучать. В этом случае следует потренироваться на произнесении нескольких коротких звуков "Трр", чередуя их с "р". Это может выглядеть примерно так: "Трр", "ррр", "Тррр", "рррр" и т.п.

 Конечно, все это включается в стандартную схему выполнения всех упражнений трехфазного дыхания.

 

 

 Тренировка грудного резонирования на жужжании

 

 Упражнение: резонирование с звуком "ж".

 

 Это упражнение уже целенаправленно тренирует грудное резонирование.

 В этом упражнении необходимо "протянуть" звук "ж" на достаточно низкой, удобной для Вас ноте некоторое время, не тратя дыхание до конца. Звучание должно напоминать жужжание шмеля или гудение механической пилы.

 

 Упражнение лучше всего выполнять стоя.

 

 Для правильного выполнения упражнения чрезвычайно важное значение имеет форма губ. При произнесении "жжж..." зубы плотно сжаты ( но не с силой!), а губы образуют как-бы плотное кольцо, имеющее, достаточно большое отверстие в середине, сквозь которое видны зубы. Если губы сложены неверно, упражнение не получится, поэтому будьте внимательны!

 Правильно сложить губы, возможно, поможет Вам следующее представление: плотные губы как бы начали вытягиваться в трубочку, но не закончили это движение, а остановившись в начале своего оформления в трубочку слегка раскрылись. Получилась хорошо известная в геометрии фигура - тор, или по простому - баранка.

 В начале тренировок низко, негромко и не долго произнесите на правильной форме звук "ж", подражая звучанию шмеля. Правильности произношения звука "ж" может помочь чувство злости: представьте себе, что Вы очень сильно рассердились на кого-либо, и выражаете свое отношение к этому человеку, тем что на низкой ноте, зло произносите звук "ж". При этом, звук отчетливо резонирует в груди. После того, как Вы несколько месяцев потренируете это упражнение, у Вас может появиться даже ощущение того, что звук "ж" резонирует не только в груди, но и во всем теле. Последнее ощущение возможно, конечно, только в том, случае, когда "ж" оформлен безупречно, т.е. на правильной форме и оперто ( зло ). Отметим, что форсировать подобные ощущения не следует, это отдаленная цель тренировок этого упражнения, и в том случае, если Вы будете регулярно и целенаправленно заниматься, все придет само собой.

 

 Схема упражнения:

 ( основная стойка )

 выдох - пффф

 пауза

 возврат дыхания

 

 жжж... ( с резонированием в груди )

 пауза

 возврат дыхания

 

 3- 4 раза

 

 выдох - пффф

 пауза

 возврат дыхания

 

 Типичные ошибки приведены ниже после схемы упражнения на жужжание с звуком "з".

 

 Упражнение: резонирование с звуком "З"

 

 Это упражнение также направлено на тренировку грудного резонирования на жужжании. Однако здесь "жужжит" не "ж", а "з". Цель "жужжания" с помощью звука "з" точно такая же, как и с "ж". Единственное существенное отличие между двумя этими упражнениями заключается в форме губ. При оформлении звука "З" губы должны быть растянуты вдоль плотно сжатых зубов в улыбку.

 

 Схема упражнения:

 ( основная стойка )

 выдох - пффф

 пауза

 возврат дыхания

 

 ззз... ( с резонированием в груди )

 пауза

 возврат дыхания

 

 3-4 раза

 

 выдох - пффф

 пауза

 возврат дыхания

 

 Типичные ошибки. Ошибки для "Ж" и "З" одинаковы.

 1. Звук "плывет" неровной волной - это зависит от двух причин:

 а) слишком сильная выдача звука. Приглушите величину выдачи; для этого представьте себе, что Вы хотите, сообщить кому-нибудь, что-либо по секрету, но с чувством большой злости, и, следовательно Вам придется "приглушить" силу звука.

 б) в процессе произнесения звука либо губы периодически распускаются теряя, тем самым, необходимую плотность, либо челюсти слегка размыкаются, изменяя, соответственно степень сжатия. В данном случае нужно просто быть внимательнее и следить за степенью плотности губ и сжатия челюстей. Помогает также представление о чувстве злости, раздражения.

 2. Звук не резонирует в груди. Упражнение теряет смысл. Попробуйте в этом случае произнести звук очень сердито, зло, на более низкой ноте, и очень коротко. Проконтролируйте правильность образования звука с помощью приема, описанного выше: зажмите и отпустите нос. Звук должен в обеих случаях звучать одинаково и отчетливо резонировать в груди.

 Приложите раскрытую ладонь к груди и попытайтесь ощутить легкое вибрирование груди во время жужжания.

 

 Упражнение: резонирование при соединении звуков "ж" и "з"

 

 После того, как звуки "ж" и "з" будут хорошо освоены по отдельности, можно переходить к их соединению. На одном дыхании следует несколько раз произнести и "ж" и "з", протянув немножко, каждую из них.

Должно получиться примерно следующее: "жжжзззжжжззз...".

 Важно отметить, что при этом будет меняться только форма губ: от <<формы ж>> она должна плавно переходить к << форме з>> и обратно. Если мы начинаем с буквы "Ж" то, плотные, сложенные в "бублик" губы, переходят в положение "улыбки" и наоборот.

 Сильно сжатые челюсти, ощущение злости в произношении, достаточно низкое звучание - все эти требования аналогичны требованиям двух предыдущих упражнений.

 

 Схема упражнения:

 ( основная стойка )

 выдох - пффф

 пауза

 возврат дыхания

 

 жжжжжзззззжж.. ( с резонированием в груди )

 пауза

 возврат дыхания

 

 2-4 раза

 

 выдох - пффф

 пауза

 возврат дыхания

 

 Типичные ошибки.

 1. Звук "ж" звучит правильно, а звук "з" резонирует не в груди, а в носу. Это очень опасная ошибка, сводящая всю пользу от упражнений на нет. Звук "з" подсознательно ощущается как звучащий выше, чем "ж", и, поэтому при смене формы губ от "ж" к "з" произошло повышение высоты звучания. Представьте себе, что звук "з" должен звучать на полтона, а то и на целый тон, ниже, чем "ж", и, кроме того, мысленно представьте, что Вы посылаете звук "з" в грудь ниже того места, где был звук "ж".

 Остальные типы ошибок разобраны выше, после упражнения с звуком "з".

 Отметим, что в системе правильного дыхания имеется большое количество упражнений, направленных на организацию правильного резонирования. В этой книге, которая посвящена начальному знакомству с трехфазной системой дыхания, даны основные упражнения на резонирование.

 Если Вы, уважаемый читатель, хорошо освоите вышеприведенные упражнения, то этого будет достаточно для того, чтобы Ваш разговорный голос стал гуще, богаче, красивее, приобрел бы дополнительную тембральную окраску, а также меньше уставал и все больше и больше бы "слушался " Вас. Желаем удачи в работе над грудным резонированием!

 

 Тренируем зевок

 

 Почему человек зевает. Роль зевка в речи и пении. Вежливый зевок. Роль гортани в организации зевка. Упражнения на развитие зевка.

 

 Вот как определяется акт зевания в популярной медицинской энциклопедии: " Зевота - рефлекторный акт; появляется при утомлении, пребывании в душном или накуренном помещении, ухудшении работы сердечно-сосудистой системы, отсутствии мышечной деятельности, а также в сонливом состоянии. Зевота выражается в глубоком затяжном вдохе через рот и относительно быстром выдохе при широко открытом рте, зеве, голосовой щели, сопровождается своеобразным звуком; Зевота легко возникает как подражательное действие." (Поп. мед. энцикл. с. 242).

 А вот что пишет о зевоте цитировавшийся выше знаменитый английский этнограф - Э.Б.Тайлор: " Для нашей цели еще более важно отметить существование соответственного ряда воззрений и обычаев, связывавшихся с зевотой. Зулусы считали частую зевоту и чиханье признаком предстоящей одержимости злым духом. Индус при зевоте должен сжать большой и еще какой-нибудь палец и несколько раз произнести имя какого-нибудь бога, например Рамы: пренебрежение к этому обряду такой же большой грех, как убийство брахмана ( представителя высшей касты Индии ). Персы приписывают зевоту и чиханье одержимости злым духом. У мусульман человек, когда зевает прикрывает рот левой рукой и говорит: << Аллах, укрой меня от проклятого сатаны !>>. Вообще-то, по мусульманскому воззрению, зевоты следует избегать, потому, что дьявол имеет привычку прыгать в рот зевающего. Таков, вероятно, смысл еврейской пословицы: << Не открывай своих уст сатане >>. К этой же категории воззрений относится и рассказ Иосифа Флавия ( знаменитого древнееврейского историка О.Е.), который видел, как один еврей, по имени Елизар, излечивал бесноватых во времена Веспассиана, вытаскивая у них демонов через ноздри. Он делал это при помощи кольца, заключавшего в себе корешок, который имел мистическую силу и о котором упоминал Соломон.

 Рассказы о секте мессалиан, отплевывавшихся и сморкавшихся, чтобы выгнать бесов, которые могли попасть в нос при дыхании, свидетельства о средневековых заклинателях, изгонявших чертей через ноздри больных, обычай и теперь соблюдаемый в Тироле, креститься при зевоте, что - бы что-нибудь недоброе вошло через рот, все - это заключает в себе подобные же воззрения". (Тайлор с. 85 ). "

 ""Сто болезней входит через рот" гласит китайская пословица. Действительно, рот - входные врата многих заболеваний дыхательных органов и желудочно-кишечного тракта. Вы никогда не задумывались пишут Плужников и Рязанцев, почему раньше, особенно в крестьянской среде, было принято крестить рот после зевоты? Движение это выполнялось механически, было доведено до автоматизма, и вряд ли сам "осенявший рот крестным знамением" задумывался над смыслом этого жеста. А символ этот имеет давнюю, еще языческую традицию. Считалось, что через рот в организм мог попасть "злой дух" и вызвать какую-либо болезнь. А чтобы его туда не пустить, надо открытый рот защитить каким- либо магическим символом, позже -крестом. Не умея еще правильно объяснить этого факта человек сделал интереснейшее наблюдение: через полость рта в организм могут проникать самые разнообразные заболевания." ( Плужников,. Рязанцев с. 166 -167 ).

 

 Диалог

 Л.Ч. Правильно ли я понял, прочитав вышеизложенное, что зевать опасно?. А как же быть в том случае, если очень хочется?

 А. Ну конечно же зевать опасно, в такой же степени, в какой опасно возвращать дыхание через рот. Особенно при зевании если Вы возвращаете воздух ртом, то вдох выходит очень глубоким, как правило, насильственным. Получается именно "вдох", а не нормальный возврат дыхания. Конечно зевают все. Зевание - это безусловнорефлекторный акт. Посмотрите как "сладко" зевает после пробуждения домашняя кошка, грациозно потягиваясь. Но нужно овладеть "правильным" зевком, и все проблемы с "сатаной, влетающем в рот при зевке", будут решены.

 Л.Ч. А так ли важно, "зевать правильно", ведь это происходит не так часто, и в достаточно короткое время.

 А. Повторимся еще раз- вдох ртом при акте зевания, рефлекторно оказывается чрезвычайно глубоким и достаточно долгим, рот при этом широко открывается, гортань низко опускается, "вход" в легкие оказывается незащищенным, и в этот незащищенный "вход" воздух "всасывается" с силой. Иначе говоря интенсивность вдоха через рот при зевании значительно выше, чем при обычном разговоре. К чему это приводит мы уже подробно говорили выше, повторяться не будем.

 Л.Ч. Так как же все таки зевать?

 А. При зевании нужно соблюдать все то же основное правило

трехфазного дыхания - возврат дыхания носом.

 Л.Ч. А это возможно?

 А. Да, и на тренировку этого навыка и направлены предлагаемые ниже упражнения трехфазного дыхания.

 Л.Ч. Вы только что упомянули о вдохе, извините, возврате дыхания через рот при разговоре.

 А. Да.

 Л.Ч. А нет ли тут какой-либо связи.

 А. Вы затронули очень важную, на мой взгляд проблему. Давайте посмотрим любую литературу по дыханию ( и "правильному" и "неправильному"). Практически в каждой работе говорится о необходимости носового возврата дыхания. Доказывается польза носового дыхания, вред дыхания ртом, а люди все равно продолжают дышать ртом при разговоре. Почему?

 Л.Ч. Ну, наверно потому, что не все интересуются литературой по дыханию.

 А. Да, конечно, а как же быть в этом случае с медиками, и авторами ряда дыхательных систем, выступающими по телевизору? Я всегда в этих случаях вспоминаю любимую поговорку моей бабушки: «Врач! Исцели Самого Себя».( Евангелие от Луки. 4.23).

 По-видимому возврат дыхания ртом при разговоре происходит потому, что люди просто не обращают на это внимание. Можно предположить, также, что одной из причин, обуславливающих это явление т.е. возврат дыхания через рот при разговоре является неразвитость зевка.

 При этом имеется в виду, что у говорящего, в момент разговора не поднимается небный язычок, небная занавеска неподвижна, гортань не опускается, а следовательно объем глотки оказывается слишком мал, и поэтому воздуха, возвращаемого через нос не хватает, и приходится "добирать" через рот. А поскольку дышать ртом и "проще" и "легче" то такой дыхательный стереотип закрепляется и становится автоматизмом.

 Таким образом вывод: для того, чтобы при разговоре нормально возвращать дыхание носом необходимо тренировать зевок.

 Л.Ч. А как же дышать во время собственно зевка?

 А. По правилам трехфазного дыхания: возвращать дыхание через нос.

 Л.Ч. А получится?

 А. Вы попробуйте прямо сейчас. Это одно из упражнений Лобановой: выдохните на "пффф" , сделайте небольшую паузу и очень очень широко откройте рот, но постарайтесь открыть его не в ширину (по горизонтали ), а как-бы по вертикали, за счет интенсивного отвода нижней челюсти вниз и назад к шее. Такой широко, широко открытый рот оставьте на все время процесса дыхания. Но собственно сам возврат дыхания проведите только через нос. Снова закройте рот и снова проделайте весь цикл. Уже на второй раз Вас обязательно "потянет" зевать. Это очень хорошо. Не бойтесь этого. "Отзевайтесь" и продолжайте возвращать дыхание через нос, а рот оставьте широко открытым. ( Читателям настоятельно рекомендуется "не отходя от кассы" проделать это упражнение несколько раз).

Получилось?

 Л.Ч. Вроде, да.

 А. Попробуйте еще раз, только не злоупотребляйте слишком частым выполнением этого очень простого упражнения . Главное четко ощутить, что Ваше дыхание возвращается при широко отрытом рте только и исключительно лишь через нос. Кстати, если Вы постарались открыть рот как можно шире, то носовой возврат дыхания в этом случае произойдет очень быстро. Попробуйте еще раз и обратите внимание на скорость возврата дыхания.

 Л.Ч. Похоже, что действительно, скорость вдоха достаточно велика. Но в таком случае, не совсем понятно - Вы предлагаете все время "ходить" с широко открытым ртом? Это все же не совсем прилично, и более того – не эстетично.

 А. Тут, вне всякого сомнения Вы совершенно правы. Однако Вы опять забежали "раньше батьки в пекло". Упражнения трехфазного дыхания тренируют так называемый "вежливый зевок". Это значит - что Ваш рот прикрыт, а внутри образуется достаточно объемное пространство за счет поднятия неба и опускания гортани, нижняя челюсть опускается вниз и назад. Вы сладко и глубоко зеваете, губы при этом как-бы складываются в трубочку к середине рта и уходят вглубь рта, а не наружу, как при поцелуе. Вот это и есть положение "вежливого зевка".

 Особо подчеркнем, что состояние речевого аппарата, образующееся в результате "вежливого зевка", будем в дальнейшем называть положением зевка. Положение зевка чрезвычайно важно в принципе для большинства упражнений трехфазного дыхания. Многие звуки и звукосочетания выполняются наиболее эффективно и наиболее правильно только на положении зевка.

 Итак, еще раз сформулируем основные цели, на которые направлены упражнения на зевок:

 1. Возврат дыхания при зевании и речи только через нос.

 2. Зевок с закрытым ртом.

 3. Тренировка гибкости, подвижности гортани и небной занавески, а тем самым и укрепления этой части речевого аппарата.

 Образование гласных в речи и пении при развитой мускулатуре зева способствует ровному выдоху, создает наиболее благоприятные условия для оптимального резонирования звуков. Еще раз скажем о том, что положение зева с поднятым мягким небом и опущенной гортанью называется положением зевка или формой зевка. Это положение наиболее естественно и просто получается тогда, когда человек, начав зевок, вдруг, застеснявшись, прерывает его. При этом внутри процесс зевания как-бы еще продолжается, а человек уже закрывает рот, но не за счет сближения челюстей, а тем, что губы сближаются к центру рта. Положение получается следующим: челюсти разомкнуты, гортань опущена, а мягкое небо поднято.

 Работа над формой зевка требует особой тщательности и занимает от трех до пяти месяцев систематических тренировок. Начинать работу над зевком можно только после как основное упражнение трехфазного дыхания достаточно хорошо освоено. Критерием этого должно стать ощущение естественности трех фаз в дыхании.

 

 Итак, начинаем тренировку.

 

 

 Упражнение:"Картофелина"

 

 Поскольку "прерванный зевок" организовать довольно трудно, для этого как предварительное условие, нужно, по крайней мере первоначально зевнуть, а зевать не всегда хочется, то более распространенным упражнением является "классическая картофелина". "Классическая" постольку, поскольку это упражнение уже очень давно используется для тренировки зевка в различных певческих и сценических школах.

 Представьте себе, что после выдоха, паузы и возврата дыхания, Вам нужно спрятать во рту целую, среднюю по величине ( Вашего рта ), но еще не остывшую картофелину, спрятать так, чтобы ее никто не увидел.

 Нельзя, чтобы картофелина была холодной - в этом случае ваши челюсти обязательно тесно сомкнутся и губы потеряют напряжение. Теплота картофелины - это как-бы дополнительный тонус, для поддержания речевого аппарата в нужном состоянии.

 Итак - картофелина во рту - губы сомкнуты, прикрывают рот, челюсти широко открыты. Это состояние возможно только в том, случае если губы интенсивно стремятся собраться к центру рта . Лицо при этом удлиняется. Само собой получается, что небная занавеска поднимается ( не забудем, что картофель еще горячий ), а гортань опускается. Это и есть положение "вежливого зевка" - Вы и сладко зеваете, и никто вроде бы ничего и не замечает. Мало ли почему у человека вытянулось лицо?

 При начальной тренировке этого упражнения нужно начинать с максимально открытого рта, с такого, с какого Вы привыкли сладко, без стеснения, зевать. Это требование необходимо постольку, поскольку у большинства людей и небо и гортань совершенно не развиты. Вызвать правильные ощущения поднятия неба и опускания гортани в условиях неразвитого дыхательного аппарата просто невозможно. Поэтому то единственный способ хоть как-то "растянуть" небо и гортань заключается в том, чтобы начинать упражнение с широко открытого рта, только в этом случае небо и гортань "сдвинутся" с мертвой точки.

 Итак - мы начинаем с максимально открытого рта, лучше постараться основание языка "загнать" вглубь, в горло, хотя на первых порах это не обязательно. Ощущение "правильной" позиции языка в последствии придет само собой. Это положение точно такое же как и при акте обычного зевания. Затем, слегка сближая челюсти, но не смыкая их, интенсивно прикрываем отверстие рта за счет губ. При этом губы должны находиться постоянно как-бы в условной плоскости, образованной зубами нижней и верхней челюсти , не выдаваться вперед, как при поцелуе, и не "уходить" внутрь, под зубы. Они должны плотно прилегать к воображаемой стенке, которую можно мысленно провести между зубами. Для контроля правильности собранности губ, можно воспользоваться карандашом. Возьмите его в рот, и попробуйте удержать его губами, не загибая их, однако, внутрь рта. Вот эта форма губ, удерживающих карандаш и будет правильной, только не забудьте, пожалуйста, что в случае формы вежливого зевка, между губами нет "дырки".

 

 Схема упражнения:

 Выдох -пффф

 пауза

 возврат дыхания

 ( основная стойка )

 

 пфффф

 пауза : в начале паузы широко открываем рот,

 закрываем его постепенно ( в течении 1-2 секунд ) губами,

 смыкающимися к центру. Челюсти не сближаются.

 После того как губы плотно сомкнулись в центре рта,

 возвращаем дыхание через нос.

 

 пфффф

 пауза : в начале паузы широко открываем рот,

 закрываем его постепенно ( в течении 1-2 секунд ) губами,

 смыкающимися к центру. Челюсти не сближаются.

 После того как губы плотно сомкнулись в центре рта,

 возвращаем дыхание через нос.

 

 пфффф

 пауза : в начале паузы широко открываем рот,

 закрываем его постепенно ( в течении 1-2 секунд ) губами,

 смыкающимися к центру. Челюсти не сближаются.

 После того как губы плотно сомкнулись в центре рта,

 возвращаем дыхание через нос.

 

 пффф

 пауза

 возврат дыхания ( вольно ).

 

 При неразвитой мускулатуре зева упражнение чрезвычайно утомительно, поэтому нельзя повторять его более трех раз подряд. Лучше проделывать это упражнение неоднократно в течении дня, по два-три раза, чем много раз подряд.

 Постепенно, по мере тренировки мускулатуры Вы сможете организовывать "вежливый зевок", начиная не с широко открытого рта, а напротив, с обычно закрытого рта. Зевок будет образовываться за счет опускания нижней челюсти и уплотнению губ к центру рта, которые так и не будут открываться.

 Л.Ч. Так что же Вы обрекаете нас всегда так зевать с закрытым ртом?

 А. Нет, почему же. Если Вы хотите расслабиться, и Ваше окружение позволяет Вам зевать обычным образом - ради Бога, зевайте. Кроме пользы, как говорится, никакого вреда. Но только помните о том, что и в этом случае необходимо, если и не креститься, то уж возвращать дыхание только через нос.

 Л.Ч. Наверное это трудно.

 А. По первоначалу очень трудно. Ведь надо же все время помнить о носовом возврате дыхания, а так хочется потянуться, расслабиться, забыть обо всем, а тут трехфазное дыхание "со своим носом".

 Поэтому и необходимо сделать навык возврата дыхания через нос - автоматизмом. Перебить стойкий многолетний условный рефлекс. Подчеркну еще раз, что для акта зевания - это особенно трудно. Выход только один - тренироваться, тренироваться и еще раз тренироваться.

 Л.Ч. Спасибо.

 

 Возможные ошибки.

 Одна из типичных ошибок у начинающих - неверная форма губ. Еще раз подчеркнем, что в этом упражнении собранные к центру губы должны находиться в плоскости рта, быть как-бы строго вертикальными.

 а) они либо очень сильно "подгибаются" под зубы, так, что их края как бы совсем уходят внутрь рта;

 б) либо наоборот, выпячивают губы трубочкой как при поцелуе.

 И в том и в другом случае происходит сближение челюстей. Упражнение теряет смысл. Небная занавеска опадает, иногда даже и не поднявшись как следует. А о гортани и говорить нечего. Она не опустится, если не опущена нижняя челюсть ( у новичков ).

 Всегда нужно помнить, что мы стараемся спрятать горячую картофелину, она как-бы изнутри "растягивает" наш рот, не дает челюстям смыкаться, небу опускаться, а гортани подниматься.

 Для самоконтроля, во время паузы, прежде чем начать сжимать челюсти, можно вставить между ними два пальца со стороны щек, контролируя, тем самым степень сближения челюстей.

 Вторая ошибка. Губы сближаются к центру слишком быстро. Этот процесс должен совершаться достаточно медленно, даже скажем "обдуманно". Мы должны обязательно мысленно контролировать траекторию движения губ к центру, следя также и за все более возрастающей степенью их напряжения. Если же процесс смыкания губ будет происходить слишком быстро, то и челюсти автоматически сойдутся. Упражнение опять-таки, потеряет смысл. Нельзя, однако, и слишком медленно смыкать губы - устанут челюсти (точнее их мышцы ). Процесс смыкания должен занимать 1-2 секунды, не более.

 Третья ошибка. Человек стягивает губы к центру, и где-то по пути, забывает о том, что челюсти должны быть разжатыми и смыкает их. Получается : "АМ". Упражнение в этом случае совершенно теряет смысл.

 В этом случае также контролируйте смыкание челюстей пальцами.

 

 Тренировка зевка на звуках

 

 Поскольку в настоящей книге основным является комплексный подход к тренировке всего дыхательного аппарата, то в данном разделе приводится еще ряд упражнений, на тренировку зевка, но уже со звуками. Цели и задачи тренировок, сформулированные в предыдущем разделе, остаются теми же самыми.

 

 Упражнение "М" на <<форме зевка>> оказывает положительное воздействие на работу сердечной мышцы, а также развивает подвижность гортани и неба.

 Упражнение можно выполнять в различных положениях: сидя, стоя или лежа. Но для выработки правильных навыков при выполнении упражнения, следует начинать, как обычно, с основной стойки. А после закрепления соответствующих навыков, можно эффективно использовать это упражнение в любых положениях.

 Итак, приступаем к тренировке "зевка" на звуке "М". Начинать упражнение необходимо, как обычно, с организации формы зевка. Это можно делать двумя способами. Один способ: как и в первом упражнении предыдущего раздела, можно начинать с широко открытого рта, кладя в рот воображаемую картофелину. Второй - начинать образовывать форму зевка с закрытого рта, за счет сильного опускания нижней челюсти и одновременного смыкания губ к центру рта.

 . Второй способ предпочтительнее, поскольку позволяет осуществить <<вежливый зевок>> практически в любых условиях.

 Правильно выполнить второй способ организации формы зевка, возможно позволит Вам представление о том, что наряду с плавным, не резким опусканием нижней челюсти, щеки "идут" навстречу друг другу, выступая как своеобразные "стенки", которые способствуют смыканию плотных губ в центре рта. При этом получается "вытянутое" лицо. После того как форма зевка образована ( челюсти опущены и губы плотно сомкнуты в центре), вместо паузы, нужно тихо и очень коротко (в течение 1-2 секунд ), не размыкая губ на низкой ноте произнести звук "М", подражая мягкому стону. Звук "М" должен звучать на собранных, плотно сжатых губах, отчетливо и точно резонируя в груди, а не в носу.

 Подчеркнем, что если в процессе выполнения упражнения губы вялы или челюсти раскрыты незначительно, слишком мало, то звук "М" не резонирует в груди, а звучит только в носу. Упражнение теряет смысл.

 Отметим также, что это упражнение заставляет интенсивно двигаться как мышцы так и кожу лица, что замедляет старение кожи и препятствует образованию морщин.

 При образовании звука "М" на зевке мы не "кричим", не "выдаем" с силой звук вовне, а, напротив, как бы затаясь, на низкой ноте стонем, "втягивая" этот стон в себя. Возможно, что еще одно представление поможет читателю правильно организовать это упражнение. Представьте себе, что вы лежите в комнате с спящими людьми, которых Вам не хочется будить, а у Вас, что-то очень сильно разболелось, и Вы тихо, тихо стонете - и это Вам помогает.

 

 Схема упражнения:

 ( основная стойка )

 выдох -пффф

 пауза

 возврат дыхания

 

 ммм ( произносится сразу после организации

 зевка на низкой ноте в течении 1-2 секунд ).

 пауза

 возрат дыхания

 

 2 – 3 раза

 

 пффф

 пауза

 возврат дыхания

 

 В идеале, после того как упражнение хорошо освоено в различных положениях: стоя, сидя и лежа, в организацию звука "М" должна включаться диафрагма. Только в этом случае упражнение будет выполняться наиболее правильно и будет иметь. максимальный оздоровительный эффект.

 Поэтому тем читателям, которые серьезно желают заниматься по системе трехфазного дыхания, необходимо вернуться к этому упражнению после выполнения ряда упражнений, развивающих диафрагму.

 

 Типичные ошибки.

 1. "М" звучит только в носу. Это может зависеть в основном от трех причин: от плохой организации << формы зевка>>, от слишком близкого смыкания челюстей, от недостаточной плотности губ.

 Подчеркнем, что звук "М" должен произноситься тихо, на низкой ноте и начинаться как-бы из груди, но ни в коем случае не в носу. Может быть читателям поможет следующее ощущение: звук начинается как-бы в средней части груди и "распространяется" в течении долей секунды все выше и выше, заканчиваясь, как бы в нижней челюсти, но не в носу. При этом важно, чтобы звук не "уходил" из того места, где он зародился, а, напротив, "захватывал" бы все большие и большие пространства.

 Подчеркнем, что все должно происходить очень и очень быстро, а звучание должно быть однородным, равномерным, без спадов и подъемов.

 Правильность звучания можно проконтролировать, приложив ладонь руки к верхней части груди, ощутив при этом легкое вибрирование грудной клетки. Подобная вибрация гарантирует правильность звукообразования.

 2. Звучание неровное. Как правило это определяется слишком сильной выдачей звуковой волны. Затаитесь! Возможно также, что в процессе "стона" меняется сила напряженности губ. Эта напряженность должна даже слегка усиливаться к концу звучания, а не претерпевать изменения

 После того как упражнение освоено достаточно хорошо, можно увеличить длительность звучания до 5-6 и даже более секунд, как всегда, не тратя дыхание до конца. Правильность выполнения упражнения контролируется слухом: звук "М" должен звучать ровно, без колебаний и изменений высоты тона и резонировать в груди.

 

 Только после совершенного владения упражнением с звуком "М" на форме зевка можно переходить к тренировке упражнения "СИРЕНА". Оно очень хорошо тренирует подвижность неба и гортани, укрепляет мышцы голосового аппарата. Его рекомендуется выполнять людям, профессия которых связана с интенсивным использованием голоса.

 

 Упражнение "СИРЕНА"

 

 Вероятно проще всего представить себе правильность выполнения упражнения по аналогии: вспомните звук сирены мчащейся по городу машины скорой помощи. Этот тревожный звук то плавно поднимается вверх до высоких нот, то плавно же опускается к более низким нотам. Подобного рода звучания и следует добиваться при тренировке упражнения "сирена". Конечно при этом не следует стремиться к слишком широкому диапазону звучания. Величина звукового диапазона должна быть удобной, не слишком большой, в пределах 5-7 полутонов ( белых и черных клавиш фортепьяно ).

 Звучание в "сирене" осуществляется на звуке "М" при закрытом рте и при плотных, собранных к центру губах. "Подъем" и "спуск" звука в этом упражнении осуществляется прежде всего за счет движения нижней челюсти вниз и вверх. При этом лицо то удлиняется, то приводится в обычное состояние. Подчеркнем еще раз, что губы на протяжении всего упражнения остаются плотными и собранными к центру.

 Упражнение начинается также, как и предыдущее с образования звука "М" на низкой ноте, но не при максимально разомкнутых челюстях, а напротив, лишь на слегка разомкнутых. Именно это обстоятельство и предопределяет достаточно совершенное владение формой зевка, поскольку при малой степени размыкания челюстей, правильность звучания достигается за счет достаточно высокого поднятия небной занавески. В "сирене" звук "М" должен отчетливо звучать на плотных, собранных к центру губах и мягко резонировать в груди. Затем лицо удлиняется, за счет плавного, ни в коем случае не резкого опускания нижней челюсти, губы образуют стенку, оставаясь собранными к центру, напряженными, а высота звука "М" повышается. Затем челюсти вновь сближаются, но не смыкаются, звучание возвращается к первой ноте.

 Такой цикл следует повторить 3-5 раз. При этом небная занавеска должна постоянно находиться в максимально высоком положении.

 

 Схема упражнения:

 ( основная стойка )

 выдох -пффф

 пауза

 возврат дыхания

 

 ммММммММмм ( звук с низкой ноты начинает плавно

 двигаться вверх - челюсти разжимаются, затем вниз,

 челюсти сближаются, губы остаются все время сомкнутыми,

 напряженными, а небо высоко поднятым )

 пауза

 возрат дыхания

 

 3 - 5 раз

 

 пффф

 пауза

 возврат дыхания

 

 Поскольку это упражнение сильно активизирует мускулатуру глотки то, вначале тренировок его следует повторять не более 3-5 раз.

 

 Типичные ошибки.

 1. При снижении высоты тона и сближении челюстей губы утрачивают напряжение, перестают быть собранными к центру, становятся вялыми. Звук сразу же перестает резонировать в груди и начинает резонировать в носу. Получается противный носовой призвук. В этом случае следует помнить о том, что губы, независимо от положения челюстей, всегда остаются собранными к центру рта.

 2. При уменьшении высоты звука челюсти сближаются слишком сильно. Звук начинает звучать в носу, теряется грудное резонирование. В этом случае следует внимательно контролировать степень разжатия челюстей, следя за резонированием звучания в груди.

 3. Некоторые ученики выполняют это упражнение либо много раз подряд, либо стремятся к высоким нотам. Этого делать не следует, поскольку мускулатура, которая тренируется с помощью этого упражнения, как правило, не развита, и чрезмерное форсирование выполнения упражнения приводит к ее быстрому переутомлению. Не нужно торопить события. По мере укрепления дыхательного аппарата и длина выдоха будет постепенно увеличиваться, а звуковой диапазон возрастать.

 

 После освоения формы зевка и формы "М" следует продолжать тренировать зевок на согласных и гласных звуках. Еще раз подчеркнем, что внимание к форме зевка должно быть постоянным, а сама эта форма постепенно должна "вливаться" в обыденную, обиходную речь, не говоря уже о пении ( для тех, кто занимается вокалом). Форма зевка в речи и пении является основой не только красивого звучания и правильного резонирования, но и выносливости, крепости голоса. Е.А. Лукьянова подчеркивала, что развитая форма зевка является хорошей профилактикой не только голосовому утомлению но и ангинам, и простудным заболеваниям.

 

 Развитие зевка на звуках "д" и "т"

 

 Упражнение достаточно легкое. Над ним можно работать по желанию и 2 - 3 минуты подряд. Это упражнение можно использовать для профилактики ангины, а Е. А. Лукьянова рекомендовала его для своеобразного "обогревания" горла, что целесообразно, если Вы, например, съели очень много мороженого, или выпили холодного молока и т.п. Это упражнение является как-бы своеобразным массажем неба и гортани, вызывая прилив крови к основанию языка.

 

 Упражнение выполняется следующим образом: нижняя челюсть слегка опускается, губы не напряжены ( в отличие от предыдущих упражнений ), а рот слегка раскрыт. Слегка загнутый кверху кончик языка упирается в верхнюю челюсть, закрывая проход воздуху. Звук "д" или "т" возникает тогда, когда кончик языка легко отскакивает от верхней челюсти, "д" и "т" это как-бы легкие удары кончика языка по верхней челюсти. Однако, сами эти звуки образуются не в носу или в верхней челюсти, а глубоко в зеве, при низко опущенной гортани. Проще всего проконтролировать место образования звуков "д" и "т", приложив пальцы рук к началу горловой трубки. ( Мужчинам найти это место достаточно просто - немножечко выше адамова яблочка ). Вот именно здесь должны образовываться звуки "д" и "т". При каждом произнесении звука "д" или "т" можно ощутить пальцами небольшое опускание гортани. Очень важно при этом, чтобы и губы и челюсть оставались неподвижными, но не напряженными. Зафиксировав их раз и навсегда в удобном для Вас положении, в дальнейшем на них просто не нужно обращать внимания. Следует сконцентрироваться в том месте, где образуются звуки, а также не забывать об активной работе кончика языка.

 

 Вначале обучения следует на одном дыхании произнести 4-5 раз один звук "д" или "т", затем сделать паузу, возвратить дыхание и произнести другой звук.

 

 Схема упражнения:

 ( основная стойка )

 выдох пффф

 пауза

 возврат дыхания

 

 д-д-д-д

 пауза

 возврат дыхания

 

 т-т-т-т

 пауза

 возврат дыхания

 

 5-7 раз

 

 пффф

 пауза

 возврат дыхания

 

 Типичные ошибки.

 1. Звуки звучат только в носу. Следовательно принцип их образования неверен. Звуки необходимо образовывать как-бы в основании горла, а не в носу. Носового резонирования не должно быть совсем. Ни в коем случае не должны двигаться ни губы ни челюсти. Если губы начнут двигаться, то нарушается форма зевка, корень языка в этом случае поднимается и упражнение тем самым выполняется неверно. То же относится и к челюстям. Челюсти должны быть абсолютно неподвижны. Следует также обратить внимание на то, чтобы не поднимался корень языка.

 Правильность образования "т" и "д" можно проверить, зажав нос пальцами, если звуки сформированы правильно, то качество их звучания, по крайней мере, чисто субъективно, будет подобно их звучанию при свободном носе.

 2. Поскольку упражнение очень легкое, то дыхание часто тратится почти до конца. В этом случае резко сокращается пауза и непроизвольно возникает судорожный возврат дыхания. Нужно всегда следить за длиной выдоха.

 После того, как вы почувствуете уверенность в произнесении звуков "д" и "т" по отдельности, можно приступить к их соединению, и произносить их вперемежку: "д-т, д-т, д-т ...". Причем последовательность "д-т" более "удобна", чем последовательность "т-д". На первых порах лучше пользоваться последовательностью "д-т".

 Постепенно, по мере усвоения упражнения, следует увеличивать темп произнесения звуков, доводя его буквально до скорости пулеметной очереди. Однако, такой частоты произнесения следует добиваться только после 3-4 - х месяцев работы над упражнением.

 

 А, теперь, уважаемый читатель, если Вы все же дочитали до этого места книги, и все-таки, немножко поработали с предыдущими упражнениями, то можете попробовать чрезвычайно трудные по технике выполнения, но чрезвычайно эффективные упражнения на развитие зевка.

 Эти упражнения основаны на произнесение так называемых "смычно-взрывных" звуков "к" и "г". В системе трехфазного дыхания эти звуки произносятся совсем необычно, хотя их характеристика как смычно-взрывных, сохраняется.

 

 Вначале об основных требованиях к выполнению упражнений на этих звуках.( Большая просьба, уважаемый читатель, прежде чем начать выполнять упражнения прочитайте эти требования! ).

 

 1. Упражнения очень трудные, поэтому подряд их можно выполнять не более 2-4 раз. Это связано с рядом причин. Во первых начинают работать такие мышцы, которые в обычных условиях, как правило не задействованы, более того, в этих упражнениях в работу подключаются такие мышцы, которые не были задействованы даже в вышеприведенных упражнениях на зевок. В связи с этим, они очень быстро утомляются. Кроме того выполнение упражнений требует высокой концентрации внимания, которое, в связи с необычностью исходных условий, рассеивается очень быстро, а поэтому часто упражнения начинают выполняться неверно.

 2. Произнесение звуков "к" или "г" начинается при ( вертикально широко открытом рте и максимально опущенной нижней челюсти, даже с ощущением некоторого неудобства, легкого перенапряжения.

 3. Звуки "к" и "г" должны произносятся очень резко, отрывисто, быстро. Возможна, правда несколько отдаленная, но достаточно точная аналогия: звуки произносятся так же, как медицинская сестра производит укол: короткое, резкое движение. В связи с этим у обучающихся часто возникает желание на одном дыхании произнести несколько звуков подряд. Этого делать никогда не следует. Цель упражнения развитие неба, а не тренировка длины дыхания. Каждый звук - либо "к", либо "г", произносится только на одном дыхании и только один раз. Подчеркнем еще раз произнесение двух или более звуков на одном дыхании - бессмысленно.

 4. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, обязательно подойдите к зеркалу и широко откройте рот. При этом постарайтесь непременно увидеть свой небный язычок, который у большинства людей спрятан глубоко внутри гортани. Именно там, где находится ваш язычок, Вы и будете образовывать звуки "к" и "г". Возможно, что зрительное представление о месте нахождения звука поможет более правильному его образованию. Однако, выполнять упражнения глядя в зеркало не следует. Это отвлечет Ваше внимание.

 В момент произнесения звуков "к" и "г" небный язычок как-бы "уходит", "убирается" внутрь неба, и возникает четкое ощущение того, что небная занавеска очень высоко поднимается. Одновременно с этим очень низко опускается гортань, что можно легко ощутить, приложив пальцы к "адамову яблочку". В момент произнесения звуков оно резко опускается вниз.

 

 Упражнение: Развитие зевка на звуках "к" и "г"

 

 Это упражнение выполняется только стоя, поэтому примите основную стойку. Произнесите "пффф", сделайте паузу, верните дыхание и откройте рот как можно шире по вертикали, губы приобретают при этом форму небольшого овала. В тот момент когда челюсть предельно опушена, на том месте, где как Вы видели в зеркале находится Ваш небный язычок, очень резко, коротко и отрывисто произнесите "к".

 Вначале следует ограничиться только звуком "к" он более "легкий", после 1-2 х недель работы над звуком "к" можно переходить к "г".

 

 Схема выполнения упражнений:

 ( основная стойка )

 выдох пффф

 пауза

 возврат дыхания

 

 к ( произносится в области мягкого неба

 в момент достижения челюстью наинизшей позиции )

 пауза

 возврат дыхания

 

 2- 3 раза ( НЕ БОЛЬШЕ!!!!!)

 

 пффф

 пауза

 возврат дыхания

 

 ( Аналогично для звука "г" ).

 

 Поскольку все же нужно хотя-бы подойти к правильному образованию этих звуков, приходится выполнять упражнение 2-3 раза подряд. Но не более! Отдохните, расслабьтесь. Сделайте простое "пффф", а через 2- 3 часа попробуйте еще раз. Не перетруждайте себя. Еще и еще раз подчеркиваем, что это чрезвычайно трудное упражнение, только настойчивость, последовательность и постепенность могут привести к успеху. Если упражнение не получаются, лучше его оставить на некоторое время, поработать над тренировкой зевка на других упражнениях.

 

 Типичные ошибки.

 1. Звуки не короткие и отрывистые, а как-бы "тянутся" во времени. Этого не должно быть. Упражнение в этом случае теряет смысл.

 2. Должно слышаться "чистое" "к" или "г" - а не "кы" или "гы"

иногда слышен призвук "а". Эти дополнительные призвуки гарантия того, что звуки "к" и "г" образованы неверно. Упражнение в этом случае теряет смысл

 Еще одна условная ассоциация, возможно, поможет Вам в правильности выполнения упражнения. Ваш звук "к" это клинок или рыбья кость. Этот звук ( т.е. клинок или кость ) начинается в горле на уровне "адамова яблочка" и делает очень быстрый укол ( звучание!) в язычок мягкого неба. Это "заставляет" язычок мягкого неба резко подниматься вверх, а гортань опускаться. Только при этих условиях не слышится дополнительных "придыхов" "кы" или "гы", а само звучание "к" так и "остается" там в глубине горла.

 3. Если слышится "кэ" и "гэ" - то упражнение выполняется принципиально неверно. Звуки упражнения очень специфичны: это не обычные, разговорные звуки "кэ" и "гэ". Условно и очень приблизительно их можно охарактеризовать как отдаленные, но очень короткие взрывы в глубокой пещере, или как короткое "уханье" филина. Но подчеркнем, что эти аналогии очень условны!

 

 Теперь, после того как Вы ознакомились с некоторыми упражнениями на тренировку зевка и, автор надеется, что систематически работаете с некоторыми из них, Вам будет уже совсем не трудно во всю "вежливо зевать". Для этого просто нужно низко опустить нижнюю челюсть, поднять небо и опустить гортань ( мы знаем теперь как это делается ), язык убрать далеко вниз, а рот при этом не открывать. Вот и все. Очень просто. Весь процесс "вежливого зевания" осуществляется на паузе, а не на возврате дыхания. Но, если Вы все же хотите возвратить дыхание - у Вас есть все условия для этого - ведь рот широко открыт, правда отверстие рта закрыто губами, но небо высоко поднято и гортань опущена - все это предоставляет очень много места для возврата дыхания через нос. Попробуйте ! "Вежливо зевните" и возвратите дыхание носом.

 

 И, наконец, думается, что целесообразно, после выполнения упражнений на тренировку зевка, обратиться к упражнению Лобановой, ввиду его чрезвычайной полезности, поскольку оно тренирует навык носового возврата дыхания. Приведем это упражнение со схемой, которая несколько отлична от обычной. Будьте внимательны!

 Схема упражнения:

 основная стойка

 выдох пффф

 пауза

 возврат дыхания

 

 пффф

 на паузе широко и произвольно открываем рот,

 нижняя челюсть расслаблена, небо поднято,

 гортань опущена

 возвращаем дыхание исключительно через нос!

 

 пффф

 пауза

 возврат дыхания

 

 В этом упражнении очень важно отсутствие малейших напряжений в области рта и шеи. Все должно быть естественно, удобно, даже расслабленно. Все внимание должно быть сосредоточено на возврате дыхания через нос.

 Упражнение чрезвычайно простое, легкое. Его можно делать достаточно часто. Можно использовать его и при разговоре. Попробуйте прямо сейчас: для этого прочитайте вслух инструкцию на предыдущей странице к произнесению звуков "к" и "г". При этом воздух не выдавайте до конца, а почувствовав его нехватку произвольно прервитесь на любом слове и не закрывая рта, через нос верните дыхание. Попробуйте это упражнение с любым неинтересным текстом ( чтобы не отвлекаться от основной задачи ) - возвращайте дыхание с открытым ртом через нос.

 После 2-3 -х недель систематических тренировок, носовой возврат дыхания при разговоре станет для Вас естественным.

 

 

 

 Разговорный голос. ( Тренируем четкость дикции )

 

 

 Хорошая дикция - это прежде всего подвижность и точная дифференцированность движений речевого аппарата, обеспечивающих четкое, ясное произношение каждого звука в отдельности, а также слов и фраз в целом. Хорошая дикция предполагает длинный, ровный выдох ответственный за длительное и звучное произношение , а также короткий и непродолжительный вдох, для того, чтобы речь звучала слитно и плавно, без длительных звуковых пауз между фразами. Именно поэтому трехфазная система дыхания тренирует длинный и ровный выдох и короткий вдох, основываясь на дикционной четкости произношения. Следует подчеркнуть особо, что хорошая дикция это прежде всего активные, тренированные губы, а плотные губы - это плотная диафрагма. Иными словами четкость дикции оказывается напрямую связанной с оптимальным процессом дыхания, поскольку в этот процесс включается и диафрагма. Следовательно тренировка хорошей дикции - это также развитие и укрепление дыхательного аппарата.

 Не следует забывать также, что хорошая дикция это также и проявление культуры общения. Четкая ясная речь - признак вежливости.

 Подчеркнем, что в этой книге дикция тренируется не ради нее самой, а исключительно для задач комплексной тренировки дыхательного аппарата. Поэтому нельзя рассматривать этот раздел книги как некое противопоставление классической логопедии. И, если задача логопедии исправление уже имеющихся у людей речевых дефектов, то занятия по системе трехфазного дыхания могут в известных пределах также помочь этим людям в исправлении их дефектов.

 

 Упражнения на тренировку мускулатуры губ

 

 В жизни четкости произношения часто мешает недостаточная подвижность и крепость мускулатуры губ, тренировать которую следует целенаправленно.

 

 Вот два простых, но очень полезных упражнения, направленных на тренировку мускулатуры губ.

 

 Упражнение 1

 

 Сядьте удобно. Выдохните на "пффф". Дождитесь возврата дыхания. Рот закрыт; зубы сомкнуты, губы как можно плотнее собираются к центру и затем не спеша упруго растягиваются в широкую улыбку. Потом снова смыкаются к центру, а затем снов растягиваются в улыбку. Дыхание – все три фазы - производится только через нос. Но это не страшно, ведь по существу, именно так мы и дышим всегда в спокойной обстановке. Фазы дыхания и фазы растяжения и смыкания губ могут совпадать, а могут и не совпадать – это не принципиально.

 

 Упражнение 2

 

 Это упражнение может выполняться либо сидя, либо стоя ( по желанию). Выдохните на "пффф", дождитесь возврата дыхания, вытяните губы в трубочку в центр рта. Уплотните губы, а теперь попробуйте, не теряя формы трубочки, сделать этой трубочкой круговые движения либо справа налево, либо слева направо, как вам больше нравится. Но затем, на этом же резерве воздуха обязательно поменяйте направление вращения. Во время выполнения движений впускайте и выпускайте воздух произвольно через нос, также как в предыдущем упражнении.

 

 Типичная ошибка в этих упражнениях - самопроизвольный роспуск напряженных губ. Сознательно контролируйте их плотность, а во втором упражнении и форму губ трубочкой.

 

 Подчеркнем, что в дикционных упражнениях важно достичь такого состояния, когда Вы уверены, что Вы сможете повторять слово или фразу практически до бесконечности, не теряя при этом дикционной четкости, а также не испытывая ни малейших затруднений со всеми тремя фазами дыхания. Достижение подобного состояния можно считать критерием высокой степени тренированности дыхательного аппарата на дикционных упражнениях.

 

 Рассмотрим серию дикционных упражнений, которые называются "Цепи".

 

 Упражнение: Цепь "птуптоптаптэпти"

 

 Задача упражнения: на одном дыхании повторить несколько раз подряд сочетание слогов "птуптоптаптэпти". Необходимо стремится к предельной четкости выговаривания всех звуков этого слогосочетания, связывая их в одно "бесконечное" слово. Первый слог этого слова "пту"- как-бы ударный, но это не значит, что его следует "выделять" ударением, как это обычно делается. "Ударность" этого слога обеспечивается удвоением звука "у" - т.е. просто более "длинным" его произнесением по сравнению с остальными гласными. Это удлиненное произношение обозначим двойным "уу".

 Четкость звучания достигается прежде всего за счет активного движения центра губ, плотного их смыкания и размыкания. Форма губ, собранных к центру держится постоянно. Челюсти слегка разжаты, а произнесение гласных звуков достигается за счет легкого опускания челюсти и небольшого открывания рта, но только как-бы верхней и нижней "точки" губ не должно быть ни малейшего "поползновения" даже на подобие улыбки. Губы постоянно должны быть собранными к центру рта и ни в коем случае не "растекаться" в улыбку.

 

 Итак Ваша задача повторить несколько раз подряд на одном дыхании слово "птууптоптаптэпти" при хорошей четкой дикции. Начинайте упражнение в медленном темпе, внимательно прислушиваясь, четко ли звучат гласные и согласные. По мере того, как будет улучшаться качество произнесения слова, которое контролируется на слух, следует ускорить темп и количество повторений слова на одном дыхании.

 

 Говорить следует на удобных для Вас низких нотах, не громко, как всегда не растрачивая дыхание до конца. Очень важно своевременно возвращать дыхание и сохранять равномерность ритма в произнесении слова "птууптоптаптэпти". Ни в коем случае нельзя пренебрегать качеством произношения ради скорости.

 

 Схема упражнения

 ( основная стойка )

 выдох - пффф

 пауза

 возврат дыхания

 

 птууптоптаптэптиптууптоптаптэпти...

 пауза

 возврат дыхания

 

 2 – 3 раза

 

 выдох -пфффф

 пауза

 возврат дыхания

 

 Опять подчеркнем - не тратьте дыхание до конца. Представьте себе, что Вы диктор телевидения и Ваша задача сообщить миру чрезвычайно важное сообщение: птууптоптаптэптиптуптоптаптэпти, птууптоптаптэптиптуптоптаптэпти, птууптоптаптэптиптуптоптаптэпти... Это сообщение необходимо поведать миру четко и понятно, чтобы каждый звук был отчетливо слышен, при этом необходимо делать между словами короткую паузу, точно так же как это делают дикторы, и не сбивать при этом дыхание.

 

 Типичные ошибки.

 1. Ударения делаются обычным образом, т.е. усилением звучания на каждом гласном звуке, тогда слоги "пту", "пто" и т.д. слышатся разрозненно, а не слитно. А Ваша задача произнести это слогосочетание как одно целое и неделимое слово, в котором под особым ударением ( удлинением произнесения ) только первая гласная. Произнесите слово несколько раз, преувеличив задержку первого слога и более слитно произнеся все остальные слоги: "птуууптоптаптэптиптуууптоптаптэпти ..."

 2. Иногда делается ударение на последнюю гласную слова "и". В этом случае не происходит слитного звучания первого и последующих слогосочетаний. Исправление такое же как и предыдущий раз - удлините звучание "уууу" и как бы стремитесь к этому звуку в последующих словосочетаниях.

 3. Достаточно распространенная ошибка заключается также и в том, что тренирующийся, правильно чередуя слоги, сливая их в слово, повторяет слоги слишком вялыми губами. В этом случае вместо звука "пт" слышится звук "фт", а вместо "птаптэпти", что-то вроде "фтафтэфти". Значит нужно активнее включать губы в произношение нашего слова, несколько замедляя темп и не нарушая целостности и слитности звучания, при этом нельзя терять ощущения собранности и плотности губ.

 4. Очень часто, невнимательно прочитав инструкцию, при произнесении звука "а" широко открывают рот, поэтому звук "а" "вываливается", нарушая и четкость и плавность слогосочетания. Помните- рот открывается только вертикально вверх, но ни в коем случае не в стороны, как это обычно делается при произнесении звука "а".

 Точно такая же ошибка происходит при произнесении звука "э" - рот открывается "в улыбку". Вместо "э" часто произносят "е", а неправильно построенная форма губ при произнесении звука "е", делает его звучание "вульгарным" - т.е. как-бы "открытым", "резким", звучащим только в носу.

 Конечно в этом случае ни о каком плавном, ровном произнесении нашего слогосочетания не может быть и речи. Помните о плотных губах при произнесении слогосочетания.

 5. Случается также, что, в стремлении к повторению слогосочетаний как можно большее количество раз, тренирующийся тратит воздух из легких почти до конца. Кстати простота и легкость упражнения даже как-бы способствуют этому. В итоге постепенно теряется четкость произношения, ослабевает опора звучания, пауза перед возвратом дыхания сокращается до предела и воздух, в заключительной фазе выполнения упражнения хватается даже ртом, сопровождаясь судорожным поднятием груди и плеч. Это самая большая ошибка, поскольку в этом случае не только не вырабатывается четкая дикция и экономный выдох, но и утрачивается навык трехфазного дыхания, а вместо него вырабатывается "глубокое дыхание".

 

 Упражнение: Цепь "пчупчопчапчэпчи"

 

 В этом слове также, как и в предыдущем, следует тщательно проговаривать и гласные и согласные звуки. Но, в отличие от предыдущего слова, губы работают здесь гораздо активнее, иначе правильного звучания не получится. Если в предыдущем упражнении, как-бы зафиксированные на одном месте губы движутся буквально чуть-чуть и только вверх и вниз, то здесь, при произнесении звука "ч" губы, собранные к центру рта, раскрываются более интенсивно, не теряя при этом форму трубочки.

 .Движения Ваших губ в этом упражнении должны в точности напоминать движения губ аквариумных рыб при поиске ими корма. Их губы раскрываются, а форма трубочки не теряется.

 Все требования к упражнению, а также типичные ошибки аналогичны предыдущему, поэтому их приводить не будем.

 

 Упражнение: Цепь "ткуткоткаткэтки"

 

 Задача упражнения та же - четкое, слитное произнесение слова "ткуткоткаткэтки". В этом слове следует тщательно проговаривать гласные и достаточно трудное для произнесения сочетание звуков "тк". Так же как и в предыдущих упражнениях следует слегка акцентировать длиной произношения звук первый согласный звук "у", сосредоточив внимание на тщательном проговаривании трудных сочетаний согласных.

 Существенное отличие в исполнении этого упражнения от двух предыдущих в том, что для правильного произнесения всего слова необходима полная неподвижность!, собранного ( так же как и для произнесения "птуптоптаптэпти" ) рта. Плотные губы собраны к центру рта и за все время произнесения нашего слова остаются абсолютно неподвижными, но обязательно напряженными, плотными. Произнесение слова осуществляется за счет поднятого неба и активной работы языка!

 Начинайте с медленно темпа, ускоряя его постепенно по мере достижения все большей эффективности произношения. Добивайтесь того, чтобы Вы смогли повторять это слово три и более раз на одном возврате дыхания. Длительность и естественность дыхания без малейшего напряжения в дыхательном аппарате - критерий тренированности Вашего дыхания.

 

 Схема упражнения:

 ( основная стойка )

 выдох - пффф

 пауза

 возврат дыхания

 

 ткууткоткаткэткиткууткоткаткэтки...

 пауза

 возврат дыхания

 

 2- 3 раза

 

 выдох -пфффф

 пауза

 возврат дыхания

 

 Типичные ошибки.

 1. Как правило это те же ошибки , которые подробно были рассмотрены в упражнении с цепью "пту...". Однако наиболее стандартной ошибкой в этом упражнении является произнесение слога "тке" вместо "ткэ". При этом губы растягиваются в улыбку и звук "е" звучит только в носу. Поэтому подчеркнем еще раз, что рот на всем протяжении звучания нашего бесконечного слова остается собранным в кучку, а губы "забыли" как они растягиваются в улыбку.

 2. Губы не неподвижны. В этом случае неизбежно нарушается ровность и слитность звучания. Добивайтесь абсолютной неподвижности губ.

 

 Диалог

 Л.Ч. Простите, но я все-таки не уловил разницы в выполнении упражнений, которые Вы называете "цепями".

 А. Возможно, уважаемый читатель, правильному выполнению трех предыдущих упражнений Вам поможет следующее замечание. Во всех трех цепях степень напряжения губ на протяжении всего произнесения слова одинакова, однако в цепи "пту..." напряжение губ сохраняется при незначительном движении, в цепи "пчу..." губы остаются напряженными при несколько более активном их движении, чем в первом случае т.е.цепи "пту...", в цепи "тку..." губы сохраняют напряженность при их полной неподвижности.

 Л.Ч. Существенно ли различие в степени движения губ в первой и второй цепях ?

 А. Возможно, что в начале тренировок это различие будет восприниматься как существенное, однако, в дальнейшем оно должно стать незначительным.

 Л.Ч. Вы не могли бы поподробнее охарактеризовать роль дикционных упражнений в системе трехфазного дыхания? Их включение в эту систему кажется несколько искусственным.

 А. Позвольте с Вами не согласиться. Дикционные упражнения органично включаются в систему правильного дыхания, поскольку они отвечают основной задаче тренировок по этой системе, а именно задаче комплексной тренировке всего дыхательного аппарата. Дикционные упражнения способствуют укреплению аппарата дыхания в целом, целенаправленно тренируют речевой аппарат, а также диафрагму.

 Л.Ч. Имеется ли практическая польза от дикционных упражнений?

 А. Безусловно. Четкая дикция поможет Вам, например, облегчить, столь необходимые в настоящее время, деловые контакты.

 Л.Ч. Возможно ли использование дикционных упражнений в обычной жизни?

 А. Да, не только возможно, но и необходимо, в особенности тем людям, профессия которых связана с голосом, речью. Так, Е.А.Лукьянова всегда перед своей лекцией проговаривала несколько раз одну или несколько цепей, делала упражнения для губ, два-три упражнения на поднятие неба. Она рекомендовала проделывать это для "раскачки" дыхательного аппарата, подобно разминке спортсменов перед стартом. Тем более мы советуем проделывать эти упражнения в аналогичных ситуациях людям с неразвитым дыхательным аппаратом.

 

 Упражнение на соединение цепей

 

 Задача упражнения - четкое, слитное и ровное произнесение двух слов, соединенных между собой: слова "птуптоптаптэпти" и слова "пчупчопчапчэпчи". Их следует произносить как бы сравнивая - вот одно слово, а вот другое. Поэтому между этими словами необходима маленькая люфтпауза. Интонация в обоих слогосочетаниях должна быть одинакова.

 Можно пользоваться жестом рукой: рука что-то раскладывает налево-направо, налево- направо и т.д.

 

 Схема упражнения

 выдох - пффф

 пауза

 возврат дыхания ( основная стойка )

 

 птууптоптаптэпти-пчуупчопчапчэпчи -

 -птууптоптаптэпти-пчуупчопчапчэпчи

 пауза

 возврат дыхания

 

 2-3 раза

 

 выдох -пфффф

 пауза

 возврат дыхания

 

 Примечание. Тире " - " между цепями обозначает маленькую люфтпаузу, т.е. очень короткое ( десятая доля секунды ) прекращение звучания, но, конечно, не возврат дыхания. Подчеркнем, что между произнесением последнего слога "пчи" слова "пчу..." и первым слогом "пту" следующего слова "пту..." - люфтпаузы нет. Они произносятся слитно!

 

 Типичные ошибки в соединении цепей такие же, как и при произнесении одной цепи. Поэтому приступать к упражнению на соединение цепей следует после того, как отдельные цепи отработаны идеально.

 

 Дальнейшее усложнение упражнения на соединение цепей заключается в том, что после того, как все соединение будет звучать четко, слитно и без рывков, люфтпаузу следует убрать и произносить две цепи друг за другом как одно бесконечное слово, как-бы "нанизывая", "наматывая" цепи одну на другую. Как всегда нельзя тратить дыхание до конца.

 

 И, наконец, после того, как на одном дыхании Вы сможете произносить до 16-20 ти раз одно за другим ( т.е. слово "пту..." 8-10 раз и слово "пчу..." вперемешку с ним столько же раз ), Вы можете еще больше усложнить произнесение цепей - добавив к ним согласные буквы по алфавиту, присоединив к ним для удобства гласную "у". Представим все согласные звуки в виде таблицы:

 

 ТАБЛИЦА

 

 Бу Ву Гу Ду Жу Зу

 Ку Лу Му Ну Пу Ру

 Су Ту Фу Ху Цу Чу

 Шу Щу

 

 Подключение к цепям согласных букв по алфавиту осуществляется следующим образом: Вы держите перед глазами эту таблицу и на одном дыхании проговариваете, например, слово "пчупчопчапчэпчи" с четырьмя начальными слогами таблицы Бу, Ву, Гу и Ду. По мере развития длины дыхания подключайте дальнейшие слоги из таблицы. После того, как Вы сможете проговорить всю таблицу целиком с любой цепью, выдержать паузу, вернуть дыхание и повторить все еще раз, считайте, что ваш дыхательный аппарат развился уже достаточно прилично.

 

 Схема упражнения

 ( основная стойка )

 выдох - пффф

 пауза

 возврат дыхания

 

 БууптуптоптаптэптиВууптуптоптаптэптиГуупту- ( это знак переноса, а не люфтпаузы! )

 -птоптаптэптиДууптуптоптаптэпти

 пауза

 возврат дыхания

 

 2-3 раза

 

 выдох -пфффф

 пауза

 возврат дыхания

 

 Типичные ошибки.

 1. Между первым слогом из алфавита и цепью возникает люфтпауза. Т.е. Бупту... произносится не слитно, а как Бу-пту..., где " - " обозначает люфтпаузу. Этого не должно быть. Все произносимое - есть одно целое, слитное слово. Чтобы избежать подобной ошибки следует первый звук "у" - удлинить, т.е. произносить Буупту..., точно так как Вы это делали выше в отдельных цепях, только теперь удлиняется первое "у" после "алфавитной" согласной, а не после первой согласной цепи.

 Остальные возможные ошибки аналогичны вышеописанным.

 

 Критерием правильности всех вышеприведенных дикционных упражнений служит, очевидно, четкость произношения, которая легко проверяется на слух. Еще раз подчеркнем, что не имеет смысла выполнять упражнения если все звуки четко не проговариваются. Лучше сказать меньше, да лучше, чем пропускать или "мять" звуки.

 

 В этом разделе представлена лишь незначительная часть дикционных упражнений, использующихся в трехфазной системе дыхания. Интересующихся отсылаем к книгам О.Г. Лобановой "Правильное дыхание, речь и пение" и Е.А. Лукьяновой " Дыхание в хореографии".

 

 

 Тренируем диафрагму

 

 Попробуйте поднять очень тяжелый предмет, не напрягая мышц спины и брюшного пресса. Думается, что результат будет весьма и весьма плачевный. Мышцы брюшного пресса активно участвуют в тяжелой физической работе, поэтому, например, штангисты различными способами усиленно работают над "накачкой" этих мышц. Однако, при этом диафрагма главная дыхательная мышца - как правило, не тренируется по той простой причине, что в упражнения по укреплению мышц брюшного пресса, не включается речевой аппарат. Как только человек подключает к тренировке брюшного пресса - речь, так сразу же происходит активизация работы диафрагмы.

 Именно поэтому в дальнейшем будет говориться о сознательном контроле за диафрагмальным дыханием, об осознанном управлении диафрагмой. В свою очередь активизация диафрагмы, в процессе тяжелой физической работы позволяет организму осуществлять оптимальный режим дыхания.

 Вспомните знаменитую песню "Эй ухнем" в исполнении Шаляпина. Почему при выполнении тяжелой работы в моменты наибольшего физического напряжения очень часто люди неосознанно помогают себе звуками типа "ЭЙ", "Эх", "Ух", "Еще раз " и т.п.? Возможно, что это просто неосознанный способ активного подключения диафрагмы к процессу тяжелой физической работы. Причем, выдох на этих звуках непроизвольно оказывается не криком, а плотным, упругим выдохом, именно таким, который способствует в максимальной степени активизации работы диафрагмы. Кроме того, думается, что выбор звуков "Э" и "У" , которые и произносятся преимущественно в этих случаях, - также не случаен. Эти звуки, даже у нетренированных ( по системе трехфазного дыхания ) людей, способствуют высокому поднятию небной занавески и низкому опусканию гортани, шире открывая "пути" для "входа" и "выхода" воздуха и обеспечивая, тем самым большую эффективность дыхательного процесса.

 Таким образом, включение всего дыхательного аппарата, и по преимуществу, активизация работы диафрагмы, оптимизирует процесс дыхания, повышая тем самым физическую выносливость организма.

 Диафрагмальное дыхание обладает также целым рядом существенных преимуществ по сравнению с обычным дыханием. Оно благотворно действует на функционирование органов пищеварительной системы, активизируя двигательную и всасывающую функции желудочно-кишечного тракта, стимулируя деятельность желудка, кишечника, улучшая кровообращение в органах брюшной полости, усиливая отток венозной крови. Активные движения диафрагмы, оказывают массирующее воздействие на печень и изменяют внутрибрюшное давление. ( В.Д.Овсянников. Дыхательная гимнастика М.Знание. 1986 г.с. 44 ).

 "Наиболее целесообразным для речи является нижнереберный тип дыхания с активным участием диафрагмы, поскольку при этом создаются самые благоприятные условия для работы голосового аппарата. Во время речи необходимо не только обеспечить организм достаточным количеством воздуха, но и экономно его расходовать и поддерживать необходимое подскладочное давление. Искусство дыхания состоит в том, чтобы во время речи не расходовать воздух без надобности. Отсутствие достаточного для речи количества воздуха в дыхательных путях вредно отражается на работе мышц голосовых складок. Слабость струи выдыхаемого воздуха компенсируется повышением напряжения этих мышц, что в дальнейшем приводит к их утомлению и слабости, в результате чего ухудшается качество голоса" ( Л.Б.Дмитриев и др. Фониатрия и фонопедия. М.Медицина. 1990 с. 54-55 ).

 Выше много раз говорилось о том, что диафрагма - это главная дыхательная мышца. Существенное преимущество трехфазной системы дыхания по сравнению с большинством дыхательных систем, заключается в том, что эта система целенаправленно тренирует диафрагму, чему посвящено большое количество специальных упражнений. В этой книге будут приведены только некоторые, наиболее важные из них.

 

 Упражнение "Очищающее дыхание"

 

 Одно из наиболее простых упражнений, с которого, лучше всего начать тренировку диафрагмы почти аналогично "очищающему дыханию" йогов.

 Думается, читателю будет интересно сравнить тексты инструкций так, как они приводятся в йоговской гимнастике и в системе трехфазного дыхания.

 Вначале дадим йоговскую характеристику этого упражнения: "Очищающее дыхание вентилирует и прочищает легкие, возбуждает деятельность клеточек, сообщает силу всем дыхательным органам, способствуя сохранению их здорового состояния. Кроме того, оно замечательно освежает весь организм." ( Йог Рамачарака Хатха-Йога М. Т.3. Издательско-библиографическое агентство "Моя библиотека" 1991 г. с. 101-102 ).

 Итак йоговская инструкция:

 "1. Вберите воздух полным вздохом.

 2. Удержите его в себе в течение нескольких секунд.

 3. Сложите губы, как бы собираясь свистеть ( но не надувайте при этом щек). Затем выдыхайте с силой немного воздуха через отверстие в губах. Остановитесь на мгновение, задержав воздух и опять выдыхайте понемногу. Повторяйте это, пока весь воздух не выйдет из легких. Помните, что выдыхать воздух через отверстие в губах нужно с порядочной силой".

 

 Это же очистительное упражнение в системе трехфазного дыхания можно делать двумя способами: без движений и с движениями.

 Вначале дадим инструкцию при выполнения упражнения без движений:

 

 Инструкция в системе трехфазного дыхания:

 

 Выдохните на "пффф", после паузы верните дыхание, затем начинайте с силой сквозь плотно сложенные губы выпускать из себя воздух очень маленькими, короткими порциями "пффф", "пффф", ( как паровоз ). Между звуками "пффф", "пффф" очень незначительная временная задержка или как говорят иначе - люфтпауза. ( Мы выпускаем воздух не сразу как одно длинное "Пф" , а как бы порциями, долями, вот так: "пффф" - "пффф" - "пффф". Это как бы одно большое "Пф" "разрезанное" на равные маленькие дольки "пффф". При этом представляем себе, что звук "пффф" слышен очень далеко. Как всегда в наших упражнениях, воздух ни в коем случае не должен "выдуваться" из легких до конца. И самое важное в этом упражнении - активизация работы диафрагмы. Это происходит следующим образом: во время произнесения короткого "пффф" брюшной пресс напрягается и слегка "подтягивается" внутрь живота. Ощущение должно быть таким как будто мы брюшным прессом дополнительно помогаем нашему организму "выталкивать" воздух из легких. После произнесения одного короткого "пффф" брюшной пресс расслабляется, но не полностью. При произнесении следующей порции "пффф" брюшной пресс напрягается вновь, на короткое время произнесения звуков.

 

 Схема упражнения

 

 выдох - пффф,

 пауза,

 возврат дыхания ( стойка смирно )

 

 пффф - пффф - пффф - пффф - пффф...

 пауза

 возврат дыхания

 

 2- 3 раза

 

 пффф ( успокаивающее пффф )

 пауза

 возврат дыхания

 

 Поскольку упражнение достаточно утомительно, не следует делать его более трех раз подряд.

 

 Любознательный читатель, наверное уже уловил разницу между инструкциями. Так, трехфазное дыхание всегда начинается с выдоха, а йоги рекомендуют "полный вздох". Вторым пунктом йоги предлагают задержку дыхания, трехфазная же система дыхания, не рекомендует выдерживать даже короткую паузу между возвратом дыхания и выдохом.

Подчеркнем, что эти различия - принципиальны. А вот, что касается третьей части инструкции, то здесь полное совпадение.

 Вот что в свое время писала О. Г. Лобанова по поводу йоговской пранаямы: "Считаю необходимым указать на ошибку, которую мне всегда приходилось встречать у людей, самостоятельно занимавшихся дыханием по каким-нибудь руководствам ( Рамачарака "Наука о дыхании", "Хатха йога" и другие ). Ошибка эта заключалась в том, что все всегда начинали с вдыхания и поэтому делали его произвольным и часто судорожным. Кроме того при этом они усиленно втягивали воздух, в результате чего получалось неравномерное расширение грудной клетки. Если же начинать упражнения с выдыхания и выполнить после него паузу, то вдыхание будет непроизвольным, бесшумным, свободным, равномерным и полным" ( Лобанова с. 26-27 ).

 Диалог

 

 Л.Ч. Позвольте, позвольте! Но ведь Вы же уверяли нас, что основные принципы трехфазной системы дыхания - йогические, а сами рекомендуете делать прямо противоположное тому, что утверждают йоги?

 А. Прежде всего следует подчеркнуть, что к сожалению у нас слишком мало литературы по йоговской пранаяме, а сводить всю йогическую практику тренировок к утверждениям сера Аткинсона ( настоящее имя "йога" Рамачараки ), по меньшей мере несерьезно.

 Кстати к тому же упражнению "русские йоги" Зубков и Очаповский подходят более осторожно. В целом сохраняя вышеприведенную инструкцию, они в начале упражнения пишут: "Сделайте медленный, спокойный и полный вдох (Пурака)." ( с. 172 ). А несколькими страницами выше, они высказывают чрезвычайно важное положение йоговской пранаямы, которые мы уже приводили в этой книге, но которое просто необходимо, ввиду его важности привести еще раз:"Йоги установили, что медленное, редкое дыхание способствует максимальному извлечению из воздуха << праны>>, т.е. космических флюидов. Поэтому на этих страницах мы часто напоминаем о неглубоком дыхании во время упражнений, о пользе задержки дыхания после выдоха, что ведет ко второму немаловажному эффекту дыхания йогов накоплению в крови, в клетках и тканях организма углекислого газа" ( с. 163 ).

 Л.Ч. Другими словами, Вы хотите сказать, что принципы йоговской пранаямы и системы трехфазного дыхания совпадают, различна лишь техника исполнения?

 А. В тождестве принципов сомнений нет. Важно другое, а именно, что сама техника выполнения упражнений по системе трехфазного дыхания полностью соответствует этим принципам, в то время как в известных нам йоговских руководствах имеются противоречия с этими принципами.

 Думается, что поскольку принципы верны - то остается предположить, что не точны инструкции. Возможно, что последнее связано с целями и задачами йоги - это не укрепление здоровья, а совершенное овладение всеми возможностями организма для полного слияния с Богом. Кстати, йога - так и переводится - слияние. Йога - это религия, а не система физических упражнений для укрепления здоровья. Отсюда передача полноты знаний только посвященным, ученикам. И отсюда также необходимость занятий йогой только с Гуру ( Учителем ).

 

 Инструкция упражнения "очищающее дыхание" с движением.

 

 Усложним упражнение, включив в него движения руками. Встаньте по стойке смирно и разведите руки в стороны. Как обычно вначале сделайте выдох на "пффф", паузу и возврат дыхания. После этого начните с силой сквозь плотно сложенные губы выпускать из себя воздух очень маленькими, короткими порциями "пффф", помогая этому руками, которые как рычаги ( если хотите поршни ) с каждым произнесенным звуком с силой, и также маленькими порциями синхронно опускаются все ниже и ниже. . Звуки "пффф" и одновременное с усилием незначительное опускание рук ( руки как бы прыгают по ступенькам "пффф" ). Мысленно представляем себе, что звук "пффф" слышен очень далеко. Как всегда воздух ни в коем случае не должен "выдуваться" из легких до конца. И опять самое важное в этом упражнении - активизация работы диафрагмы. Здесь есть отличие от предыдущего упражнения: там брюшной пресс после каждого звука расслаблялся, то здесь этого нельзя допускать. Важно ощущение нагнетания, усиления давления брюшного пресса на внутренние органы по мере расхода воздуха. Следует помнить, однако, что это упражнение не на "втягивание" живота, а на укрепление диафрагмы, поэтому общий "ход" брюшного пресса должен быть незначительным. В начале упражнения брюшной пресс слегка подобран, затем он все больше и больше укрепляется и достигает максимума "крепости" с последним Вашим "пффф". Не забывайте также, что Ваши губы также находятся в постоянном напряжении. Еще раз напомним, что нельзя тратить воздух до конца, поэтому 4 - 5 коротких "пффф" в этом упражнении вполне достаточно.

 

 Схему упражнения приводить не будем, поскольку она аналогична предыдущей.

 

 

 

 

 Упражнение: "Наковальная"

 

 Это одно из наиболее важных и трудных упражнений в системе трехфазного дыхания. Следует сразу же предупредить читателя, что даже с преподавателем упражнение осваивается нелегко. При самостоятельной тренировке этого упражнения необходимо очень внимательно выполнять все требования инструкции.

 

 Задача упражнения: проговорить особым образом начало скороговорки "От топота копыт пыль по полю летит" по слогам, так, чтобы каждый сказанный слог заставлял в максимальной степени работать диафрагму. В начале тренировок следует проговаривать только первые четыре слога "От-то-по-та", по мере овладения упражнением следует прибавлять к произносимому по одному слову.

 

 Цель упражнения - тренировка диафрагмы.

 

 Очень важна исходная позиция. Стойка - легкое смирно. Одна рука свободно опущена до уровня пояса так, что раскрытой вверх ладонью почти касаемся живота. Эта рука "наковальня" ( выбор левой или правой руки произволен ). На нее с силой опускается "молот" - другая рука, сжатая в кулак. На наковальне расположена условная пружина, которая не позволяет "молоту" дотронуться до наковальни. Сильно сжимаясь при ударе она заставляет "молот" резко отскакивать от "наковальни".

 

 Может быть на первый взгляд это кажется и сложным, но на самом деле все очень просто. Одной рукой мы резко и сильно бьем по другой без непосредственного соприкасания рук. Здесь самый важный момент - отскок руки. Именно в момент отскока происходит следующее:

 а) сильно напрягаются мышцы брюшного пресса, слегка втягиваясь внутрь,

 б) напрягаются обе руки, особенно та, которая сжата в кулак,

 в) произносится один и только один слог скороговорки.

 г) плечи и все туловище остаются неподвижными в течении всего времени выполнения упражнения.

 Подчеркнем, что движение рукой - не цель, но исключительно лишь вспомогательное средство, облегчающее выполнение упражнения. Движение руки аналогично движению стального шарика, отскакивающего от бетонного пола или теннисного мяча, прыгающего на корте. Однако, если шарик и мяч отскакивают от реальной поверхности, то Ваша рука от воображаемой.

 Прежде чем начать выполнять упражнение - отработайте правильный жест рукой: Вы не "забиваете" гвоздь, и рука не "застревает" на шляпке гвоздя - напротив: Ваша рука - это упругий мячик, очень быстро и резко отскакивающий от стены. Или иначе - у Вас в руках пружина, от которой Ваша рука очень быстро и резко отскакивает после удара. Ваша рука делает как-бы "прямой отскок", не скользящий отскок, а именно такой отскок, какой получается в результате бросания мяча на пол вертикально вниз под прямым углом.

 

 Инструкция упражнения "наковальня"

 

 После того, как Вы отработаете отдельно правильный жест рукой, начинайте выполнять само упражнение. В момент отскока руки произносите коротко, резко и отчетливо отдельные слоги скороговорки. Каждый слог скороговорки можно сравнить со звуком удара молота о наковальню. Слог должен отчетливо звучать на губах, собранных в плотную кучку в середине рта ( напомним: плотные губы - это плотная диафрагма), но начинаться, как - бы внизу живота. В момент отскока, у Вас должно возникнуть ощущение того, что брюшной пресс слегка подтягивается внутрь живота, а самые нижние мышцы живота как-бы подталкивают остальные мышцы брюшного пресса чуть-чуть вверх. Таким образом общее ощущение движения: живот слегка вверх и внутрь. Легкое подтягивание брюшного пресса должно "сливаться" с движением руки в момент отскока и с произнесением слога.

 Не нужно стремиться к слишком большой амплитуде движения мышц брюшного пресса.

 Итак, каждый слог скороговорки произносите негромко, но четко и упрямо, без излишнего напряжения. Когда рука отскакивает от воображаемой пружины, то одновременно раздается очередной звук:

 удар-слог, удар-слог... После каждого произнесенного слога - пауза и возврат дыхания с одновременным расслаблением всех мышц: рук, губ, брюшного пресса, спины. Обратите также внимание на то, чтобы в области носоглотки и гортани не было никаких зажимов, воздух должен проходить свободно.

 

 Схема упражнения.

 выдох - пффф,

 пауза,

 возврат дыхания ( стойка смирно )

 

 от

 пауза ( расслабление )

 возврат дыхания

 

 то

 пауза ( расслабление )

 возврат дыхания

 

 по

 пауза ( расслабление )

 возврат дыхания

 

 та

 пауза ( расслабление )

 возврат дыхания

 

 ко

 пауза ( расслабление )

 возврат дыхания

 

 пффф ( успокаивающее пффф )

 пауза

 возврат дыхания

 "вольно "

 

 Упражнение в комплексе с остальными следует повторять не более двух раз подряд и не более одного - двух раз в день.

 

 Типичные ошибки.

 1. Слово "скороговорка" заставляет некоторых забывать о цели и характере упражнения. Нельзя гнаться за быстротой произнесения. В этом упражнении совсем иная цель.

 2. Нельзя выделять также ударные и безударные слоги в тексте скороговорки. Здесь все слоги совершенно равноценны и должны звучать одинаково четко и упруго.

 3. Не все три действия осуществляются одновременно: подтягивание живота, отскок руки и произнесение слога. Очень часто наблюдается асинхронность в последних двух действиях. В этом случае упражнение теряет смысл.

 4. И, наконец, самая распространенная ошибка - неправильный жест рукой. В большинстве случаев это "забивание гвоздя", а не отскок от пружины.

 

 Показателем правильности выполнения упражнения может служить возможность произнесения трех, четырех слов и в конце-концов всей скороговорки на одном дыхании, но так, чтобы каждый слог, сопровождаясь соответствующим жестом, был четким, опертым. При этом мышцы брюшного пресса должны оставаться в напряжении уже на протяжении всего произнесения скороговорки. Следует подчеркнуть, что при таком методе произнесения можно сказать очень быстро любую даже самую сложную скороговорку, поскольку каждый слог скороговорки отделяется один от другого и жест рукой "помогает" правильному и четкому звучанию.

 

 Не форсируйте, однако, произнесение нескольких слогов на одном дыхании. Переходить к этому следует только после 4-6 ти месяцев тренировки на режиме слог - возврат дыхания. Читатель, вероятно сразу же обратит внимание на этот срок тренировки, ведь было же сказано, что весь комплекс упражнений в книге рассчитан на 4-6 месяцев. Все дело в том, что данное упражнение чрезвычайно полезно и высоко эффективно для профилактике желудочно-кишечных заболеваний поэтому его рекомендуется выполнять постоянно.

 Дадим еще одно упражнение на тренировку диафрагмы, которое также оказывает благотворное влияние на организм. Это упражнение Е. А.Лукьянова называла "проглаживанием". Здесь также активно задействован жест рукой.

 Первоначально лучше всего выполнять упражнение сидя за столом, после того, как жест рукой будет отработан, можно выполнять упражнение стоя, без движения руки.

 

 Упражнение "Проглаживание"

 

 Сядьте за стол и целиком положите на него локтевой сустав, с сильно сжатым кулаком. Кулак тоже лежит на столе. Спина прямая.

 Задача упражнения: проговорить особым образом начальную строфу стихотворения К.И.Чуковского "Скачет сито по полям" с использованием специального жеста, так, чтобы получилось одно слово следующего вида: "Скаааачеееетсиииитоооопоооопооооляяяям".

 Однако в начале тренировок следует ограничиться словом: "Скаааачеееетсиииитоооо" - подчеркнем - это одно слово, которое произносится слитно.

 

 Цель упражнения - тренировка диафрагмы.

 Жест рукой очень простой. Сильно сжатым кулаком Вы как утюгом "гладите" очень медленно и с усилием по столу и одновременно очень слитно, оперто, зло произносите слово: "скаааачеееетсиииитоооо". При этом челюсти достатотчно сильно сжаты, а мышцы брюшного пресса очень сильно напряжены, живот подтянут, и чем ближе Вы к окончанию произнесения слова, тем сильнее напрягаются мышцы брюшного пресса. Особо обратите внимание на губы: они напряжены очень сильно и собраны в центре рта. Рот во время звучания не открывается. Эта форма должна оставаться неизменной на протяжении всего звучания. ( Плотные губы - это плотная диафрагма ). При произнесении согласных звуков челюсть сближается лишь на чрезвычайно короткое мгновение, а губы не меняют при этом формы.

 Смена звуков происходит как бы "внутри" рта за счет небольшого движения челюсти, а не на губах.

 Очень важен способ произнесения слова "скаааачеееетсиииитоооо".

Это одно слово, по существу одно единое звучание без малейших "провалов" и "люфтпауз" между согласными звуками, а гласные звуки "тянутся" на опоре, и как-бы зло, примерно по одной секунде на каждый гласный звук. Для того, чтобы звучание было правильным стремитесь при произнесении этого слова к последнему звуку "о", а в промежутках, при произнесении каждого гласного звука, стремитесь к самому последнему в этой группе звуков. Если обозначить это стремление ударением то получится следующее:

 , , , ,,

 "Скаааачеееетсиииитоооо "

 

 На последнем звуке "о" поставлено два ударения, поскольку он является основным звуком, к которому мы стремим все слово.

 

 Схема упражнения:

 ( сядьте за стол и положите на него руку,

 крепко сжатую в кулак )

 выдох - пффф,

 пауза,

 возврат дыхания

 

 "Скаааачеееетсиииитоооо "

 пауза

 возврат дыхания

 

 пффф ( успокаивающее пффф )

 пауза

 возврат дыхания

 

 Не переутомляйтесь. Больше двух-трех раз подряд упражнение выполнять нецелесообразно.

 

 Типичные ошибки.

 1.При произнесении согласных возникают небольшие люфт-паузы, провалы в звучании. Этого делать нельзя, поскольку сразу же последует ослабление диафрагмы. Упражнение оказывается выполняемым некачественно.

 Ваша задача сказать одно слово, как один звук, на одной форме. Вспомните как трубит слон. Вот примерно такое же звучание у Вас должно получиться при произнесении слова "Скаааачеееетсиииитоооо ". Если Вы не можете удержать в напряжении диафрагму на всем протяжении звучания, тогда ограничитесь только словом "Скаааачеееет ". По мере того, как оно будет получаться, присоединяйте к нему остальные слоги, пока не будете в состоянии правильно "сказать" все слово.

 2. "Проглаживание" не плавное, а с ускорением, рывками. Помните, что плавное проглаживание соответствует постепенному усилению диафрагмы.

 

 Приведенные упражнения являются основой для развития навыков диафрагмального дыхания. В системе трехфазного дыхания имеется еще большое количество упражнений, специально ориентированных на тренировку диафрагмы. Тем, кто заинтересован в дальнейшей тренировке, порекомендуем книгу Е. А. Лукьяновой: "Дыхание в хореографии".

 

 

 Движемся и дышим

 

 Тренировка возврата дыхания человека существенным образом зависит от сочетания дыхательных упражнений с различными видами движений. На открытых уроках в Хореографическом училище Е. А. Лукьянова демонстрировала "легкость" дыхания своих учениц, научив их выполнять речевые упражнения и петь во время выполнения элементов классического танца. При этом звук "держался" ровный, "бесконечный", не напряженный, дыхание не сбивалось. Очень важным при этом было то, что ритмы дыхания и движения не совпадали. Ритм танца был один, а ритм дыхания иной, как правило, более замедленный при быстром танце. Такие просмотры устраивались Евгенией Адольфовной после 2-3 х лет обучения системе правильного дыхания.

 Поскольку в этой книге представлены только начальные элементы системы, рассчитанные лишь на несколько месяцев тренировок, то ниже будут даны наиболее простые упражнения, совмещающие дыхание и движение. На первых этапах тренировок не следует стремиться к независимости ритмов дыхания и движения. Пусть они будут совпадать, это не страшно. По мере тренированности дыхательного аппарата, Вам будет все легче и легче разделять ритмы дыхания и движения.

 Цель всех этих упражнений - овладение правильным дыханием при разнообразной физической нагрузке.

 Задача упражнений - соединение выдоха на "пффф" с произвольными движениями.

 Важно четко усвоить, что ведущим моментом, обеспечивающим ровность, а следовательно и правильность дыхания на движениях является активное включение диафрагмы в процесс дыхания. Поэтому рекомендуется, выполнить одно-два упражнения на укрепление диафрагмы из предыдущего раздела, прежде чем переходить к выполнению упражнений на соединение дыхания и движения. Последнее поможет Вам лучше ощутить диафрагму и уже более осознанно включать ее в работу на упражнениях с движениями.

 

 Упражнение: "ПФ" с вращением руками

 

 Начинать тренировать "Пф" с движениями следует с выдоха средней плотности в сочетании с простыми плавными движениями. Встаньте в основную стойку и вытянутыми руками начните медленно описывать перед собой круги, как-бы рисуя окружности на воображаемой доске, вращая руки скрещивая их вверху и разводя внизу.

 Вначале тренировок можно синхронизировать ритмы дыхания и движения, например, так: один круг - одна фаза дыхания; затем два круга - одна фаза дыхания. В последствии фазы дыхания могут выполняться в своем ритме, независимо от скорости движения рук. Очертив 15 - 18 кругов, надо остановиться и 2-3 раза сделать успокаивающее "пффф".

 Подчеркнем, что все требования, которые были сформулированы выше для "Пф" без движения, здесь сохраняются целиком и полностью.

 После достаточно надежного усвоения этого простейшего упражнения можно переходить к более сложным движениям в сочетании с выдохом на "пффф", например, к вращению телом, сгибанию и разгибанию туловища, легкому бегу на месте и т.п. Во всех случаях объектом первостепенного внимания остается спокойный ровный ритм и неизменность трех фаз дыхания.

 Постепенно начинайте применять плотное "пффф" в различных жизненных ситуациях: вначале, при физических нагрузках используйте выдох на "пффф" только в перерывах, во время отдыха. Затем месяца через 3-4 после начала систематического выполнения этих упражнений можно пробовать применять выдох на "пффф" в быту во время плавных мягких движений например, при спуске с лестницы или при подъеме на нее, при переноске тяжестей и т.п. При этом необходимо следить за тем, чтобы не нарушалась пауза, возврат дыхания производился бы только через нос, без дополнительного насильственного втягивания воздуха и поднятия плеч.

 

 Еще раз напомним, что трехфазное дыхание не должно зависеть от характера и скорости движений, от рабочей позы и т.п. Все три фазы дыхания должны выполняться в своем собственном ритме, диктуемом потребностью организма в кислороде, независимо от ритмов движения. Если при этом все же возникает недостаток кислорода, то его можно компенсировать более интенсивным ритмом трехфазного дыхания или с помощью двух-трех очень плотных, сильно опертых на диафрагму "пффф" в перерывах между движениями. Судорожные вдохи с одышкой принципиально недопустимы. Можно менять длину паузы, укорачивая ее, усиливать плотность выдоха, но последовательность трех фаз нарушать нельзя.

 

 

 

 

 Упражнения на движения со звуком "С"

 

 При тренировках упражнений на соединение дыхания с движениями вместо "пффф" лучше использовать более "слышимые" звуки, например "с", чем глухой звук "ф", по той простой причине, что ровность звучания таких звуков легче контролируется на слух. Напомним еще раз, что ровность звучания - показатель правильности дыхания.

 

 Диалог

 

 Л.Ч. Почему же мы сразу не начали тренировку со звука "с", а использовали "пффф"?

 А. Все дело в том, что применение беззвучного "пффф" наиболее целесообразно в обыденной жизни, именно с помощью этой "палочки-выручалочки" - беззвучного "пффф" снимается физическое утомление, выравнивается дыхание. Использование беззвучного "пффф" необходимо сделать привычкой. А выдох на звуках, не всегда удобен и возможен, поскольку, например, может вызвать ненужное для Вас удивление у окружающих.

 Л.Ч. Вы утверждаете, что ровность звучания есть показатель правильности дыхания. Но ведь, вероятно, многие люди способны издавать ровные звуки, не владея Вашей системой, т.е. в Вашей терминологии "дыша неправильно".

 А. Согласен с Вами, выражение действительно не совсем удачное. Если сказать точнее, то ровность звучания - показатель правильной работы всего дыхательного аппарата, а поскольку укрепление дыхательного аппарата - цель трехфазной системы дыхания, то подобное смысловое выражение, на наш взгляд, вполне допустимо.

 Л.Ч. Скажете, что эффективнее для тренировок: "пффф" или все же различные звуки?

 А. Вы забыли о том, что трехфазная система дыхания основана на комплексной тренировке всего дыхательного аппарата, и поэтому применение и "пффф" и различных звуков в одинаковой степени целесообразно. Но следует добавить, что использование различных звуков при тренировках в свою очередь способствует более эффективному применению беззвучного "пффф" в различных жизненных ситуациях.

 

 Инструкция к упражнению "С" с движениями

 

 Звук "с" хорошо звучит при сжатых зубах и широко раздвинутых в улыбке губах. Вспомним, что точно на этой же форме произносится звук "З".

 Вначале звук "с" следует тренировать с плавными круговыми движениями рук, как и с "пффф". Затем можно переходить к наклонам, к круговым движениям корпусом с наклонами и без, к легкому бегу на месте и т.п.

 Дадим общую схему выполнения упражнений на совмещение движения со звуком "с".

 

 Схема упражнения

 

 выдох -пффф

 пауза

 возврат дыхания ( основная стойка )

 

 ссс ( в движении )

 пауза ( в движении )

 возврат дыхания (в движении )

 

 5-7 раз

 

 пффф

 пауза

 возврат дыхания

 "вольно"

 

 Типичные ошибки.

 1. Сосредоточившись на движении, многие тренирующиеся совершают ошибку, сокращая естественную паузу: слишком быстро подхватывают дыхание, чтобы длиннее произнести звук. Это лишено смысла, поскольку задача упражнения заключается в том, чтобы научиться при движении чувствовать естественность всех трех фаз дыхания.

 

 Читатель, конечно понимает, что возможное количество движений практически бесконечно, а заинтересованный читатель может пробовать свои наиболее привлекательные для него комплексы движений в сочетании с трехфазным дыханием. Самое важное при этом, чтобы сохранялись основные принципы правильного дыхания: трехфазность, возврат дыхания через нос, активное подключение диафрагмы.

 

 Прежде чем переходить к бегу с "пффф", следует потренироваться на простом упражнении с произнесением звука "ч".

 

 Упражнение "паровоз". Инструкция

 

 Звук "ч" звучит, как правило, очень легко, естественно, на форме губ, сложенных так же как и для произнесения звука "Ж". Поэтому этот звук можно сразу начать тренировать с движением. Согните руки в локтях и двигайте ими вперед и назад подобно шатуну паровоза, приводящему в движение колесо. Одна рука идет вперед, другая назад и в этот момент произносится звук "ч". В начале тренировок выберите ритм произнесения "ч" приблизительно один раз в секунду, по мере тренированности убыстряйте ритм. Движения руками нельзя прерывать ни в паузе ни при возврате дыхания.

 

 После того, как Вы почувствуете уверенность при выполнении этого упражнения - подключите к движению руками легкий бег.

 

 Схема упражнения

 выдох -пффф

 пауза

 возврат дыхания ( основная стойка )

 

 ч-ч-ч-ч (одновременно начинаем движение рук )

 пауза ( в движении )

 возврат дыхания ( в движении )

 

 5 - 6 раз

 

 пффф

 пауза

 возврат дыхания

 "вольно"

 

 Типичные ошибки.

 1. Поскольку звук "ч" произносится очень легко, свободно, то велика опасность выдоха из легких большего количества воздуха, чем это необходимо. В таком случае неизбежен судорожный возврат дыхания. Упражнение теряет смысл. Именно поэтому, это, казалось бы, очень легкое упражнение дается не для начальных тренировок.

 

 Дыхание во время бега

 

 Академик Н.М. Амосов в своей книге "Раздумья о здоровье", анализируя проблему бега, пишет следующее: "Дыхание имеет значение, но не очень большое ( в беге О.Е.). Я уже высказывался против специальных дыхательных упражнений, рекомендуемых для профилактики кислородного голодания. Не нужно его бояться ( имеется в виду кислородное голодание О.Е.). Запыхались, придержите темп и восстановите дыхание. Кончилось время или дистанция, пройдитесь немного шагом и дышите как дышится, лучше меньше, чем больше. Излишек углекислоты в крови как раз способствует расширению сосудов, и кислородный долг скоро исчезнет.

 Хорошо приучить себя дышать носом во время бега. Но это совсем не просто и придет только со временем. Дыхание носом, хотя и труднее, кажется менее эффективным, но зато тренирует диафрагму, приучает дыхательный центр к излишкам углексилоты. Зимой защищает трахею и бронхи от прямого попадания холодного воздуха. Вообще полезно. Но при быстром беге недостаточно".( Амосов с. 41.)

 Несомненно, что бег способствует развитию экономного, правильного дыхания, основными признаками которого, как уже отмечалось выше, является замедленность, углубленность, полнота, активная работа диафрагмы и грудной клетки.

 Как же дышать при беге?

 Думается, что прежде всего следует сказать, о каком беге идет речь, поскольку условно можно выделить три, наиболее распространенных типа бега: бег оздоровительный; бег спортивный ( спортивные игры, тренировки, и т.п.). и бег , назовем его "случайный" ( например, " погоня" за автобусом, спасение от ливневого дождя, и т.п.).

 Самое большое количество рекомендаций как дышать при беге дано прежде всего для оздоровительного бега. Многие авторы подчеркивают, что в оздоровительном беге очень важно придерживаться "золотого принципа" Г.Келера: держать скорость оздоровительного бега на уровне свободного, незатрудненного дыхания через нос. При этом, если воздуха не хватает и "тянет" вдохнуть через рот - необходимо просто сбавить скорость.

 В статье, которая называется "Как же дышать при беге", опубликованной в журнале "Физкультура и спорт" N 2 за 1989 г. Кандидат медицинских наук В.Н. Сергеев рекомендует " дышать при беге естественно, произвольно, преимущественно через нос, пореже и поглубже, не забывая об активном использовании диафрагмы", соблюдая "золотое правило" Г.Келера. Мы полностью присоединяемся к его рекомендациям. Тем более, что В.Н.Сергеев, используя большой практический опыт работы в санатории г. Истры, утверждает, что через несколько недель тренировок подобный режим дыхания станет непроизвольным, подсознательным, о дыхании как таковом уже можно будет не думать.

 "Ощутить" диафрагму, а тем более активно использовать ее мы можем только после специальных упражнений на укрепление диафрагмы, которые подробно описаны в разделе, посвященному тренировке диафрагмы. Использование диафрагмы в беге это прежде всего плотный и ровный выдох.

 Плотность выдоха - это и есть << активное использование диафрагмы>>.

 Возврат дыхания в оздоровительном беге - естественный через нос, должен быть определен <<удобством бега>>, и является непроизвольным. Объем и скорость возврата дыхания регулировать не надо. А вот плотный выдох следует регулировать обязательно, по крайней мере первые несколько недель, до тех пор пока он также не станет автоматическим (

подсознательным). Что касается паузы то она , во-первых, зависит от степени тренированности человека ( чем сильнее дыхательный аппарат, тем больше пауза при беге ), а также от скорости бега. При большой скорости пауза практически исчезает. Но это не страшно, поскольку Вы бежите и соблюдаете "золотое правило " Г.Келера!

 Первоначально следует тренировать бег на месте в течении 5-7 минут. Вы можете начать дышать при беге, так как Вы привыкли, но обязательно старайтесь возвращать дыхание через нос. После 5-7 минут бега остановитесь и выдохните несколько раз, используя плотный "пффф" для восстановления нормального ритма дыхания.

 Постепенно начинайте переходить к бегу на месте с постоянным использованием "пффф". В это время Вы должны сами для себя найти удобный ритм всех трех фаз дыхания. Возможно, что у Вас станет короче пауза, и увеличится время возврата дыхания ( только через нос!). Найдите также удобную для себя длину выдоха - беззвучного "пффф". возможно, что Вам будет удобнее бегать с более укороченным, чем вы привыкли уже делать на упражнениях в статике, выдохом на "пффф".

 Основное требование для выполнения упражнений с движениями в том числе и бега, о котором уже говорилось - плотность выдоха на "пффф" т.е. активное включение диафрагмы, обязательно должно всегда сохраняться. Е. А. Лукьянова рекомендовала пользоваться коротким "пффф" во время бега, сократив также и паузу и несколько растянув, по сравнению со статикой, возврат дыхания. Но, еще раз повторимся, выдох на "пффф" во время бега должен быть обязательно плотным, а после остановки он должен стать еще плотнее и более удлиненным.

 

 Дыхание во время прыжков

 

 Как правило, у нетренированных людей ритм дыхания во время прыжков сбивается. Очень часто во время прыжков дыхание затаивается, губы сжимаются, мышцы шеи и плеч напрягаются. В результате этого быстро наступает утомление, резко учащается сердцебиение и возникает одышка.

 Если же использовать во время прыжков выдох с плотным "пффф", то излишнего напряжения не будет, пульс учащается незначительно и быстро возвращается к норме, одышки не возникает.

 Начните тренировку с легких прыжков на месте с одновременным выдохом на плотном и длинном "пффф". Вначале не следует перенапрягаться. Прыгайте не более 15-20 прыжков подряд, ( в зависимости от Вашего возраста и состояния здоровья ). Не забудьте перед началом прыжков сделать обычный "пффф". Следите за ровностью выдоха на "пффф" и выдерживайте постоянный, удобный для Вас ритм всех трех фаз дыхания. Критерием правильности выполнения упражнений будет свободное, незатрудненное дыхание и не требующее особого напряжения сохранение удобного ритма всех трех фаз дыхания.

 Следующее занятие "пропрыгайте" со звуком "с", соблюдая те же рекомендации. В другой раз пропрыгайте с беззвучным "пффф".

 Запомните - выдох на плотном длинном "пффф" после прыжков настоятельно необходим. Четырех-шести плотных и длинных выдохов "пффф" должно хватить для полного восстановления сердечного ритма, если он все же сбился и для восстановления нормального дыхания, если также произошел его сбой.

 

 Стихи и прыжки

 

 Хорошо известно, что во время различных движений, а тем более прыжков, качество речи и пения резко ухудшается. В связи с одышкой появляется придыхание, всхлипы, нарушается плавность произношения, существенно теряется выразительность в звучании речи. Однако, человек с развитым дыхательным аппаратом по системе правильного дыхания может, интенсивно двигаясь, петь и выразительно говорить достаточно долгое время, не сбивая дыхания.

 Развитию этой способности служит предлагаемая ниже серия усложняющихся упражнений. Для начальной тренировки Е. А. Лукьянова всегда использовала стихотворение К.И.Чуковского "Скачет сито по полям". Конечно, читатель может применять любые другие ритмичные стихи по своему вкусу.

 Приступать к выполнению данной серии упражнений следует не ранее чем через полгода тренировок по овладению трехфазным дыханием. Таким образом, весь дальнейший раздел предназначен только для увлеченных.

Только после того как трехфазное дыхание станет для Вас естественным, привычным, можно приступать к тренировке выразительного чтения с прыжками.

 Начните с самого легкого упражнения. Выберите для себя медленный, удобный ритм движения и начните шаг на месте с одновременным выразительным чтением текста: "Скачет сито по полям...". Обязательно соблюдайте трехфазность дыхания. Выполняйте упражнение так: шаг - слово, шаг - слово, и т.д. В этом случае на носовой возврат дыхания остается очень мало времени. Так и должно быть, иначе длинная пауза нарушит ритм и выразительность чтения стихотворения. Прочитайте таким образом стихотворение до строчек "Что такое, почему, ничего я не пойму".

 После того как Вы будете читать стихотворение выразительно и ровно, и Ваше дыхание не будет сбиваться, ускорьте ритм шагов. При этом, естественно, ускорится и ритм произнесения текста. Прочтите таким образом все стихотворение два-три раза подряд.

 Не забывайте основное правило - "пффф" - пауза - возврат дыхания выполняются в начале каждой тренировки и обязательно после. Повторяйте этот трехфазный цикл для отдыха как можно чаще.

 Овладев выразительным чтением во время ходьбы на месте, начинайте чтение стихотворения, сопровождая его разнообразными движениями туловищем и руками. Использовать интенсивные наклоны не следует. Например, как это делалось при произнесении звука "с". Только теперь вместо одного звука нужно ровно и выразительно произносить стихотворный текст. Обратите внимание на то, что в отличие от упражнений с шагом на месте, где ритм движения и произнесения текста совпадал, здесь следует добиваться рассогласования этих ритмов. Лучше если ритм движений будет медленнее, чем ритм речи.

 И наконец, последние упражнения этой серии, являющиеся достаточно точным индикатором степени развитости Вашего дыхательного аппарата - это прыжки на месте с одновременным выразительным чтением стихотворения Чуковского. Прыгать можно на одной ноге, на двух, с поворотами и т.п. Суть в том, чтобы стихотворение звучало бы так, как будто бы Вы говорите его спокойно стоя на месте.

 Вначале тренировок произносите каждое слово стихотворения в ритме прыжка: прыжок - слово, прыжок - слово и т.д. Это упражнение очень трудное, имея в виду "идеал" - выразительное чтение в статике, поскольку слова при их произношении одновременно с прыжком как-бы "вытряхиваются", а потому сохранить ровность и выразительность их произнесения чрезвычайно затруднительно. Для этого и тренируемся.

 Не спешите произносить все стихотворение сразу. Ограничитесь тремя, четырьмя строчками и лишь постепенно доводить произнесение всего стихотворения за один раз. Не забывайте о трехфазности дыхания. После окончания упражнения выдохните несколько раз на "пффф".

 Усложним последний раз упражнение, рассогласовав ритм речи и движения: прыжки выполняются в своем ритме, а речь льется плавно и выразительно, повторимся: так как будто Вы читаете текст стоя на месте.

 Подчеркнем, что совмещение движения с звукообразованием заставляет прежде всего активно напрягаться диафрагму, активно использовать речевой аппарат, дикционно четко произносить текст. Ровность и плавность звучания легко контролируется на слух, являясь критерием правильности выполнения упражнения. Иными словами, упражнения на выразительное чтение со сложными движениями концентрируют в себе все требования, которые предъявляются к развитому дыхательному аппарату в системе трехфазного дыхания.

 

 Ну и наконец, "на закуску" приведем текст стихотворения, которое Е. А. Лукьянова давала своим ученицам только на четвертом году обучения. Этот "поэтический шедевр" хорош тем, что в нем содержание стихотворения соответствует смыслу упражнения, и, кроме того, ломанный ритмический рисунок стиха, не позволяет согласовывать ритмы дыхания и прыжков как-бы мы этого не хотели.

 

 Со скакалкой я скачу

 Научиться я хочу

 Так владеть дыханьем, чтобы

 Звук оно держать могло бы

 Так легко, неслышно было

 И меня не подводило.

 Я скачу без передышки

 И не чувствую одышки,

 Голос звучный, льется ровно

 И не прыгаю я словно.

 Раз два, раз два, раз два, раз

 Можно прыгать целый час.

 

 

 Читателю, дочитавшему книжку до этой страницы, уже давно пора начать применять трехфазное дыхание в жизни, особенно при физических нагрузках. По мере роста тренированности, Вы научитесь естественно, непроизвольно выполнять все три фазы дыхания в процессе физической работы, хорошо чувствовать различную степень плотности выдоха на "пффф", найдете удобную для Вас в каждом конкретном случае длину паузы и, главное, момент естественного возврата дыхания.

 

 Желаем успеха!

 

 

 

 Заключение

 

 Применяем правильное дыхание в жизни

 

 Диалог

Любознательного читателя и Автора.

 

 Л.Ч. Прочтение Вашей книги, наводит на мысль - не слишком ли большое значение Вы придаете дыханию?

 А. Мне кажется, напротив, что в системе ценностей, принятых в нашем обществе, дыханию уделяют слишком мало внимания. Ну дышит человек, и ладно, а правильно ли он дышит - никому до этого нет дела. Вот что писала О.Г. Лобанова в предисловии своей книги "Правильное дыхание речь и пение": "Ничто так не разрушает организм человека, как недостаточное, неправильное дыхание: мускулы не употреблявшиеся в работе, слабеют: с другой стороны, мускулы, несущие непосильную работу, переутомляются: кровь от недостаточного притока кислорода не очищается; органы пищеварения оказываются лишенными того естественного массажа, который производит диафрагма при полном дыхании. Кроме того, свежая, богатая кислородом в норме кровь, притекающая в достаточном количестве в пищеварительные органы, дает им силу выделить нужное количество пищеварительных соков, а пища переваривается легко и совершенно. При неправильном же дыхании пищеварительные органы лишены этого обновляющего притока крови, и железы, выделяющие пищеварительные соки, не в состоянии исполнить предъявляемого требования" ( с. 35 ).

 Цитируя доктора Ревелье Париза, Лобанова, на наш взгляд, подчеркивает очень важную мысль: "Я убежден, пишет Париз,- что старость начинается и развивается от легких" ( с. 36 ). Вспомним также утверждение даосов о том, что дыхательные упражнения являются основными для достижения бессмертия.

 Конечно, если человек заботится о своем здоровье, ему, кроме овладения правильным дыханием, необходимо заниматься физкультурой или спортом, закаливанием, массажем, общаться с природой, выполнять кучу рекомендаций, которые каждый день дает Г.П.Малахов по первой программе в своей великолепной передаче «Малахов +» и т.п. Правильное дыхание - лишь один из кирпичиков в фундаменте Вашего здоровья.

 Л.Ч.Так как же, скажите поподробнее , применять все те знания, которые мы получили.

 А. Вы должны использовать не только знания, но прежде всего наработанные Вами в процессе выполнения упражнений навыки правильного дыхания. Полгода тренировок вполне достаточны во первых для того, чтобы правильное дыхание стало для Вас естественным, привычным, и даже обыденным, а также для того, чтобы Ваш организм "умел" самостоятельно подсказывать Вам где, как и когда наиболее эффективно применять те или иные упражнения правильного дыхания.

 Л.Ч. Скажите, то, что написано в Вашей книге могут выполнять все без исключения люди, независимо от степени здоровья и уровня тренированности дыхательного аппарата ?

 А. Да, это очень желательно. Очень важно, чтобы аппарат дыхания человека получил, хотя бы начальные импульсы к тренировке. Ведь у подавляющего большинства людей не развиты ни диафрагма, ни межреберные мышцы, ни гортань, ни небо, ни речевой аппарат, и зачастую их плохое здоровье определяется именно этими обстоятельствами. Важно ощутить реальную пользу хотя бы от первых, пусть даже незначительных шагов в комплексной тренировке всего дыхательного аппарата.

 Л.Ч. Если я Вас правильно понял, Вы совершенно не учитываете индивидуальные различия между людьми и заставляете всех , независимо , например, от возраста, выполнять одни и те же упражнения?

 А. Вы задали очень хороший и важный вопрос. По отношению к данной книге Ваше утверждение правильно. При обучении первоначальным навыкам трехфазного дыхания индивидуальные различия не учитываются, по той простой причине, что речь идет именно о первоначальных, основных, первичных навыках. Выше мы уже говорили, что обучение основам трехфазного дыхания это как-бы обучение элементарной ходьбе. Примерно ту же функцию, по отношению к различным видам тренировок ( йога, спорт, различные дыхательные гимнастики и т.п.) и выполняет трехфазное дыхание. Таким образом начальные навыки правильного дыхания одинаковы для всех.

 Однако дальнейшее использование правильного дыхания определяется теми целями и задачами, которые ставит перед собой человек. Так, кто то хочет поставить себе певческий или сценический голос, другой желает укрепить дыхательный аппарат для занятий спортом, третий мечтает избавиться от заикания, четвертый излечить застарелую бронхиальную астму и т.п. Цели чрезвычайно различны. И, в соответствии с ними система трехфазного дыхания на основе окрепших первоначальных навыков позволяет в дальнейшем уже строго индивидуально, дифференцированно и целенаправленно тренировать необходимые человеку навыки.

 Сохранились записи занятий О.Г.Лобановой с больными различными легочными заболеваниями. Как показывают эти записи, Лобанова существенным образом варьировала упражнения в зависимости от вида заболевания. В частности, автор неоднократно был свидетелем того, как Е. А. Лукьянова разнообразила упражнения не только в зависимости от целей занятий ( развитие или укрепление певческого голоса, лечение заикания или какой-либо болезни легких и т.п. ), но от функционального состояния человека, пришедшего на занятия. Например, для эмоционально возбужденного ученика, использовались преимущественно успокаивающие упражнения. В случае сильной усталости - более легкие упражнения или уменьшалось время выполнения трудных. Однако, удивительный эффект от занятий трехфазной системой дыхания, которые длились примерно 40-45 минут ( обычный академический час ), заключался в том, что независимо от того, как ученик чувствовал себя до занятий, после них он, как правило, чувствовал себя бодрым и отдохнувшим. При этом функциональное состояние приходило в норму, если оно было перед этим нарушено, а хорошее состояние становилось еще лучше.

 Л.Ч. Вы не могли бы поподробнее дать характеристику того, что дает тренировка?

 А. Давайте для ответа на этот вопрос привлечем науку. В книге:"Возрастная физиология" указывается, что в результате постоянной, последовательной и целенаправленной тренировки " увеличивается масса и сила дыхательных мышц, дыхательный объем и поверхность дыхательного резервуара. Изменяется форма грудной клетки и с нею в известной мере - механика дыхательного акта. Улучшается работа сердечно- сосудистой системы. Совершенствуется механизм регуляции дыхания более, эффективно осуществляется прогнозирование возникающих возмущений в работе легких в зависимости от вида и степени нагрузки, что приводит к повышению качества и надежности регулирования кислородных режимов организма". ( с. 219-220 ). Все эти изменения обеспечивают систематические занятия по трехфазной системе дыхания.

 Л.Ч. А не слишком ли увеличивается нагрузка на дыхательный аппарат при интенсивных занятиях по системе трехфазного дыхания? Ведь известно, что неглубокое, поверхностное дыхание более эффективно, чем глубокое.

 А. Вы правы. Действительно, поверхностное, уреженное дыхание значительно более эффективно для жизнедеятельности организма человека в целом. Однако, для того, чтобы овладеть поверхностным, неглубоким дыханием нужны соответствующие предпосылки. Иными словами необходимо тренировать дыхательный аппарат.

 Вот что пишут доктора биологических наук Н.В.Лауэр и А.З.Колчинская: "Тренировка дыхательных мышц приводит к более быстрому и лучшему их развитию, к расширению экскурсии грудной клетки, увеличению резерва дыхания, мощности дыхательного аппарата, объема альвеолярного резервуара, скорости движения воздуха на вдохе и выдохе. Все это наряду с увеличением диффузионной поверхности легких создает условия для урежения дыхания, для повышения утилизации кислорода в легких, что в свою очередь приводит к уменьшению того объема воздуха, который должен поступить в легкие". ( Возрастная .физиология. с. 220 ). Именно на развитие и тренировку поверхностного, уреженного дыхания и ориентирована система правильного трехфазного дыхания. Доказательством тому служит урежение минутной частоты дыхания у лиц, систематически тренирующихся по системе правильного дыхания.

 Л.Ч. Вы хотите сказать, что поверхностное дыхание тренируется только по вашей системе?

 А. Конечно нет. Многие дыхательные системы эффективно тренируют поверхностное дыхание. Но давайте, все же, не будем забывать, что основной целью трехфазной системы является комплексная тренировка дыхательного аппарата, а также максимально эффективное использование этого аппарата в жизни, в быту. А уреженное, поверхностное дыхание - это одно из полезных следствий тренировок, но не цель.

 Л.Ч. А разве диафрагмальное дыхание - это не глубокое дыхание?

 А. Все-таки, наверное, необходимо еще раз уточнить термины. В очень интересной, на наш взгляд, статье Н.Кувайкова, опубликованной в журнале "ФИС", N 4 за 1987г. под названием "Какая дыхательная гимнастика лучше?", предлагается вместо термина << глубокое >> ввести термин << объемное>>, а вместо термина <<поверхностное>> - << необъемоное >> дыхание. По мнению автора эти новые термины будут способствовать устранению антагонизма между приверженцами глубокого и поверхностного дыхания. В этом смысле трехфазная система дыхания учит спокойному, невозбужденному и одновременно объемному дыханию.

 Как оптимальное и естественное - трехфазное дыхание является диафрагмальным дыханием. Трехфазное дыхание это прежде всего объемное дыхание, в том смысле, который предложен Н.Кувайковым. Поэтому как объемное, спокойное, невозбужденное дыхание оно никак не связано с тем глубоким дыханием, которое вызывает гипервентиляцию легких. Очень важно подчеркнуть также и то, что поскольку основную работу в процессе правильного дыхания берет на себя диафрагма, то организм при этом не расходует дополнительную энергию на процесс дыхания. Кроме того, за счет носового возврата дыхания обеспечивается и высокая эффективность газообмена. Все это факторы, предопределяющие оптимальность трехфазного дыхания.

 Давайте еще раз вспомним мудрых китайцев. "В гимнастике << великий предел>> ( тайцзи ) рекомендуют глубокое, тонкое, долгое и ровное дыхание. <<Глубокое>> - значит диафрагмальное, <<тонкое>> - значит мягкое, беззвучное, << долгое >> - длинный вдох и длинный выдох, << ровное>> - плавное, без рывков и ускорений: в этой гимнастике дышат без задержки, что в сочетании с такими же << ровными >> - плавными, без задержек движениями производит общее выравнивание состояний отдельных частей и систем организма".( М.М. Богачихин. Таинственная ци. с. 9).

 Л.Ч. А почему Вы не тренируете "УФ", а "ПФ" - ведь, как Вы говорили выше, "Уф" - это естественная реакция организма на усталость?

 А. Одна из причин заключается в том, что звук "у" в этом сочетании не способствует плотности губ. Скажите "Уф" и Вы сразу же невольно "распустите" губы на звуке "ф". А после "Пф" - при произнесении "ф" - губы, если ВЫ правильно тренировались , должны быть плотными, собранными. А плотные губы - это, как мы уже усвоили, это плотная диафрагма. Таким образом, плотный выдох на "пффф" обеспечивает диафрагмальное дыхание, что чрезвычайно важно. Кроме того, сочетание звуков "Пф" более удобно в том смысле, что мы можем произносить и тренировать их беззвучно, в то время как звук "у" требует вокализации.

 Л.Ч. Так как же дышать при больших физических нагрузках?

 А. Вначале овладения системой трехфазного дыхания даже при незначительных нагрузках, используйте плотный выдох на "пффф" во время отдыха. Пока плотный выдох на "пффф" еще не стал автоматизмом он в первое время, чисто психологически, будет мешать работе. Не забывайте о плотном "пффф" во время отдыха. Первое время от Вас потребуются некоторые усилия для того, чтобы заставить себя сказать несколько плотных "пффф". Однако, уже в самое ближайшее время Вы почувствуете высокую эффективность этой палочки выручалочки - плотного "пффф". Вскоре Ваш организм сам будет требовать от Вас произнесения плотного "пффф" во время перерывов в работе. Конечно время возникновения этой потребности будет целиком и полностью определяться систематичностью и интенсивностью Ваших тренировок по системе трехфазного дыхания.

 Через несколько месяцев систематических тренировок можно пробовать применять выдох на "пффф" уже в процессе физической работы, для снятия накапливающейся усталости. При этом необходимо следить за тем, чтобы не нарушалась пауза, возврат дыхания производился бы только через нос, без дополнительного насильного втягивания воздуха и поднятия плеч.

 Л.Ч. Я не совсем понял, поясните пожалуйста еще раз во время выполнения физической работы необходимо дышать все время на "пффф"?

 А. Нет, это совсем не нужно. Дышите так, как Вам удобно. Я чуть не сказал "как Вы привыкли", но ведь Вы привыкли возвращать дыхание через рот, а этого делать нельзя. Итак, дышите удобно, без напряжения следите за носовым возвратом дыхания. Почувствовав первые признаки усталости, прервитесь для отдыха и сделайте 4-6 плотных выдохов на "пффф". Если физическая нарузка продолжается достаточно долго, то плотный выдох на "пффф" приходится подключать все чаще и чаще, и уже не только в перерывах, но и в процессе самой работы.

 Л.Ч. Есть ли какая-либо зависимость между рабочей позой, ритмом движений и особенностями организации плотного выдоха. Например, если приходится работать большую часть времени в согнутом состоянии и т.п. ?

 А. Еще раз напомним, что трехфазное дыхание не должно зависеть от характера и скорости движений, от рабочей позы и т.п. Все три фазы дыхания должны выполняться в своем собственном ритме, диктуемым потребностью организма в кислороде, независимо ни от позы, ни от ритмов движения. Если все же возникает недостаток кислорода, то его следует компенсировать более интенсивной частотой трехфазного дыхания или с помощью трех-пяти очень плотных, сильно опертых на диафрагму "пффф" либо в перерывах между движениями, либо в процессе движения.

 Судорожные вдохи с одышкой и поднятием плеч принципиально недопустимы. При физических нагрузках возможны следующие изменения особенностей процесса трехфазного дыхания: можно укорачивать длину паузы, делая ее очень короткой, практически незаметной; можно усиливать плотность каждого выдоха, однако нельзя нарушать последовательности трех фаз дыхания и переходить к дыханию ртом.

 По мере тренированности Вы научитесь в процессе физической работы естественно, непроизвольно выполнять три фазы дыхания; хорошо чувствовать необходимость применения выдоха различной степени плотности; в каждом конкретном случае найдете удобную для Вас длину паузы; Ваш организм будет точно дозировать объем, а также диктовать начало естественного носового возврата дыхания.

 Во время бега, в частности, следует пользоваться советом Имманулила Канта: "При быстрой ходьбе, при подъемах, намерение следовать принятому правилу ( т.е. дышать через нос с плотно закрытым ртом ) и скорее замедлить шаг, чем изменить решение, должно быть еще более непоколебимым; так же следует действовать при серьезном моционе, совершаемом воспитателем со своими воспитанниками, предпочтительнее, чтобы они молчали во время прогулки, чем сопровождали ее прерывистым дыханием ртом. Мои молодые друзья ( прежние слушатели ) хвалили эту диетическую максиму ( гигиеническое правило - О.Е.), считали ее целесообразной и благотворной и не относили ее к мелочам только потому, что она является простым домашним средством, предотвращающим приход врача."(Кант с. 347). Подчеркнем, что вышесказанное И.Кантом является по сути несколько перефразированным правилом Г.Келера.

 Если же, например, Вы бежите за автобусом, то Вам, конечно не до трехфазного дыхания и не до выдоха на "пффф" ( хотя и в этом случае использование трехфазного дыхания не только не помешает, но облегчит Вашу дальнейшую судьбу). Но вот, после того, как Вам удалось втиснуться в переполненный салон, вдыхать ртом с одышкой не очень удобно да и не гигиенично. Поэтому выдохните несколько раз на плотном беззвучном "пффф". Если Ваш дыхательный аппарат уже развит, Вам будет достаточно шести-восьми плотных беззвучных "пффф". Если же Вы не тренировали навыки трехфазного дыхания, то даже и в этом случае советуем Вам воспользоваться выдохами на "пффф". Очень важно, однако, чтобы этот выдох "пффф" был плотным и ровным. Повторимся – плотность выдоха обеспечивается плотностью и собранностью губ, и прежде всего напряжением мышц брюшного пресса.

 Л.Ч. Вы считаете, что выдоха на "пффф" будет достаточно для приведения в норму сбившегося дыхания?

 А. Да, причем это происходит достаточно быстро. Если же Вы будете дышать на "пффф" все то время пока Вы бежите за автобусом , то сбоя дыхания при тренированном дыхательном аппарате практически не будет. А по окончанию быстрых движений дыхание с помощью "пффф" быстро нормализуется.

 Давайте представим себе стандартную ситуацию - Вы несете тяжелую сумку из магазина. Кто же мешает Вам идти и выдыхать на "пффф"? А во время остановки для отдыха, выдохнуть несколько раз на "пффф", но только несколько более плотном, чем во время ходьбы?

 Возможно, что Вы живете не на первом этаже. Лифта либо нет либо он как всегда сломался. Начинайте выдох на "пффф" непосредственно с первой ступеньки. В этом случае, если Вам удобно, Вы можете синхронизировать ритмы дыхания и подъема.

 Л.Ч. А не слишком ли много внимания Вы уделяете "пффф"?

 А. Следует особо подчеркнуть, что вообще плотный выдох на "пффф" это "палочка выручалочка" во многих случаях жизни. Выше было уже сказано о нормализации сбившегося дыхания с помощью "пффф", а можно также использовать эту "палочку выручалочку" и в совсем казалось бы неожиданных ситуациях. Так, предположим, что в том же автобусе на Вас, случайно чихнули во время эпидемии гриппа. Если Вы при этом, возвращаете дыхание, как обычно, через рот, то с большой долей вероятности Вас можно поздравить с началом инфекционного заболевания.

 Л.Ч. Так, что же если я Вас правильно понял, Вы советуете в этом случае выдохнуть на "пффф"?

 А. Конечно. Отвернувшись от источника инфекции, выдохните несколько раз на плотном беззвучном "пффф" с несколько удлиненной, но все же удобной паузой, а возврат дыхания осуществляйте только через нос. Это поможет Вам, хотя бы, частично, избавиться от попавших к Вам в легкие микробов. Вы их, как бы "выталкиваете" плотным "пффф" из организма.

 Еще одно применение плотного "пффф"- это избавление от головной боли. Конечно, не всем и не всегда "пффф" поможет избавиться от нее, поскольку причины ее возникновения чрезвычайно разнообразны и часто не поддаются точному диагнозу. Е. А. Лукьянова часто рассказывала, что до занятий трехфазной системой дыхания очень сильная головная боль возникала у нее уже после полутора двух часов пребывания в закрытом, душном помещении. Тяжелый, насыщенный трудовой день, накопившая усталость, также влекли за собой головную боль. После того как Е.А.Лукьянова овладела правильной системой дыхания, она практически избавилась от головной боли, ни духота помещения, ни многочасовая преподавательская работа не оказывали уже такого угнетающего действия и переносились очень легко. Но в первые месяцы тренировок трехфазного дыхания при возникновении головных болей ей очень хорошо помогала серия из средней плотности выдохов на "пффф" во время 15 -20 минутной прогулки на чистом воздухе. Выдох "пффф" в этом случае должен быть очень длинным, пауза также чуть-чуть передержанная. И очень хорошо "подключить" сюда представление о том, что Ваша головная боль уходит из Вас вместе с выдохом.

 Л.Ч. Что Вы советуете делать, например, в случае заболевания ОРЗ, гриппом или воспалением легких. Нет ли каких-либо специальных упражнений в Вашей системе, которые способствовали бы более быстрому излечению?

 А. Нет, таких упражнений нет. В любом случае лучше обратиться к врачу и выполнять его предписания. Но никогда нельзя, а особенно в случае болезни возвращать дыхание ртом.

 Л.Ч. А как же быть в случае сильного насморка?

 А. И даже в этом случае старайтесь всегда дышать только через нос, пусть полностью будет заложена одна ноздря - вторая будет способна пропускать воздух.

 Л.Ч. А есть ли упражнение способствующее быстрому излечению от насморка?

 А. Нет, в системе трехфазного дыхания такого упражнения нет. Но повторим еще раз - если Вы укрепите свой дыхательный аппарат на правильном, трехфазном дыхании и научитесь рационально использовать это дыхание в жизни, Вам очень редко понадобится бюллетень в котором будет написано: "ОРЗ" или "грипп".

 Л.Ч. Хорошо, с простудами и физическими нагрузками более или менее все ясно. А есть ли какие упражнения в Вашей системе, которые помогали бы , например, при болях в сердце?

 А. Если у Вас появились боли в области сердца немедленно обращайтесь к врачу.

 Л.Ч. Это понятно. Но мало ли может быть каких-либо обстоятельств: нет долго скорой, сломан телефон, приступ случился на даче и т.п.

 А. Е. А. Лукьянова в этом случае рекомендовала использовать стон на "М" и "МУХХ" вперемежку. Особенно, по ее словам эффективен глубокий, на низких звуках стон на "М", но ни в коем случае не сирена на "М".

 Очень важно, также, чтобы "мычание" не заканчивалось толчком, что связано с резким размыкании голосовых складок, а никаких резких движений в этом случае делать не следует. Звучание "М" должно обязательно затихать мягко, плавно и постепенно на низких нотах. Но, конечно, эти упражнения не следует воспринимать как сердечные лекарства.

 Л.Ч. Как долго нужно "стонать" в этом случае?

 А. Пока не почувствуете ослабление боли в области сердца.

 Л.Ч. Почему же вы ничего не сказали в книге о пении, хотя утверждаете, что ваша система тесно связана с пением?

 А. Проблема пения - это чрезвычайно большая и сложная проблема, для нее требуется особая книга. Но сказать о пении все же необходимо, и прежде всего потому, что Е.А.Лукьянова считала, что наилучший способ постановки правильного трехфазного дыхания, и на этой основе комплексное укрепление дыхательного аппарата человека осуществляется именно в процессе совмещения речевых и певческих упражнений.

 Поэтому на своих уроках в Хореографическом училище и с отдельными учениками она равномерно распределяла время между речевыми и певческими упражнениями. Именно поэтому, также, ее учебник:"Дыхание в хореографии" содержит большое количество вокальных упражнений. Особо подчеркнем, что в этом случае от ученика не требуется никаких "природных" задатков, способствующих пению, т.е. ни голоса ни слуха. Все это развивается на соответствующих упражнениях.

 Следует процитировать также высказывания Лобановой по проблеме пения: "Как нет нормальных людей, не обладающих способностью речи, так не должно быть и людей, не могущих петь- пишет Лобанова. Все наши лучшие певцы не представляют никакого особого исключения в голосовом отношении, а являются лишь людьми, обладающими инстинктивным даром правильного дыхания и правильного употребления аппарата. Что это умение пользоваться аппаратом у них инстинктивно, а не сознательно, подтверждается тем, что они преждевременно теряют голоса.

 Как только "человечество дойдет до понимания"-говорит профессор Вагеман,..." - что красивый голос не есть необыкновенный дар природы, а присущ каждому, является лишь результатом развития всего аппарата и может быть достигнут каждым в искусстве наступит новая эра""( Лобанова с. 41 ).

 Л.Ч. В вашей книге целая глава посвящена разговорному голосу. Наверное в этой системе есть специальные рекомендации по гигиене голоса?

 А. Действительно, имеется целый ряд рекомендаций, но, как правило, они в основных чертах совпадают с общепринятыми в фонопедии ( науке о воспитании навыков правильного голосоведения ). Перечислим некоторые, наиболее важные правила, выполнение которых существенно для сохранения голоса в порядке.

 Первое и основное правило - никогда не кричите, не форсируйте голос, не травмируйте голосовые связки. Не позволяйте кричать детям. Приучайтесь говорить экономно, не расходуя энергию голоса впустую. При разговоре всегда нужно стараться говорить легко, плавно, без усилий.

 Голову как и все тело лучше всего держать прямо. Позвоночник должен быть прямым, даже когда человек сидит, а не согнутым, в три погибели. Мышцы лица, глотки шеи и плеч во время разговора должны быть расслаблены. На это следует обратить особое внимание, поскольку очень часто у многих людей во время разговора сильно напрягаются вышеназванные мышцы. Голос от этого становится резким, плохо управляемым, быстро появляется охриплость.

 Не старайтесь перекричать шум ( детей в классе, производственный, отъезжающей электрички бытовой и т.п. ), ждите смены обстановки, или постарайтесь сами изменить ее. Нельзя перенапрягать голос при заболеваниях дыхательных путей, ангине. В этих случаях лучше говорить вполголоса.

 Не разговаривайте на улице в сильный мороз. В промозглую осеннюю погоду, а особенно зимой, не выходите на улицу сразу же после того как Вам пришлось достаточно долго говорить или петь. Подождите 5-10 минут, однако и после этого не забудьте закутать горло шарфом.

 Если голос вдруг исчезает, то необходимо сохранять полное молчание в течении 2-3 х дней. Иногда можно произнести короткую фразу шепотом.

 Старайтесь не говорить в шумной обстановке, громко не смеяться, кашляйте и чихайте только по необходимости.

 Л.Ч. А что же делать - если надо крикнуть? Например, позвать кого-нибудь издалека.?

 А. В таких случаях лучше всего воспользоваться жестами. Но если жесты не помогают - организуйте плотный, опертый звук. Выше уже много раз говорилось, что опертый, хорошо резонирующий звук является и наиболее сильным, наиболее слышимым. Правильно организованный выдох на опоре позволяет добиться увеличения силы голоса без перенапряжения голосовых складок. Поэтому, для того, что-бы позвать кого-нибудь издалека или произнести фразу достаточно громко - нужно использовать хорошо опертый, резонирующий звук. Это достигается за счет напряжения диафрагмы ( брюшного пресса ), поднятия неба, опускания гортани, плотности соответственно оформленных губ и четкости дикции. А сам звук следует направлять в верхние зубы. В этом случае опертый, хорошо резонирующий звук будет далеко слышен, а связки, за счет поднятия неба и опускания гортани - не будут задействованы, звук будет идти как-бы "мимо" связок.

 Когда кричат "на связках" голос утомляется очень быстро. Звук "садится", в горле появляются неприятные ощущения, хрипы.

 Л.Ч. А как быть в том случае, если приходится говорить долго и громко, как это часто приходится делать учителям в нашей школе.

 А. Если Вы знаете, о том что Вам предстоит тяжелая голосовая работа т.е. придется говорить долго и возможно громко, то в этом случае необходимо подготовить предварительно голос. Подготовка голоса к работе - эта та же разминка спортсменов - только спортсмены разминают двигательную мускулатуру, а Вы - мускулатуру речевого аппарата.

 Евгения Адольфовна в этих случаях рекомендовала начать разминку с тренировки губ: растягивания их в стороны на улыбке и вращение собранными губами ( эти упражнения подробно описаны в книге ), затем обязательно должны следовать два-три упражнения на четкость дикции ( лучше всего цепи с алфавитом ), желательны упражнения на поднятие небной занавески и опускание гортани ( "К" и "Г") и наконец, обязательно два три раза следует проговорить любую скороговорку - это и четкость дикции и тренировка опоры дыхания.

 Вообще следует сказать, что гортань должна находиться преимущественно в нижнем положении. Наиболее экономично говорить без подъема гортани или с очень небольшим ее подъемом, особенно на высоких тонах. Такое положение гортани характерно для опытных ораторов и певцов.

 Разминку голоса следует проводить за несколько минут до начала лекции, доклада, урока и т.п. А непосредственно перед самим выступлением следует еще раз хорошенько размять губы.

 Поможет Вам "выстоять" в длительном разговоре только постоянная опора дыхания, оптимальное резонирование и четкая дикция - если у Вас, конечно не будет микрофона. Микрофон "снимает" все проблемы, кроме проблемы четкости дикции.

 Иными словами, в ситуации без микрофона у Вас постоянно должен работать брюшной пресс, очень активно губы, гортань должна находиться в более низком положении, чем обычно. Важно также, чтобы Вы говорили на полтона-тон ниже, чем это обычно свойственно Вашему голосу. Если голос будет звучать оперто, то выполнить последнее требование будет совсем нетрудно. Обычно же, волнуясь, выступающий завышает высоту своего голоса. За этим нужно строго следить.

 Напомним, что до того как начать заниматься по трехфазной системе дыхания Е.А.Лукьянова теряла голос буквально в первые пятнадцать-двадцать минут после начала урока сольфеджио. Овладев правильной системой дыхания, она без особых усилий проводила подряд шесть уроков.

 В заключении следует подчеркнуть, поскольку каждая минута нашего бытия невозможна без дыхания, то перед Вами, Уважаемый читатель, открываются поистине безграничные возможности по использованию правильного дыхания в жизни.

 

 ПРИЛОЖЕНИЯ

 

 

 

 

 Сравнение дыхательных систем

 

 Л.Ч. Скажите пожалуйста, а как связана Ваша система дыхания с такими широко известными системами дыхания, как дыхание йогов, методы Бутейко, Стрельниковой и др?

 А. Большинство широко распространенных в нашей стране систем дыхания относятся к так называемым немедикаментозными методам лечения, т.е. нацелены прежде всего на восстановление здоровья больных людей.

 Трехфазное дыхание - это по преимуществу система профилактического дыхания. Повторимся - истина о том, что профилактика всегда предпочтительнее лечения - думается, не нуждается в доказательствах.

 Кроме того, большинство наиболее известных дыхательных практик не базируются на вышеназванных основных принципах правильной системы дыхания: трехфазности ( т.е. естественности ), комплексности и носовом возврате дыхания. Правда, в последнее время последователи Бутейко и Стрельниковой отходят от односторонности своих методов и все активнее включают в занятия элементы дыхания Кофлера, в частности, например, носовой возврат дыхания и т.п.

 Л.Ч. Не могли бы Вы дать более подробную сравнительную характристику системы Кофлера и других систем дыхания?

 А. Могли. Так, если в системе Бутейко по сути только одно упражнение, сводящееся к волевому уменьшению глубины дыхания, то в системе трехфазного дыхания более 1000 разнообразных упражнений, направленных на гармоничное и всесторонне укрепление всего аппарата дыхания человека. Урежение частоты и глубины дыхания являются лишь одними из многочисленных следствий занятий по системе Кофлера - Лобановой - Лукьяновой, но не целью, как в системе Бутейко. Следует сказать, однако, что, исходный принцип системы Бутейко - уменьшение глубины дыхания, безусловно, правилен, более того, в течении вот уже многих лет система Бутейко доказала свою эффективность лечения легочных заболеваний. Но, увы, метод Бутейко это лишь одно из упражнений системы Кофлера.

 Одно упражнение, очевидно, не может заменить систему. Так, что вывод понятен.

 Что касается гимнастики Стрельниковой - то на наш взгляд ее «дыхание наоборот»- чрезвычайно интересно. Но, к сожалению это находка не Стрельниковой а выдающегося отечественного физиолога Л.Работнова, опубликованная в книге Работнов Л. Основы физиологии и патологии голоса певцов. М.; Л., 1932.

А на сайте http://www.vseslova.ru/index.php?dictionary=medicine&word=dihanie_paradoksalnoe дано следующее определение:

«Дыхание парадоксальное - (paradoxical breathing) - дыхательные движения, при которых объем грудной клетки уменьшается во время вдоха и увеличивается во время выдоха, т.е. грудная клетка осуществляет движения "с точностью наоборот" по сравнению с нормальными дыхательными движениями. Этот вид дыхания может наблюдаться у детей с дыхательным дистрессом, возникшим в результате действия любой причины, при этом у них во время вдоха происходит втягивание межреберных промежутков. У больных с хронической закупоркой дыхательных путей также иногда отмечается втягивание нижних ребер во время вдоха вследствие нарушения подвижности диафрагмы. Травмы, приводящие к раздавливанию грудной клетки и сопровождающиеся переломами ребер и грудины, также могут привести к появлению у человека парадоксального дыхания».

 Л.Работнов наблюдал подобный тип дыхания у знаменитых оперных певцов. Конечно то, что предлагает Стрельникова - "экзотично", "неестественно": ведь когда человек выдыхает, то грудная клетка сжимается и когда возвращает дыхание ( вдыхает ) то грудная клетка расширяется. Суть системы Стрельниковой (Работнова) в ломке этого естественного, врожденного стереотипа дыхания и Стрельникова воплотила идеи Роботнова в упражнения. При этом, как показала практика, метод Стельниковой оказался применимым не только для лечения многих легочных заболеваний, но и для постановки голоса. Однако результаты лечения по методу Бутейко и Стрельниковой – далеко не однозначны и самое главное – это методы лечения а метод Кофлера – профилактика! и просто нормальная здоровая жизнь.

 Еще раз подчеркнем, что вышеназванные системы дыхания, а также и многие другие системы, например, Дурыманова, Гневушева и мн.др. др. не претендуют ни на профилактику, ни на комплексную тренировку всего аппарата дыхания человека. У них, в основном, другая задача - лечение, которая решается, иногда, достаточно эффективно. Конечно задержки дыхания и дыхание "наоборот" как "побочное" следствие укрепляют дыхательные мышцы, но отметим, что ни в одной из этих систем нет специального обращения к задаче тренировки главной дыхательной мышцы диафрагмы, не говоря уже о речевом аппарате. В этом плане иное положение занимает система дыхания Анатолия Ивановича Попова в которой уделяется большое внимание комплексной тренировке всего аппарата дыхания, но не на основе трехфазности.

 Следует подчеркнуть также, что наш взгляд одним из существенных недостатков многих систем дыхания служит отсутствие "выхода" ( термин мой О.Е.) из системы. Т.е. возврат в естественное состояние, в котором находился человек до того, как он начал упражнения по какой-либо системе. Очевидно, что это состояние должно быть по крайне мере не хуже, а, что принципиально важно – лучше исходного. Ведь мы же упражнялись именно для того, чтобы улучшить свое состояние. Однако автор ( О.Ю.) нередко наблюдал у людей одышку после того как они заканчивали полный комплекс упражнений по системе Стрельниковой под ее непосредственным руководством. Одышка это и есть то самое "глубокое дыхание", та самая гипервентиляция легких, против которой и борются подавляющее большинство дыхательных систем. Очевидно, что "глубокое дыхание" после комплекса Стрельниковой резко снижает оздоровительный эффект от этой гимнастики. Судорожный возврат дыхания возможен и после долгих задержек дыхания по методу Бутейко. Подобные негативные следствия преодолеваются только одним способом - крепостью дыхательного аппарата. А эта крепость тренируется только с помощью упражнений правильной системы дыхания.

 Л.Ч. Значит Вы не рекомендуете заниматься другими системами дыхания, кроме системы Кофлера, но ведь Вы только, что говорили, что занятия по системам Бутейко и Стрельниковой приводят к положительному лечебному эффекту?

 А. Как показывают современные данные – не всегда. Однако, практиковать можно все системы, тем более если они способствуют существенному оздоровлению организма человека. Представляется, однако, что при выборе дыхательной гимнастики следует прежде всего исходить из цели занятий, и, кроме того, все вышесказанное относительно дыхания Кофлера позволяет утверждать следующее: трехфазную систему дыхания, на наш взгляд, можно рассматривать как основу основ, исходную точку, ствол дерева, от которого могут "отпочковываться" другие дыхательные системы. Тут возможна такая аналогия: один человек лучше бегает короткие, а другой длинные дистанции, но прежде чем начать бегать, они оба должны научиться просто элементарно передвигать ногами - т.е. овладеть основами трехфазного дыхания. Именно поэтому в высшей степени целесообразно перед началом занятий любыми системами дыхания укрепить дыхательный аппарат, овладеть правильным стереотипом дыхания ( трехфазностью ), добиться носового возврата дыхания на основе правильного дыхания Кофлера - Лобановой Лукьяновой. Думается, что опять уместна следующая аналогия: начать заниматься по системе Стрельниковой или по какой-либо другой системе, не укрепив предварительно дыхательный аппарат, подобно началу занятий штангой сразу с веса более чем 200 кг. Ведь все дело в том, что у большинства людей дыхательный аппарат совершенно не развит.

 О. Г. Лобанова указывала на то, что, как правило, дыхательные мускулы у человека отвыкли от работы, предназначенной им природой, поэтому, как и у человека, долго пролежавшего в постели, они атрофируются и в первые дни возвращения к нормальной жизни мускулы будут плохо слушаться. Именно это является причиной того, что занятия по системам Бутейко и Стрельниковой иногда дают отрицательный результат.

 Давайте прочитаем некоторые сравнительные характеристики дыхательных систем, найденные автором в Интернете.

 Вот, например, какая информация дана на сайте http://ref.neword.ru/sectref/type43/element3531.html Автором сайта является практикующий врач Геннадий Константинович Табакаев. Я с позицией Г.К.Табакаева полностью согласен. Итак автор сайта пишет: «Строго говоря, дыхательная гимнастика, разработанная А.Н. Стрельниковой, таковой не является, скорее, это обычная гимнастика, состоящая из многократно повторяемых физических упражнений, сопровождаемых неправильным дыханием, дыханием наоборот – парадоксальным ( Очевидно, что автор ничего не знает о Работнове О.Ю.). И лечебный эффект здесь достигается скорее не благодаря неправильному, шумовому, прерывистому дыханию, а благодаря многочисленным, порой доходящим до нескольких сот движениям. Вместо того, чтобы научить человека ( да еще больного ) правильному плавному дыханию через нос и без шума, А.Н. Стрельникова заставляет его совершать противоестественные действия: вместо выдоха - вдох. Я сравнил бы такой вариант дыхания с неправильным сном. Т.е. если ночью человек бодрствует, а днем спит, такую жизнь вряд ли можно назвать нормальной. Уверен, если парадоксальное дыхание начнут выполнять люди, страдающие гипертонической болезнью 2 и 3 стадии, больные с вертебробазилярной недостаточностью, с аневризмой аорты и другими серьезными заболеваниями, то от такой гимнастики можно ожидать плачевных результатов. А лечебный эффект, который порой достигается с помощью гимнастики А.Н. Стрельниковой (многочисленными физическими и дыхательными упражнениями), можно достичь другими способами всего за несколько минут (кстати, в состоянии покоя). Считаю, если и применять методику А.Н. Стрельниковой, то для очень ограниченного круга людей. Практический опыт показывает, что эффективность лечения методом парадоксального дыхания достигает лишь 60-65 %. В связи с этим, если придерживаться заповеди "Лечи, но не вреди" (Гиппократ), то метод парадоксального дыхания А.Н. Стрельниковой из-за высокого процента отрицательных результатов нельзя применять в лечебной практике. Совсем другое дело - волевая ликвидация глубокого дыхания (ВЛГД), автором которого является К.П. Бутейко. Во врачебной практике эффективность лечения методом Бутейко составила 80-85%. Такой же процент эффективности лечения наблюдался и при проведении научных исследований в г. Новосибирске. Наибольшие успехи были достигнуты лечении пациентов с заболеваниями функционального характера органов дыхания, ССС, желудочно-кишечного тракта. С наименьшей эффективностью заканчивали курс больные с изменениями органического характера (атеросклероз, моче и желчно-каменная болезни, деформирующий остеоартроз, остеоходроз позвоночника и др.).Главная сложность применения метода Бутейко заключается в том, что больные люди вынуждены проявлять максимум волевых усилий для достижения положительного результата, а это далеко не всем по силам. Есть у метода ВЛГД и отрицательные стороны. Практика показывает, что при длительных (полгода и более ) занятиях поверхностным дыханием постепенно начинают снижаться функциональные способности легких почти по всем спирометрическим показателям. Для сравнения могу привести ходьбу короткими шашками, которая через полгода - год приведет к атрофии мышц ног и человек уже не сможет выполнять обычную ходьбу широкими шагами. Считаю, что метод ВЛГД можно применять при гиперфункции органов дыхания и в стадии обострения заболеваний тех органов и систем, имеющих гладкую мускулатуру, воздействуя на нее накоплением СО2 в крови и в легких - это ССС, желудочно-кишечный тракт, желче- и мочевыводящие протоки, т.е. при таких состояниях, как насморк, ринит, гайморит, фронтит, синусит, фарингит, ларингит, бронхит, пневмония, стенокардия, мигрень, связанная со спазмами сосудов, желудочно-кишечные колики, повышенное артериальное давление и др. Особо отмечу, что методом К.П. Бутейко со 100% эффективностью снимаются спазмы родовых путей во время схваток у рожениц. Женщины избавляются от сильных и мучительных болей. Период родов значительно облегчается и сокращается. Методом поверхностного дыхания можно воспользоваться, когда вы находитесь в запыленном или загазованном местах, в душном помещении. Ведь при глубоком дыхании пыль оседает в бронхах или даже в легких. Выводить ее из организма уже сложно. Дыхательный аппарат, по сути, выполняет функцию пылесоса, т.е. человек вдыхает загрязненный воздух, а выдыхает его чистым, оставляя в бронхиолах или альвеолах легких грязь, выводить которую очень сложно. Этот же механизм срабатывает и при ОРЗ. Первоначально инфекция находится в носоглотке, но в результате глубокого дыхания опускается в трахею, бронхи, легкие. В данном случае от глубины дыхания во многом зависит, получит ли человек трахеит, бронхит или пневмонию. Поэтому при появлении ОРЗ нужно срочно переходить на постоянное поверхностное дыхание. Самой благоприятной нагрузкой на дыхательный аппарат человека, без всякого сомнения, является тысячелетиями проверенное дыхание по системе йогов - глубокое и редкое, без шума и, естественно, через нос. Йоги утверждают: кто редко дышит, тот долго живет. И еще: чтобы быть здоровым, человек должен выполнять от 40 до 60 глубоких дыхательных упражнений в сутки. Теория йогов гласит: прана - космическая, жизненная энергия, идущая от Солнца, должна накапливаться в солнечном сплетении человека, попадая в наш организм через воздух с помощью глубокого дыхания. Многолетний практический врачебный опыт показывает, что эффективность лечения дыханием по системе йогов достигает 95-96%. Это исключительно высокий показатель. Правильное дыхание - это дыхание через нос и без шума. К сожалению, многие полагают, что для дыхания предназначен и рот (хотя даже элементарное знание анатомии и физиологии человека позволяет утверждать, что нос является первым органом дыхательного аппарата, а рот - первым органом пищеварительного тракта). В связи с этим, специалисты по дыханию говорят так: " Если человек дышит через рот, то его нужно кормить через нос". Вот такую ошибку допускают люди. Некоторые из нас вообще не задумываются над тем, как они дышат. Иные считают, что почти всегда дышат через нос, на самом деле чаще всего вдыхают воздух ртом. Впрочем, каждый легко может проверить себя. Оставшись в комнате в одиночестве, заклейте губы пластырем. Если через некоторое время у вас появится потребность в дыхании через рот, значит ваши дыхательные пути не в порядке и дышите вы неправильно. Что в таком случае делать? Учиться правильно дышать! Да, да, учиться всю оставшуюся жизнь. Конечно, перестроиться в одночасье практически невозможно, тем более, что ни дома, ни в детском саду, ни в школе, ни в институте основам правильного дыхания не обучают. Итак, носовое дыхание стимулирует нервные окончания всех органов, находящиеся в носоглотке. Не случайно поэтому, скажем, йоги предупреждают: если дети не будут дышать через нос, то не получат достаточно умственного развития. Наверняка, многие из вас обращали внимание на то, как выглядят умственно отсталые дети: рот у них всегда открыт, нижняя челюсть отвисает ...А чем же плохо дыхание с шумом. Шумовой эффект - показатель того, что дыхательный аппарат работает с перегрузкой, с напряжением. Как правило, это приводит к патологическим изменениям дыхательной системы, а затем - ССС и желудочно-кишечного тракта. Эту взаимосвязь подтверждают и исследования доктора К.П. Бутейко. В связи с этим с помощью дыхания можно дозировать и контролировать физические нагрузки. Например, во время ровного, спокойного дыхания можно выполнять физические упражнения даже после инфаркта миокарда. Кстати, подобная практика давно существует в клиниках высокоразвитых стран. Рекомендуется с одной стороны, упрощенный, с другой универсальный комплекс дыхательных упражнений, направленный на развитие поверхностного, глубокого, редкого дыхания, а также на развитие способности человека задерживать дыхание как на вдохе, так и на выдохе, как в состоянии покоя, так и при физической нагрузке». Дальше на сайте приведены системы упражнений ( но не правильного дыхания!), а поскольку вся наша книга посвящена именно упражнениям, то мы упражнения Табакаева приводить не будем. Желающие могут обратиться на сайт. Но я не рекомендую следовать упражнениям, приведенным на этом сайте по многим причинам и основная причина в том, что это не упражнения по системе правильного дыхания. А пока что именно это нас и интересует.

 Л.Ч. Вы еще ничего не сказали о дыхании йогов.

 А. В данном случае положение несколько иное, чем с "европейскими" системами дыхания. Так необходимо особо подчеркнуть, что трехфазность дыхания - это йогический принцип (см.главу об истории системы трехфазного дыхания ). Так, что правильное дыхание - это прежде всего йоговское дыхание, перенесенное на европейскую почву основателем системы правильного дыхания Лео Кофлером.

 Кроме того, пранаяму (т.е. комплекс дыхательных упражнений йогов) следует выполнять исключительно и только под руководством Учителя (Гуру). Не следует забывать также, что пранаяма разрабатывалась для "экологически чистой среды", выражаясь современными терминами. 2-4 тысячи лет назад не было в воздухе ни выхлопных газов, ни выбросов химического производства, ни биологических примесей. Этот момент следует обязательно учитывать тем, кто горит желанием заниматься пранаямой. Однако использование некоторых упражнений пранаямы для укрепления здоровья чрезвычайно эффективно. Особенно полезно проделывать упражнение на очистительное дыхание, которое обеспечивает расширение стенок грудной клетки, активизирует работу диафрагмы, обеспечивает большую амплитуду и пластичность дыхательных движений. Ряд упражнений пранаямы способствуют рациональной доставке и расходу воздуха в речи и пении.

 

 

 Культурно-исторические аспекты феномена дыхания

 

 В толковом словаре Владимира Даля написано: "Дыхание также жизнь и все живое, существо, тварь, человек или животное. Всякое дыхание хвалит Господа" ( с. 508 ).

 В.В.Розанов в работе "Место христианства в истории" писал: "Не только с религиозной, но и с научной точки зрения самым правильным будет признать, что в нас живет <<дыхание>> Творца нашей природы, и этим дыханием живем мы, что оно есть источник всего лучшего, что чувствуем мы в себе, и что его затемнение есть причина всего темного, что мы знаем в истории и находим в жизни"( В.В.Розанов. Место христианства в истории. В кн.: В.В.Розанов. Религия и культура. Т.1.

М.,Изд-во "Правда", 1990 г. с. 28).

 В священной книге ислама Коране так говорится об Иисусе Христе:" Иисус, сын Марии, есть посланник Всевышнего и Слово его. Бог ниспослал его в Марию. Он - дыхание Божие" ( Сура 4, айят 169. Цит. по: Вл. Соловьев. Магомет. Его жизнь и религиозное учение. Алма-Ата 1990. с.47 ).

 "Дыхание лежит в основе жизни. Давать дыхание - это давать жизнь. Еще в древности понятия <<дыхание>>, <<дух>>, <<духовный>>, <<вдохновение>> были тесно взаимосвязаны. Дыханию приписывали роль посредника между <<душевным>> ( соответственно <<духовным>> ) и <<телесным>>. Древние греки считали, что душа человека находится на диафрагме, откуда и происходит древнегреческое слово <<френ>>, являющееся синонимом названия этого мышечного органа, сохранившегося в наименовании диафрагмального нерва -n.phrenicus. Этим словом древние философы обозначали понятие <<душа>>, <<сознание>>, <<дух>>, <<ум>>, <<рассудок>>, <<сердце>>, <<настроение>>, в связи с чем в настоящее время имеют место такие термины, как <<френология>>, <<олигофрения>>, <<шизофрения>> и д.р. " ( И.Максимов. Фониатрия. М.Медицина. 1987 г. с. 67 ).

 Анализируя проблему дыхания, знаменитый английский этнограф Э.Тайлор, подчеркивал, что в преданиях, легендах и мифах многих народов акт дыхания много раз, и весьма естественно, отождествлялся с самой жизнью или душой.

 Так, например, "западные австралийцы употребляли одно и то же слово <<вауг>> как <<дыхание, дух или душа>>, а на языке нетела в Калифорнии << пиутс>> значит: << жизнь, дыхание, душа>>. Некоторые гренландцы признают в человеке две души, именно его тень и его дыхание. Малайцы говорят, что душа умирающего человека выходит через его ноздри, а яванцы употребляют одно и то же слово << науа >> для обозначения <<дыхания>>, <<жизни>> и <<души >>.

 Понятие о душе как дыхании может быть прослежено в семитической и арийской этимологии и доведено, таким образом до главных источников мировой философии. У евреев <<нефеш>>, дыхание, употребляется для обозначения <<жизни, души, ума животного >>, тогда как <<руах >> и <<нешама >> представляют переходное от << дыхания >> к << духу >>. Этим выражениям соответствуют арабские <<нефс>> и << рух >>. То же самое встречается в санскритских словах << атман>> и << прана>>, греческих << психе>> и << пневма>> и в латинских << анимус>>, << анима>>, <<спиритус>>. Равным образом славянское << дух >> перевело понятие дыхание в понятие о <<душе, или духе >>.

 В диалекте цыган встречается то же слово << дук >> со значением << дыхания, души, жизни >>. Вынесли ли они это слово из Индии как часть своего наследства от арийского языка или усвоили его во время своих странствований по славянским землям - пишет Тайлор, неизвестно.

 Немецкое << гейст >> и английское <<гост>> имеют, возможно, то же самое первоначальное значение << дыхания>>.

 Если бы кто-нибудь захотел считать подобные выражения простейшей метафорой,- продолжает анализировать эту проблему Тайлор, то он должен был бы убедиться в силе существующей связи между понятиями о дыхании и душе на основании фактов самой непреложной очевидности. У семинолов Флориды, когда женщина умирала в родах, ребенка держали перед ее лицом, чтобы он мог принять в себя ее улетающую душу и приобрести таким образом силу и мудрость для предстоящей ему жизни. Эти индейцы вполне поняли бы, почему при смертном одре древнего римлянина ближайший родственник наклонялся над умирающим, чтобы вдохнуть в себя последний вдох его. Подобное представление сохранилось до наших времен ( книга Тайлора впервые была опубликована в 1871 году О.Ю. ) у тирольских крестьян, которые до сих пор верят, что душа доброго человека выходит изо рта при смерти в виде белого облачка" ( Э.Б.Тайлор. Первобытная культура. М.,Изд-во Политлитературы. 1989 г. с. 215-216 ).

 В мифологии Индии, Китая, Греции и многих других стран, дыхание человека сближалось с дуновением, ветром, вихрем, крылатостью. ( Мифологический словарь. М., Изд-во Советская энциклопедия. 1991 г.с. 453 ).

 В мифологии древней Индии сказано:" Брахма рождается из пупка Маха-Вишну. В порах кожи Маха-Вишну находятся бесчисленные вселенные, и когда Он делает выдох - все эти вселенные проявляются. Однако мы не в силах вообразить продолжительность одного дыхания Маха-Вишну, потому что в течение одного Его выдоха и вдоха все вселенные создаются и разрушаются. Господь Брахма живет только в течение одного Его выдоха, а в нашем измерении 4 320 000 000 лет составляют лишь двенадцать часов Брахмы, и живет Брахма сто своих лет. И все же вся жизнь Брахмы укладывается в один только выдох Маха-Вишну. Таким образом мы не в состоянии даже представить себе, насколько могущественно дыхание Верховного Господа" ( Шри Шримад А.Ч.Бхактиведанта Свами Прабхупада. Учение Шри Чаитании. Акционерное издательско-торговое общество ЛИТУАНУС 1989 г. с.48 ).

 Герой шумерско-аккадского мифа Зиусудра или Ут-напишти ( последнее по аккадски означает <<нашел дыхание>>), узнает от бога Энки о предстоящем потопе и строит ковчег, в котором переживает потоп, длящийся семь дней и ночей. После потопа, он как <<спаситель семени человечества>> получает <<жизнь как боги>> и <<вечное дыхание>> ( т.е. вечную жизнь ) и поселяется со своей супругой на блаженном острове Тильпути. ( Миф. слов. с. 222. "Зиусудра" ).

 Библейский миф о сотворении человека, первая фраза которого является эпиграфом книги, по более точному переводу с древнееврейского звучит так: "вдунул в ноздри его дыхание жизней". Соединение высшего божественного начала ( дыхания Божия ) с низшим материальным ( прахом от земли ) дало в результате человека, как живую душу, т.е. как сознательную личность, обладающую разумом и свободой воли. ( Толковая Библия Т.1. Второе издание. Институт перевода Библии. Стокгольм. 1987 г. с. 16.).

 В мифах многих народов о сотворении человека, действия бога аналогичны- он вдыхает в созданную им человеческую форму, дух, или душу, тем самым, оживляя ее. ( Д.Д. Фрезер. Фольклор в ветхом завете. М., Изд-во Политлитературы. 1990 г. глава 1 "Сотворение человека" с.13-30).

 Однако дыхание не всегда несет положительную функцию, в частности, не только оживляет человека, так, во многих мифах, различные чудовища пользуются дыханием для уничтожения всего живого. Например, василиск - мифический чудовищный змей, наделен сверхестественной способностью убивать не только ядом, но и взлядом, дыханием, от которого сохнет трава и растрескиваются скалы ( Миф. слов. с. 116 ).

 Ну а как в этой связи не вспомнить нашего "любимого" героя сказок - Змея Горыныча, да и многих других сказочных змеев, которые очень любят жечь все огнем, выдыхаемым из одной, двух, трех и более голов.

 Дыхание связывается также и с жизненными силами человека. Так в известной русской былине о Святогоре и Илье Муромце, перед своей смертью Святогор передает Илье через дыхание часть своей силы.

 Мифическому китайскому долгожителю ПЭН-ЦЗУ, прожившему 800 лет, приписывают тайное учение о тренировке дыхания для продления жизни ( Миф. слов. с. 458 ).

 Согласно даосской концепции в момент зарождения человека в результате соединения идущего извне жизненного дыхания с субстанцией цинь ( особой жизненной субстанцией ), образуется дух ( шень), являющейся как бы душой. При этом, когда цинь мало - человек болеет, когда цинь исчезает человек умирает. ( Миф. словарь. с. 605 ).

 Рассуждения о роли и природе дыхания занимают важное место в древнеиндийской литературе - подчеркивает один из ведущих специалистов-индологов СССР Г.М.Бонгард-Левин. Среди жизненных сил высшей считается дыхание. Мысль о главенствующей роли дыхания в жизни организма проводится во всех индийских медицинских трактатах. "Дыхание – решающий признак жизни, человек может не говорить, не двигаться, не слышать, но пока он дышит он существует, с исчезновением дыхания прекращается и сама жизнь. В этом смысле оно становится центральным принципом бытия; характерно, что дыхание отождествляется с высшим из ведийских божеств - с Индрой" (Г.М. Бонгард-Левин Древнеиндийская цивилизация философия наука религия. М.,Наука. 1980 г. с. 50 ).

 Так в широко известном древнеиндийском мифологическом сюжете спора жизненных сил о том, которая из них <<лучшая>>: жизненные силы по очереди покидали тело на год, а вернувшись, спрашивали, как жилось телу без них. Без речи, глаза, уха, разума и семени жили, как живут немые, слепые, глухие, глупцы и скопцы. <<... Затем пожелало уйти дыхание. И подобно тому, как большой превосходный конь из страны Синдху вырывает колышки, к которым привязаны его ноги, так и оно вырвало [из тела ] эти жизненные силы. Они сказали:<<Не уходи, господин, мы не можем жить без тебя>>.

 Вообще в древнеиндийской литературе понятие дыхания рассматривается чрезвычайно широко, например: "Познание - это дыхание. Ибо они вместе обитают в этом теле и вместе выходят [из него]". Дыхание рождается из Атмана: "благодаря действию разума, оно входит в тело".

"Подобно тому, как владыка приказывает слугам: << Управляйте такими-то и такими-то деревнями!>>, так и это дыхание по отдельности распределяет [по своим местам] остальные жизненные силы". Одним из известнейших памятников литературы Индии является Махабхарата. Санскритское слово <<bharata>> переводится как <<дыхание жизни>>.

 Несмотря на то, что в древнеиндийских текстах структура <<дыхания>> трактуется вариативно, но все же главное остается однозначным: дыхание - это одушевляющее начало, обеспечивающее жизнедеятельность живого организма. Приведем обобщенное значение пяти разновидностей прана - << жизненного дыхания >>: 1) прана - << дыхание в легких >>, вдох и выдох; 2) апана - <<дыхание, идущее вниз >>; 3) вьяна - <<дыхание, разлитое по телу>>, поддерживает жизнь между вдохом и выдохом; 4) удана - << дыхание, идущее вверх >>, находится в горле; 5) самана - << серединное дыхание>>, находится в области пупа, важно для пищеварения. ...<< в заднем проходе, детородном органе - дыхание, идущее вниз; в глазу, ухе, рту и носе - утверждено само дыхание; в середине - общее дыхание, ибо оно уравнивает пищу, принесенное в жертву... >>

 <<Жизненное дыхание в глазу>> связано с << внешним дыханием>>, которое сравнивается с солнцем. << Жизненное дыхание, идущее вниз >>, укрепляется божеством, которое в земле. << Общее дыхание >> - пространство, что между солнцем и землей. Ветер - << дыхание, разлитое по телу >>.

 Считается, что посредством регуляции дыхания йоги могут управлять механизмом жизни, укорачивать, удлинять ее, добиваться бессмертия, т.е. прекращения перерождений. ( К.М. Герасимова Традиционные верования тибетцев в культовой системе ламаизма. - Новосибирск.: Наука. Сиб.отделение., 1989 г. с. 75 -77).

 В "Книге о ветрах", приписываемой Герострату, указывается, что тела людей и животных насыщаются тремя субстанциями: пищей, питьем и дыханием ( пневмой). "Дыхание внутри тела именуется ветром, а вне тела - воздухом. Воздух величайший властитель всего и во всем". Здоровье порождается равномерным движением ветра в теле, болезнь - нарушением этой равномерности. " Болезни едва ли могут происходить из другого источника, чем когда воздух или в большем или в меньшем количестве, или более сгущенный или пропитанный болезненными миазмами входит в тело" ( Бонгарт- Левин с. 240 ).

 Учение буддизма придает большое значение процессу дыхания. "Освобождение от тела и овладение им, пожалуй, еще в большей степени достигается путем контроля над вдыханием и выдыханием. Эти упражнения связаны с тренировкой праны. По учению Будды, эта дисциплина есть надежное средство, во-первых, противодействия << непроизвольно возвращающимся дурным, недостойным помыслам и образам алчности, ненависти и ослепления>>, которые должно << подавлять, сгибать, принижать мучением духа >> посредством тренировки дыхания << при сжатых зубах и приподнятом к небу языке>>.

 Во - вторых, это - средство подъема в области утонченного сознания. Для успешного упражнения в этой дисциплине Будда рекомендует удаляться в глубь леса или пустую келью, усесться со скрещенными ногами, выпрямивши стан и предаться созерцанию. Сознательно надо вдыхать и выдыхать, проникаясь следующими мыслями: вот я вздохну глубоко, а вот - коротко; вот стану вдыхать и выдыхать с ощущением этого процесса всем телом; а вот стану делать это, ослабляя ощущение связи частей тела друг с другом. И таким образом погружается он в процессе дозора внутреннего тела над внешним; снаружи и изнутри бдит он над телом; наблюдает, как возникает и как проходит оно, и осознает факт: << вот что оно такое, это тело!>>. И это прозрение становится ему опорой ( в дальнейшем духовном росте ), ибо оно образумляет и научает жить независимо ( от гнета всего материального ) и не желать ничего в мире.

 А далее - << ощущая блаженство, буду дышать я; ощущая связь мыслей, буду вдыхать и выдыхать я; воспринимая изменчивость и непривлекательность; воспринимая и осознавая устроение ( соединение ) и отчуждение ( распадение ) , буду вдыхать и выдыхать я "( Н.О.Лосский. Христианство и буддизм. В сб.:Христианство и индуизм. Свято-Владимирское издательство. Москва. -1992 г. с. 58-59 ).

 

 Дыхание не только предмет мифологии. Большое значение играет изучение процесса дыхания в связи с различными эмоциональными состояниями человека. По показателям дыхания можно судить в каком состоянии находится человек. Так всем нам известно выражение: "Затаить дыхание", с его помощью часто характеризуют высочайшую степень напряжения внимания.

 Более 80 лет назад великий русский ученый Владимир Михайлович Бехтерев в своей книжке: "Объективная психология", опубликованной в 1910 году, прослеживал изменения особенностей дыхания человека в зависимости от его аффективных ( как мы сейчас более употребительно говорим эмоциональных ) состояний: печали, тоске, страхе, стыде, и др.

 При страхе - пишет Бехтерев, - сила вдоха и выдоха резко колеблется. Внимание сопровождается кратковременной остановкой или задержкой дыхания, в какой бы фазе оно не оказалось.

 При "душевной боли" преобладает выдох над вдохом и представляется активным подобно тому, как при стоне, вызванном физической болью.

 "Тоска", по исследованиям автора, приводит к задержке, угнетению и приостановке физиологических функций. Дыхание при этом оказывается поверхностным с малыми ординатами.

 "Печаль" по сравнению с тоской отличается меньшим подавлением функций.

 "Страх" по своим проявлениям на пневмограммах напоминает проявление боли, но здесь дыхание то ускоряется, то замедляется; резко колеблются также глубина и сила вдоха и выдоха.

 При "стыде" обнаруживается слабость дыхания; последнее не поверхностно. Выдыхание и здесь преобладает над вдыханием. Линия дыхательных движений представляется ломанной, что указывает на кратковременные остановки дыхания.

 При "радости" преобладает глубина дыхания, и дыхание ускоряется, что создает лучшие условия для обмена газов ( состояние противоположное тоске ).

 При слезах изменяется дыхательный ритм, удлиняется выдох, на высоте же вдоха имеется пауза.

 "Умиление" представляет собой как бы совмещение "печали" и "радости", вследствие чего и в дыхании обнаруживаются характерные особенности той и другой кривой. При озабоченности в выдыхании обнаруживаются постоянные активные задержки.

 В "душевной тревоге" обращает на себя внимание большое разнообразие изменений дыхания.

 При "равнодушии" дыхание неглубоко, медленно, выдох продолжителен." ( В.М.Бехтерев Объективная психология. М.Наука. 1991 г. с. 95 )

 Мы привели столь большую цитату из труда Владимира Михайловича с тем, чтобы читатели могли полнее ощутить - какой же это удивительный феномен- дыхание.

 Не "обойдено" дыхание и в любовной лирике. Похоже, что выражение: "пить дыхание любимой", было по крайней мере в конце 18 и начале 19 веков, своеобразным литературным штампом. Так в стихотворении Н.Языкова, переложенного на музыку А.Даргомыжским, последний куплет звучит:

 Дай мне тобой налюбоваться,

 Наслушаться твоих речей,

 Упиться песнею твоей,

 Твоим дыханьем надышаться.

 А вот как звучит куплет из знаменитого стихотворения Шиллера "Das Geheimnis der Reminiscens" в переводе Апполона Григорьева:

 Вечно льнуть к устам безумной страстью,

 Кто ненасыщаемому счастью,

 Этой жажде пить твое дыханье,

 Слить с твоим свое существованье

 Даст истолкованье?

 В этой связи интересен исключительно эмоционально насыщенный монолог одного из виднейших русских поэтов "Серебрянного века" Константина Бальмонта. В эссе под названием: "Лирика пола. Мысли и ощущения" он пишет: "... - я счастлив, когда я целую. Не знаю почему, но я начинаю вдруг глубоко дышать. Словно воздух стал другим. Я чувствую радость дыхания. Впервые, целуя, я понимаю, что такое есть жизнь, вижу Небо и Землю, слышу все свое тело и нежное тело другое". ( К.Бальмонт. Лирика пола. Мысли и ощущения. В книге: Русский эрос или философия любви в России. М., Прогресс. 1991 г.с. 97 ).

 Продолжая эту тему В.В.Розанов в "Опавших листьях" пишет: "Любовь вовсе не огонь, любовь - воздух. Без нее - нет дыхания, а при ней << дышится легко >>".( В.В.Розанов. В книге. О себе и о своей жизни. Опавшие листья. М., Московский рабочий. 1990 г. с. 243 ).

 В известном рассказе И.Бунина "Легкое дыхание" - само название рассказа является символом женской привлекательности, изящества, таинственного очарования.

 Начало знаменитой библейской книги "Экклезиаст" переводится как: "напрасно все" - или "суета сует". Как пишет в комментариях к этой книге Э.Г.Юнц, по еврейски "суета сует " звучит как "хавель хавалим". "Эта формула, открывающая и замыкающая книгу, есть экспрессивное удвоение слова хевель, "выдох, легкое дуновение", или в переносном значении, "несуществующее, пустое". Усиленное повтором, оно означает "совершеннейшую иллюзию, полное ничто". ( Э.Г. Юнц Книга экклезиаста. Ж.Вопросы философии. N. 8 1991 г. с. 152 ).

 "Дыхание есть основное условие жизни- писал русский философ Владимир Соловьев в своем труде: "Оправдание добра Нравственная философия " - и постоянный способ общения нашего тела с окружающей средой. Для власти духа над телом может быть только желательно, чтобы эта основная функция находилась под управлением или << контролем>> человеческой воли. Сознание этого издревле и повсюду повело к различным аскетическим приемам относительно дыхания. практику и теорию таких упражнений мы находим и у индийских отшельников, и у кудесников древних и позднейших, и у монахов Афона и других монастырей того же типа, и у Сведенборга, и в наши дни - у Томаса Лэк-Гарриса и у Лоренса Олифанта. Мистические подробности этого дела не относятся к нравственной философии. Ограничусь поэтому лишь общими замечаниями. Некоторый контроль воли над дыханием требуется уже простою благовоспитанностью.

 Аскетические цели побуждают только идти далее по этому пути. Постепенным упражнением легко достигнуть того, чтобы не дышать ртом ни во время бодрствования, ни во сне, а затем дальнейшим шагом будет умение удерживать всякое дыхание на более или менее продолжительное время. приобретенная власть над этим органическим отправлением, несомненно, укрепляет силы духа и дает ему твердую точку опоры для дальнейших аскетических успехов." ( Вл.Соловьев Сочинения в 2 т. Т.1. Оправдание добра. Нравственная философия. М.,Мысль. 1988 г. с. 143-144 ).

 В связи с этими замечаниями Вл.Соловьева интересным, на наш взгляд, является то, что дыхание, как особое упражнение, было весьма существенно для монахов причастных "исихии" - особому духовному способу жизни. Известно, что величайший философ-художник человечества Андрей Рублев был исихастом ( В.А. Плугин Мировоззрение Андрея Рублева. М.Изд-во МГУ. 1974 г. ). Вот как Григорий Синаит описывает психосоматический метод молитвы исихастов: "С утра, сидя на седалище вышиною в одну пядь, изведи ум из головы к сердцу и держи его в нем, согнись до боли и, сильно удручая грудь, плечи и шею, взывай непрестанно в уме и душе: <<Господи, Иисусе Христе, помилуй мя>>... Удерживай также и дыхательное движение, потому что выдыхание, от сердца исходящее, помрачает ум и рассеивает мысль". Нужно сразу сказать, что исихасты никогда не придавали описанному методу какого-либо сакрального, теургического значения"- подчеркивает протоирей Игорь Экономцев, из работы которого и взята вышеприведенная цитата, " Это был лишь вспомогательный, технический прием концентрации внимания, преодоления рассеивания мысли, о чем говорит сам Григорий Синаит, а также создания соответствующего духовного ( и эмоционального ) настроя". ( Протоирей Игорь Экономцев. Исихазм и восточноевропейское возрождение. Богословские труды. Сборник 29 Издание московской патриархии. М.1989 г. с.67).

 Регуляция, установление определенных режимов дыхания является также важным звеном в системе саморегуляции психического напряжения через изменение притока нервной импульсации. Советский физиолог Ройтбак установил, что нервные импульсы дыхательного центра весьма существенно влияют на тонус нервной системы: вдох повышает, а выдох снижает его. Последнее объясняет, почему, например, штангисты, поднимают штангу на задержанном вдохе. Таким образом режим дыхания, при котором вдох производится в замедленном темпе, а выдох - быстро, энергично, тонизирует нервную систему и повышает уровень ее функционирования. И, наоборот, короткий вдох, растянутый, замедленный выдох и небольшая задержка дыхания вызывают общее снижение тонуса центральной нервной системы, снижение кровяного давления, урежение пульса. ( Л.П.Гримак Общение с собой. М., Изд-во Политлитературы. 1991 г.с. 174 -175).

 Недавно появилось достаточно большое количество разнообразных дыхательных практик, имеющих различное назначение. Среди них «холоторопное» дыхание С.Грофа, «реберфинг» - Леонарда Орра, циклическое дыхание – разработка отечественных авторов и мн. др. Очень кратко рассмотрим только холотропное дыхание. С помощью изменения режимов дыхания доктор медицины из США Станислав Гроф может вызывать у человека необычные состояния сознания." Этот метод производит в психике человека настолько глубокие и очевидные изменения, что получил в связи с этим название "второго рождения". Американские специалисты считают, что подобные ощущения служат своеобразным ключом, который <<открывает>> подсознание."( Гримак с. 201 ).

 Вот как описывает возникающие при этом ощущения советский журналист М.А.Дмитрук, которому первому посчастливилось погружаться в необычные состояния сознания. "Расслабив тело я интенсивно дышал, игнорируя все предостережения известного исследователя, который более 30 лет доказывает вред таких упражнений. ( Кого конкретно Дмитрук имеет в виду в данном случае он не уточнил ). И, кажется, его прогнозы начали сбываться. Действительно, закружилась голова, заболело сердце, выступил холодный пот. Но желание попасть в удивительный мир, оказалось сильнее страха... Стал дышать еще интенсивнее, отчаянно решившись познать неизведанное или умереть. Но вместо смерти вдруг испытал нечто противоположное - я почувствовал необыкновенный прилив сил.

 Гипервентиляция, которая только что вызвала спазмы сосудов мозга и сердца, теперь давала противоположный эффект. Вместо холода я ощутил жар, исчезла боль, появилось чувство необыкновенной легкости, почти невесомости, казалось, что я воспарил над полом.

 Самым необычным, пожалуй, было ощущение странных вибраций в пальцах. Казалось, что по ним идет электрический ток. Вибрации становились сильнее, растекались по рукам и ногам, пересекались в центре тела. Во мне словно бурлила неведомая энергия. Не это ли чувствуют индийские йоги и мастера у-шу, когда с помощью дыхательных упражнений наполняют свое тело космической энергией - праной? (М.А.Дмитрук Где икать здоровье? - М., Знание, 1991 г. Подписная научно - популярная серия "Знак вопроса"; N 4 с. 5 ). О дальнейших переживаниях М.А.Дмитрука интересующиеся читатели смогут прочитать в его брошюре.

 Однако, мы настоятельно предостерегаем читателя от любых как самостоятельных, так и не самостоятельных проб этого "простого" метода. Это метод «глубокого, холотропного дыхания» давно показал свою несостоятельность. Практика этого метода возможна ( но не желательна) только после тщательного медицинского обследования и исключительно и только лишь под руководством высококлассных специалистов. Слава Богу в последнее время все меньше и меньше упоминаний об этом методе. Я крайне отрицательно отношусь к методу Грофа по той простой причине, что его цель – измененное состояние сознания – а наша цель – правильное дыхание всегда, всю жизнь, в любых обстоятельствах. Изменить состояние сознания можно разными способами и для этого не обязательно приводить весь организм в кране опасные, экстремальные состояния, а особенно с помощью такого тонкого и ранимого механизма как дыхательный аппарат. К дыханию надо подходить бесконечно осторожно. «Поломки» этого аппарата видны не сразу, в отличие, например, ( не дай Бог) от сломанной ноги, а постепенно, но последствия могут быть весьма и весьма плачевны.

 Здесь холотропное дыхание упомянуто только в связи с разносторонней оценкой удивительного феномена - дыхания человека.

 

 Трехфазное дыхание в русле культурно-исторических традиций

 

 Прочитав, предыдущий раздел, любознательный читатель скажет: хорошо, все это очень интересно, но причем тут трехфазная система дыхания? Именно поэтому, уважаемый читатель, давайте посмотрим, как связаны между собой основные позиции правильной, трехфазной системы дыхания и имеющие многовековую историю пранаяма, дыхание даосов и дзен буддистов, и, кроме того, сошлемся на авторитет великого философа Иммануила Канта, который, не зная, многих известных на сегодня подробностей ни о йогах, ни о даосах, высказал такие мысли о дыхании, которые во многом соответствуют не только этим системам дыхания, но и являются убедительным доказательством в пользу правильной, трехфазной системы дыхания.

 Вот что пишет йог Рамачарака ( его настоящее имя Аткинсон, но все написанное им - правильно ) в своем труде:"Наука о дыхании индийских йогов. Дыхание по восточным методам, как средство физического, умственного, душевного и духовного развития" . М. Издательско-библиографическое агентство "Моя библиотека" 1991 г.:

 " Один из первых уроков науки дыхания йогов посвящается тому, чтобы научиться дышать носом и победить обычную привычку - дышать ртом. Дыхательный механизм человека позволяет ему дышать и носом и ртом, но для него дело истинно жизненной важности - каким именно из этих двух способов он дышит, ибо один способ дает ему здоровье и силу, а другой ведет к болезням и слабости.

 Конечно, не должно было бы быть и надобности объяснять читателю, что нормальный способ дышать - через нос, но невежество цивилизованного человечества по отношению к некоторым простым вещам просто поразительно. Мы постоянно встречаем людей, которые на прогулках дышат через рот и своим детям позволяют следовать той же ужасной и вредной манере дыхания.

 Многие из болезней, которым подвержен цивилизованный человек, причиняются ему именно этой общей привычкой дышать через рот." ( с. 31 ).

 Подитоживая рассуждения о носовом дыхании Рамачарака пишет: "...дыхание через нос составляет и основной принцип <<науки дыхания >> йогов" ( с. 35).

 Рассматривая различные способы дыхания ( верхнее, среднее, нижнее и полное ) Рамачарака характеризует последний из четырех способов дыхания так: "<<Полное дыхание>> йогов соединяет в себе все хорошие стороны верхнего, среднего, и нижнего дыхания, не имея их недостатков. Оно приводит в движение весь дыхательный аппарат легких, каждую их клеточку, каждый мускул дыхательной системы. Максимум пользы получается при минимуме затраченной энергии. Грудная полость расширяется во всех направлениях и каждая часть ее дыхательного механизма работает в меру своей возможности.

 Одна из важнейших особенностей этого метода дыхания та, что при нем все мускулы дыхательного аппарата находятся в действии, тогда как при других формах дыхания часть мускулов даже совершенно не двигается. При полном дыхании приводятся в движение мускулы, двигающие ребрами, при чем легкие расширяются.

 Диафрагма при этом имеет полную свободу выполнить свое назначение и оказать действию легких наибольшую помощь... Верхняя часть легких наполняется воздухом, тоже в полной мере, благодаря действию тех же междуреберных мускулов." ( с. 39-40 ).

 Рамачарака делает чрезвычайно важное замечание, которое нельзя не упомянуть, в связи с тем, что само слово "полное" может быть воспринято читателем неправильно. В связи с этим он пишет:"И мы спешим предупредить читателя, что полное дыхание вовсе не обозначает полного наполнения воздухом легких при каждом вдыхании. Можно вдыхать среднее количество воздуха, следуя способу полного дыхания, но распределять это большое или малое количество воздуха правильно по всему объему легких" (с. 42 ).

 Какова же польза от овладения полным дыханием йогов? Рамачарака этому вопросу посвящает специальную главу в своей книге. Сделаем из нее несколько извлечений.

 "Практика полного дыхания, - пишет Рамачарака, сделает всякого человека, как мужчину так и женщину, совершенно свободным от опасности заболеть чахоткой или каким либо расстройством дыхательных органов, раз и навсегда избавит от насморков, простуд, кашлей, бронхитов и т.п. Чахотка обязана своим происхождением, главным образом, пониженной жизненности, которая в свою очередь зависит от недостаточного количества вдыхаемого воздуха. Понижение жизненности делает организм более доступным и открытым для проникновения в него болезнетворных зародышей. Неполное дыхание позволяет значительной части легких оставаться бездеятельной, и эти бездеятельные части легких представляют собой открытое поле для деятельности всевозможных бацилл, которые переполняют ослабевшие ткани и производят в них полное опустошение, уничтожая все живое.

 ...Качество крови очень сильно зависит от её надлежащего насыщения кислородом в легких, и наоборот, если кровь недостаточно насыщается кислородом, она становится как - бы разжиженной и наполненной при этом всевозможными отбросами. Тогда весь организм начинает страдать от недостатка питания и часто в нем появляются признаки настоящего острого отравления, зависящего именно от отбросов, своевременно не удаляемых из крови.

 ... Желудок и другие органы пищеварения сильно страдают от неправильного дыхания. И они не только плохо питаются сами вследствие недостатка кислорода, но вместе с тем плохо питают тело. Пища для того, чтобы быть переваренной и усвоенной, должна быть насыщена кислородом, без этого не может быть правильного пищеварения и усвоения.

 ... Нервная система тоже страдает от неправильного дыхания так же, как и мозг.

 ... При практике полного дыхания, во время вдыхания диафрагма сокращается и производит легкое давление на печень, на желудок и на другие внутренние органы. Это размеренное нажимание вместе с ритмическим движением легких действует на внутренние органы как легкий массаж, возбуждая их действие и поддерживая нормальное функционирование.

 ... Но в увлечении гимнастикой на Западе, часто забывают, что упражнение поверхностных мышц тела, это еще далеко не все. Внутренние органы также нуждаются в упражнениях, и природа предназначила для их упражнения полное дыхание. Диафрагма есть главное орудие природы для этого внутреннего упражнения. Её движения колеблет все важные органы пищеварения и выделения, массирует и сжимает их при каждом вдыхании и выдыхании, наполняет их кровью, потом выгоняет эту кровь и вообще заставляет эти органы жить более энергичной жизнью"( с. 44 - 47 ).

 Основные принципы йоговской пранаямы проиллюстрируем более подробно по современной книжке отечественных йогов А.Н.Зубкова и А.П.Очаповского: "Хатха-Йога для начинающих" М.Медицина 1991 г., которую мы настоятельно рекомендуем для изучения, всем, интересующимся и собственно хатхой-йогой и началами пранаямы. Согласно Зубкову и Очаповскому, основной задачей пранаямы является обучение замедленному, редкому дыханию. Они пишут: "Йоги установили, что медленное, редкое дыхание способствует максимальному извлечению из воздуха <<праны>>, т.е. космических флюидов. Поэтому мы часто напоминаем о неглубоком дыхании во время упражнений, о пользе задержки дыхания после выдоха ( в терминологии трехфазного дыхания речь идет о паузе - О.Е.), что ведет ко второму немаловажному эффекту дыхания йогов - накоплению в крови, в клетках и тканях организма углекислого газа....

 Все искусство дыхания заключается в том, чтобы почти не выдыхать углекислый газ, терять его как можно меньше. Дыхание йогов как раз соответствует этому требованию. А дыхание обычных людей это хроническая гипервентиляция легких, избыточное выведение углекислого газа из организма, что обусловливает возникновение около 150 тяжелейших заболеваний, именуемых нередко болезнями цивилизации. Среди них такие, как гипертоническая болезнь, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, бронхиальная астма и др." ( с. 163-164.)

 Особо подчеркнем еще раз, что второй, немаловажный эффект дыхания йогов, связанный с накоплением углекислого газа в крови, в клетках и тканях организма, определяется задержкой дыхания после выдоха, т.е. паузой.

 На наш взгляд целесообразно отметить также некоторые методические указания, которые выделяют Зубков и Очаповский. Так они пишут, что ослабленным и больным людям лучше не делать задержек после вдоха, а сразу же переходить к выдоху. Однако, задержки же дыхания после выдоха ( паузы ) без перенапряжения полезны всем. Указывается также, что никогда не следует вдыхать и выдыхать до отказа, всегда должен оставаться небольшой резерв для вдоха и выдоха. Хотя авторы специально и не выделяют этого момента, но во всех упражнениях пранаямы, которые приводятся в книге, возврат дыхания, носящий особое название <<Пурака>>, осуществляется только через нос. Кроме того, в процессе дыхания активно участвует диафрагма.

 Все вышесказанное целиком и полностью соответствует основным положениям трехфазной системы дыхания.

 Однако, с точки зрения правильной трехфазной системы дыхания одно из положений книги Зубкова и Очаповского вызывает возражение. Они пишут: "Многие энтузиасты йоги неправильно себе представляют физиологию дыхания и, изучив полное дыхание йогов, стараются целый день дышать по этому методу, нанося себе большой вред. Надо твердо уяснить: гипервентиляция в состоянии покоя вредна! Нужно стараться все время дышать неглубоко ( чтобы дыхания не было ни заметно ни слышно ) и редко, стремясь максимально растянуть автоматические паузы после каждого выдоха" ( с. 166 ).

 Вред гипервентиляции несомненен, но вот с утверждением о том, что следует "максимально растягивать автоматические паузы после каждого выдоха" категорически нельзя согласиться. Согласно положениям правильной системы дыхания следует обучиться - "не максимально растягивать паузу после каждого выдоха", а сделать ее естественной, непроизвольной, в максимальной степени удобной, но ни в коем случае сознательно не затягивать паузу. Длина паузы зависит от крепости дыхательного аппарата: чем крепче аппарат - тем длиннее пауза. Но не насильственное удлинение паузы способствует укреплению дыхательного аппарата, а его тренировка на основе организации плотного, длинного, упругого и ровного выдоха. Пауза - это только необходимый момент процесса дыхания. Тем более, что сами авторы ниже, в инструкции выполнения <<Шуньяки>> (т.е. паузы ) пишут о том, что при этом должно быть" удобно и приятно"( с. 171) Подчеркнем, что по мере укрепления дыхательного аппарата длинна паузы будет автоматически увеличиваться, а сама пауза, при этом будет оставаться удобной, ненасильственной, и главное - приятной.

 Очень хорошо, на наш взгляд, Зубков и Очаповский характеризуют цель занятий дыхательной гимнастикой: "Пранаяма при правильном выполнении должна сделать дыхание неглубоким, редким (4-6 дыханий в минуту, с последующим снижением до 1 - 3 дыханий в минуту ). Это способствует нормализации работы четырех важнейших систем организма: системы органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, нервной системы и обмена веществ." ( с. 166.).

 Все эти положительные результаты также являются следствием занятий и по методе правильной трехфазной системе дыхания, причем для тренированного по этой системе дыхательного аппарата ритм в 6-8 дыхательных циклов в минуту становится обычным.

 Перенесемся из йоги в другую область – в оккультизм. Вот как характеризуется цель занятий дыханием в оккультизме:

 "1) правильность процесса окисления крови, обновляющего запас жизненной силы;

 2) регулирование ритма дыхания человеческой волей и вытекающую отсюда власть над функциями сердца;

 3) устранение излишней потери углекислоты." («Энциклопедия оккультизма». Т.1. - М.:<<AVERS>> с. 84.)

 Обратимся к даосам - адептам религии даосизма и к дзен буддистам.

 В Китае были разработаны самые разнообразные и очень эффективные методы целенаправленной и систематической регуляции различных психофизиологических процессов, управление психической деятельностью человека. Эти методы позволяли существенным образом изменять и даже перестраивать природные психофизические структуры человеческого организма. Общекультурное и социальное значение этих методов заключалось также и в том, что наряду с решением основной задачи по качественной перестройке исходных психических структур они выполняли психотерапевтические, психогигиенические, общеоздоровительные, психопрофилактические и мн.др. функции, тем самым существенно повышая уровень адаптационных возможностей человека.

 Использование этих методов приобрело характер очень устойчивой традиции, в процессе развития которой были выработаны достаточно стабильные организационные формы и специальные технические приемы и методы психофизического воздействия, бережно хранившиеся и передававшиеся из поколения в поколения в течение многих столетий. (.Абаев.с 10-11).

 Например, в книге: "Дао Любви" ее автор Чжан- Жо -Лань рассматривает совершенное даосское дыхание, как один из основных компонентов укрепления здоровья человека.

 "Совершенное дыхание, пишет Чжан-Жо-Лань - само по себе наука..По словам учителей дао, дыхание или ци, является одной из жизненно важных сил только с материальной позиции, по которой оно поставляет кислород и избавляет от углекислого газа. Это просто видимое проявление дыхания, но есть и другая, невидимая ф у н к ц и я д ы х а н и я. Посредством ее человек вовлечен в невидимую космическую власть Вселенной.

 Даже на современном научном Западе врачи и исследователи отметили в последние годы, что легкие - не просто орган газообмена в крови. Некоторым людям может показаться, что даосы чрезмерно подчеркивают совершенное дыхание, но на самом деле мы не можем подчеркнуть его в достаточной степени. мы просто не могли бы существовать без него. Оно существенно для нашего духовного здоровья точно так же, как и для нашего физического. Например, совершенное диафрагмальное дыхание является основой почти всех форм медитации. Оно является также фундаментальным для медицинской терапии даосов.

 В Китае наших дней эта даосская медицинская практика была вновь возрождена. Глубокое дыхание лежит в основе хорошего здоровья, это очень простой и экономичный путь для того, чтобы стать сильнее.

 Три существенных пункта помогут вам дышать правильно:

 1. Сохраняйте правильную осанку и держите грудную клетку естественно.

 2. Научитесь вдыхать и выдыхать только с помощью диафрагмы и носа, не пользуйтесь для этого ртом.

 3. Сначала выдохните все из ваших легких постепенно, а затем совершенно опустошите их, сделав последнее усилие, чтобы сократить диафрагму. Теперь осторожно вдыхайте, расширяя диафрагму до предела. Затем вновь медленно выдыхайте, повторяя весь процесс." ( Чжан Жо-Лань. с. 179-181.)

 Первые два принципа, не вызывают ни малейших возражений. Но вот третий принцип, очевидно, противоречит одному из важнейших постулатов йоговской пранаямы и трехфазного дыхания - о том, что никогда нельзя выдыхать и вдыхать воздух до конца. Хотя, включение диафрагмы в процесс дыхания, как принципиальный момент в системе даосского дыхания чрезвычайно важен и аналогичен подобному же принципу трехфазной системы дыхания. Возможно, однако, что Чжан Жо-Лань имел здесь в виду такое совершенное даосское дыхание при котором уничтожается видимое различие между процессами вдыхания и выдыхания, а пушинка, положенная рядом с ноздрями, не колеблется ни при выдохе ни при вдохе.

 Это уникальное дыхание описано в книге "Тысяча золотых рецептов для экстренных случаев" следующим образом:"Запереть ци в диафрагме, так, чтобы лебединое перо, помещенное на нос, не шелохнулось. Пройдет 300 дыханий, уши ничего не услышат, глаза ничего не увидят, сердце ничего не почувствует - и тогда холод и жара не могут на тебя воздействовать, пчелы и скорпионы не смогут тебя отравить. Проживешь 360 лет".

 Такое, почти незаметное дыхание называют зародышевым, напоминающим дыхание зародыша в чреве матери, который еще не дышит через нос. Это дыхание у даосов считается самым совершенным, относящимся к <<прежнему небу>>, <<золотому веку>>. После рождения на свет идеальная схема жизни нарушается. Однако вернуться от к << прежнему небу>> можно особыми тренировками, где дыхательные упражнения играют главную роль». ( М.М. Богачихин. Таиственная ци и пути к бессмертию. Запорожье. 1991 г. с. 8-9 ).

 Совершенное даосское дыхание требует длительной подготовки, заключающейся в развитии и укреплении всего дыхательного аппарата человека, в овладении определенной техникой и навыками правильного дыхания, в становлении культуры правильного дыхания.

 В журнале Физкультура и спорт за 1990 N 3 опубликована статья Иосифа Линдера "Алмазный цигун Бодхидхармы", в которой приводятся начальные упражнения легендарного патриарха секты Чань Да Мо более известного под именем Бодхидхарма, направленные на оздоровление организма человека. С помощью этих упражнений можно укрепить жизненную энергию, "уравновесить дыхание и отпустить свою мысль". Система упражнений "алмазный цигун" основана на четкой синхронизации дыхания и движения, и, конечно, правильному дыханию в ней уделено огромное внимание. Характерной особенностью является приоритет нижнего, т.е. брюшного, ( диафрагмального О.Ю.) дыхания с концентрацией внимания на точке дяньтянь. В инструкции выполнения каждого упражнения предписывается делать "вдох через нос" и реализовывать нижнее дыхание.

 В книге В.Фомина и И.Линдера:"Диалог о боевых искусствах востока"- 2 -е изд. -М.:Мол. гвардия, 1991 г.- 367 с. специальная глава посвящена искусству дыхания. Эта глава имеет характерное название: "Дыхание основной <<секрет>> боевых искусств. Общие и специальные дыхательные упражнения". Процитируем несколько ведущих положений этой главы, поскольку, как нам представляется, они очень важны для характеристики правильного трехфазного дыхания.

 Дыхание, -пишут Фомин и Линдер "Это не только основной <<секрет>> традиции, но и вообще основы жизни. На Востоке известны различные системы дыхательных упражнений. Китайская дыхательная гимнастика из системы цигун во многом аналогична упражнениям пранаямы из индийской йоги. Так же, как в йоге, дыхательные упражнения цигуна направлены на овладение контролем дыхания, чтобы затем координировать его с различными движениями и использовать в психорегулирующих целях. Поэтому освоение общих дыхательных упражнений - залог физического и психического здоровья, необходимых как в специальных видах деятельности, так и в повседневной жизни. То же можно сказать и о специальных дыхательных упражнениях, практикуемых в Японии. Они имеют те же истоки ( индийские, китайские ) и более нацелены на подготовку к борьбе" ( с. 148 ).

 "На Востоке все начинается с дыхания. Общеизвестно, что не дышать человек не может, но как дышать правильно? Над этим вопросом люди задумывались издавна... Правильное дыхание позволяет подготовить организм к предстоящей работе или отдохнуть после однообразной и тяжелой работы, позволяет восстановить размеренность мышления, снять неприятное напряжение, преодолеть состояние разбитости и апатичного безразличия.

 В трактатах Древнего Китая указывалось, что дыхание помогает создать предпосылки для устойчивого настроения, " дыхание должно быть непрерывным, ненапряженным, спокойным и тонким, как будто его нет, но оно есть, нужно быть радостным, тогда дыхание станет тише и тоньше, а настроение ровным и спокойным" ( с. 148 -149).

 Далее в книге приводится несколько базовых упражнений комплекса Цигун, основной чертой которых является возврат дыхания носом.

 Подчеркивая, далее, специфику дзенского дыхания, авторы пишут:"Один из методов обучения правильному дыханию в дзене заключается в полном высвобождении легких. Воздух выпускается так, как будто он выдавливается с помощью тяжелого свинцового шара ( сначала шар помещается в грудную клетку, затем в живот, потом он << вываливается >> на землю). { По терминологии трехфазного дыхания - это так называемый "плотный выдох" - О.Е. }. Возвратный вдох - рефлекторный, воздух не втягивается, в просто << впускается >>. В дзенской интерпретации - это не столько дыхательное упражнение, сколько << наблюдение >> и << отпущение >> дыхания, которое должно стать естественным".( с. 154 ).

 "В дзене различалось четыре типа дыхания: плечами, грудью, животом и носками ног(!)... Постоянное дыхание плечами на Востоке считается признаком нездоровья. Частое повторение глубокого дыхания грудью оказывает влияние худшее, чем одышка. <<Солнцем>> боевых искусств стало НИЖНЕЕ ДЫХАНИЕ ЖИВОТОМ ( петит авторов ). Помимо специального предназначения для борьбы, оно улучшает мышечный тонус, общий баланс тела, пищеварение, снимает нервное напряжение, открывает доступ к другим методам традиционной психологической подготовки. Важно, в частности, то, что дыхание животом, как - бы <<объединяет>> верхнюю и нижнюю части тела, а в единстве самого тела видится предпосылка единства тела и духа" ( с. 155 ).

 Любознательный читатель, наверное уже убедился в существовании тождественных, основополагающих позиций в различных системах дыхания. Поэтому специально подчеркнем еще раз важную функцию правильного дыхания - это улучшение функционирования различных органов человека.

 Вот , в частности, что пишет Олдос Хаксли в книге "Искусство зрения" ( цитируется по Чжан Жо -Лань. "Дао Любви". с 182-183): "Запечатлейте в себе тот факт, что среди людей с дефектами зрения имеется постоянное соответствие между внимательным взглядом и совершенно ненужным, на самом деле даже вредным, препятствием к дыханию... Следовательно, наполняйте ваши легкие содержимым не насильственно, будто вы выполняете упражнения по глубокому дыханию, а легко и без усилий выдох следует за вдохом в естественном ритме. Продолжайте, дыша таким образом, прилагать внимание к предмету, который вы хотите увидеть... Любое улучшение в качестве циркуляции немедленно отражается в улучшенном зрении..." Жань Жо- Лань подчеркивает дальше, вслед за только что приведенной цитатой: "Заметьте связь между качеством зрения, лучшей циркуляцией и правильным дыханием. Не только наши глаза не функционируют правильно, но и весь наш организм страдает, когда мы дышим неправильно.

 Известный психиатр К.Г.Юнг отмечал, что больные неврозом, и туберкулезом легких дышат часто и поверхностно, что не дает достаточной вентиляции легких. Невероятно, но оказывается, что большинство из нас не используют больше 1/6 части всего объема легких" ( Там же. с 182-183 ).

 О "правильном" дыхании рассуждали не только йоги и даосы. Читателю вероятно, будет интересно узнать, что великий немецкий философ Иммануил Кант в трактате: "О способности духа побеждать болезненные ощущения" ( И.Кант. Трактаты и письма. М.Наука. 1980 г. 710 с. ) особо подчеркивал важность дыхания через нос. Вот несколько цитат из этого трактата: "Еще несколько лет тому назад мне время от времени досаждал насморк и кашель, то и другое было тем неприятнее, что возникало подчас перед отходом ко сну. Возмущенный этим нарушением сна, я принял решение избавиться от насморка, дыша через нос и плотно сжав губы; сначала это сопровождалось слабым свистом, но так как я упорно продолжал свои усилия, дыхание через нос становилось все более глубоким и в конце концов свободным, после чего я сразу же засыпал. ( с. 312)

 "Разве воздух, циркулирующий через евстахиеву трубу ( следовательно при плотно сжатых губах ), выделяя кислород на этом близком к мозгу обходном пути, не вызывает отрадное чувство, будто все наши жизненные органы окрепли, близкое ощущению того, что мы ПЬЕМ ( петит Канта ) воздух? И разве при этом воздух, не имеющий запаха, не усиливает нервы, связанные с обонянием, и близко от них расположенные всасывающие сосуды? Это отрадное ощущение возникает не при всякой погоде; но иногда возможность пить воздух большими глотками становится подлинным наслаждением, не ощущаемым при дыхании ртом. Очень важно в диетическом ( т.е. в гигиеническом О.Е.) отношении настолько ПРИВЫКНУТЬ ( петит Канта ) дышать носом с закрытым ртом, чтобы эта привычка сохранялась даже в глубоком сне, и, сделав случайно вдох ртом, человек мгновенно, словно в испуге пробуждается. Именно это случалось иногда со мной, пока я не привык дышать только носом." ( с. 312 ).

 Прервемся в цитировании и выделим особо важные, на наш взгляд, моменты, отмеченные гением Канта в этом отрывке:

 1. "Плотно сжатые губы". В дальнейшем об этом будет сказано подробнее, но читателю уже сейчас предлагается запомнить, что это один из важнейших моментов в системе правильного, трехфазного дыхания.

Плотные губы - это начальная фаза <<первого>> или как его еще называют << основного>> упражнения системы естественного дыхания.

 2. "Укрепление жизненных органов". Одна из основных целей в системе трехфазного дыхания.

 3. "Ощущение того, что мы ПЬЕМ воздух". К этому ощущению приводит развитие и совершенствование дыхательного аппарата человека в третьей фазе правильного дыхания, в так называемом "возврате дыхания".

 4. "Привычка дышать только носом с закрытым ртом" - это первая задача, которая стоит перед всяким, кто решился заниматься по системе правильного дыхания. Во всех случаях жизни случайный вдох ( возврат дыхания ) через рот должен вызывать резкое чувство неудобства, протеста, ощущение того, что произошло что-то крайне неприятное, даже болезненное.

 Поскольку положения системы трехфазного дыхания полностью совпадают с мыслями И.Канта нелишне продолжить цитирование: "Любопытно и то, что при длительной БЕСЕДЕ ВДОХ ( петит Канта ) должен как будто совершаться часто открываемым ртом, и тем самым наше правило как будто нарушается; в действительности дело обстоит не так. Вдох делается НОСОМ ( петит Канта ). И если бы у нашего собеседника был заложен нос, о нем сказали бы, что он говорит в нос ( причем звучит это очень неприятно ), тогда как в действительности он именно не говорит в нос... Именно поэтому человек, которому приходится долго и громко говорить ( оратор или проповедник ), может выдержать около часа, не ощущая, что у него першит в горле; дело заключается в том, что он ДЫШИТ ( петит Канта) носом, а не ртом и лишь выдыхает через рот"

 Опять прервемся и выделим существенные моменты в цитируемом отрывке:

 1. При разговоре необходимо возвращать воздух ( вдыхать ) носом.

 2. При этом в звуке голоса не будет неприятного носового призвука.

 3. Дыхание через нос сохраняет свежесть и силу голоса достаточно долгое время.

 Думается, что читатель не слишком устал от текстов великого философа, тем более, что на наш взгляд в приведенных отрывках Кант блестяще демонстрирует легкость, простоту, содержательность и одновременно глубину, анализируемой им проблемы ( в отличие, например, его КРИТИК). Поэтому приведем последний отрывок из главы под названием:<< О последствиях привычки дышать с закрытым ртом.>> " Непосредственным следствием этой привычки продолжает Кант - является то, что она сохраняется во сне... Косвенное следствие этой благотворной привычки состоит в том, что непроизвольное покашливание прекращается как в состоянии бодрствования так и во сне, тем самым одной только силой решения предотвращается болезнь". ( Кант с. 313-314 ).

 И да простит нам читатель еще одну цитату о важности привычки дыхания носом простого русского эмигранта. Вот пишет известный эмигрант В.В.Шульгин в своей книжке: "Три столицы". Когда зимой по глубокому снегу Шульгин нелегально переходил границу, ему приходилось быстро следовать за проводником, точно попадая след в след. "Иначе, иначе сердце не выдержит... Жарко! Ноздри не пропускают достаточно воздуха... Хватаю воздух ртом. Терпеть этого не могу - зубы простудить можно" ( с.30 ).

 Будем надеяться, что цель данного раздела книги достигнута и читатель убедился в том, что трехфазная система дыхания, не нечто чужеродное, искусственно надуманное, и случайным образом привнесенное Лео Кофлером в мировую культуру дыхания, а, напротив, система, органично вытекающая из ведущих мировых дыхательных систем, которую можно рассматривать в первом приближении как европейский путь по постепенному, последовательному подходу к овладению "йоговской пранаямой" или "совершенным дыханием даосов".

 

 

 

 

 

 Кратко об анатомии, физиологии и показателях дыхания

 

 Регуляция дыхания. Диафрагма.

Понятие о МОД ( минутный объем дыхания), МВЛ

(максимальная вентиляция легких ) и др. Пробы на задержку дыхания.

 

 Регуляция дыхания.

 Из собственного опыта Вам, уважаемый читатель, хорошо известно, что произвольно, по собственному желанию Вы можете управлять многими функциональными системами своего организма, в частности, осознанно регулировать в известных пределах процесс дыхания. Ученые утверждают, что способность человека произвольно регулировать дыхание эволюционно связана с развитием речи.

 Поскольку дыхательные мышцы, как и вся скелетная мускулатура находятся под влиянием двигательной зоны коры больших полушарий головного мозга, дыхание поддается произвольной регуляции. Специфика этой регуляции заключается в том, что здесь как бы сплетаются две сферы, два компонента регуляции, присущие организму человека вообще, - это произвольный и непроизвольный компоненты. В чем заключается произвольность? В том, что человек способен осознанно вмешиваться в процесс дыхания. На этом принципе произвольности регуляции построены все существующие системы тренировки дыхания. Так человек может "растянуть" по времени и возврат дыхания и выдох ( последнее тесно связано с речью и пением ) сделать задержку дыхания после вдоха ( возврата дыхания ) и после выдоха, резко увеличить частоту и глубину дыхания ( гипервентиляция ), уменьшить эти же параметры дыхания ( гиповентиляция ), и даже временно прекратить дыхательные движения ( апноэ ).

 Человек может также произвольно изменять такие параметры своего голоса, как:

 - высоту , которая определяется частотой колебаний голосовых складок и служит основным средством для передачи эмоциональной и смысловой выразительности в речи;

 - громкость или силу, которая зависит от степени смыкания и амплитуды колебания голосовых складок;

 - диапазон, т.е. количество тонов. При этом речевой диапазон голоса взрослого человека может изменяться в пределах 4-5 тонов ( черных и белых клавиш фортепьяно ), а у детей - в пределах 2-3 тонов. В то же время непроизвольная регуляция дыхания является, по-видимому, самым мощным механизмом сохранения жизнеспособности организма, поскольку после нескольких минут прекращения дыхания смерть неизбежна. Механизм непроизвольной регуляции дыхания осуществляется по принципу обратной связи: отклонение газового состава крови от физиологических показателей нормы рефлекторно ведет к соответствующему изменению параметров дыхания ( глубины, частоты ), которое независимо от воли человека обеспечивает поддержку содержания кислорода и углекислого газа в крови на оптимальном уровне.

 W [ Под влиянием систематических тренировок человек приобретает способность противостоять недостатку кислорода гипоксии... Длительность задержек дыхания у профессиональных спортсменов доходит до 4-5 минут, а у ныряльщиков за жемчугом до 10-12 минут.

 Существуют приемы, позволяющие увеличивать задержку дыхания до 12-15 минут. Так, мировой рекорд в длительности пребывания под водой был установлен в 1960 г. в Калифорнии Робертом Форстером, который находился под водой 13 мин 42,5 сек. Перед нырянием он в течении 30 минут дышал чистым кислородом, стараясь проглотить его про запас как можно больше.

 Правда еще в 1930 году были зарегистрированы задержки дыхания у двух американских летчиков в обычных условиях - в 14 мин. 2 с. и 15 мин. 13 с.

 В 1987 году двое маленьких детей остались живы, проведя 15 минут в автомобиле, оказавшемся в море. У детей остановилось сердце, но их удалось спасти. ( Муравов 66 с.). ]

 

 Во время выполнения разнообразных дыхательных упражнений механизмы произвольной и непроизвольной регуляции дыхания вступают в резкий конфликт друг с другом. При этом непроизвольная регуляция автоматически поддерживает адекватный уровень газообмена. Так что, несмотря на кажущееся разнообразие всевозможных задержек дыхания ( после вдоха, после выдоха, увеличение времени вдоха или выдоха и т.д.) на изменения глубины и частоты дыхания ( отметим, что частота дыхания меньше поддается произвольной регуляции ) на изменение силы и высоты звука и т.п.- все параметры произвольной регуляции дыхания весьма и весьма ограничены как количественно, так и качественно ( время, объемы, характеристики звука ). Конечно произвольная регуляция дыхания у каждого человека строго индивидуальна и зависит от множества причин. Среди них: размеры тела, состояние здоровья, уровень тренированности и многое другое.

 Поскольку произвольная регуляция дыхания связана прежде всего с управлением дыхательными мышцами, кратко перечислим их: диафрагма, межреберная и вспомогательная мускулатура, в том числе и мышцы брюшного пресса. Все мышцы, участвующие в дыхании, принято подразделять на две группы: мышцы вдыхатели и мышцы выдыхатели.

 Следует отметить при этом, что роль различных дыхательных мышц в механизме произвольного управления дыханием неодинакова. Так основной, центральной дыхательной мышцей, относящейся к группе вдыхателей, является диафрагма. Она расположена горизонтально ( поперечно оси тела) и разделяет грудную и брюшную полости. Диафрагма имеет форму купола, выпуклая поверхность которого обращена в грудную, а вогнутая в брюшную полость. При возврате дыхания (вдохе) диафрагма опускается в брюшную полость и действует наподобие всасывающего поршня по отношению к грудной полости, расширяя при этом ее объем. В результате давление воздуха в легких падает и в них устремляется воздух. Вдох- это активная, основная жизненно важная фаза дыхания. Все мышцы вдыхатели от мышечных волокон крыльев носа, до диафрагмы, включаются в обслуживание вдоха.

 Поскольку вдох жизненно более значим чем выдох, то и число мышц вдыхателей почти вдвое превышает число мышц выдыхателей ( 30 и 14 пар соответственно ).

 Выдох - более пассивная фаза. Диафрагма в процессе выдоха постепенно приобретает свое первоначальное положение, принимая форму купола. Ребра опускаются, грудная клетка уменьшается в объеме и легкие спадаются, выпуская насыщенный двуокисью углерода, воздух. Однако, пассивность выдоха - кажущаяся. Впечатление пассивности выдоха складывается при наличии спокойного дыхании в отсутствии физических нагрузок, когда нет необходимости в активном усилии для осуществления выдоха.

 По данным рентгенологического обследования подвижность диафрагмы при спокойном дыхании составляет около 1,5 см, а при форсированном дыхании амплитуда движения диафрагмы может достигнуть 7 см. Если сократить экскурсию движения диафрагмы на 1 миллиметр, то при ритме 16 вдохов в минуту за сутки путь движения диафрагмы уменьшится на 25 метров. ( И.Максимов. Фониатрия. М.Медицина 1987. с. 26, 70 ).

 Особо отметим, что малая подвижность диафрагмы - один из показателей бронхиальной астмы. Движения диафрагмы доставляют в спокойном состоянии около 90% объема вдыхаемого или выдыхаемого воздуха в течении одного дыхательного цикла. Диафрагма выполняет преимущественно дыхательную функцию, лишь изредка и на очень короткое время она принимает активное участие в так называемых "экспульсивных актах": это кашель, рвота, натуживание, роды.( Словарь-справочник по физиологии и патологии дыхания. Киев. Наукова думка. 1984 г. с. 74 ).

 Большую роль в акте вдоха играют также вспомогательные дыхательные мышцы, поднимающие ребра и расширяющие стенки грудной полости вверх и в стороны. Что касается межреберных мышц, то кроме участия в дыхательных движениях они ответственны за осанку, поэтому в них большое количество мышечных веретен и они хорошо поддаются произвольному контролю.

 К группе мышц выдыхателей относятся мышцы брюшного пресса, внутренние межреберные мышцы, поперечная мышца спины, пирамидная мышца и др. Причем главное значение для выдоха имеют мышцы брюшного пресса. Большинство вышеназванных мышц ответственны за голосообразование, т.е. в значительной степени за произвольную регуляцию дыхания. Доказано, что способность человека к произвольному управлению дыханием тесно связана с развитием речи. По-видимому, произвольная регуляция дыхания, возникая после того, как ребенок научается говорить, совершенствуется вместе с речью в течении первых трех лет его жизни. Умение произвольно управлять дыханием окончательно складывается, по-видимому, только лишь к 9-10 годам, т.е. к тому времени, когда речь уже хорошо развита. ( Е.П.Гора Изменения функционального состояния...М.1989 г. Изд-во "Прометей" МГПИ им. В.И.Ленина с. 65 ).

 В спокойном состоянии человек потребляет ежеминутно около 300 мл. кислорода, а количество воздуха, вдыхаемого и выдыхаемого человеком за один дыхательный цикл, равно в среднем 500 мл. При различных нагрузках потребление кислорода резко возрастает. Так при ходьбе оно увеличивается в 2 раза, при тяжелых работах в 5 и более раз. При пении и речи требуется в 3-4 раза больше воздуха.

 W[ " Регуляция дыхания становится с возрастом более совершенной и более экономной. У ребенка каждый литр кислорода извлекается организмом из 29-30 л., у подростков из 32-34 литров воздуха, поступающего в легкие, тогда как у взрослого только из 24-25 л. " ( Возрастная физиология. с. 188-189 ).

 К началу периода полового созревания ( к 12 годам ) объем легких увеличивается в 10 раз, а к концу - в 20 раз по сравнению с объемом легких новорожденного. Особенно интенсивный рост легких происходит от 12 до 16 лет. Если легкие в 12 лет весят около 500 г., то у взрослого человека почти 1 кг. После 8 лет появляется отсутствующее ранее различие в весе легких в зависимости от пола. Легкие продолжают расти до 20 лет." ( Возрастная .физиология, с. 158 ).

 Во время полового созревания ( в так называемом пубертатном периоде )увеличение объема легких происходит за счет увеличения объема альвеол. Общее их количество - 196 млн., начиная с 8 летнего возраста остается неизменным. ( Возрастная физиология. с. 159 ). ]

 

 В литературе принято характеризовать процесс дыхания при помощи ряда показателей. Приведем здесь только некоторые из них, наиболее значимые и распространенные:

 Частота дыхания - у здорового человека колеблется в пределах 11-18 дыхательных циклов ( т.е. вдохов и выдохов ) в минуту. Этот показатель зависит от пола, возраста, уровня тренированности и ряда других факторов. Зубков и Очаповский пишут, что у хорошо тренированных йогов частота дыхания может достичь 1 раза в минуту.

 Для сравнения приведем частоту дыхания новорожденных она колеблется от 29 до 65 дыхательных циклов в минуту. В целом же дыхание детей характеризуется частым и не очень стабильным ритмом, относительно равным распределением времени между вдохом и выдохом, небольшим дыхательным объемом, относительно низкой скоростью воздушного потока, короткими дыхательными паузами. ( Возрастная физиология, с. 165 ).

 С возрастом ритм дыхания становится более стабильным и редким, фаза вдоха ( возврата дыхания ) в дыхательном цикле становится короче по отношению ко всему циклу, а выдох и длительная пауза - продолжительнее. Дыхательный объем и скорость воздушного потока - увеличиваются. ( там же. с. 167 ).

 Глубина дыхания - это количество воздуха, которое человек может вдохнуть и выдохнуть в спокойном состоянии за один дыхательный цикл. Средние величины глубины дыхания у здоровых людей в состоянии покоя колеблются в пределах от 400 до 800 мл. Конечно глубина дыхания как и частота - индивидуально различны и зависят от многих причин.

 Известно, что организм лишь тогда находится в устойчивом, работоспособном состоянии, когда скорость доставки кислорода к тканям соответствует их потребности в кислороде. У ребенка, в связи с малой мощностью дыхательного аппарата, скорость поступления кислорода в легкие невелика. По мере того как с возрастом увеличивается общий объем и мощность органов дыхания, легочная вентиляция, а вместе с ней и скорость поступления воздуха в легкие увеличивается. До 11-12 лет это происходит довольно плавно. Резкий прирост скорости отмечается в возрасте 12-13 лет. максимальной величины скорость поступления кислорода в легкие достигает в 15-17 лет, далее она несколько снижается. ( Возрастная физиология, с. 185-186 ).

 Минутный объем дыхания - для этого термина существует общепринятое сокращение (МОД). МОД - это количество воздуха, которое проходит через легкие при спокойном дыхании в течении минуты, иначе говоря, - это просто легочная вентиляция. Очевидно, что если дыхание равномерно, то

 МОД = частота x глубина.

 У здоровых людей в спокойном состоянии МОД колеблется от 3,5 до 10 литров, составляя в среднем около 6 литров.

 Во время физической нагрузки, сопровождающейся увеличенным потреблением кислорода, легочная вентиляция у детей и подростков возрастает всего в 10-12 раз ( у детей 8-9 лет до 50-60 л/мин, у подростков 14-15 лет - до 60-70 л/мин ) , тогда как у нетренированных взрослых минутный объем дыхания увеличивается в 13-15 раз, достигая 100 л/мин. ( Воз.физиол. с. 191 ).

 Максимальная вентиляция легких ( МВЛ ) - это максимально возможное количество воздуха, которое может быть провентилировано через легкие за одну минуту. Величины МВЛ сильно варьируют у здоровых людей и зависят от возраста, пола, массы тела и величины жизненной емкости легкого ( ЖЕЛ ). За нормальную МВЛ у здорового человека среднего возраста принимается обычно величина равная 70-100 л*м. У тренированных спортсменов величина МВЛ достигает 120-150 л*м.

 Показатель МВЛ дает представление о функциональных возможностях дыхательного аппарата человека. Этот показатель широко применяется при изучении физиологии дыхания, возрастной физиологии, физиологии труда и спорта.( Справочник с. 154).

 W[ Дыхательная поверхность легких очень велика, она в 50 раз превосходит площадь поверхности кожного покрова человека. Общая протяженность только мелких бронхов составляет более 7ОО метров. Во время глубокого вдоха общая площадь 700 миллионов легочных альвеол увеличивается от 90 кв.м. до 250 кв.м. Столь резкое увеличение объема - есть одна из причин того, что в системе правильного дыхания не рекомендуется делать глубокие вдохи ( возвраты дыхания ) при отсутствии тренированности дыхательного аппарата. ]

 Жизненная емкость легких ( ЖЕЛ ) - наибольший объем воздуха, который может быть удален из легких при усиленном выдохе, произведенном после максимального вдоха. ЖЕЛ также чрезвычайно индивидуально и зависит от многих причин. Следует отметить, что при одинаковых массе, росте и возрасте ЖЕЛ у женщин меньше, чем у мужчин. С момента рождения и до 30-35 лет ЖЕЛ увеличивается, а затем постепенно снижается. ЖЕЛ увеличивается также в связи с возрастанием степени физической тренированности организма. Величина ЖЕЛ у здорового человека среднего возраста колеблется в пределах 3500 - 5500 мл, хотя бывает менее 2000 и более 7000 мл. ( Справочник. с. 118 ).

 Низкая ЖЕЛ показатель ограниченности резервов дыхания и обусловлена уменьшением дополнительного объема как вдоха так и выдоха.

 В результате увеличения жизненной емкости легких легочная вентиляция оказывается более эффективной. Именно поэтому в покое, а особенно во время разнообразных физических нагрузок, у лиц с большими величинами ЖЕЛ устанавливаются наиболее эффективные дыхательные режимы, появляется возможность значительного увеличения легочной вентиляции за счет глубины дыхания. ( Возраст. физиол. с. 163-164 ).

 Для наших целей важно рассмотреть еще два понятия: резервного и дополнительного воздуха.

 Дополнительный воздух - это максимальное количество воздуха, которое можно дополнительно вдохнуть, "добрать" после обычного выдоха, объем приблизительно 1500 мл.

 Резервный воздух - это максимальное количество воздуха, которое можно дополнительно выдохнуть после обычного выдоха. Резервный воздух выполняет важную функцию - он поддерживает легочную ткань в определенной степени растяжения и вместе с остаточным воздухом не позволяет легким спадаться так, как это произошло бы, например, с воздушным шариком или шиной после того, как из них выпустили бы весь воздух. Средний объем резервного воздуха 1500 -1800 мл.

 Ну и наконец последнее понятие, промелькнувшее только что - остаточный воздух. Это тот воздух, который всегда остается в легких, как бы мы ни старались его выдохнуть. Его объем в среднем около 1500 мл.

 Думается, что читателю будет интересно узнать о том, что существует достаточно подробная классификация типов дыхания (Овсянников с.23- 24, Дмитриев с.55 ). Дадим их краткую характеристику, по литературным источникам. Подчеркнем, однако, что для наших целей важно не название, а сущность всех рассматриваемых нижем типов дыхания.

 1. Диафрагмальное дыхание. Оно осуществляется в основном за счет работы диафрагмы и является, как показывают многие исследования наиболее оптимальным, наиболее эффективным типом дыхания для человека. Последнее определяется рядом причин. При этом дыхании, кроме экономии мышечной силы, достигается не только больший объем выдыхаемого воздуха ( 3000-5000 мл.), но и большая пластичность дыхательных движений. В.Д. Овсянников подчеркивает, что "такое дыхание бывает у грудных детей, им пользуются подавляющее большинство, обследованных автором долгожителей". ( Овсянников . с. 23).

 2. Нижнереберное дыхание - когда к работе диафрагмы подключаются нижние межреберные мышцы. Это дыхание наиболее экономично и надежно при повышенных и продолжительных нагрузках ( В.Д.Овсянников с 23).

 Л.Б.Дмитриев подчеркивает, что "наиболее целесообразным для речи и является нижнереберный тип дыхания с активным участием диафрагмы, поскольку при этом создаются самые благоприятные условия для работы голосового аппарата. Во время речи, - продолжает Л.Б.Дмитриев, - необходимо не только обеспечить организм достаточным количеством воздуха, но и экономно его расходовать и поддерживать подскладочное давление. Искусство дыхания состоит в том, чтобы во время речи не расходовать воздух без надобности." ( Л.Б.Дмитриев с. 54 -55 ).

 Вот как происходил процесс дыхания великого Карузо во время пения : "Он держал свое тело совершенно свободно, без малейшего напряжения. Затем он имел привычку едва заметно расслаблять мышцы живота и производить вдох спокойно, без рывков. Вследствие глубокого и медленного вдоха диафрагма опускалась, брюшные стенки и ребра расширялись и поднималась грудная клетка. Карузо всегда обращал особое внимание певцов на указанный момент подготовки, в первую очередь на диафрагму, подчеркивая, что если выполнен этот прием, то достигнут самый главный фактор обеспечения воздушного давления, поддерживаемого в легких для образования громких или тихих звуков". ( Назаренко с. 134 ).

 Читателю рекомендуется запомнить следующие моменты процесса дыхания Карузо: отсутствие напряжения тела и акцентирование внимания на диафрагму.

 Столь подробное описание диафрагмального и нижнереберного дыхания обусловлено тем, что именно эти типы дыхания целенаправленно тренирует система трехфазного дыхания.

 

 3. Диафрагмально-грудомежреберное дыхание, или полное дыхание. Этот тип дыхания характеризуется тем, что в нем принимают участие диафрагма, грудные и межреберные мышцы. При этом типе дыхания диафрагма опускается на 8-10 см. и воздухом заполняется весь объем легких. Это дыхание эффективно при больших и длительных нагрузках. Им пользуются многие певцы и выдающиеся спортсмены. Система трехфазного дыхания, по крайней мере в первой ее части, т.е. той, которая изложена в настоящей книге, не тренирует полное дыхание по ряду причин. Важнейшая из них - вначале необходимо развить главную дыхательную мышцу - диафрагму, научиться управлять ею, а затем уже можно переходить к выполнению более сложных дыхательных упражнений.

 4. Ключичное дыхание. В процесс дыхания включается только верхняя часть грудной клетки. Этот тип дыхания характерен для нездоровой дыхательной системы. При этом носовое дыхание затруднено, нарушается ритм и глубина дыхания, происходит ослабление дыхательных движений грудной клетки. При таком типе дыхания купол диафрагмы поднимается вверх и воздухом заполняются лишь верхние сегменты легких.

 5. Грудное, или грудодиафрагмальное дыхание, происходит тогда, когда основную работу берет на себя грудная клетка. Этот тип дыхания исключительно неэффективен, поскольку в работу включается слишком много мышц, отчего наступает быстрая утомляемость, а также не все отделы легких заполняются воздухом.

 6. Межреберно-диафрагмальное дыхание, возникает тогда, когда нетренированному организму приходится справляться с большими нагрузками. При этом на вдохе диафрагма поднимается вверх ( хотя в норме должна идти вниз ), а вдох осуществляется за счет расширения ребер, поэтому воздухом заполняются только средние и нижние отделы легких.

 Специально обратим внимание читателя, что правильному дыханию, или дыханию на каждый день, соответствуют только первые три типа дыхания. Следует подчеркнуть, однако, что строгого разделения типов дыхания не существует. Кроме того, имеется бесчисленное множество индивидуальных способов дыхания, переходящих друг в друга. Описанные выше <<классические>> типы дыхания должны играть прежде всего роль ориентиров при тренировках. "Не следует пытаться создать какой-то универсальный эталон дыхания, - пишет профессор Д.Вильсон,- так как нет двух людей, которые дышали бы совершенно одинаково" ( Д.К.Вильсон Нарушение голоса у детей. М.Медицина 1990 г. с 164 ). . Почему то существует устойчивое мнение, что женщины дышат в основном грудью, а мужчины животом. Подобные представления не соответствуют действительности.

 И, наконец, скажем несколько слов о специальных дыхательных пробах, которые используют для оценки функциональных состояний непосредственно самой дыхательной системы.

 ПРОБА ШТАНГЕ - задержка дыхания на вдохе. В положении сидя после обычного вдоха и выдоха делается глубокий вдох ( не максимальный ) и нос зажимается пальцами. По секундомеру определяется время задержки дыхания. Здоровые взрослые люди способны задержать дыхание на вдохе в течении 40-50 секунд, а тренированные спортсмены от 1 до 3-х минут. Естественно, что по мере тренированности дыхательного аппарата время задержки дыхания возрастает.

 ПРОБА ГЕНЧИ - задержка дыхания на выдохе. После полного вдоха и выдоха, делается обычный выдох и задерживается дыхание. Здоровые нетренированные люди могут таким образом задержать дыхание в течении 20-30 секунд, спортсмены - 30-90 секунд. При наличии каких-либо отклонений в состоянии сердечно-сосудистой системы, а также со стороны органов дыхания продолжительность задержки сокращается на 50% и более.

 Имеется еще несколько разнообразных проб на дыхание. Тем кому это интересно, могут подробнее ознакомится с ними в книжке А.Ф.Синякова Гимнастика дыхания. М.: Знание, 1991 г. ( Серия <<Физкультура и спорт>> ; N 1 с. 20-21. ).

 

 

 Как мы дышим и говорим?

 Нос, рот, глотка, гортань, легкие. Показатели неправильного дыхания и неправильной речи

 

 

 

 

 Дыхательная система состоит из путей, проводящих воздух ( носовая полость, глотка, гортань, дыхательное горло трахеи и бронхи ), и собственно дыхательной части - легких.

 Голосовой аппарат, в свою очередь, состоит из четырех основных частей: - гортани генератора звука; надставной, резонаторной части, включающей в себя глотку, полость носа и околоносовые пазухи; энергетического аппарата трахея, бронхи, легкие и дыхательная мышца( диафрагма) ; артикуляционного аппарата- ротовая полость, зубы, губы, твердое и мягкое небо.

 Нос - это начальный отдел верхних дыхательных путей. Когда говорят - " нос ", то обычно подразумевают только то, что видно на лице человека, т.е. так называемый - наружный нос. Форма наружного носа чрезвычайно изменчива, по - преимуществу она зависит индивидуальных и национальных особенностей человека. Но наружный нос это только третья часть носа. Для дыхания более важна другая часть, так называемая - полость носа, которая начинается отверстиями ноздрями. Ноздри могут слегка изменять свою форму, расширяясь и спадая, под действием соответствующих мышц лица и носа. Полость носа заканчивается отверстиями, соединяющими ее с носоглоткой и расположенными в вертикальной плоскости - хоанами. Такое расположение отверстий определяется тем, что воздушная струя, попадая в полость носа при вдохе, направляется вверх, описывает широкую дугу и устремляется в вертикально расположенные хоаны. Пройдя длинный дугообразный путь воздух успевает нагреться, очистится от пыли, увлажниться и достичь обонятельной зоны, расположенной в верхних отделах полости носа. При выдохе, вследствие вертикального расположения хоан, воздух прямо по нижней части полости носа устремляется кратчайшим путем наружу.

 Полость носа делится на две симметричные части вертикальной перегородкой, состоящей из костных и хрящевых элементов. При некоторых патологических процессах перегородка отклоняется в сторону от средней линии или искривляется наподобие буквы S. 30 % европейцев, т.е. почти каждый третий, имеет ту или и иную степень искривления перегородки носа. (Плужников, Рязанцев с. 77 -79 ).

 Полость носа выполняет много взаимосвязанных между собой функций: обонятельную, дыхательную, защитную, согревательную, кондиционирующую, резонаторную и др. Так часть полости носа, в которой осуществляется дыхательная функция, выстлана так называемым мерцательным эпителием, каждая клеточка которого снабжена множеством ресничек, находящихся в постоянном движении. Все реснички движутся согласованно: медленно отклоняются назад - внутрь носа и быстро, подобно взмаху хлыста назад. Это необходимо для удаления мельчайших пылевых частиц из носа. Таким образом, дыхательная часть обеспечивает и защитную функцию полости носа.

 Чрезвычайно важна согревательная функция полости носа. При любой температуре наружного воздуха как минусовой так и плюсовой, воздух, проходя по носовым ходам, успевает либо нагреться, либо охладиться, но обязательно до так называемой "нормальной" температуры человеческого тела - 36-37 градусов Цельсия.

 К кондиционирующей функции носа относится также и увлажнение поступающего воздуха, так как слишком сухой воздух неблагоприятно сказывается на деятельности легких. На увлажнение поступающего воздуха в сутки организм расходует 500 мл, ровно 0,5 л воды.

 Существует еще резонаторная функция носа. Важно подчеркнуть, что объем носовой полости всегда остается неизменным, фиксированным поскольку он жестко ограничен анатомическим строением неподвижной костной ткани. Именно с этой особенностью носовой полости связана неизменность тембра человеческого голоса.

 Пройдя через носовую полость, воздух согревается, увлажняется, очищается и попадает сначала в носоглотку, затем в ротовую часть глотки и наконец, в ее гортанную часть. Воздух сюда может попадать и при дыхании через рот. Однако в этом случае он не нагревается, не очищается, не подвергается различного рода анализу.

 " Наиболее частым заболеванием полости носа является острое и хроническое воспаление слизистой оболочки. В тех случаях, когда дыхание через нос затруднено, приходится дышать через рот; неочищенный и холодный воздух проникает в глотку, гортань, трахею, бронхи в результате чего создаются условия для развития воспалительных процессов в разных участках дыхательного тракта: бронхит, ларингит, трахеит, фарингит. Затруднение или отсутствие носового дыхания отрицательно сказывается на обонятельной функции, при этом человек полностью или частично перестает ощущать запахи, голос становится незвучным, приглушенным, появляется гнусавость, в ткани организма доставляется меньше кислорода". ( Популярная Мед. Энцикл. с. 408 - 409 ).

 Полость рта спереди ограничена твердыми стенками - верхней и нижней челюстями и зубами. Так называемая крыша ротовой полости образована твердым небом ( костное образование ) в передней части и мягким небом ( мышечное образование ) в задней части. Твердое небо играет важную роль в резонировании голоса. Развитие подвижности мягкого неба чрезвычайно важно для задач голосообразования.

 W [ Разговорная частота для мужских голосов от 96,6 гц. до 162,9 гц. ( т.е. от ноты "соль" большой октавы до ноты "ми" малой октавы. Разговорная частота женских и детских голосов на октаву выше: от 193,8 до 325,9 гц. ( соответственно от ноты "соль" малой октавы, до "ми" первой октавы ). Певческий голос обладает более богатыми возможностями, чем разговорный голос. В певческом голосе вокальные педагоги различают диапазон, силу и тембр голоса, а также разнообразные характеристики голоса, например: жесткий, металлический, блестящий, грудной, головной,

опертый, неопертый, далекий, близкий, зажатый, гнусавый и т.п. Все это бесконечное акустическое разнообразие человеческих голосов, является следствием изменения по времени: частоты и амплитуды колебаний, высоты, силы и тембра звука. Поскольку коэффициент полезного действия голосового аппарата очень мал, большое значение приобретают все возможные способы и приемы, которые могут его повысить. В значительной мере эту задачу решает постановка правильного стереотипа дыхания и укрепление всего дыхательного аппарата, чему и посвящена настоящая книга. Крепкий дыхательный аппарат и правильно поставленное голосообразование позволяют с наименьшей затратой мышечной энергии добиться нужного акустического эффекта, при длительности сохранения основных параметров голоса: силы, выносливости, четкости дикции. (Дмитриев и др. с. 78 ).

 Рот ограничен снаружи губами, форма рта меняется под действием мышц, входящих в строение губ. Четкость дикции определяется в основном активностью волокон круговой мышцы рта."В процессе артикуляции в какой-то конкретный момент эти мышцы могут противодействовать друг другу либо взаимно помогать одна другой, но точно определить индивидуальное участие их в том или ином акте звукообразования чрезвычайно трудно. В качестве примера можно указать на искусство чревовещателей, у которых незаметно никакого движения оральных мышц, за исключением производимых при произнесении смычных согласных ( "п", "б","д","т","г","к" ). Разговор их, однако понятен и не неприятен для слушателей" ( Максимов с. 55 ).

 В полости рта расположен язык- мышечный орган, выполняющий многочисленные действия, и участвующий в осуществлении многих функций. Он является важным звеном речеобразования, представляет собой рецепторный орган вкуса, помогает процессу жевания и глотания пищи.

 W [ В средние века высоту звука обозначали не частотной характеристикой, а октавой. Понятие "октава" существует столько же сколько существует музыкальная грамота. Октава, как известно, состоит из 7 нот: до,ре,ми,фа, соль,ля, си. Самый низкий звук диапазона пианино, равный 16 герцам, представляет собой "до" субконтроктавы, самый высокий - "ре-ми" седьмой октавы. Всего же диапазон нашего слуха охватывает около 16 октав. Основными частотами, при помощи которых люди общаются друг с другом, используя речь, являются 500-4000 Гц. Частотный спектр "голосов" многих представителей животного мира располагается в диапазоне слуха человека. Так, например, слоны" разговаривают" в зоне 95-380 Гц, земноводные 1000-3000, цикады -3000-8000, жуки 5000-8000, саранча 3000-15 000 Гц. В то же время диапазон звуков, воспринимаемый животными, намного шире диапазона человека. Опытом показано, что кошки воспринимают звуки до 40 000 Гц, а собаки даже выше этой частоты.

 Летучие мыши при полете пользуются своеобразными звуковыми радарами с частотой 50 000 - 90 000 Гц для прощупывания объектов. Аналогичные устройства имеют дельфины. ( Плужников с. 32 - 33. ). ]

 Если Вы дышите правильно - носом, то из носовых лабиринтов воздух попадает в так называемую глотку, представляющую собой расширенную сверху и суженную назад трубку, располагающуюся между полостью рта и пищеводом. Слово "глотка" часто звучит в несколько пренебрежительном контексте: например "Чего ты глотку дерешь", "Луженая глотка" и т.п. Однако "глотка" - это такой же общепринятый анатомический термин, как небо, гортань и т.п. При глотании глотка поднимается и воронкообразно расширяется для принятия пищи. Глотка является начальной частью пищеварительной трубки и одновременно - частью дыхательной трубки, соединяя полость носа с гортанью. Глотка это как - бы своеобразная пограничная застава на пути из внешней среды во внутреннюю среду организма. Длина глотки взрослого человека составляет в среднем 12-14 см.

 Из гортанной части глотки воздух направляется в гортань, в которой осуществляется не только проведение воздуха при дыхании, но и голосообразование. Гортань - располагается в передней области шеи, где заметны контуры гортанного возвышения. У мужчин, особенно у худощавых, отчетливо виден выдающийся вперед угловатый выступ - кадык. У женщин такого выступа нет. Эти особенности формы и величины хрящей гортани обусловлены половыми различиями. Гортань подвижна- она легко смещается при разговоре, пении, кашле, глотании. В гортани расположены голосовые связки, при дыхании, при громкой или тихой речи, устанавливающиеся в определенное положение, при этом голосовая щель, то расширяется, то сужается. Подъем и соответственно опускание гортани - сильно влияют на объем и форму глотки, изменяя ее в очень больших диапазонах ( вспомните "бездонную глотку" Шаляпина ).

 W [ Напомним, что пишет Ираклий Андронников в своем рассказе: "Горло Шаляпина". "Я горло Шаляпина знаю. Согласен с тобой - это чудо! Но не природы! Это чудо работы, систематической тренировки. У Шаляпина от природы - великолепный бас, редчайшие связки! И обыкновенная глотка. Но его первый учитель пения, Усатов, специальными упражнениями сумел поднять ему мягкое небо, расширил стенки гортани, он выучил Шаляпина - ну как тебе объяснить - полоскать горло звуками." И.Андронников. К музыке. М."Советский композитор". 1992. 4-издание. с. 191 ].

 При образовании звука голосовые складки колеблются в поперечном друг к другу направлении. Сила звука зависит от напряжения выдыхаемого воздуха и от амплитуды колебаний голосовых складок. Высота голоса зависит от числа колебаний - чем меньше частота колебаний- тем ниже голос.

 Глотка и полость рта имеют мышечные стенки, играющие большую роль в акустической переработке и оформлении звуков человеческого голоса, придавая им особо ценное свойство - тембр. Помимо этого, мягкое небо, язык, губы и нижняя челюсть принимают участие в артикуляции гласных и согласных звуков. Только у человека в процессе акустической переработки голос приобретает новое качество, оформляясь в гласные звуки - первые и наиболее яркие носители информации. ( Максимов с. 56 ).

 Продолжением гортани служит трахея ( дыхательное горло ) ее

длина от 9 до 12 см. а диаметр около 1,5 - 2 см. Из области шеи трахея переходит в грудную полость и на уровне 1У - У позвонка делится на левый и правый бронхи, которые, в свою очередь, начинают делиться непосредственно в легких на все более мелкие бронхи, образуя бронхиальное дерево. Мелкие бронхи, переходя в дыхательные, или респираторные бронхиолы образуют альвеолярные ходы, на стенках которых расположено множество маленьких пузырьков - альвеол. Стенки альвеол снаружи оплетены густой сетью мельчайших кровеносных сосудов каппиляров. Через стенки альвеол происходит газообмен между кровью, находящейся в каппилярах и воздухом, заполняющим альвеолы. В обоих легких взрослого человека находится свыше 700 миллионов альвеол, общая дыхательная поверхность котороых колеблется от 50 до 100 кв. метров и более чем в 50 раз превосходит поверхность тела. Таким образом легкие "представляют собой самую большую поверхность организма, соприкасающуюся со все более агрессивной окружающей средой" ( Уэст. с. 16 )

 Каждое легкое имеет конусовидную форму и заключено в замкнутый тонкостенный мешок, образованный тонкой, влажной, блестящей оболочкой - плеврой. Легкие лежат в грудной полости и представляют собой эластичные резервуары, емкость которых может изменяться по необходимости, в то же время емкость легких зависит от возраста, размеров тела, пола, уровня тренированности дыхательного аппарата. Она изменяется также и от положения тела. Так, например, в положении сидя емкость легких увеличивается на 5% по сравнению с таковой в положении лежа, а в положении стоя, увеличивается на 3,7% .

 Поскольку функция дыхания наиболее важна для жизни, то легкие находятся внутри нашего тела, и как бы многократно, в несколько "бастионов" защищены ( кожа, мышцы, ребра, плевра) от различных вредоносных факторов ( механических, химических, физических ) внешней среды.

 W[ Куда как проще дышать насекомым. Так, например, у божьей коровки, "как и у других насекомых, дырочки для вдоха воздуха ( ноздри ) бегут по бокам от головы до конца ( если у крошечного каравая можно обнаружить конец). От любой ноздри отходит трубочка. Внутри тела она разветвляется и подает воздух прямо к месту потребления - к тому или иному органу. Не правда ли удобно? Не только удобно, но еще и полезно: самой злющей-презлющей коровке даже в величайшем гневе не удастся задохнуться потому, что кислород сам циркулирует по ее внутренностям" ( Про божью коровку, ворону и кошку. Кишинев. Издательство ЦК КП Молдовии. 1990 г. с. 6.). ]

 

 

 Как мы говорим и поем

 

 Характеристики голоса. Голосовые диапазоны. Детский голос

 

 Человеческий голос характеризуется двумя уникальными для живых существ формами проявления, к которым относятся пение и речь. Механизм доставки вещества голосообразования - воздуха, в общих чертах одинаков и при разговоре и при пении. При голосообразовании воздух доставляется легкими во время фазы выдоха и, поступая восходящей струей через бронхи и трахею озвучивается в гортани. Однако оформление голоса и включение его в разговорную речь или пение происходит различно, поскольку разные конечные цели этих голосовых феноменов требуют применения соответственных акустических принципов использования голосовой функции.

 В случае речи на первом месте стоит задача формирования разговорных голосовых сигналов - фонем. Фонему можно рассматривать как смесь элементарных звуков различной частоты: некоторые из них хорошо слышимы, другие едва уловимы. Однако во всех случаях фонема характеризуется длительностью, силой и частотой. В момент произнесения фонема может изменяться по длительности и силе, но по частоте она остается неизменной.

 W [ Следует подчеркнуть, что движения нашего тела и сокращения наших собственных мышц генерируют звуки, которые мы можем услышать, если заткнем уши. Эти низкочастотные шумы близки к пороговым значениям для нашего слуха в диапазоне низких частот ( наш слух невосприимчив ровно настолько, чтобы в обычных условиях мы этих звуков не слышали). Для человека оптимальными являются частоты от 200 до 4000 Гц. В этом диапазоне наши уши и голосовые связки исключительно приспособлены друг к другу для осуществления максимально эффективной обратной связи при помощи речи, причем полоса частот достаточно широка, чтобы мы могли использовать модуляцию частот в качестве носителя информации. ( Восприятие Механизмы и модели. с. 61 ).

 Диапазон воспринимаемых ухом частот находится в пределах от 15-16 до 20 000 - 22 000 Гц. Наименее чувствительно ухо к низким частотам; например его чувствительность к тону в 100 Гц в 1000 раз ниже, чем к тону в 1000 Гц. Высокочастотная часть диапазона, доступного уху, удивительна. В детстве некоторые способны хорошо слушать частоты порядка 40 000 Гц. с. 110. Слух с участием костной проводимости играет важную роль в процессе речи. Когда вы напеваете с закрытым ртом, эти звуки в значительной степени слышны вам благодаря костной проводимости.

Если заткнуть уши пальцами, то такие звуки станут значительно слышнее. Таким образом, во время разговора и пения вы слышите два типа звуков - одни через костную проводимость, другие через воздушную. Естественно, что другой человек слышит только звуки, проводимые воздухом. В этих звуках некоторые низкочастотные компоненты колебания голосовых связок теряются. Этим объясняется, почему человек с трудом узнает свой собственный голос, когда он слышит его в магнитофонной записи. ( Плужников с.115 ). ]

 "Принято считать, что звуки голоса образуются в следствии колебания голосовых связок. Колебания эти вызываются прохождением воздушной струи через голосовые связки на выдохе. Издавать звук на вдохе практически невозможно, немногие исключения как бы подтверждают это правило. На вдохе звук может возникать при зевании, при фокусах некоторых чревовещателей, также на вдохе звук и-и-и издает осел в своем всем известном крике << И-а, и-а, и-а! >> ( звук а-а-а в этом случае издается на выдохе)" (Плужников с. 226-227 ).

 Как акустический феномен человеческий голос нельзя заменить ничем, даже самыми современными звукопродуцирующими установками. Голос человека может быть речевым, певческим, шепотным. Человек может также кричать, стонать, имитировать различные звуки. По модуляции голоса мы можем судить о психическом состоянии человека, его возможных поведенческих реакциях в различных ситуациях.

 

 W[ Сила звука измеряется в единицах, называемых беллами - в честь А.Г. Белла - изобретателя телефона. Однако на практике используют десятые доли белла, т.е. децибеллы.

 Для сравнения приведем таблицу в децибеллах:

 Шепот, шелест листьев - 20-30

 Тихая речь 30-40

 Разговорная речь 40-60

 Громкая речь. Кашель 60-70

 Оркестр. Шум автомобиля 70-80

 Крик. Шум поезда, мотоцикла 80-90

 Водопад Ниагара. Шумный заводской цех 90 - 100

 Орудийный выстрел 100-120

 Шум реактивного двигателя 120-140

 

 Максимальным порогом силы звука для человека является интенсивность в 120-130 децибелл. Звук такой силы вызывает боль в ушах.

 В качестве курьеза хочется привести один из мировых рекордов из знаменитой "Книги рекордов Гиннеса". 125 децибелл- такую силу голоса продемонстрировала на соревнованиях 14 -летняя шотландская школьница, перекричав взлетающий самолет "Боинг". ( Плужников с. 34. ). ]

 Слово "голос" имеет и другое значение, особенно актуальное в наше время: это наше с вами мнение, которое мы высказываем на выборах, голосуя за того или иного депутата. В немецком языке от слова Stmme - голос происходит слова Stimmung - настроение. От латинского слова sonare ( звучать) происходит слово persona -маска, которая в античные времена закрывала лицо актера. Ее меняли в течение спектакля в зависимости от характера персонажа. Впоследствии слово persona приобрело значение персоны - юридического лица, человеческого индивидуума. ( Максимов с. 9, 11 ).

 Речь - это особая и наиболее совершенная форма общения между людьми. Когда мы говорим, мы вообще никогда не задумываемся над тем, как надо вдохнуть, как оформить рот, какое положение должен занять язык и т.п. Все происходит автоматически, бессознательно.

 Произнесение звуков тесно связано с дыханием. Речь и пение это всегда - выдох. Процесс дыхания во время разговора имеет ряд достаточно существенных отличий от дыхания молчащего человека в спокойном состоянии . Эти отличия связаны прежде всего с временными изменениями во всех трех фазах дыхания: длина выдоха существенно удлиняется, пауза и возврат дыхания становятся очень короткими. Выше мы уже говорили, что логика сценической или вокальной фразы часто ведет к ликвидации паузы, а фаза выдоха, во время которой озвучивается воздушная струя, существенно удлиняется. Условия разговорной или музыкальной фразы в ораторской или сценической речи, а особенно пение может потребовать длительности выдоха в 15-25 сек. "В таких случаях, конечно, быстрый вдох не может осуществляться только через нос, а совершается одновременно и через нос и через рот, а иногда даже в основном через рот. Дыхание через рот во время пения вызвано необходимостью и не является особенным отклонением о гигиены дыхания, поскольку применяется кратковременно. "( Максимов с. 71 ).

 В процессе речи почти в двое уменьшается число дыхательных движений, чем при обычном ( без речи ) дыхании. ( Филичева и др. Основы Логопедии с . 15 ). Процесс пения также ведет к сокращению общего количества числа дыхательных движений. Зато в обеих случая резко возрастает их интенсивность. В речи и пении увеличивается скорость прохождения воздушной струи, поскольку для более длительного выдоха необходим и больший запас воздуха. Поэтому в момент речи и пения объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха увеличивается примерно в три раза. Вдох ( возврат дыхания ) становится более коротким и глубоким, а выдох приобретает ещё более специфический характер. "Он становится активным, принудительным мускульным актом, поскольку особенно важную роль в нем играют мышцы брюшного пресса в сочетании с особым тонусом мышц таза и промежности. Это обеспечивает длительность выдоха и способствует увеличению давления воздушной струи, без чего невозможна ни речь ни пение. " ( Максимов с. 72 ).

 Исследования показали, что при пении относительно небольшое количество воздуха ( 1000 - 1500 см3 ) позволяет обеспечить выдоха, составляющую 15-20 сек. Этого вполне достаточно, чтобы исполнить самую продолжительную фразу вокального материала, длящуюся 18 сек. ( теноровая ария из оперы Генделя "Мессия" ). ( Максимов с. 73 ).

 "Важное значение при контроле за певческим голосообразованием имеют резонаторные ощущения. Каждый певец хорошо знает, что при пении у него начинают вибрировать грудная клетка и лицевая часть головы. Это дрожание принято называть грудным и головным резонированием. Голос считается хорошо поставленным в пении, когда он на всем протяжении диапазона << окрашивается грудным и головным резонированием>>. От ощущение резонирования звука в голове и груды получили свое название регистры голоса - головной и грудной. Голос при хорошем головном резонировании ярок, звонок, <<металличен>>, при грудном - насыщен.

Ощущение голоса << в маске >> - один из показателей правильной организации певческого звука. "( Дмитриев и др. с. 31 ). В системе трехфазного дыхания принято считать, что не только певческий, но и разговорный голос должен быть окрашен и грудным и головным резонированием. Вспомните, сколь "неприятно" звучит речь человека, каждый звук которой резонирует только в носу.

 W[ В оперных театрах всех стран по крайней мере в течение столетия амплуа оперных певцов определяются исполняемыми партиями: первые, вторые, третьи партии и хористы. Это разделение в известной мере связано с мощностью голоса. Действительно, все оперные залы можно разделить на несколько категорий по их кубатуре:

 1-й категории ( Гранд Опера ) - 30 000 м3 или более

 2-й категории ( Опера- Комик ) от 16 000 до 30 000 м3

 3-й категории от 10 000 до 16 000 м3

 4-й категории от 7 000 до 16 000 м3

 В залах 1-й категории, таких, как Гранд-Опера, первые партии могут исполнять только те певцы, мощность голоса которых достигает 120 дб.

Голосам, мощность которых достигает только 110-120 дб, дают в подобных залах только вторые партии, но они все же могут обеспечить первые партии в залах 2-й категории. Таким образом, амплуа в оперных театрах находится в зависимости от мощности голоса и кубатуры помещения. ( Юссон с. 139 ). ]

 Вот как характеризует звук человеческого голоса Федор Иванович Шаляпин, в своей книжке "Маска и душа": "Звук должен умело и компактно опираться на дыхание, как смычек должен умело и компактно прикасаться к струне, скажем виолончели и по ней свободно двигаться. Точно так же, как смычек, задевая струну не всегда порождает только один протяжный звук, а благодаря необыкновенной своей подвижности на всех четырех струнах инструмента вызывает и подвижные звуки, - точно также и голос, соприкасаясь с умелым дыханием, должен уметь рождать разнообразные звуки в легком движении. Нота, выходящая из-под смычка или из-под пальца музыканта, будет ли она протяжной или подвижной, должна быть каждая слышна в одинаковой степени. И это же непременно для нот человеческого голоса. Так, что уметь << опирать на грудь>>, << держать голос в маске>> и т.п. - значит уметь правильно водить смычком по струне- дыханием по голосовым связкам, и это, конечно необходимо."

 "Ведь все это очень хорошо - продолжает далее Шаляпин,-<< держать голос в маске>>, << упирать в зубы>> и т.п., но как овладеть этим грудным, ключичным или животным дыханием - диафрагмой, чтобы уметь звуком изобразить ту или другую музыкальную ситуацию, настроение того или другого персонажа, дать правдивую для данного чувства интонацию? Я разумею интонацию не музыкальную, т.е. содержание такой-то ноты, а окраску голоса, который ведь даже в простых разговорах приобретает различные цвета. Человек не может сказать одинаково окрашенным голосом: << я тебя люблю >> и << я тебя ненавижу>>. Будет непременно особая в каждом случае интонация, т.е. та краска, о которой я говорю." ( Шаляпин с. 80 -81 ).

 "Наиболее важная особенность окраски звука - вторит Шаляпину болгарский фониатор И.Максимов- возможность путем включения эмоциональных звуковых элементов выражать психическое состояние индивидуума в самом широком смысле этого слова. Изменения окраски голоса могут очень точно отражать настроение, эмоции и убеждения говорящего соответственно их развитию и динамике изменений. Не напрасно Сократ сказал одному из своих учеников: << Говори, чтобы тебя видеть >>" ( Максимов с. 108 ).

 "Качество голоса является зеркалом интеллекта и динамизма личности больного,- ссылаясь на исследования американских ученых, утверждает профессор Вильсон. Плохое качество голоса создает впечатление тупости и пассивности, а хорошие качества говорят о живом уме и положительной активности" ( Вильсон с. 86 ).

 "Профессор психологии британского университета в Манчестере Джон Коэн, пишут Плужников и Рязанцев,- недавно опубликовал результаты своих исследований скорости речи женщин и мужчин. Оказалось, что за 30 секунд женщина произносит 80 слов, а мужчина 50; за 60 секунд - женщина 116, а мужчина - 112. Разница заметнее на отрезке времени в 2 минуты: женщины 214 слов, мужчины - 152 слова." ( Плужников с. 252 ).

 Человеческий голос обычно рассматривается по таким основным параметрам, как частота ( тоновый диапазон ) , сила, длительность и тембр, которые можно анализировать по отдельности. Для характеристики певческого голоса используется также такая особенность голоса как вибрато, т.е. периодическое изменение высоты и силы голоса, или иначе говоря ровную пульсацию (вибрацию). ( Максимов с. 112 )."

 В результате изучения вибрато акустиками было установлено, что звук голоса воспринимается нашим слухом как красивый, льющийся, в том случае, когда вибрация совершается со скоростью 6-7 раз в секунду. Если же пульсация совершается реже или чаще, то голос становится менее приятным" ( Димитриев и др. с. 29 ).

 Однако реальный человеческий голос - это единый, неделимый комплекс. Последнее особенно проявляется в пении, где голос, переходя в тона различных регистров, изменяет также и свою окраску, что влечет за собой изменение остальных качеств, таких как интенсивность, тональность, длительность и, особенно, дополнительных гармоник, в своей совокупности, определяющих тембральную окраску голоса. ( Максимов с. 109 ).

 "После мутации естественное проявление мужского и женского голосов имеют разновидности, акустически зависимые от основных качеств голоса: тонового диапазона, силы и тембра. Если сила голоса и тембр до известной степени являются взаимозависимыми и в основе своей связаны с одним и тем же анатомо-физиологическим механизмом, то тоновый диапазон зависит от быстроты нервно-мышечных реакций, реализующихся в быстрых колебательных движениях голосовых складок" ( Максимов с. 113 ).

 Высота издаваемого звука, как известно, зависит от числа колебаний в 1 секунду ( струны, мембраны, голосовых складки и т.п. ) и измеряется в герцах ( герц - одно колебание в секунду ). Голосовые складки человека способны приходить в колебательные движения не только сразу всей массой, а также и по частям, именно поэтому голосовые складки могут колебаться с различной частотой: примерно от 80 до 10 000 Гц и даже больше.

 Тоновый диапазон т.е. пределы между самым низким и самым высоким звуком, который способен издать человеческий голос, определяется, обычно от 64 до 2700 Гц. При этом разговорный голос составляет лишь 1/10 от общего диапазона голоса.

 W[ В американском городе Карсно-Сити уже свыше ста лет проводятся ежегодные конкурсы мастеров художественного свиста. На недавних соревнованиях победителем в разделе современных мелодий стал Джоэл Брендон. Его техника свиста не имеет себе аналогов в мире: если обычные люди свистят на выдохе, то Джоэл только на вдохе. Диапазон его возможностей составляет три октавы, а высвистываемые им ноты, удивительно чисты и благозвучны. Единственной его проблемой является полное отсутствие конкурентов, поскольку за более чем тридцать лет занятий свистом ему не встретился еще ни один человек, выступающий в его манере. Горелов, Енгалычев с. 20]

 Мужские певческие голоса достигают тонового диапазона порядка 2,5 октавы, а женские нередко превышают 3 октавы. Наибольший тоновый диапазон для мужских голосов - 35 полутонов ( черных и белых клавиш фортепьяно ), а женских - 38 полутонов. Если учитывать также и крайне низкие тоны басовых голосов ( 43,2 Гц - "фа" контроктавы ) и высокие свистящие тоны детских голосов ( 4000 Гц ), то получится, что человеческие голоса охватывают 6 октав.

 Различают следующие типы мужских голосов:

 "Самый высокий мужской голос- тенор - имеет рабочий диапазон от <<до>> малой до << до >> второй октавы. В настоящее время в теноровой группе принято различать:

 - тенор- альтино, обладающий особенно высокими нотами, звучит легко и прозрачно;

 - лирический тенор - голос теплого, нежного, серебристого тембра, способный выражать всю лирическую гамму чувств;

 - характерный тенор - голос, обладающий индивидуальным тембром, но не имеющий красоты и теплоты лирического тенора или богатства, насыщенности и силы драматического;

 - лирико-драматический тенор- голос, способный к исполнению широкого диапазона партий - как лирических, так и драматических, однако он не может достигать силы и драматизма чисто драматического голоса.

 - драматический тенор - крупный голос, имеющий большой динамический размах, способный выражать самые сильные драматические ситуации.

 На втором месте среди мужских голосов стоит баритон, рабочий диапазон которого от << ля>> большой октавы до << ля >> первой октавы. Лирический баритон- голос, звучащий легко, лирично, близок по характеру к теноровому тембру, но все же иногда имеет типичный баритональный оттенок. Лирико-драматический баритон, обладающий светлым, ярким тембром и значительной силой, способен к исполнению как лирических так и драматических партий. Драматический баритон - это голос более темного звучания, большой силы, способный к мощному звучанию на центральном и верхнем участках диапазона. Партии драматического баритона более низки по тесситуре.

 Бас- наиболее низкий и мощный мужской голос - имеет рабочий диапазон от << фа>> большой до << фа>> первой октавы. Высокий бас - певучий голос светлого и яркого звучания, напоминает баритоновый тембр. Такие голоса называют баритональными басами. Центральный бас обладает более широкими возможностями диапазона и носит ярко выраженный басовый характер тембра. Низкий ( глубокий, профундовый ) бас, кроме густого басового колорита и более короткого в верхнем участке диапазона голоса, обладает глубокими, мощными и низкими нотами.

 Различают также ряд типов поставленных женских голосов. Сопрано- наиболее высокий женский голос, имеет рабочий диапазон от << до>> первой до << до >> третьей октавы. Колоратурное сопрано характеризуется легким, прозрачным звучанием, выраженной подвижностью. Голос колоратурного сопрано не достигает большой мощности, но обладает способностью нестись в зал, с исключительной чистотой и прозрачностью звучания. Лирико-колоратурное сопрано - голос более плотного, широкого звучания, по подвижности способный к исполнению как колоратурных так и лирических партий. Лирическое сопрано не обладает такой степенью колоратуры, но мощнее и шире по звучанию, звучит светло и серебристо.

Лирико- драматическое сопрано - широкий лирический голос более насыщенного грудного тембра. Драматическое сопрано отличается мощностью звучания и насыщенным драматическим тембром.

 W[ " Сто лет назад слава Алисы Шоу, или как ее еще называли Маленькой Свистуньи была практически безгранична, каждая ее гастроль была сенсацией. Музыкальные критики захлебывались от восторга: "Неслыханно! Алиса Шоу свистит в пределах двух октав! Она владеет стаккато и трелями, тремоло и плавными переходами! Это не свист, а игра на невидимой волшебной флейте!".

 Репертуар Алисы Шоу был безграничным: она исполняла все- от старинных баллад и народных песен до опер и инструментальных пьес; специально для нее писались музыкальные произведения.

 Лондонские медики придирчиво исследовали ее голосовой аппарат и обнаружили, что секрет ее уникального дара таился в необычно высоком и узком небе, а также в искусном владении амбюшуром - умением правильно управлять мышцами рта." (Горелов, Енгалычев. с. 113 ).]

 Меццо- сопрано - женский голос грудного, темного, теплого тембра с диапазоном от << ля >> малой до << ля>>-<<си>> второй октавы. В этой группе различают голоса более высокого звучания и более густого и темного тембра.

 Контральто - самый низкий и редко встречающийся женский голос, насыщенный грудным тембром на всем диапазоне от << фа >> малой до << фа >> второй октавы." ( Дмитриев и др. с 50-52 ).

 Наиболее распространенный разговорный голос у мужчин - баритон, у женщин обыкновенно голос октавой выше. В классической музыке басы обычно используют наиболее низкий звук "ре" большой октавы - 72,6 Гц., а в церковной музыке встречаются и более низкие ноты. Известно, что самым высоким тоном колоратурного сопрано является "фа" третьей октавы ( 1354 Гц ) из знаменитой арии "Царицы ночи" в "Волшебной флейте " Вольфганга Амадея Моцарта при исполнении стаккато.

 Некоторые всемирно известные певицы, такие как, Лукреция Агуяри, Дженни Линд, Има Сумак, Жозе Дрла и другие, перешагнули за обычные пределы высоты женского голоса и достигли тонов << а3>>, <<с4>> ( 2069 Гц), а Эрна Зак и Мадо Робен - <<d4>> ( 2300 Гц), при этом их исполнение отвечало всем требованиям, предъявляемым к оперному голосу. Подчеркнем, что Имма Сумак поет до сих пор, и поет прекрасно, а ей уже далеко за 80 лет.

 Сила голоса имеет очень большое практическое значение для словесного общения между людьми, особенно на расстоянии. Сила певческого голоса весьма существенна для исполнения произведений классического репертуара без микрофона. Разговорный голос имеет довольно ограниченную силу с небольшим интервалом между <<пиано>> и <<форте>>. При интимном разговоре сила голоса равна приблизительно 30 Дб. При обычном разговоре в помещении площадью около 100 м2 сила голоса не превышает 40 Дб. Слабые голоса достигают уровня 25 Дб, а при вспышке гнева эта сила возрастает до 60 Дб. В помещении объемом 1000 м2 голос оратора должен обладать силой в 55 Дб, а на открытом воздухе - 80 Дб.

 У певцов сила голоса сила голоса достигает значительных величин, возрастая от 30 до 110 и даже 130 Дб на расстоянии метра от поющего.Величина силы голоса в 130 Дб на расстоянии 1 м от ротового отверстия, с учетом поглощения звуковой энергии в глотке и полости рта, соответствует фактической силе 160-170 Дб, развиваемой на уровне гортани. Подобные огромные величины силы с соответствующими интервалами интенсивности не могут быть достигнуты ни какими музыкальными инструментами с вибрирующими частями, из каких бы материалов ни был изготовлен механизм, имитирующий голосовые складки. ( Максимов с. 102 - 106 ).

 W[ Во время кашля скорость воздуха в трахее достигает скорости звука (около 320 м/сек), на уровне гортани, она снижается до скорости урагана ( около 45 м/сек ), на уровне губ - примерно 7 м/сек. ( Вильсон с.63 ). При крике голос усиливается до 100 ДБ, а высота тона возрастает до 173-254 гц. (Вильсон с.65. ]

 Голосовые мышцы - самые быстрые мышцы человеческого организма. Они обладают большой выносливостью и исключительной устойчивостью к значительно повышенному потреблению кислорода мышечной тканью. Подобно миокарду, с которым они имеют общее происхождение, грудным мышцам некоторых перелетных птиц голосовые мышцы в значительной степени способны к анаэробному метаболизму" ( Максимов с. 252 ).

 W[ Речь понятна в том случае, если она громе окружающего шума на 6 ДБ. Расстояние между разговаривающими особенно важно на улице, где воспринимаемая громкость речи уменьшается на 6 ДБ при удвоении расстояния. Расстояние не столь важно при разговоре в помещении. При уровне шума ниже 48 ДБ люди говорят с громкостью в 55 ДБ при расстоянии между ними около 1 м. Когда уровень фонового шума равен 48-70 ДБ, громкость голоса увеличивается до 67 ДБ. При возрастании уровня шума на 1 ДБ ( расстояние между собеседниками 1 м) громкость голоса повышается на 0,6 дб.( Вильсон с. 66 ). ]

 "Наиболее целесообразным для речи является нижнереберный тип дыхания с активным участием диафрагмы, поскольку при этом создаются самые благоприятные условия для работы голосового аппарата. Во время речи необходимо не только обеспечить организм достаточным количеством воздуха, но и экономно его расходовать и поддерживать необходимое подскладочное давление. Искусство дыхания состоит в том, чтобы во время речи не расходовать воздух без надобности. Отсутствие достаточного для речи количества воздуха в дыхательных путях вредно отражается на работе мышц голосовых складок. Слабость струи выдыхаемого воздуха компенсируется повышением напряжения этих мышц, что в дальнейшем приводит к их утомлению и слабости, в результате чего ухудшается качество голоса" ( Дмитриев и др с. 54-55 ).

 Скажем также несколько слов о детском голосе. Развитие голоса детей принято делить на четыре периода: 1) дошкольный - до 7 лет; 2) домутационный - от 7 лет до 13 ; 3) мутационный - от 13 до 15 лет; 4) послемутационный - от 15 до 17 лет.( Димитриев и др. с 141 ).

 Основная окраска детского голоса - его "серебристость". Каждые 2-3 года голос меняет свои качества. Из "серебристого" с диапазоном звучания 5-6 нот он становится насыщенным, обретает полноту звучания, "металлический" оттенок, диапазон увеличивается до 11-12 нот, а на 6 –м году он равен септиме. Примерный диапазон голоса для мальчиков и девочек таков: в возрасте от 7 до 10 лет от << фа>> первой до << до >> второй октавы, т.е. равен почти одной октаве, у детей от 10 до 14 лет от <<до>> первой до << ре>> второй октавы. В возрасте от 10 до 15 лет диапазон голоса значительно расширяется - от <<си>> малой до << фа>> второй октавы. Следует отметить, что у подростков этого возраста он нередко выходит за пределы указанных границ и может быть равен двум октавам. ( Дмитриев и др. с 141 ).

 "Исследования показали, что пение оказывает благоприятное воздействие на организм ребенка и его интеллект. При соблюдении правил охраны голоса пение является своеобразной гимнастикой, которая способствует развитию грудной клетки, регулирует функцию сердечно-сосудистой системы и прививает ребенку художественно-эстетические навыки."( Дмитриев и др. с. 153 ).

 Очень важно подчеркнуть, что одном из условий развития правильного, нормального голоса у детей является непродолжительное, негромкое пение в рамках возрастного диапазона. Поскольку в последнее время все больше и больше становится профессий, использующих голос в качестве основного инструмента ( лекторы, ораторы, педагоги, воспитатели детских учреждений, вокалисты, артисты, дикторы и др. ), то существенное значение приобретает профилактика заболеваний голосового аппарата. Система трехфазного дыхания, являясь, по - преимуществу, профилактической системой, ориентируется на комплексное, всестороннее укрепление всего дыхательного аппарата человека, в том числе и речевого аппарата, как составной части первого, на основе правильного, естественного, трехфазного дыхания.

 Именно поэтому, первая часть книги, посвященная тренировке правильного дыхания построена таким образом, что, овладев первоначальными навыками правильного дыхания, т.е. начав укреплять собственно дыхательную мускулатуру, читатель постепенно переходит к тренировке речевого аппарата и диафрагмы.

Олег Юрьевич Ермолаев-Томин

 

 Список литературы

1. Абросимов В.Н. Нарушения регуляции дыхания. М. Медицина. 1990 г. 246 с.

2. Амосов Н.М. Раздумья о здоровье. -3-е изд., доп., перераб.-М.:Физкультура и спорт, 1987.-64 с.

3. Андронников И. К музыке. -4-е изд., М."Советский композитор", 1991.- 220 с.

4. Бальмонт К. Лирика пола. Мысли и ощущения. В книге: Русский эрос или философия любви в России. М. Прогресс. 1991.г. с. 96-99.

5. Бехтерев В.М. Обьективная психология. М.Наука. 1991 г. 476 с.

6. Богачихин М.М. Таинственная ци и пути к бессметрию. Т. 1 и 2. Запорожье. 1991 г. -104 с. и -142 с.

7. Бонгард-Левин Г.М. Древнеиндийская цивилизация философия наука религия. М.Наука. Главная редакция восточной литературы. 333 с.

8. Библия. Книга бытия.

9 Брихадараньяка упанишада. М.1964. с. 143.

10. Вальденго Дж. Я пел с Тосканини. Пер. с итал. - 2-е изд., доп.-Л.:Музыка,1989.-168 с.,ил.

11. Вейн А.М. Три трети жизни. - 2-е изд., доп.- М.: Знание, 1991. -240 с.

12. Вербов А. Техника постановки голоса. 2-е издание. М. Государтсвенное музыкальное издательство. 1961 г. 51 с.

13. Вильсон Д.К. Нарушения голоса у детей.М.Медицина. 1990 г.446 с.

14. Витт Ф. Практические советы обучающимся пению. Л. Изд-во "Музыка". 1968 г. 62 с.

15. Возрастная физиология. В серии: Руководство по физиологии. 1975 г. Изд-во "Наука", Лениград. 692 с.

16. Герасимова К.М. Традиционные верования тибетцев в культовой системе ламаизма. - Новосибирск.: Наука. Сиб. отд-ние, 1989. - 320 с.

17. Гора Е.П. Изменения функционального состояния систем организма ( кардио-респираторной системы и цнс ) при произвольном управлении дыханием. Учебное пособие. М. Изд-во "Прометей". МГПИ им. В.И.Ленина. 1989 г. 140 с.

18. Горелов И.Н., Енгалычев В.Ф. Безмолвной мысли знак: Рассказы о невербальной коммуникации. - М.: Мол. гвардия, 1991.- 240 с.

19. Гримак Л.П. Общение с собой. Начала психологии активности. М,: Политиздат, 1991.- 320 с.

20. Даль В. Толковый словарь живого великорусского языка. М.1955. Т.1 - 500 с.

21. Дмитриев Л.Б. Гимнастика дыхания в хореографии. Рукопись. 10 с.

22. Дмитриев Л.Б. О воспитании легких женских голосов в классе профессора М.Э.Донец-Тессейр. В сб.: "Труды государственного музыкально-педагогического института имени Гнесиных. Выпуск IX. Вокальная кафедра. Москва 1970 г. с. 7-50.

23. Дмитриев Л.Б. Солисты театра Ла Скала о дыхании в пении. Там же. с. 51-63.

24. Дмитриев Л.Б. и др. Фониатрия и фонопедия. М.Медицина. 1990 г. 270 с.

25. Дмитрук М.А. Где искать здоровье.? - М.: Знание, 1991. 48 с. - ( Подписная научно- популярная серия "Знак вопроса"; N 4 ).

26. Ермолаев О.Ю., Сергиенко В.П. Основы трехфазного дыхания. М. Знание. 1991 г. N 2. 90 с.

27. Зубков А.Н. Очаповский А.П. Хатха-Йога для начинающих. М.Медицина. 1991 г. 190 с.

28. Кант И. Трактаты и письма. М.Наука. 1980 с.708.

29. Кувайков Н. Какая дыхательная гимнастика лучше? Ж.ФИС. 1987 N 4 с.22.

30. Линдер И. Алмазный цигун Бодхидхармы. Ж.ФИС. 1990 N 3. с. 22-23.

31. Лобанова О.Г. Дышите правильно. М. 1915 г. 230 с.

32. Лобанова О.Г. Правильное дыхание, речь и пение. Госиздат. М., 1923 г. 165 с.

33. Лосский Н.О. Христианство и буддизм. В сб.:Христианство и индуизм. Свято-Владимирское издательство. Москва. - 1992 г. с. 58-59.

34. Лукьянова Е.А. Дыхание в хореографии. М. Искусство. 1979 г.183 с.

35. Максимов И. Фониатрия. М. Медицина. 1987 г. 282с.

36. Мифологический словарь. М,: Советская энциклопедия. 1991 г. – 736 с.

37. Муравов И.В. Возможности организма человека. М. Знание. 1988 г. N 6. 90 с.

38. Назаренко И.К. Искусство пения. Хрестоматия. Изд. Второе, перераб. и доп. М. Государственное музыкальное издательство. М., 1963 г. 512 с.

39. Овсянников В.Д. Дыхательная гимнатистка. М. Знание. 1986 г. N 3. 60 с.

40. Плугин В.А. Мировоззрение Андрея Рублева Изд-во МГУ 1974 г. 160 с.

41. Плужников М., Рязанцев С. Среди запахов и звуков. М. Молодая гвардия. 1991 г. 270 с.

42. Попова Е.Я. Основы обучения дыханию в хореографии. М., "Искусство", 1968 г. 40 с.

43. Популярная медицинская энциклопедия. М.Советская энциклопедия. 1979 г. 704 с.

44. Протоирей Игорь Экономцев. Исхихазм и восточноевропейское

возрождение. Богословские труды. Сборник 29. Издание московской патриархии. М. 1989 г. с. 59 -74.

45. Свядощ А.М. Аутогенная тренировка. В книге: Руководство по психотерапии. Под. ред. профессора В.Е.Рожнова. Изд. 2-ое, доп.,перераб. Изд-во "Медицина" УзСССР. Ташкент. 1979 г. с.176-192.

46. Словарь-справочник по физиологии и патологии дыхания. Киев. Наукова думка. 1984 г. 256 с.

47. Соловьев Вл. Сочинения в 2 т. Т.1. Нравственная философия. оправдание добра. М.: Мысль, 1988 г. - 892 с.

48. Рамачарака Йог. Наука о дыхании индийских йогов. Хатха йога. Т.3 Издательски-библиографическое агенство "Моя библиотека" 1991 г. -216 с.

49. Розанов В.В. В кн.: О себе и о своей жизни. Опавшие листья. М., Московский рабочий. 1990 г. 876 с.

50. Тайлор Э.Б. Первобытная культура: Пер. с англ.- М. Политиздат, 1989.- 573 с.

51. Шаляпин Ф.И. Маска и душа. М.Моск.рабочий, 1989 г. -384 с.

52. Шеврыгин Е.Б. Болезни лор-органов: профилактика ( советы и рекомендации ). - М.:Знание, 1988. - 48 с.- ( Нар. ун-т.Факультет здоровья; N 4 ).

53. Шенкман Стив. Мы- мужчины. - 6-е изд., перераб., доп.- М.:

Физкультура и спорт, 1987 - 288 с., ил.

54. Шри Шримад А.Ч.Бхактиведанта Свами Прабхупада. Учение Шри Чаитании. Литуанус 1989 г.- 381 с.

55. Шульгин В.В. Три столицы. М.Современник. 1991 496 с.

56. Харри Янес. Приемные часы для здоровых. Таллин. "Валгус". 1986 г. 240 с.

57. Уэст Дж. Физиология дыхания. Основы. Пер. с англ. - М.Мир. 1988 - 200 с.

58. Чжан Жо Лань. Дао Любви. Талиин. "FOLLUM". 1991 г. 223 с.

59. Черноморов А.И.Шустова А.И. Практикум по выразительному чтению. Пособие для учителей начальных классов. М., Просвещение. 1970 г. 150 с.

60. Филипычива Т.Б. и др. Основы логопедии. М.: Просвещение, 1989.- 223 с.

61. Фомин В.,И.Линдер. Диалог о боевых искусствах востока.- 2-е изд. - М.: Мол. гвардия, 1991. - 367 с.

62. Фрезер Дж. Фольклер в ветхом завете. М. Политиздат. 1990 г.- 542 с.

63. Энциклопедия оккультизма. Т. 1 и 2. М.AVERS. -204 с. и -208 с.

64. Юссон Рауль. Певческий голос. М. Музыка. 1974 г. 262 с.

65. Юнц Э.Г. Книга экклезиаста. Ж. Вопросы философии. N 8 1991 г. с. 139 - 155.