Главная Книги список категорий Ссылки Обмен ссылками Новости сайта Поиск || Объединенный список (А-Я) || А || Б || В || Г || Д || Е || Ж || З || И || Й || К || Л || М || Н || О || П || Р || С || Т || У || Ф || Х || Ц || Ч || Ш || Щ || Ы || Э || Ю || Я ||

Leslie Cameron-Bandler., Michael Lebeau

The Emotional Hostage

Real People Press

Лесли Кэмерон-Бэндлер., Майкл Лебо

Заложник эмоций

Как спасти вашу эмоциональную жизнь

Москва

«ОЛМА-ПРЕСС»

2004

ББК 88.53 УДК 159.98 К98

Права на перевод получены издательством «прайм-ЕВРОЗНАК» соглашением с Real People Press, Box F, Moab, Utah 84532

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть

воспроизведена в какой бы то ни было форме

без письменного разрешения владельцев авторских прав.

по      Лесли Кэмерон-Бэндлер, Майкл Лебо

Заложник эмоций. Как спасти вашу эмоциональную жизнь. — СПб.: прАйм-ЕВРОЗНАК, 2004. — 224 с. (Проект «Магия высшей практиче­ской психологии»). ISBN 5-93878-142-6

Книга выдающихся специалистов в области НЛП Лесли Кэмерон-Бэндлер и Майкла Лебо повествует о действиях, которые необходимо предпринять, чтобы освободиться из плена требований и капризов наших эмоций, обогатить ваши переживания, воо­ружив вас способностью распознавать и использовать собственные эмоции ради личного благополучия и благополучия других, а также способностью переходить к полезному поведению, чтобы прийти к желаемым результатам. Вы научитесь уп­равлять, выбирать, выражать и использовать свои эмоции, освободите свою эмоци­ональную жизнь от неблагоприятных влияний и настроения других людей, овладе­ете техникой спасения вашей эмоциональной жизни, чтобы ощутить свободу и силу эмоционального выбора. Для самого широкого круга читателей.

Лесли Кэмерон-Бэндлер, Майкл Лебо

ЗАЛОЖНИК ЭМОЦИЙ. Как спасти вашу эмоциональную жизнь

Перевод с английского: А. Смирнов, М. Потапова, П. Румянцева

Литературный редактор: А. Бродоцкая

Научный редактор: С. Комаров

Компьютерная верстка: Ю. Нагаева

Подписано в печать 10.03.2004. Формат 70xl08'/1(j. Печать офсетная. Усл. печ. л.   19,6.  Тираж 2000 экз. Заказ № 2800.

«прайм-ЕВРОЗНАК». 195009, Санкт-Петербург, ул. Комсомола, 41.

Общероссийский классификатор продукции ОК-005-93, том 2-953000, книги, брошюры.

Заказ на печать размещен через издательство «ОЛМА-ПРЕСС Инвест» 129075, Москва, Звездный бульвар, д. 23А, стр. 10.

Отпечатано с готовых диапозитивов в полиграфической фирме «Красный пролетарий». 127473, Москва, Краснопролетарская ул., 16.

© 1986 by Michael Lebeau and Leslie Cameron-Bandler

© 1986 by Real People Press

© Перевод на русский язык: Смирнов А., Потапова М., Румянцева П., 2003 ISBN 5-93878-142-6                      © Серия, оформление, прайм-ЕВРОЗНАК, 2004

TSRN 0-932573-03-7 ГанглЛ         © прайм-ЕВРОЗНАК, 2004

Краткое содержание

Глава 1. Заложники эмоций.....................................................10

Глава 2. Мир эмоционального выбора.................................28

Глава 3. Эмоции как источник................................................35

Глава 4. Структура эмоций.......................................................54

Глава 5. Фрагменты мозаики...................................................62

Глава 6. Эмоциональная настройка.......................................97

Глава 7. Отбор эмоций..............................................................107

Глава 8. Получение доступа к эмоциям.............................123

Глава 9. Выражение эмоций...................................................148

Глава 10. Использование эмоций.........................................164

Глава 11. Предупреждение неприятных эмоций............187

Глава 12. Взгляд в будущее....................................................204

Содержание

ГЛАВА 1. ЗАЛОЖНИКИ ЭМОЦИЙ........................10

Спасение из плена эмоций:

Майкл представляет Лесли.........................................................14

Освобождение другого заложника:

Лесли представляет Майкла.......................................................21

Как это соотносится с вашей жизнью?....................................25

ГЛАВА 2. МИР ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫБОРА ....28 Движение к выбору........................................................................32

ГЛАВА 3. ЭМОЦИИ КАК ИСТОЧНИК...................35

Эмоции как сообщения.................................................................40

Функциональные атрибуты........................................................42

Приобретение эмоционального выбора..................................46

Расстановка......................................................................................................46

Выражение........................................................................................................47

Использование................................................................................................49

Предупреждение.............................................................................................51

Практическая польза, которую принесет эта книга............52

ГЛАВА 4. СТРУКТУРА ЭМОЦИЙ...........................54

Понимание структуры..................................................................58

1.  Знание структуры эмоций ведет к их адекватности...................59

2. Знание структуры эмоций дает возможность изменять их......59

3. Знание структуры эмоций обеспечивает доступность

любых эмоциональных состояний..........................................................60

ГЛАВА 5. ФРАГМЕНТЫ МОЗАИКИ.......................62

Временные рамки...........................................................................................63

Модальность....................................................................................................65

Участие..............................................................................................................70

Интенсивность...........................................................................,....................72

Сравнение.........................................................................................................74

Темп.....................................................................................................................76

Критерии.....................................................................................i.....................79

Размер чанка....................................................................................................81

Примеры глубинного анализа некоторых эмоций..............85

Ступор и любопытство................................................................................86

Перегруженность и наличие мотивации...............................................90

Чем вы располагаете в настоящий момент............................94

ГЛАВА 6. ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ НАСТРОЙКА........97

Ситуационные характеристики.................................................99

Научение эмоциональной настройке.....................................103

ГЛАВА 7. ОТБОР ЭМОЦИЙ.................................. 107

«После»............................................................................................ 108

«Во время»......................................................................................112

«До»...................................................................................................116

Чем вы располагаете в настоящий момент..........................121

ГЛАВА 8. ПОЛУЧЕНИЕ ДОСТУПА К ЭМОЦИЯМ... 123

Поиск эмоций.................................................................................124

Самоякорение................................................................................130

Разрыв причинно-следственных связей...............................133

Реконструкция эмоций...............................................................137

От несостоятельности к состоятельности.........................................139

От перегруженности к ответственной креативности................... 139

От тревоги к способности........................................................................140

От разочарования к фрустрации..........................................................140

От разочарования к принятию.............................................................. 141

От депрессии к энтузиазму..................................................................... 141

От надежды к ответственности.............................................................142

От скуки к приятному предвкушению........:...................................... 142

От горя к принятию................................................................................... 142

От удовлетворения к восторгу.............................................................. 143

Чем вы располагаете в настоящий момент..........................146

ГЛАВА 9. ВЫРАЖЕНИЕ ЭМОЦИЙ....................... 148

Выражать или не выражать?.....................................................149

Выбор способа выражения........................................................152

Любовь (к друзьям)...................................................................................153

Гнев (по отношению к друзьям и семье)...........................................153

Сочувствие.....................................................................................................153

Удовлетворение..,.........................................................................................153

Амбициозность.............................................................................................154

Неудовлетворенность................................................................................154

Осторожность...............................................................................................154

Неловкость....................................................................................................154

Неконгруэнтность........................................................................160

Чем вы располагаете в настоящий момент..........................162

ГЛАВА 10. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЭМОЦИЙ............ 164

Генеративная цепочка..................................................................166

Сожаление.....................................................................................................170

Фрустрация...................................................................................................172

Тревога............................................................................................................ 173

Отчаяние........................................................................................................ 175

Ощущение тупика...............................................................'.......................176

Гнев................................................................................................................... 177

Вина.................................................................................................................. 178

Разочарование.............................................................................................. 180

Одиночество..................................................................................................181

Ревность...................................................~..................................................... 182

Чем вы располагаете в настоящий момент..........................185

ГЛАВА 11. ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

НЕПРИЯТНЫХ ЭМОЦИЙ.................................... 187

Разочарование..............................................................................................192

Стыд.................................................................................................................193

Гнев...................................................................................................................195

Несостоятельность.....................................................................................196

Чем вы располагаете в настоящий момент..........................197

ГЛАВА 12. ВЗГЛЯД В БУДУЩЕЕ......................... 199

ФОРМАТЫ В ОБОЙМЕ........................................204

Глава 3. Эмоции как источник..................................................204

Глава 4. Структура эмоций........................................................204

Глава 5. Фрагменты мозаики.....................................................205

Глава 6. Эмоциональная настройка.........................................205

Глава 7. Отбор эмоций.................................................................206

Глава 8. Получение доступа к эмоциям.................................208

Глава 9. Выражение эмоций.......................................................210

Глава 10. Использование эмоций.............................................211

Глава 11. Предупреждение неприятных эмоций.................216

Эта книга посвящается

с любовью и уважением

Уолли Эрону,

Джесси Вуд,

Дэну Чеботу,

Бекки Пиготт

и Говарду («Немо») Немеровски.

Мы живем лишь однажды. Мало какие трагедии бывают масш­табнее, чем прекращение жизни; мало какие несправедливос­ти бывают глубже, чем отказ от борьбы или даже надежды под влиянием внешних ограничений, которые ошибочно кажутся внутренними.

Стивен Джей Гульд «Заблуждения человека»

Глава 1

Заложники эмоций

Мы жили, как в романе. По крайней мере, так казалось нашим домашним, друзьям, коллегам и ученикам. Дока­зательством этого им казались наш профессиональный успех, уютный дом и счастливый ребенок, а также наша страст­ная и возвышенная любовь друг к другу. Но за фасадом професси­онального успеха скрывалась, оставаясь невидимой от окружаю­щих, нескончаемая пытка. Мы были заложниками могуществен­ной, но малопонятной силы: наших собственных эмоций. Первая же попытка освободиться из плена эмоций научила нас относить­ся к своим обязательствам всерьез. Мы также открыли, что мы не одиноки.

Все мы так или иначе являемся заложниками наших эмоций. Многие скованы и связаны страхом перед такими интенсивными эмоциями, как несостоятельность, печаль, боль и отвержение. Для этих людей эмоции подобны противопехотным минам; они идут по жизни на цыпочках, старательно избегая опасных чувств. При первом же намеке на приближение ситуации с мощным эмоцио­нальным зарядом они уклоняются от нее: например, не вступают с близкими в бурные ссоры, не навещают знакомого, больного ра­ком, не поддерживают друзей в минуты депрессии. Чтобы уберечься от уколов боли или отвержения, подобные люди отгораживаются от окружающих. Они чураются и профессиональных проблем. Та­ким образом они могут избежать неприятных сюрпризов, напри­мер чувства собственной несостоятельности. За это они платят целыми сферами жизни, уподобляясь тем, кто старается не смот­реть фильмы ужасов. В ходе этого им, как правило, удается огра­дить себя от многого в жизни, что все-таки стоит испытать.

Другие же так и не могут раскрыть свой потенциал из-за обу­ревающих их эмоций — страха, несостоятельности и сомнения, — которые удерживают их от всяческих действий, не говоря уже о риске. Как заложников собственных эмоций, их сковывает своеоб­разный паралич. Одинокая женщина испытывает смущение, а по­тому ни с кем не общается. Безработная молодая мать чувствует себя несостоятельной, а потому ведет себя глупо, хотя на деле очень умна. Подросток опасается не справиться с задачей и показаться тупым, а поэтому не овладевает новыми навыками, — отказывает­ся учиться танцам, ораторскому искусству или рисованию. Домо­хозяйка средних лет постоянно всего боится и поэтому никогда не выходит за порог, хотя дома ей все надоело и все раздражает ее.

Многих людей эмоции снова и снова берут в заложники. Силь­ные эмоции захлестывают их, подобно волнам, и уносят вдаль от мыслей и занятий, в которые те были погружены. В итоге эти люди могут отказаться от самой надежды достичь желаемого. Других искушает чувство комфорта, которое возникает, когда ограничи­ваешься горсточкой привычных эмоций. Они ослепляют себя, ли­шаясь обширнейшей гаммы цветов, оттенков и нюансов в полной палитре эмоций, которые каждый может использовать в свое удо­вольствие по самому праву рождения. Цена их комфорта — пора­зительно обедненная жизнь.

Некоторые люди попадают в рабство к чужим эмоциям. Одна наша клиентка была как раз из таких. Если ее муж выражал уве­ренность, что та или иная сделка состоится, она испытывала об­легчение. Если ее ребенок был счастлив, она оставалась доволь­ной. Если ее лучшая подруга питала надежды спасти свой неудач­ный брак, наша клиентка могла на секунду расслабиться. Ее способность испытывать ценные эмоции полностью зависела от реакций окружающих ее людей. Ее эмоциональная устойчивость основывалась на их настроении. Каждый раз, когда их настроение менялось, что, конечно же, случалось часто, земля уходила у нее из-под ног. Она тратила массу времени на то, чтобы вернуть дру­гих в хорошее расположение духа и благодаря этому самой испы­тать удовольствие. Она походила на жонглера, пытающегося вра­щать на палочках по пятнадцать тарелок — днями напролет, изо дня в день. Неудивительно, что она считала себя человеком, на­ходящимся в постоянной борьбе за сохранение душевного равно­весия.

Чтобы смягчить боль от неприятных эмоций или достичь при­ятного состояния, некоторые люди попадают в рабство к различ­ным химическим веществам. Героин, кокаин, марихуана, алкоголь, сахар, стимуляторы, успокоительные, никотин и кофеин — все эти вещества влияют на настроение. Люди, которые полагаются на них,

пытаются изменить или вызвать заранее выбранные эмоции. Од­нако при этом они становятся заложниками наркотиков. Выбор и контроль обмениваются на зависимость.

Существует еще один вариант расплаты за неприятные эмо­ции, которые нам приходится терпеть. Клинически доказано, что люди страдают соматическими заболеваниями в результате пере­живания таких хронических эмоций, как страх, унижение, беспо­койство, напряжение, злость, несостоятельность, беспомощность и т. д. С течением времени такие эмоции могут привести к опасному стрессу, который чреват повышением кровяного давления, язвой желудка, сердечными заболеваниями и другими тягчайшими не­дугами.

В своей книге «Стоит ли за это умирать?» (Eliot, 1984) доктор Роберт С. Элиот описывает результаты исследований, которые он проводил, будучи консультантом по заболеваниям сердечно-сосу­дистой системы, и выясняя, почему у персонала космодрома на мысе Канаверел сердечные приступы развиваются чаще и проте­кают тяжелее, чем в среднем по данным статистики.

Проблема, как я обнаружил, заключалась не в сгорании ра­кет, а в сгорании людей. С точки зрения правительства, го­сударственную приоритетность космических полетов сле­довало понизить, и после каждого успешного запуска 15% работников, его обеспечивших, увольняли... В ходе физи­ческого и лабораторного исследования сотрудников цент­ра не было выявлено никаких существенных отклонений от стандартного уровня риска развития коронарной патологии. Взамен же я обнаружил тревожность, депрессию и всеоб­щее, всепроникающее чувство безнадежности и беспомощ­ности (курсив добавлен) (р. 15).

Стресс, развивающийся на фоне постоянного страха лишить­ся работы — и обеспечиваемых ею безопасности и престижа — по­родил популяцию профессионалов, которые «вели нацию к пьян­ству, наркомании, разводам и внезапным смертям от сердечных приступов». Далее доктор Элиот описывает лабораторные опыты на различных животных, результаты которых демонстрируют пря­мую и выраженную связь между эмоциональным стрессом и фи­зическим благополучием.

Одним из самых ярких примеров отрицательного влияния длительного стресса является то, что я называю «фактором риска в четырнадцать футов»; речь идет о риске развития сердечных заболеваний. Как известно, у гамадрилов очень устойчивые пары. Русские исследователи отделили самцов-гамадрилов от самок и поместили их на некотором рассто-

янии — приблизительно в 14 футов — в отдельную клетку, откуда были хорошо видны самки. В клетку самок был по­мещен новый самец. Перемещенный гамадрил был вынуж­ден наблюдать, как его давнишняя подруга общается с но­вым любовником. Он никак не мог изменить ситуацию, ему оставалось только терпеть. При неизменности питания и прочих факторов в течение шести месяцев гамадрилы пе­реболели всем комплексом сердечных заболеваний, харак­терных для современного индустриального общества: у некоторых повысилось артериальное давление, у других развились сердечные приступы, а третьи скоропостижно скончались от внезапно развившихся болезней сердца. Животные, конечно, не люди, но все-таки очень похожи на людей в том смысле, что беспомощность и безнадежность могут заставить организм отреагировать выбросом стрес­совых веществ, превозмогающих его сопротивление. Имен­но это и произошло с сотрудниками аэрокосмического цен­тра на мысе Канаверел.

Есть много путей стать заложником, пленником и жертвой своих эмоций, но результат всегда один. Заложники эмоций боль­шую часть своей жизни прислуживают эмоциям и даже жертвуют ради них жизнью, вместо того чтобы поставить эмоции на службу себе. Как вы вскоре увидите, мы — авторы этой книги — долгое время были, каждый по-своему, пленниками собственных эмоций. Лесли не умела выбирать эмоции, не могла предсказывать их по­следствия, а потому не могла защититься от нападения. Она жила в эмоциональной реальности столь же насыщенной, сколь и авто­ритарной. Страх перед неприятными эмоциями, который испыты­вал Майкл, превратил его в нахрапистую и неистовую персону, но в прочих случаях он оставался опасливым и интровертированным человеком. Терпя уколы боли, злобы или отвержения, он попадал в воронку-водоворот, где мучился неделями, а то и месяцами. Это оставляло в нем чувство отчаяния, зависимости и обмана.

Эта книга повествует о действиях, предпринятых нами после многих лет невольной выплаты дани ради того, чтобы освободить­ся из плена требований и капризов наших эмоций. Путешествие начинается с осознания путей, которыми эмоции подчиняют нас целям, не совпадающим с нашим благополучием; далее мы попада­ем в неизведанное царство осмысления путей и причин возникно­вения эмоций; затем переходим на уровень, где уже компетентно выбираем, выражаем и используем эмоции, после чего довершаем маршрут, обозревая будущее, где каждый ощутит свободу и силу эмоционального выбора.

Нашей целью при написании этой книги было отправиться с вами по дороге, ведущей в будущее, и научить вас тому, как спас-

ти собственную эмоциональную жизнь. В дальнейшем мы отме­тим ценность и удовольствие, присущие эмоциям изначально, а также укажем на пошлину, которую могут взимать с нас небла­гоприятные, невыверенные эмоции. В каждой главе есть подсказки, рекомендации и техники, которыми вы сможете воспользовать­ся, чтобы немедленно изменить свою жизнь. К тому моменту, когда вы закончите читать последнюю главу этой книги, вам будет из­вестно, как разорвать те или иные эмоциональные путы, оплета­ющие вашу жизнь. Освободитесь вы или нет — зависит только от вас. Мы можем указать вам правильное направление; снабдить вас всеми нужными картами, инструкциями и приспособления­ми, которые позволят вам добраться до места назначения. Но знать, что вы можете получить свободу и силу с приобретением эмоци­онального выбора, еще не означает иметь эмоциональный выбор. Ваше дело — собирать припасы или нет и шагать ли с правой ноги. Делая это, вы перестаете быть инструментами своих эмо­ций. Взамен у вас будут необходимые орудия, позволяющие по­ставить эмоции на службу своих личных и профессиональных целей.

Но прежде чем отправиться в путь, давайте подробнее разбе­ремся в том, что произошло с нами. (В главе 3 мы подробнее объяс­ним, что имеем в виду под словом «эмоции». А пока что мы расска­жем вам о себе и познакомим с некоторыми понятиями, с которы­ми нам предстоит иметь дело на протяжении всей книги; для начала давайте договоримся считать рабочим следующее определение: эмо­ции — это общее субъективное переживание в тот или иной отдель­но взятый момент.)

Спасение из плена эмоций: Майкл представляет Лесли

В 1982 году, когда Лесли было тридцать два, она была успешным исследователем, психотерапевтом, преподавателем и автором мно­гих научных работ. Она специализировалась на коммуникации и изменении человека. Техники усовершенствования стилей комму­никации и достижения личностных изменений, которые она помо­гала разрабатывать, были взяты на вооружение тысячами психоло­гов и консультантов. Она активно способствовала организации меж­дународной сети институтов тренинга. Психотерапевты, которые учились по ее книгам, добивались при работе с клиентами значи­тельно лучших результатов. Преподаватели и бизнесмены стали проявлять интерес к применению ее методики в своих сферах дея­тельности, и в результате ее работы тысячи людей ежегодно с удо­вольствием отмечали в себе воодушевляющую трансформацию. Со-

прикасаясь ли с работами Лесли, общаясь ли с ней лично, люди всегда могли оценить ее ум, заботу и чуткость.

Ее окружили ловушками профессионального успеха. Ею вос­хищались и ее уважали не только за профессиональную деятель­ность, но и за то, что она «вдохнула» в нее жизнь, приводя в каче­стве примеров собственные принципы общения с людьми. Для мно­гих своих студентов, друзей и коллег она была ролевой моделью. Но она знала про себя нечто, им неизвестное: то, что ее эмоциональ­ная жизнь была подобна губительному водовороту.

Большинство людей ежедневно испытывают, по крайней мере, несколько разных эмоций. Кое-кто изменяется эмоционально по де­сять и больше раз на дню. Но Лесли иногда сталкивалась с десят­ком эмоциональных изменений в час. И каждому эмоциональному изменению сопутствовало изменение в поведении. В итоге случа­лось, что она непоследовательно реагировала на одни и те же обсто­ятельства. Например, всякий раз, когда она обнаруживала, что наш тринадцатилетний сын Марк не выполнил какого-то поручения — ситуация, типичная для тринадцатилетних детей, — реакция Лесли зависела от ее самочувствия на данный конкретный момент. Если она чувствовала себя вымотанной после длинного, тяжелого трудо­вого дня, то могла обрушиться на сына с яростным выговором за безответственное и бестолковое поведение — лишь с тем, чтобы ми­нутой позже извиниться за это. Если же она бывала в хорошем рас­положении духа, то входила в его положение, сочувствовала ему, прощала его и в итоге сама же и выполняла порученное ему дело.

На работе она могла реагировать на одни и те же требования и события как на неудобства, новые возможности, кризисные си­туации, долг или несправедливость в зависимости от состояния, в котором выслушивала новости, испытывая либо озабоченность, либо амбициозность, тревогу, ответственность или лень. Ее ассистентам было трудно должным образом подготовиться, так как они никог­да не знали, какое отношение возобладает в тот или иной день или час. А Марк не усваивал связи между своими действиями и их последствиями, которых нам для него хотелось. Да и как он мог это усвоить, если сталкивался с путаными и противоречивыми материнскими реакциями? Практически во всех областях жизни реакции Лесли находились под контролем не ожидаемого резуль­тата, а стремительно изменявшихся эмоций.

Плюсом же было то, что с Лесли невозможно было скучать. Это правда, что жениться на ней было равнозначно тому, чтобы устроиться ужинать на переднем сиденье вагончика на американ­ских горках. Но я всегда знал, что дело здесь обстоит так же, как и с погодой, и если меня не устраивает нынешнее эмоциональное не­настье, то нужно лишь немного подождать, и все изменится.

6            Хотя в одном аспекте эмоциональной жизни Лесли все-таки

была постоянной. Независимо от ситуации, независимо от эмо­ционального состояния, могущего послужить оптимальным води­телем поведения в ситуации, Лесли всегда хотела и старалась ис­пытывать главное для себя: ощущение того, что она «чего-то сто­ит». К несчастью, ее способность ощущать себя стоящим человеком во многом зависела от способности наполнить окружающих чув­ствами радости и совершенства -*- независимо от уместности и полезности этих чувств. А те, конечно, далеко не всегда оказыва­лись таковыми. Если ассистент ошибался, Лесли приходилось под­нимать ему настроение, тогда как для оценки, исправления ошибки и предотвращения ее в будущем уместнее были бы ощущения безопасности, любопытства, ответственности и решимости. Ког­да участники семинара, друзья или коллеги обращались к Лесли с какой-то просьбой, она старалась во что бы то ни стало ее ис­полнить без учета своих предпочтений и осмысленности просьбы с точки зрения намеченных результатов. Если они чего-то хотели и она могла им это дать, они были счастливы, и тогда она чув­ствовала себя стоящим человеком. Если Марк без особого вос­торга приступал к уборке, она часами манипулировала ситуаци­ей так, чтобы он почувствовал удовольствие от работы, вместо того чтобы вызвать в нем чувство долга, ответственности или сми­рения с неизбежным. Если ей это не удавалось, она разрешала собственную фрустрацию тем, что освобождала Марка от его обя­занностей и отпускала играть. Такое решение вызывало в нем радость; он получал то, что хотел. Да и она себя чувствовала не­плохо — по крайней мере, до следующего раза. Между тем Марк быстро сделался мастером по части неполучения всякого удовольст­вия от работы.

Навязчивое стремление Лесли привести окружающих в со­стояние радости и довольства — и талант к этому, который она в себе развила — сослужили ей хорошую службу в психотерапевти­ческой практике, стали отдельной темой на семинарах и оказались отличным подспорьем для социальных интеракций. Но в иных си­туациях, например на деловых встречах, задачи которых нередко |     определяются другими критериями, это порождало напрасные ме-g     тания и снижало продуктивность. Однако еще большей потерей s     стала целая череда несостоявшихся отношений. Единственной за­ботой Лесли при приеме новых сотрудников и в ходе работы с |     ними бок о бок, а также при выборе друзей и общении с ними §     была мысль: «Смогу ли я сделать их счастливыми?» Если она мог-ч.     ла, то все было хорошо. Если нет, то она чувствовала, что потерпе-я     ла поражение. Неудача быстро приводила к возникновению невы-*     носимого для нее чувства безнадежности. Конечно, Лесли приучи­ла других ожидать, что она и впредь будет их радовать, равно как

и давать им все, о чем они ни попросят. Когда это ожидание вспа­рывалось острым плугом разочарования и засевалось ее ощущени­ем провала, тогда неразрешимые конфликты множились, подобно сорнякам. Эти конфликты тормозили и даже разрушали многие отношения. Такой исход был неизбежен. Люди не всегда счастли­вы. И нельзя от них этого требовать.

Как и все заложники эмоций, Лесли попала в ловушку пат­тернов поведения, продиктованных собственными эмоциями. До­казательством ее таланта, энергии и преданности было то, что даже ценой эффективности она могла завершить все, за что бралась. И могло получиться, что Она, так и не изменившись, всю жизнь про­вела бы в конфликтах между нами по поводу наших друзей, со­трудников, деловых партнеров и воспитания Марка, так и не дово­дя их до точки возгорания. Время и накопленное раздражение брали свое, и я больше не мог терпеть осадок, который оставляли во мне ее реакции. Ее действия нередко попирали стандарты ответствен­ности и порождали в нашей жизни постоянную смуту и беспоря­док — хаос, разгребать который приходилось мне. Мои терпение и решимость постепенно подтачивались неослабевающими, вечно из­менчивыми эмоциональными ветрами. Не изменись ситуация, наш брак оказался бы под угрозой — и мы оба это знали.

К счастью, мы были специалистами по части выявления пат­тернов и создания эффективных методов достижения личностных изменений. Как только мы осознали влияние эмоций на пережи­вания Лесли (и на мои собственные, как вы увидите дальше), мы поставили перед собой задачу исследовать эмоции и разработать эффективные рекомендации и техники приобретения контроля над эмоциональной жизнью. Мы справились с этим, но не раньше, чем открыли, что эмоции принадлежат к числу наименее изученных аспектов человеческого опыта.

Например, большинство людей убеждены, что эмоции нахо­дятся вне нашего контроля; эмоции подобны нахальному гостю, который появляется незваным, подминает все под себя и требует к себе постоянного внимания. Эмоция есть нечто, что приходится или терпеть, или испытывать с радостью, в зависимости от ее при­роды и сопутствующих обстоятельств. Те же люди, для которых эмоции выпадают из царства выбора, начнут выбирать себе пат­терны поведения и после, с переменным успехом, реализовывать их. Но так как у них не было возможности научиться это делать, они не смогут выбрать паттерны чувствования. Тем не менее, как мы покажем в дальнейших главах, поведение является побочным продуктом эмоций. Самый легкий и самый эффективный способ гарантировать реализацию выбранных паттернов поведения — от слова «спасибо» до выбора низкокалорийной диеты или паузы на

переговорах ради тщательной оценки возражения — иметь при себе отобранную и оцененную благоприятную эмоцию. Чувство благо­дарности или признательности естественным образом ведет к ис­креннему «спасибо». Чувство решимости при намерении сохранить себя в форме естественным образом ведет к выбору и употребле­нию низкокалорийной пищи. Если вы ощущаете смесь любопыт­ства, терпения и беспокойства по поводу возможности, которую не хотите упустить, то отметите оценивающей паузой каждый этап переговоров.

Как мы покажем в главах 6, 7 и 8, важной частью приобрете­ния эмоционального выбора является знание того, как выбрать и оценить наиболее выгодную эмоцию, когда она вам желательна и необходима. Методы правильного отбора и надежной оценки эмо­ций — два требования эмоционального выбора, открытые нами и превращенные в поэтапные процедуры, представленные в дан­ной книге.

Когда нам удалось разработать исчерпывающий метод дости­жения эмоционального выбора и создать лекарство от эмоциональ­ного рабства, мы приняли его сами в высокой дозе. Помните, на­сколько ограниченным в эмоциональном плане бывало поведение Лесли? Сейчас все радикально изменилось.

Лесли ощущает свои эмоции с прежней интенсивностью и стра­стью, но теперь она испытывает их лишь если сама того пожелает и так, что это укрепляет ее благополучие. Поскольку ее эмоцио­нальные реакции больше не отвлекают ее и не навязываются ей, постольку она может сначала наметить цели, а после определить, какие чувства позволят ей наиболее эффективно добиться желае­мого. Теперь она рассматривает новые ситуации в свете желаемых результатов, вместо того чтобы, опираясь на мимолетную эмоцию, решать, отреагировать ли на новые ситуации как на возможности, кризисы, обязанности и т. д. В итоге это приводит к более реалис­тичным оценкам, более тонким суждениям, неизменности направ­ления и продвижению к целям, а также к снижению собственного и чужого стресса.

Поскольку теперь она мыслит о тех или иных целях с точки зрения необходимых для их достижения эмоций, своих и чужих, она больше не скована необходимостью навязывать коллегам и подчиненным (и даже Марку) сугубо радостные чувства и ощуще­ние совершенства. Взамен она использует новые техники, чтобы вызвать в них чувство долга, личной значимости в качестве участ­ников того или иного проекта, ответственности за выполнение со­гласованных обязанностей, а также, когда это уместно, — все то же чувство счастья и удовлетворения. Теперь она понимает и ценит как собственные, так и чужие эмоции, находящиеся вне радостно-

го и счастливого диапазона. Такие эмоции, как фрустрация, разо­чарование и опасение, предоставляют важную информацию и го­ворят ей об оптимальном способе реагирования на потребности, о которых сигнализируют.

Лесли научилась переключаться с разочарования на принятие и после либо продолжать ставить перед собой и преследовать но­вые цели, либо попробовать что-то другое, чтобы оживить неоправ­давшееся ожидание. Фрустрация теперь понимается как сигнал о негодности предпринятых действий, из чего следует, что если она все еще хочет добиться того, над чем работала, ей нужно либо со­брать дополнительную информацию, либо получить новые ин­струкции, либо попробовать иной подход. Теперь фрустрацию легко перевести в терпение, помогающее добиться того, что заслуживает усилий.

В числе самого важного из того, чему она научилась, можно назвать такое приспособление своих впечатлений прошлого, на­стоящего и будущего, которое позволяет лучше увязывать между собой эмоции, результаты и поведение. Например, в дни былого эмоционального плена Лесли вполне могла в феврале согласиться отправиться в сентябре в другой штат и провести там тренинг. Однако в сентябре эмоций, вынудивших ее дать согласие в февра­ле, уже не было и в помине. И вот она оказывалась вдалеке от дома, перед аудиторией, состоящей из полных ожиданий незна­комцев, и поступала, исходя из самой последней эмоциональной реакции, — той, которая часто не имела никакого отношения к сложившейся ситуации. Естественно, она сожалела о данном обе­щании и испытывала разочарование, так как снова попала в ду­рацкое положение.

Но теперь, когда Лесли приезжает проводить тренинг, она пе­ресматривает ценности и соображения, побудившие ее решиться на это в прошлом, и смотрит через настоящее в будущее, где пре­имущества, полученные в результате выполнения данной работы, уже реализованы. Таким образом, она помнит, почему ведет тре­нинг, и в позитивном смысле ощущает собственную «ответствен­ность», наблюдая за тем, как ее старания способствуют достиже­нию в будущем еще более грандиозных целей. Теперь, когда она хочет мотивировать себя, она рассматривает конкретные способы, которыми в будущем добьется намеченного. В результате она ис­пытывает решимость достичь этой цели и уверенность в собствен­ном успехе.

В другой, более личной, области жизни Лесли тоже произо­шли определенные изменения. Недавно она пришла в уныние из-за травмы колена, мешавшей ей выполнять многие важные дела. Вместо того чтобы расстраиваться и дальше, Лесли поставила себе цель:

обегать близлежащее озеро — маршрут, составлявший четыре мили. Она представила, как сможет сделать это легко и свободно, на­слаждаясь движением. Затем она составила план действий, куда вошли визиты к врачу, физиотерапия, зарядка и даже поднятие тяжестей — все, что могло в итоге привести ее к достижению цели. Каждое мероприятие Лесли побуждало ее к действиям, усиливало уверенность в способности достичь этой цели даже при том, что на достижение окончательного результата уйдет еще несколько ме­сяцев.

Одним из преимуществ получения возможности эмоциональ­ного выбора является то, что он позволяет вам переживать ранее недоступные эмоции. Для Лесли ощущения довольства, принятия и терпения были загадочными незнакомцами. Они были лишь опи­сательными словами, лишенными всякого реального наполнения. До этого, если она не достигала желаемого результата немедленно, она испытывала крайнюю решимость настоять на своем. Она была одержима стремлением сделать так, чтобы все получилось сию же минуту. Как только она достигала цели, ее внимание переключа­лось на следующую. В такой ситуации принятию, терпению и до­вольству не научиться. Однако теперь Лесли может переключать свое внимание на будущее и ощущать в себе терпение, зная мето­ды, которые она применит для достижения желаемого результата через недели, месяцы или даже годы. Отодвигая временные грани­цы действий и разрешения ситуаций в будущее, она может сми­риться с тем фактом, что не всякая ситуация требует немедленно­го разрешения. Это же позволяет ей смириться с тем, что люди, о которых она больше всего печется, будут испытывать неприятные эмоции, и часто бывает, что именно этого требует их благополучие в будущем.

Используя методы и техники, представленные в следующих главах, Лесли достигла такого уровня выбора в собственной жиз­ни, о каком даже не мечтала. Она превратила свои эмоции в инст­рументы для жизни, любви и полноценной жизненной экспрес­сии. Это изменение сопровождалось появлением нового чувства свободы и безопасности. Просыпаясь по утрам, она знает, что не­смотря на все препоны, трудности и неудобства, которые принесет ей день, у нее есть способы справиться с этими трудностями и обойти препятствия. Ее новые знания и широкий диапазон реак­ций не означают, что впредь она никогда не испытает фрустрации, разочарования, сомнений и гнева, но они не позволят ей оказаться в ловушке. У нее есть выбор учиться на этих переживаниях и за­тем переходить к более продуктивным и приносящим удовлетво­рение эмоциям. По ее словам, «идти по песку вообще трудно, но прогулка по пляжу отличается от плена зыбучих песков, где мож­но провалиться по пояс».

Освобождение другого заложника: Лесли представляет Майкла

Майкл — исследователь и автор научных работ о человеческом поведении, а также успешный бизнесмен и инвестор. Обладая ост­рым чутьем на благоприятные возможности, незаурядным пони­манием момента и отточенными навыками ведения переговоров, он меньше чем за десять лет превратил небольшой клочок земли в маленькую империю земельной собственности и коммерческих и индустриальных зданий. К тридцати годам он уже заработал для себя и своих коллег-инвесторов миллионы долларов.

В 1982 году Майклу, моему мужу и коллеге, было тридцать четыре года. Мы изучали новые для нас сферы и совместно тру­дились над двумя книгами. Именно его усилиями большая часть наших исследований претворилась в руководства по тренингу, ви­деофильмы и симпозиумы. Он «выбросил» эти продукты на ры­нок и открыл издательский дом для распространения и продажи наших книг. Он был не только усерднейшим трудягой из всех, кого мне приходилось знать, но и умнейшим из них. Все, кто знал его, были уверены, что он блестяще добьется всего, что бы ни задумал.

Однако в душе Майкл страдал, и от этих страданий его не спасали никакие профессиональные успехи. До нашей с ним встре­чи его жажда быть вместе с людьми, ощущать себя желанным, нужным и любимым никогда не находила удовлетворения. Мас­терство, которое позволяло ему быстро достигать успеха в дру­гих областях жизни, не помогало ему в личных отношениях из-за эмоций, перекрывавших путь. Или, если выразиться точнее, он мало что знал о путях различения и выражения тех немногих эмоций, которые испытывал. Сравнение поможет вам понять эту дилемму.

Если вы спросите у подружки о ее самочувствии, она, воз­можно, ответит, что ощущает интерес, благоговение, восторг, лю­бопытство, опасение, благодарность, воодушевление, надежду, вол­нение, радость, решимость, энтузиазм, счастье, экстаз, хандру или беспечность. Когда ваша подруга чувствует себя хорошо, она явно выделяет многие разновидности приятных ощущений.

Она могла бы назвать и многие разновидности неприятных чувств. Вместо того чтобы чувствовать себя просто «плохо», она испытывает скуку, одиночество, вялость, беспокойство, скепсис, подозрения, сожаление, тревогу, страх, нервозность, безнадежность, раздражение, фрустрацию, разочарование или не чувствует себя в безопасности. Одним из преимуществ проведения таких разли-

чий вместо простого осознания того факта, что ей хорошо или плохо, является указание эмоций на действия, необходимые для переживания более приятных чувств. Например, если бы она, навещая родных, просто чувствовала себя плохо, то у нее есть две возможности: либо не ходить к ним, либо идти и терпеть. Однако если она сознает, что ей, скажем, скучно, то ее выбор обогащается: она может что-то предпринять, чтобы визит стал интереснее. В любой ситуации, где она осознала бы свою скуку, она всегда может поискать что-то, способное разбудить ее инте­рес. Если она не чувствует себя в безопасности, то вправе попро­сить вас успокоить ее и сказать ей, какое место в вашей жизни и в вашем сердце она занимает на самом деле. Если вы ее раздра­жаете, она может попросить вас прекратить раздражающие ее дей­ствия.

Но как быть, если ваша подруга никогда не училась прово­дить подобные различия? Что делать, если она никогда не разби­ралась в эмоциональных нюансах, как некоторые люди не разби­раются в тонкостях музыки, литературы или вкуса? Одни прочи­тывают строки, сознавая метрический размер, ассонанс, каталексис, аллитерацию и символизм образов. Другие знают лишь, что чи­тают стихотворение. Одни натренировали свой слух до того, что улавливают разницу между рондо, скерцо, сонатой, концертом и фугой. Для других все едино: классическая музыка — и только. Представим, что ваша подруга при всякой неприятной эмоции считает, что чувствует себя «плохо». Откуда же ей знать, что де­лать или о чем просить, чтобы почувствовать себя хорошо? О чем говорит это «плохо»? Ни о чем, кроме самого очевидного: вам плохо.

Майкл попался в ловушку черно-белого мира, разделенного на хорошее и плохое. Жизнь была либо плохой, либо хорошей, но в основном — плохой. Эмоции, которые он испытывал, будучи по­ложены на весы, склоняли чашу в скверную сторону. Его реперту­ар состоял из радости, любви и предчувствия, с одной стороны, и печали, боли, зависти, несостоятельности, депривации, неуверен­ности, гнева и возмущения — с другой. Дело осложнялось тем, что он часто вовсе не осознавал своих чувств, когда чувствовал себя хорошо, и мало что осознавал, кроме дурных чувств, когда ему бывало плохо.

Если друзья и домашние давали ему то, в чем он нуждался в конкретный момент, он чувствовал себя хорошо. Если нет — пло­хо. Но так как он редко умел выразить свои чувства, получение желаемого превращалось в дело случая. В тех немногих ситуаци­ях, где Майкл знал, что именно он чувствует, например боль или гнев, он не владел подходящим выражением этих чувств. Его ре-

акция обычно сводилась к тому, чтобы замкнуться от окружаю- ; щих, и этим он их только фрустрировал, а также оказывался все в более тесных тисках эмоции и отдалялся от тех, кто мог бы ему помочь, знай он только, как предоставить им такую возмож­ность. Не видя выхода, он оставался в плену болезненной эмо­ции днями и даже неделями, не получая ни малейшей передыш­ки. Его испытания заканчивались лишь с получением желаемого, опять-таки — волею случая, и это удовлетворяло донимавшую его эмоцию.

И все же Майкл знал один верный способ вызвать в себе по­ложительные ощущения. Он фантазировал, воображая жизнь, в которой другие реагировали на него именно так, как ему было нужно для удовлетворения потребности чувствовать себя сопричастным, любимым, желанным и нужным. Это срабатывало, пока он витал в своих грезах наяву. Но поскольку он никогда и ни с кем не делил­ся этими потребностями и ничего не делал для возбуждения таких реакций, каждое возвращение к реальности приносило разочаро­вание и уныние. Так было, пока мы не полюбили друг друга и не поженились.

Я любила его самозабвенно. Моя тяга и привязанность к нему, вкупе с моей же чувствительностью к чужим эмоциональным со­стояниям и моим упрямым желанием осчастливить окружающих (которое, как вы видели, в других ситуациях превращалось в про­блему) сделали меня превосходным противоядием от неудовлет­воренности Майкла. Я не дала бы ему замкнуться и отдалиться от меня. При первых признаках того, что ему плохо, я буквально пе­ретаскивала его из комнаты в комнату, безостановочно перестраи­вая свои вопросы и реакции на него до тех пор, пока не убежда­лась, что применила верное средство против его ран. Я быстро сде­лалась докой по части распознавания его настроения и потребностей, о которых он иногда даже не знал, пока я ему не указывала на них. Я сделала все, чтобы он постоянно знал, что любим, что его жела­ют и в нем нуждаются. Наша любовь цвела, и связь между нами становилась все прочнее и глубже. Впервые, сколько Майкл себя помнил, его сокровеннейшие желания были удовлетворены. Но все же одно оставалось без изменений. Он все еще оставался залож­ником.

То, что полное отсутствие контроля было заменено эффектив­ным средством, позволявшим справляться с требованиями его эмо­ций, верно. Но это «средство» зависело исключительно от меня — это была я сама. Мы оба понимали, что у Майкла не будет подлин­ного эмоционального выбора, пока он не научится идентифициро­вать конкретные эмоции, переживаемые в отдельно взятый момент, расширять диапазон возможных эмоций, вырабатывать способность

по собственному усмотрению выпутываться из пагубных эмоций и брать на вооружение удовлетворяющие способы эмоциональной экспрессии. Он взялся за дело немедленно, используя только что разработанные нами инструменты для формирования каждой сво­ей новой способности.

Изменения, которые он произвел за следующие несколько месяцев, принесли ряд замечательных и, порой, неожиданных до­стижений. Его новое понимание эмоций и умение применять их к реализации и поддержанию поведения несказанно повышают его продуктивность как создателя рабочих команд, менеджера и лидера. В бизнесе он теперь постоянно перекрывает ранее наме­ченные стандарты и ожидания. В сердечных делах его умение понять, например, когда он настроен игриво или, напротив, нуж­дается во внимании, или оказывается уязвимым в противопо­ложность желанию принадлежать, наполняет его уверенностью и откровенностью в выражении потребностей и желаний. В ре­зультате он стал более вдумчивым, мягким, страстным и состра­дательным.

Теперь ему доступен полный калейдоскоп новых чувств и пе­реживаний. Теперь в его палитре — десятки эмоций, простираю­щихся от смирения и благодарности на одном полюсе до веселья и бесшабашности на другом. Вместо того чтобы влачить существова­ние музейного завсегдатая, который любуется портретами эмоций, радующих других, он пишет собственные полотна, выбирая и созда­вая такие эмоциональные переживания, как шутливость, страсть и уверенность, или любые другие, какие пожелает, и тогда, когда по­желает.

Майкл больше не боится никаких эмоций. Он знает, как из­влечь ценность, скрытую в неприятных и болезненных эмоциях, и делает это, используя их сигналы в качестве трамплина к достиже­нию более полного удовлетворения. Вместо эмоций, определяю­щих его реакции и властвующих над его поступками, теперь он оценивает эмоции, чтобы определиться с оптимальной реакцией. Это позволяет ему быть той личностью, какой он хочет быть боль­ше всего как в собственных, так и в чужих интересах, — чутким и сильным человеком, способным на поддержку.

Появившаяся способность выбирать наилучший способ вы­ражения своих чувств создает для него новые возможности полу­чать желаемое. Например, он научился выстраивать события так, чтобы они обесгечивали ему желаемые эмоции. Майкл наслаж­дается чувством близости и взаимной любви, находя, что эти чув­ства особенно приятно испытывать по отношению к маленьким детям. Теперь он устраивает разные мероприятия для детей на­ших rmvseft. наппимео. учит их кататься на лыжах или плавать

или идет с ними в кино или зоопарк. За это время Майкл успевает наладить с каждым из них такую связь, которая ложится в основу грядущей прочной дружбы, а также важного для обоих чувства любви и близости. На личном же уровне Майкл делает так, чтобы все замечательное происходило не только в фантазиях, но и в реаль­ной жизни.

Как это соотносится с вашей жизнью?

Отыскание собственного пути в мир эмоционального выбора мо­жет напугать не менее, чем экспедиция к далекой звезде, даже если вы рассматривали ранее такую возможность. Часто не ясно, куда идти или как не ошибиться с первым шагом. Многие ощуща­ют себя не столько путешественниками, спокойно движущимися по выбранному маршруту, сколько эмоциональными громоотво­дами, подверженными чередующимся циклам ярости и покоя, на­ходясь в эпицентре бури. Им кажется, будто их чувства возника­ют внезапно, захлестывают их и заполняют ощущениями, которые формируют и расцвечивают их мнение о себе и мировоззрение в целом.

Доктор Роберт И. Орцстайн из Стэнфордского университета, автор книги «Психология сознания» и соавтор книги «Чудеса мозга», говорит: «Создается впечатление, что эмоции, позитивные или не­гативные, стимулируют очень яркие действия; и именно этот сиг­нал придает им такую значимость в нашей жизни. Кроме того, они помогают упорядочивать переживания. Они наполняют красками себя и других. Эмоции направляют и побуждают нас к действи­ям»*.

К сожалению, проблема не в том, что большинству людей не­достает либо желательного уровня понимания, либо контроля над этими стимулами к действию: по большей части они либо вообще не разбираются в собственных эмоциях, либо не имеют выбора.

Многие эмоции кажутся непредсказуемыми, как погода, и воз­никают без предупреждения и без видимой причины. Приятные эмоции удивляют и радуют, но часто они иллюзорны и мимолет­ны. Не исключено, что вы терпите неприятные эмоции, пока не освобождаетесь от их тяжкого и темного бремени или пока они, рассеявшись, не ослабят хватку... короче говоря, истина в том, что большую часть времени вы так и не знаете, куда они деваются. Вы просто благодарны за облегчение самочувствия.

* Из аудиозаписи «The Feeling Brain: Emotions and Health» («Чувствующий мозг: Эмоции и здоровье»).

К сожалению, после многолетнего и безуспешного испытания разных средств (или снова и снова одного и того же средства) фру­страция превращается в разочарование, что, в свою очередь, ведет к унынию. Иногда люди отчаиваются или даже испытывают об­легчение от негативного владычества эмоций, которые, как им ка­жется, освобождают их от власти и ограничивают их потенциал. Но так не должно быть. Ваши эмоции могут быть источником из­менений, новаторства и удовлетворения. Вы можете научиться понимать язык своих эмоций и распознавать их подсказки каса­тельно путей, ведущих к желаемому миру, который вас ждет не дождется.

Большинство людей не знают, что все их эмоции можно, и даже желательно, ценить и превращать в источники удовольствия. Со­всем немногие сознают, что ключ к эмоциональному выбору — ключ к научению на основе эмоций и их использованию для достиже­ния жизненных целей — скрывается внутри самих эмоций. Любая эмоция — это чуть отличная от другой загадка, сокрывшая ключи, необходимые вам, чтобы извлечь из нее пользу. Но так как ключи не той формы, какую вы приучены узнавать, вы, возможно, их про­зевали — пусть даже всю жизнь смотрели на них и даже до них дотрагивались.

Мы выступили в роли детективов и сделали за вас большую часть работы. Мы идентифицировали ключи и сформулировали решения для самых важных загадок. Ключи к достижению эмоци­онального выбора находятся на последующих страницах в форме техник, которые легко как усвоить, так и применить.

В двух следующих главах мы расскажем вам, что имеем в виду, говоря об эмоциональном выборе, и что вы вправе ожидать от при­менения техник, представленных в дальнейших главах. В главах 4 и 5 мы раскрываем тайну ключей, которыми пользовались при ре­шении каждой эмоциональной загадки в отдельности. В главах 6 и 7 мы расскажем, чем хороша та или иная эмоция и для чего она не годится, а также объясним, как узнать, какая эмоция окажется наи­лучшим подспорьем в той или иной конкретной ситуации. Не ис­ключено, что ответы вас поразят.

В главе 8 описаны четыре разных метода извлечения желае­мых эмоций именно тогда, когда вам этого хочется. В главе 9 мы научим вас выбирать благоприятные пути выражения каждой эмо­ции, а также заблаговременно узнавать вероятные результаты при­менения каждого из этих способов.

В главе 10 мы представим технику, называемую «генератив­ной цепочкой». Вы можете пользоваться ею для извлечения по­лезных уроков из неприятных эмоций, предохраняя себя от попа-

дания к ним в ловушку. А методы, описанные в главе 11, вы смо-    27 жете применять для защиты от наказания, которое несут в себе некоторые особенно тягостные эмоции.

В этой книге мы намереваемся дать вам все необходимое — желание, понимание и «ноу-хау» — для создания мира полноцен­ного эмоционального выбора. И потому естественно в следующей главе проанализировать, каким же окажется этот мир при при­стальном рассмотрении.

Глава 2

Мир эмоционального выбора

Представьте на минуту, что вы живете в мире, где вам до­ступны все мыслимые человеческие эмоции, и вы вольны выбирать, какие эмоции испытывать и как их выражать в любой отдельно взятый момент времени. В этом мире вы обретете доступ к горечи разочарования, гнева и фрустрации, а также к во­сторгу, который несут в себе гордость, уверенность и веселье. Вы можете корчиться в муках ревности, сожаления, страха, скорби и безнадежности, но ровно столько, сколько потребуется, чтобы из­влечь из этих переживаний полезную для вас информацию. После этого вы мигом приходите в себя и отправляетесь дальше. В этом мире вам не надо прятать чувства, выражающие вашу суть, из-за простого незнания, как их выразить. Взамен у вас есть доступ ко всем эмоциями и паттернам поведения, которые являются аутен­тичными проявлениями того, кто вы есть и кем хотите быть. Стан­дартом для интеракций в этом мире выступает обоюдно удовлет­воряющий танец эмоций и поведения, и если вы нечаянно насту­пите окружающим на хрупкие эмоциональные пальцы, то разве что изредка и по досадной ошибке.

Насколько большинство из нас приблизились к жизни в по­добном мире? Каков он — такой мир? В наши дни потливость ла­доней для человека, которому предстоит деловая встреча или пре­зентация товара, — обычное дело. Он ерзает, у него пресекается голос; его внимание мечется от одной тревоги к другой. Неважно, чего он стоит как работник или насколько реальна его партия то­вара; презентация будет подорвана тревогой в чувствах, поведе­нии и внешнем виде. Однако в мире, где, ко всеобщему удоволь­ствию, эмоциональный выбор является навыком, такой человек предпочтет подавать себя с чувством глубокой уверенности в себе

и компетентности, которые проявятся в его спокойных манерах и быстрых, чутких реакциях.

Значительные изменения претерпела бы и личная жизнь. Всем нам знакомы пары, которые после многолетней совместной эмо­циональной депривации не упускают случая всячески подначи­вать друг друга на людях. Подобные колкости, даже поданные, как это часто бывает, в юмористической форме, наносят глубокие раны, неуклонно усугубляя тлеющее возмущение, которое уже изуродо­вало отношения между такими людьми. Но в мире эмоционально­го выбора до возмущения будет не так-то легко дойти. Вместо это­го подобные люди признают эмоциональные потребности и жела­ния — как свои, так и спутника — и отреагируют на них. С годами они будут испытывать все большее доверие и чувство собственной безопасности, поскольку каждый день будет предоставлять им све­жие примеры их же способности замечать и достойно реагировать на колебания эмоциональной атмосферы, которые естественным образом свойственны погоде отношений.

Знания, которое каждый из нас получает о собственных чув­ствах, тоже сделается совершенно иным. Многие из нас выросли, не испытав одних эмоций, и сожалея, что довелось испытать дру­гие. И тем не менее, недоступные эмоции нужны нам, а что до тех, которых мы опасаемся, то нам кажется, будто мы не в состоянии перекрыть к ним доступ. Нас учили, что некоторые эмоции мы не должны испытывать, а некоторые не должны выражать. Однако мы их чувствуем и мечтаем выразить — будь это дозволено, и знай мы, как это сделать. Те немногие знания, которые мы получили по части распознавания эмоционального состояния окружающих, в лучшем случае были завуалированными и случайными и обычно служили лишь тому, чтобы не пересечь опасной черты. Нам, уже выросшим и собирающим кусочки мозаики, пора учиться и пере­учиваться элементарным началам — и возможностям — нашей эмо­циональной жизни. Такое переучивание требует некоторого труда, но, как всякая хорошая работа, оно захватывает, поражает, заинт­риговывает и окупается.

Нет ничего надуманного в вере в то, что дети когда-нибудь вырастут в обществе, где их научили пользоваться преимущества­ми полного эмоционального диапазона и выбора, а также умению деликатно влиять на эмоции окружающих. Мы с Лесли написали эту книгу, чтобы поделиться знаниями и техниками, и полагая, что зная свои возможности, вы возьметесь за эти инструменты, приближая свою жизнь к желаемому идеалу. Кроме того, мы наде­емся, что то, чему вы научитесь, коснется и тех, чьи жизни пере­секаются с вашими, проложит себе дорогу в обществе и во време­ни, сплетая сеть, из которой в итоге сплетется будущее наших де-

тей: будущее, где инструменты, описанные в этой книге, будут нор­мой, а каждому человеку будет гарантирована полноценная эмо­циональная жизнь.

На протяжении многолетнего обучения психотерапевтов, а также непосредственной работы с клиентами и с нами самими мы помогли превратить множество бед и недостатков в благодар­ственный личный триумф — включая и наш собственный. Люди, которым мы помогали, неизменно сталкивались с одним и тем же затруднением: они не видели возможности иного выбора, кроме как вести себя так, как они вели себя в той или иной ситуации. Они знали, что все могло быть иначе, но, похоже, не воплощали эти иные возможности в реальность. Чем больше они жаждали изменений, тем быстрее откатывались к старым, привычным ре­акциям.

В чем видят подобные люди причину своей неспособности ре­агировать желаемым образом? В каком-то врожденном дефекте? По нашему мнению, нет. Взамен им открывается, что в настоящее время они просто не знают, как измениться — точно так же, как вы когда-то не умели завязывать шнурки, пока вам кто-то не показал, как это делается. Свои «неудачи» и «недостатки» мы обычно оправ­дываем, говоря, что «нервничали», или боялись, или злились, или ревновали, или стеснялись. Это — эмоции, и мы, используя их подобным образом, открываем для себя нечто, что держит нас на месте — и вовсе не там, где нам хочется быть.

Если бы вы рассадили несколько человек по креслам и спро­сили, чего им действительно хочется для себя, они назвали бы такие эмоции, как счастье, терпение, надежда, упорство, уверенность — эмоции, которые кажутся недостижимыми, по крайней мере, во многих случаях. Конечно, многие захотели бы вдобавок научиться кататься на лыжах, или стать более расторопными, или найти ра­боту получше. Но, как мы увидим, даже достижение таких целей часто зависит от эмоционального изменения, например от преодо­ления страха перед лыжами, от чувства ответственности, кото­рое мотивирует оперативность, и чувства уверенности, которое толкает на поиски новой работы.

Таким образом, ваши эмоции не всегда соответствуют тем, ко­торые вы хотели бы испытывать в той или иной ситуации. В дру­гих случаях ваше поведение становится, в основном, результатом эмоций, поэтому способность влиять на эмоции может иметь за­мечательные последствия для умения изменять манеру взаимодей­ствия с миром. Если перечисленных доводов недостаточно, чтобы побудить вас к научению эмоциональному выбору, вспомните о сотрудниках центра на мысе Канаверел и задумайтесь над предос­тережением, прозвучавшим в первой главе по поводу высокой ве-

роятности тяжело заболеть и даже погибнуть, если вы будете по­стоянно и терпеливо сносить такие эмоции, как тревога, страх, бес­помощность, беспокойство, унижение, напряжение и несостоятель­ность.

В своих книгах и лекциях доктор Роберт Орнстайн обсуждает последние исследования, касающиеся связи между эмоциями и здо­ровьем. Например, он упоминает случай Нормана Казинса, долгое время бывшего редактором Saturday Review, который в своей кни­ге «Анатомия болезни» рассказывает, как лечился от якобы неиз­лечимой болезни. Когда врачи опустили руки, он отказался от вра­чей. Он переехал в отель и прописал себе лошадиную дозу юмора, начав с братьев Маркс, Лореля и Харди. Он выздоровел. Доктор Орнстайн признает, что один случай еще не может считаться на­учным доказательством, но после перечисляет научные исследова­ния, в которых действительно подтверждается связь здоровья с высвобождением и выражением эмоций.

Что касается единичных случаев со смехом, то они не явля­ются полноценными научными фактами. Но если обратить­ся к изучению рака, то есть одна сфера исследования, где связь между эмоциональной экспрессией и здоровьем под­тверждается многочисленными работами. Во многих иссле­дованиях было показано, что больным с раком легких свой­ственно подавлять свои эмоции. Создается впечатление, что они игнорируют негативные чувства, — враждебность, подавленность и вину. В ходе недавнего сравнительного исследования выживших и умерших больных раком молоч­ной железы был выявлен аналогичный паттерн. Женщины, выжившие и прожившие уже достаточно долго, выражают себе и многим окружающим такие чувства, как тревога, враждебность, отчуждение и другие негативные эмоции го­раздо активнее, чем те, кто живет недолго. Они отличаются более негативным настроением, активнее выражают нега­тивное отношение к своей болезни и едва ли не ко всему вообще. Связь между «излиянием чувств» и смягчением рака на данный момент является вполне доказанной. (Из аудиозаписи «The Feeling Brain: Emotions and Health» («Чув­ствующий мозг: Эмоции и здоровье»).)

Несмотря на субъективно очевидный (и клинически доказан­ный) факт, показывающий, что наши эмоции неразрывно связаны с управлением поведением и благополучием, многие люди, невзи­рая на это, игнорируют важность своих эмоций, одновременно ста­раясь завоевать мир. Ознакомиться с правильным стилем самопо­дачи можно на семинарах по имиджу и манере одеваться, а также по семинарским видеоматериалам. Внимание неизменно заостря­ется на внешнем виде — внешнем проявлении успеха. Эти семина-

ры и симпозиумы научат вас говорить, стоять, ходить, одеваться, пожимать руки и т. д.

Внешне «успешное» поведение может сработать, но при усло­вии, что оно порождает ощущение состоятельности и компетент­ности, необходимое для конгруэнтного закрепления успеха в дан­ной ситуации. Истина.в том, что если ваше благополучие не излу­чается изнутри, то результатом становится неизменное отсутствие конгруэнтности между личиной и внутренним миром. Так, вместо того чтобы быть уверенным, вы приобретаете внешний налет уве­ренности, тогда как внутри продолжают кипеть прискорбные и неприятные эмоции. Напитавшись вашими физическими и душев­ными ресурсами, эти неприятные эмоции рано или поздно «проде­лают» путь наружу, где повлияют на ваше поведение и выставят вас обманщиком.

Есть много разумных причин, по которым вам следует взять под контроль свою жизнь, включая эмоции. Мы говорим не о том расхожем контроле, в рамках которого люди стараются всегда и везде выказывать лишь определенного рода положительные реак­ции. Это не контроль; это пребывание под контролем собственной инертности. Истинный контроль возникает при наличии эмоцио­нального выбора и умении выбирать наилучшие варианты с уче­том текущих желаний и обстоятельств. То, что находится вне ва­шего контроля, вне сферы выбора, способно сделать вашу жизнь ничтожной и жалкой. И даже убить вас.

Движение к выбору

Оглядываясь на минувшую неделю, месяц или год, вы, вероятно, найдете много случаев, когда ваши чувства совпадали со способ­ностью делать, что хочется, быть, какими хочется, достигать того, чего вы хотите достичь. Если вы пересмотрите хотя бы пережива­ния последних часов, то обнаружите, что ваши эмоции образуют большую часть ваших переживаний, и что они в огромной степени определяют ваши реакции. Возможно, например, что тревога или ужас в связи с предстоящим собранием заставили вас сосредото­читься на том, как на него не пойти, а не на максимально эффек­тивной презентации, как было бы в случае, если бы вы испытыва­ли решимость и предвосхищали успех. Или, может быть, вы стес­нялись и чувствовали себя лишним на какой-то встрече, а потому замыкались в себе, и когда к вам подходили, вели себя неуклюже, чего не было бы, отреагируй вы на ту же ситуацию под действием любопытства, сноровки и собственной привлекательности. Быва­ли, наверное, случаи, когда вы хотели испытывать романтический подъем, нежность и любовь, но на деле чувствовали себя как сон-

ная муха, из-за чего страдали ваши отношения. Такое бывало с каждым, — ситуации, в которых чувства не приносили нам пользы.

Иногда эти вредные эмоции приятны, а иногда — нет, но они всегда с нами: вы злобно набрасываетесь на детей, когда вам сле­дует проявить понимание; вы чувствуете, как понимаете и прини­маете кого-то, кто вот уже третий раз подставляет вам ножку, и вам уже пора ощутить гнев; вы боитесь предстоящего собеседова­ния, тогда как уместнее испытывать надежду и уверенность; вы мрачно смотрите на перспективу построения удовлетворяющих отношений, хотя вам лучше набраться решимости воплотить их в жизнь.

«Побившись» головой об эмоциональную стену, вы убеждае­тесь, что людям не дано выбирать себе чувства и что большая часть жизни проходит в борьбе с эмоциональным ненастьем. Однако мы рады сообщить вам, что это совершенно не обязательно. Вы може­те выбирать свои эмоции и, поступая так, испытывать те пережи­вания, которых желаете для своей обыденной жизни.

Как вам узнать, что вы делаете успехи в приобретении эмоци­онального выбора? Чтобы сделать их более очевидными, давайте сперва обратимся к проявлениям отсутствия эмоционального выбора.

Свою неспособность справиться с эмоциями люди выказыва­ют трояко. Во-первых, они постоянно и хронически реагируют на повседневные или текущие жизненные ситуации такими пагубны­ми эмоциями, как чувство несостоятельности, беспомощности, стыда, отчаяния, гнева или фрустрации. Для некоторых людей вечерние новости, вызывающая стрижка подростка, ошибка компьютера в банковском бюллетене или обман становятся поводами для эмо ций, которые выбивают их из колеи.

Во-вторых, люди не умеют справляться с невыносимыми на их взгляд эмоциями — застенчивостью, одиночеством, несостоя­тельностью, страхом или виной. Они часто пытаются убежать от них при помощи крайней замкнутости, насилия, употребления раз­личных химических веществ, вплоть до злоупотребления ими.

В-третьих, многие убеждены, что некоторые эмоции просто нельзя испытывать: например вожделение, зависть, гнев и раздра­жение. Поэтому стоит им испытать подобную эмоцию, их сразу охватывает чувство стыда или вины.

Однако те же самые жизненные ситуации, которые вызывают пагубные эмоции у одних людей, у других порождают реакции, достойные зависти. Все мы знаем людей, способных не только хо­рошо справиться, но даже преуспеть в ситуациях, в которых мы обычно чувствуем себя и действуем неподобающим образом. Эти

люди демонстрируют наличие эмоционального выбора и обладают двумя качествами.

Первый атрибут эмоционального выбора у таких людей — уме­ние пользоваться более широким диапазоном эмоций. Они либо вообще не испытывают пагубных эмоций, либо не увязают в них. Разница здесь заключается в количестве доступных эмоций и лег­кости переключения с одной на другую. Это похоже на разницу между кафе Фостера, где выбор мороженого ограничивается шо­коладным и ванильным, и кафе «Баскин-Роббинс», где морожено­го тридцать один сорт. Вооруженные широким диапазоном эмо­ций, такие люди застревают на негативных эмоциях не дольше, чем на блюде из морепродуктов, которое не понравилось с первой ложки.

Вторым атрибутом выступает умение реагировать на свои эмо­ции (приятные и неприятные) как на реальные и осмысленные сообщения, касающиеся способов улучшить свою жизнь, и не счи­тать их случайными ударами, исходящими из враждебной среды. Пользуясь своими эмоциями на манер измерения пульса собствен­ного благополучия, знающие люди управляют своими вниманием и поведением так, чтобы обеспечить себе желаемые эмоциональ­ные переживания.

Вы вступите на путь, ведущий к эмоциональному выбору, когда

Вы осознаете, что можете испытывать намного больше эмоций,

И

Вы начнете понимать смысл, передаваемый вам каждой эмо­цией в отдельности.

Эта книга — плод многолетнего изучения эмоций и способов получения доступа к ним и их поддержания. Благодаря нашим ис­следованиям мы научились выбирать, изменять и использовать эмоции для обогащения нашей жизни и жизни тех, кто нас окру­жает. То, чему мы научились, мы превратили в методы, которыми может воспользоваться каждый. Вы можете создавать себе эмоци­ональные переживания, в которых нуждаетесь и тогда, когда вы в них нуждаетесь. Вы близки к тому, чтобы научиться и выбору пред­почтительных эмоций, и выражению их в разнообразных ситуаци­ях с учетом вашего личного благополучия и благополучия окру­жающих. Эти инструменты приносят освобождение от пагубных эмоций. С ними приходит сила, позволяющая всегда и во всем оставаться на высоте.

Глава з

Эмоции как источник

Чтобы построить мир, в котором люди наслаждаются эмо­циональным выбором, надо уметь распознавать тот исход­ный материал, из которого будет построен этот мир, то есть эмоции. Вопреки расхожему мнению, распознавание эмоций не про­исходит автоматически и не подразумевается само собой.

Как мы уже намекнули, эмоции не исчерпываются набором обычных чувств, а включают сотни оттенков. Хотя мы и можем разделить эмоции на достаточно обобщенные категории — «пози­тивные», «негативные», «приятные» и «неприятные», — эти кате­гории сами по себе не являются эмоциями.

На одном из наших занятий Лайза, директор средней школы, попросила- о помощи, потому что чувствовала себя «плохо». Когда мы начали вдаваться в подробности, спрашивая: «Как именно "пло­хо"?», она могла ответить лишь: «Просто плохо, и все». Однако про­блема заключалась в том, что мы не знали этого, потому что «пло­хо» — это лишь название класса эмоций, неприятных вообще. Озна­комившись с несколькими примерами разницы между плохим ощущением и ощущением беспокойства, страха или неуверенности, Лайза смогла понять, что ее «плохо» сводилось к тревоге.

Лайза узнала, что эмоции отличаются от общих категорий «хо­рошего» и «плохого», к которым их можно причислить. Знание того, что вам плохо, не дает, по сути, никакой полезной информа­ции о событиях, заставляющих вас чувствовать себя плохо, или о том, что нужно сделать, чтобы изменить ситуацию. С другой сто­роны, если вы точно знаете, какую эмоцию испытываете, то мгно­венно получаете полезную обратную связь. Например, как только мы узнали, что Лайза испытывает тревогу, мы сразу же поняли, что ее внимание сфокусировано на будущем, в котором много не-

известного, и что она чувствует себя неготовой к столкновению с некоторыми задачами и ситуациями с потенциально неприят­ным исходом, например к конфронтации со школьным советом. Ей было нужно заполнить пробелы и при необходимости принять на себя ответственность за подобные ситуации в будущем, подгото­вившись к ним так, чтобы сделать их приемлемыми, желательны­ми или, как минимум, терпимыми. Оказанная ей помощь заключа­лась лишь в подготовке к адекватному принятию будущего. Как только она осознала, что может содержательно реагировать на по­добные ситуации в будущем, она обрела способность к их пред­восхищению, а ее чувство тревоги сменилось чувством уверенно­сти и доверия к себе.

Эмоции не равнозначны суждениям, которые мы о них вы­носим, а также действиям, которые они порождают. Мы обнаружи­ли, что многие называют эмоциями лишь несколько переживаний — их список часто ограничивается страхом, любовью, ненавистью, радостью, счастьем и печалью. Остальное — лишь описательные слова. Но ответственность, целеустремленность, амбиции, способность, смущение, фрустрация, гордость, безопасность и страсть — не просто паттерны поведения, но еще и эмоции. Временами вы чувствуете ответственность, чувствуете целеустремленность, чувст­вуете амбиции и т. д. Разница между пропусканием ваших пере­живаний через сито нескольких всеобщих эмоций или пропуска­нием их через открытые шлюзы человеческого опыта подобна разнице между черно-белым и цветным телевидением или же между игрой на фортепиано на восьми клавишах или на всех восьмиде­сяти восьми.

Между поведением и параллельными чувствами нередко име­ется разница. Лесли, например, частенько говорила: «Боже мой, у меня столько дел, что я сама удивляюсь, как мне удается справлять­ся с ними в одиночку. Но мне же за них отвечать!» Она повторяла это без тени юмора или иронии и так часто, что Майкла охватило любопытство и он спросил ее, действительно ли она чувствует от­ветственность. Вопрос застал Лесли врасплох. Она несколько ми­нут моргала, а затем ответила с удивлением: «Знаешь, что? Вовсе нет. Я чувствую только, что все это мне надоело!»

Прозрение Лесли может показаться странным, однако на са­мом деле это достаточно распространенный случай. Иногда мы судим о наших переживаниях по тому, что делаем, — то есть по нашему поведению, — забывая о возможной разнице между делами и чув­ствами. Например, вы вправе считать себя очень успешным в со­циальном общении, потому что прекрасно сходитесь с людьми и ведете разные беседы, но тем не менее глубоко внутри вы чувству­ете себя испуганным, утомленным или считаете себя выше окру-

жающих. Вам может казаться, что вы ничего не понимаете в лек- 37 циях по физике, на которые ходите, но при этом вы не обращаете внимания на то, что данный предмет вам интересен и вы полны решимости. Замечать только свое поведение и реагировать только на него означает игнорировать важный пласт переживаний — соб­ственные эмоции.

То же самое верно, если речь идет о наблюдении за другими и реакции на них. Нередко есть разница между тем, чем вам кажется поведение другого человека, и тем, что чувствует этот человек на самом деле. Это было наглядно продемонстрировано нашим дру­гом, чей сын-подросток весь день ходил, как в воду опущенный. Когда наш друг спросил, что случилось, выяснилось, что сын пе­реживает из-за насмешек друзей. Было бы ошибкой заподозрить по поведению мальчика, что тот чувствует себя угрюмым. Это было не так. Эмоцией, которую он испытывал, была «боль», проявляв­шаяся в поведении, которое отец воспринял как угрюмость. Еще одним частым примером этой точки зрения может быть неистовое и буйное поведение, в которое часто впадают дети, рассерженные на родителей. В большинстве случаев эти дети чувствуют себя не буйными или неистовыми, а одинокими или брошенными. И они реагируют на потребность в связи, о которой сигнализируют эти чувства. Их чувства побуждают их искать любого внимания и кон­такта, пусть даже агрессивного.

Конечно, чувства человека влияют на его поведение, а поведе­ние влияет на чувства, но эти проявления отличаются друг от дру­га и могут быть абсолютно разными в конкретный момент време­ни. Об этом следует помнить, потому что легко предположить, будто мы знаем, .что творится внутри другого человека, из простых на­блюдений за его поведением. Наши суждения в таких случаях мо­гут нам сказать что-то о нашем собственном выражении эмоций в своем поведении, но это неприменимо по отношению к другому человеку.

Эмоция — это общая чувственная реакция в данный момент времени, и она отличается от рациональных способов ее описания. В книге «Язык сердца» (Lynch, 1985) доктор Джеймс Дж. Линч доказывает связь между эмоциями и такими физиологическими проявлениями, как артериальное давление и частота сердечных со­кращений. В главе под названием «Скрытый диалог» он рассказы­вает о том, как в Центральной больнице штата Массачусетс иссле­дователи открыли, что многие пациенты практически не осознают своих чувств или же могут описать их лишь в рассудочных, отор­ванных от реальности и бесстрастных терминах. Для описания та­ких людей один из врачей исследовательской команды предложил специальный термин «алекситимия».

Типичной проблемой для алекситимичных пациентов стано­вится четкая формулировка собственных чувств, как это видно из случая, опубликованного доктором Немией и его коллегами:

Поскольку многим пациентам трудно описывать свои чув­ства и распознавать эмоции, они не могут провести разли­чия между обычными человеческими чувствами. [Один па­циент], например, при ответе на вопрос, каково ему быть испуганным, ответил: «Каково быть испуганным? (Пауза.) Понятия не имею».

Врач:         Ощущаете ли вы это физически?

Пациент:  Скорее, мне кажется, сознательно.

Врач:        Сознательно?

Пациент: В основном это происходит в голове. Все пропускается че­рез голову.

Врач:         И не влияет на организм?

Пациент: Не знаю... не уверен. Возможно. Возможно. Может быть, а желудок.

Врач:        На желудок? И что вы в нем чувствуете?

Пациент:  Он будто в узел завязывается.

Врач:        Чем же это отличается от бешенства?

Пациент: Чем это отличается от бешенства? Ну, я... на самом деле, не все едино. Одно и то же, знаете ли.

Врач:         Эти чувства похожи?

Пациент: Да. Страх, напряжение, раздражение. У меня они все пере­ходят с головы на желудок... (длинная пауза)... Я и вправ­ду не могу... Скажите, что вы хотите услышать, и я вам от­вечу.

Врач:        Я хочу лишь услышать, что вы чувствуете, больше ничего.

Пациент: Ага, ну тогда... Нет, не могу сказать (р. 233-234).

Поскольку люди, страдающие эмоциональной «слепотой», не понимают, что они слепы, они изъясняются непонятно, и окружа­ющие не могут взять в толк, в чем же дело. Проблемы с коммуни­кацией и ошибочное понимание сказанного распространены по­всеместно.

Люди с нормальным цветовым зрением воспринимают его как должное, в то время как люди, его лишенные, даже не понимают, что им чего-то недостает. Цветовая слепота не­редко остается нераспознанной, так как нельзя ощутить от­сутствие феномена, с которым ни разу не сталкивался. Пу­таница привносится тем фактом, что человек, не различаю-

щий цветов, знает, что в языке есть такие слова, как крас­ный, желтый и зеленый, и может с успехом ими опериро­вать, не имея ни малейшего понятия о цветовом восприя­тии. Аналогичным образом, всем известны слова любовь, ненависть, ревность, экстаз и зависть, и все способны ис­пользовать эти слова, беседуя с другими людьми. Однако существует большая разница между рассудочным употреб­лением терминов, обозначающих чувства, которые никогда не испытывались, и использованием тех же слов при нали­чии соответствующего чувственного опыта. Психосомати­ческие больные прекрасно справляются с описанием эмо­ций, хотя и не имеют ни малейшего представления о соот­ветствующих ощущениях.

Проблема усугубляется, когда речь заходит об интенсифи­кации чувства. Сильное эмоциональное возбуждение созда­ет для алекситимичных пациентов особенно серьезные про­блемы. Не будучи способными описать свои чувства, они также теряют способность к различению их соматических корре­лятов. Скачок артериального давления может выражать гнев с тем же успехом, что и наплыв любовного чувства. Озву­чить разницу алекситимичные пациенты совершенно не в состоянии (р. 234-235).

В начале каждой сессии доктор Линч расспрашивает паци­ентов об их самочувствии, тогда как те, в свою очередь, соедине­ны с разнообразными аппаратами, фиксирующими артериальное давление, частоту сердечных сокращений и т. д. Ответы алекси­тимичных пациентов обычно повергают его в чувство досады и раздражения.

Пациент быстро меняет тему, переходя от области чувств к безопасной когнитивной области, спокойному царству рас­судка и мыслей, и отвечает: «По-моему, со мной все в по­рядке». В тот же момент артериальное давление или часто­та сердечных сокращений больного подскакивает на 25-50%. Такие пациенты отвечают на вопросы об их самочувствии рассудочно, жертвуя соматической стороной дела. Однаж­ды, услышав от Пэтти такого рода вежливый ответ, я немно­го вспылил и воскликнул: «Я знаю, как вы думаете, что вы думаете, почему вы думаете, когда вы думаете и где вы ду­маете, но я спросил, как вы себя чувствуете? — а не как вы об этом думаете».

Она улыбнулась в ответ на этот выплеск и сказала: «Что вы имеете в виду, когда спрашиваете, как я себя чувствую се­годня? Я же сказала вам, что я в полном порядке». «Я имел в виду, злитесь ли вы, или печалитесь, или радуе­тесь, или находитесь в бешенстве, или влюблены?» Она снова улыбнулась и вздохнула: «Я думаю, что со мной все в порядке» (р. 237-238).

Невзирая на то обстоятельство, что эмоция представляет со­бой общую чувственную реакцию, имеющую место в данный кон­кретный момент времени, ее не следует путать с некоторыми теле­сными ощущениями, которые вы можете испытывать параллельно. Слова о «желудке, завязанном в узел», прозвучавшие в приведен­ном ранее диалоге врача и пациента, являются примером телесных ощущений. Это — не эмоция. Недавно мы работали с клиенткой, ко­торая на вопрос: «Что вы чувствуете?» ответила: «Я чувствую, будто медленно движусь, не в силах пошевелить рукой. У меня тяжелая голова, и я чувствую что-то вроде пустоты в животе». Она описы­вала различные телесные ощущения, но не эмоции, частью кото­рых они являлись. Мы решили выяснить, какую эмоцию она ис­пытывает, но вместо ответа на вопрос, который мы имели в виду, она ответила на другой, уже звучавший: «Что вы чувствуете?» Мы исправились и спросили ее: «Какие эмоции вы испытываете?»; она, подумав минуту, ответила: «Подавленность. Я чувствую подавлен­ность».

Таким образом, есть разница между ощущениями в различ­ных участках тела и вашим целостным субъективным ощущением момента, или «эмоцией». Важно уметь проводить различия меж­ду вашими эмоциями и соматическими ощущениями, чтобы адек­ватнее реагировать на происходящее с вами. Например, оказалось, что те же самые соматические ощущения наша депрессивная па­циентка испытывала, когда была физически утомлена. (Она знала, что «подавлена», когда стремилась уснуть и убежать таким обра­зом от своих чувств, но если она была счастлива отправиться спать, то понимала, что испытывает «усталость».) На самом деле, если вы пребываете в депрессии, вы будете иначе реагировать на ситуа­цию, чем в случае, когда вы утомлены.

Эмоции — это наши общие субъективные реакции в отдельно взятый момент времени.

Эмоции отличаются от соматических ощущений, могущих воз­никать, параллельно.

Эмоции отличаются от паттернов поведения, возникновению которых они способствуют.

Эмоции отличаются от ценностных суждений, которые мы выносим в их отношении.

Эмоции как сообщения

Для некоторых людей эмоциональным выбором выступает способ­ность останавливаться на эмоциях, которые им нравятся, которые обогащают и разнообразят их жизнь, и жить, ошутттая только яти

приятные чувства. Но если бы вы преуспели в этом, то где бы тогда оказались на самом деле?

Имей вы возможность выбрать прямо сейчас, какие шесть эмо­ций вы оставили бы себе на всю оставшуюся жизнь, а какие шесть предпочли бы навсегда оставить в прошлом? (Вам лучше прервать чтение и ответить на этот вопрос. Когда вы закончите читать эту книгу, вам будет очень полезно вернуться сюда и посмотреть, на­сколько изменились ваши ответы.)

Испытывать                                          Исключить

Неважно, что вы написали в обеих графах: скорее всего, это самообман. Едва ли, например, вы включили в желаемые эмоции «разочарование» или «фрустрацию». И тем не менее разочарова­ние дает вам понять, что вы не получили чего-то важного, чего хо­тели и ждали. Как и разочарование, фрустрация говорит об отсут­ствии некоего ожидаемого и желанного результата. Разница лишь в том, что когда вы фрустрированы, у вас еще есть возможность добиться желаемого результата и вы все еще пытаетесь достичь его. Разочарование говорит о том, что возможность получить «это» исчезла, и все, что вы можете сделать, — это прекратить, бросить это дело; но когда вы реагируете фрустрацией, реакция подразу­мевает, что вы продолжаете преследовать цель.

Подумайте, например, о том, чего вам хотелось на протяже­нии всего минувшего года, но чего вы так и не получили. Позволь­те себе на некоторое время испытать разочарование по этому по­воду. Теперь проверьте: продолжаете ли вы этого хотеть, чем бы оно ни было? Если вам это уже ни к чему, то найдите что-нибудь еще, по поводу чего можно разочароваться, что-то, чего вы хотите до сих пор. Как только у вас появится новый пример, не разочаро­вывайтесь по его поводу, а позвольте себе на минуту представить, что вы можете получить это; это что-то, что вы до сих пор хотите, и вы можете получить это, вы пытаетесь это сделать, но то, как вы это делаете, не приносит результата. Другими словами, испытайте фрустрацию в связи с тем, что вы не можете получить этого. В чем

разница между фрустрацией и разочарованием? И снова ответ, который мы неизменно получаем, задаваясь подобным вопросом, говорит нам, что в состоянии фрустрации люди все еще продолжа­ют борьбу за получение желаемого, даже если точно не знают, что нужно сделать для достижения успеха.

Разочарование помогает нам прекратить преследовать цель, принять это и обратиться к другим, более перспективным делам. Быть может, вполне уместно разочароваться в знакомом, который никак не может отказаться от наркотиков, несмотря на все, что вы для него уже сделали и готовы сделать еще. А если ваш ребенок ненавидит балет вопреки вашим стараниям увлечь его этим заня­тием, то лучше пережить разочарование, принять этот факт и по­дыскать какое-то дело, которое больше устроит вас обоих.

Фрустрация побуждает вас к дальнейшей борьбе. Пока вам не покажется, что все средства уже исчерпаны, адекватнее будет ис­пытывать чувство фрустрации по поводу плохого поведения ре­бенка, или проблем в общении с другом, или по поводу того факта, что ваше здоровье не настолько безупречно, как хотелось бы. Если эти обстоятельства заслуживают фрустрации, то есть смысл при­влечь эмоции терпения и решимости, чтобы задача лежала перед вами как на ладони вплоть до своего разрешения. Поэтому цен­ность эмоции нельзя измерить степенью удовольствия, которое она приносит; она поверяется лишь результатом, для достижения ко­торого предназначена.

Функциональные атрибуты

Представьте, что перед вами — два ваших близких друга, Джим и Линда. Вы любите и уважаете их обоих, и вам известно их забот­ливое отношение друг к другу. Наблюдая за ними, вы слышите, что Джим заклинает Линду прислушаться к его совету. Увещева­ния Джима исполнены такой сердечной настойчивости и силы, что звучат как требования. Для вас совершенно очевидно, что его «требования» мотивированы подлинной заботой и любовью к Линде. Однако Линда игнорирует Джима и все, что он говорит.

Теперь измените перспективу и вообразите себя на месте Джима. Вы знаете, что ваша подруга Линда нуждается в помощи и совете. Она вот-вот совершит ужасную ошибку в отношениях, капитало­вложениях или профессиональной деятельности, игнорируя предуп­реждающие сигналы, очевидные для вас, но не для нее. Вы — един­ственный, кто может уберечь ее от боли. Вы не просто беспокои­тесь, вы отчаянно пытаетесь помочь ей. Вы умоляете, вы берете ее за руку и заклинаете, но она остается глуха к вашим мольбам.

Линда просто стоит, смотрит куда-то вдаль и не обращает на вас    43 внимания.

Наконец, измените перспективу еще раз так, чтобы оказаться на месте Линды. Вы — человек, который не осознает, что от его внимания ускользает важное сообщение. Добрый друг, мудрый друг, глубоко разделяющий ваши интересы, умоляет вас выслушать его. Ваш друг молит, и даже требует, чтобы вы сделали то, что необхо­димо, чтобы позаботиться о вашем благосостоянии. Однако на сей раз в сценарии есть одно изменение. Тот заботливый, мудрый друг, который требует и молит, — это ваши эмоции.

Ваши эмоции подобны чуткому другу, который оповещает вас о ситуации, требующей реакции. Как и заботливый друг, ваши эмо­ции могут давать вам знать о чем-то неприятном; они даже могут приносить вам довольно болезненные известия. Тем не менее было бы глупо проигнорировать то, что пытается сообщить ваш друг — эмоции.

Неважно, насколько неприятными кажутся эмоции, они все равно стоят того, чтобы быть сигналом. То, о чем говорит этот сиг­нал, — то, что пытается передать эмоция, — можно назвать «функ­циональным атрибутом» эмоции. Даже самые неприятные эмоции обладают функциональными атрибутами, которые могут принес­ти пользу, если вы отреагируете на них как на важные сообщения, касающиеся ваших потребностей. Первым шагом в утилизации ваших эмоций будет распознавание вещей, о которых они вам сиг­нализируют. Вторым шагом будет соответствующая реакция на это сообщение. Давайте разберем несколько примеров.

Функциональным атрибутом сожаления является его указа­ние на тот-факт, что в той или иной ситуации в прошлом вы могли или должны были поступить иначе, чем поступили. Вы можете сожалеть о том, что не подготовились к экзамену, который зава­лили, или о том, что грубили матери, когда были подростком, или о том, что отклонили приглашение, а позже обнаружили, что упу­стили фантастический шанс и прозевали любовь. О чем бы вы ни сожалели и как бы болезненно это ни было, важно осознать, что это чувство дает вам знать о совершенной вами ошибке. Толь­ко признав свои ошибки, вы сможете избежать их повторения в будущем.

Функциональным атрибутом вины является сигнал о том, что вы поступились собственными принципами и что вам следует за­страховаться от повторения подобного в будущем. Например, вы можете чувствовать вину за то, что солгали другу, забыли об обе­щании, данном ребенку, не заняли надлежащую позицию и молча взирали на творящуюся несправедливость. Никому не нравится испытывать вину, но когда это случается, вы получаете обратную

связь о попрании или намерении попрать важные для вас принци­пы. Без такой обратной связи вам будет трудно вести себя в соот­ветствии со стандартами.

Функциональным атрибутом тревоги является информация о некоем будущем событии, к которому вам надлежит получше подготовиться. Вы можете испытывать тревогу в связи с необхо­димостью вернуть крупный долг, тогда как не уверены, что вам удастся сохранить рабочее место, или в связи с походом в гости туда, где вы никого не знаете, или по поводу грядущего аудита, предпринимаемого Внутренней налоговой службой США. Чув­ство тревоги позволяет вам осознать действия, которые следует предпринять во избежание этих ситуаций или при подготовке к ним. Испытывая время от времени чувство тревоги, вы избавляе­те себя от ежедневного участия в персональной версии Бородин­ского сражения.

Чувство перегруженности обычно возникает после попыток добиться результатов, слишком масштабных или многочисленных для отведенного периода времени. Функциональным атрибутом этого чувства является сигнал о том, что вам необходимо переоце­нить и установить приоритеты поставленных перед собой задач. То есть вам необходимо составить план и закупить все для вече­ринки, забрать детей из школы и отвести их к врачу, прибрать в доме, продумать наряд и приготовить ужин — и все это перед ро­дительским собранием, которое начнется в семь часов вечера. Это чувство перегруженности говорит вам о том, что нужно отрешить­ся от задач во всей их совокупности и выделить среди них обяза­тельные и необязательные, а после определить порядок их выпол­нения.

Когда вашему благополучию грозит появление соперника, стре­мящегося снискать расположение близкого вам человека, самой частой реакцией на это становится чувство ревности. Функцио­нальным атрибутом ревности является указание на убежденность в существовании угрозы вашему эмоциональному благополучию и необходимость предпринять какие-то действия. Вы, возможно, почувствуете ревность на вечеринке, заметив, что ваш друг уеди­нился в углу с какой-то привлекательной особой, поглощен разго­вором и явно забыл о вашем существовании, или же если ваша супруга ежедневно задерживается на работе допоздна, оставаясь в обществе обходительного сотрудника. Такие ситуации могут угро­жать сохранности ваших отношений, а следовательно, вашему лич­ному благополучию. Чувство ревности предупреждает вас о таких угрозах. Если вы не испытываете ревности, то в этом случае вы можете дать угрожающей ситуации развиться до такой степени, когда ваши отношения уже нельзя будет восстановить.

Когда кто-то намеренно или нечаянно угрожает вашему бла­гополучию, у вас в ответ наверняка разовьется чувство гнева. Фун­кциональным атрибутом гнева является информация о необходи­мости что-либо предпринять и не позволить нанести вред вашему благополучию или предотвратить такую возможность в будущем. Вы, может статься, обнаружили, что вас обманули при покупке машины, ваш начальник оклеветал вас перед другим начальником или ваш друг солгал вам. Ваш гнев в такие минуты указывает на то, что кто-то предпринял действия, нанесшие вам вред. Если это предупреждение не будет замечено, то вы не сделаете ничего, что­бы застраховаться от подобного вреда в будущем. Или же ваш обид­чик так и не узнает, что сделал вам больно, и не получит возмож­ности исправить положение — ни ваше, ни свое.

Функциональный атрибут играет при использовании эмоций главную роль, так как если определить его для каждой эмоции, то последняя сразу же преобразуется в чувство, достойное ощуще­ния и использования. Всегда бывает полезно знать, что вы совер­шили ошибку, поступились собственными принципами или все еще пытаетесь добиться результата, при условии осознания того фак­та, что все перечисленное становится импульсом для соответству­ющего реагирования.

Однако слишком часто бывает, что эмоции чувствуются и вы­ражаются, но не становятся источником реакции. Мало смысла сожалеть о чем-то сделанном в прошлом, если это чувство не по­могает изменить поведение в будущем. Чувство вины бесполезно, если оно не ведет вас к восстановлению желания и воли соответ­ствовать своим принципам в будущем. Мало смысла в расстрой­стве, если это чувство не подталкивает вас к творческим попыткам достичь желаемого результата. Функциональный атрибут непри­ятной эмоции конкретизирует благоприятную реакцию на ту или иную эмоцию.

Неприятные эмоции стоит испытывать при условии их пра­вильного использования. Если вы, например, считаете, что каж­дый несет личную ответственность за чистоту окружающей среды, то чувство вины, которое вы испытываете, заметив, что насорили на привале в лесу, является адекватным. Точно так же понятен ваш гнев, когда вы видите, что это сделал кто-то другой. На самом деле, если бы вы не могли испытывать эти эмоции, то многое поте­ряли бы. Если вы никогда не испытывали перегрузки, то вам лег­ко расточать свое время на достижение ничтожных результатов. Неспособность испытывать ревность может свести вас с челове­ком, для которого близкие отношения ничего не значат и легко заменяются. А если вы никогда не злились, то вас запросто назо­вут тряпкой. Если говорить о сигнальной ценности, то даже самые

неприятные эмоции приобретают качество, ради которого их сто­ит испытывать, — особенно если они настраивают вас на полезные результаты и паттерны поведения.

Приобретение эмоционального выбора

Теперь, когда у вас сложилось некоторое представление о том, что мы подразумеваем под словом «эмоции», и их функциональными атрибутами, можно вернуться немного назад и подробнее объяс­нить наше понимание «эмоционального выбора». Истинный эмо­циональный выбор означает наличие и применение четырех спо­собностей, которые подробно описываются в следующих разделах:

Расстановка

Выражение

Использование

Предупреждение

Расстановка

Первым ключом к эмоциональному выбору является способность последовательно реагировать на жизненные ситуации эмоциями, которые окажутся наиболее благоприятными и практичными. Когда для каждого контекста у вас находится благоприятная эмоция, это означает, что вы владеете адекватной «расстановкой» эмоций.

Примером адекватной расстановки является ощущение разо­чарования вместо фрустрации в случае, когда вы уже сделали все возможное, чтобы помочь упрямому приятелю завязать с наркоти­ками. В данной ситуации лучше почувствовать разочарование, чем еще глубже втягиваться в нее и продолжать расходовать свои силы, вместо того чтобы ощутить чувство принятия или, возможно, пас­сивную надежду на то, что в будущем этот человек изменится сам, без посторонней помощи. Если полностью исключить личное уча­стие неблагоразумно, можно углубиться в это будущее вплоть до момента ожидаемого отказа вашего друга от наркотиков, что по­зволит вам перейти к чувству терпения. Для вас обоих любой из этих вариантов лучше, чем' постоянное чувство фрустрации. Дру­гой пример контекста, в котором разочарование оказывается бла­гоприятной эмоциональной реакцией, — признание необратимого ухудшения отношений или разрешение партнерше жить своей жизнью, как ей захочется, даже если вы видите, что это не приве­дет ни к чему хорошему. Другими вариантами благоприятной рас­становки являются чувство решимости как обратное безынициа­тивности, направленное на сохранение желания достичь далекой

цели, или же ощущение способности как чувства, обратного несо­стоятельности, когда вы затеваете какое-то новое дело.

Всем нам случается реагировать на определенную ситуацию не той эмоцией, которой нужно или желательно. Признав, что данная эмоциональная реакция неуместна или слишком расслабляет, че­ловек, делающий эмоциональный выбор, может определить, какая эмоция подойдет лучше, и затем обратиться именно к ней. Напри­мер, такой человек может осознать, что ему следует отказаться от фрустрации и перейти к разочарованию, а после — к принятию того факта, что у его ребенка отсутствует интерес к футболу, танцам или даже к высшему образованию.

Обжегшись несколько раз, Лесли адекватно привела некото­рые свои эмоции в соответствие с тем или иным контекстом, из­менив при ведении деловых переговоров великодушие и участли­вость на осторожность и бдительность по отношению к поступаю­щим предложениям. Когда бы Майкл ни выражал скепсис по поводу честности нашего сына, он переходит к чувству доверия и поддер­жки, чтобы дать Марку почувствовать, что ему доверяют и что он заслуживает этого доверия, а также чтобы самому Майклу было легко и он ощутил себя любящим отцом.

Чтобы уметь подобрать подходящую эмоцию в зависимости от того, что вам нужно в данной конкретной ситуации, вам нужно иметь некоторое представление о свойствах разных эмоций и дей­ствий, к которым они ведут, а также знать, что именно вам хочется извлечь из данной ситуации.

Выражение

Вторым ключом к эмоциональному выбору является умение вы­бирать пути выражения эмоций. Желательнее всего выражать кон­кретную эмоцию способом, соответствующим вашему представле­нию о себе и желаемому результату. Выражение эмоций несоот­ветствующим вашей сущности образом может привести лишь к неуютным и потенциально пагубным последствиям, которые за­метите не только вы сами, но и окружающие.

Если качество выражения релевантно для всех эмоций, то оно особенно важно, когда вы выражаете эмоции по отношению к дру­гому человеку — злость, симпатию, признательность, разочарова­ние, раздражение, сочувствие, фрустрацию или восхищение. Это бессмысленное занятие, если выражение эмоции не передает под­разумеваемый смысл и не оказывает желаемого воздействия. На­пример, если вы слишком пылко выражаете свою признательность, то собеседник может заподозрить вас в лицемерии. Выражение злобы через деструктивное поведение может разрушить те самые отно-

шения, которые для вас настолько важны, что вы злитесь, а то и привести вас на скамью подсудимых. Выражение симпатии через сексуальное поведение в определенных ситуациях способно при­вести к серьезной ссоре и вообще к чему угодно, но только не к любви.

Конечно, бывают случаи, когда правильнее быть неконгруэнт­ным и обладать при самовыражении выбором определенного диа­пазона. Например, адвокаты и бизнесмены, ведущие деловые пе­реговоры, бывают воплощением холодной уверенности, в то время как внутри у них все кипит от сомнений и тревоги. В любом слу­чае целью здесь выступает овладение способами идентификации выражаемой эмоции с последующим (если вы не решите вдруг пе­реключиться на другую эмоцию) выбором предпочтительного пути выражения этой эмоции в будущем.

Представим, например, что ваш сын-подросток без конца раз­говаривает по телефону, запершись в кухне, и эти длительные раз­говоры лишают вас душевного покоя, мешают думать и деструкту-рируют вашу жизнь, так что в итоге вы испытываете раздражение. Оно сохраняется, невзирая на то, что вы пытаетесь сконцентриро­ваться на чем-то другом. Вместо того чтобы переключаться на другую эмоциональную реакцию (терпение или принятие), вы можете по­пробовать выразить раздражение конструктивно.

Одна наша знакомая, оказавшаяся как раз в такой ситуации, обычно позволяла раздражению нарастать внутри себя до тех пор, пока не набрасывалась на своего сына с руганью, за которую ей потом было стыдно. Члены семьи считали ее вздорной и глупой, а сына — мучеником и очень благоразумным мальчиком. Когда она обнаружила, что может выбирать способ выражения своего недо­вольства и творчески подходить к нему, она взяла в обычай ры­чать, как пума или волчица, что было для сына предупреждением — он уже знал, что чересчур увлекся телефонным разговором. Хотя этот способ и выглядел несколько эксцентричным, он оказался эффективнее крика, швыряния трубки, жалоб мужу и ворчания на сына. Когда она рычала, остальные члены семьи, включая сына, сразу же настораживались и задавались мыслью о возможной при­чине подобной реакции (нужно отметить, что всем им хотелось избавиться от криков, ворчания и жалоб).

В первой главе мы рассказывали про Майкла, который во вред себе и к смятению окружающих выражал чувства боли и гнева через замкнутость. Теперь он умеет быстро и четко выразить свои претензии и дажг научился орать. Такое выражение эффективнее для него и не только предпочитается, но и одобряется домашними и друзьями. Теперь, когда они понимают причину его недоволь­ства, они в состоянии сразу же успокоить его, объяснить, испра-

вить ситуацию или привести здравый аргумент. Благодаря измене­нию выражения затяжные мучения сменились короткими бурями.

Кроме того, выражение можно использовать для усиления при­ятных эмоций. Используя в качестве примера того же Майкла, можно сказать, что его партнеров по бизнесу часто приводила в замеша­тельство его реакция на собственные финансовые успехи. Они бук­вально прыгали от радости, когда удавалось что-то продать и выру­чить крупную сумму. Майклу и хотелось бы радоваться вместе с ними, но он обычно чувствовал лишь легкое и быстро преходящее удовлетворение. Для Майкла искусство и вызов состояли в покуп­ке собственности с гарантией заработка. Для других же реализаци­ей выгоды и поводом для торжества была продажа собственности через месяцы и годы. Для Майкла продажа была необязательным делом, простым подтверждением его изначальных суждений; в его сознании выгода реализовывалась через отбор и структуру поку­пок. Его захватывало приобретение собственности. Однако он за­служивал большего, чем кратковременное удовлетворение, возникав­шее у него при завершении сделки. Новое понимание того, как раз­ные способы выражения влияют на сами эмоции, вооружило его способностью к более приятному реагированию. Теперь он выража­ет свое удовлетворение финансовым успехом, покупая друзьям по­дарки — компьютеры, книги, путевки — которые помогут им до­биться успеха в их собственных делах. Их удивление только подли­вает масла в огонь его удовлетворения, а искры восторга воспламеняют его чувства, заставляя их пылать теплой и светлой радостью; и эта радость воспламеняется и приводит его в восторг всякий раз, когда его дар помогает им в чем-то продвинуться к достижению цели.

Использование

Третьим ключом к эмоциональному выбору выступает способность использовать неприятные эмоциональные состояния для выработки полезных паттернов поведения и перехода к более приятным эмо­циям. Первым шагом на пути к оптимальному применению эмо­ций является идентификация функционального атрибута эмоции, то есть того, чем -она хороша и о чем она может сигнализировать. Как было сказано выше, неважно, насколько неприятна эмоция; она всегда выполняет какую-то функцию. Выбор исходит из спо­собности опознать эту функцию и затем отреагировать на нее, об­ратившись к потребности, о которой сигнализирует эмоция. Обра­щение к потребности включает отбор, оценку и поддержание иной эмоции — той, которая способствует удовлетворению конкретной потребности.

Идентифицированный функциональный атрибут можно ис­пользовать для изменения чувств и паттернов поведения в жела-

тельном направлении. Вместо того чтобы нуждаться в освобожде­нии от неприятных чувств, вы получаете выбор, позволяющий вос­принимать их как важное выражение ваших переживаний и учи­тывать обратную связь, предоставляемую ими, после чего исполь­зовать эти эмоции при переходе к дальнейшим практическим шагам.

Например, многим людям знаком неприятный круговорот, в который затягивает тревога. Тревожное чувство может казаться кап­каном, из которого никак не освободиться и который сжимается все сильнее с каждой вашей попыткой вырваться на свободу. Час­то этой эмоции боятся настолько, что многие люди тратят уйму времени на тревогу о будущей тревоге, которая, как им известно, может возникнуть в любой момент. Неизвестное или ожидаемое неприятное будущее, которое и вызывает тревогу, является также тем, что напрямую указывает путь, ведущий от тревоги к уверен­ности и спокойствию. Тревога сигнализирует о будущем событии, к которому следует получше подготовиться. Эта подготовка мо­жет сводиться к обычному сбору информации для заполнения про­белов в картине «кто, что, где, когда и зачем», изображающей не­кое будущее событие. Чтобы лучше подготовиться к будущему, Лесли использует тревогу двояким образом.

Лесли поняла, что тревога возникает, когда размышления о грядущем событии заставляют ее рисовать лишь одну из возмож­ностей: это событие будет неприятным. Например, если она пла­нирует презентацию тренинга для корпоративной команды, то ри­сует в своем воображении лишь собственную неуклюжесть, забыв­чивость, негативную реакцию аудитории и т. д: Если такого рода кошмарный вариант оказывается единственной возможностью, которую вы принимаете в расчет, то вы приобретаете билет в тюрьму тревоги, — и в этом случае не надо идти на зеленый свет! Понимая это, Лесли, когда она начинает испытывать тревогу по поводу пре­зентации (или чего-то еще), воспринимает ее как сигнал о потреб­ности в позитивных и обнадеживающих картинах будущих воз­можностей. Она добивается этого, задавая нужные вопросы и от­вечая на них: «Каких событий я хочу?» и «Что я могу сделать, чтобы надежнее гарантировать их наступление?» Определив, что ей нужно сделать и как это сработает в плане реализации желае­мого будущего, она использует свое прошлое, чтобы подтвердить собственную способность к выполнению всех необходимых шагов. После этого она репетирует реализацию своих планов, создавая развернутые картины желаемого будущего. Таким образом, она ис­пользует первые приступы тревоги как трамплин для поиска но­вых позитивных возможностей, уверенности, основанной на про­шлом опыте, и уверенности по поводу будущего.

Однако ей не всегда удается исключить вероятность будущих неприятных переживаний. Когда чувство тревоги сохраняется, не-

смотря на все попытки заменить представления о будущем более j позитивными, она воспринимает эти чувства как сигнал, говоря­щий о необходимости оценить фактический риск. Она задает себе вопросы: «Каковы реальные ставки? Моя жизнь? Мое здоровье? Важные отношения? Деньги? Моя репутация? Отвержение? Не­сколько неприятных часов? Что-то по-настоящему важное?» и отвечает на них. Обычно она обнаруживает, что в худшем случае рискует быть отвергнутой людьми, которые не обладают возмож­ностью испортить ей жизнь и чье отвержение через годы покажет­ся пустяком. И часто она открывает, что рискует лишь вытерпеть несколько часов дискомфорта. После этого тревога исчезает, сме­няясь осведомленностью, смирением и принятием незначительно­го риска.

Предупреждение

Четвертый ключ к эмоциональному выбору — способность влиять на свое поведение и жизненные ситуации, чтобы предотвращать те или иные парализующие и ужасные эмоции или, если вы захо­тите, даже более мягкие неприятные эмоции. Такие невыносимо острые эмоции, как ярость, стыд, унижение, ужас и полная беспо­мощность, хотя и обладают функциональными атрибутами, обыч­но настолько пагубны, что от них следует избавляться при первой возможности.

Предотвращение таких чрезмерных эмоций включает, во-пер­вых, идентификацию обстоятельств, которые их запускают, с пос­ледующим изменением своего поведения в отношении этой эмо­ции или реорганизацией жизненной ситуации, призванной исклю­чить развитие данной эмоции. Возьмем ради примера человека, который, приходя на танцплощадку, постоянно испытывает чув­ство унижения. Этот человек может либо устраниться от опасной ситуации, избегая танцев и вечеринок, либо повести себя так, что­бы предотвратить неприятное чувство, научившись танцевать до­статочно хорошо, чтобы не чувствовать унижения. Женщина, ис­пытывающая собственную беспомощность при конфликтах с вла­столюбивым начальником, может идентифицировать все то, что ей нужно, чтобы чувствовать себя сильной в присутствии началь­ника, вооружиться этими представлениями и приобрести соответ­ствующие паттерны поведения; в другом же случае она может выйти из ситуации, перейдя на другую работу под начало к более прият­ному человеку. Есть множество способов укрепить собственное благополучие, включая изменение образа мышления, поведения и жизненной ситуации.

Эти четыре способности — расстановка, выражение, исполь­зование и предупреждение — подробнее рассматриваются в после-

дующих главах. И в этих же главах есть дополнение. Приобретя эмоциональный выбор благодаря усвоению техник, ведущих к овладению перечисленными способностями, вы сможете успешнее распознавать чужие эмоции, а также использовать эту информа­цию при выборе адекватной реакции. Реакция, которую вы выбе­рете, будет включать решение об1 усилении или изменении чужой эмоции. Если вы хотите помочь изменить эмоцию, то чем раньше вы будете готовы к этому, тем лучше. Ваша реакция на других будет вашим выбором, а не вашей реакцией.

Например, если вы понимаете, что ваша дочь не чувствует себя защищенной, то можете отреагировать ответным волнением, уси­ливая чувство незащищенности у ребенка. В другом же случае можно признать, что люди, испытывающие чувство незащищенности, нуж­даются в успокоении. Тогда вам необходимо понять, как именно успокаивать дочь, чтобы она перестала чувствовать себя незащи­щенной и перешла к противоположному чувству. (Вы не всегда будете правы в оценке необходимого, но зная, чего хотите в плане эмоции, в конечном счете сумеете добиться нужного результата.)

Еще один пример: вашей жене нравится чувствовать себя удов­летворенной. Удовлетворение не содержит в себе никаких требо­ваний, и его, скорее всего, не нужно менять на другую эмоцию. Но в чем это касается вас лично? Почему бы вам не повысить это удовлетворение, разделив его?

Четыре ключевые способности эмоционального выбора

Расстановка — способность реагировать на жизненные ситуа­ции благоприятными и практичными эмоциями.

Выражение — способность выбирать пути выражения эмоций.

Использование — способность использовать неприятные эмо­ции для выработки практичных паттернов поведения и приятных эмоций.

Предупреждение — способность уберечься от переживания тех или иных тягостных и парализующих эмоций.

Практическая польза, которую принесет

эта книга

Эта книга не покончит с вашими эмоциями. Напротив, она обога­тит ваши переживания, вооружив вас способностью распознавать и использовать собственные эмоции ради личного благополучия и благополучия других, а также способностью переходить к полез­ному и желательному поведению, чтобы прийти к желаемым ре-

^mfroTQu    R <-ttp7tvw->tttpU ГТТЯЙР. ГЛе ГОВОГЩТСЯ О CTDVKTVDe ЭМОЦИЙ,

захватывающее путешествие, в ходе которого разоблачаются и при­обретаются эмоции, начнется всерьез.

Мы уверены, что информация и наглядные примеры, необхо­димые для того, чтобы эта книга оправдала ваши надежды, дей­ствительно окажутся на ее страницах. Но кроме них вам понадо­бится кое-что еще: ваше активное участие. В следующих главах описаны эксперименты с мыслями и чувствами, в которых вам предстоит принять личное участие. Они не просто иллюстрируют изложение — они должны стать научающими переживаниями. Мы хотим, чтобы эта книга обогатила вас не только интеллектуально, но и эмоционально. Чтобы это сбылось, вам следует погрузиться в исследования, которые мы подготовили специально для вас.

Возможно, вам не захочется прерывать чтение и выполнять упражнения. Мы горячо одобряем ваш выбор в том случае, если вы предпочтете вернуться к этим упражнениям, когда прочтете главу или раздел, и только после этого продолжите чтение.

Вы уже начали путешествие, которое, как мы надеемся, най­дете захватывающим, полезным и достойным трудов. По ходу чте­ния первых трех глав вы уже предприняли больше шагов, чем вам могло показаться, и, может быть, эти шаги были самыми трудны­ми в этом путешествии.

Глава 4

Структура эмоций

Эмоции реальны. Мы все их испытываем, и они постоянно производят впечатляющие изменения в нашем поведении и психологии. Но откуда берутся эмоции? Из воздуха? Ис­пытываем ли мы страх или радость ни с того ни с сего или все же чувствуем их в определенных обстоятельствах? Мы часто припи­сываем наше эмоциональное состояние внешним обстоятельствам. Например, вам отказали в свидании, и вы чувствуете себя уни­женным, или вы получили работу и радуетесь этому, или вы взя­лись подготовить презентацию для начальника и тревожитесь по этому поводу. Нередко кажется, что эмоции нам диктует именно ситуация. Но если мы присмотримся, то увидим, что есть люди, которые, получив отказ в свидании, ощущают не унижение, а пре­небрежение или принятие; некоторые при получении новой ра­боты чувствуют тревогу, а не радость; иным при подготовке пре­зентации для начальника свойственно испытывать сомнение, а не тревогу. Ваши эмоции, таким образом, определяются не об­стоятельствами, а тем, что происходит внутри вас в связи с эти­ми обстоятельствами.

То, что происходит внутри вас, — это конкретные перцептив­ные и мыслительные процессы, которые на данный момент опре­деляют ваши чувства. Допустим, что ваши эмоции аналогичны ат­мосфере на вечеринке. В зависимости от компании вечеринка при­обретает определенные черты: она протекает либо спокойно, либо вяло, со скрипом, в интимном духе, в прохладном и т. д. Когда кто-то уходит или приходит и состав людей меняется, общий ход вече­ринки может резко измениться. Всякий раз, когда на вечеринке появляется мистер Рубаха-Парень, когда, наконец, убирается вос­вояси миссис Зануда или утихомиривается семья Горлопанов, ат-

мосфера на празднике некоторым образом преобразуется. Ваши перцептивные и мыслительные процессы подобны людям, пришед­шим на вечеринку. Подвергаясь разного рода влияниям (вроде ухо­дящих и приходящих гостей), ваши эмоции изменяются (как и атмосфера на вечеринке).

Точно так же изменятся отдельные характеристики молеку­лы, если изменится организация образующих ее атомов, добавятся новые или какие-то атомы выпадут. Например, если вы перестро­ите молекулы, которые придают специфический аромат семенам тмина, так, чтобы атомы оставались теми же, но выстроились в зеркальном порядке, то получите молекулу с ароматом перечной мяты. Хлороформ легко воспламеняется, но если добавить к нему атом хлора, то получится четыреххлористый углерод, способный погасить пламя. А прибавление молекул кислорода к алкоголю, содержащемуся в вине, даст нам уксус. Как характеристики мо­лекул определяются построением и видом атомов, так и наши эмоции определяются конкретной смесью перцептивных и мыс­лительных процессов, имеющих место в отдельно взятый момент времени.

Эмоции состоят из компонентов, в точности напоминая вече­ринку (гости) и молекулу (атомы). Для каждого из нас любая эмо­ция несет отпечаток нашей индивидуальности; но верно и то, что некоторые компоненты являются общими для всех людей, испы­тывающих данную эмоцию. Общие компоненты эмоций отвечают за насыщение эмоции конкретными характеристиками и эффекта­ми (подобно атмосфере на вечеринке или особенностям молеку­лы). Культурное единообразие компонентов эмоций позволяет по­нимать и колировать то, что мы чувствуем, так, чтобы вооружить­ся эмоциональным выбором.

Вот вам эмпирический пример того, о чем идет речь. Пред­ставьте себе какую-нибудь очень неприятную эмоцию, которую вы испытывали в этом году. Просто подумайте о ней, не надо пережи­вать ее вновь.

Теперь понадейтесь, что больше никогда не испытаете этой эмоции. Прочувствуйте эту надежду целиком, затем обратите внимание на источник, из которого вы знаете, что «надеетесь». Другими словами, как вы узнаете, что испытываете именно на­дежду?

Теперь отступите от переживания и начните предвкушать, что вы уже никогда не испытаете эту эмоцию. Прочувствуйте это пред­вкушение во всей полноте. Затем отметьте, на что похоже «пред­вкушение» и по каким признакам вы узнаете, что испытываете именно это чувство.

Вот несколько примеров предвкушения и надежды: вы пред­вкушаете, как ваш ребенок или супруг(а) вернутся домой, или как вы положитесь на социальные службы после выхода на пен­сию, или как займетесь любовью вечером. Затем понадейтесь, что ваш ребенок или супруг(а) Скоро придут домой, что соци­альные службы вам помогут, когда вы выйдете на пенсию, или что вы займетесь любовью вечером. Обратите внимание, как будут меняться ваши переживания при переходе от предчувствия к надежде. Теперь попробуйте понадеяться, что не будет ядерной войны или что ваш брак продлится долго; а затем предчувствуйте, что не будет ядерной войны или что ваш брак будет долгим. Как переход от надежды к предчувствию влияет на ваши пере­живания?

В чем для вас разница между надеждой и предчувствием? Люди всегда находят между ними значительные различия. Ти­пичным ответом бывает: «Если я предвижу событие, то оно на­верняка произойдет, а если только надеюсь, то еще ничего не из­вестно. И еще: когда что-то предвкушаешь, ты активнее занима­ешься делом».

Как же получается, что предвкушение кажется более надеж­ным и вовлекающим в то или иное занятие, тогда как надежда кажется неопределенной и пассивной? В чем качественное отли­чие одного от другого? На фоне многочисленных различий между этими эмоциями самыми значительными субъективными компо­нентами надежды и предвкушения являются следующие (скоро вы подробнее познакомитесь с этими компонентами).

Предвосхищение                                 Надежда

Ощущение активного приближения   Ощущение пассивного ожидания к ожидаемому исходу или объекту     воображаемого исхода

предвосхищения

Предполагает только одну                  Предполагает и тот результат,

возможность или исход                       на который человек надеется, и тот,

которого, как он надеется, не будет

При создании эмоции предвкушения или надежды перечис­ленные в этом списке характеристики подобны конкретному со­ставу гостей на вечеринке или конкретной организации атомов в молекуле. Уникальный состав гостей задает структуру вечеринки, а особая организация атомов задает структуру молекулы. Точно так же перечисленные выше компоненты (другие мы опишем в следующих главах) создают структуру эмоций предвкушения и надежды.

Вышеперечисленные компоненты при дифференциации пред­чувствия от надежды наиболее значимы. Когда мы надеемся на что-то, мы поддерживаем двойной образ того, что может произой­ти: образ, в котором отражается и возможность желательных про­исшествий, и возможность нежелательных. Однако когда мы пред­чувствуем, перед нами стоит образ только одного возможного ис­хода — желательного или нежелательного.

Если вы выполнили упражнение и не почувствовали разни­цы, то вот вам еще один способ ее ощутить. Начните думать о чем-то, что вы предвосхищаете в настоящий момент: например повы­шение по службе. Как только у вас в сознании сложился четкий образ этого события, представьте одновременно, что того, что вы предвосхищаете, не будет: например вообразите повышение и па­раллельно — его отсутствие. Что происходит с вашим предчув­ствием? А теперь подумайте о том, на что вы надеетесь в данное время, а затем исключите все предусматриваемые вами возможно­сти, кроме одной. Что происходит с вашей надеждой?

Надежда и предчувствие субъективно и структурно отлича­ются друг от друга. И, как вы сами себе сейчас продемонстрирова­ли, включение в переживание этих характерных структур создает у вас чувство надежды или предвкушения. Поведение, диктуемое этими эмоциями, также различается. Субъективной реакцией на предчувствие является знание того, что в будущем что-то произойдет «наверняка». Такая эмоция ориентирует вас на подготовку к буду­щему. Неабсолютная природа надежды, однако, заставляет вас бес­покоиться о том, что делать в будущем. Например, многие надеют­ся на мирную жизнь, но мало кто что-то делает для ее установле­ния. Надеясь на мир, люди оставляют возможность и для мира, и для войны. Когда оба варианта будущего кажутся одинаково воз­можными, человек не знает точно, работать ли ему на мир или готовиться к войне.

Точно так же, возможно, у вас есть знакомые, которые наде­ются на повышение и в то же время ничего не делают, чтобы убе­дить начальника согласиться на это. С другой стороны, те люди, которые предчувствуют повышение, уверены в результате и ак­тивно преследуют этот результат или готовятся к нему. Так как в этом случае представляется лишь одна возможность, — неважно, повышение ли это по службе, получение больших процентов от вклада или выигрыш приза, — некоторые умудряются заранее рас­тратить воображаемый выигрыш, часто — с печальными послед­ствиями. Надежда и предвосхищение различны по структуре, и именно в силу этого различия различно и поведение. Как вы дума­ете, сколько людей будут прибирать квартиру, красить стены или клеить обои, покупать кровать, в которой они никогда не смогут

спать, и запасаться пеленками и детской присыпкой, если они лишь надеются на рождение ребенка, а не предвидят этого?

Другим примером скрытой структуры эмоций может послу­жить различие между фрустрацией и разочарованием. Чтобы ощу­тить эту структурную разницу на собственном опыте, подумайте о каком-нибудь недавнем разочаровании (вы не получили повыше­ния, не заметили улучшений в поведении своего ребенка или сви­дание прошло ужасно) и почувствуйте разочарование в настоя­щий момент. Ощутив это разочарование, пожелайте того, чего же­лали вначале, как будто вы все еще можете это получить. Как меняются ваши эмоции?

Теперь подумайте о том, что вас фрустрировало (например отказ в повышении, отсутствие улучшений в поведении вашего ребенка или плохо прошедшее свидание), и почувствуйте эту фру­страцию. Охраняя это чувство, представьте, что сейчас уже невоз­можно получить то, что вы хотели. Каким образом изменились ваши эмоции в процессе выполнения этого задания?

Фрустрация и разочарование — эмоции, которые вы можете чувствовать, когда не получаете чего-то, чего хотели. Чувствуете ли вы одно или другое, зависит от того, сохраняется ли у вас образ будущего, в котором все еще остается возможность получе­ния того, что вы хотели. Если вы продолжаете желать «этого» и продолжаете верить в то, что «это» можно получить, то испытае­те фрустрацию и сделаете что-то, чтобы получить желаемое. Если же вы исключите возможность получения желаемого, то в этом случае будете разочарованы — возможности получить желаемое больше не существует. Разочарованием что-то «заканчивается», и вы стремитесь освободиться от того, что хотели, в то время как фрустрация основывается на вере в то, что вы все еще можете получить желаемое, и тогда вы продолжаете борьбу за достиже­ние цели.

Понимание структуры

В данной главе мы поделились с вами соображениями о том, что отличительные особенности каждой эмоции проявляются в резуль­тате определенного набора перцептивных компонентов, которые и создают индивидуальную структуру эмоции.

Знание и способность конструктивно отреагировать на струк­туру эмоций делает возможным эмоциональный выбор. Мы уве­рены, что если вы попытаетесь это сделать, случившееся покажет­ся вам удивительным, осмысленным и даже знакомым опытом. Тем а „„оиоо л*1_т уптим \г^рл1лтт,гя r тпм. что вы опенили важность по-

нимания структуры для умения реагировать на основании выбора, а не в рутинном порядке. Для такого понимания важны следую­щие ^эи пункта.

1.  Знание структуры эмоций ведет к их адекватности

Мало просто иметь доступ пусть даже к богатой палитре эмоций. Как мы уже показали выше, эмоция может быть либо благоприят­ной, либо нет, в зависимости от ситуации, в которой вы ее чув­ствуете. К тому же неуместные эмоции могут привести к скован­ности, нежелательному поведению и неприятным результатам, ко­торых можно было бы избежать. Однако зная структуру эмоции, вы можете определить, когда — то есть в каких ситуациях — конк­ретная эмоция оказывается «лучше» другой.

Например, зная то, что вам уже известно о структурной раз­нице между надеждой и предвосхищением, вы можете с большей осознанностью переходить к этим эмоциям. Вы можете предвку­шать лето, дрожа от холода зимой, предчувствовать увольнение, роясь в бумагах, заваливших ваш стол, предвидеть потребность в отдыхе накануне трудного дня или предвидеть рождение ребенка. Однако на все то, что находится за пределами вашего контроля и ради совершения чего вы не настроены предпринимать какие-то действия, вы предпочтете надеяться. Вы можете надеяться, что трех­палые саламандры будут спасены, что сохранятся ритуальные танцы таинственного ново-гвинейского племени и что ваша дочь посту­пит в тот институт, о котором мечтает.

Все мы способны назвать множество ситуаций, в которых, не­смотря на наше искреннее стремление к обратному, мы реагируем и ведем себя вовсе не так, как хотелось бы. Понимая, каким обра­зом структура эмоций подчиняет себе ваши переживания и пове­дение, вы приобретаете способность целенаправленно удовлетво­рять свои желания и потребности.

2.  Знание структуры эмоций дает возможность изменять их

Попадание в «эмоциональный капкан» — распространенное пере­живание. У вас возникает конкретное ощущение, и даже если вы хотите его изменить и знаете, что действительно этого хотите, вы просто не можете освободиться от эмоций, которые поглотили вас. Общеизвестным примером такой эмоции является ревность. Умом вы понимаете, что ревновать нет причин, и даже знаете, что ваше ревнивое поведение ставит под угрозу ваши отношения, но вам все равно не удается от нее избавиться.

Однако вам вовсе не нужно оставаться в плену у эмоций. Зная структуру тех эмоций, которые вас пленили, и, что еще важнее, структуру эмоций, которые вы хотели бы испытывать, вы Може­те по своему усмотрению создать для себя переживания, кото­рые приведут вас к предпочтительным эмоциям. Если вы выпол­нили упражнения из этой главы, то уже сделали это, как мини­мум, дважды.

Познавая структуру эмоций, вы сможете изменять одну эмо­цию на другую и таким образом влиять и на качество ваших пере­живаний, и на характер своего поведения.

3. Знание структуры эмоций обеспечивает доступность любых эмоциональных состояний

Используя пример с разочарованием и фрустрацией, мы показали, что нежелательные эмоции могут быть важными и полезными. Человек, который способен испытывать разочарование, но не спо­собен к фрустрации, может посчитать себя человеком, привыкшим сдавать позиции и отступаться от целей при первой же неудаче. Аналогичным образом тот, кто способен испытывать фрустрацию, но не умеет разочаровываться, может стремиться к достижению целей, которые уже давно сделались недоступными или, по край­ней мере, не стоят прилагаемых усилий.

Фактически все эмоции имеют ценность для той или иной ситуации. Когда эмоция парализует вас, вы оказываетесь в состоя­нии, не соответствующем ситуации (например, вы разочаровывае­тесь, приходя к выводу, что не можете играть на скрипке после недели занятий) или же вы не способны перейти от испытывае­мой эмоции к другим, более благоприятным (например, от разоча­рования к фрустрации и затем — к решимости, когда понимаете, что все-таки не умеете играть на скрипке).

Зная компоненты своих эмоциональных состояний, вы смо­жете понять, почему вы реагируете именно так и никак иначе. Бо­лее того: знание компонентов недоступных в настоящий момент эмоциональных состояний даст вам возможность создавать эти эмоции при необходимости и желании.

Эмоции обладают структурой

Знание структуры эмоций ведет к их адекватности

Знание структуры позволяет вам изменять эмоции

Знание структуры обеспечивает доступ к любым эмоциям

В следующей главе излагаются сведения структурного харак­тера, необходимые вам для того, чтобы избегать эмоциональных

ловушек и строить жизнь в соответствии с эмоциональным выбо- 6l ром. Так как вы уже знаете восемь компонентов, которые являют­ся для эмоций строительными блоками, у вас есть основа для определения оптимальной эмоции в любой ситуации. Вы также узнаете, как выстраивать эти блоки в необходимую вам эмоцию. Другими словами, в мире эмоционального выбора знание — сила. А знание структуры эмоций — величайшая сила.

Глава 5 Фрагменты мозаики

Погода — часть нашей обыденной жизни и влияет на нас во многих отношениях. Хотя некоторые люди делят погоду лишь на прекрасную и скверную, большинство из нас про­водят больше различий, выделяя погоду дождливую, теплую, пред­грозовую, тяжелую, штормовую и ясную. Все эти погодные усло­вия формируются под совместным действием множества факто­ров — влажности, ветра, температуры, облачности, атмосферного давления и особенностей ландшафта. В любой отдельно взятый день погода определяется характером взаимодействия этих факто­ров. Нечто подобное происходит, когда вы готовите еду: результат определяется взаимодействием ингредиентов, времени и способа приготовления, температуры и т. д.

Эмоции, как и погода и приготовление пищи, представляют собой проявление ряда факторов или ингредиентов. Подобно тому как гроза определяется особенностями влажности, ветра, темпера­туры и облачности и как пирог с корочкой получается лишь при определенном сочетании определенных ингредиентов под действием определенной температуры, так и такие эмоции, как тревога и ра­дость, определяются набором мыслительных факторов, которые мы называем компонентами. Фактически все эмоции задаются набо­ром компонентов. Некоторые из этих компонентов эмоций мы про­демонстрировали на примерах в предыдущих главах. В этой главе вы познакомитесь с ними широко и подробно. Возможно, что на данный момент эти компоненты незнакомы вам как сознательно выделенные элементы, хотя они, конечно же, известны вам по лич­ному опыту. Как же, в таком случае, нам подойти к их изучению?

Научение узнавать компоненты, лежащие в основе эмоций, во многом сродни научению различать вкус элементов, которые сме-

-----------------_......   тт—<С,

различать оттенки этого вкуса, был создан оригинальный и эф­фективный комплект, состоящий из четырех пузырьков, каждый из которых содержит беспримесный запах одного из четырех ос­новных компонентов, придающих вкус вину (эссенции фруктовых Сахаров, дубильных веществ, кислот и алкоголя). Идея состоит в том, чтобы человек достаточно хорошо познакомился с запахом и вкусом каждого компонента в отдельности, благодаря чему он смо­жет легко определять разнообразные запахи и вкусы, объединив­шиеся в том или ином сорте вина.

Аналогичным образом, если вы никогда не слышали, как зву­чат отдельные инструменты, образующие оркестр, но слышали толь­ко весь оркестр целиком, вам будет очень трудно выделить от­дельные звуки, издаваемые отдельными инструментами. Вам, мо­жет быть, и известна разница в звучании деревянных и медных духовых инструментов, но пока вы не услышите, как звучат гобой, английский рожок и фагот сами по себе, вы, скорее всего, не суме­ете оценить вклад каждого из них в общую оркестровку Однако едва вы с ними познакомитесь, как сможете и распознать их, и лучше оценить их роль в создании музыкальных эффектов, кото­рые вы слышите.

Только что приведенные нами примеры с вином и оркестром иллюстрируют одну из основ научения: понимание того, что целое образуется знанием и оценкой составных частей. Чтобы оценить содержание последующих глав и извлечь из него пользу, нужно познакомиться с различиями, с которыми мы будем работать. Итак, мы начинаем наш анализ погоды, вкуса и музыки эмоций с анали­за компонентов, которыми они образованы.

Компоненты эмоций

Временные рамки

Модальность

Участие

Интенсивность

Сравнение

Темп

Критерии

Размер чанка

Временные рамки

В течение десяти минут Стивен, наш сотрудник, пытался завер­шить разговор со своей женой, требовавший всего лишь несколь-u-t/ty минут внимания   ГТпмрупй йыл иу шестилетний сын Лжей.

перебивавший родителей через каждые тридцать секунд разного рода вопросами, требованиями и жалобами. Сначала Стивен отве­чал сыну как можно короче, так, чтобы можно было вернуться к беседе, но по мере того как тот встревал в разговор все чаще и чаще, нарастало и негодование Стивена. Наконец, очередное вме­шательство Джея неизбежно явилось последней каплей, и Стивен ощутил, что вот-вот сорвется. Пока он смотрел на мальчика сверху вниз испепеляющим взглядом, готовый разразиться гневной тира­дой, воображение Стивена внезапно перенесло его в будущее. В этом будущем он увидел своего сына уже совсем взрослым чело­веком, грубым и несдержанным, а потому одиноким и несчастным. Разговор, который пытался поддерживать Стивен, сразу показал­ся неважным. Пламя в его глазах угасло. Он присел на корточки рядом с сыном и стал объяснять ему, что значит быть грубым и что нужно сделать, чтобы этого избежать.

Что позволило Джею получить от отца не взбучку, а научаю­щий опыт? Первоначальное чувство раздражения Стивена выли­лось в гнев по поводу того, что поведение сына столь бесцеремонно вредило его текущему переживанию. Перемена в реакции Стивена произошла, когда он перешел от своей обеспокоенности настоящим (беседой) к озабоченности будущим (счастьем Джея). Осуществив этот сдвиг во временных рамках, он рассмотрел поведение Джея в настоящем с точки зрения нежелательного будущего, благодаря чему его эмоции тоже сместились и гнев сменился заботой и тер­пением. Когда мы говорим о временных рамках, мы имеем в виду прошлое, настоящее и будущее. Почти все эмоции подразумевают наше обращение к прошлому, настоящему или будущему. На са­мом деле обращение к тем или иным временным рамкам необхо­димо для самого существования многих эмоций.

В качестве примера возьмите что-то, вызывающее у вас чув­ство опасения или тревоги. Если вы прислушаетесь к происходя­щему в вашем воображении, то заметите, что вам кажется, будто это что-то случится либо в ближайшем, либо в отдаленном буду­щем. То есть чувство опасения или тревоги сопряжено с воображе­нием некоей нежелательной возможности в будущем. Неважно, какими путями вы обращаетесь к собственному опыту — вам не удастся найти ни одного примера опасений по поводу чего-либо случившегося в прошлом или происходящего сейчас. Чтобы ис­пытывать опасение сейчас, вам приходится обратиться к времен­ным рамкам будущего.                                          \

Направляя свое внимание к иным временным рамкам, вы мо­жете создавать контраст между эмоциями, который наглядно по­кажет, что вам, чтобы вызывать в себе чувство опасения или тре-

шг-тавнтт, иржелательные варианты событий

в будущем. Минутой раньше мы попросили вас подумать о чем-то, 6 что вселяет в вас чувство опасения или тревоги. Погрузившись в эти эмоции, вы можете изменить ощущения опасности и тревоги простым возвращением сознания к настоящему, вниманием к та­ким фактам, как место, в котором вы находитесь, и события, про­исходящие вокруг вас. Даже когда вы испытываете опасения или тревогу, фактом обычно остается то, что в настоящее время вы в полном порядке. Мы обнаружили типичную ситуацию: вам долж­но быть хорошо в настоящем, иначе ваше сознание не позволит вам отправиться в будущее для нагнетания тревоги. Если вы не вполне благополучны сейчас, то ваше сознание гораздо больше за­нято настоящим, чем рассмотрением неприятных возможностей в будущем.

Возьмем еще один пример: сожаление представляет собой эмо­цию, при которой вы обращаетесь к прошлому, то есть размышляе­те, как могли бы пойти дела или что вы могли бы сделать, но не сделали. Перенося свое внимание в будущее и обдумывая события, которые могут произойти, или дела, которые вы можете сделать, вы, может статься, перейдете от эмоции сожаления к эмоции надеж­ды (попробуйте теперь убедиться в этом на собственном опыте). *

Аналогичным образом, чтобы ощутить скуку или беспокойство, вам следует оставаться во временных рамках настоящего, обращая внимание на то, чего сейчас не происходит. Вы можете перейти от чувства скуки или беспокойства к чувству предвкушения, перенеся свое внимание с настоящего на что-то, чего вы ожидаете в не столь отдаленном будущем. Временные рамки, к которым отсылает эмо­ция, могут иметь значение для определения свойств и воздействия этой эмоции. И если вы переживаете эмоцию, для которой вре­менные рамки являются важным компонентом, то у вас есть воз­можность перейти от этой эмоции к другой путем простого пере­направления своего внимания на иные временные рамки.

Модальность

Рон, участник одной из наших групп тренинга, в отчаянии заявил, что «невозможно избавить мир от голода». Хотя он считал, что «Мете» способны выиграть чемпионат США по бейсболу, женщи­на может стать президентом, а синоптики в состоянии правильно предсказать погоду, он грустно качал головой и настойчиво утвер­ждал, что с голодом в мире никогда не удастся покончить. Мы попросили его представить, будто ООН приняла решение распре­делить проблемы между отдельными гражданами и предоставить тем их решать, и что его выбрали лицом, ответственным за иско­ренение голода. Он не хотел выполнять это задание, но когда по­нял, что был единственным, на кого можно было возложить ответ-

ственность за осуществление этого плана, согласился. Его первой реакцией стал подбор возможных подходов к решению, с посто­янным употреблением таких исполненных надежды преамбул, как «Ну, мы могли бы...», «Наверное, если...» и «Возможно, люди могут...»

Подобно отношению Рона к возможности покончить с голо­дом в мире, наша убежденность в необходимости, возможности, невозможности или важности различных вещей способна оказы­вать сильнейшее влияние на наши эмоции, и наоборот. Вера в то, что дела должны идти гладко, оказывает на наши реакции влия­ние, весьма отличное от того, которое оказывает вера в возмож­ность гладкого хода дел. Аналогичным образом, убежденность в том, что дела не могут идти гладко или что желательно, чтобы они шли гладко, воздействует на нас не так, как убежденность в воз­можности или необходимости этого. Когда ваш субъективный опыт диктует необходимость, или возможность, или невозможность, или желательность какого-то конкретного события, вы действуете ис­ходя из того, что мы называем модальностью.

Некоторые эмоции сформированы модальностями в большей степени, чем другие. Ответственность, например, является эмоци­ей, которая в своих свойствах и эффектах во многом зависит от модальностей. Наверное, вам случалось попасть в ситуацию, где требовалось сделать какое-то дело, и вы даже при недостаточных навыках оказывались среди присутствующих наиболее квалифи­цированным лицом, способным справиться с задачей. В итоге за­дание поручается вам. Столкнувшись с вызовом, вы реагировали и действовали на уровне, намного превосходившем умение, кото­рое вы за собой знали. Ваши достижения в данном случае были результатом того, что вы ощущали свою ответственность.

Вера в то, что «это надо сделать», выражает модальность не­обходимости. «Это должен сделать я» — убеждение, которое тоже основано на модальности необходимости, диктуя необходимость того, чтобы дело было сделано именно вами. Как только вы приме­те тот факт, что задание нужно выполнить, и выполнить именно вам, вы перестанете сомневаться, можете ли вы это сделать или нет, и перейдете к обдумыванию способа сделать это. Когда вы ощущаете свою ответственность, вы исходите из посылки «я дол­жен», и ваше мышление спешит реализовать эту посылку.

Третьим компонентом чувства ответственности является во­прос о вере или неверии в свою способность сделать необходимое (модальность возможности). От ответа на этот вопрос во многом зависит, как вы поступите со своей ответственностью. Если вы считаете, что не можете или у вас нет возможности сделать необ-

•».~*»*»,^*»     гт.^   оч     оаплатцп     ТТРТМ=>Т*ТТРТР   ТГ   ПТТТ\ПТТРТТ IT ТО   ГП^ГТЙРННПИ   TJP-

пригодности или к чувству отчаяния, после чего попытаетесь укло-    6 J ниться от выполнения дела. Если же вместо этого вы считаете, что сумеете оправдать надежды, то отреагируете, наверное, ощу­щением компетентности или могущества, после чего начнете вы­полнять возложенную на вас обязанность.

Вы можете проверить необходимость всех этих компонентов для себя лично, подыскав для примера какое-нибудь дело, за кото­рое вы в данный момент несете ответственность, и затем пооче­редно исключив указанные компоненты модальности. Допустим, что вы чувствуете себя обязанным улучшить учебные заведения в вашей округе. Вы можете (хотя бы на минуту) счесть, что эти за­ведения и без того хороши или что изменения никак не скажутся на качестве образования (исключение «необходимости сделать»). Или же вы можете решить, что улучшение учебных заведений яв­ляется делом преподавателей и администраторов (исключение «я должен сделать»). Или вы можете подумать, что ничем не сумеете помочь учебным заведениям (исключение «могу сделать»). В каж­дом случае, как только вы исключаете или сводите к нулю тот или иной компонент, чувство ответственности исчезает, чтобы смениться чем-то иным.

Итак, результатом веры в то, что нечто должно быть сделано, сделано именно вами, и что вы в состоянии это сделать, становится чувство ответственности. Как только вы ощущаете себя ответствен­ным за что-либо, ваше мышление ориентируется только на способ выполнения обязанностей, то есть того, что вам положено сделать. Модальность невозможности сменяется модальностью возможно­сти. Именно так Рон перешел от отчаяния в связи с невозможнос­тью искоренить голод на нашей планете к попыткам найти реаль­ные пути к достижению этого.

Язык часто бывает окном в мир наших мыслей, ощущений и чувств; и набор слов, описывающих модальности, открывает перед нами одно из таких окон. Эти слова служат просто вербальны-

ми выражениями наших убеждений насчет необходимости, воз­можности и желательности чего-либо. Например, когда мы гово­рим, что «обязаны» или «должны» сделать что-то, мы выражаем модальное убеждение необходимости. Такие слова, как «мог бы», «могу» и «может быть, смог бы», отражают модальное убеждение возможности, тогда как «не могу» отражает модальное убеждение невозможности. Убежденность в желательности или нежелатель­ности чего-либо передается такими словами-индикаторами, как «хочу», «буду», «мне следует» и «не буду». Многие из присущих нам всем эмоций, по крайней мере отчасти, являются функцией модальностей, которыми мы пользуемся в то или иное время. Не­которые примеры представлены в приведенном ниже перечне.

Каждое из приведенных здесь слов-индикаторов отражает убеж­денность в необходимости, возможности или желательности чего-либо, и эти модальные убеждения чрезвычайно способствуют возникновению перечисленных эмоций

Как справедливо для всех различий, представленных в дан­ной главе, модальности можно использовать для возбуждения же­лательных или необходимых эмоций. Используя в качестве при­мера «ответственность», вы можете вызвать в себе или в ком-то другом это чувство путем встраивания компонентов необходимой модальности данной эмоции — то есть путем эффективной пере­дачи следующего:

«Это» должно быть сделано (во избежание негативных или ради позитивных последствий);

«Это» должен сделать именно он (лучший, единственный или правильный выбор) и

он может сделать «это» (для него возможно сделать то, что необходимо сделать).

Помните, что для того, чтобы подобным образом вызвать в себе или в ком-то другом чувство ответственности, важно знать причи­ны, по которым «это» должно быть сделано, и эти причины долж­ны восприниматься как приемлемые или достойные. Мало заста­вить кого-то быть ответственным; этот человек должен почувство­вать себя ответственным, если предполагается, что он положит все силы на выполнение задачи. Так, лишь немногие подростки ощущают себя ответственными за помощь в присмотре за мало­летними братьями и сестрами. Чтобы почувствовать свою ответ­ственность за воспитание младших, подростки сперва должны вос­принять это дело как важное, — потому, например, что это осво­бождает маму и папу, давая им возможность зарабатывать для семьи деньги. Затем подростку необходимо признать уход за малышом своим делом, — либо привилегией, либо работой, либо просто по­тому, что больше этим заняться некому. И, наконец, подросток дол­жен ощущать, что он в состоянии выполнить необходимое, то есть достаточно сведущ в уходе за маленьким братом или сестрой, что­бы грамотно с этим справиться.

Люди, чье чувство ответственности опирается на эти три ка­чества, обычно вполне решительны и контролируют выполнение своих обязанностей. Простое обременение человека заданием со словами, означающими, по сути: «Эй, ты, кому велено», чревато возбуждением в нем модальности: «Я не буду» или «Я не обя­зан». В этом случае окажется, что вы создали в нем не чувство ответственности, а ощущение оппозиционности. А если такой человек признает задание своим делом, он, все-таки, может счи­тать, что не сможет его выполнить, и останется обремененным ответственностью, но с чувством собственной непригодности. Подключение третьего шага, «Я могу», гарантирует, что чувство ответственности будет включать также ощущение своей компе-

тентности, благодаря чему все три шага объединятся в единую могущественную силу.

Участие

Нед, двоюродный брат Лесли, закончил среднюю школу год назад. Поступать в колледж он как-то не собирался. По сути говоря, он вообще ничего не собирался делать. Свое время он тратил на то, что угрюмо расхаживал по дому и при любом разговоре ныл: «Вот была бы у меня работа», «Хорошо бы купить машину» и «Наде­юсь, что ребята замолвят за меня словечко». В ходе нашего еже­годного визита мы едва ли не день напролет выслушивали надеж­ды Неда; потом уже слушать не могли. Мы посмотрели Неду в глаза и спросили: «Хорошо — но, черт побери, что ты собираешься для этого сделать!» Нед тупо уставился на нас: «Сделать?» — пе­респросил он. Весь остаток вечера мы знакомили Неда с много­численными способами найти работу. К ночи Нед осознал свою роль в осуществлении кое-каких своих желаний, и предвкушение предстоящего, которое он испытал, не покинуло его и на следую­щий день, когда он отправился на поиски работы.

В точности так же, как вы можете ощутить возможность, не­обходимость или желательность чего-либо, вы в состоянии почув­ствовать свое активное или пассивное участие. Нед не чувствовал себя непосредственным и активным участником осуществления своих желаний. Существовали «внешние» силы, которые, как он предполагал, либо даруют ему желаемое, либо нет, а потому он чувствовал, что в реализации чаяний на его долю не оставлено ничего. (Как только Нед решил, что хочет изменить сложившееся положение дел, он породил результат, разрешение ситуации. Ре­зультатом является любое желательное для вас изменение эмоций, поведения или обстоятельств.)

Любой из нас попадал в ситуации, в которых ощущаешь себя активным участником их разрешения, и в другие, в которых мы чувствуем себя лишь пассивными участниками. Хотя у Неда чув­ство собственной пассивности, безусловно, вылилось в пассив­ное 'поведение, мы говорим здесь не об активном и пассивном поведении, но об ощущении того, что вы либо инструментально участвуете в формировании ситуации, то есть «активны», либо являетесь бессильным субъектом происходящего, то есть «пас­сивны».

Ради примера найдете что-то, вызывающее у вас амбициоз­ные чувства: это может быть статус партнера в вашей фирме, сбор урожая с огорода или организация приятного вечера с подружкой; затем ощутите амбиции, позволяющие сделать желанный

исход реальностью. Занимаясь этим, вы заметите, что испыты­ваете чувство активного участия в достижении своей цели, и ощу­щение того, что есть вещи, которые вам следует сделать. Если вы отбросите это ощущение активности и замените его чувством ожи­дания, пока события сами не приведут вас к желаемому исходу, то ваши амбициозные чувства исчезнут. Для большинства людей ощу­щение собственной пассивности при поддержании желаемого ис­хода порождает эмоцию надежды. Исход рассматривается как не­что, чего следует ждать, что придет к вам само, а не как положение дел, к достижению которого вы прилагаете силы. И наоборот: за­мена этого чувства чувством активного участия в обеспечении результата, на который вы надеетесь, породит амбиции. Опро­буйте все эти трансформации на собственных надеждах и амби­циях. Вы обнаружите, что, помимо активного участия, двумя ком­понентами амбиции являются временные рамки (размышление о цели, относящейся к ближайшему или отдаленному будущему) и модальность «Могу и буду». В реальности именно будущие вре­менные рамки и указанная модальность способствуют активному участию.

Чувство собственной пассивности по отношению к результа­ту порождает установку на выжидание, а также на принятие, хотя и с оттенком недовольства, того, что предлагают вам сложившиеся обстоятельства. К эмоциям, которые хотя бы отчасти обязаны сво­ими свойствами этому чувству пассивности, относятся надежда, апатия, благодушие, удовлетворение, одиночество и спокойствие. Неважно, с каким напряжением вы надеетесь на что-либо; до тех пор, пока речь идет лишь о надежде, вы будете чувствовать, что должны выжидать независимо от того, получите вы желаемое или нет. Результаты либо встречаются, либо нет по причине их отсут­ствия на фоне благодушия, удовлетворения и апатии, и вы не ис­пытываете нужды что-то делать в связи с этими исходами. Чув­ство одиночества подразумевает желание общаться с людьми, но в то же время и ощущение своей неспособности что-либо предпри­нять для превращения этого исхода в реальность.

Как мы упоминали выше, чувство активности возбуждает в вас чувство целенаправленного участия и способности влиять на происходящее. Чувство активного участия является частью того, что делает возможными такие эмоции, как решимость, амбициоз­ность, любовь, любопытство, страх, отвращение и фрустрация. Каж­дая из этих эмоций отличается настойчивой потребностью в ка­ком-то действии, направленном на достижение некоей цели: в слу­чае амбициозности — подняться на какую-то высоту, в случае любопытства — что-то выяснить, в случае фрустрации — повер-

ичтт-т.   7ТРЛП R ЖРПЯР1ЧЛ\гт   7ТЛЯ «ЯГ  CTDDOHV И Т.  Д.

Если вы не представляете себе выхода из сложившейся си­туации, то вы, скорее всего, пассивны. Если вы предусматриваете возможный исход, то будете либо активны, либо пассивны в его достижении. Иногда ваш исход подразумевает движение к чему-то (обзаведение друзьями, приобретение нового навыка, то или иное самочувствие), тогда как в других случаях исход требует движения от чего-то (избавление от головной боли, стремление не повторить ошибку, прекращение отношений с грубияном). Степень ощущаемого вами участия и движение в направлении или прочь от чего-либо объединяются, способствуя возникнове­нию определенных эмоций. Например, все эмоции типа фрустра­ции, решимости, амбициозности, агрессии, любви, дружелюбия и интереса подразумевают ощущение активного стремления к чему-то. Испытывая фрустрацию, вы ощущаете, что активно стреми­тесь к приобретению чего-то, что до сих пор от вас ускользало. Подобным образом и ощущение агрессии, любви или дружеского расположения подразумевает чувство активного сближения с дру­гим человеком, а ощущение интереса связано с чувством актив­ного желания что-то выяснить. Ощущение пассивного удаления от исхода — ключ к пониманию таких эмоций, как скука, раздра­жение, одиночество и жалость к себе, тогда как ощущение пас­сивного приближения к исходу играет важную роль в формиро­вании таких эмоций, как надежда и терпение.

Интенсивность

Лесли оторвала глаза от журнала, чтобы взглянуть, который час. Она беспокоилась за своего сына Марка. Уже четверть одинна­дцатого, а он все еще не вернулся из кино. Он опаздывал всего на пятнадцать минут, но мысли Лесли уже обратились к более непри­ятным причинам его задержки. Когда прошло еще пятнадцать ми­нут, а Марка все не было, Лесли перешла к кошмарным вариантам, и в скором времени сила воображения повергла ее в окончательно расстроенные чувства. Минуты пролетали, и страшные сцены на­чали все быстрее и быстрее прокручиваться в голове Лесли, пока тревога не достигла апогея. Она отшвырнула журнал и стала ме­рить комнату шагами. По мере того как жуткие картины обретали все большую реальность, Лесли обнаружила, что смотрит в окно, выискивая приближающиеся огни фар и постоянно озираясь на телефон со страстным желанием, чтобы тот зазвонил. Не в силах больше сдерживаться, она бросилась к телефону, собираясь зво­нить в полицию, в кинотеатр, друзьям Марка, кому угодно! В этот момент входная дверь отворилась.

Эмоциональное путешествие, проделанное Лесли от беспокой­ства до истерического отчаяния, питалось едва ли не единствен-

ным компонентом ее переживания: интенсивностью. Каждый пред­принятый ею эмоциональный шаг сопровождался все большей интенсификацией образов, которые она вызывала в своем вообра­жении, в том числе их умножением, проработкой деталей, усиле­нием колорита, обогащением звуками; все большей интенсивнос­тью ее движений, как то: метание по комнате; а также интенсифи­кацией испытываемых ощущений. Как в случае с Лесли, эмоции которой прогрессировали от беспокойства до расстройства и, в ко­нечном счете, отчаяния, отдельные качества многих эмоций зави­сят от их интенсивности. Интенсивность, которую мы имеем в виду, не абсолютна, но субъективна и относительна. Хотя гнев и неодоб­рение представляют собой очень похожие в структурном отноше­нии эмоции, они явно имеют разную интенсивность, так что гнев интенсивнее неодобрения.

Перейти от одной эмоции к другой часто удается простым из­менением интенсивности текущих переживаний. В качестве при­мера найдите образчик какого-нибудь недавно полученного и удов­летворившего вас результата. Когда вы вновь испытаете былое удов­летворение, интенсифицируйте эмоцию, делая умозрительный образ достигнутого ярче и красочнее, усиливая свои ощущения и изме­няя внутренний диалог путем добавления таких фраз, как «Ура, я сделал это, здорово! Посмотрите на это, и вы увидите, что я вели­кий человек!» У большинства людей повышение интенсивности такого рода удовлетворения вызывает ощущение восторга и даже экстаза.

Конечно, интенсивность представляет собой континуум, ко­торый охватывает не только большее, но и меньшее. Вы можете взять эмоцию экстаза и затуманить ваши образы, ощущения с чув­ствами и внутренний диалог так, что она превратится в приятное, легкое возбуждение или удовлетворение. Людям редко приходит­ся прибегать к столь радикальному и эффективному приему, как изменение интенсивности, для переживания эмоций, в которых они нуждаются или которых желают. Если, например, вы найдете время покопаться в собственных переживаниях, то, вероятно, най­дете примеры ситуаций, в которых вы обманывали себя и испыты­вали простое удовлетворение, тогда как на деле заслуживали эк­стаза. Или могли быть случаи, когда вы испытывали восторг и экстаз, тогда как более адекватным явилось бы чувство обычного удовлетворения, — например при увеличении жалования на дол­лар в час при том, что в действительности вы нуждались и желали гораздо большего.

Примерами структурно похожих, но разных по своей сравни­тельной интенсивности (от менее интенсивных к более интенсив­ным) эмоций являются следующие:

разочарование —> грусть —> горе

удовлетворение —> радость —> восторг —> экстаз

беспокойство —> расстройство —> тревога —> истерика

любопытство —> заинтересованность —> возбуждение —> страсть —> одержимость

неодобрение —> гнев —> бешенство

Хотя мы показываем динамику интенсивности лишь в од­ном направлении, стрелки могут быть направлены в обе сторо­ны. При необходимости вы можете преобразовать свою «страсть» в более приемлемое «возбуждение» или «гнев» — в более терпи­мое «неодобрение»; для этого вам нужно приглушить интенсив­ность ваших ощущений, образов и внутреннего диалога. Однако снижение интенсивности бывает подобным изъятию специй из супа. Легко добавить, но труднее изъять уже добавленное. Пе­рейти от одной из этих эмоций к другой часто бывает легче не путем понижения интенсивности, а через изменение других ком­понентов. В следующей главе мы подробнее коснемся этого воп­роса.

Сравнение

Всем нам случалось в тех или иных ситуациях и в то или иное время испытывать чувство собственной неполноценности, но что касается Джонатана, нашего клиента, то он находился в плену у этой эмоции, ощущая свою неполноценность практически посто­янно, в любой ситуации. Естественно, он уклонялся от постанов­ки перед собой каких-либо целей, а если и ставил их, то быстро сдавался перед лицом неизменного чувства неполноценности. Не­удивительно, что он попросил нас помочь ему «сохранить интерес к разного рода деятельности» и «не прекращать ее, пока не будет получен какой-нибудь результат».

Вскоре мы выяснили, что Джонатан вызывал в себе чувство неполноценности тем же путем, каким это делают многие из нас: он проводил сравнения между собой и другими людьми. В ходе сопоставлений он «открывал» для себя, что именно из вещей, ко­торых он не умеет делать, умеют или не умеют делать другие. Дру­гим необходимым ингредиентом была его убежденность в том, что коль скоро он не способен сделать что-то, что под силу другим, то он никчемнее этого человека. Наверное, вы и сами назовете при­меры ситуаций, в которых сравниваете себя с окружающими, устанавливаете свое несовершенство и принимаете его за доказатель­ство своих нелицеприятных качеств. Например, оказавшись на танц-

площадке, вы видите, как изобретательно и грациозно двигаются другие танцоры, тогда как сами вы, как вам кажется, топчетесь на трех ногах, и все они — левые. То, что вы двигаетесь иначе, чем , другие посетители танцплощадки, означает для вас, что вы не столь хороши, как они, а потому вы испытываете чувство неполноцен­ности.

Однако сравнения Джонатана не ограничивались танцпло­щадкой. Он постоянно сравнивал свои способности с навыками, талантами и достижениями других людей. Поводом для сравне­ния было буквально все — их смех, походка, бег, вождение маши­ны, улыбки, речь, танцевальные па, манера общения, капиталов­ложения и ожидание лифта. Уразумев, что склонность Джоната­на к сравнениям полностью вошла у него в привычку, мы заставили его обратить внимание на отношения, в которых теперь он был лучше, чем раньше, и сделать это путем постоянного задавания себе вопроса: «В чем я стал лучше?» Вместо того чтобы попы­таться заставить его покончить со сравнениями, мы просто изме­нили их предмет. Он немедленно перешел от чувства неполно­ценности к ощущению себя способным на эффективные действия в гораздо большем количестве ситуаций, и испытывал это чув­ство намного чаще. Он также начал вести себя в соответствии с этой новой эмоциональной реакцией, сохраняя заинтересованность и участвуя в продвижении к желаемому, не уходя в кусты, как он всегда поступал прежде.

Как наглядно показывает пример Джонатана, мы часто обра­щаем внимание на степень, в которой те или иные вещи соответ­ствуют или не соответствуют одна другой. Когда вы присматрива­етесь лишь к степени соответствия вещей, вы чаще всего отмеча­ете те из них, которые кажутся аналогичными чему-то, принятому вами за стандарт. Например, на следующий день после покупки новой машины вы внезапно замечаете, что вокруг разъезжают де­сятки автомобилей той же марки. Из тысяч проносящихся мимо машин выделяются лишь они, как будто вчера вечером всем при­спичило купить такой же автомобиль, как у вас. Соответствие — важный компонент в создании эмоций «согласия» и удовлетворе­ния. Важным аспектом обеих этих эмоций является то, что вы от­мечаете отношения, в которых желаемое либо выполнено, либо выполняется.

Когда вы хотите, чтобы ваш сын хорошенько подровнял га­зон, но замечаете только пропущенные участки, игнорируя тот факт, что все остальное выглядит великолепно; или когда ваше свида­ние с возлюбленной омрачено тем фактом, что подружка не жела­ет заниматься любовью (даже при том, что ей, судя по всему, с вами уютно и хорошо), вы устанавливаете несоответствие. Несо-

j 6    ответствие является важным элементом эмоций несогласия, фрус­трации, презрения и разочарования.

Теперь найдите время повторить эксперимент с вашими соб­ственными примерами переживания любой из этих четырех эмо­ций: вы заметите, что обращаете внимание на то из полученного или сделанного, что не соответствует вашим желаниям или наме­рениям. Возьмите какие-нибудь из этих примеров и поищите от­ношения, в которых полученное или сделанное хотя бы чуть-чуть соответствует вашим желаниям, а после наблюдайте, как будут меняться ваши чувства. У многих людей несоответствие лежит и в основе чувства юмора, так как они находят причудливые и неожи­данные несообразности забавными.

Когда вы внимательны к степени одинаковости или неодина­ковости вещей, вы занимаетесь тем же, чем Джонатан: сравнения­ми. Сравнивая, вы отмечаете, настолько ли вы привлекательны, как некое другое лицо; умнее вы или глупее вашей сестры, богаче или беднее соседа (или чем вы сами в прошлом году) и т. д. Как показал Джонатан, сравнение ваших способностей и свершений с чужими может заложить основу для чувства неполноценности. Подобного рода сравнения могут лежать и в основе самодоволь­ства, презрения или зависти, как это бывает, когда вы сравниваете свое богатство с чужим.

Хотя сравнения сплошь и рядом лежат в основе перечислен­ных эмоций, последние могут порождаться и несоответствием. Так, вы можете позавидовать соседу из-за его новой машины или ощу­тить чувство неполноценности, когда вашим сослуживцам предоста­вят гарантию занятости, а вам — нет. На самом деле все вышепере­численные эмоции, которые частично основываются на несоответ­ствии, могут вызываться и в ходе сравнений. Вас может разочаровать фильм, который оказывается не столь захватывающим, как вы рас­считывали; или вы можете испытать фрустрацию, когда кажется, что ваша работа над проектом не имеет конца. И несоответствие, и сравнение способны обеспечить вас осознанием отличия — либо абсолютного, в случае несоответствия, либо относительного при *     сравнении. Именно это осознание отличий играет столь важную $     роль в создании вышеперечисленных эмоций, соответствующих как 5     несоответствию, так и сравнениям.

2

*

|                                               Темп

.§• Наш сын Марк знал, что подача в теннисе вышла у него не самой irj лучшей, но знал он и то, что сыграл намного лучше, чем прежде, g Он несколько раз ошибся и с каждым разом испытывал все боль-£ шую фрустрацию. С ростом фрустрации росло и число ошибок. Вскоре он уже злобно и отрывисто бормотал себе что-то под нос и

стремительно перемещался, его пристальный и все более суровый -jf взор перескакивал с одного на другое в попытке как можно быст­рее вобрать все вокруг. Когда снова наступила очередь Марка по­давать, он шагнул к разделительной линии и послал мяч. Но когда тот ушел слишком высоко, чтобы его можно было прилично от­бить, Марк остановился, сказав себе: «Подожди. Надо успокоить­ся». Он не спеша постучал мячом, замедлив все свои движения, дожидаясь своей подачи. На этот раз удар был гораздо лучше. Между подачами Марк продолжал действовать медленнее, и вскоре уже не испытывал фрустрации, намереваясь вернуть игру на должный и — как он знал — вполне возможный уровень.

Порой мы чувствуем, что действуем быстро, порой — медлен­но, иногда — с постоянством, или изменчиво, и т. д. Иными слова­ми, в наших переживаниях присутствует темп. Темп — одно из тех качеств переживания, которое редко распознается, однако всегда выступает обязательным аспектом нашего текущего переживания. Самое наглядное и знакомое использование темпа известно нам по фильмам и телепередачам, где фоновая музыка часто бывает призвана возбуждать в зрителях эмоциональные реакции, нужные режиссеру. Попробуйте посмотреть фильм при выключенном зву­ке, затем верните звук, но не смотрите на экран, и вы быстро осо­знаете роль музыкального темпа в формировании вашего пережи­вания. Слушая музыку, мы иногда согласуем темп наших чувств с темпом музыкального произведения, а в других случаях специаль­но подбираем музыку с темпом, который хотели бы испытать, на­пример энергичный, живой фрагмент, когда нам нужно противо­действовать вялости и апатии.

Создается впечатление, что темпом пронизаны все наши эмо­ции. К эмоциям, опирающимся на быстрый темп, относятся воз­буждение, паника, беспокойство, нетерпение, тревога и гнев. Мед­ленный темп лежит в основе скуки, одиночества, апатии, безыни­циативности, терпения, принятия и удовлетворения. Тревога или нервозность обычно требуют быстрого, но неровного темпа, тогда как медленный, ровный темп способствует возникновению чув-ства успокоения.                                                                                   

Говоря, что эти эмоции «опираются» на определенные паттерны темпа, мы имеем в виду, что данные паттерны важны для определения субъективного качества эмоций. Когда мы взволнованы,

мы ощущаем быстрый темп. На деле нам случается волноваться так сильно, что темп ускоряется до точки, за которой мы перестаем замечать многое из происходящего вокруг. На этом этапе мы

«движемся» настолько быстро, что не оставляем входящей информации времени на поступление в наше сознание. Даже если вы и не мчитесь с такой неистовой скоростью, практически невозможно волноваться и одновременно ощущать медленный темп (попро­буйте сами).

С другой стороны, терпение сопровождается сохранением мед­ленного темпа. Нельзя одновременно оставаться терпеливым и ис­пытывать быстрый темп (опять же попробуйте на себе). Факти­чески самая распространенная реакция на чувство неадекватного нетерпения заключается в том, чтобы медленно, глубоко вдохнуть и выдохнуть, благодаря чему темп сразу же замедляется и часто рождается чувство большего терпения. И терпение, и нетерпение подразумевают четко определенный будущий результат. Значитель­ное различие между ними состоит в том, что терпение требует мед­ленного темпа, а нетерпение — быстрого (кроме того, терпению свойственны более раздвинутые временные рамки; его исходы, как правило, являются делом более отдаленного будущего). Вы може­те самостоятельно изучить это различие, припомнив какое-нибудь событие, вызывающее у вас нетерпение, и замедлив темп, а также припомнив событие, к которому вы относитесь терпеливо, и уско­рить темп.

Как мы увидели из вышеприведенных примеров, изменение темпа способно разительно изменить ваши эмоции. Например, у чувства безынициативности темп сравнительно медленный. Одна­ко стоит его ускорить, как оно часто оборачивается фрустрацией, которая полезнее в случае, когда вы хотите продолжить работу над достижением желаемого результата. И наоборот: когда вы чем-то взволнованы в настоящем и замедляете темп, ваше чувство обычно становится радостным или приятным — эмоции, которые некото­рым людям нравятся больше, чем чувство волнения.

Эмоция, которая в конкретной ситуации окажется для вас наилучшей, зависит от самой ситуации и от характера пережива­ния, которое вам хотелось бы в ней испытывать. Замедлите темп, который вы ощущаете на фоне тревоги, и ваша эмоция, может быть, сменится страхом, который для вас может оказаться луч­шим вариантом, если не парализует вас в той же мере, что и тре­вога. Ускорьте темп, когда ощутите скуку, и она перейдет в беспо­койство, которое может помочь вам выйти из тоскливой ситуа­ции, но может оказаться и бесполезным, неприятным чувством, если ситуация не оставляет вам выбора: например стояние в оче­реди или попадание в пробку. В подобных ситуациях эмоцию лучше поменять путем изменения временных рамок. Почему бы не вы­звать к жизни какое-нибудь трогательное воспоминание и не ис­пытать ностальгию? Или, быть может, приятнее было бы поду­мать об отпуске, каком-то успехе или любовном свидании, кото­рые предстоят в будущем и позволяют вам пребывать в приятном предвкушении.

Критерии

Твердая рука, которой наша подруга Кэти держала телефонную трубку, дрожала, когда она несколькими минутами позже поло­жила эту трубку на рычаг. Секретарша спросила, в чем дело, и Кэти объяснила, что начальник потребовал, чтобы на ближай­шем собрании она выступила с большим докладом, над которым работала. Секретарша попыталась успокоить Кэти: «Вы же дела­ли такой же доклад год назад. Вы знаете тему вдоль и поперек». Кэти откинулась в кресле, бормоча: «Забудьте. Собрание назна­чено на завтра. Я не успею перелопатить весь материал». Следу­ющие три часа Кэти трудилась над своей презентацией, зная при этом, что надлежащая подготовка потребует от нее, как минимум, недели. Часы летели, и ее тревога усиливалась. Она впала в та­кую панику, что была уже готова принять транквилизатор, лишь бы успокоиться, и тут телефон зазвонил вновь. На сей раз рука, положившая трубку, была спокойна, как скала. Снова звонил на­чальник; теперь он принес извинения за то, что вынужден уехать и не сможет присутствовать на презентации. Кэти улыбнулась секретарше. «Если там будут только начальники отделов, мне достаточно основных ориентиров. С меня торт», — сказала она расслабленно.

Наверное, вам приходило в голову, что не всегда, конечно, по­лучается так, что вы просто складываете вместе любые прошлые временные рамки, модальность, интенсивность, темп и т. д. — и получаете эмоцию. Эмоции всегда рождаются в конкретном ситу­ационном контексте, хотя вы можете его не осознавать, как быва­ет, когда вы испытываете тревогу, но так и не поняли, что она свя­зана с приближением презентации, которую вам предстоит прово­дить. Ситуации меняются, и когда это происходит, изменяются и значимые для вас вещи. Для Кэти, например, пока она думала, что ее начальник собирается присутствовать на презентации, было важно «успеть перелопатить материал», и поэтому она испытывала тре­вогу. Но когда она выяснила, что начальник не придет, ей стало важно лишь «наметить ориентиры», и она испытала чувство уве­ренности. Для обозначения вещей, которые вы считаете важными, мы пользуемся термином критерии.

Критерии — стандарты, применяемые вами в определенной ситуации. В случае с Кэти критерием, который она сначала приме­нила к своей презентации, была «подготовка материалов». Дан­ный критерий и то, что она принимала за свой реальный уровень подготовленности, объединились, заставляя ее испытывать трево­гу. Если бы она считала, что успела подготовиться, то испытала бы вместо тревоги возбуждение или чувство уверенности. Когда от­сутствие начальника дало ей возможность сменить критерий на

80    «постановку ориентиров», тогда изменилась и ее эмоциональная реакция на презентацию.

Как мы уже показали на многих примерах, представленных в настоящей главе, когда вы изменяете важный компонент своего эмоционального переживания, последнее тоже изменяется. В при­веденном примере тревоги, сменись модальность необходимос­ти модальностью возможности, а пассивное участие — актив­ным, Кэти почувствовала бы себя не встревоженной, а озабо­ченной. Аналогичным образом, если вы изменяете используемые критерии и не касаетесь при этом других компонентов, ваша эмоциональная реакция также меняется. Подобно другим опи­санным компонентам, критерии синхронно взаимодействуют с каждым из них, формируя ваши эмоции в любой отдельно взя­тый момент времени.

Некоторые конкретные примеры помогут прояснить эффект, оказываемый критериями. Представим, что ваш товарищ рассмат­ривает свою текущую ситуацию сквозь призму ряда компонентов, к которым относятся ориентация на временные рамки будущего, модальность необходимости («Это произойдет»), чувство пассив­ного участия и интенсивность высокого уровня. Теперь предполо­жим, что он только что узнал, что его жена беременна. Что он по­чувствует, если учесть перечисленные выше компоненты? На это мы скажем, что не в состоянии ответить, пока не узнаем, какими критериями он пользуется. Если он пользуется критерием получе­ния чего-то (то есть воспринимает беременность с точки зрения получаемого), то он ощутит нечто вроде приятного предвкушения или волнения. Однако если тот же человек, пользуясь теми же компонентами, пользуется критерием потери чего-то, он может испытать ужас перед перспективой утраты свободы в связи с рож­дением ребенка. Все, что изменилось, — это критерий, которым в первом примере является получение чего-то, а во втором — потеря чего-то.

В качестве еще одного примера давайте представим, что не­кий человек, впервые приглашенный начальником на бизнес-ланч, действует, исходя из настоящего, модальности возможности («мо-

жет быть»), активного участия, сравнения, высокой интенсивности и критерия «принятия» (то есть важности быть принятым). Такой человек, скорее всего, испытает чувство признательности или об­легчения. При тех же компонентах и в той же ситуации, но с изме­нением критерия «Что я могу из этого вынести?» данный человек может испытать либо прилив деятельной энергии, либо амбициоз­ные чувства.

Первое приглашение начальником на бизнес-ланч

81

Подобно темпу, временным рамкам, модальности, участию, ин­тенсивности и соответствию/несоответствию/сравнению, критерии являются элементами ваших эмоциональных переживаний, спо­собными оказывать сильнейшее влияние на их качество.

Размер чанка

Когда Кэти думала о своей презентации, она наверняка размыш­ляла с точки зрения задачи в целом. Наверное, ее чувства были бы иными, разбей она задачу на мелкие части. Например, вместо того чтобы трудиться над неподъемным делом, каким является органи­зация презентации, она могла бы работать над задачей по частям, упорядочивая релевантную информацию, подбирая нужные све­дения для аудитории, выстраивая очередность подачи материала, налаживая демонстрационные ресурсы и заучивая важные факты. Конечно, Кэти наверняка предприняла все эти подготовительные шаги. Разница заключается в ее понимании презентации. Что это — одна большая задача или группа мелких задач? Ее можно воспри­нимать и так, и так, однако эмоциональный заряд у этих двух спо­собов совершенно разный.

Банк, клиенткой которого была Френсис, отказался кредито­вать ее счет, хотя она сделала крупный вклад для уплаты налогов, в результате чего у нее образовался долг, а ее чеки перестали при­нимать во всем городе. Невзирая на отчаянный страх перед конф­ликтом с непробиваемыми банковскими ханжами, она все же от­правилась туда, чтобы потребовать немедленного восстановления своего счета. В этом она потерпела фиаско и теперь сидела дома,

злая на банк и крайне недовольная собой. Когда Френсис объяс­нила утешавшему ее другу, что злится из-за проявленного банком неуважения, а недовольна собой потому, что не достигла желаемо­го результата, тот заметил: «Ну что ж, по крайней мере, ты сделала все, что могла». Френсис покачала головой и сказала: «Нет, не сде­лала». Стремясь умерить ее амбиции, друг молвил: «Хорошо, но ты хотя бы попыталась». Френсис фыркнула: «Кое-как». В после­дней отчаянной попытке друг взмолился: «Но ты же хоть что-то, да сделала!» Френсис немного подумала и вспомнила со смехом: «Точно. Пусть я перепугалась, но сказала им: "Вы еще меня не знаете" — и ушла, — Френсис прищелкнула пальцами. — Именно так». На лице ее друга появилось выражение некоторого скепсиса, и он, подражая ей, тоже прищелкнул пальцами. Френсис кивнула и повторила: «Именно так». И она ощутила удовлетворение тем, что сумела хотя бы излить свой гнев.

Для Френсис было важно адекватно разругаться с несгибае­мым банком; ее критерием, таким образом, была адекватность. Когда она впервые взглянула на то, как управилась с ситуацией, все, что ей удалось рассмотреть, говорило о ее провале: ей не удалось действовать в духе, который казался ей адекватным, и поэтому она была недовольна собой. От чувства неудовлетворен­ности собой к ощущению удовлетворения ее привело то, что в конечном счете она сосредоточила внимание на отдельной части своих действий, которую сочла адекватной. Фраза «вы еще меня не знаете», брошенная банковскому служащему, и уход из банка были лишь малой частью общего результата попытки заставить банк восстановить счет. На нашем языке общий результат отра­жает сравнительно «крупный чанк», тогда как брошенное пре­дупреждение и уход представляют собой относительно «мелкий чанк».

Размер чанка показывает, насколько большие части доступ­ного в данной ситуации опыта вы отражаете. Всякий раз, когда друг Френсис пытался улучшить ее самооценку, он, в сущности, предлагал ей разукрупнить ее опыт и обратить внимание на все более и более мелкие его составляющие. «Сделала все, что могла» — чанк сравнительно меньшего размера, чем «достижение резуль­тата», тогда как чанк «ты попыталась» предполагает оценку адек­ватности действий в рамках еще более мелкого фрагмента конф­ронтации. Попытка — лишь часть «всего, что могла». Фраза «вы еще меня не знаете» — еще более мелкий чанк, так как он входит в «попытку» и относится к выражению гнева. В каждом случае Френсис рассматривала все меньшие и меньшие отношения, в которых она вела себя адекватно, требуя, чтобы банк вернул ее деньги.

Как следует из приведенного выше примера, разукрупнение заставляет вас обращать внимание на все более и более мелкие детали, тогда как укрупнение дает вам более общую, собиратель­ную картину. Допустим, вы собираетесь разбить огород. Если вы разукрупните предстоящие действия, то приметесь думать, что посадить, как подготовить почву, где взять время на работу в ого­роде и т. д. Это отдельные части (результаты на уровне мелких чанков) того, что сводится воедино, образуя более крупный ре­зультат: обустройство огорода. Укрупнение «приобретения ого­рода» может привести вас к еще большему результату: «ощуще­нию себя производителем». Иными словами, обладание огоро­дом могло бы стать одним из основополагающих элементов в обеспечении более крупного результата: чувства собственной про­дуктивности.

Размер чанка лежит в основе одного из способов, которыми мы можем изменять наши эмоции. Френсис смогла испытать удов­летворение, разукрупнив свое переживание до уровня, на кото­ром она удовлетворяла своему критерию адекватных действий. Люди часто чувствуют себя несостоятельными при рассмотре­нии задачи как чанка огромных размеров, включающего резуль­таты, лежащие за пределами их возможностей. Когда люди ра­зукрупняют эти внушительные задачи на разнообразные этапы и навыки, необходимые для достижения результата, их эмоции обыч­но сдвигаются в сторону ощущения большей компетентности. Вы можете попробовать на себе, найдя пример какой-нибудь желае­мой цели, которую, однако, считаете недостижимой по причине собственной несостоятельности. Начните разукрупнять ее на все более и более мелкие фрагменты, пока не сведете к таким эле­ментам поведения, восприятия, навыков или способностей, кото­рые вам кажутся находящимися в сфере вашей компетенции. Орга­низуйте продвижение к цели так, чтобы делать по одному шагу за раз. Ваши эмоции изменятся.

На первый и второй день полета мы отмечали наши страны, говоря: «Вот мой дом», — так сказал, очутившись в Далла­се, принц Саудовской Аравии Султан ибн Салман аль Сауд, совершивший в июне прошлого года полет на шаттле «Дис-кавери» совместно с франко-американским экипажем. «К третьему дню видно лишь континенты. К пятому дню вы видите только Землю — она становится единым местом, твоим домом... Это захватывающее ощущение». (Лос-Анд­желес Тайме, 1985, 15сент.)

Некоторые эмоциональные состояния характеризуются опре­деленными размерами- чанков. Например, благоговейный страх, изумление, перегруженность и безынициативность почти всегда

связаны с вниманием к вещам со сравнительно крупными чайка­ми. Вы можете испытать трепет, взирая на нечто грандиозное, на­пример, на Большой Каньон, или, напротив, маленькое, — на пау­тинку, но в обоих случаях вы внимательны к единому целому. Как только вы приметесь делить Большой Каньон (на различные уровни, расселины-ответвления, цветовые фрагменты), вы обнаружите, что чувство благоговения улетучилось, сменившись, скорее всего, оча­рованием, любопытством или одобрением.

К эмоциям, которые обычно связаны с чанками сравнитель­но малых размеров, относятся раздражение и неприязнь. Как пра­вило, когда вы испытываете раздражение, вы обращаете внима­ние на разные мелкие, неприятные вам действия определенного лица. Так, вы можете счесть раздражающей привычку вашего ре­бенка встревать в разговор. Однако если бы вы присматривались к его поведению с точки зрения большего чанка («Что нужно моему ребенку?»), то вы, наверное, отреагировали бы на это со­всем иной эмоцией — чувствами любопытства, терпения или за­боты. Так же и ощущение своей конфликтности неизменно со­пряжено с реагированием на сравнительно мелкие чанки инфор­мации, когда эмоции при рассмотрении той же ситуации с точки зрения относительно большего чанка преобразуются в рассуди­тельность, возмущение или терпимость (помните, что это разные вещи — быть раздражительным и чувствовать раздражение, рав­но как быть конфликтным и ощущать себя таковым. Вы можете, например, испытывать сочувствие и при этом вести себя непри­ветливо).

На том или ином размере чанка — строго определенном и в обязательном порядке — основываются сравнительно немногие эмоции. Хотя размер чанков, используемых в данный момент, ка­чественно влияет на большинство эмоций, важно задаться вопро­сом: какой размер считать практичным? Сколько деталей разумно учитывать именно вам в сложившейся ситуации? Допустим, что Дон ощущает уверенность в своей способности справляться с раз­нообразными задачами в контексте достижения большего резуль­тата: организации нового бизнеса. Но когда он рассматривает ис­ход с позиции чанка сравнительно большего размера («организа­ция нового бизнеса»), чувство уверенности начинает его покидать, а то и вовсе исчезает, чтобы смениться ощущением уныния или безнадежности. В этом случае Дону было бы полезнее опериро­вать чанками на уровне «основополагающих задач», чем на уровне «общего результата».

Однако в малых чанках нет ничего, что непременно вело бы к обретению чувства уверенности. В отличие от Дона, Сью чувству­ет себя увереннее всего, когда обдумывает достижение самого об-

щего результата, и часто испытывает замешательство и усталость при разукрупнении до разного рода мелких задач, которые прихо­дится выполнять для получения общего благоприятного результа­та. Поэтому для чувства уверенности Сью больше подходит рабо­та с чанками больших размеров. Следовательно, адекватность того или иного размера чанка зависит, в основном, от особенностей че­ловека, от ситуации, в которой находится этот человек, и от жела­емой или необходимой эмоции. Вам нужно поэкспериментировать, чтобы подобрать себе оптимальный размер чанка для использова­ния его в различных ситуациях. Эмоциями, для которых особенно важны отсутствие привязанности к какому-то одному размеру чанка и способность переходить от одного размера к другому, являются удовлетворенность, ощущение состоятельности, восприимчивость и понимание*.

Примеры глубинного анализа некоторых эмоций

В этой главе мы обсудили главные компоненты, играющие важ­ную роль в возникновении ваших эмоций: временные рамки, мо­дальность, участие, интенсивность, сравнение, темп, критерии и размер чанка. Есть и другие, не включенные нами в план обсужде­ния, поскольку они играют относительно небольшую роль в фак­тическом определении чувств. Если вы ознакомились с восемью вышеописанными компонентами, то у вас будет все необходимое для выбора и изменения своих эмоций, а следовательно — и для выбора и изменения качества текущего переживания. Как мы по­казали, изменение одного важного компонента влечет за собой из­менение вашей эмоции. Ваши эмоции предназначены для выбора и получения удовольствия, а не просто для того, чтобы реагиро­вать или терпеливо сносить что-либо.

Значимыми компонентами являются те, которые, будучи из­менены, изменяют вашу эмоцию, преобразуя ее в другую или про­сто устраняя. Например, всем вашим эмоциям присущ некий темп (наряду с заданными временными рамками, модальностью, интен­сивностью и др.), но темп может не быть значимым компонентом для той или иной отдельной вашей эмоции. Это означает, что можно изменить ощущаемый темп, но эмоция останется сравнительно неизменной. Чтобы вы лучше поняли взаимодействие этих компо-

* Гораздо более подробная информация о размерах чанков (использован другой термин: «относительная специфика») и критериях содержится в работе Кэмерон-Бэндлер, Гордона и Лебо «Импринт-метод: руководство по воспроизведению ком­петентности» («прайм-ЕВРОЗНАК», 2004).

нентов в процессе создания эмоции, мы приводим здесь пару при­меров глубинного анализа противоположных эмоций.

Ступор и любопытство

Некоторые люди, в иных ситуациях бывающие амбициозными и энергичными, становятся безразличными и ленивыми, когда им приходится заниматься рутинной работой: перебирать архивы или приводить в порядок подвал, гараж или чулан. Бумаги уже некуда складывать, невозможно въехать в гараж, не задев мешков, наби­тых алюминиевыми банками, газетных пачек и старых велосипе­дов, а чулан превратился в смертельную ловушку, грозящую со­крушить любого человека, который, ничего не подозревая, вздума­ет отворить дверь. Вы знаете, что все это требует внимания... но вам просто никак не собраться, чтобы заняться этими вещами. Эмоция, которую люди чаще всего испытывают, когда могут поду­мать о необходимом деле, но не испытывают ни желания, ни моти­вации им заняться, называется «ступором». Чувство ступора ос­новано на амбивалентности, испытываемой по отношению к де­лам, которые, как вы считаете, следует сделать, но заниматься которыми вам не хочется. Другим расхожим примером является чувство ступора, охватывающее многих людей, когда им надо ра­зобраться с налогами и привести в порядок прошлогодние чеко­вые корешки, квитанции и документы.

Темп при ступоре, как правило, медленный. Ощущения ка­жутся притуплёнными, а реакции на происходящее вокруг замед­ляются. Один из наших клиентов уподобил эту ситуацию плава­нию в арахисовом масле. Когда вы испытываете оцепенение, зву­ки тоже могут казаться вам замедленными и приглушенными. Ваше тело наливается тяжестью, а внимание рассеивается. Это отчужде­ние и отход от настоящего имеет смысл, так как обычно люди ощу­щают ступор ввиду выполнения какой-то текущей задачи, а не в связи с прошлой или будущей деятельностью.

С другой стороны, «любопытство» — эмоция, которую люди обычно испытывают, желая получить ответ на загадку или вопрос. Вы можете ощутить любопытство, обнаружив в почтовом ящике извещение с приглашением зайти на почту и забрать посылку, или найдя на своем огороде интересное и незнакомое растение, или

когда звонящий вешает трубку, едва вы берете свою, или когда вот-вот родится ребенок, а вам не терпится узнать, кто это будет — мальчик или девочка. В каждом случае возникает одна и та же ситуация: нечто поставило вас перед вопросом, на который вам нужно ответить.

По сравнению с чувством оцепенения темп чувства любопыт­ства, конечно, ускорен. Тело становится легким, ощущения обо­стряются и приходят в состояние большей готовности, а внимание сосредоточено на всем, что способно ответить на поставленный вопрос. Кроме того, когда вы ощущаете любопытство, ваш внут­ренний диалог обычно наполнен вопросами, а иногда — спекуля­тивными ответами на них (Где это? Что это? Как это устроено? Что же будет? Получится ли это? Не нужно ли чуть больше? Что если повернуть это чуть иначе?).

Какими бы ни были вопросы, возбуждающие и поддерживаю­щие в вас чувство любопытства, ваше внимание сосредоточено на каком-то потенциальном источнике ответов. Этим источником можете быть вы сами, как в случае, когда вы пытаетесь вычислить, кто же вам позвонил, или нечто вовне, когда вы намерены чуть повернуть «это» и посмотреть, что произойдет. В любом случае вы открыты для информации. Эта открытость обусловлена опреде­ленными критериями: например, необходимостью что-то понять, или оценить, или узнать. Когда вы охвачены любопытством, вы высоко восприимчивы к" входящей информации независимо от формы ее подачи — в виде перцептивных стимулов, идей или сто­ронних мнений. Если мы разместим любопытство, скепсис и подо­зрительность на шкале субъективной восприимчивости, то обна­ружим, что «любопытство» является самым открытым чувством из всей тройки (на деле нередко бывает, что любопытствующий человек с готовностью принимает за чистую монету все, что ему говорят). Скептик же поступает наоборот и ищет изъяна в ска­занном, тогда как подозрительность основывается на убеждении (и критерии) в необходимости выявить нечестную игру, а пото­му оказывается наименее открытым чувством из этих трех. При научении наиболее практичным бывает сочетание любопытства и скепсиса..

В отличие от оцепенения, любопытство обладает властью тол­кнуть нас на действие. Не доводилось вам вдруг вспомнить о ка­кой-то вещи, которая у вас была, но которой вы не видели уже несколько лет, и потом задаться вопросом: где же она может быть? По мере раздумий над ее местонахождением ваше любопытство росло, пока вы не обнаруживали, что в ее поисках лихорадочно роетесь в ящиках стола, чулане и гараже. Возможно, что когда ваши размышления сменились решением найти эту вещь, ваше любо­пытство преобразовалось в чувство решимости.

Вот еще один пример силы, которой обладает любопытство. Через несколько страниц этой главы прямо в текст встроена кар­тинка. Сумеете ли вы ее найти?

Прочитав это, достаточное ли любопытство вы испытаете, чтобы перелистать оставшиеся страницы и найти встроенный рисунок? Хотите ли вы разобраться в этом самостоятельно?

Подобно приведенным выше вопросам, простейший способ по­родить в вас любопытство — спросить об аспекте чего-то, чем вы уже успели хотя бы слегка заинтересоваться. Действенность таких вопросов повышается, если они касаются чего-то, имеющего для вас персональное значение. Например, преданный своему делу педа­гог может ощутить любопытство, задавшись вопросом о механизме действия мыла, но ему почти наверняка будет еще интереснее выяс­нить, каким образом людям вообще дается научение. Химик же, с другой стороны, может больше заинтересоваться свойствами мыла, чем аспектами научения.

Любопытство — великолепная эмоция для перехода к тому или иному поведению. Это объясняется тем фактом, что у боль­шинства людей любопытство легко переходит в ощущение нали­чия мотивации и решимости. Эта эволюция обычно бывает ре­зультатом ответов, которые вы ищете, переходя от чего-то, что вам хочется знать (модальности возможности), к чему-то, что вы дол­жны знать (модальности необходимости). Если вместо этого вы повысите темп, который ощущаете на фоне любопытства, то ваши эмоции могут сместиться в сторону беспокойства или нетерпения — вам нужно получить ответ сейчас.

Обратите внимание, что модальность, участие и темп — един­ственные компоненты, которые важны и для чувства любопытства, и для чувства оцепенения. Хотя каждая из этих эмоций может от­личаться своими собственными фактическими модальностью, уров­нем участия и темпом, важно понимать, что данные компоненты присущи им обеим. Поскольку они важны для обеих эмоций, по­стольку изменение одного или большего числа этих компонентов может стать вашим билетом на право выхода из ступора. Они вы-

ступают для вас средством передвижения к любопытству и пунк­там назначения за его пределами.

Чтобы ощутить любопытство, вам нужно чувствовать свое активное участие в происходящем, использовать критерий жела­ния узнать или понять и отмечать несоответствия между тем, что вам известно, и тем, что вы видите. Другие компоненты могут быть едва ли не какими угодно, и вы по-прежнему будете ощу­щать себя „заинтересованным. Вы можете испытывать любопыт­ство по отношению к прошлому, настоящему и будущему; вы мо­жете чувствовать, что должны, можете или хотите понять; ваше ощущение любопытства может быть интенсивным или легким; ваш темп может быть быстрым, придавая вашему любопытству оттенок нетерпения, или медленным, когда вы любопытны, но терпеливы; размер чанка, привлекшего ваше любопытство, мо­жет быть крохотным или огромным, и он может уменьшаться или увеличиваться по мере того, как вы будете все больше и больше узнавать о предмете.

Чтобы ощутить ступор, вам нужно рассматривать некое дело, которое вы должны или обязаны сделать в настоящем, и которым вы не хотите заниматься (временные рамки и модальности); вы должны плохо понимать свое участие в исходе дела, а ваш темп должен быть крайне медленным. Другие компоненты не имеют значения для чувства ступора. Так, вы можете ощутить глубокое или лишь легкое оцепенение; вы можете замечать, в чем именно происходящее вокруг вас соответствует, не соответствует или со­относится с другими вещами, и вы можете пользоваться широким диапазоном критериев, скажем, временем, интересом, необходимыми усилиями, вознаграждением, карьерным ростом и т. д.

Эти описания являются компонентами субъективного опыта, которые вам следует изменить в себе, чтобы перейти от одной эмоции к другой. Если вы ощущаете ступор, то вряд ли уйдете далеко. Это поведенческий эффект ступора. Конечно, бывают периоды, когда в этом нет ничего плохого. Однако на самом деле большую часть времени, когда вы испытываете ступор, вам хочется, чтобы соот­ветствующие задачи были все-таки выполнены. Поэтому чаще всего вы, вероятно, либо ждете, пока ваше настроение не изменится и не позволит вам заняться делом, либо заставляете себя работать на фоне ступора, но уже с наслоением возмущения и гнева.

Не лучше ли уметь изменять свои чувства так, чтобы они были настроены на выполнение текущей задачи? Первым шагом в этом направлении могли бы стать вопросы, обращенные к са­мому себе и касающиеся задачи: те вопросы, на которые у вас нет ответа. В идеале эти вопросы должны затрагивать сферы личной значимости или интепега. Если, наппимео, вы готовитесь к пода-

90 че декларации о доходах, вы можете заинтересоваться влиянием, которое оказывает заблаговременное планирование налоговых расходов на благополучие вашей семьи. Если вы одновременно повысите темп, то обнаружите в себе ощущение любопытства, которое является эмоцией гораздо более гибкой и полезной для дела, чем ступор.

Допустим, что вы возбудили в себе ощущение любопытства, но все еще не готовы выбраться из кресла и засучить рукава. Вам нужны мотивация и решимость, лежащие в основе перехода к не­обходимым действиям. Вам нужно преобразовать вещи, о которых вы хотите узнать, в вещи, которые вам следует или которые вы должны узнать. Результатом будет чувство мотивации и решимос­ти, которое наверняка подтолкнет вас к действию. А если в ходе этой процедуры вы обнаружите в себе чувство беспокойства или нетерпения, которые вам не понравятся, то вам уже известно, что вы должны замедлить темп, чтобы вернуться к эмоциональному уровню любопытства и решимости.

Опять же, у вас есть выбор касательно собственных эмоций, коль скоро вы знаете, как воздействовать на свое переживание. Посредством эмоций вы можете оказать сильнейшее влияние и на свое поведение, как это произошло в предыдущем примере, когда вы перешли от бездействия к активному участию. Приходилось ли вам бывать в ситуации, когда вам хотелось бы ощутить любо­пытство, но вы его не испытывали? Как вы могли бы повлиять на свое переживание в следующий раз, когда вы окажетесь в подоб­ной ситуации, чтобы все-таки почувствовать в себе любопытство? Или даже решимость? Достаточно ли вы любопытны сейчас, что­бы ответить на эти вопросы?

Перегруженность и наличие мотивации

Всем нам случалось чувствовать себя перегруженными. Вы, ска­жем, заняты приготовлением обеда на несколько человек, дети ссо­рятся, телефон звонит каждые пять минут, вы не одеты, а ваши гости только что прибыли. Или объем предстоящей вам работы

г>7тт-»\гт-   итгопипга     ИЯМ   r7TP7TVPT   R   ТРЧРНИР   ЧЯГЯ   ПТИРТИТЬ   НЯ    7ТРГЯТПК

звонков, и каждый из них означает все новые поручения. Какой бы ни была реальная ситуация, ваш разум переполнен невыпол­ненными задачами, которые все представляются неотложными. Короче говоря, вы чувствуете себя перегруженным.

Ощущение перегруженности является результатом совмест­ного действия двух факторов. Прежде всего, вы держите в уме все дела, подлежащие выполнению, одновременно. Очевидно, что у боль­шинства из нас в любой отдельный момент времени найдется мно­жество дел, которые мы можем или должны переделать. Однако мы порой удерживаем в сознании лишь одно-два таких дела, тогда как в других случаях помним обо всех возможных задачах. Посту­пая так, мы на полной скорости движемся к ощущению перегру­женности.

Другим ингредиентом, необходимым для ощущения перегру­женности, является чувство безотлагательности выполнения всех этих задач. Это означает, что задачи сопряжены с модальностью необходимости, из-за чего они становятся вещами, которые «сле­дует», «должно» или «нужно» сделать во избежание неких нега­тивных последствий (нельзя подвести людей, похоронить проект, лишиться уважения окружающих и т. д.). Это чувство безотлага­тельности заставляет вас задерживать дыхание, повышает напря­жение во всем теле и наполняет внутренний диалог обрывочными вопросами и утверждениями, так как ваше внимание перепрыги­вает с одного задания на другое из числа многих необходимых дел, которые стоят перед вами.

Но главным свойством ощущения перегруженности является первое: то, что вы одновременно думаете об уйме дел, которые дол­жны сделать. Поскольку все задачи свалены в кучу, вы не расстав­ляете приоритеты и не выстраиваете их в последовательность, что позволило бы вам на время отложить некоторые из них и заняться другими, которые вы расценили как «более важные» или «перво­очередные». Пока все эти задачи удерживаются в сознании, вы стоите перед необходимостью сделать больше, чем это возможно в отведенный промежуток времени. Если чувство перегруженности сохранится, то оно может даже перерасти в ощущение паралича или безнадежности.

Между чувствами перегруженности и наличия мотивации есть некоторые важные отличия. Когда вы ощущаете себя мотивиро­ванным, вы обычно воображаете результат, который находите при­влекательным. Фактически главным атрибутом мотивации явля­ется привлекательность. Мотивация содержит в себе «Хочу» (мо­дальность желания) вкупе с некоторым представлением о желаемом. Обычно воспринимается и модальность возможности: «Я могу этого ппйнться».

о 2           Темп чувства наличия мотивации не столь неистов, как у чув-

ства перегруженности, но он, тем не менее, может ощущаться как сравнительно быстрый. Ощущая себя мотивированным, вы также ориентированы на будущее: есть нечто, чего вы желаете и потен­циально могли бы добиться в будущем. Это будущее может быть либо совсем рядом, либо за горизонтом. Например, вы можете по­чувствовать себя мотивированным помириться с приятелем, пере­кусить, внести дополнения в свое резюме накануне завтрашнего собеседования по поводу трудоустройства или позаботиться о бу­дущей пенсии.

Кроме того, когда вы ощущаете мотивацию, существует не­что, чего у вас пока нет, — и это «нечто» будет либо приятным, либо ценным, либо и тем, и другим. Вы сравниваете то, что имеете сейчас, с тем, что можете приобрести или приобретете в будущем. Это сравнение приводит к тому, что вы направляете внимание на улучшение своих действий в будущем по сравнению с настоящим. Скорее чаще, чем нет, предметом желания человека является оп­ределенное переживание, которое, по его мнению, возникнет в ре­зультате осуществления чего-то или обладания чем-то, в чем он видит желаемый результат.

Важно понять структуру мотивации. Конечно, полезность на­личия мотивации ценилась издавна: достаточно вспомнить об ог­ромном количестве книг, семинаров, видео- и аудиозаписей, теле­визионных шоу и подготовительных программ, призванных научить вас мотивировать себя или других. Самые удачные материалы по­зволяют, пусть даже непреднамеренно, встроить эмпирические эле­менты, лежащие в основе наличия мотивации, — то есть описан­ные выше фрагменты.

Очевидно, что полезнее выработать собственные мотивы, чем Полагаться на учебные материалы или программу тренинга. Вы "п^ртр <-7трттять ято путем откбытия в вашем мире вещей, которые

естественным образом ведут вас к желанию заняться тем или иным конкретным делом. Чтобы обнаружить такие вещи, выделите ка­кие-нибудь действия, к которым вы уже точно мотивированы. Как только вы идентифицируете несколько таких действий, рассмот­рите их с точки зрения их общих элементов. Например, все ли действия предпринимаются по вашей собственной воле или они вытекают из требований окружающих? По плечу ли вам эти дела? Находите ли вы их полезными? Сопряжены ли они с взаимодей­ствием с другими людьми или требуют, главным образом, деятель­ности, предпринимаемой в одиночку? Открыты ли их временные рамки (то есть когда будут выполнены, тогда и хорошо) или каж­дому соответствует строго определенный срок? Предусмотрена ли конкретная награда по достижении результата? Каким вы почув­ствуете себя по выполнении каждого дела?

Когда вы идентифицируете компоненты, порождающие в вас ощущение мотивации к какому-то действию, вы сможете присту­пить к гармоничной организации переживаний, касающихся дру­гих, в настоящее время непривлекательных дел так, чтобы они тоже сделались объектами мотивации. Вы ознакомитесь с качествами, необходимыми вам для настроя на задачу или результат, чтобы отреагировать на последние ощущением мотивации. Если какое-то дело не привлекает вас в данный момент, но вы хотели бы ощу­тить себя мотивированным к его выполнению, вам нужно лишь переориентировать задачу так, чтобы она удовлетворила ваши мо-тивационные потребности.

Предположим, к примеру, что делами, к выполнению которых вы были мотивированы в прошлом, являются возделывание ого­рода, написание книг и походы с детьми в зоопарк и музеи. Рас­сматривая эти примеры, вы обнаружите, что в каждом случае вам, чтобы быть мотивированным, нужно было поверить в полезность своей деятельности для других, в способность этой деятельности чему-то вас научить, а также в то, что это будет интересно. Теперь вам известны характеристики дел, которые мотивируют вас есте­ственным образом.

Допустим, что вы столкнулись с необходимостью грамотно рас­поряжаться своими деньгами, — умение, в отношении которого вы хотите почувствовать себя мотивированным. Зная теперь, что именно мотивирует вас к действию, вам нужно лишь выяснить отноше­ния, в которых научение грамотно распоряжаться финансами удов­летворит ваши требования к мотивации. Вы можете счесть, что грамотно распоряжаясь деньгами, вы защитите и обеспечите се­мью; что это даст вам некоторое представление об экономике, и что финансовые операции возбудят в вас такой же интерес, какой возбуждают изыскания и черновые наброски будущей книги. Как

g/j,    только вы наполните задуманное этими качествами, оно естествен­ным образом сделается источником мотивации.

Чем вы располагаете в настоящий момент

На протяжении этой главы мы подчеркивали тот факт, что ваши эмоции служат проявлением определенных перцептивных компо­нентов, и что если вы изменяете эти компоненты, то изменяются и эмоции. Набор отличий, представленный в этой главе, вооружа­ет вас способом описания любой эмоции с точки зрения значимых компонентов, участвующих в ее создании. Когда вы понимаете структуру эмоции, вы можете понять и механизм ее влияния на ваши переживания и поведение. Когда вам известны значимые компоненты, участвующие в создании вашей эмоции, у вас есть возможность изменить эту эмоцию на ту, которая будет более удовлетворяющей или адекватной в сложившейся ситуации. Зна­ние структуры своих эмоций может лечь в основу построения та­кого личного мира, который дарует вам свободу и власть направ­лять свои эмоциональные переживания на защиту вашего благо­получия, полноценного существования и самовыражения в качестве самостоятельной личности. Мы с Лесли построили для себя такой мир. Мы использовали наше знание структуры эмоций для созда­ния свободы и могущества, которыми теперь наслаждаемся, и на­учились поддерживать наш свободный и просторный мир путем утилизации компонентов эмоций — при каждой возможности, каж­дый день.

Мы оба изменяем наши эмоции, варьируя временные рамки, и часто делаем это по-разному. Лесли преобразует фрустрацию в терпение путем переноса недостижимого результата в ближайшее или в более отдаленное будущее. Освободившись от давления мо­мента и успокоенная временем, оставленным на прогресс, она мо­жет довериться своему убеждению: «Это сбудется; я сделаю так, что это произойдет». Что касается Майкла, то его будущее являет­ся царством неограниченных возможностей, кладезем соблазни­тельных «может быть», удерживающих его в постоянном стремле­нии. Когда бы он ни пожелал быть довольным, он возвращается от будущего к настоящему, обращая внимание на те отношения, в ко­торых то, чем он располагает сейчас, является наилучшим.

Лесли частенько не может заснуть, обдумывая все дела, кото­рые она должна сделать. Чтобы расслабиться и заснуть, она заме­няет возбуждающую модальность необходимости — то, что она дол­жна сделать, — успокаивающими модальностями желания и воз­можности. Иначе говоря, она мечтает обо всем замечательном, что ртА упиртгя глрлять и что она может сделать. Майкл учитывает на-

глядный опыт последствий активного и пассивного участия, оста­ваясь не полным надежд, но решительным в отношении учебы на­шего сына Марка и соблюдения им определенных правил личной гигиены.

Многих людей приводят в ярость неудобства, некомпетент­ность и несправедливость, которые порождает жизнь. Задержка авиарейса, еда, поданная не вовремя и уже не доставляющая удо­вольствия, или одежда, испорченная в химчистке, могут стать при­чинами незамедлительного и стойкого гнева. Лесли научилась рас­сеивать такой гнев, преобразуя его в легкую «досаду» путем сни­жения интенсивности. Она делает это, задавая себе вопросы вроде: «Да вспомню ли я об этом лет через пять?» При необходимости она переносит себя на пять или десять лет в будущее и, оглядыва­ясь на прошлое из этой дали, удивляется, почему такая мелочь когда-то могла представляться важной.

Лесли использует темп как тонизирующее средство, когда чув­ствует опустошенность. Опаздывает ли она со статьей или с пода­чей обеда на стол, Лесли, как только осознает это чувство опусто­шения, замедляет темп своих мыслей и физических ощущений. Это замедление темпа позволяет ей перейти от возбужденного бес­покойства по поводу цейтнота или обеда к восстановлению спо­собности замечать и испытывать чувство заботы к окружающим людям, одновременно продолжая заниматься делом.

Майкл, когда бы он ни бывал доволен собой, постоянно испы­тывал чувство вины, если думал о каких-то других вещах, которы­ми, по его мнению, ему следовало заняться. Поскольку он пользо­вался критерием «что мне следует сделать», до него редко доходи­ло, что в свободное время он может радоваться и не казнить себя. Это изменилось, когда он понял, что может менять критерии. Те­перь, оказываясь в тех же ситуациях, он обращает внимание на тот факт, что он занят чем-то, чем ему действительно хочется зани­маться, и испытывает при этом приятное ощущение собственного озорства.

Если Лесли обижена чьими-то словами или поступком, она изменяет критерий, который использует для оценки ситуации, за­меняя «что я чувствую» на «что с ним (с нею) происходит». Такая смена фильтра окрашивает ее эмоциональную реакцию любопыт­ством, эмпатией и пониманием. -

Во всех дальнейших главах излагаются специальные техники, в которых используются компоненты эмоций, — техники, призван­ные реализовать перспективу полноценного эмоционального вы­бора. Но прежде чем перейти к этим техникам, давайте коснемся вопооса, имплицитно поставленного в этой главе. Предположим,

что структура эмоций понятна не только Лесли, Майклу и вам. Как изменится мир, если все осознают, что эмоциональное пере­живание имеет структуру, которую можно познать и практически применить?

Мы больше не будем беспомощными наблюдателями, ожида­ющими, пока наши друзья и близкие отыграют свои деструктив­ные или неприятные эмоции. Взамен у нас будет выбор сделать что-то, направленное на изменение чувств других, и таким обра­зом способное изменить их действия и наше собственное самочув­ствие. Конечно, мы влияем на чужие чувства. Так происходит все­гда. Но мы, как правило, оказываем это влияние беспорядочно, уподобляясь болтающемуся на ремне фонарю, который, когда мы движемся, раскачивается и выхватывает из темноты то одно, то другое. В мире эмоционального выбора, где общность эмоциональ­ных реакций понятна всем, этот фонарь держит сильная рука; его теплый свет целенаправленно освещает самые темные, самые хо­лодные эмоциональные закоулки. Короче говоря, мы будем жить в мире, где потребность в эмоциональном удовлетворении станет совместным делом, а не предметом потуг одиночки.

Глава 6

Эмоциональная настройка

В главе 3 мы представили четыре ключевые способности, да­руемые эмоциональным выбором: расстановку, выражение, использование и предупреждение. Теперь, когда вы познако­мились с понятиями эмоционального выбора и структуры эмоций, настало время научиться специальным техникам, позволяющим вдохнуть жизнь в эти ключевые способности.

Первая способность — расстановка — представляет собой про -цесс сочетания конкретной ситуации с наиболее уместными в ней эмоциями. Для этого требуется, чтобы вы настраивались на эф­фект использования разных эмоций в разных ситуациях; умели отбирать оптимальные эмоции для использования в конкретной ситуации и умели оценивать эти эмоции в данной ситуации. Эта глава повествует о методах эмоциональной настройки. Техники отбора и оценки эмоций представлены в двух следующих главах. Техники, описанные в этой и двух следующих главах, в комплексе образуют способность к расстановке.

Расстановка -> Настроиться Выбрать Оценить

Выражение

Использование

Предупреждение

Переход к выбору и оценке эмоций до того, как вы на них настроитесь, подобен извлечению из ящика инструментов для вы­полнения какой-то работы без знания возможностей и ограниче­ний, присущих этим орудиям. Например, трубный ключ — толко­вое изобретение, но у вас возникнут трудности, если вы восполь­зуетесь им, чтобы соединить две деревяшки. У отверток есть свое предназначение, но они не годятся для работ, которые требуют

молотка или пилы. Различное назначение имеют даже внешне по­хожие инструменты. Поперечная пила дает не те результаты, что продольная. И лучше не браться ни за ту, ни за другую, чтобы разрезать трубу, — особенно, если под рукой есть ножовка. Каждая эмоция представляет собой специальный инструмент, которым следует пользоваться при выполнении только тех работ, для кото­рых он лучше всего подходит. В случае эмоций любая «работа» или «задача» является отдельным, отличным от других контек­стом, и применение неподходящего эмоционального инструмента может быть контрпродуктивным, а то и опасным.

Под контекстом мы понимаем любую ситуацию, в которой вы переживаете и выражаете эмоции. Если вы испытываете фру­страцию при подготовке к выпускному экзамену, то контекстом для вашей фрустрации является подготовка к выпускному экзамену. Если вы ощущаете уверенность в связи с возможной переменой места работы, то контекстом для вашего чувства уверенности выступает размышление о перемене места работы. Контекстом попросту на­зываются обстоятельства, которые образуют среду для ваших эмо­циональных реакций.

Контекст может играть важнейшую роль в установлении наи­более адекватных видов эмоциональных реакций. На деле, если вы думаете отреагировать одновременно эффективным и удовле­творительным образом, многие ситуации потребуют от вас опреде­ленных видов эмоций. Например, такие эмоции, как фрустрация и озадаченность, уместны, если.вы посещаете курс, в котором не слиш­ком сильны, так как эти эмоции заставят вас упорно учиться. Ощу­щение упадка и несостоятельности накануне экзамена — эмоция, безусловно, менее благоприятная.

Суть в том, что в некоторых ситуациях одни эмоции бывают лучше других (в том смысле, что они оказываются уместнее). Пра­вильный эмоциональный выбор становится очевидным, когда вы в состоянии распознать эмоциональные потребности, диктуемые конкретной ситуацией, а не просто отреагировать на нее и только потом собирать разрозненные фрагменты. Лучшим известным нам способом настроиться на эмоциональные требования, предъявлен­ные разнообразными контекстами, является изучение ряда кон­трастирующих примеров типа тех, которые представлены ниже. А лучший способ извлечь максимальную пользу из этих примеров — идентификация собственных ситуаций, аналогичных описанным.

К примеру, вы, может быть, и не учитесь на трудном курсе (как в предыдущем примере), но сможете назвать какую-нибудь текущую ситуацию, в которой должны идеально выполнить некую задачу, а подготовлены вы к ней, по вашим ощущениям, плохо, — например, вам нужно устроить презентацию для сослуживцев, по-

думать над проектом вашего нового дома или завязать интимные отношения. Персонализируя каждый пример, вы не только приоб­ретете важную информацию о пути изменения ситуации, имею­щей для вас личную значимость, но и научитесь распознавать си­туационные характеристики, порождающие необходимость в оп­ределенного рода эмоциях.

Ситуационные характеристики

Терпению присущ медленный и устойчивый темп в сочетании с под­держкой конечного результата. Терпение позволяет вам продвигаться вперед, одновременно давая время на оценку и переоценку ваших действий, критериев и собственно цели по мере приближения к ней. Понятно, что терпение — благоприятная эмоция, когда на достиже­ние желаемого результата уйдет какое-то время. Например, выши­вание представляет собой задачу, которую можно выполнить, делая лишь по одному стежку за раз, а потому лучше всего бывает запас­тись терпением. Аналогичным образом, воспитание детей, возде­лывание огорода, преподавание и укрепление или постройка чего-либо — контексты, в которых вам не всегда удается придерживать­ся предпочтительного для вас графика. Вместо этого они потребуют терпения, если вы, стремясь к результату, потрудитесь обеспечить приятные переживания как себе, так и окружающим.

Терпеть неуместно, когда вы рискуете столкнуться с относи­тельно скорыми негативными последствиями промедления с резуль­татом. Если ваш дом в огне, пора действовать — позвать на помощь, выбежать на улицу, спасать домашних животных, раздобыть бранд­спойт, — но не сидеть, сложа руки, и терпеть. Аналогичным обра­зом, в чувстве терпения, как правило, нет ничего полезного, когда кто-то одерживает над вами верх в некоем важном отношении, — ругает ли вас жена или снова и снова обходят с повышением по службе. Иначе говоря, контексты, в которых опасно или будет опас­но пускать дела на самотек, неблагоприятны для чувства терпения.

Спокойствие — восхитительная эмоция, когда приходит вре­мя ложиться спать или когда вы расслабляетесь, медитируете, от­дыхаете или восторгаетесь пейзажем (помните, что мы говорим не о спокойных действиях, а о чувстве спокойствия). Чувство спо­койствия обогатит почти любую ситуацию, в которой вы ни к чему не обязаны. Конечно, ощущение спокойствия становится неумест­ным в контексте, требующем от вас незамедлительной реакции, или в ситуации научения, требующей напряженного внимания.

При сходстве в некоторых отношениях, которое существует между чувствами спокойствия и терпения, они отличаются друг от друга. Терпение требует наличия результата,'который вы пре-

следуете, действуя в относительно протяженных временных рам­ках. С другой стороны, спокойствие не требует результата.

Решимость важна, когда вы стараетесь оставаться в хорошей физической форме, успешно вести дела или стремитесь защитить диплом. Чувство решимости может быть исключительно ценным при необходимости упорно стремиться к достижению некоего ре­зультата. Узкий фокус внимания, отличающий решимость и во многом отвечающий за ее эффективность в достижении результа­та, бывает неблагоприятным или пагубным в том случае, когда что-то угрожает вашему личному благополучию. Вместе с чувством решимости в действие приводится и ряд ослепляющих факторов, — они держат вас сосредоточенным на цели и сравнительно невни­мательным ко всему, что кажется не имеющим к ней отношения. Бывает, что человек, решительно настроенный добиться успеха в бизнесе, работает дни и ночи, часто предпринимает деловые по­ездки и даже дома думает исключительно о делах, не замечая, что его семейная жизнь под угрозой или его здоровье приходит в упа­док. Кроме того, чувство решимости не стоит избирать при уст­ремлении к недостойной усилий цели. Старания влюбить в себя человека, которому вы, как вам известно, даже не симпатичны, яв­ляется образчиком результата, на достижение которого, по всей вероятности, не стоит тратить время, энергию и душевные силы, а потому в любом случае не заслуживающего чувства решимости.

Воодушевление — чувство, которое вы испытываете, воспри­нимая прогресс на пути к достижению цели. Очевидно, что эта эмоция важна, когда вы устремлены к какой-то труднодостижи­мой или отдаленной цели. Работа с глубокими инвалидами или борьба за мир — образчики контекстов, которые позволяют ощу­щать устойчивый прогресс лишь малыми порциями за раз. Сниже­ние веса — еще один пример труднодостижимого и отдаленного результата. Бдительность и режим, необходимые при соблюдении диеты, лучше всего поддерживать чувством постоянного вооду­шевления такими малыми сдвигами, как снижение веса на один фунт в неделю или отказ от десерта за ужином.

Благодаря своему акценту на отдельных сдвигах, чувство вооду­шевления нередко бывает лучшим выбором, чем чувство удовлетво­рения по достижении цели в каком-то одном аспекте. Удовлетворение часто приостанавливает усилия, тогда как чувство воодушевления побуждает сделать еще один крохотный шажок. Чувство воодушев­ления не идет на пользу, когда показатели успеха неблагоприятны и сопряжены с устремлением к цели, которая того не стоит. Например, нет никакой пользы в воодушевленном стремлении заручиться ува­жением человека, который неоднократно показывал, что он не ува­жает никого, независимо от других его возможных качеств или дос-

тижений. В равной степени вредно реагировать чувством воодушев­ления на сначала приятные ощущения, вызванные приемом алкого­ля или кокаина, из-за которых вам хочется добавить еще.

Смирение уместно, когда приходится отказаться от желаемо­го, чтобы достичь более приоритетного результата. Возможно, к примеру, что вам придется смириться перед необходимостью и напи­сать статью, чтобы порадовать учителя, или обязать себя остаться с детьми на выходные, чтобы ваша супруга отдохнула от семейных дел, или уступить и пропустить любимую передачу, чтобы помочь ребенку сделать уроки.

Испытывая чувство смирения, вы не отказываетесь от желае­мого (как бывает при разочаровании), а просто откладываете его до поры до времени ради более важного результата. Такое чувство наи­более уместно, когда речь идет о делах преходящих и непродолжи­тельных, — как, например, написание нудной статьи или присмотр за детьми на выходных. Не следует сдаваться в ситуациях, которые отличаются или могут отличаться постоянством. Так, смирение пе­ред ежедневными насмешками жены (мужа) или, скажем, перед тем, что у вас отнялись ноги, способно привести лишь к накоплению в себе невыраженного гнева и неудовлетворенности. В таких ситуа­циях смирение окажется лишь временным мостиком, ведущим либо к решимости что-либо предпринять, как в примере с язвительной супругой, либо к принятию, как в случае с параличом.

Принятие — это чувство, которое, может быть, вам хотелось бы ощутить в отношении своего роста, не достигающего метра ше­стидесяти, вечного желания родителей узнать, когда же вы, нако­нец, женитесь, любви дочери к панк-року, равнодушия сына к спорту или привычки друга чавкать во время еды. Все это вещи, которые вы либо не можете изменить, либо они не стоят ваших трудов. Наиболее благоприятным в таких ситуациях часто становится чув­ство принятия вещей такими, как они есть, благодаря чему вы вольны посвятить энергию и время достижению результатов, на которые в силах повлиять. Чувство принятия ведет к отказу от цели, из-за чего оно становится неблагоприятной эмоцией в случае, когда ис-пытывается по отношению к цели достойной и достижимой. На­верное, неуместно испытывать чувство принятия касательно низ­кооплачиваемой и не приносящей удовлетворения работы. В от­личие от разочарования, принятие рассчитано на длительный срок, позволяя вам спокойно жить, примирившись с обстоятельствами.

Фрустрация бывает полезна, когда вы стараетесь снизить вес, выбиваете из внутренней налоговой службы чек на сумму скидки или требуете от нее исправить ошибку в компьютере, добиваетесь урожая, несмотря на бедную почву, или решаете досаждающую вам проблему. Испытывая фрустрацию, вы подтверждаете важность

некоего исхода, который держите в уме и которого стараетесь дос­тичь вопреки неудачам и трудностям. Кроме того, фрустрация яв­ляется активным чувством, ориентирующим вас на какое-то дей­ствие. Фрустрацию, следовательно, уместно испытывать при не­обходимости вернуться к преследованию цели или продолжать добиваться какого-то результата.

Но если вы целиком погружены в достижение результата, лучше перейти к какой-нибудь другой эмоции, так как неприятное каче­ство чувства фрустрации может в итоге помешать вам должным образом отреагировать на ее источник. Лучше всего бывает, когда фрустрация оказывается временным мостиком, ведущим к эмоци­ям любопытства, терпения или решимости, которые более действен­ны в поведенческом отношении. Фрустрация не практична в си­туациях, когда вам лучше не оказывать влияния на тот или иной результат. Например, почти всегда бывает бесполезно и глупо ис­пытывать фрустрацию в связи с тем, что образ жизни вашего ре­бенка не соответствует вашим желаниям.

Разочарование — чувство, возникающее, когда отношения, на которые вы возлагали большие надежды, внезапно приходят в упа­док, или когда вам отказывают в работе, которую вам очень хоте­лось получить, или когда в день своего рождения вы не получаете подарка, на который рассчитывали. Чувство разочарования дает вам знать о том, что вы не получили желаемого. Это полезная эмоция, когда пора отказаться от достижения результата или от ожидания, что его обеспечат другие. Чувство разочарования является призна­нием того, что нечто вас миновало (произошло слишком поздно, не произойдет вообще), а потому помогает вам дистанцироваться от результата, тем самым освобождая вас для других дел. Даже при­том, что отношения закончились, некоторые люди продолжают ис­пытывать фрустрацию или ревность, вступая на неприятный и ни­куда не ведущий путь. Однако разочарование приносит с собой чув­ство лишь пассивного участия в происходящем, которое удерживает вас от дальнейших попыток повлиять на последнее. Конечно, быва­ют случаи, когда важно не оставлять таких попыток. Чувство разо­чарования неблагоприятно, когда вы хотите продолжить работу на результат, — скажем, когда вы еще не достигли желаемого веса, ког­да выясняется, что уроки танцев так и не сделали из вас Фреда Астера или когда вы признаете наличие неких проблем в вашем браке. Это ситуации, в которых вы, скорее всего, предпочтете хоть ненадолго продлить свои усилия вместо того, чтобы испытывать разочарование и отказываться от достижения цели.

Осторожность — благоприятная эмоция, когда вы сталкивае­тесь с потенциально опасной ситуацией, или в случаях, когда важно свести некий риск к минимуму. Подводное плавание бывает сколь захватывающим, столь и опасным, из-за чего чувство осторожности

следует присоединить к другим чувствам — волнению, благоговей- ; ному трепету и удовольствию. Испытывать чувство осторожности бывает полезно и там, где вы подозреваете, что у вас имеются осно­вания ревновать спутника жизни, так как резкие действия — обви­нения, мольбы или отчуждение — способны без нужды осложнить ваши отношения и поставить под угрозу ваше собственное благопо­лучие. Чувство осторожности бесполезно, когда вы находитесь в знакомой ситуации, не представляющей никакой опасности, так как оно занимает много места в сознании, обременяя его размышления­ми о способах избежать возможной опасности или отреагировать на нее. Чувство осторожности способно омрачить вам удовольствие от таких вещей, как дружеская беседа, танцы или прогулка.

Подозрение — чувство, которое вы испытываете, когда заведо­мо ненавидящий вас человек внезапно становится необъяснимо дружелюбным. В такой ситуации вы видите значительное несоот­ветствие между былым и нынешним поведением этого человека. Аналогичные подозрения вызовет подрядчик, обещающий выпол­нить для вас работу вдвое быстрее, чем кто-либо другой, но в то же время пользующийся репутацией человека, никогда не уклады­вающегося в сроки. Или вы можете испытать подозрение в адрес коллеги, который изливает перед вами дружеские к вам чувства, но в то же время не раз доносил начальству о частных и потенци­ально сомнительных разговорах, которые вы вели. Чувство подо­зрения полезно, когда вы общаетесь с людьми, способными, как вы уже знаете, вам навредить, и все же ведущими себя с вами так, будто ничего не произошло. Разница между чувствами подозре­ния и скепсиса заключена в интенсивности. Восприятие большого вреда является именно тем, что преобразует скепсис в подозрение, подразумевающее оборонительную позицию.

Однако при отсутствии явного несоответствия между прошлым и нынешним поведением человека подозрение оказывается весьма неблагоприятной эмоцией. Воздействие этого чувства проявляет­ся в том, что оно мотивирует вас держаться подальше от такого человека и выискивать разного рода доказательства его бесчестно­сти. Чувство подозрительности при отсутствии какой бы то ни было опасности ущерба и доказательств несоответствия приведет вас лишь к паттернам поведения, которые обязательно вызовут у других замешательство, возмущение и гнев.

Научение эмоциональной настройке

Умение думать о своих эмоциях с позиции их практичности в опре­деленных ситуациях жизненно важно для приобретения эмоци­онального выбора. Как гласит старое изречение, вся суть здесь —

в отыскании «верного орудия для верного дела». Вы только что ознакомились с рядом примеров разнообразных эмоций и ситуаций, в которых они обычно бывают благоприятными или неблагопри­ятными. Теперь у вас будет возможность соотнести представление о настройке с вашими личными переживаниями и неповторимы­ми ситуациями, а также еще ближе познакомиться с процессом подбора оптимального эмоционального инструмента для той или иной конкретной ситуации и разобраться в нем. Для вашего удоб­ства мы включили приводящийся ниже формат для эмоциональ­ной настройки (как и другие форматы, представленные в следую­щих главах) в раздел «Форматы в обойме» с отдельным перечис­лением всех этапов; этот раздел помещен в конце книги.

Чтобы персонализировать свою эмоциональную настройку, вы начинаете с идентификации той ситуации или контекста, которые часто вызывают у вас эмоциональные реакции, например подго­товка к экзаменам, поездка в час пик, приготовление обеда, игра с детьми, подготовка доклада, физзарядка или чтение технических руководств. Затем вам надо научиться выявлять разнообразные последствия разных эмоций, примеряя последние к заданной си­туации, а после обдумывая, какой могла бы быть ваша реакция. Мы предлагаем вам сделать это, рассматривая эмоции и ситуацию следующим образом.

Во-первых, идентифицируйте знакомую ситуацию. Четко и в деталях представьте себя в этой ситуации. Что вы видите? Что вы слышите? Когда вы твердо определитесь со сценой, выберите эмо­цию. Чтобы выявить реакцию, представьте, что вы испытываете эту эмоцию в знакомой ситуации. Тщательно изучив реакцию, вы­берите другую эмоцию и представьте, что испытываете ее в том же контексте. Как ваша реакция на ситуацию изменилась в ответ на новую эмоцию?

Сохраняя ситуацию неизменной, вы можете перебрать сколь­ко угодно эмоций и наблюдать за изменением своей реакции.

Определившись с ситуацией, вы можете воспользоваться сле­дующим вопросом:

Если я испытаю_________в этой ситуации, каковы будут по­следствия ?

Например:

Если вы учитесь и ощутите «любопытство», то'это сохранит ваш интерес к учебе.

Если вы учитесь и ощутите «несостоятельность», то это при­ведет к снижению участия в учебном процессе, усилению беспокой­ства, сомнениям и смущению.

Если вы учитесь и ощутите «упрямство», то приметесь спо­рить о материале или требованиях учебного цикла.

Если вы учитесь и ощутите «апатию», то пропустите нечто ценное, так как уже не будете погружены в учебный процесс.

В каждом случае вы сохраняете контекст неизменным, меняя только испытываемую эмоцию. После этого представьте, как это чувство повлияет на ваши переживания и поведение. Для каждого контекста постарайтесь подобрать эмоции, которые порождают полезные паттерны поведения, равно как и эмоции, приводящие к бесполезным или пагубным паттернам. Чтобы подстегнуть ваше мышление, приводим еще несколько примеров.

Ситуация: встреча с новыми людьми.

Если вы испытываете «дружелюбие», то установите контакт и вступите в общение.

Если вы испытаете «благоговение», то будете общаться неес­тественно и не будете самим собой.

Если вы испытаете «опасение», то будете сдержаны и не ре­шитесь на самовыражение.

Если вы испытаете «подозрение», то продемонстрируете обо­ронительные или даже наступательные паттерны поведения: на­пример, высокомерие и ехидные замечания.

Ситуация: сдача зачета.

Если вы испытаете «амбициозность», то проявите себя и, мо­жет быть, сделаете больше, чем требуется.

Если вы испытаете «компетентность», то будете отвечать на вопросы в расслабленной манере, не спеша и лучше оперируя свои­ми знаниями.

Если вы испытаете «ужас», то не сумеете воспользоваться сво­ими знаниями и ответите ужасно.

Если вы испытаете «беспокойство», то сделаете ошибки по не­брежности.

Если вы испытаете «апатию», то не проявите себя.

Ситуация: собеседование при приеме на работу.

Если вы испытаете «воодушевление», то будете расслаблены, ощутите уверенность, будете действовать и говорить в соответ­ствии со своими способностями.

Если вы испытаете «бдительность», то настроитесь на цели, преследуемые интервьюером, и выполните больше внутренних оце­нок того, что намереваетесь сказать или сделать.

Если вы испытаете «тревогу», то будете потеть и не сможете предстать перед интервьюером в наилучшем свете.

Ситуация: успеть на самолет.

Если вы испытаете «переполнение чувствами», то вам понра­вится поездка в аэропорт, и вы будете ждать встречи с людьми на борту.

Если вы испытаете «тревогу», то приедете вовремя, но будете раздражены и пропустите все интересное вокруг вас.

Если вы испытаете «ужас», то у вас возникнет соблазн опоз­дать на самолет, и вы постараетесь запастись деньгами на выпив­ку, кинофильмы и кипу журналов, в которые можно погрузиться на время полета.

Конечно, ваши собственные реакции и поведение при пережи­вании предложенных в этих примерах эмоций могут отличаться от описанных вариантов. То, как вы отреагируете определенным чувством на определенную ситуацию, определяется вашими и только вашими биографией, личностью и ресурсами.

Если вы еще не сделали этого, ступайте и выберите знакомый контекст; представьте, как будут изменяться ваши реакции по мере изменения эмоций, испытываемых в этом контексте. Не забудьте подыскать образчик эмоции, способной привести вас к полезной реакции, а также той, которая приведет к бесполезной или пагуб­ной реакции. Повторите этот опыт как минимум для пяти различ­ных значимых для вас контекстов. Хорошими контекстами для апробации являются критика и похвала.

Из наших и ваших собственных примеров должно быть ясно, что ваши эмоции в конкретной ситуации имеют огромное значе­ние для ваших переживаний и поведения в ней, и, сверх того, что некоторые эмоции бывают более благоприятными для данной си­туации, чем другие. Эмоциями, которых вы хотите и в которых нуждаетесь, являются те, которые повышают до максимума как качество вашего переживания, так и вашу дееспособность в плане обеспечения результатов. Далее мы перейдем к описанию спосо­бов идентификации именно тех эмоций, которые обеспечивают этот «максимум».

Глава 7 Отбор эмоций

Планируя поездку за рубеж, можно разжиться книгами, ко­торые подскажут вам, что из вещей надо взять с собой, но нигде не написано, какими эмоциями следует запастись. С какими чувствами приступать к знакомству с новой страной? С терпением? Принятием? Подозрением? Очарованностью? Вы­зовом? Авантюризмом? Осторожностью? Мы знаем одного путе­шественника, Стива, чьим исходным выбором была работа над со­бой ради приведения себя в состояние волнения по поводу пре­бывания в чужой стране. Однако вскоре Стив открыл, что волнение настолько ускоряло его темп, что он не мог знакомиться и общать­ся с людьми чужой культуры, чего ему очень хотелось. Поэто­му Стив перешел к сравнительно более медленному темпу любо­пытства и скоро начал получать приглашения в семьи местных жителей.

Почему не бывает путеводителей с подсказками насчет эмо­ций, которыми следует запастись в путешествии, — будь это поез­дка в неведомые края, установление новых личных связей или но­вые профессиональные свершения? Ответ заключается в том, что большинство из нас полагают, будто у нас нет выбора касательно эмоционального реагирования в разнообразных ситуациях. Для большинства людей эмоция есть нечто, происходящее с ними как реакция на те или иные текущие события. Большинство людей никогда и не думают о том, чтобы выбрать эмоции. Однако на деле оказывается, что вы можете их отбирать; при наличии альтерна­тив люди, как правило, делают разумный выбор.

Эта глава посвящена отбору эмоций. Когда вы научитесь осоз­нанно выбирать эмоции, наиболее благоприятные в конкретной ситуации, вы сможете влиять н^ этот выбор, соответственно при­спосабливая свои чувства.

Любой человек может вспомнить много случаев, когда он ощу­щал эмоции, которые оказывались неблагоприятными как для си­туации, так и для желаемого исхода. Возможно, вам случалось при­нимать роды, и вы испытывали чувство радостного возбуждения, хотя в тот момент, с точки зрения акушерства и гинекологии, уме­стнее было бы испытать чувство ответственности. Или, быть мо­жет, вы оказывались в неструктурированной производственной ситуации, в которой хотели ощутить свободу и вести себя ответ­ственно, но вместо этого испытывали удовлетворение и ничего не делали.

С учетом возможности выбора и выбора удачного (который повышает удовольствие от труда и его эффективность), вопрос состоит в следующем: как подступиться к выбору благоприятной эмоции? Существует три случая, в которых этот вопрос оказыва­ется релевантным: до того, как вы берете на себя новую роль или вступаете в новую ситуацию; когда вы открываете, что ваши чув­ства и паттерны поведения отличны от тех, которые вы хотели бы испытывать в процессе переживания; и когда, уже после пережива­ния, вы понимаете, что отреагировали не так, как хотели. Мы по­следовательно рассмотрим все эти случаи, предусмотрев для каж­дого формат отбора, которым вы можете пользоваться, чтобы пре­доставить себе эмоциональный выбор.

«После»

Помните ли вы, когда в последний раз застревали в автомобиль­ной пробке и бессильно бранились, окруженные такими же заст­рявшими машинами, растянувшимися на три мили? Или канику­лы, когда вы решили подзаработать и продолжали разгружать мешки с цементом, хотя уже порядком устали и натрудили спину? Или то Рождество, когда вы настояли, чтобы домашние развернули свои подарки по вашему сигналу, чтобы увидеть их радость по поводу нового видеомагнитофона, и тем испортили весь сюрприз рожде­ственского утра? И кто же забудет, хотя вам этого и хотелось бы, собеседование при приеме на работу, во время которого вы вели себя так робко и униженно, что унизились как раз достаточно, чтобы не получить место? Или вечер, когда вы так орали на свою дочь, желая, чтобы она доделала домашнее задание, что она уже не смог­ла ничего доделать? Или, уж ладно, случай, когда вы вылили на свою подружку целый ушат злобного и подозрительного сарказма за то, что она сходила в кафе с прежним другом?

Таких моментов, на которые вы оглядываетесь и говорите себе «Я все испортил», слишком много. Иногда по ходу общения вы не осознаете, что ваше переживание - совсем не то, что вы должны

испытать. Лишь позднее, уже будучи вне ситуации, вы вольны ог-   '. лянуться и осознать, что чувства и действия, имевшие в ней место, погубили переживание, на которое вы рассчитывали.

Конечно, такие переживания, коль скоро они состоялись, по­добны той самой воде, которой «много утекает». Но глупо пренеб­регать возможностью прихода новой «воды». Ваше будущее, на­верное, принесет с собой новые дорожные заторы, новые мешки с цементом, новые профессиональные собеседования и новых детей, не желающих делать домашние задания. Наилучшим использова­нием былого неприятного опыта является научение из него. Вам нужно гарантировать, что в следующий раз, когда вы окажетесь в похожей ситуации, вы отреагируете на нее так, что это будет боль­ше соответствовать вашим чаяниям.

У Чарли, нашего клиента, недавно был случай научиться ис­пользованию неприятного опыта в качестве возможности осуще­ствить изменение. Он рассказал нам, что на собрании сотрудников школы, где он преподавал, директор обрушился на него с критикой по поводу реструктуризации его занятий, называя ее «безответствен­ной» и «непрофессиональной». Чарли краснел и лепетал, пытаясь отстоять свою программу, однако в конце концов почувствовал себя униженным и действовал так, словно защищался, будучи в чем-то виноватым. Он сообщил нам, что уже не в первый раз чувствовал себя и действовал подобным образом в такой ситуации, однако он убежден, что ему хочется, чтобы упомянутый эпизод стал после­дним. На вопрос, как бы он предпочел отреагировать на директорс­кие нападки, Чарли ответил, что предпочел бы ответить «четко и рассудительно, стоять на своем и отбить у того всякую охоту к но­вым придиркам». Тогда мы спросили Чарли, что бы ему хотелось чувствовать, и он ответил: «Думаю, будь я уверен в собственной компетентности, я справился бы с этим делом гораздо лучше».

Мы предложили Чарли еще раз проиграть перебранку в своем воображении, но на сей раз отвечать с позиции уверенности и ком­петентности. Он заметил, что эти чувства радикально изменили его поведение в ситуации: его уже не так пугали обвинения, и он реагировал спокойным предъявлением вопросов, касавшихся как претензий, так и адекватности поведения директора, — хотя и в уважительной манере.

. Далее, удовлетворенные прошлым, мы попросили Чарли пред­ставить, как он, исходя из чувства уверенности и компетентности, отреагирует на похожий инцидент в будущем, и он был доволен, когда увидел, что эти эмоции и вправду вполне подходят ему в указанной ситуации. Наконец, мы убедились, что Чарли мог выз­вать в себе чувство уверенности и компетентности всякий раз, когда в этом нуждался.

Как правило, мало лишь пожелать, чтобы в прошлом вы по­ступили иначе, чем было в действительности. Чарли часто хоте­лось уметь лучше постоять за себя, но он мало что сделал для укрепления своих позиций, когда на него набросился директор. В силу столь неразрывной связи наших эмоций с поведением пат­терны последнего гораздо легче и эффективнее изменять путем изменения определяющих эти паттерны эмоций. С учетом этого обстоятельства формат (то есть последовательность.действий), представленный ниже, призван научить вас отбору в будущем тех эмоций, которые окажутся более удовлетворяющими и эффектив­ными, чем те, которые вы использовали в подобных ситуациях прежде.

1. Идентифицируйте переживание в прошлом, которым вы сей­час недовольны из-за тогдашних своих чувств или поведения; за­тем оцените случившееся с точки зрения «Что происходит?» и «Чего я хочу?» (Ответы на эти вопросы могут касаться эмоций, паттер­нов поведения или результатов.)

2.  Установите, как вам хотелось бы себя вести.

3.  Теперь постарайтесь угадать эмоцию, необходимую для по­рождения этого паттерна поведения.

4.  Определив эмоцию, которая, по вашему мнению, помогла бы вам вести себя желаемым образом, представьте аналогичную ситуа­цию в будущем, и сохраняя неизменной выбранную эмоцию, пред­ставьте, как она повлияет на ваши переживания и поведение. Не забудьте включить в свои построения реакции других людей, защи­ту собственного благополучия и свою эффективность в достижении желаемых результатов. Если выбранная эмоция покажется непод­ходящей или недостаточной, вернитесь к третьему этапу и либо выберите другую эмоцию, либо добавьте ее к уже отобранной.

5.  Если выбранная эмоция помогла вам достичь желаемых ре­зультатов в оговоренной ситуации, убедитесь, что вы в состоянии вызвать ее всякий раз, когда почувствуете, что вам хочется испы­тать ее при повторении этой ситуации в будущем (получение до­ступа к эмоциям — тема следующей главы).

Эта последовательность ориентирует вас на обдумывание своих переживаний и поведения как естественных последствий опреде­ленных эмоций. Она также настраивает вас на достижение резуль­татов, как естественных последствий ваших переживаний и пове­дения. В качестве примера того, что происходит на каждом этапе данного формата, рассмотрим ссору Чарли с директором.

Начальник отругал Чарли на собрании перед другими сотрудни­ками. Впоследствии, вспоминая этот эпизод, Чарли понял, что чув-ствовал себя униженным и действовал в оборонительной манере.

Он предпочел бы реагировать четко и рассудительно, настаивать    1 на своем и отвадить директора от повторения подобного в будущем. Размышляя о чувствах, которые были бы предпочтительны в про­шлом, Чарли остановился на уверенности и компетентности. Он ре­шил, что эти чувства позволят ему реагировать желаемым образом.

Затем Чарли проиграл ситуацию в воображении, однако на сей раз — с позиции чувства уверенности и компетентности. На фоне этих эмоций то отличие, которое он отметил в своем поведе­нии, соответствовало манере реагирования, в которой он предпо­чел бы ответить в прошлом.

После этого Чарли представил себя в похожей ситуации в бли­жайшем будущем, но уже с чувством уверенности и компетентно­сти. Он обнаружил, что эти эмоции продолжали порождать пат­терны поведения, соответствовавшие желаемым.

Используя техники, описанные в следующей главе, он убе­дился в доступности этих эмоций в случае необходимости.

Данный формат «После» позволяет вам конкретизировать ре­зультат, желательный в прошлом и будущем для определенного контекста. Затем он подводит вас к обнаружению эмоций, порож­дающих желательные в данной ситуации переживания и паттерны поведения.

В качестве еще одного примера представьте, что вы вернулись к беседе, состоявшейся с новой знакомой несколькими днями рань­ше. Вы понимаете, что испытали тогда крайнюю неловкость и не­уверенность в себе. Обдумывая происходившее, теперь вы видите, что ваша новая приятельница отвечала вам гораздо более искрен­не и пылко, чем вы от нее ожидали.

Вы решаете, что вам следовало отреагировать любезно, выра­жая ответное одобрение. Вы предпочли бы ощутить себя достой­ным и отзывчивым человеком. Вы представляете, как отреагиро­вали бы на эту особу при той самой встрече на фоне чувства соб­ственного достоинства и отзывчивости, после чего понимаете, что вам следовало с любезностью принять ее похвалу и со спокойным чувством ответить взаимностью.

Когда вы представляете, что оказываетесь в подобной ситуа­ции в будущем и отвечаете эмоциями достоинства и отзывчиво­сти, вы решаете, что они в самом деле благоприятны как для вас, так и для желательных в этом контексте результатов. После этого вы убеждаетесь в наличии у вас доступа к этим эмоциям, благода­ря которому вы можете реагировать тем способом, который толь­ко что сочли наилучшим.

Возможно, что вы проработаете этот формат, но "так и не най­дете эмопии или комбинации эмоций, которые позволяли бы до-

биться желаемых переживаний и результатов. В этом случае вам нужно собрать дополнительную информацию о путях адекватного реагирования на беспокоящую вас ситуацию. Кроме того, всякий раз, когда вы будете выбирать неблагоприятную эмоцию, вы буде­те узнавать что-то новое и ценное касательно адекватной расста­новки ваших эмоций.

Джерри, к примеру, старалась ощутить волнение и радость, навещая свою язвительную и завистливую сестру. Когда Джерри обнаружила, что эти чувства неизбежно претворялись в гнев и фрустрацию, она поняла, что должна испробовать иной путь. Из этого опыта она вынесла, что при общении с сестрой ей намного больше подходят терпение и принятие. Даже ошибочный выбор является возможностью узнать что-то о той или иной эмоции и расстановке эмоций вообще. Будучи использован в качестве воз­можности к научению, ваш ошибочный выбор станет источником гордости за себя, удовлетворения и утешения.

«Во время»

Случалось ли вам когда-нибудь чувствовать себя и действовать неадекватно и неудовлетворительно? Например, вы сидите на со­брании родительского комитета, желая встать и высказать замеча­ние, однако не делаете этого, потому что парализованы страхом и неуверенностью, или же ваши дети носятся по супермаркету, и вы обнаруживаете, что беспомощно орете на них, или ваш муж напле­вал на ваш добрый совет и потянул себе спину на огороде, после чего вам хочется посочувствовать или помочь ему, но вы вместо этого с сознанием собственной правоты говорите ему разные кол­кости, или вам хочется попросить о помощи, в которой вы по-настоящему нуждаетесь, но ваши чувства униженности и неком­петентности удерживают вас от озвучивания своих нужд. Все это случаи, когда вы находитесь внутри ситуации и открываете, что ваши чувства и действия отличаются от желаемых.

По поводу попадания в подобные ситуации многие из нас счи­тают (или, по крайней мере, действуют так, как если бы считали), что у нас нет выбора и мы можем лишь ждать, пока то или иное настроение сойдет на нет, по сути, полагаясь на внешнюю среду и рассчитывая, что она внесет изменения в наши чувства и паттер­ны поведения. Цепенея на собрании, мы надеемся, что наше мне­ние озвучит кто-то другой, благодаря чему мы ощутим прилив мужества. В супермаркете мы пытаемся установить контроль над детьми и тем самым контролировать себя. Мы стараемся заста­вить мужа последовать нашему совету, чтобы не пришлось ощу-тить собственную правоту и поступить жестоко. Мы надеемся, что

человек, чьей помощи мы ищем, уловит наши неизреченные чая-    ' ния и побудит нас высказаться. Проблема зависимости от внешних перемен заключена, разумеется, в том, что последние ни к чему не обязывают.

Лесли отправилась пообедать в шикарный ресторан, но была недовольна собой. Она испытывала страх перед официантом, на­висшим над ней с картой вин в руках, и претенциозной обстанов­кой. Извинившись, она покинула своих спутников и вышла глот­нуть свежего воздуха. Снаружи Лесли стало легче. Размышляя над сценой в ресторане, она поняла, что ей было совершенно нечего бояться. Когда она задалась вопросом, чего ей хочется для себя по возвращении в обеденный зал, ответ был такой: «Радоваться про­исходящему и окружающим людям». Затем Лесли обдумала чув­ства, необходимые ей для получения удовольствия от вечера, и решила, что нуждается в «ощущении принадлежности» и «прият­ном предвкушении». Лесли легко с окружающими, когда она ощу­щает свою сопричастность, а чувство приятного предвкушения де­лает ее оживленной и разговорчивой.

Желая убедиться в правильности своего вывода прежде, чем вернуться в пугающий мир официантов и белых перчаток, она пред­ставила себя испытывающей по возвращении чувство принадлеж­ности и приятного предвкушения. Она знала, что эти чувства ра­дикально изменят ее способность получить от вечера удовольствие. Удовлетворенная, Лесли вернулась за стол, на сей раз делая то, что ей нужно было сделать, чтобы ощутить то самое чувство при­надлежности и приятного предвкушения.

В реальной жизни вы не прикованы к своим текущим эмоциям. Конечно, когда вы осознаете, что ваши действия и чувства не соот­ветствуют желаемым, вы можете просто перетерпеть неприятность и затем, когда ситуация уже окажется позади, обратиться к формату «После». Лесли могла пересидеть страшный вечер и потом, уже воз­вратившись домой, вычислить, как ей поступать в будущем, чтобы впредь не проходить через такого рода неприятный опыт. Однако в момент, когда она осознала, что ощущает испуг, она была в рестора­не и хотела приятно провести время. Не видя причины загубить вечер, Лесли сделала то, что ей было нужно, чтобы изменить харак­тер своих реакций. Когда вы осознаете, что текущее переживание не соответствует желаемому, у вас есть выбор его изменить. Пред­ставленный ниже формат позволяет идентифицировать изменения, которым вам следует подвергнуть ваши эмоции, чтобы в любой си­туации осуществить свои эмпирические и поведенческие цели.

1. Когда до вас доходит, что ваше текущее переживание вас в чем-то не устраивает, конкретизируйте свои чувства и поведение в этой ситуации.

2.  Глубоко вздохните, затем «отступите от себя». (В своем во­ображении увидьте себя в ситуации, тем самым на минуту преоб­ражаясь в стороннего наблюдателя.) Отстранившись, спросите себя: «Чего я хочу? Какой результат мне нужен?»

3.  Выберите одно или несколько чувств, которые больше по­могут вам добиться желаемого в сложившейся ситуации.

4. Установите, какие паттерны поведения являются естествен­ными последствиями эмоции, которую вам хочется испытывать в данной ситуации. То есть каким паттернам поведения вы следуете естественным образом, когда ощущаете эту эмоцию? Те ли это пат­терны, которые помогут вам добиться желаемого? Если ответ от­рицательный, вернитесь к третьему этапу и выберите другую воз­можную в этой ситуации эмоцию.

5.  Представьте, что вы ощущаете выбранную эмоцию, и об­думайте вероятное развитие событий на ее фоне. Не забудьте учесть в своих размышлениях реакции окружающих, защиту соб­ственного благополучия и эффективность в достижении желае­мых результатов. Если выбранной эмоции недостаточно для удов­летворения ваших потребностей, вернитесь к третьему этапу и добавьте любую другую эмоцию, которая вам покажется благо­приятной.

6. Перейдите к средствам, открывающим доступ к эмоции (или эмоциям), которую вам хочется испытывать в текущей ситуации. (Помните, что получение доступа к эмоциям — тема следующей главы.)

Этот формат субъективно выводит вас из непривлекательной ситуации, давая вам передышку и возможность обдумать с пози­ции стороннего наблюдателя, что происходит и что могло бы стать для вас лучшим выбором. В качестве примера использования дан­ного формата мы приводим шаги, предпринятые Лесли для изме­нения своего состояния.

Лесли приходит пообедать в шикарный ресторан, где созна­ет, что претенциозная обстановка вызывает у нее чувство страха. Она «выходит» из ситуации (в данном случае — буквально) и решает, что хочет «радоваться происходящему и окружающим людям».

Думая про обед, она решает, что желательными для нее эмо­циями будут чувства принадлежности и приятного предвкушения. Лесли знает, что когда она испытывает чувство принадлежности, ей легче общаться с окружающими, и она держится дружелюбно и чутко; а ощущение приятного предвкушения делает ее оживлен­ной и разговорчивой.

Она воображает, как проводит вечер, проникнувшись чувствами   115 принадлежности и приятного предвкушения, после чего заключа­ет, что эти эмоции действительно помогут ей осуществить свое же­лание с удовольствием пообедать и пообщаться. Затем Лесли вызы­вает в себе эти чувства и, таким образом, изменяет ход вечера.

Для Лесли осуществление радикального изменения в ее ве­чернем переживании явилось прямым результатом кратковремен­ного отстранения от происходящего, чтобы выбрать эмоции, кото­рые естественным образом привели бы ее к предпочтительному переживанию. Время, ушедшее на изменение хода всего вечера, заняло секунды. Не лучше ли потратить несколько секунд и полу­чить от остатка вечера то, чего вам хочется, чем без нужды терпеть неприятное переживание?

Вот еще один пример формата «Во время». Допустим, что вы погрузились в уборку, испытывая скуку и тоску. Вы на минуту прекращаете работу и решаете, что все, что вам нужно, — это пере­делать дела как можно быстрее, лучше и по возможности с прият­ными ощущениями.

Вам кажется, что было бы полезно испытать целеустремлен­ность и удовольствие от того факта, что домашние обязанности будут, наконец, выполнены; или, может быть, ощутить приятное предвкушение скорого завершения работ. Испытывая целеустрем­ленность, вы неуклонно следуете своим обязанностям, но уже без принуждения и лихорадочной активности. Ощущение довольства всегда взбадривает и побуждает продолжать делать то, что являет­ся источником удовольствия. Все эти поведенческие последствия пребывают в согласии с тем, чего вы хотите для себя, когда зани­маетесь домашней уборкой.

В качестве проверки вы представляете, что работаете по дому с настроем на чувства целеустремленности и удовольствия, после чего находите, что эти эмоции действительно создадут основу для переживания, которое вам хочется испытать в процессе убор­ки. Вы вызываете в себе эти чувства и, таким образом, продолжа­ете работать, но уже эффективнее и будучи в более приятном на­строении.

Если вы трижды проработаете формат «Во время» и не нащу­паете эмоцию, отвечающую вашим потребностям, то устранитесь из ситуации и решите про себя, оставаться ли в ней, собрать ли дополнительную информацию или оставить ее. Если вам, напри­мер, неуютно на свадебном торжестве, вы можете укрыться в ван­ной или выйти на улицу, чтобы перевести дух и дать себе несколь­ко минут передышки, по ходу которой можно спокойно рассорти­ровать свои потребности.

Эти примеры показали вам, как работать с форматом, но чем больше вы будете ему следовать, решая собственные проблемы, тем понятнее и доступнее он будет становиться. Хотя на описа­ние процесса уходит много слов, реальное использование форма­та дается очень легко, быстро и требует на удивление мало вре­мени.

«До»

Всегда имелись и всегда будут возникать роли и ситуации, кото­рые новы для вас, но на которые вы, тем не менее, должны отреа­гировать. С рождением ребенка вы можете внезапно очутиться в новой для себя роли матери, бабушки, крестной, отца или дяди. С переменой должности вы можете столкнуться с неизвестной вам ранее ролью менеджера, служащего или консультанта. Аналогич­ным образом, любовное свидание, обогащение или разорение, воз­вращение в школу или ее окончание, проживание в условиях иной культуры или в чуждой культурной подгруппе, первый поход в оперу — все эти события потенциально сопровождаются новыми переживаниями, которые часто требует новой эмоциональной на­стройки и новых паттернов поведения.

Когда ситуация или роль вам незнакомы, вы можете не слиш­ком хорошо представлять, как подступиться к ним с точки зре­ния эмоций. С каким, например, чувством вам идти на свидание с незнакомкой — с чувством страха? Осторожности? Любопыт­ства? Уверенности? Удовлетворения? Когда вы не знаете опти­мального способа подойти к новой ситуации, вы можете отреаги­ровать эмоциями, которые привыкли испытывать в ситуациях сходных, а не выбирать предпочтительную реакцию и затем пре­творять ее в жизнь. Не исключено, что на первом свидании вы столкнетесь с привычной, но неприятной эмоцией страха и про­ведете вечер так, что о нем лучше будет не вспоминать. Гораздо лучше было бы прийти на это свидание, например, с ощущением любопытства.

Когда Мартин пришел к нам, он испытывал всепоглощающее чувство страха. Он собирался заняться подводным плаванием, и, несмотря на то, что очень хотел научиться этому делу, сама мысль о столь долгом пребывании под водой при полной зависимости от системы жизнеобеспечения повергала его в ужас. Ему не хотелось приступать к занятиям с подобными чувствами, и он обратился к нам за помощью. Мы осведомились, чего он хочет добиться своими уроками, и он ответил: «Интересно провести время и остаться — всенепременно — целым и невредимым, да и просто посмотреть, что это такое». Когда мы задали следующий вопрос, спросив о чув-

ствах, которые он хочет испытывать в ходе занятий, Мартин без   117 труда назвал «уверенность» и «защищенность». Затем между нами произошел следующий диалог:

Авторы: Итак, Мартин, как ты ведешь себя, когда чувствуешь уве­ренность и защищенность?

Мартин: Я бываю слегка на автопилоте. Плыву, как говорится, по течению.

Авторы: Хочешь ли ты это чувствовать, когда будешь заниматься подводным плаванием?

Мартин:    Нет.

Авторы:     Почему?

Мартин: Смеетесь? Если я буду чувствовать уверенность и защи­щенность, я могу сделать какую-нибудь глупость. Скорее всего, захоти я этого, я с тем же успехом мог бы остаться на берегу и загорать.

Авторы:    Тогда что же ты хочешь почувствовать?

Мартин: Ну, только не испуг, — там такой океан, что закачаешься. Скорее, быть начеку, и еще, может быть, интерес или вос­хищение.

Авторы: И что ты получишь, если будешь начеку и почувствуешь ин­терес или восхищение?

Мартин: Я буду внимателен ко всему происходящему. Так бывает, когда я начинаю искать приключений, но с оглядкой по сто­ронам.

Все было за то, что сочетание эмоций настороженности и вос­хищения или интереса приведет Мартина именно к тем пережива­ниям, которые ему хотелось испытать при погружении. Чтобы про­верить это, мы предложили Мартину представить тренировку и первое погружение на фоне чувства настороженности и заинтере­сованности. Выполнив это, он обнаружил, что указанные эмоции действительно удовлетворят его потребность в благополучном, бе­зопасном и увлеченном подводном плавании. Затем мы перешли к тому, чтобы помочь ему обрести доступ к чувствам настороженно­сти и восхищения.

Когда вы в силах определиться с оптимальной настройкой соб­ственных чувств до того, как окажетесь в новой ситуации, как это удалось сделать Мартину с уроками подводного плавания, вы об­ретаете значительную гибкость и возможность выбирать. Когда вы определите эмпирический результат с точки зрения эмоций, ваши собственные переживания предоставят вам обратную связь каса­тельно эффективности его достижения. Представленный ниже формат

поможет вам выбирать наиболее благоприятные и удовлетворяю­щие эмоции для будущих ситуаций.

1.  Опишите ситуацию, специально включая в описание все, что вы о ней знаете, и все, что вам кажется новым и незнакомым в ней.

2.  Обдумайте, чего вы хотите добиться в этой ситуации, даже если это простое удовольствие, или желание помочь людям, или стремление защитить себя.

3.  Решите, что вы хотите почувствовать в этой ситуации.

4. Установите, какие паттерны поведения являются естествен­ными последствиями эмоции, которую вам хотелось бы ощутить в этой ситуации: что вам естественно делать на фоне этой эмоции?

Являются ли эти паттерны теми, которых вам хочется в над­вигающейся ситуации? Согласуются ли они с результатами, кото­рые вы для нее наметили? Если ответ отрицательный, вернитесь к третьему этапу и выберите другую эмоцию, которую вам могло бы захотеться испытывать в данной ситуаций.

5.  Представьте, что вы находитесь в надвигающейся ситуации, испытываете выбранную эмоцию и оцениваете вероятное разви­тие событий. Убедитесь, что при оценке вы учли реакции окружа­ющих, защиту собственного благополучия и собственную эффек­тивность в достижении желаемых результатов. Если отобранной эмоции недостаточно для удовлетворения ваших потребностей, вернитесь к третьему этапу и добавьте любые другие эмоции, ко­торые, на ваш взгляд, окажутся благоприятными.

6.  Перейдите к средствам получения доступа к эмоции, кото­рую вам хочется испытывать в надвигающейся ситуации. (О мето­дах получения доступа к эмоциям вы узнаете из следующей главы.)

Эта последовательность вооружает вас способом заблаговре­менной оценки оптимальной настройки эмоций, благодаря чему ваше переживание окажется именно таким, каким вам хочется. Она также способствует гарантии того, что вы достигнете целей, наме­ченных вами для конкретной ситуации. Это та же последователь­ность, через которую мы провели Мартина, чтобы помочь ему вы­брать переживание, которое он хотел бы испытать, занимаясь под­водным плаванием.

Мартин собирается брать уроки подводного плавания. Преж­де ему уже приходилось учиться новым видам спорта, однако в данном случае длительное пребывание под водой и зависимость от системы жизнеобеспечения оказываются для него непривыч­ным делом. Он хочет добиться следующего: хорошо провести вре­мя, оставаясь целым и невредимым, и выяснить, что собой пред-ставляет это новое занятие.

В процессе обучения подводному плаванию он хочет ощу- ■ щать уверенность и защищенность. На вопрос о его поведении на фоне чувства уверенности и защищенности Мартин отвечает, что он находится «на автопилоте» и «просто плывет по течению». (Для него указанные ощущения являются естественными пове­денческими последствиями чувства уверенности и защищеннос­ти.) Затем он обдумывает сочетаемость этих паттернов поведе­ния с целью, состоящей в том, чтобы остаться целым и невреди­мым («Я могу сделать какую-нибудь глупость»), и понимает, что уверенность и защищенность — это не те эмоции, в которых он нуждается.

Переосмысливая свой выбор эмоций, Мартин решает, что ему, скорее всего, нужно чувствовать себя настороженным и заинтере­сованным или восхищенным. Испытывая эти эмоции, Мартин од­новременно сохраняет бдительность и чувствует, что участвует в приключении. Это соответствует желательным для него результа­там обучения подводному плаванию. Чтобы проверить это, Мар­тин представляет себе тренировку и первые погружения на фоне чувств настороженности и заинтересованности. Он обнаруживает, что поведенческая ориентация, которую обеспечивают данные эмо­ции, поможет ему осуществить свое желание и испытать приятное и безопасное переживание. Затем Мартин узнает, как вызывать ощущения настороженности и восхищения в контексте подводно­го плавания.

Вот еще один пример использования данного формата. Мэри, наш стажер, собирается на семинар, и хотя она уже побывала на многих, тема этого ей незнакома. Для нее окажутся в новинку и концепция, о которой пойдет речь, и люди, которые будут на се­минаре.

Мэри хочет установить, есть ли от этой концепции какой-то прок, и если да, — узнать, как ею пользоваться; она также хочет наладить связи с другими участниками, видя в них как потенци­альный профессиональный ресурс, так и, возможно, личных дру­зей в будущем. Она решает, что хочет испытывать на семинаре спокойствие. Обдумывая естественные последствия выбранной эмоции, Мэри понимает, что чувство спокойствия сделает ее от­решенной от происходящего. Спрашивая себя, практично ли по­добное поведение на семинаре, она отвечает: «Нет, это не прине­сет мне того, что я хочу». Поэтому она возвращается к исходной точке и выбирает любопытство и дружелюбие, считая, что на­стройка на эти чувства окажется, может быть, более удачным выбором.

Затем Мэри размышляет над естественными последствиями этих эмоций и осознает, что чувство любопытства заставляет ее

погрузиться в учебу и размышления практического характера, а дружелюбное чувство подталкивает к установлению контакта и живому общению с окружающими. Таким образом, естественные последствия чувств любопытства и дружелюбия наверняка настроят Мэри так, что она удовлетворит свое желание оценивать и учить­ся, а также знакомиться с другими участниками семинара.

В качестве последней проверки Мэри представляет себе, как находится на семинаре и участвует в происходящем на фоне эмо­ций любопытства и дружелюбия. При этом она видит, что оказы­вается «на высоте»: она погружена в учебу и налаживание контак­тов с окружающими, а те активно реагируют на ее действия.

Наконец, Мэри берет на вооружение метод, гарантирующий, что она, оказавшись на семинаре, действительно испытает те чув­ства, которые хочет испытывать.

Пройдя через указанную последовательность, Мэри заручи­лась возможностью выбрать эмоциональную настройку прежде, чем вступить в ситуацию семинара, а не просто появиться там и реаги­ровать наобум — скорее всего, неподобающим образом — на разво­рачивающиеся события. Четвертый этап формата обращает вас к паттернам поведения, которые позволяют вам реализовать желае­мые переживания, а также к тем эмоциям, которые — в вашем слу­чае — естественным образом вооружают вас доступом к этим пат­тернам. Те несколько минут, которые Мэри потратила на поста­новку вопросов формата и ответы на них, обеспечили ей — как обеспечат и вам — возможность выбора.

Если вы трижды проработали данный формат, но так и не удов­летворились отобранной эмоцией (или эмоциями), то вам необхо­димо собрать дополнительную информацию, обратившись к лицу, уже побывавшему в ситуации, в которой вам предстоит очутиться. Если, например, вы испытываете «страх» или «испуг», поставлен­ные перед необходимостью впервые выступить в суде со свиде­тельскими показаниями, попробуйте побеседовать с кем-то, кто уже не раз свидетельствовал в судах, однако ухитрялся сохранять спокойствие, получать от этого процесса удовольствие и видеть в нем пользу. Выясните у этого человека, чего вам ждать и какие эмоции сопутствовали его успеху. Вы можете воспользоваться этой информацией в качестве руководства к действию. И можете обна­ружить, что испытанные этим лицом эмоции с тем же успехом послужат и вам*.

* Дополнительные сведения о получении от других людей информации касатель­но моделирования ваших собственных реакций см. в работе Кэмерон-Бэндлер, Гордона и Лево «Импринт-метод: руководство по воспроизведению компетентно-,-™.ч c*r,m,tf™-FRPr)3HAK». 20041

Чем вы располагаете в настоящий момент

Большинство людей либо терпят свои нежелательные эмоции, либо прилагают все силы, чтобы избежать ситуаций, их вызыва­ющих. Эти люди лишены эмоционального выбора, так как им никогда не приходило в голову выбирать. Нр такой выбор возмо­жен. Теперь вы вооружены средствами отбора для себя практич­ных и желательных эмоций. Такую возможность дают вам опре­деленные форматы. Теперь у вас есть формат, которым вы може­те пользоваться до того, как войдете в незнакомую ситуацию, формат для использования по ходу ситуации, в которой ваши чув­ства и действия не соответствуют тем, которые для вас желатель­ны, и формат, применяемый после переживания, которое оказа­лось ниже удовлетворительного, позволяющий изменить реаги­рование на подобную ситуацию в будущем. Вы можете выбирать свои эмоции и тем самым контролировать собственные пережи­вания в степени, которая находится далеко за пределами возмож­ностей большинства людей.

С этим эмпирическим контролем приходит подлинный вы­бор. Всем известно, что означает испытывать эмоцию, которая не­благоприятна и расходится с вашими текущими желаниями и по­требностями. Однако умение выбирать свои эмоции означает, что вы можете выбрать любое чувство, максимально соответствующее вашим действиям. Вы будете «присутствовать в ситуации» цели­ком. Всецело настроившись на момент, вы сможете лучше сфоку­сироваться на достижении желаемых результатов, вместо того чтобы бороться с неприятными и неадекватными эмоциями. Эта возрос­шая конгруэнтность означает способность быть больше самим со­бой; идти по жизни, ощущая то, что хочется ощущать. Те же, кто находится вокруг, получат двойную выгоду. Они не только узнают вас лучше, имея возможность видеть ваши подлинные чувства и поведение, но и начнут реагировать на вас как на гармоничную личность, а не тратить свои силы на то, чтобы понимать и адекват­но общаться с неуравновешенным человеком. И, наконец, свобода, приходящая со способностью выбирать, позволяет вам рассматри­вать разнообразные исходы тех или иных ситуаций, которые вы, не будь ее, могли не учесть просто потому, что эти исходы сопря­жены с эмоциональным выбором, который, казалось, лежал за пре­делами ваших возможностей.

Что произойдет, если все обретут способность выбирать себе эмоции? Конечно, люди начнут лучше использовать свой потен­циал и станут действовать в более конгруэнтной манере. Результа­том явятся более точное понимание друг друга и коммуникация,

благодаря чему повысится возможность сотрудничества между людьми. Кроме того, мы будем все лучше и лучше разбираться в чувствах, заслуживающих того, чтобы их испытывали, так как по­лучим постоянную возможность наблюдать и участвовать в про­верке и сопоставлении эмоций. Короче говоря, мы включимся в изучение диапазона человеческих эмоций и переживаний, где каж­дый — ученик, и каждый — учитель.

Глава 8

Получение доступа к эмоциям

Мы ехали по автостраде, когда Майкла вдруг подрезал ве­лосипедист, без предупреждения поменявший полосу. Майкл, провожая взглядом обидчика, побагровел и вы­ругался сквозь зубы. Через минуту он глубоко вздохнул, расслаб­ленно откинулся на сиденье и сардонически усмехнулся. На во­прос о переменах, которые он произвел внутри себя, чтобы изме­нить свое эмоциональное состояние, Майкл ответил: «Всякий раз, когда я закипаю, я повторяю про себя два правила для профилак­тики сердечных болезней, которые я вычитал в одной книжке: "Не волнуйся по пустякам" и "Все суета". Потом я просто делаю глу­бокий вздох, и дела налаживаются».

Любопытно, что Майкл решил изменить свои чувства, после чего именно так и поступил. Если вы уже подобрали для себя удов­летворяющую и благоприятную эмоцию, то должны владеть спо­собом, позволяющим подбираться к этой эмоции или вызывать ее всякий раз при наличии желания и необходимости. Зная, к чему стремиться, люди часто умеют вызывать у себя необходимые эмо­ции. Вся перенастройка и все импульсы, необходимые для реали­зации выбора, могут сводиться к знанию желаемого исхода ситуа­ции, а также знанию эмоций, которые естественным образом при­ведут к реагированию в соответствии с этим исходом.

Однако порой вы знаете, что именно хотите почувствовать, но не в состоянии вызвать в себе эти чувства. Как для себя, так и для других людей мы знаем десятки методов получения доступа к эмо­циям, но все они являются вариациями четырех основных подхо­дов. Вместо того чтобы обсуждать эти методы во всем их разнооб­разии, давайте сразу перейдем к этим четырем основополагающим принципам.

124

Поиск эмоций

Первый подход опирается на ваше знакомство с собственным эмо­циональным переживанием и способами воздействия на него. Проще говоря, вы вызываете необходимые вам чувства, возбуждая в себе те переживания или паттерны поведения, которые, как вам уже известно, обычно приводят вас к подразумеваемым эмоциям. Го­ворят, что художник-сюрреалист Рене Магритт работал дома, но когда хотел эмоционально подготовиться к повседневной работе, одевался с иголочки, брал портфель, целовал на прощание жену и после этого обходил квартал, возвращаясь домой готовым приняться за дело.

Возможно, что до знакомства с этой книгой вы не задумыва­лись о наличии у себя эмоционального выбора и о возможности контроля над эмоциями. Однако в каждом из нас можно найти зачатки эмоционального выбора. Вспомнив минувшую неделю, вы, без сомнения, сможете найти примеры ситуаций, когда испытыва­ли некое чувство, а затем изменяли свои мысли или действия так, что менялось и ощущение. Часто бывает, что эти непреднамерен­ные эпизоды эмоционального выбора проходят мимо вашего вни­мания, и вы не замечаете, что сделали что-то, пусть даже без всяко­го умысла, и это «что-то» изменило ваши чувства.

Поскольку мы принимаем обыденные эмоциональные изме­нения, которые производим в себе, как нечто само собой разумею­щееся, постольку на первых порах вам, может быть, будет легче признать не за собой, а за другими людьми способность изменять свое эмоциональное состояние, как это делал Майкл на автостраде и Магритт за работой. Вспоминая минувшую неделю, вы, вероят­но, сумеете назвать людей, которые явно находились в плену ка­ких-нибудь неприятных эмоций, но через несколько минут, каза­лось, осуществляли в себе некие изменения, после чего иначе себя чувствовали и иначе действовали. Например, мы знаем женщину с весьма специфическими — и несколько дорогостоящими — пред­ставлениями о доме, который ей хотелось бы рано или поздно при­обрести. Нередко она начинает чувствовать, что готова отказаться от этой затеи, или даже испытывает безнадежность. Однако едва она улавливает подобные настроения, как сразу принимается ри­совать воображаемые картины того, «как это произойдет в буду­щем», и вновь смещает свое эмоциональное состояние в сторону амбициозности.

Еще одна женщина, которую донимают пятеро малышей, из-за чего она чувствует себя издерганной, выдохшейся и злой, в по­добных случаях на минуту вспоминает, какими невинными и оча-повательными они выглядят, когда спят. Эти воспоминания про-

буждают в ее груди теплое чувство, и она ощущает, как это тепло разливается по всему телу. Результатом становится ощущение тер­пения и обновленное чувство юмора. У таких людей, когда они опускают руки или чувствуют себя измученными, есть эмоцио­нальный выбор. Им известны эффективные способы изменения своих чувств, и они ими пользуются.

Ключом к обнаружению эмоций является осмысление есте­ственного изменения чувств, — как своего, так и того, которое прак­тикуют другие люди, чей опыт может пригодиться и вам. Для на­чала мы предлагаем вам подобрать образчики недавних случаев, когда вы либо умышленно, либо непреднамеренно изменяли свое эмоциональное состояние, а потом разобраться, что же вы делали со своим поведением или внутренним переживанием для осуще­ствления подобного изменения.

Чтобы получить представление о широком многообразии спо­собов изменить свои переживания и поведение так, чтобы те по­влияли на ваши чувства, ознакомьтесь с изложенными ниже спо­собами, позволяющими вызвать в себе чувство уверенности.

Уверенность

•  Примите позу уверенного в себе человека.

•  Вспомните случаи, когда вы чувствовали себя уверенно и соответственно поступали.

• Поговорите с собой, говоря себе, что вы — великий человек, напоминая себе о вещах, которые в себе цените.

•  Представьте, как вы занимаетесь чем-то сногсшибательным: взбираетесь на гору или управляете самолетом.

•  Выделите в ситуации что-нибудь, в отношении чего вы ис­пытываете уверенность.

•  Почувствуйте свой позвоночник и ощутите, что он превра­тился в стальной прут.

• Определите для себя ясный исход подразумеваемой ситуации.

•  Вспомните любимую мелодию из тех, что наполняют вас уверенностью.

•  Подумайте о людях, вселяющих в вас уверенность, и пред­ставьте, что они, уменьшившись, расселись у вас на плече и гово­рят вам на ухо.

Какими же методами приобретения чувства уверенности рас­полагаете вы? Как видно из приведенного выше списка, таких спо­собов, безусловно, много. Теперь предположим, что вы хотите ис­пытывать невозмутимость в ситуации, на которую лучше отреаги­ровать обдуманно, чем поспешно; или любопытство, когда вам скучно

и хочется чем-то заняться; или развлечься, когда вы слишком се­рьезно смотрите на вещи.

Невозмутимость

•  Представьте себе спокойную, тихую воду.

•  Представьте, что вы находитесь в японском саду.

•  Глубоко вздохните, закройте глаза и устройтесь поудобнее.

•  Прислушайтесь к медленной, успокаивающей, гармоничной музыке, звучащей у вас в голове.

•  Сомкните кисти и подумайте о гармоничном единстве.

•  Медленно сосчитайте до десяти. Любопытство

•  Спросите себя, на какие вопросы вам по-настоящему хочет­ся получить ответ, — особенно на те, которые имеют отношение к происходящему вокруг вас в настоящий момент.

•  Задайте другим вопросы типа: «Как вы это делаете?» и «Как это работает?»

•  Измените положение тела так, чтобы оно больше подава­лось вперед, больше настраивалось на ту или иную деятельность.

•  Подумайте о получении ответов на вопросы без того, чтобы задавать последние вслух.

•  Ищите ответы и паттерны в событиях, происходящих вокруг. Веселье

•  Представьте, что вы обладаете сверхъестественными способ­ностями, но не обращаете их на простых смертных.

•  Представьте, что все вокруг бегают в мешках.

•  Придумайте какую-нибудь возмутительную грубость, но не озвучивайте ее.

-    • Сочините каламбуры и держите их при себе или произнеси­те вслух.

•  Ищите двусмысленности в словах окружающих.

•  Представьте ту же ситуацию в иных временных рамках — десятью годами раньше или десятью годами позже.

•  Представьте, что сделал бы в этой ситуации ваш любимый комический актер.

Приведенные выше списки — всего лишь примеры. Хотя ка­кие-то варианты могут прекрасно подойти вам лично, помните, что у вас, скорее всего, уже есть свои способы возбуждения в себе

указанных эмоций — те, что подводят вас к ним естественным   127 образом.

Наверное, вы заметили, что приведенные примеры подпадают под различные категории. Вы можете «нащупать» эмоцию, исполь­зуя:

Все это способы повлиять на собственное переживание; они могут вооружить вас средствами доступа к желаемым и необходи­мым эмоциям.

Важное замечание. Не пытайтесь добиться желаемого эмо­ционального состояния при помощи лекарств и пищевых продук­тов. Использование химических веществ как средств изменения чувств приводит к зависимости и неприятным, даже катастрофическим

вторичным последствиям — нетрудоспособности, перепадам на­строения, повышению кровяного давления, ожирению и раку.

Помимо ваших личных переживаний, очень многому в плане воздействия на эмоциональные состояния научит вас опыт других людей. Переживания других могут также вооружить вас специ­альными стратегиями для изменения тех ваших эмоций, которые вы еще не умеете изменять. Мы рекомендуем вам припомнить не­сколько примеров тех изменений эмоционального состояния, ко­торые вы подмечали в друзьях и знакомых, после чего выяснить, что именно эти люди делали для обеспечения себе эмоционально­го выбора (вполне возможно, что они раньше никогда не задумы­вались над своими действиями, пока вы их не спросили, а потому вам, вероятно, нужно помочь им разобраться в этом).

Познакомившись с некоторыми собственными и чужими спо­собами изменения эмоций, вы можете перейти к постоянному от­слеживанию собственного воздействия на свои эмоциональные пе­реживания. Цель заключается в осознании сдвига эмоций и соб­ственных действий как внутреннего, так и внешнего характера, направленных на подобное изменение. Таким образом, вы будете непрерывно обучаться, оттачивая свое понимание задействован­ных процессов и создавая бесценный запас эффективных личных стратегий.

Эта глава закладывает информационную и эмпирическую ос­нову, необходимую вам для реального осуществления эмоциональ­ного выбора. Ниже представлен формат для успешного поиска эмо­ций, исходя из накопленных информации и опыта.

1.  Уточните, что именно вы хотите почувствовать (информа­ция об этом может появиться благодаря применению одного из трех отборочных форматов, представленных в предыдущей главе).

2.  Задайте себе вопрос: «Что я могу сделать здесь и сейчас (или там и тогда), чтобы вызвать эту эмоцию?»

3.  Обратившись к личной биографии, вспомните способы, ра­нее помогавшие вам или вашим знакомым вызывать выбранную вами эмоцию.

4.  Выберите средства, которые видятся наиболее благопри­ятными.

5.  Сделайте это. Если вас не удовлетворит результат, верни­тесь к этапам 3 и 4 и выберите другие средства для получения доступа к эмоции.

Как видите, проще метода не представить. Ваши нынешние личные ресурсы, касающиеся доступа к эмоциям, богаче и обшир-нее, чем вы думаете и они резко возрастут, если вы последуете

!

высказанным рекомендациям, относящимся к усвоению собствен­ного и чужого опыта разнообразного доступа к тем или иным эмо­циям. Нет никакой причины избирать более деятельный подход, если вы уже обладаете прямым доступом к намеченной эмоции. Хотя надо помнить, что если вы осознали наличие у себя выбора, вам следует действовать так, чтобы сделать его реальностью в ва­шем переживании.

Лесли применяет формат поиска эмоций в качестве средства от скуки. Едва ощутив, что ей нечем заняться, она не дает себе шанса предаться тоске; вместо этого Лесли возбуждает в себе за­хватывающее ощущение любопытства, задавая себе вопросы о лю­дях, окружающих ее в данную минуту: «О чем думает и что чув­ствует эта женщина?» «Чем она живет?» «Почему эта пара не раз­говаривает друг с другом?» Если вокруг никого нет, Лесли хватается за первую попавшуюся тему и спрашивает себя: «Кто это сделал?» «Почему они выбрали именно этот дизайн?» «Что, на их взгляд, придает этой штуке такое очарование?» «Нарочно ли они сделали ее так, чтобы у меня возникло подобное впечатление?»

Мы не раз превращали унылый обед в ресторане в любопыт­ное и забавное наблюдение за поведением других посетителей: на­сколько близко друг к другу они сидят, если находятся в отдель­ной кабинке; дотрагиваются они друг до друга или нет; кто из них говорит, а кто слушает; как они реагируют на темп речи и тон собеседника и т. д. Такое перенаправление внимания приводят нас к размышлению над вопросами типа: «Что должно твориться внутри беседующих, чтобы возникло подобное поведение?» «Кто аутсай­дер в этой семье или компании?» «Кто платит по счету, а кто нет?»

Этим форматом мы пользуемся и в случаях, когда помогаем нашему сыну-подростку Марку справиться с теми или иными бе­дами. Когда он хотел пригласить девочку на свидание, но не знал, как это сделать, и чувствовал себя ни на что не способным, мы заставили его пофантазировать и представить, что он опробовал несколько различных подходов к нескольким разным девочкам. Мы сделали так, что он вообразил, будто одни отвечали ему «да», а другие — «нет», и, следовательно, смог поупражняться в адекват­ном реагировании на обе возможности. С появлением этого опыта его чувство несостоятельности сменилось уверенностью. Еще одна возможность использовать данный формат представилась, когда Марк пытался пробиться в школьную команду по теннису. Марк знал, что его шансы невелики, но он хорошо проводил время и обзаводился новыми друзьями, а потому каждый день, в течение двух недель, продолжал играть в теннис после уроков. Когда на­ступил день подведения итогов и его вытурили, Марк, хотя и знал, что у него не было шанса попасть в команду, был все-таки разоча-

130 рован. Мы помогли ему перейти от разочарования к решимости при помощи простого изменения критериев и временных рамок, перенаправив его мышление и внимание на то, чтобы обязательно попасть в команду через год.

Если одним людям легко приспосабливать свои ощущения и поведение так, чтобы изменить чувства, то вы, быть может, при­надлежите к числу тех, кто находит это дело трудным. Чем труд­нее вам изменить свои переживания и поведение, тем острее ста­новится необходимость в научении этому. Ваши затруднения в ходе смены переживаний и поведения указывают на отсутствие гибкос­ти, которое в прошлом, вне всяких сомнений, подорвало ваше же­лание заручиться эмоциональным выбором. Чем больше энергии вы вложите в обнаружение, апробацию и экспериментирование со способами изменения собственных эмоций, тем больше преуспее­те в плане гибкости и умения выбирать.

Самоякорение

Якорение — техника сочетания какого-то стимула, над которым вы обладаете контролем, с эмоциональным состоянием, к которому вам хотелось бы иметь доступ. У всех нас уже стоит множество непреднамеренно установленных, однако несокрушимых якорей, на которые мы реагируем автоматически. Так, существует мело­дия, неизменно возвращающая вас к какому-то особенному вече­ру, или запах, возбуждающий в вас чувства, которые вы питали к некоему лицу, или нежные объятия, которые мгновенно вызывают чувство безопасности. Каждое из этих «событий» — музыка, запах, объятия — является якорем для воспоминаний и чувств, с которы­ми это событие было связано.

При создании для себя эмоционального выбора в конкретной ситуации вам нужно уметь идентифицировать благоприятную эмо-

цию и вызывать ее в случае необходимости. Возможно, к примеру, что на занятиях вам желательно и необходимо испытывать любопыт­ство, однако это чувство кажется вам недоступным, когда вы находи­тесь в учебной аудитории. Очевидно, что вы нуждаетесь в каком-то методе, позволяющем привнести в ваше текущее переживание ощу­щение любопытства. Одним из возможных методов выступает фор­мат для поиска эмоций, но есть и другой, очень эффективный способ добиться этого: установить якорь, которым вы сможете пользоваться для вызова желаемых чувств. Когда вам скучно на занятиях, но вы хотите и должны проявлять активность, вы можете воспользоваться якорем, чтобы вызвать ощущение любопытства.

Джонелл, наша приятельница, прибегала к якорению, чтобы

Она цепенела при мысли, что будет стоять под прицелом враждеб- : ных глаз. Когда она поделилась своими страхами с Лесли, опыт­ным семинарским оратором, та объяснила ей, что на самом деле аудитория ждет от нее хорошего выступления. Это открытие сра­зу же успокоило Джонелл, но ее тревожило, что спокойное чув­ство улетучится, едва она окажется перед слушателями. Чтобы в нужную минуту приобрести доступ к этому спокойствию, Джо­нелл придала данному чувству максимальную интенсивность, а затем вцепилась в крышку стола, словно это был не стол, а кафедра. Она проделала это несколько раз до тех пор, пока, берясь за крышку, не начинала ощущать, как изнутри поднимается и разливается чув­ство успокоения. Когда пришло время выступить с речью, она не­рвно взошла на сцену. Но стоило ей вцепиться в край кафедры, как всякая нервозность исчезла, сменившись спокойной уверен­ностью в том, что все собравшиеся в зале за нее болеют.

Джонелл прибегла к якорению, чтобы при каждой необходи­мости располагать доступом к чувству спокойствия. Использован­ным якорем было держание за край кафедры — прекрасный вы­бор, так как именно в такой ситуации ей понадобилось бы чувство спокойствия — и она позаботилась, чтобы кафедра стояла на сце­не. Успокоение — не единственная эмоция, которую можно вы­звать при помощи якоря. Вы можете прибегать к якорению, чтобы в нужное время вызвать какую угодно эмоцию.

Мы предлагаем следующий формат для техники самоякорения.

1.  Идентифицируйте чувство, которое хотите испытать.

2.  Вспомните, когда вы переживали эту эмоцию во всей пол­ноте. Определившись с воспоминанием, сцепите кисти в непроч­ный замок (или воспользуйтесь любым другим осязательным сиг­налом: зажмите мочку уха большим и указательным пальцами или дотроньтесь до носа).

3.  Погрузитесь в воспоминание, видя то, что видели; слыша то, что слышали, и, самое главное, чувствуя то, что чувствовали.

4. Погрузившись в желаемую эмоцию, осторожно повысьте силу сцепления или касания, продолжая испытывать ее во всей полно-

те. Этим действием вы превратите сцепление рук или любой дру­гой осязательный сигнал в якорь для чувства.

5. При той же силе нажима переориентируйтесь на сиюминут­ную обстановку, прихватив с собой эмоцию. Если эмоция исчеза­ет, вернитесь к этапам 3 и 4, еще раз погрузитесь в воспоминание и повторите якорение.

6. Расцепите кисти и насладитесь своим ощущением. Если чув-r-TRn пасплывается. еше Баз воспользуйтесь осязательным сигна-

лом для повторного доступа к эмоции. Делайте это, пока не научи­тесь вызывать эмоцию при помощи якоря и сохранять ее, когда якоря не будет.

7. Позднее проверьте якорь, еще раз сцепив кисти или выпол­нив любое другое касательное действие, которые вы выбрали. Если якорь не позволяет вызвать желаемую эмоцию, повторите всю про­цедуру, как можно сильнее интенсифицируя воспоминание и до­бавляя другие, если это понадобится.

В основе данной техники лежит тот факт, что вы, обращаясь к интенсивным прошлым переживаниям, погружаетесь в конкрет­ную эмоцию, затем организуете осязательный сигнал, способный мгновенно вернуть вас к тому же чувству. Поэтому при желании испытать влюбленность вы можете вернуться к воспоминанию о периоде, когда пережили особенно бурную страсть, и затем заяко­рите это чувство. Или вы можете пожелать, например, получить доступ к чувству покоя, а потому вспомнить время, когда вам ка­залось, что в вашей жизни все идет абсолютно гладко. Или, желая вызвать в себе чувство решимости, припомнить случаи, когда вы неутомимо стремились к финишной линии.

Эта техника позволяет вам заякорить те или иные эмоции так, что вы сможете вызывать их, когда вам это понадобится. По­нятно, что в таком исполнении якорение есть некое действие, к которому вы прибегаете до того, как ощутите потребность в этих эмоциях.

Например, наш клиент, которого звали Рой, считал себя соци­ально никчемной личностью. Он редко ходил в гости, потому что любые торжества неизменно давали ему очередной повод понять, насколько он оторван от людей. Узнав о якорении, Рой решил по­пробовать и согласился встретиться с нами у себя дома. Он при­шел к выводу, что все, что ему нужно, чтобы общаться с людьми так, как он хочет, это дружелюбное чувство. По отношению к не­которым людям он был настроен чрезвычайно дружелюбно. Он вызвал образы этих людей в своем воображении, интенсифициро­вал дружелюбное чувство, затем сцепил кисти, чтобы заякорить эмоцию. Он повторял этот процесс до тех пор, пока простое сцеп­ление рук не стало наполнять его дружелюбием. В гостях якорь Роя сослужил ему хорошую службу. В начале вечера ему пришлось несколько раз им воспользоваться, но по мере того как окружаю­щие начинали отзываться на его дружеское поведение, его друже­любное чувство становилось естественной реакцией на доставляв­шие ему удовольствие взаимодействия, а потому надобность в якоре отпала.

Совсем не обязательно, чтобы вашим якорем было описанное выше сцепление рук. Сгодится любое ощущение касания. Напри-

f~\______                               /*                                                                                     т Т

мер, сведение большого и безымянного пальцев или удерживание левого запястья пальцами правой руки — ощутимые и необычные прикосновения, могущие послужить хорошими якорями вроде того, каким явилось для Джонелл держание за край кафедры. С другой стороны, если вы привыкли сцеплять руки или чесать в затылке, эти действия будут для вас плохими якорями. Неудачность подоб­ного выбора состоит в том, что тем же касанием вы можете нена­роком заякорить какую-то другую эмоцию, маскируя или даже полностью устраняя ту, которую заякорили вначале. Кроме того, если вы якорите несколько эмоций, предназначенных к использо­ванию в различных ситуациях, то вам придется для каждой из них установить отдельный якорь.

Эффективность работы якоря зависит, в основном, от его проч­ности. При первом якорении эмоции сделайте ваше переживание, связанное с возвращением в ситуацию, где вы уже испытали эту эмоцию, как можно более живым и неотвязным. Вы можете уси­лить переживание, повысив интенсивность своих ощущений и кра­сок вашей картины, увеличив ее яркость, подвижность, объемность, а также ускорив темп того, что слышите. Вы можете также закре­пить якорь путем повторного, неоднократного якорения эмоции, как это сделали Джонелл и Рой. Достаточная интенсификация эмоции иногда требует поиска особенно запомнившегося эпизода из своего прошлого, который, будучи вспомнен, все еще продол­жает оказывать глубокое влияние. Если, например, вы хотите зая­корить любовь к супруге (или супругу), то вам вместо того, чтобы интенсифицировать чувство любви, испытываемое в настоящее время, можно вернуться к тем незабываемым дням, когда вы впер­вые почувствовали влечение к этому человеку*.

Разрыв причинно-следственных связей

Иногда вы можете оказаться в эмоциональном состоянии, вызван­ном ситуацией, которая до того невыносима, что вы становитесь отрезанным от обычных возможностей изменить свои чувства. В подобных случаях происходящее обладает над вами такой влас­тью, что вы не в состоянии ни изменить перцептивные компонен­ты, ни задействовать обычно хорошо срабатывающие паттерны поведения, которые вызывают к жизни стратегию эмоционального выбора. В таких ситуациях даже ранее установленные якоря могут слать бесполезными в преодолении влияния текущей ситуации.

* Подробное изложение техники якорения и ее практического использования со­держится в работе Лесли Кэмерон-Бэндлер «С тех пор они жили счастливо» («прайм-ЕВРОЗНАК», 2004).

Мы говорим о ситуациях, в которых конкретный идентифи­цируемый стимул заставляет вас испытывать нежелательные чув­ства. (На самом деле многие люди полагают, будто все их эмоции являются результатом воздействия разнообразных внешних сти­мулов, а потому пытаются установить контроль над чувствами че­рез контроль над окружением — стратегия, обреченная на провал.) Такими ситуациями могут быть случаи, когда вы испытываете опу­стошительный гнев, обнаруживая, что дядюшка Джо, закоренелый расист, снова сел на своего «конька», или вас охватывает печаль, когда вы слушаете новости, или на вас орут, или вы чувствуете тревогу, получив от налоговой службы уведомление о ревизии. В подобных ситуациях вас контролируют, не оставляя вам выбора, стимулы, в роли которых выступают дядюшка Джо, новости, гром­кость и тон голоса или Внутренняя налоговая служба США.

Когда такое случается, лучшим выбором будет сделать нечто, способное разорвать причинно-следственные связи, — то есть на­чать с того, чтобы свести к нулю контроль стимула над вами. Ког­да причинно-следственная связь будет нарушена, вы сможете, если это необходимо, переместиться в формат «Во время», что явится способом восстановления возможности эмоционального выбора. Разрыв причинно-следственной связи приносит двойную выгоду: выводит вас из-под влияния ситуаций в достаточной мере, чтобы поколебать неприятные и неблагоприятные эмоции, которые вам приходится терпеть, а также предоставляет вам возможность рас­пределить свои перцептивные и поведенческие ресурсы так, что­бы вернуться в ситуацию уже на ваших собственных условиях.

Существует три способа ликвидации контролирующего эф­фекта стимула, которые все подразумевают то или иное устране­ние себя из ситуации. Первый способ заключается в том, чтобы заменить свою точку зрения на другую, отстраненную от происхо­дящего. Вы можете добиться этого, либо рассмотрев ситуацию с точки зрения будущего — так, чтобы взирать на нее как на собы­тие, оставшееся в прошлом, — либо выйдя из нее визуально и на­блюдая за ней с позиции безучастного стороннего наблюдателя: примерно так, как вы следите за телевизионным шоу.

Второй способ устранения эффекта контролирующего стиму­ла требует переключения внимания на другой стимул. Если вам, например, невыносимо скучно на лекции, вы можете целенаправ­ленно обратить свое внимание на какую-нибудь привлекательную особу из числа слушателей или на какой-то предмет в помещении, который выглядит достаточно странно, чтобы возбудить в вас лю­бопытство, — короче говоря, на любой стимул, достаточно мощ­ный, чтобы вызвать у вас иную эмоцию. Сродни разрыву причин­но-следственных связей оказывается постановка вопросов, приво-

дящих к обработке информации. Если в минуту, когда на вас давит 135 некая эмоция, вы приметесь задавать себе вопросы, касающиеся решения проблем, то результатом этого часто будет оказываться эмоциональное отрешение от эффектов, оказываемых стимулом. Например, чтобы свести к нулю невыносимое чувство, вызванное расизмом дядюшки Джо, вы можете задавать себе вопросы: «Как он дошел до такой жизни?», «Как я дошел до таких мыслей?», «Что мне сделать, чтобы изменить то, что делает он?»

Третьим способом является физический выход из ситуации. Если стимул лишает вас возможности выбирать себе чувства, то не обязательно его терпеть. Между бегством и уходом существу­ет огромная разница. Может статься, что вам придется физиче­ски оградиться от стимула, чтобы восстановить свой эмоциональ­ный выбор. Так, в главе 7 мы рассказали, как Лесли сочла нуж­ным выйти из ресторана, чтобы подумать, чего ей хочется в плане эмоций и вызвать в себе эти чувства. Как только она восстанови­ла в себе способность выбирать чувства, она была готова вер­нуться в ресторан, но теперь уже на собственных эмоциональных , условиях. Вот некоторые примеры действий, посредством кото­рых вы можете устраняться из невыносимых, парализующих си­туаций.

Вас раздражает и выводит из себя чей-то насмешливый и скри­пучий голос.

•  Переключите все внимание на других присутствующих.

• Постарайтесь вычислить, какие паттерны мышечного напря­жения порождают столь омерзительное звучание.

•  Сымитируйте тон.

• Вообразите, что данный тон — симптом смертельной болезни.

•  Уйдите.

is

• Завладейте взаимодействием, пользуясь своим естественным         » голосом.                                                                                                                «

Вы гостите у друга, квартира которого пребывает в таком запустении, что вы испытываете отвращение и гадливость.

•  Приберите в квартире.

• Выберите себе чистый уголок, который сможете назвать своим пристанищем.

•  Погасите свет.

•  Уйдите.

• Рассматривайте окружающую обстановку как специально со­зданное произведение искусства.

• Для каждого слоя грязи постарайтесь представить, какие со­бытия привели к его накоплению.

Вас игнорирует коллектив, и это вызывает у вас чувство уни­женности и негодования.

•  Уйдите.

•  Устройте сцену.

•  Пошепчите кому-нибудь на ухо.

• Наслаждаясь своей невидимостью, понаблюдайте, как забавно ведут себя люди.

• Подслушайте разговоры и подумайте, как использовать услы­шанное.

•  Отведите кого-нибудь в сторонку и втяните в беседу.

Эти примеры приведены ради стимуляции ваших раздумий над рядом возможностей, позволяющих вам просто-напросто пре­рвать ход вещей, заставляющий вас реагировать неблагоприятным и неудачным образом. Теперь вам имеет смысл подыскать несколько примеров невыносимых ситуаций, в которых вы чувствовали и вели себя не так, как хотели. Вы познакомились с процессом создания соответствующих альтернатив, и в следующий раз, оказавшись в эмоционально гнетущей ситуации, сможете воспользоваться сле­дующим форматом.

1.  Установите, что именно заставляет вас испытывать непри­ятную или неблагоприятную эмоцию (то есть идентифицируйте причину).

2.  Выберите способ, позволяющий свести эффект этой причи­ны к нулю путем либо а) изменения перспективы, превращения в стороннего наблюдателя или наблюдения за ситуацией из буду­щего, либо б) переключения внимания на другой стимул, либо в) физического устранения из ситуации.

3. Устранитесь из ситуации способом, который предпочли. Если вы все еще чувствуете себя перегруженным, вернитесь к этапу 2 и выберите другой — возможно, не такой радикальный, — способ ликвидации причинно-следственной связи.

4.  При желании, устранив эффект стимула, перейдите к фор­мату «Во время» и другим оценочным подходам.

Возможно, что того облегчения, которое вы ощутите, оградив­шись от причины ситуации, будет достаточно, чтобы почувство­вать себя удовлетворенным. В этом случае вы можете остановить­ся на третьем этапе. Однако прежде чем двинуться дальше, поду­майте, не следует ли вам в конечном счете овладеть такой ситуацией - „„ „^„^„т^. ос ппнчинр подчинять себе ваши пеоеживания так,

как это произошло. Если вам приглянется подобный исход, вое- 1 пользуйтесь возможностью либо перейти к формату «Во время», изменяя свою эмоциональную реакцию на текущую ситуацию, либо к формату «После», изменяя будущую эмоциональную реакцию на похожую ситуацию. Независимо от того, что вы выберете, — воспользуетесь преимуществом указанных форматов или просто сведете к нулю причинно-следственную связь и обратитесь к дру­гим вещам, — цель состоит в том, чтобы поставить ситуацию под контроль и не давать ей контролировать вас.

Реконструкция эмоций

Когда в главе 5 мы знакомили вас с временными рамками, мы рас­сказали о Стивене, маленький сын которого едва не привел его в ярость своей привычкой постоянно встревать в разговор. Затем, когда Стивен уже готов был взорваться, «воображение внезапно перенесло его в будущее. В этом будущем он увидел своего сына уже совсем взрослым человеком, грубым и несдержанным, а пото­му одиноким и несчастным. Разговор, который пытался поддер­живать Стивен, сразу показался неважным. Пламя в его глазах угас­ло. Он присел на корточки рядом с сыном и стал объяснять ему, что значит быть грубым, и что нужно сделать, чтобы этого избе­жать». Стивен очень тонко, хотя и непреднамеренно, изменил свое эмоциональное состояние, перенесясь из временных рамок на­стоящего в рамки будущего. В тот самый миг, когда он изменил временной компонент, его эмоции сместились от нетерпения к тер­пению.

В главе 5 мы также рассказывали о Френсис и ее ссоре с бан­ком. Ей не удалось заставить банк исправить ошибку, так что она была крайне недовольна собой. Но когда друг призвал ее найти в состоявшейся конфронтации хоть что-то ей удавшееся, Френсис вспомнила: «Пусть я перепугалась, но сказала им: "Вы еще меня не знаете", — и ушла». Как только Френсис признала, что доби­лась маленького успеха, она почувствовала себя удовлетворенной.

Многие из нас, как и Френсис, недовольны собой, когда дела идут не так, как нам хочется. Чтобы почувствовать себя удовлет­воренной, Френсис пришлось сосредоточить внимание на том, что она сделала для реализации своих ожиданий. Ей это не удавалось до тех пор, пока она не стала разбивать инцидент на все более мелкие фрагменты поведения (разукрупнять), в итоге добравшись до тех паттернов и результатов, которых она все же добилась, и которые принесли ей удовлетворение.

Временами бывает, что вам лучше приобретать доступ к эмо­ции по частям, как это делали Стивен и Френсис, и не погружать-

ся в нее сразу, как это происходит при пользовании форматами «Поиск эмоции» и «Самоякорение». Вы можете оказаться настолько захвачены своим эмоциональным состоянием, что вам не удастся из него вырваться и переключиться на желаемые эмоции. Неплохо иметь в запасе несколько способов изменения эмоциональных пе­реживаний, и одним из лучших методов является изменение чувств путем видоизменения ощущений на уровне компонентов.

Реконструкция эмоции с превращением ее в более благопри­ятную требует прежде всего осознания компонентов, значимых для ее возникновения. Одним из простейших способов идентифика­ции компонентов эмоции является постановка вопроса: «По ка­ким признакам я узнаю, что ощущаю эту эмоцию?» и ответ на него. Зная компоненты, вы можете начать экспериментировать с их изменением. Из ранее приведенных в других главах примеров вам известно, что компоненты, лежащие в основе отдельной эмо­ции, образуют уникальный комплекс взаимно влияющих ощуще­ний. Измените любой из этих компонентов, и ваши чувства тоже мгновенно изменятся. Кроме того, изменения, произведенные в каких-то одних компонентах, окажут более глубокий эффект на изменение отдельной эмоции, чем изменения, произведенные в других компонентах.

Мы не предлагаем вам изменять тот или иной аспект внутрен­него переживания лишь ради замены вашей эмоции на что-то — «что угодно» — еще. Наверное, вы и сами знаете, какие эмоции вам лучше испытывать вместо тех, которыми вы обременены в на­стоящий момент. Конечная цель, к которой вы хотите прийти с вашим эмоциональным состоянием, должна быть мерилом для из­мерения качества вашего переживания, когда вы намереваетесь его изменить. Перестраивая ощущения, задайтесь вопросом: «Это ли я хочу чувствовать, и если нет, то каких качеств мне все еще не хватает?» Знание конечного пункта эмоционального путешествия позволяет вам продолжать приспосабливать эмоции до тех пор, пока вы не добьетесь намеченной эмоции.

Представим, например, что вы испытываете нетерпение, а хо­тите испытывать терпение. Осознав свое внутреннее переживание, вы понимаете, что ваш темп чересчур быстр. Вы также понимаете, что относите достижение цели к очень близкому будущему, тогда как модальностью выступает модальность необходимости («Я дол­жен это заполучить!»). Экспериментируя, вы начинаете с замедле­ния темпа. Это изменяет ваше эмоциональное состояние, но не так, как вы того хотите. Теперь вам нужно добиться цели быстро, одновременно действуя в медленном темпе, что заставляет вас ощутить собственную несостоятельность. Поэтому возобновите як-г-пегшмент и на сей раз переместите исход в более отдаленное

будущее. Это изменение в сочетании с замедленным темпом дей-   '. ствительно приведет вас к чувству терпения.

Можно испытать практически любую эмоцию, набор компо­нентов которой вы в состоянии описать. На первый взгляд это кажется более сложным и проблематичным подходом к получе­нию доступа к эмоциям, но процесс упрощается уже после несколь­ких попыток. Выигрыш при использовании данного метода выхо­дит за пределы приобретения доступа к конкретным эмоциям; этот метод также вооружает вас настроем и растущей информационной базой, которые сделают ваше текущее переживание и эмоциональ­ные реакции окружающих неиссякаемым источником новых зна­ний, касающихся структуры человеческих переживаний. И с этим знанием вы вознесетесь на такой уровень выбора и к такому диа­пазону эмоциональных переживаний, каких не смогли бы добить­ся никакими иными способами.

Предлагаемые ниже примеры, которые наполнят вас понима­нием процесса реконструкции эмоций, вполне заурядны. Мы имеем в виду, что изменения, которым подвергаются компоненты с целью преобразования нежелательной эмоции в желательную, являются теми, в которых нуждается большинство людей, задавшихся целью вызвать указанную желательную эмоцию. Знакомясь с каждым при­мером, найдите в себе описанные компоненты и посмотрите, как изменятся ваши чувства. Если вы не ощутите эмоцию, которую при­зван вызвать данный конкретный набор компонентов, то подумай­те, чего не хватает, и попробуйте добавить недостающее ощущение.

От несостоятельности к состоятельности

Вы согласились выступить на совете, но когда обнаружили, что все его члены имеют более высокие ученые степени, чем ваша, чувствуе­те себя несостоятельным. Часто при создании чувства несостоя­тельности самым важным компонентом является сравнение того, чем вы обладаете или что можете сделать, с достоянием или воз­можностями какого-то другого лица. Можно преобразовать это чув­ство в ощущение собственной состоятельности, напомнив себе о своих возможностях; о прошлых случаях, когда вы демонстрировали свою уникальную компетентность, и т. д., пока не почувствуете, что спо­собны стоять на своем в присутствии этого человека или, в нашем примере, в состоянии выступить в роли члена совета.

От перегруженности к ответственной креативности

Это было то еще предприятие, но вы все-таки ухитрились подго­товиться ко дню рождения вашего ребенка. Однако вы чувствуете, что у вас уже не осталось никаких сил, когда вдруг оказывается,

что в гости придет вдвое больше детей, чем вы рассчитывали. Ког-да вы ощущаете перегрузку, ваш темп стремителен, так как вы пы­таетесь позаботиться сразу о многом без выделения приоритетов. Вы можете вызвать в себе чувство ответственной креативности, произведя три изменения. Во-первых, сбавьте темп, а после этого выделите приоритеты и последовательности действий при выпол­нении стоящих перед вами задач. Вы разукрупняете непомерную задачу и затем сосредоточиваетесь только на первоочередных де­лах. Покончив с одной, вы переходите к следующей задаче: сперва, например, занимаете юных гостей каким-то делом; потом прики­дываете, сколько еще приготовить еды для всех неучтенных, нахо­дите кого-нибудь, кто пойдет за продуктами, и т. д. Во-вторых, добавьте к критерию «переделать все дела» критерий «переделать весело и с огоньком». Одновременно измените модальность «Я дол­жен/Мне придется» на «Я хочу/Я могу». Сочетание этих измене­ний натолкнет вас на мысли касательно развлечений и угощения — игр на свежем воздухе, лепки шариков из арахисового масла, вы­печки, — которые развлекут и вас, и детей, параллельно оказыва­ясь решением проблемы быстрого приготовления пищи.

От тревоги к способности

Субботним вечером вы сидите за столом, в тревоге ломая руки, так как в понедельник вам предстоит экзамен, по результатам которого вы либо перейдете, либо не перейдете на следующий курс. Тревога часто возникает, когда вы обращены к будущему, которое, как вам кажется, таит в себе опасность и к которому вы не готовы. Вы можете преобразовать это чувство и ощутить свою квалифи­цированность посредством того, что, во-первых, будете прислуши­ваться лишь к тому, что происходит вокруг в данный момент, пока не почувствуете себя в безопасности в настоящем. («Дома тепло и уютно, вокруг меня — любимые картины и книги, у меня есть дру­зья, люди, которые меня любят».) Затем вооружитесь модальнос­тью «это возможно» и приступите к разукрупнению задачи, думая о путях практической подготовки к встрече с потенциально опас­ным будущим. («Во-первых, мне нужно достать конспекты и по­смотреть, какие темы наверняка прозвучат на экзамене; затем я изучу их в первую очередь; потом, если у меня еще останется вре­мя, я смогу перейти к другим возможным вопросам».)

От разочарования к фрустрации

Сотрудник, на которого вы возлагали большие надежды и имели насчет него грандиозные планы, разочаровал вас, показав, что не способен реализовать ваши чаяния. Когда вы ожидаете чего-то, чего нам по-настоящему хочется, и не получаете этого, результатом мо-

жет стать разочарование. Важным компонентом здесь выступает ■ тот факт, что вы больше не видите возможности заполучить жела­емое. Помещая желаемое во временной фрейм, включающий буду­щее (например, говоря себе, что ваш сотрудник пока еще не оправ­дал надежд), вы, по крайней мере, перейдете к чувству фрустра­ции. В данном случае это полезный сдвиг, так как фрустрация побуждает вас к дальнейшему преследованию цели: попытаться, допустим, повысить квалификацию вашего сотрудника так, чтобы он в конце концов достиг уровня, которого, по вашему мнению, способен достичь. Если вы хотите перейти от фрустрации к более приятному предвкушению, поищите в прошлом эпизоды, когда ваш сотрудник чему-то учился и повышал свое мастерство. Используя эти примеры в качестве утешения, продолжайте пользоваться вре­менными рамками будущего, но измените модальность «он мог бы измениться» на «он изменится». Это позволит вам рисовать дос­тойные предвкушения картины грядущего. Это также могло бы наполнить вас обновленным чувством энтузиазма и волнения.

От разочарования к принятию

Ваша дочь-подросток уходит подровнять челку и через четыре часа возвращается с зеленым панковским «ирокезом». Вы можете не за­хотеть или не быть в состоянии и дальше преследовать результат, погоня за которым принесла вам разочарование. В этом случае вы, может быть, захотите перейти от разочарования к принятию, осво­бождая себе путь к другим результатам. Вы можете сделать это, переместившись на несколько лет в будущее и после оглянуться на то, чего так и не получили. Оглядываясь на результат, которого вы не добились, делайте его все мельче и мельче в перцептивном отношении, 'все менее и менее важным — до тех пор, пока не по­чувствуете принятие. Оглядываясь, к примеру, на кричащую при­ческу дочери из момента, отстоящего от сегодняшнего дня на де­сять лет, вы увидите, как это событие становится всего лишь од­ним из многих забавных и курьезных случаев, которыми так богата жизнь подростка.

От депрессии к энтузиазму

Вы чувствуете, что не делаете ничего стоящего сейчас и, судя по всему, не делали и в прошлом; при взгляде же в будущее все, что вам удается увидеть, — это лишь продолжение прежнего, бессмыслен­ная суета... и это так угнетает. Когда вы испытываете депрес­сию, дурным выглядит все — прошлое, настоящее и будущее. Что­бы выйти из депрессии, вам нужно начать идентифицировать в настоящем что-то, ставшее лучшим по сравнению с прежними вре­менами. Встройте эту малую разницу в будущее, затем найдите

еще что-нибудь, улучшившееся по сравнению со своим прошлым состоянием, и снова встройте в будущее, и т. д. В итоге, действуя таким образом, вы построите будущее, которое развеет вашу де­прессию и возбудит энтузиазм. Однако весьма вероятно, что чув­ство депрессии не сразу сменится энтузиазмом. Вы должны рассу­дить, что данный процесс сродни подъему тяжелого предмета со дна океана путем закачивания в него все большего и большего ко­личества воздуха.

От надежды к ответственности

Вы узнаете, что ваш шестилетний сын повинен в мелких кражах и, конечно, надеетесь, что он изменится и избавится от этой пагуб­ной привычки. Когда вам чего-то хочется, но вы пассивно ориенти­рованы на результат, вы наверняка так и останетесь полными на­дежд на получение желаемого, не считая себя обязанным сделать хоть что-нибудь ради достижения этого результата. Если же вмес­то этого вы ощутите свою ответственность, то вероятность неких действий, направленных на достижение цели, окажется намного большей. В приведенном примере ощущение ответственности за будущее ребенка побудит вас научить его уважению к чужой соб­ственности. Вы можете переориентироваться на чувство ответствен­ности путем изменения внутреннего «Хочу, чтобы это произошло» на «Это надо сделать» и «Это должен сделать именно я» (модаль­ность необходимости), напоминая себе о других результатах, до­стигнутых вами в ходе воспитания ребенка, так чтобы суметь ска­зать себе «Я могу сделать то, что необходимо сделать», а затем перейти к обдумыванию способов достижения результата.

От скуки к приятному предвкушению

Вы долго едете по малоинтересной местности с непривлекатель­ным ландшафтом и чувствуете скуку. Когда вам скучно, вы пре­бываете в настоящем, но в этом настоящем не происходит ничего, что могло бы вас заинтересовать. Вы можете преобразить ощуще­ние скуки либо в удовольствие, либо в приятное предвкушение, переключив свое внимание на будущее и фантазируя насчет пози­тивных будущих возможностей. Если вернуться к примеру с авто­мобильной поездкой, то вы можете мысленно доставить себя в ко­нечный пункт путешествия, где вас ждут разные приятные вещи.

От горя к принятию

Вы потеряли близкого человека — кого-то, чье будущее переплета­лось с вашим, — и теперь скорбите. Вы можете испытывать скорбь не только при кончине близких, но и при потере работы, дома,

мечты или любви. На самом деле, коль скоро мы склонны ассоци- т.ц ировать горе со смертью, многие люди не сознают, что скорбят по поводу потери чего-то еще — например, работы или любви. В со­стоянии скорби вы вновь и вновь сравниваете то, чего нет в ва­шем настоящем, с тем, что могло бы в нем быть; и то, чего не будет в вашем будущем, с тем, чем это будущее могло бы стать. Чтобы перейти к принятию, вам нужно построить себе ближайшее и от­даленное будущее, берущее начало в настоящем, построенное из того, что принесет в этом будущее удовлетворение; тех дел, кото­рые удовлетворят вас, и того, как вы будете ими заниматься. В этом случае вы будете внимать одному будущему вместо того, что­бы сравнивать два: будущее «того, что будет», и «того, что могло бы быть».

От удовлетворения к восторгу

Ваша семилетняя дочь приходит домой с колонкой примеров на сло­жение и вычитание, которые все решены правильно, и вы испыты­ваете удовлетворение при виде ее успехов. Удовлетворение есть то, что вы чувствуете, когда происходящее в точности соответствует вашим чаяниям. Интенсивность этой эмоции обычно не особенно высока. Если в ситуации, заслуживающей более бурных эмоций (когда, например, ваша дочь овладевает сложением и вычитани­ем), вы испытываете всего лишь удовлетворение, то интенсивность этого чувства можно взвинтить — быть может, усматривая в этом событии доказательство будущих достижений, одаренности и со­вершенства вашего ребенка, — пока не начнете испытывать во­сторг.

Проработайте описанные выше примеры, повторите их несколь­ко раз, и вы обнаружите, что очень быстро превратите их в соб­ственные стратегии, предоставляющие вам новый эмоциональный выбор в ранее проблемных контекстах.

Предложенное ниже упражнение даст вам возможность испы­тать на себе реконструкцию эмоций по вашему собственному вы­бору и поэкспериментировать с ней.

1. Идентифицируйте эмоцию, переживаемую в настоящий мо­мент. (Например: «Я ощущаю любопытство».)

2. Идентифицируйте значимые компоненты этой эмоции, спра­шивая себя: «Откуда я знаю, что испытываю именно________, а не

какую-то другую эмоцию?» То есть: что именно из того, что вы обдумали — временные рамки, темп, модальность, степень учас­тия, интенсивность, соответствие/несоответствие, сравнение, кри­терии и размер чанка — играет важную роль в том, что данная эмоция такова, какой ощущается? (Например: «Когда я испыты-

ваю любопытство, я отмечаю несоответствие между тем, что я знаю, и тем, что мне явлено; я озабочен настоящим, я чувствую свое напряженное участие, а моим критерием выступает критерий "по­нимание". Рассогласованность критерий "понимания" и напряженное участие видятся мне наиболее важными».)

3.  Измените один из важных компонентов в каком-нибудь ко­личественном или качественном отношении. Если вы прикованы к настоящему, то можете переключить внимание на прошлое или будущее. Если ваш темп быстр, замедлите его; если медленный — ускорьте. Если вы пользуетесь модальностью необходимости («Я должен», «Я обязан»), смените ее на модальность возможности («Я могу», «Я смог бы»); или же наоборот: замените возможность необходимостью. Если степень участия, которую вы ощущаете, от­личается активностью, то измените последнюю на пассивность, или наоборот: при пассивном участии превратите его в активное. Вы можете либо повышать, либо понижать интенсивность того, что чувствуете. Если вы присматриваетесь к соответствию вещей, об­ратите внимание на их несоответствие или сравните их. Вы може­те изменить один критерий — то есть то, что является для вас в ситуации важным — на какой-то другой. Или же вы можете оста­вить прежний критерий, но либо укрупнить, либо разукрупнить его относительно ваших нынешних взглядов на этот критерий.

4.  Следите, как ваши эмоции меняются в результате измене­ний, вносимых вами в компоненты переживания. (Например: «Когда я вхожу в состояние соответствия, я больше не чувствую любо­пытства, но ощущаю себя мотивированным к какому-то делу. Ког­да я снижаю интенсивность моего любопытства, оно сменяется за­интересованностью, а когда я ее повышаю, я начинаю испытывать жгучее любопытство. Когда я смещаюсь к пассивному чувству, я ощущаю заинтересованность».)

Мы призываем вас почаще повторять приведенное упражне­ние, затрагивая в нем как можно более разнообразные комплексы эмоций и компонентов. Упражнение может показаться простым, но оно, тем не менее, замечательно просвещает в отношении струк­туры субъективного переживания. Такого рода экспериментирова­ние бесценно для вас в том смысле, что учит оценивать и опозна­вать внутренние процессы, порождающие ваши текущие эмоции. Оно, по сути, является основополагающим аспектом подлинного эмоционального выбора.

Вот особенно полезный совет для быстрого получения досту­па к разнообразным эмоциям для их последующего использова­ния в ходе вышеуказанного упражнения. Подсказкой является форма вопроса, и мы, задавая его, тысячи раз изменяли человеческие эмо­ции. Мы прибегали к этому вопросу, когда этим людям хотелось

почувствовать определенную эмоцию, или когда мы сами хотели, 1, чтобы они ее испытали. Возьмем в качестве примера амбицию. Вопрос звучит так: «Как вы узнаете, что ощущаете в себе амбици­озность?» Для ответа человеку нужно вызвать эмоцию прежде, чем он сумеет произвести оценку, необходимую для описания компо­нентов. Вы можете опробовать данный вопрос на себе. Всякий раз, когда вам захочется вызвать определенную эмоцию, спрашивайте себя: «Как я узнаю, что чувствую себя амбициозным?» (или благо­дарным, или решительным и т. д.). Начав экспериментировать с эмоцией, вы можете при желании заякорить ее.

Приобретя способность моделировать компоненты эмоций, вы сможете воспользоваться представленным ниже четырехэтапным форматом, призванным реконструировать ваши эмоциональные со­стояния в соответствии с вашими желаниями. Четыре этапа соот­ветствуют стадиям, которые мы обсуждали и на которые ссыла­лись на протяжении всего данного раздела.

1. Осознайте значимые компоненты, лежащие в основе неже­лательной эмоции.

- 2. Измените качества этих компонентов, по одному за раз.

3.  Оцените, приводит ли данное изменение к возникновению желаемой эмоции.

4.  Продолжайте изменять значимые компоненты нежелатель­ной эмоции, пока не достигнете той, которую хотите.

По поводу реконструкции ваших эмоций необходимо сделать три заключительных замечания. Первое касается протяженности эмоционального скачка. Если вы чувствуете усталость, скачок к энергичному или амбициозному чувству может быть чересчур длин­ным. Если ваша цель слишком удалена, чтобы быть достигнутой одним эмоциональным скачком, совершите его постепенно, пере­прыгивая с одной легко доступной эмоции на другую. Например, вы могли бы перейти от чувства усталости к скуке, от скуки — к беспокойству, от беспокойства — к стремлению испытывать амби­циозные чувства. Обратите внимание, насколько эти эмоции струк­турно ближе друг к другу и доступнее, позволяя вам легко перехо­дить от одной к другой.

Второе замечание касается времени, необходимого на рекон­струкцию эмоции. В ходе реконструкции вам иногда приходится прибегать к расширению временных рамок. При том, что реконст­рукция эмоции часто будет занимать какие-то секунды, другие эмо­циональные изменения могут потребовать часов и даже дней, если речь идет, например, о депрессии. Третьи же эмоции — к примеру, скорбь — могут потребовать недель. На построение внутренних образов нового, удовлетворяющего будущего — одно из измене-

i   ний, необходимое для трансформации скорби в принятие — может уйти какое-то время.

Третье замечание касается всех методов получения доступа к эмоциям, представленных в настоящей главе. Этими методами вы будете пользоваться преимущественно с целью приобрести доступ к определенным эмоциям, необходимым в конкретных контекстах. (Вычисляя, какую вызвать эмоцию и как с ней быть, вы не будете реально присутствовать в ситуации на протяжении большей части времени.) Поэтому важно, чтобы вы могли гарантировать собствен­ную способность почувствовать себя неким образом именно тогда, когда вам этого захочется. Мы называем этот процесс подстрой­кой к будущему. Коль скоро вы обрели доступ к желаемой эмоции, подстройка к будущему позволяет вам прикрепить ее к тому кон­тексту, в котором в ней возникает необходимость.

Подстройка к будущему осуществляется посредством как можно более живого воображения очередной ситуации, в которой вам по­надобится это вновь приобретенная эмоциональная реакция. Вой­дите в эту воображенную ситуацию, вооружившись желаемой эмо­цией, и ощутите то, что вы будете ощущать; увидьте то, что увиди­те, и услышьте то, что услышите. (Это также является великолепной возможностью заякорить эмоцию, которую позднее, действитель­но оказавшись в подразумеваемой ситуации, вы сможете исполь­зовать в качестве запасного варианта или подкрепления.) Подстрой­ка к будущему не только обеспечивает заключительную проверку правильности выбора эмоции, но и помогает вам гарантировать, что вы сумеете вызвать ее при первой необходимости, а потому вам не понадобится повторно прибегать ни к форматам отбора, ни к форматам получения доступа*.

Чем вы располагаете в настоящий момент

Наличие выбора означает нечто большее, чем просто знание, чего вы хотите, и приобретение чего-то стоящего. Всем нам случалось бродить вдоль рядов в магазине эмоциональных игрушек, желая то того, то другого, и в конце концов уходить с пустыми руками, потому что у нас не было денег. Наличие эмоционального выбора означает умение выбирать в сочетании со способностью превра­тить этот выбор в реальность.

В этой главе были представлены эффективные средства полу­чения доступа к выбранным вами эмоциям или приобретения их.

* Обсуждение и ряд демонстраций применения подстройки к будущему содер­жатся в книге Лесли Кэмерон-Бэндлер «С тех пор они жили счастливо» («прайм-ЕВРОЗНАК», 2004).

Эти методы включают поиск эмоций, в ходе которого вы ооращае-тесь к собственным, естественным образом возникающим спосо­бам доступа к определенным эмоциям; самоякорение, посредством которого вы создаете физические сигналы, позволяющие вам тог­да, когда это нужно, вызывать желаемые эмоции; разрыв причин­но-следственных связей, в ходе которого вы обретаете доступ к эмо­циональным реакциям благодаря тому, что сначала отделяете себя от эмоционально изматывающей ситуации; и реконструкцию эмо­ций, в процессе которой вы выявляете значимые компоненты, об­разующие желаемую эмоцию, и после изменяете свои ощущения, обеспечивая соответствие.

Умение вызывать эмоции есть то, что позволит вам пробудить отобранные эмоции; это реализация выбора. Способность к рас­становке — умение настраиваться на эмоции, отбирать их и вызы­вать — может подразумевать новый диапазон выбора и колоссаль­ную эффективность в обеспечении кратковременных и долгосроч­ных результатов. Подобно очень многим вещам, заслуживающим осуществления, овладение описанными нами форматами требует некоторого времени и сил, зато является вложением в постоянно расширяющееся будущее эмоциональных и поведенческих возмож­ностей.

/

Глава 9 Выражение эмоций

Всякий раз, когда наш приятель Барри испытывал гнев, фру­страцию, смущение, усталость, амбиции, разочарование, не­возмутимость или удовлетворение, он вел себя одинаково: запирался в своей берлоге и зависал над клавиатурой компьюте­ра, таращась в монитор. Семья Барри, отрезанная от него таким вот образом, могла лишь догадываться о его настроении. Сбива­ясь на позиции осторожности и беспокойства, домашние предпо­лагали худшее, оставляя его в одиночестве и надеясь, что его «ужас­ное» настроение развеется. В конце концов они научились жить без него.

Всякий раз, когда Лаура испытывала гнев, фрустрацию, сму­щение, усталость, разочарование, одиночество, ностальгию или тревогу, она принималась плакать. И вскоре ее слезы уже никого не трогали. Окружающим ничего не оставалось, кроме как взды­хать: «Ну вот, опять завелась. Ничего, она скоро перестанет», — после чего они возвращались к своим делам.

В большинстве своем люди узнают о том, что творится у вас внутри, по вашему поведению. Конечно, как мы продемонстриро­вали выше на паре предельных (хотя и реальных) случаев, их «зна­ние» о вашем эмоциональном состоянии может не соответство­вать действительности. Поведенческое выражение эмоций, кото­рое Барри и Лаура оставили за собой, было столь ограниченным и неадекватным, что нечего удивляться тому, что родным и близким никогда не удавалось правильно уловить их настроение. В опреде­ленной степени проблема адекватного выражения эмоций — об­щая для всех нас. У каждого из нас найдутся собственные приме­ры эмоций, которые мы выражаем неуклюжими, пагубными или сбивающими с толку способами.

Выражение эмоций не должно определяться по умолчанию. 149 Вы можете выбирать себе не только эмоции, но и способы их вы­ражения. Располагая возможностью выбора эмоциональной эксп­рессии, вы повысите свою эффективность в достижении результа­тов и общении с окружающими, а также улучшите свое самовосп­риятие. Именно через выражение эмоций мы заявляем о себе как о чувствующих существах.

Из трех предыдущих глав вы узнали о навыках расстановки, первой ключевой способности, составляющей эмоциональный вы­бор. В этой главе вы познакомитесь со второй ключевой способно- . стью, выражением, усвоив формат, который проведет вас через от­бор паттернов поведения, способных выразить испытываемую эмо­цию, конгруэнтных вашему «я» и адекватных обстоятельствам, в которых вы находитесь.

Как правило, когда дело доходит до выражения эмоций, люди обнаруживают весьма небольшую гибкость. Большей частью ка­жется, что мы привержены выражению эмоций привычным путем, даже если доказано, что данное выражение бесплодно и неэффек­тивно. Используя приведенный в этой главе формат, вы значи­тельно расширите свой репертуар паттернов экспрессивного пове­дения. Помимо этого, вы научитесь лучше осознавать желатель­ный исход конкретной ситуации; пути, которыми эмоции могут поспособствовать этому осознанию, а также пути наиболее эффек­тивного обеспечения этого результата через благоприятное выра­жение эмоций.

Выражать или не выражать?

Создается впечатление, что большинство из нас держат концеп­цию собственного «я», эмоции и поведенческое выражение в од­ном и том же концептуальном «ящике»:

Кто я такой            (я-концепция)

Я =         Что я чувствую      (эмоции)

Что я делаю           (поведенческое выражение)

Проблема, возникающая при содержании трех этих аспектов нашей личности в пределах одного ящика, заключается в том, что когда один из аспектов кажется неконгруэнтным прочим, в этом ящике мгновенно становится тесно и неудобно. Так часто бывает, когда мы испытываем какую-то эмоцию, которая представляется нам неконгруэнтной нашей я-концепции. Вы можете завидовать новой любовной интрижке своего приятеля, которая попирает вашу

я-концепцию, и, следовательно, считать себя «нехорошим» в дан­ном отношении. Более того: вы, наверное, сделаете что угодно, но только не выразите эту эмоцию, поскольку сделать так означало бы обнаружить перед другими свою «нехорошесть».

Похоже, что в нашей культуре существует определенный на­бор эмоций, испытывать которые считается неподобающим или дурным делом — не говоря уже о том, чтобы их выразить. К ним относятся чувства сексуальной озабоченности, смущения, раздра­жения, любопытства (к чужим делам), безучастия, высокомерия и зависти. Конечно, все мы время от времени испытываем эти эмо­ции. Но когда это все-таки происходит, мы часто считаем, что их не следует выражать. Самым обычным следующим шагом бывает рассмотрение эмоции как доказательства слабости, эгоизма, пороч­ности или инфантильности, которые часто приводят к чувству стыда.

Марта, к примеру, работает на человека с явно высокими стан­дартами и определенными идеями о должном ходе вещей, но ред­ко бывает, чтобы начальник объяснил ей эти стандарты и пред­ставления. Это смущает Марту, и у нее остается много вопросов, касающихся ее обязанностей в офисе. Частью я-концепции Марты является то, что ей уже следует знать, как выполнять эти обязан­ности, а если она испытывает замешательство, то это означает, что она тупица. Чтобы не обнаружить своей «тупости» перед началь­ником, Марта никогда не задает ему вопросов и, как следствие, работает так, что тот неизменно считает ее некомпетентной. Еще несколько ходок по кругу в этих зыбучих песках — и работа Мар­ты сделается не только предметом замешательства: она отойдет в область истории.

Подлинная проблема здесь в том, что в качестве доказатель­ства реализации своей я-концепции Марта использует не поведе­ние, а эмоции. Одним удивительным свойством эмоций является то, что они предоставляют вам непрекращающуюся обратную связь касательно происходящего с вами, и именно так к ним следует относиться. Например, испытывать мрачные чувства и действо­вать в мрачной манере — вещи очень разные: как мы указывали в главе 2, можно действовать так, что ваши действия будут окраше­ны в печальные тона, но не испытывать при этом аналогичного чувства. Когда вы думаете о своих эмоциях как о постоянной об­ратной связи, отражающей происходящее с вами, вы сразу переби­раетесь с эмпирического заднего сиденья, где просто сидите по ходу эмоциональной поездки, на место водителя, где можете сами решать, куда направить собственное переживание.

Выражению эмоций сопутствует несколько отдельных проблем. Первая заключается в том, что происходящее внутри вас не удает-ся передать окружающим. У вас есть сообщение, но оно остается

взаперти. Но, как это было с человеком в железной маске, пребы­вание взаперти не устраняет потребность и желание освободиться. Например, многие люди позволяют своим раздраженным чувствам подолгу оставаться невыраженными. Однако чувство раздражения не сдается и не рассеивается. Взамен оно надстраивается и над­страивается, пока в итоге не взрывается в виде гнева, который так или иначе выражается. Люди, застигнутые взрывом, остаются в недоумении: откуда все это взялось?

Вторая проблема, с которой связано позволение эмоциям ос­таться невыраженными, состоит в том, что вы, поступая так, ли­шаете себя возможности заполучить желаемое. Вы испытываете раздражение, когда происходят какие-то мелкие назойливые не­приятности. Если вы не выражаете свое раздражение, то человек, предпринимающий раздражающие вас действия, так и не узнает, что он раздражает вас, а потому у него не будет возможности из­менить свое поведение, чтобы смягчить ваше раздражение. Анало­гичным образом, когда вы испытываете любовные чувства и не выражаете их перед возлюбленной, вы можете упустить возмож­ность открыть для себя, что она чувствует или хотела бы чувство­вать то же самое, что и вы (ах, эти маленькие радости эмоциональ­ного выбора: «Итак, дорогая, откуда же ты знаешь, что действи­тельно влюблена?»)

Та же самая ситуация может быть легко низведена до чувства негодования. Когда вы чего-то хотите от других, будь то внимание, любовь, уважение, одиночество или передышка, но не выражаете своего желания, у вас часто возникает чувство неудовлетворенности — по той, конечно, причине, что окружающие не знают, чего вы от них хотите, а потому, по всей видимости, и не делают того, что вам хочет­ся. Обычно такая неудовлетворенность ведет к негодованию, невзи­рая на то, что вы и словом не обмолвились о своих желаниях. Возму­щение почти всегда возникает из-за невыраженных эмоций.

В-третьих, невыраженные эмоции вредят здоровью. Нам всем приходилось чувствовать напряжение в теле, возникавшее, когда мы не выражали чего-то, что в действительности хотели бы выра­зить. Примерами этого изобилуют книжные полки, медицинские и психологические журналы, а также личный опыт едва ли не каж­дого человека.

И, наконец, в-четвертых, люди не знают вас, если понятия не имеют о том, что вы чувствуете. Ваши эмоции являются важным аспектом того, кто вы есть. Запирая их под замок, вы лишаете ва­ших родных, коллег и друзей возможности познать и оценить глу­бину и диапазон подлинно ваших чувств.

Как видите, для выражения эмоций есть серьезные основа­ния. Это не означает, что вы должны всегда выражать все эмоции.

Первый выбор, перед которым вы оказываетесь, сводится к реше­нию: выразить или не выразить конкретную эмоцию, так как есть случаи, когда некоторые эмоции выражать неуместно: например, радоваться на похоронах. Возможно, что этот пример покажется вам надуманным, но именно такого рода мышление приводит к про­блемам. Представьте на секунду больного, страдавшего от ужас­ной физической и душевной боли по мере ухудшения своего со­стояния, и то, что его смерть не только явилась для него облегче­нием, но и, наконец, воссоединила его с покойными друзьями и близкими, которых ему не хватало долгие годы, — и, наверно, вам станет понятно, чему может радоваться скорбящий. Но все же вы можете счесть тот или иной контекст неподходящим для выраже­ния определенной эмоции: ситуация, в которой пора отобрать и извлечь более благоприятные эмоции, используя при этом форма­ты, описанные в двух предыдущих главах.

Тем не менее, исходя из четырех только что приведенных причин, мы призываем вас «оставаться при своих» и подыскать конгруэнтный и эффективный способ эмоционального выраже­ния. Нередко вы будете испытывать чувства, которые в том или ином отношении окажутся неприятными, и решите тогда, что вам придется прибегнуть к выбору иной эмоции, как это было описа­но в главе 6. Но в том, что вы чувствуете, обычно нет ничего скверного и неподобающего — все дело лишь в выражении этого чувства.

Выбор способа выражения

Способность выбирать форму выражения своих эмоций помогает достичь многих целей. Больший выбор неотъемлемо связан с воз­можностью выражения расширенного диапазона эмоций, новой гиб­костью в реагировании на разнообразные ситуации, повышенной эффективностью в достижении результатов и удовлетворяющей конгруэнтностью паттернов поведенческой экспрессии, обстоя­тельств и я-концепции.

Ваше поведение — это естественное проявление испытывае­мых эмоций. Естественность этой связи не означает, однако, что конкретное поведение, которое вы демонстрируете, когда испыты­ваете определенное чувство, есть именно тот способ, которым люди выказывают данную эмоцию; не вытекает отсюда и то, что вы не можете научиться иному выражению этой эмоции. Подавляющее большинство способов эмоционального выражения, которыми вы пользуетесь сейчас, были усвоены в результате научения. Теперь они стали «естественными» в смысле их автоматического приме-

нения. Чтобы вы лучше поняли свои возможности, мы проводим

примеры людей в ситуациях до и после использования формата   153 «Выражение», который мы вскоре представим вам.

Любовь (к друзьям)

До выучивания формата единственным способом, которым наш стажер Фил выражал любовь, был способ физический (объятия, похлопывание, поцелуи), что очень не нравилось некоторым его друзьям. Усвоив формат, Фил расширил диапазон экспрессии, вклю­чив в него вербальные утверждения, мелкие подарки, доброволь­ную помощь в разных делах и рассылку друзьям стихотворений и статей, представляющих для них интерес.

Гнев (по отношению к друзьям и семье)

Первоначально Билл выражал гнев повышенным тоном, а иногда швырял разные предметы. Затем он либо переходил к жестокому сарказму, либо, насупившись, замыкался в себе. Люди боялись Билла и чувствовали, что ему бесполезно отвечать в конструктивном ключе. Как только у Билла появился выбор, он, вместо того чтобы взры­ваться, начал рассказывать о своих чувствах, поводах к ним и сво­их соображениях насчет разрешения ситуации.

Сочувствие

Марлен болезненно неуклюже выражала сочувствие всем, кто стра­дал эмоционально, и либо избегала друзей, попавших в беду, либо разражалась пустопорожними поучениями. Даже самые дорогие ей люди считали ее жестокосердной. Овладев лучшей формой экс­прессии, теперь она предлагает друзьям помочь, если они этого пожелают, собирает информацию о происходящем с целью выяс­нить, какая помощь окажется оптимальной, или же спокойно ос­тается на стороне друга.

Удовлетворение

Всегда и везде — звонила ли Донна или писала друзьям или скло­нялась к уху незнакомого банковского служащего — она выражала гордость и довольство собой, похваляясь своими свершениями. В скором времени друзья перестали испытывать восторг по этому поводу, зато начали возмущаться ее постоянным бахвальством. Желая сохранить уважение и любовь друзей, Донна обратилась к нам за советом и в результате научилась держать при себе ликова­ние по поводу собственных достижений — довольно мелких, сво­дившихся к походу в кино, или крупных, например, ухода в от­пуск, — в зависимости от того, насколько значимыми она их счи-

тала. Иногда она подключает к этому ликованию друзей, превра­щая его в источник обоюдного удовольствия.

Амбициозность

Наш коллега Стивен имел привычку агрессивно приставать к лю­дям, способным, по его мнению, помочь ему в построении карье­ры; он вынуждал их выслушивать свои бесконечные разглаголь­ствования о собственных планах и намерениях. В итоге он понял, что собеседникам свойственно считать его назойливым типом. Те­перь Стивен выражает свои амбициозные чувства в реализации проектов и генерировании идей, но особенно — в прислушивании к чужим словам и наведении справок о возможностях, то есть в сборе информации. Результатом явилось то, что другие стали счи­тать его заинтересованным, любознательным и перспективным че­ловеком.

Неудовлетворенность

Всякий раз, когда наш клиент Питер испытывал неудовлетворен­ность, он выражал свое чувство тем, что ныл и жаловался друзьям, домашним и коллегам. Люди предпочитали не реагировать на его жалобы и сторонились его общества. Теперь он либо спокойно ждет момента, когда удастся повлиять на источник неудовлетвореннос­ти (то есть его выбор сводится к невыражению эмоции), либо от­пускает саркастическую, хотя и безадресную, шутку; либо конста­тирует собственную неудовлетворенность и обращается за помо­щью.

Осторожность

Когда кто-нибудь из близких просил нашу подругу Кэти что-то пообещать, та либо уходила от ответа, либо, будучи загнанной в угол, обрушивалась лавиной агрессивных вопросов. Дни, когда Кэти «либо убегала, либо нападала», миновали. Теперь она выражает осторожность в честном признании своей неготовности дать обе­щание, после чего начинает собирать информацию, которая позво­ляет оценить предосторожность и приводит ее к ощущению боль­шей безопасности.

Неловкость

Даже в дружеской компании наш приятель Стив при малейшей неловкости привык устраняться из ситуации настолько полно, на­сколько это было возможно. Если он не мог уйти физически, он чуть не сливалс с мебелировкой помещения. Теперь он вокли-

цает: «Какой скандал!», пародирует себя какой-нибудь репликой к   15 собственному удовольствию и к удовольствию друзей, а затем пе­реводит внимание компании на что-то другое.

Вы можете не соглашаться с изменениями в экспрессии, кото­рые произвели в себе некоторые из этих людей. Вы, может стать­ся, поступили бы иначе, будучи другими людьми, со своими соб­ственными обстоятельствами и личной, неповторимой я-концеп-цией. Однако приведенные примеры демонстрируют, во-первых, существование способов эмоционального выражения, которые бо­лее конгруэнтны вашим результатам, чем те, которые вы, быть мо­жет, практикуете в настоящее время; и, во-вторых, то, что вашу манеру эмоциональной экспрессии можно изменить.

Люди из приведенных выше примеров сумели выбрать новые и более практичные пути эмоционального выражения, проведя себя через представленный ниже формат. Поэтому чтобы вам было удоб­нее следовать его этапам, мы приведем другой пример. Допустим, что у вас есть сын-подросток, и вы только что выяснили, что оц живет активной половой жизнью. Вы взрываетесь, гневно грозите ему пальцем, говоря, что он еще слишком молод для секса, что он не ведает, что творит, что он искалечит жизнь себе и, может быть, кому-то еще, и т. д., пока он не теряет терпение и не вылетает из дома, хлопнув дверью. Даже при том, что ваши страхи оправданы, совершенно понятно, что вы не оказали на сына желаемого влия­ния, а потому принимаете решение изменить свое самовыражение в данной ситуации.

1.  Идентифицируйте эмоцию, которую выразили неудовлет­ворительным для вас образом (вы разгневаны, но сознаете, что вам хочется выразить вовсе не гнев, а обеспокоенность тем, что ваш сын может поломать свою и чужую жизнь).

2.  Установите, чего вы хотите добиться выражением данной эмоции. Хотите ли вы, например, оставаться участником событий и быть начеку? Вызвать определенные реакции у других, и если да, то какие? Просто оповестить окружающих о своих чувствах? Вести себя конгруэнтно? (Что касается сексуальности сына, то вы хотите воспитать в нем чувство ответственности и осторожности.)

3. Выработайте, как минимум, пять путей выражения этой эмо­ции. При этом вы можете воспользоваться собственными прошлыми переживаниями и примерами поведения других людей, а также создавать новые варианты. (Вы можете орать на него; покупать ему соответствующие книги; организовать встречу с консультан­том по вопросам планирования семьи; устроить сыну беседу с нуж­дающейся матерью-подростком и ее детьми; направить его на груп­повое консультирование по вопросам подростковой сексуальнос­ти и беременности: поовести с ним серьезный разговор, объясняя

последствия половой жизни и проверяя, насколько хорошо он вас понял.)

4.  Для каждого варианта прокрутите «кино», в котором уви­дите себя ощущающим эмоцию и выражающим ее данным спосо­бом. Решите, какой способ выражения видится более практичным, исходя из намеченной цели. Если ни один вариант не кажется вам ни практичным, ни благоприятным, вернитесь к предыдущему этапу и придумайте другие. («Серьезный разговор» представляется вам оптимальным выбором, тогда как группа консультирования или свидание со специалистом по планированию семьи видятся мера­ми на тот случай, если выяснится, что ваш сын не способен или не желает-признать обязанности и последствия, сопряженные с поло­вой жизнью.)

5.  Отобрав один или несколько способов выражения, прокру­тите кино вторично, на сей раз еще глубже обновляя свое поведе­ние и сверяя его результаты с желаемыми. (Вы представляете, как беседуете с сыном и как устраиваете встречу с консультантом по планированию семьи для подкрепления; оба варианта кажутся вам достойными.)

6.  Войдите в фильм, ощутите эмоцию и представьте как мож­но живее, что она будет выражена выбранным способом. (Вступая сначала в серьезный разговор с сыном, а затем — в сессию кон­сультирования, вы откроете для себя, каким образом выразите бес­покойство за сына в указанных ситуациях.)

7. Идентифицируйте надвигающуюся ситуацию, в которой на­верняка переживете эмоцию. (Завтра вечером у вашего сына сви­дание, и вы знаете, что с приближением вечера начнете испыты­вать уже знакомое беспокойство за него.) Представьте, что нахо­дитесь в этой ситуации, чувствуете эмоцию и выражаете ее способом, который выбрали.

8.  Повторите седьмой этап как минимум для двух других над­вигающихся ситуаций, при необходимости внося в свое поведение мелкие поправки. Если вы обнаружите какие-то контексты, в ко­торых новая форма эмоционального выражения окажется небла­гоприятной, пройдитесь по всем этапам еще раз, начиная со второ­го, чтобы отработать эти контексты.

Первые два этапа данного формата особенно важны, потому что помогают вам уточнить как испытываемую эмоцию, так и же­лаемый исход ситуации. Важно сознавать эмоцию и желаемый ре­зультат так, чтобы лучше выбрать форму выражения, совпадаю­щую как с вашим чувством, так и с тем, чего вы хотите добиться, открыв это чувство. Попытка изменить свое эмоционально эксп-рессивное поведение, не зная, что вы чувствуете и к чему  все это

приведет, подобна началу путешествия, когда вы не знаете, как и куда ехать.

Поиск ответа на вопрос «Чего мне хочется в этой ситуации?» — этап не менее важный, так как в этом ответе часто будет содер­жаться информация, необходимая для адекватных изменений. До­рис, например, анализируя свое частое чувство раздражения дру­гими людьми, открыла, что хотела, чтобы те «правильно» ели, оде­вались и воспитывали детей. Конечно, ее раздражало постоянное созерцание того, как люди делают все перечисленное «неправиль­но», а следовательно, «плохо». Когда Дорис осознала, что другие люди всегда вызывали в ней раздражение, она поняла, что ей нуж­но менять не его выражение, а само это чувство, заменив его на что-нибудь вроде любопытства или принятия.

Когда вы знаете, где находитесь и к чему хотите прийти, вы можете взяться за способы осуществить свое намерение. Это зада­ча третьего этапа формата, на котором вы вырабатываете, как ми­нимум, пять возможных вариантов выражения своих чувств. Ис­точником этих возможностей может быть все, что стимулирует ваши мысли насчет способов самовыражения людей: ваши собственные переживания, переживания других людей, фильмы, книги и т. д. Кроме того, вы можете (и мы рекомендуем вам этим заняться) просто пофантазировать о своих возможных действиях, направ­ленных на лучшее выражение чувств в конкретной ситуации, ко­торая вас беспокоит.

Задачей четвертого и пятого этапов является предоставление вам возможности проверить адекватность выбранных способов вы­ражения. Драгоценные россыпи этих способов, на вид столь блис­тательные сами по себе, в действительности, переместившись в контекст, могут обернуться обычной глиной. Так, Барбару возму­щало, когда ее муж, словно малый ребенок, сердился по каждому пустяку. Она решила, что лучшим способом самовыражения здесь выступит смех. Она была довольна своим выбором, пока мы не заставили ее представить соответствующую ситуацию. Она быст­ро поняла, что ее смех способен настолько разъярить мужа, что он бросит ее или как минимум смертельно обидится. Она решила найти какие-то другие, более конструктивные формы выражения него­дования.

Этапы 6, 7 и 8 призваны помочь вам осуществить подстройку к будущему сделанного вами поведенческого выбора, по несколь­ко раз помещая вас в ситуацию, в которой вы хотите испытывать выбранные эмоции, и заякорить их на эту ситуацию, заставив вас как можно острее чувствовать, видеть и слышать только то, что вам захочется переживать, когда вы впоследствии окажетесь в данной ситуации, испытывая указанную эмоцию.

Мы предлагаем вам проработать этот формат до того, как в нем возникнет необходимость. Производить необходимую оценку и приспосабливать поведение, когда вы погружены в эмоцию и ситуацию, ее спровоцировавшую, — требование чрезмерное. Как бы вас это ни удивляло, обычно бывает легче изменить одну эмо­цию на другую, чем изменить выражение отдельной эмоции.

Представленный ниже пример позволит вам осмыслить при­менение и последовательность формата «Выражение». Это стено­грамма сессии, которую мы проводили с женщиной, занимавшей руководящий пост; эта женщина обнаружила, что постоянно взры­вается и кричит на своих подчиненных, и этот обычай воздвигал между ней и ними непреодолимый барьер.

Авторы: Вы сказали, что «взрываетесь», когда общаетесь с людьми, — в частности, на работе. Что вы чувствуете при этом?

Арлен:      Раздражение, но я имею в виду настоящее раздражение.

Авторы: Хорошо. Что вам сейчас не нравится в способе, которым вы выражаете раздражение?

Арлен: Ну, это просто бесполезно, да и немного оскорбительно, по-моему. На самом деле от этого никому из нас не стано­вится лучше.

Авторы:    Чего вы хотите добиться, когда выражаете раздражение?

Арлен: Я хочу осадить окружающих — просветить их, по-настоя­щему донести до них, насколько они меня раздражают.

Авторы: Прекрасно, назовите пять способов, которыми вы могли бы выражать раздражение и которые отличались бы от того, что вы делаете. Не оценивайте их и не подвергайте цензу­ре. Позвольте себе максимум творчества.

Арлен: Давайте посмотрим... Что ж, я могла бы ворчать, рвать бу­маги. Я могу... откровенно сказать им, из-за чего раздра­жаюсь. Я могу сверлить их взглядом. Это уже четыре... Я могу глубоко и многозначительно вздохнуть.

Авторы: Отлично, теперь рассмотрите их по очереди; представьте, что поочередно выражаете свое раздражение каждым из этих способов и отберите наиболее практичные с точки зре­ния «просвещения» людей. Какой оказался оптимальным?

Арлен: Если честно, то реальная польза будет, если прямо назвать вещи, которые меня раздражают, когда я только начинаю раздражаться.

Авторы: Замечательно. Давайте-ка это проверим. Представьте фильм: вы на работе; вы видите, что раздражены, но на сей раз откровенно называете вещи, которые вас раздражают. При-водит ли это вас к желаемому разрешению ситуации?

Арлен: Конечно, в этом меньше распущенности. Все получается блестяще. Да. Совсем нетрудно.

Авторы: Смотрите фильм дальше и корректируйте свои действия, пока не добьетесь своего и не останетесь довольны.

Арлен:       Прекрасно,у меня получилось.

Авторы: Великолепно. Теперь, наконец, войдите в фильм и ощутите эмоцию, свое раздражение в этой ситуации; представьте, как вы по-новому его выражаете... Готово?

Арлен:      Угу.

Авторы: Отлично. Теперь подумайте о каком-нибудь приближающем­ся событии, на которое вы, скорее всего, отреагируете тем же чувством...

Арлен:       Это пожалуйста.

Авторы: ...и войдите в эту ситуацию, ощущая раздражение и выра­жая его новым способом, который избрали.

Арлен:      Намного лучше. Действительно.

Авторы: Теперь подберите еще две надвигающиеся ситуации и по­вторите процесс... Получилось?

Арлен:       Получилось.

То, что «получилось» у Арлен, явилось новым способом само­выражения на фоне раздраженного чувства: этот способ был конг­руэнтен ее личности и эффективен в том, что помогал ей добиться желаемого результата, состоявшего в просвещении подчиненных насчет раздражавших ее вещей. Арлен приобрела новый способ са­мовыражения, однако вы можете обнаружить, что существуют ка­кие-то эмоции, для выражения которых вам понадобится ряд иных способов, в зависимости от ситуации на тот или иной момент.

Еще один наш клиент, Билл, — типичный пример человека, которому позарез нужно разнообразить способы самовыражения. Свой гнев Билл умел выражать исключительно криком, хлопал дверьми и расшвыривал разные предметы; ему было все равно, где он находится. Выражением гнева он хотел прекратить или испра­вить ту или иную несправедливость. Прорабатывая формат «Вы­ражение», он открыл, что способы выражения гнева, к которым он прибегал, были уместны лишь в одной отдельной, но не во всех ситуациях. В итоге ему потребовалось выработать пять различных способов выражения гнева в пяти различных контекстах. Теперь, когда Билл сердится, он, вместо того чтобы орать и хлопать дверь­ми, ведет себя в зависимости от контекста.

Если в ресторане Билла обслуживают особенно скверно, то он удаляется не доев и вежливо, но во всеуслышание объясняет вла­дельцу, официанту и менеджеру причину, по которой уходит.

Когда подрядчик, испортивший один из домов Билла, отказы­вается признать свою вину, Билл немедленно поручает своему ад­вокату связаться с тем по телефону и письменно, чтобы адвокат назначил кратчайший срок для исправления неполадок и пригро­зил в противном случае обратиться в суд.

Когда Билл видит, что его сын гуляет и пьянствует допоздна, он разъясняет ему опасности, сопряженные с подобным поведени­ем, и лишает его тех или иных привилегий до тех пор, пока тот не проявит ответственности в других делах и не восстановит утра­ченного доверия.

Обнаружив, что жена опять забыла выключить один из его драгоценных инструментов (о чем сожалеет), он обстоятельно объяс­няет, насколько ему дороги эти инструменты; что произойдет, если их не выключить, и что если она снова забудет что-то выключить, он запрет их, и пусть она заводит свои.

Заметив, что в банке ошиблись с его счетом, Билл немедленно отправляется к служащим банка, где требует разослать кредито­рам письма с уведомлением об ошибке.

Каждый из перечисленных контекстов являлся для Билла осо­бым случаем, требовавшим адекватного выражения гневных чувств. Применяя формат «Выражение», он был вынужден сосредоточи­ваться на желаемом исходе для каждой ситуации отдельно, а не на том исходе, который уже состоялся в прошлом. Эта особенность формата облегчает поиск и принятие на вооружение новых и бо­лее удовлетворяющих способов самовыражения.

Неконгруэнтность

Бывают ситуации, в которых вы считаете неподобающим выра­зить то, что происходит внутри вас на самом деле. Это означает, что внешняя экспрессия неконгруэнтна вашему внутреннему чув­ству. Представим, например, что поздним вечером вы ведете ре­бенка по опасной и незнакомой тропинке: ситуация, наполняю­щая вас чувством неуверенности. В ваших руках благополучие ре­бенка, и даже при том, что вы испытываете неуверенность, вы полагаете, что вовсе не обязательно пугать ребенка конгруэнтным выражением своего чувства. Поэтому, желая помочь ему, вы стара­етесь продемонстрировать спокойствие и уверенность в себе.

Как видите, выражение эмоции и решение о целесообразнос­ти этого выражения суть выборы, которые лучше всего делать пос­ле обдумывания наиболее значимых исходов, реальных для той или иной конкретной ситуации. Если вы питаете романтические чувства к жене приятеля и не хотите подвергнуть опасности сло-

жившиеся отношения с этой семьей, то вам, скорее всего, лучше    . не выражать эту эмоцию. Или, допустим, что вы находитесь в баре, где вас высмеивают местные отморозки. Вы чувствуете гнев и даже презрение к ним, но если вы не хотите довести дело до потасовки, вам лучше придержать свои эмоции.

Однако мы выяснили, что лучше всего использовать неконг­руэнтность в качестве сигнала. Эмоции трудно скрывать и трудно не давать им выход. Если вы, например, влюблены в жену друга, вы так или иначе рискуете выдать свои чувства. Помимо риска непреднамеренной экспрессии, ваша способность получать от си­туации удовольствие и участвовать в ней обязательно будет подо­рвана тем, что вам придется постоянно следить за своим самовы­ражением. Общение с друзьями будет, следовательно, намного ме­нее приятным и всепоглощающим, чем было бы в противном случае. Поэтому лучше использовать необходимость вести себя неконгру­энтно эмоциям как сигнал, говорящий о том, что на деле вам сле­дует сменить эмоцию.

Переходя'к другой эмоции, вы создаете себе возможность быть конгруэнтными, что позволяет полноценно реагировать на проис­ходящее вокруг. Неуверенному в себе человеку, который идет с ребенком, лучше испытывать чувство уверенности, чем притво­ряться уверенным. Если ребенок поймет, что вся уверенность взрос­лого — напускная, то он еще больше перепугается, чем если бы тот выказывал неуверенность с самого начала. Более того: усилие, не­обходимое для создания такого рода впечатления об уверенности, притупит переживание взрослого и отвлечет его, тогда как все его внимание должно быть сфокусировано на возможной опасности (основная причина для беспокойства).

Аналогичным образом мужчина, питающий нежные чувства к жене приятеля, почувствует себя намного лучше, если взамен ощутит к ней дружескую любовь или уважение. Это эмоции, которые можно выражать без риска для дружбы. Мужчина, которого оскорбляют в баре, окажется в большей безопасности, если не.останется си­деть, как сидел, смиряя свой гнев и презрение, но сменит свои чувства на терпимость и настороженность — эмоции, выражение которых в сложившейся ситуации будет более благоприятным.

Когда вы признаете, что ведете или вели себя неконгруэнт­ным образом, приходит время обратиться либо к извлечению бо­лее благоприятной эмоции (если предпочтительное чувство уже известно вам), либо к отборочным форматам «Во время» или «Пос­ле» (если вы еще не решили, какая эмоция окажется оптималь­ной). Когда вы это сделаете, гибкость экспрессии, обеспеченная представленным в данной главе форматом, поможет вам выразить свои чувства адекватным и эффективным способом.

Чем вы располагаете в настоящий момент

Теперь у вас есть формат, позволяющий вам выбирать способы эмоционального самовыражения. Используя этот формат, вы мо­жете вырабатывать формы эмоциональной экспрессии, которые прежде наблюдали лишь у других людей, или придумать совер­шенно новые для вас способы. Кроме того, формат помогает га­рантировать «соответствие» выбранных способов выражения ва­шей личности, а также то, что они окажутся благоприятными для достижения результатов, которых вы добиваетесь эмоциональным самовыражением в той или иной ситуации. Но зачем вам забивать себе голову всем этим?

Единственным способом, которым о вас можно что-то узнать, является знакомство с вашим самовыражением. Последнее про­явилось, едва вы родились на свет, и ваши родители решали, по­слушный ли вы ребенок, потому что вы вели себя тихо, или до­вольный ребенок, потому что вы много улыбались, и т. д. Процесс продолжается по сей день, и ваши друзья думают, что вы стесняе­тесь, так как на вечеринках ведете себя тихоней, или что вы занос­чивы, так как часто улыбаетесь, когда они делятся с вами пробле­мами. Все, что люди знают о вас, они прочитывают в вашей эмоци­ональной экспрессии.

Когда речь заходит о выражении эмоций, большинство людей придерживаются, по сути, генетической точки зрения. Они пола­гают, что манера самовыражения причинно связана с определен­ными эмоциями и личными качествами. Точно так же, как им из­вестно, что голубые глаза Джорджа являются выражением двух рецессивных генов, отвечающих за цвет глаз, им «известно» и то, что Джордж, когда улыбается по поводу чужих бед, выражает свое чувство превосходства над товарищами. А если Джордж сам берет на вооружение «генетику» эмоций, то он, даже если знает, что вы­ражает их неправильно, сочтет, что с этим ничего не поделать — разве что объяснить друзьям, что он улыбается не потому, что заз­нается, а потому, что нервничает.

Экспрессия — основной способ коммуникации. Это водораз­дел между вами и окружающим миром. Она также может быть водоразделом между вами и вашим представлением о себе. Навер­ное, вы помните минуты, когда по той или иной причине удивля­ли себя необычным или совершенно новым поведением, которое, однако, оказывалось вполне конгруэнтным вашим чувствам. Для многих из нас такие моменты наступают, когда мы одни и можем избавиться от маски общественной персоны, которую берегли как зеницу ока. Какими бы ни были эти моменты — приятными или неприятными — они почти всегда приводили к разоблачению; воз-

можно, они вынуждали вас соприкоснуться с прежде неосознавае-   1бЗ мыми или пренебрегаемыми эмоциями. Даже когда вы один, само по себе наличие выбора, дающего возможность правильно выра­жать эмоции тем или иным способом, может доставить удовлетво­рение.

Поэтому возможность выбирать способы эмоционального вы­ражения может позволить вам полнее информировать других и себя об особенностях собственной личности. В каком мы окажем­ся мире, если все смогут выбирать себе способы эмоционального самовыражения? Это будет мир, в котором люди реагируют не на мнимые, а на подлинные нужды и переживания окружающих. Каж­дый из нас ежедневно будет вознаграждаться ощущением того, что его понимают родные, друзья и сослуживцы. Общество, в котором прозрачны эмоциональные потребности и переживания его чле­нов, есть общество, где люди ощущают понимание вместо непони­мания, взаимосвязь вместо изоляции и доверие вместо страха пе­ред самовыражением.

Глава io

Использование эмоций

Гибкость, конгруэнтность и эффективность, обеспечиваемые форматами, которые были представлены в предшествующих главах, не только облегчают жизнь, но и делают ее более удов­летворительной и приятной. Но как быть с теми неприятными эмо­циями, которых никто не хочет, но которые, тем не менее, все мы время от времени переживаем? Теперь, когда вы вооружены опре­деленными инструментами эмоционального выбора, должны ли вы ими воспользоваться, чтобы убрать из своей жизни решительно все неприятные эмоции?

Одиночество, вина, страх, перегруженность, тревога, ревность, фрустрация, сожаление, гнев, — в большинстве своем мы стараем­ся избегать этих эмоций, ужасаемся себе, если это не получается, беспомощны, когда их испытываем, и желаем полностью изгнать их из жизни. Но существует выбор получше такого рода эмоцио­нальной хирургии.

В главе 3 мы говорили о том, что ваши эмоции подобны за­ботливым друзьям, которые оповещают вас о заслуживающей вни­мания ситуации. Они могут извещать вас о чем-то неприятном и подавать новости так, что их больно выслушивать. Несмотря на это было бы глупо игнорировать вещи, которые стремится сооб­щить ваш эмоциональный советчик: это все равно, что отрезать себе ноги, если они заболят после долгой ходьбы, или нос, если он обгорит на солнце.

Неважно, насколько неприятной, отвратительной или ужас­ной кажется эмоция; на самом деле она заслуживает права на су­ществование как сигнал. Как говорилось в главе 2, то, о чем пыта­ется сообщить вам эмоциональный сигнал, называется функцио-

нальным атрибутом эмоции. Функциональными атрибутами об­ладают даже самые неприятные эмоции, и эти атрибуты бывают полезны, если вы реагируете на них как на важные сигналы о ва­ших потребностях.

Использование эмоций — третья ключевая способность в со­ставе эмоционального выбора, и самым главным для нее является функциональный атрибут. Как только он бывает уточнен для оп­ределенной эмоции, он сразу же трансформирует ее в чувство, ко­торое стоит испытывать и использовать. Так, есть смысл испыты­вать сожаление, вину или фрустрацию, — то есть знать, где вы совершили ошибку, нарушили свои стандарты или продолжаете стремиться к некоему результату — при условии, что осознание этих вещей придаст импульс адекватной реакции.

Однако слишком часто получается, что такие эмоции чувству­ются и выражаются, но не встречают реакции. В сожалении о ка­ком-то поступке мало смысла, пока это чувство не поможет вам изменить ваше поведение в будущем. Мало смысла испытывать чувство вины, если оно не приводит вас к обновлению воли и на­мерения соответствовать вашим стандартам в будущем. Мало смысла в чувстве фрустрации, если оно не подталкивает вас к творческим попыткам, направленным на достижение вашей цели. Функцио­нальный атрибут неприятной эмоции конкретизирует действия, которые вам необходимо предпринять для адекватного реагирова­ния на эту эмоцию.

Как мы уже неоднократно и по-разному продемонстрировали в этой книге, такие эмоции, как сожаление, вина, опасение, пере­груженность, ревность и гнев, заслуживают права на существова­ние, если используются должным образом. На самом деле, как мы указывали ранее, без этих эмоций вы окажетесь в крайне невыгод­ном положении. Если вы никогда не испытываете сожаления, вам никогда не понять, что бывали случаи, когда вы могли и должны были поступить иначе, чем поступили в действительности. Не улови вы этот сигнал, вы упустили бы возможность изменить свои дей­ствия в аналогичной ситуации, когда она вновь возникнет. Без сиг­нализирующего чувства вины вы не узнали бы, что нарушили одно из своих правил, а потому вновь и вновь попирали бы тот же стан­дарт. Живя без опасений, вы запросто пойдете по головам — или в самое пекло. Если вы никогда не чувствуете себя перегруженным, вы рискуете разбазаривать время на достижение второстепенных целей. Неспособность к ревности может свести вас с человеком, для которого близкие отношения не значат ничего и легко заменя­ются. А если вы никогда не испытываете гнев, вас сочтут тряпкой. Очевидно, что даже крайне неприятные эмоции, если рассматри­вать их в свете сигнальной ценности, приобретают блеск, делаю­щий их достойными переживания.

Однако поистине ценными эти эмоции делаются, когда на­правляют вас к полезным результатам и паттернам поведения.

Генеративная цепочка

Наиболее эффективным из известных нам средств трансформа­ции неприятных эмоций в ценный импульс к постановке задач и переходу к полезным паттернам поведения является генеративная цепочка. Генеративная цепочка была первой техникой, которую мы разработали, когда приступили к поискам средств, способных ос­вободить нас от влияния разрушительных эмоций, — особенно тех, которые стали в нашей жизни устойчивыми лейтмотивами. Гене­ративная цепочка использует функциональный атрибут эмоции, чтобы задать исход, после чего «приковывает» эту исходную эмо­цию к другим, приводящим вас в состояние, обеспеченное надле­жащими ресурсами.

Мы называем этот процесс «сцеплением», так как результат очень напоминает цепочку, звенья которой выкованы из эмоций. Создается череда эмоций, которая, будучи запущена возбуждени­ем неприятной эмоции, автоматически и последовательно воспла­меняется. Такую последовательность эмоций в ее естественном варианте можно отыскать в любом из нас, хотя обычно она не спо­собствует достижению полезных результатов.

Обычным примером негативной последовательности являет­ся ситуация, когда человек начинает с ощущения перегруженнос­ти, которое приводит его к чувству несостоятельности, затем — безнадежности и, наконец, подавленности. Посредством такой це­почки можно за считанные секунды переместиться из ощущения перегруженности в паралич депрессии. Люди способны выстраи­вать для себя цепочки, начинающиеся ранимостью, продолжаю­щиеся тревогой и боязливостью и заканчивающиеся парализую­щим страхом, или ведущие от нетерпения к ярости через фрустра­цию и гнев. Одна весьма распространенная цепочка проводит людей от чувства ревности до чувства гнева, а ощущение отверженности естественным образом заставляет многих из нас чувствовать себя либо никчемными, либо разгневанными. Как явствует из приве­денного ниже примера, такие цепочки, ведущие от одной эмоции к другой, напрямую вытекают из образа мышления человека.

Шейла — типичная женщина восьмидесятых. Она ставит пе­ред собой множество задач, рисуя в воображении результаты: по­заботиться о здоровье детей, следить за их успехами в школе, вы­полнять социальные обязательства, заниматься гимнастикой, реа­лизовать свои финансовые планы, выполнять профессиональные

обязанности и т. д. Все эти результаты Шейла воспринимаем пс как исполнение желаний, а как необходимость. И все они маячат перед ней одновременно, надвигаясь огромной массой, и всю эту кучу дел следует переделать прямо сейчас. Конечно, она чувствует себя перегруженной.

Тот факт, что она видит необходимость в реализации всех этих планов, но не справляется с данной задачей сейчас, Шейла исполь­зует в качестве доказательства собственной несостоятельности; со­ответственно, она и чувствует себя несостоятельной. В конце кон­цов, будь это не так, она бы выполнила все, что наметила. Она подтверждает диагноз, оглядываясь на других людей, которые (опять же, на ее взгляд) успевают добиться того, что она запланировала, и у них при этом еще остается время на личные дела.

Разумеется, она сознает, что коль скоро она несостоятельна, ситуация безнадежна. Глядя в будущее, она не видит там никакой надежды на изменение положения дел, а потому чувствует отчая­ние, как по поводу ситуации, так и по поводу себя.

Мир выглядит мрачным, когда на него смотришь сквозь туск­лую призму отчаяния. Прошлое ничтожно, и будущее будет таким же, — Шейле кажется, будто она взирает на мир со дна колодца в темную и ненастную ночь. Подобное чувство — прямая дорога к депрессии.

То, что влечет Шейлу от одного эмоционального звена к дру­гому, представляет собой комплекс представлений и ассоциаций — образ мышления. Когда такая цепочка мыслей, эмоций и паттер­нов поведения выкована, она срабатывает всегда и во всем, и от ее влияния трудно отделаться.

Хотя подобные цепочки часто становятся источником диском­форта и бессилия, при правильной ориентации (настрое) вы мо­жете обернуть их постоянство и неотвязность к значительной лич­ной выгоде и удовлетворению. Правильной ориентацией являет­ся, конечно, настроенность на заслуживающие труда результаты, но не на те, которые парализуют и не подкреплены ресурсами.

Допустим, что, вместо того чтобы использовать свое ощуще­ние перегруженности как доказательство несостоятельности, Шейла реагирует на него как на сигнал, говорящий о том, что она стре­мится за раз добиться большего, чем ей по силам в отведенный период времени. Иными словами, это чувство перегруженности означает, что ей нужно по-новому оценить намеченные результаты и выделить среди них приоритетные.

Поскольку Шейла испытывает в адрес полученного ценного эмоционального сигнала уважение, сочетающееся с благодарнос­тью, она умеряет свою активность и рассматривает намеченные

результаты. Взирая на ситуацию с чувством любопытства, она по­нимает, что кое-чего добиться было бы и неплохо, но эти задачи могут подождать, и их, с учетом нехватки времени, можно отло­жить на потом. Рассматривая оставшиеся дела, она выделяет при­оритеты в зависимости от важности, срока их возможного выпол­нения и т. д.

Затем Шейла вспоминает случаи, когда она успешно справля­лась с множеством дел. Возникала ситуация, когда ей было нужно написать по статье для каждого цикла, который она преподавала в колледже. Она это сделала, и сделала хорошо. И был еще период, когда она выхаживала ребенка после серьезного несчастного слу­чая, одновременно приступив к новой работе и улаживая отноше­ния между мужем и его братом. Ее воспоминания о том, что ей случалось показать нечто большее, чем простое умение справить­ся с задачей, помогают Шейле успокоиться насчет своих способ­ностей. Оглядываясь на эти примеры, она видит, что при ясности приоритетов она в состоянии разгрести дела.

Представляя, как в будущем она на деле добивается поставлен­ных целей, Шейла начинает ощущать уверенность в собственной способности рано или поздно добиться намеченных результатов.

Шейла всего-навсего проработала генеративную цепочку. Она двигалась от перегруженности к уважению и благодарности, от ува­жения и благодарности — к любопытству, от любопытства — к ус­покоению, а от успокоения — к уверенности. Эта последователь­ность может показаться несколько затянутой и сложной, однако в действительности она не сложнее процесса, посредством которого вы переводите себя из состояния перегруженности в состояние депрессии. Насколько трудной ощущается подобная (или какая-то иная) цепочка, зависит от вашей осведомленности в собствен­ных мыслях, возникающих по поводу ее направленности. Однако результаты делают ознакомление с такими могущественными це­пями весьма и весьма достойными затрачиваемых усилий.

Генеративная цепочка направляет ваше внимание по эффек­тивному и удовлетворяющему пути и не дает вам свернуть и за­вершить странствие в непроходимых дебрях. Путешествие, пред­принятое Шейлой по формату генеративной цепочки, привело ее к цепи эмоций, которая образуется всякий раз, когда используется данный формат, начиная с эмоции, которую она находила непри­ятной и пагубной (в данном случае — перегруженность), переходя затем к уважению и благодарности, далее — к любопытству, потом — к успокоению и, наконец, к уверенности. Каждое из звеньев этой цепи — это проявление типа мышления, необходимого для каждо­го из перечисленных эмоциональных этапов, и подкрепляется этим мышлением.

Распознавание функционального атрибута позволяет вам пе- ; реориентироваться на полезный результат и отреагировать на ис­пытываемую неприятную эмоцию. Зная, что ощущение уязвимос­ти сигнализирует о необходимости позаботиться о себе, вы немед­ленно ставите перед собой задачу: «Сделай что-нибудь, чтобы позаботиться о себе». Любая эмоция, которая привлекает ваше внимание к необходимости что-то сделать, чтобы позаботиться о себе (например та же уязвимость), к необходимости подыскать иную опцию (например при ощущении тупика) или к необходимости пересмотреть намеченные результаты и выделить приоритеты (на­пример при ощущении перегруженности) и т. д., есть эмоция, дос­тойная уважения и признательности.

Вам может показаться странным, что можно испытывать ува­жение и благодарность к чувству уязвимости, или тупика, или пе­регруженности. Однако не забывайте, что лучше других оправля­ются от недуга те люди, которые реагируют на симптомы как на сигналы (информацию, обратную связь) о происходящем с ними, а следовательно — как на вещи, требующие реакции. Конечно, они не в восторге от своих симптомов, но благодарны и чутки к сигна­лам, которые позволяют им надлежащим образом отреагировать на болезнь, а не просто возненавидеть эти симптомы за причиняе­мый дискомфорт. Аналогичным образом, неприятные эмоции — это эмпирические «симптомы» упущений, которыми отмечены ваши текущие действия.

Заимствуя лейтмотив у функционального атрибута эмоции, генеративная цепочка проводит вас через последовательность, по ходу которой вы задаетесь любопытством по поводу действий, не­обходимых гго отношению к функциональному атрибуту; припо­минаете утешительный опыт выполнения задач, возникавших в иных контекстах, и переноситесь в будущее, видя, как делаете то, что вам нужно сделать.

Цепочка призвана позволить вам наилучшим образом исполь­зовать неприятную эмоцию, которую вы ощущали, а также обеспе­чить доступ к событиям собственной биографии, способным на­полнить вас силами и пониманием. Генеративная цепочка прово­дит вас через реагирование на ваши текущие нужды и оценку былых ресурсов, после чего направляет в более успешное будущее.

Ниже мы приводим генеративные цепочки для десяти эмо­ций, могущих быть особенно пагубными. Ознакомьтесь со всеми или ограничьтесь теми, которые представляют для вас наиболь­ший интерес. Сопроводительные примеры показывают, как именно работает генеративная цепочка, и как ее использовать; вы можете воспользоваться этими последовательностями, чтобы перейти от состояния паралича к уверенности и целеустремленности. Для

вашего удобства мы включили все форматы генеративной цепоч­ки с отдельно пронумерованными этапами в раздел «Форматы в обойме», помещенном в конце книги. Но помните, что-для созда­ния генеративной цепочки нужно сделать больше, чем просто про­читать о ней: вам придется проработать формат. С каждым ра­зом, занимаясь этим, вы будете делать цепочку прочнее и убеж­даться, что она увлечет вас в правильном направлении всегда, когда эмоции напомнят вам о возможности прибегнуть к ее по­мощи.

Сожаление

Наш юный стажер Джон постоянно переносил свои гнев и фруст­рацию с работы домой, на свою подругу. Всякий раз, когда ему случалось использовать ее в качестве боксерской груши, он мгно­венно испытывал сожаление о своем поведении. Это расстраивало ее, разрушало совместные вечера и создавало в их отношениях не­нужное напряжение. И, несмотря на это, не проходило и недели, как у него выдавался трудный день в офисе и он вновь обнаружи­вал, очнувшись, что смотрит в ее глаза, полные слез, уже успев закатить скандал из-за какого-то пустяка.

Приступая к знакомству с генеративной цепочкой для сожа­ления, Джон сел и тщательно ее проработал. Он начал с того, что припомнил, как в последний раз сожалел по поводу того, что, вернувшись домой, накричал на подругу. Уважая ценный эмоци­ональный сигнал, он понял, что его чувство сожаления оповещало его о необходимости предпринять какие-то действия, чтобы за­страховать себя от повторения столь пагубных тирад в будущем. Затем Джон вооружился чувством любопытства и поразмыслил над альтернативными действиями, которые он мог бы предпри­нять и которые больше соответствовали бы желательному каче­ству общения с подругой. Понимая, что нападая на подругу, он выбирает неподходящий объект для вымещения гнева, Джон ре­шил, что их общение намного улучшится, если он скажет ей, что разозлился на работе и хотел бы рассказать о вещах, которые его разозлили. Вооружившись этим методом, они оба почувствуют, что делают нечто, направленное на укрепление их отношений, а он сумеет держаться гораздо спокойнее и прислушиваться к обратной связи и вопросам подруги, вместо того чтобы просто ей жаловаться.

Удовлетворенный своим планом, Джон вспомнил случаи, ког­да делился своими чувствами с другими людьми, а также случаи, когда он обращался к другим за вниманием и помощью. Рассмот­рев эти случаи, он успокоился и уверился в своей способности сделать все. как нужно. Наконец, он нарисовал себе очередное воз-

вращение домой в растрепанных чувствах. Он представил, как при-    ; ходит, готовый взорваться, берет подругу за руку, рассказывает ей о своих чувствах и спрашивает, не поговорит ли она с ним об этом. Он штудировал этот сценарий до тех пор, пока не ощутил уверен­ность в своей способности выполнить необходимое.

Используя данную генеративную цепочку, Джон провел себя через последовательность эмоций, начинавшуюся сожалением, за­тем перераставшую в уважение и благодарность, далее — в любо­пытство, успокоение и, наконец, в уверенность. Когда он познако­мился с цепочкой, она уже быстро и без труда переключала его с чувства сожаления на чувство уверенности в своей способности поделиться эмоциями и попросить о внимании.

Первым этапом в генеративной цепочке для сожаления явля­ется признание наличия этого чувства. Далее почувствуйте уваже­ние и благодарность к вашему чувству сожаления, как сигналу, оповещающему вас о необходимости что-то предпринять, чтобы застраховаться от аналогичных ошибок в будущем.

Вооружившись чувством любопытства, оцените свою ошибку с точки зрения действий, которые вы могли бы предпринять, что­бы ее избежать. Вспомните об уже совершенных ошибках (былых источниках сожаления), которые вы исправили, зная, что именно следует для этого сделать. Используйте эти примеры в качестве основы для чувства успокоения.

Наконец, вообразите будущую ситуацию, в которой вы посту­паете так, как наметили для ситуации, вызывающей чувство сожа­ления. Сделайте эту ценную и живую репетицию будущего доста­точно неотвязной, чтобы наполниться уверенностью в собствен­ной способности реализовать это будущее на деле*.

Данная цепочка проводит вас через исправление и разреше­ние ситуаций, вызывающих в вас чувство сожаления, и оставля­ет вас с чувством уверенности в будущем, а также свободным направлять свое внимание на какие-то другие вещи. Это гораздо лучше, чем просто сидеть и костить себя за совершенную ошибку или недостойный поступок. Если вы из тех, кто часто испытыва­ет сожаление, которое лишь ухудшает самочувствие и ни к чему не приводит, то вам стоит потрудиться, чтобы сделать эту генера­тивную цепочку для сожаления одн*ой из ваших автоматических реакций.

* Дальнейшие инструкции касательно того, как сделать воображаемое будущее достаточно реальным, чтобы оно повлияло на ваши чувства, вы при желании мо­жете найти в разделе «Compelling Future», который содержится в главе 3 книги Кэмерон-Бэндлер, Гордона и Лево «Ноу-хау: руководство по самосовершенствова­нию во имя лучшего будущего».

Фрустрация

Фрустрация — то, что вы можете ощутить, узнав, что ваша оценка за экзамен повысилась, но недостаточно, чтобы перейти на следу­ющий курс, а потому вам придется прослушать его в третий раз, или чувство, возникающее, когда вы безуспешно пытались вбить в непроницаемый, как вам кажется, череп сына мысль о недопусти­мости пьянства за рулем, или ощущение в ситуации, когда вы только что завершили четвертый в этом году курс строгой диеты и види­те, что новый купальник вам все еще мал. Чувство фрустрации мало кому нравится. Но нравится оно вам или нет, данное чувство означает, что вы все еще пытаетесь добиться некой поставленной цели. Значение чувства фрустрации — его функциональный атри­бут — состоит в том, что оно сигнализирует вам о необходимости изменить свой подход к попыткам добиться намеченного резуль­тата. Если вы дошли до фрустрации, то ясно, что метод, к кото­рому вы прибегали до сих пор, не привел вас к успеху.

Генеративная цепочка для фрустрации начинается с призна­ния наличия этого чувства в той или иной ситуации. Почувствуй­те уважение и благодарность к вашей фрустрации, являющейся сигналом о том, что вам следует как-то иначе подойти к учебе, изменить свою точку зрения, пересмотреть ожидания или изме­нить поведение.

Вооружившись чувством любопытства, оцените, достоин ли намеченный результат затрачиваемых сил. Если нет, откажитесь от него и обратитесь к другим целям. Если да, продолжайте и сде­лайте следующий шаг.

Поищите в вашем прошлом переживания ситуаций, в кото­рых вы преодолевали аналогичные трудности, изменив свой под­ход к ним. Ощутите успокоение от того факта, что вы успешно преодолели препятствия.

В качестве заключительного шага представьте себя в будущем, где вы реагируете на фрустрирующие вас ситуации изменением подхода, после чего добиваетесь намеченного результата, ощущая уверенность в своей способности к этому.

Представим, например, что по окончании мучительного, но уже не первого, курса диеты вы только что попытались надеть но­вый купальник, и он все еще вам жмет. И предположим, что вы испытываете по этому поводу фрустрацию, а не разочарование, гнев или безнадежность. Как только вы признаете, что испытывае­те фрустрацию в связи с тем, что вам так и не удалось привести свое тело в желаемый вид, следующим шагом будет признание чув­ства фрустрации в качестве сигнала, оповещающего вас о необхо­димости изменить отношение к своим попыткам снизить вес. Кро-

ме того, вам следует уважать вашу эмоцию как важный сигнал,   173 помогающий вам удержаться от повторения действий, безуспеш­ность которых уже доказана.

Следующее, что вам нужно сделать, — это задуматься, воору­жившись чувством любопытства, является ли снижение веса и под­гонка фигуры под купальник результатом, к которому все еще сто­ит стремиться. Если вы решите, что нет, то в этом случае — быть может, со вздохом облегчения — вы можете отказаться от цели, сводящейся к тому, чтобы все-таки втиснуться в этот купальник. Если этот результат продолжает оставаться достойным, то вам нужно найти примеры из прошлого, когда вы меняли подход к достиже­нию какой-нибудь цели и благодаря этому добивались успеха. Отыс­кание достаточного числа таких примеров переориентирует вас на большую гибкость в мышлении, а также убедит в способности по-разному подступаться к цели — в данном случае, снижению веса. Наконец, вы обращаетесь к будущему, воображая, как реагируете новыми подходами к задачам, вызывающим у вас фрустрацию, и ощущаете уверенность в своей способности к этому.

Проработав эту цепочку, вы больше не будете испытывать фру­страцию. И, что еще важнее, вы будете переориентированы на уве­ренное отыскание другого — по всей вероятности, более эффек­тивного — способа достижения намеченной цели.

Тревога

Тревога есть нечто, что вы можете испытать в преддверии аудита, устраиваемого Внутренней налоговой службой США, перед визи­том к врачу для обследования на предмет опухоли или накануне знакомства с будущими тестем и тещей. Тревога, которую вы ис­пытываете в таких случаях, обычно является результатом, либо воображения неприятного будущего, либо рисования его расплыв­чатых картин, из-за чего оно становится богатым источником нега­тивных возможностей. Функциональным атрибутом тревоги явля­ется то, что она сигнализирует вам о необходимости подготовиться к борьбе или уклонению от потенциально негативных последствий приближающейся ситуации.

Как и во всех генеративных цепочках, на первом этапе необ­ходимо признать наличие тревоги. Затем надо вспомнить, что тре­вога оповещает вас о неких будущих событиях, к которым вам сле­дует получше подготовиться, а также ощутить уважение и благо­дарность к этой эмоции как жизненно важному сигналу.

Вооружившись чувством любопытства, оцените, что вам нуж­но сделать, чтобы получше подготовиться. Сюда могут войти сбор информации для заполнения пробелов в картине будущего, выст-

раивание или приобретение определенных навыков или постанов­ка цели, ориентированной на позитивно сформулированный ре­зультат.

Вспомните примеры из прошлого, когда вам случалось сде­лать все необходимое для встречи с подобной угрозой или пробле­мой, и успокойтесь, когда восстановите эти воспоминания о соб­ственных способностях.

Наконец, представьте, как в будущем вы готовитесь к встрече с угрозой или проблемой, и репетируйте до тех пор, пока не ощу­тите в себе уверенность в своей способности сделать все, что по­требуется.

Подготовка, в которой вы нуждаетесь, зависит от рода про­блемы, с которой вам предстоит столкнуться и по поводу которой вы в настоящее время испытываете тревогу. Например, если вы чувствуете тревогу в связи с возможным ответом определенного человека на ваше приглашение пообедать вместе, то ваша подго­товка может свестись к сбору информации. Эту информацию можно получить от других людей (активнее общаясь с вашим предпола­гаемым визави, чтобы знать, как тот отреагирует; расспрашивая знающих его людей, чтобы получить представление о реакции) или от себя самого (изучая опыт личного общения с этим человеком в поисках указаний на то, как он реагирует на вас и на такого рода приглашения).

Кроме того, адекватная подготовка может означать извлече­ние или приобретение определенных навыков, необходимых для достойной встречи с тем, что вам предстоит. Представьте, напри­мер, что вы испытываете тревогу по поводу наилучшего способа преподнести материал в речи, с которой дали согласие выступить. Если организация материала перед выступлением — дело, уже вам знакомое, то вы можете извлечь этот навык и приступить к работе. Если этого навыка у вас пока нет, то вам, возможно, понадобится кто-то со стороны, кто научил бы вас этому. Аналогичным обра­зом, адекватная подготовка к речи может заключаться в научении говорить так, чтобы заинтересовать аудиторию или, может быть, побудить ее задавать вопросы.

Наконец, адекватная подготовка может означать изменение не­гативно сформулированного результата на позитивно сформули­рованный. Источником вашей тревоги может быть негативно сфор­мулированный результат, например: «Я не хочу провалиться», «Я буду выглядеть дураком» или «При таком развитии событий мне не справиться с ситуацией». Каждый из этих намеченных резуль­татов касается нежелательных событий и говорит лишь о том, чего не делать. Однако позитивно сформулированные результаты зада-

ют вам иное направление. Знание того, к чему вы хотите прийти , успокаивает намного лучше, чем знание того, к чему вы прийти не хотите. Кроме того, если вы знаете, чего добиваться, то вам будет понятнее, как это сделать.

Как справедливо для всех эмоций, описанных в данной главе, ценность тревоги заключена в предоставляемой ею обратной свя­зи. Когда эта обратная связь остается нераспознанной, тревога ста­новится неприятным, даже парализующим переживанием. Однако исходом этой цепочки является переход от состояния паралича к чувству уверенности в собственной способности сделать все необ­ходимое для подготовки к тому, что, по-вашему мнению, на вас надвигается. Такое позитивное эмоциональное состояние высво­бождает ваши эмпирические и поведенческие ресурсы, мотивируя вас действовать, а не выжидать и дрожать.

Отчаяние

Ваше суфле в десятый раз выходит похожим на блин, и вас охва­тывает ощущение отчаяния — вам никогда его не приготовить. Чув­ство отчаяния может возникнуть у вас также в связи с пьянством мужа, с тем, как ваш сын выбрал спутницу жизни, или с оценкой перспектив сохранения неудачного брака вашей подруги. То, о чём пытается сообщить вам ощущение безнадежности, его функцио­нальный атрибут, заключается в следующем: пора отказаться от этой затеи. Если вы сделали все, что могли, и этого было мало, то пора настроиться на другие результаты.

Генеративную цепочку для отчаяния вы начинаете с призна­ния наличия этого чувства. Далее испытайте уважение и благо­дарность к.ощущению отчаяния, видя в нем сигнал, говорящий, что вам пора отказаться от какого-то результата, к которому вы безуспешно стремились.

Вооружившись чувством любопытства, оцените, остались ли какие-то разумные действия, которые вы в силах предпринять. Если да, то перейдите к чувству фрустрации как первому этапу, чтобы ощутить целеустремленность и решимость, а также выработать аль­тернативные способы добиться желаемого. Если нет, перейдите к следующему этапу.

Вспомните примеры из прошлого, когда вы отказывались от достижения тех или иных результатов, крупных или мелких, и этим освобождали себя для обращения к другим вещам. Подыщите дос­таточное количество примеров, чтобы успокоиться насчет своей способности сделать это.

И, наконец, представьте себя в будущем, где вы отступаетесь от результата, которого просто нельзя добиться, на фоне уверен-

ности в способности к этому и к направлению усилий на достиже­ние реалистичного результата.

Люди часто испытывают чувство отчаяния, хотя еще не ис­черпали всех своих возможностей добиться намеченного. Соответ­ственно, третий этап в данной генеративной цепочке очень важен, когда вы отвечаете на чувство отчаяния, так как здесь вы рассмат­риваете возможность каких-то дополнительных действий. Допус­тим, ваш муж — алкоголик. Вероятно, вы сделали многое: при­ободряли его, угрожали ему, умоляли, игнорировали, но все было без толку, и вот теперь вы ощущаете безнадежность в связи с са­мой возможностью его изменить. Ваше чувство отчаяния говорит вам, что пора отказаться от этого желания. Но пора ли?

Чтобы ответить на этот вопрос, подумайте, что еще можно сделать (третий этап в цепочке). Если вам ничего не придумать, кроме как, скажем, платить ему за отказ: подход, который вы от­вергаете, поскольку он не кажется вам достойным — то настало время принять во внимание ваше чувство и отказаться от наме­рения переделать мужа. Если, однако, вы в состоянии придумать что-то стоящее, скажем, связаться с «Анонимными алкоголика­ми», прибегнуть к программе лечения алкоголизма или обратиться к консультанту, то отчаяние неуместно. Поменяйте его на чув­ство целеустремленности или решимости, чтобы мобилизовать свои поведенческие ресурсы на достижение результата новым спо­собом.

Ощущение тупика

Всем нам случалось испытывать желание продвинуться вперед, одновременно не зная, как это сделать. Когда вам не подобрать слов, чтобы выразить мысль, или вы не знаете, как втащить на лестницу тяжелый шкаф, или же осознаете, что ваша карьера, как вам кажется, стоит на месте, то паралич тупикового состоя­ния способен ограбить вас, лишив как воли, так и средств к про­движению. Ощущение тупика, следовательно, сигнализирует вам о необходимости подыскать иной вариант действий, отступить от подходов, которые вы практиковали, и найти другие пути к достижению цели.

Генеративная цепочка для ощущения тупика начинается с осоз­нания того факта, что вы испытываете это чувство. Признайте, что ситуация требует от вас отыскания иных вариантов действий, и ощутите уважение и благодарность к важному эмоциональному сигналу, который сам себе подали.

С чувством любопытства оцените подходы, которых придер­живались, стараясь добиться желаемого результата.

Вспомните случаи, когда вы топтались на месте и изменяли   \ свое представление о ситуации так, что могли выработать другие подступы к намеченному; ощутите успокоение насчет своей спо­собности сделать это.

Отправьтесь в будущее, представляя себя в тупиковом состо­янии и потому вырабатывающим новые возможности, позволяю­щие вам оставаться в движении. Повторяйте и делайте эти карти­ны все живее и живее, пока не почувствуете в себе уверенность в собственной способности вырабатывать новые опции при ощуще­нии тупика.

Эта цепочка настраивает вас на выход за пределы границ, в которых вы действуете в настоящее время. Цепочка позволяет вам подыскивать новые пути, чтобы не останавливаться в стремлении добиться намеченного результата. Эти новые альтернативы могут включать получение совета или помощи со стороны.

Гнев

У всех нас есть собственные критерии, стандарты общепринятого поведения, и мы, когда чувствуем, что эти критерии попраны, не­редко испытываем гнев. Например, вы можете ощутить его при виде жестокого обращения с ребенком, или когда вас подрезает другой автомобиль, или когда вашей подруге наплевать на ваши проблемы. Функциональным атрибутом чувства гнева является то, что данное чувство оповещает вас о попрании важных для вас кри­териев.

Генеративная цепочка для гнева начинается с признания это­го чувства. Пусть это напоминает вам об уважении и благодарнос­ти к чувству гнева за то, что оно сообщает вам, что кто-то — воз­можно, вы сами — нарушил важные для вас стандарты.

Вооружившись чувством любопытства, оцените, какие действия вы можете предпринять в будущем, чтобы защитить свои стандар­ты от подобного нарушения и более адекватно отреагировать на их попрание, если ваши попытки предотвратить это .не возымеют успеха. Если вы не знаете, что делать, соберите информацию у людей, которые, как вам кажется, способны к конструктивному реагированию на такого рода возмутительные ситуации.

Вспомните случаи, когда вы предотвращали или конструктивно реагировали на попрание ваших стандартов; ощутите успокоение насчет своей способности к этому.

Представьте очередную ситуацию, чреватую нарушением ва­ших стандартов, и увидьте себя, предпринимающим те или иные действия для ее предотвращения. Проигрывайте это будущее, пока

не ощутите в себе уверенность в способности реагировать так, как вам этого хочется.

Возможно, окажется, что несмотря на все ваши усилия, вы не сумеете удержать других от нарушения ваших стандартов. Поэто­му вам нужно представить и то, как ваши стандарты так или иначе нарушаются, и как вы реагируете на эту ситуацию в более конст­руктивном ключе. (Не исключено, что на данном этапе вам при­дется обратиться к форматам из глав, посвященных контексту и извлечению эмоций.) И, как и в прочих случаях, проигрывайте в воображении будущие ситуации, пока не уверитесь в том, что спо­собны реагировать удовлетворяющим и эффективным образом.

Допустим, что вы едете по автостраде, и вдруг вас грубо обго­няет другая машина. Как и всегда в таких случаях, вы приходите в ярость. Не желая реагировать так в будущем, вы прорабатываете генеративную цепочку для гнева. Признав свой гнев за важный сигнал о нарушении значимого для вас стандарта, вы размышляе­те над возможными действиями в будущем, которые позволяли бы конструктивно реагировать на обгон или предотвращать его. С точки зрения профилактики вы можете счесть, что вам следует бдительнее относиться к водителям, едущим позади вас. Но бди­тельность не всегда исключает обгон. Поэтому вам нужно подыс­кать себе лучший способ реагирования на случай, если это все-таки произойдет. Вы, например, могли бы почувствовать облегчение при мысли, что остались целым и невредимым, а также сожаление в ад­рес водителя, который столь беспечно относится к собственной жизни. Затем вы вспоминаете о крайних ситуациях, в которых ис­пытывали подобное облегчение, а также о сожалении в адрес дру­гих людей, которые действовали в пагубной для себя манере. Уве­рившись в своей способности реагировать подобным образом, вы обращаетесь к будущему, воображая инциденты, в ходе которых беспечные водители подвергают вас опасности, а вы реагируете чувствами облегчения и сожаления о правонарушителях, а также, быть может, тревогой за ни в чем не повинных водителей, едущих впереди и все еще пребывающих в опасности.

Мы сознаем, что не всегда бывает легко оттолкнуться от гнева и проработать эту цепочку, но это дело стоит затрачиваемых уси­лий. Оценка, с которой связан третий этап данной цепочки, чрезвы­чайно полезна в том смысле, что позволяет вам отрешиться от ситу­ации и решить, заслуживает ли она того, чтобы из-за нее гневаться.

Вина

Иногда бывает, что человеком, нарушающим ваши стандарты, ока­зываетесь вы сами. Если вы не верите в действенность розги, но все же сечете ею ребенка, то перед вами — нелицеприятный факт

попрания вами своих же стандартов. Или, быть может, вы убежде- • ны в необходимости уважительного отношения к другим водите­лям на дороге, но сами беспечно подрезаете других; или же думае­те, что лгать скверно, и все-таки лжете, ссылаясь на занятость, чтобы уклониться от приглашения на обед; или вновь и вновь забываете написать другу, которому обещали послать письмо. Всякий раз, когда вы нарушаете собственные стандарты, вы наверняка испы­тываете чувство вины.

Но как быть, если вы не испытываете вину, нарушая свои стандарты? В ответе на этот вопрос скрываются значимость и функциональный атрибут вины. Если вы не в состоянии озабо­титься тем фактом, что нарушаете или только что нарушили соб­ственные стандарты, вы лишаетесь обратной связи, необходимой для уверенности в соответствии ваших поступков вашим убеж­дениям. Таким образом, функциональный атрибут вины состоит в том, что она сигнализирует вам о том, что вы каким-то обра­зом нарушили собственные стандарты, и вам следует предпри­нять какие-то действия, чтобы застраховаться от подобной си­туации в будущем.

Первым этапом генеративной цепочки вины является призна­ние за собой этого чувства в конкретной ситуации. С уважением и благодарностью признайте, что чувство вины оповещает вас о по­прании личного стандарта и необходимости застраховаться от та­ких случаев в будущем.

Вооружившись чувством любопытства, оцените, достоин ли сохранения нарушенный стандарт. Если нет, вы можете обновить его, сменить или отбросить.

Вспомните былые переживания, когда вы, хотя это и было трудно, придерживались личных стандартов. Накопив достаточ­ное количество таких примеров, ощутите успокоение насчет своей способности к этому.

Наконец, представьте, что вы продолжаете держаться стандартов в надвигающейся ситуации, которая подвергает вас суровому ис­пытанию, и снова почувствуйте уверенность в том, что можете жить, не изменяя вашим стандартам.

Иногда бывает, что стандарты, которых мы держимся и при нарушении которых испытываем чувство вины, уже не стоят того, чтобы за них цепляться. Например, женщина, воспитанная в убеж­дении, что ее место на кухне, может испытывать чувство вины, ощущая в себе желание вырваться из быта и построить карьеру. Сейчас, когда ей уже за сорок, она, с учетом мира как он есть и того, кем она стала, может расценить данное убеждение как более не соответствующее ее нуждам. Фактически она может открыть,

О   что никогда не считала его достойным, но просто годами старалась реализовывать его в своем показном поведении.

Если вы приходите к выводу, что стандарт заслуживает сохра­нения, то чувство вины при его нарушении вполне уместно. Умес­тно также использовать это неприятное чувство в будущем так, чтобы воспламенить в себе стремление гарантировать, что вы бу­дете соответствовать данному стандарту в дальнейшем. Если, од­нако, вы решите, что в своем нынешнем виде стандарт не заслужи­вает сохранения, то вам нужно либо обновить его, либо сменить, либо отбросить. Не забывайте, что когда вы обновляете или заме­няете стандарт, вы создаете новый, который, как и его предше­ственник, требует соблюдения. Поэтому, применительно к новому стандарту, разумно продолжить проработку цепочки, обратившись к этапам 4 и 5.

Разочарование

Вы развернули последний подарок, преподнесенный вам на день рождения, и выяснилось, что у вас так и нет того, чего вам по-настоящему хотелось. Что вы чувствуете? Скорее всего, разоча­рование. Такое же чувство могло возникать у вас, когда фильм, который вы давно хотели посмотреть, оказывался никудышным, или когда ваши малыши подхватывали ветрянку как раз накану­не давно предвкушаемых романтических выходных с мужем. Ра­зочарование, которое вы испытываете, когда происходят подоб­ные вещи, следует воспринимать как сигнал о том, что вам нуж­но пересмотреть намеченные результаты и, вероятно, заменить их более реальными, которых можно добиться в сложившихся об­стоятельствах'.

Генеративная цепочка для разочарования начинается с при­знания того, что вы разочарованы. С уважением и благодарностью узнайте в этом чувстве сигнал о необходимости переоценки наме­ченных результатов.

Вооружившись чувством любопытства, оцените, стоит ли про­должать хотеть того, чего вы хотели и чего не получили. Если да, перейдите к следующему этапу. Если нет, Подумайте о вещах, бо­лее достойных того, чтобы их желали в сложившихся обстоятель­ствах, а затем перейдите к этапу, который идет за следующим.

Если цель все еще видится вам достойной, вспомните о про­шлом поиске и, в конечном счете, отыскании способов заполучить желаемое, после чего ощутите в себе успокоение насчет способно­сти сделать все, что нужно.

Если пришла пора переключить свою активность на другие вещи, вспомните случаи, когда вы меняли цели и в конце концов

добивались намеченного, после чего почувствуйте в себе уверен-    1 ность в способности к этому.

Наконец, представьте, как вы делаете все необходимое для до­стижения желаемого, пополняя картину подробностями и ожив­ляя ее до тех пор, пока не почувствуете уверенность в завтрашнем дне.

Как указывает функциональный атрибут данной цепочки, ра­зочарование — время для переоценок. Мы часто не получаем того, чего хотим или ждем. Если вы продолжаете хотеть «этого», то желаемый результат будет и впредь влиять на ваши пережива­ния. Если ваша возлюбленная отвергает предложение о женить­бе в первый раз, когда вы его делаете, то, может быть, стоит под­держать в себе желание услышать от нее «да» и сохранить отно­шения. С другой стороны, не стоит держаться за цель, сводящуюся к желанию, чтобы фильм оказался хорошим, когда тот уже дока­зал свою никудышность. Вместо этого было бы лучше заменить намеченный результат размышлением о технических неудачах фильма или упованием на то, что остаток вечера вам удастся про­вести приятно.

Одиночество

Одри чувствовала себя одинокой. Она только что потратила би­тый час на то, чтобы забыть о своем одиночестве, однако теперь его уже невозможно было отрицать. Допустив в себе это чувство, она рассердилась на себя: «Тебе тридцать пять, и ты не можешь побыть одна, не разваливаясь на части? Ты тряпка, Одри!» Но все же она оставалась одинокой. Она включила телевизор, чтобы не было скучно, но каждый канал являл ей людей, проводивших вре­мя вместе. Чтобы избавиться от них, она выдернула вилку и суну­лась в холодильник, чтобы заполнить внутреннюю пустоту. Через минуту она лежала на кушетке, ела мороженое и листала журнал. Но не спасала и еда. Одри погасила свет и подошла к окну Она стояла в темноте, глядя на чужие дома и квартиры с силуэтами людей, собравшихся семьями, на фоне уютно освещенных окон. По улице проходили парочки и шумные компании. «О черт, — пробормотала она вслух. — Нет, здесь я не останусь!» И отправи­лась в бар в надежде кого-нибудь встретить.

Ощущение одиночества — сигнал о том, что мы нуждаемся в том или ином контакте с людьми. В результате мы часто прихо­дим к тому, что путаем «связь» с «любовью» и «страстью». Одри, например, увидела в своем одиночестве сигнал о том, что ей нуж­но вступить в контакт с другими людьми, но не поняла, в каком именно контакте она нуждалась. В состав генеративной цепочки для одиночества входит важный этап, на котором вы оцениваете

характер желаемого контакта и самого возможного контактера, благодаря чему можете мобилизовать усилия на установление под­линно благоприятных и удовлетворяющих контактов.

Генеративная цепочка для одиночества начинается с призна­ния того факта, что вы испытываете одиночество. С уважением и благодарностью признайте свое чувство сигналом, оповещающим вас о необходимости некоего контакта или связи с каким-то чело­веком.

Вооружившись чувством любопытства, оцените, какого рода контакта и с кем вы хотите.

Поройтесь в воспоминаниях, чтобы найти примеры случаев, когда вы были инициаторами таких контактов, и ощутите в себе успокоение насчет способности налаживать контакты с людьми.

Перенеситесь в будущее и представьте, как устанавливаете же­лаемый контакт с отобранными людьми, усиливая живость картин до тех пор, пока не уверитесь в способности к этому.

При использовании данной цепочки убедитесь, что вспомина­ете именно те случаи, в которых инициатором контакта являлись вы. Например, если вам позвонил близкий друг и пригласил ско­ротать вдвоем вечер, то это воспоминание может быть чрезвычай­но приятным и, вероятно, будет соответствовать вашим чаяниям, но оно не поможет вам адекватно отреагировать на чувство одино­чества, потому что заставит вас сидеть сложа руки и ждать, когда зазвонит телефон. Гораздо полезнее вспомнить случаи, когда по­звонили вы.

Ревность

Вы только что познакомились с новой мужниной секретаршей — блистательной и остроумной. Или, допустим, былой обожатель вашей жены забирает ее на ленч, и вот уже четыре часа, как их нет, хотя они обещали вернуться через два. Или вы находитесь на вечеринке и отмечаете, что на протяжении последнего часа вниманием вашего мужа всецело завладела привлекательная и участливая особа. Такие ситуации нередко возбуждают чувство ревности. Для многих людей эмоциональное благополучие свя­зано с особенными, интимными отношениями, которые они под­держивают с супругами и близкими друзьями. Ревность есть ре­акция на подозрение или обнаружение угрозы, создавшейся для особенных и интимных отношений, что в равной мере угрожает и собственному эмоциональному благополучию человека. Поэтому функциональным атрибутом ревности является сигнал о необхо­димости что-то предпринять для защиты своего эмоционального благополучия.

Генеративная цепочка для ревности начинается с признания того факта, что вы испытываете данное чувство. С уважением и благодарностью к сигнальной ценности ревности признайте в ней сигнал о том, что вам следует позаботиться о вашем эмоциональ­ном благополучии.

Вооружившись чувством любопытства, оцените, действитель­но ли ваше благополучие в опасности. Если нет, перейдите к дру­гому чувству и порадуйтесь, что вашему любимому человеку при­ятно в образовавшейся компании. Если да, проработайте два за­ключительных этапа.

Вспомните случаи, когда вам приходилось позаботиться о себе; подыщите достаточное количество примеров, чтобы успокоиться насчет своей способности сделать все необходимое для сохране­ния собственного благополучия.

В качестве последнего шага загляните в будущее и представь­те, как успешно заботитесь о себе в ситуациях, представляю­щих реальную угрозу вашему благополучию. Убедитесь, что эти ситуации достаточно живы, чтобы наполнить вас чувством уверен­ности.

Возникновению ревности способствуют три паттерна, и два из них можно обезвредить при помощи данной генеративной це­почки. Во-первых, если вы не уважаете себя, то вам легко предста­вить, что ничего не стоит заменить вас другим человеком. Одним из последствий такого мышления является взгляд на мир как на место, полное людей, готовых атаковать ваши позиции. Каждый новый субъект, с которым общается ваша возлюбленная (возлюб­ленный), каждое новое ее увлечение воспринимается как угроза. В этом случае можно использовать генеративную цепочку для пост­роения в себе самоуважения путем отыскания в прошлом случаев, когда вам удавалось дать понять вашей возлюбленной (или пока­зать ей, что ее ценят, любят или уважают), что с вами ей лучше, чем с кем бы то ни было другим, а после репетировать повторение этих случаев в будущем до тех пор, пока не приведете себя в со­стояние уверенности.

Второй паттерн, порождающий ревность, — использование кри­териев, которые отличаются чрезмерными притязаниями на обла­дание. Если вы взираете на возлюбленного как на «собственность», то каждая новая интересная особа будет восприниматься как аг­рессор, пытающийся посягнуть на «вашу» территорию. Если вы пользуетесь такого рода критериями, то большую часть времени, скорее всего, проводите в борьбе — натягиваете поводья, не позво­ляя своему спутнику вырваться из загона. Естественно, вы ревну­ете. Любые его действия, на которые не было испрошено вашего разрешения, являются вызовом вашей власти, а потому — угрозой

вашему благополучию. В этом случае вам нужна не генеративная цепочка, а смена критериев на те, которые больше подходят для поддержания взаимовыгодных отношений. В нашей книге «Имп-ринт-метод: руководство по воспроизведению компетентности» (в соавторстве с Дэвидом Гордоном) изложены методы оценки и изменения критериев.

Третий паттерн — столкновение не с мнимой, а с реальной угрозой. Если вы подходите к вашим отношениям с адекватными критериями, уважаете себя и являетесь тем, кем больше всего желаете быть, а ваша возлюбленная действительно подумывает заменить вас кем-то другим, то у вас имеются все основания для ревности. В данном случае вам, чтобы позаботиться о себе, сле­дует принять дополнительные меры. Генеративная цепочка по­зволит вам дать вашей любимой все, что вы можете и хотите, гарантируя эмоциональные состояния, в которых вы проявите наибольшую находчивость. Если понадобится, вы также можете воспользоваться цепочкой при подготовке к конфронтации. И, в наихудшем случае, вы можете использовать ее, чтобы вырабо­тать паттерны поведения, которые обеспечат наилучшую возмож­ность убедить партнершу в необходимости потрудиться над со­хранением ваших отношений, — возможно, это будет обращение к психотерапии супружеских пар, или проведение друг друга че­рез «Анализатор отношений» и «Пороговый нейтрализатор», пред­ставленные в книге Лесли Кэмерон-Бэндлер «Решения: практич­ные и эффективные противоядия для проблем в общении и в сексуальной жизни».

Если вы часто переживаете какие-то эмоции, описанные в пре­дыдущих разделах, то будет разумно выработать в себе привычку мыслить через подходящую генеративную цепочку. На самом деле, даже если вас не тревожит ни одна из описанных эмоций, мы пред­лагаем вам проработать генеративные цепочки для каждой, исполь­зуя в качестве содержания примеры из настоящего или прошлого. Делая это, вы сможете разрешить конкретный, досаждающий вам инцидент; еще важнее то, что вы глубже познакомитесь с фунда­ментальными паттернами, лежащими в основе всех генеративных цепочек:

Запуск эмоции —> Уважение и благодарность -» Любопытство —> Успокоение —> Уверенность

Чтобы превратить генеративную цепочку в своего неизменно­го спутника, работающего автоматически и естественно, вам сле­дует проработать ее несколько раз, используя в качестве содержа­ния разные инциденты и ситуации. Например, если вы часто ис-питчиортр uvrptro яиньт и хотели бы овладеть соответствующей

генеративной цепочкой в качестве одной из естественных реак- 185 ций, вы можете сначала проработать ее для того факта, что на про­шлой неделе не сдержали слова и не сходили с детьми в зоопарк. Сделав это, пройдите через последовательность вторично, на сей раз используя в качестве содержания чувство вины за то, что при парковке поцарапали чью-то машину и уехали, ни словом об этом не обмолвившись. Затем проработайте последовательность в тре­тий раз, используя в качестве содержания случай, когда вышли из себя и разругались с родителями. Цель состоит в том, чтобы про­рабатывать цепочку до тех пор, пока вы не обнаружите, что начи­наете следовать ее этапам автоматически.

Генеративная цепочка срабатывает не только для эмоций, явив­шихся в данной главе примерами, но и для любой другой эмо­ции, имеющей что-то вам предложить с точки зрения полезного функционального атрибута. Под «полезностью» мы понимаем такую манеру реагирования, которая настраивает вас на по­становку задач. Неприятные эмоции слишком часто остаются не узнанными или не получают должного ответа, а потому полу­чают возможность встраиваться в нисходящую спираль непри­ятностей. Жизнь предоставляет нам много случаев испытать такие эмоции, как зависть, несостоятельность, беспокойство, не­удовлетворенность и т. д. Ценность генеративной цепочки за­ключена в ее способности заставлять эти неприятные эмоции ра­ботать на вас.

Чем вы располагаете в настоящий момент

Третьей ключевой возможностью, даруемой эмоциональным вы­бором, является использование — умение заставить неприятные эмоции работать на соблюдение ваших наилучших интересов. Информация, представленная в данной главе, вооружает вас сред­ствами полностью реализовать обещанное использование эмо­ций.

Теперь вы по-новому смотрите на неприятные и приятные эмо­ции. Вы знаете, что эти эмоции заслуживают того, чтобы их испы­тывать, при условии, что вы реагируете на них конструктивно. Это возможно благодаря распознаванию функционального атрибута эмо­ции, который уточняет, чем именно полезна вам та или иная эмоция.

Следующий этап подразумевает адекватную реакцию на фун­кциональный атрибут эмоции. Генеративная цепочка обеспечива­ет такую реакцию, просто доводя до вас образ мыслей и возникаю­щую в результате последовательность эмоций, которая уводит вас

$6 от неприятной эмоции и приводит к чувству уверенности в своей способности использовать имеющиеся ресурсы так, чтобы конст­руктивнее реагировать в будущем.

Мы подробно описали генеративные цепочки для сожаления, фрустрации, тревоги, безнадежности, тупикового состояния, гне­ва, вины, разочарования, одиночества и ревности. Но все перечис­ленное — не просто примеры; с их помощью как вы, так и любой другой может навсегда изменить свои реакции на эти неприятные эмоции.

Глава ii

Предупреждение неприятных эмоций

Потратив целую главу на объяснение того, что даже непри­ятные эмоции обладают функциональными атрибутами, бла­годаря которым их стоит испытывать, теперь мы готовы признать, что встречаются и эмоции, которые вы просто не хотите испытывать вновь. Есть ли у них функциональный атрибут, нет ли его — вы, может быть, не желаете впредь ощущать себя уни­женными, или одинокими, или отчаявшимися, или беспомощны­ми, напуганными, ненавидящими, отвергнутыми или никчемны­ми. Вполне вероятно, что испытывать эти крайне неприятные эмо­ции совершенно незачем. Ну что же, есть верный способ этого добиться.

Когда мы говорим о предупреждении повторения неприятных эмоций, мы не имеем в виду что вы больше никогда их не испыта­ете. Будь в ваших силах никогда не испытывать ни унижения, ни страха, ни отчаяния, вам пришлось бы заплатить за это собствен­ной человечностью. Подобные эмоции — неотъемлемая часть са­мой жизни и принадлежности к роду людей. Однако вы можете с толком и адекватно предотвратить их повторное возникновение в некоторых ситуациях.

Андреа чувствовала себя униженной. На вечеринке, состояв­шейся накануне, ее друг Сэм напился и выбранил ее перед друзья­ми. Столкнувшись с хамским поведением Сэма, покуда друзья качают головами и приговаривают «бедная Андреа», одни люди возмутились бы, другие — ощутили беспомощность, а третьи — преисполнились мстительности. Андреа же вынесла из ситуации глубокое и нестерпимое чувство унижения.

«Нестерпимое» — слово, оказавшееся в данном случае дей­ственным, так как Андреа пришла к нам за помощью, полная ре­шимости никогда впредь не испытывать этого чувства. Вскоре мы

выяснили, что она имеет обыкновение возлагать на себя ответ­ственность за собственные переживания, отвергая саму мысль о том, что жизнь есть нечто, происходящее с ней. Напротив, она по­лагает, будто играет важную роль в порождении своих жизненных переживаний. Чувство униженности было одним из переживаний, которых, по ее мнению, она могла бы избежать в будущем, если бы только знала, как это сделать. Мы согласились с ней и вооружили ее «методом», который разработали для себя ради предотвраще­ния неприемлемых эмоциональных переживаний.

Первым делом мы попросили Андреа вернуться к вчерашним событиям. Она попыталась выяснить, что именно повлекло за со­бой поведение Сэма, мысленно проиграв события по мере их на­ступления. Чтобы помочь ей разобраться в происходившем, мы предложили просмотреть этот автобиографический «фильм» с не­скольких точек зрения, включая ее собственную, а также точку зрения Сэма и друзей.

В результате предпринятого обзора она осознала, что потащи­ла Сэма на вечеринку, невзирая на то, что он перетрудился и ус­тал; она знала, что в таком состоянии он не мог выпить без того, чтобы не напиться (вместо того, чтобы прийти в приятно приподня­тое настроение); она навязала ему первую рюмку, когда он, похо­же, этого не хотел; она и сама здорово напилась, а после продолжа­ла игнорировать его, болтая с другими гостями и, по всей вероят­ности, — с точки зрения Сэма, — флиртуя с ними. Это оказалось горькой пилюлей, но теперь Андреа сумела увидеть, каким обра­зом сама в значительной мере поспособствовала своему униже­нию. Андреа не выносит дурного с собой обращения, а в данном случае она поняла, что скверно обошлась как с Сэмом, так и (через него) с самой собой. Она была решительно настроена не допус­тить повторения подобных событий.

Затем мы предложили Андреа подумать об альтернативах ее поведению, имевшему место в сложившейся ситуации. Она при­шла к трем пробным выводам: «Можно было уважительно отнес­тись к тому, что творилось с Сэмом, и либо пойти на вечеринку без него, либо не ходить туда вовсе. Можно было не заставлять его пить. И можно было побольше общаться с ним и подключать его к разговорам с другими гостями».

После этого Андреа последовала нашей подсказке и прики­нула, собирается ли она реагировать одним из перечисленных способов в будущем. Ее ответом было твердое «да». Поведение Сэма на вечеринке было для него совершенно нехарактерным, и он чувствовал себя глубоко виноватым — как и Андреа, поскольку теперь она признавала свою долю вины в произошедшей раз-

Зная, что хотеть чего-то и быть способным сделать это — вещи разные, мы попросили Андреа задаться вопросом: уверена ли она в том, что сумеет отреагировать так, как ей хочется. Она припом­нила десятки случаев, когда понимала и уважала настроение Сэма, целенаправленно вводила его в компании и т. д. Да, она способна и впредь поступать так же.

Но будет ли она так поступать? Это был наш последний воп­рос к Андреа. Без решимости воплотить желаемое на деле все пат­терны поведения, которые, как она знала, были доступны ей, оста­нутся невыраженными. Однако для Андреа было неприемлемым вновь подвергнуться тому унижению, которое она испытала на ве­черинке, а потому из глубин ее существа снова всплыло решитель­ное «да». Она начала представлять себе будущие ситуации, в кото­рых настроение Сэма оказывалось несовместимым с запланиро­ванными ими социальными событиями, и собственные реакции, манера которых позволяла реализовать результаты, намеченные ею для себя.

Реакция Андреа на ее размолвку с Сэмом была результатом проработки формата «Предупреждение», который мы опишем в этой главе. Этот формат был выведен из поведения людей, кото­рые неизменно возлагают на себя ответственность за собственные переживания, признают и исправляют свои ошибки, чтобы не по­вторить их в будущем. Мы вновь и вновь обнаруживали, что те люди, которые прорабатывают эту последовательность, могут, как и любой другой, испытывать большинство известных неприятных эмоций, однако с ними это случается, как правило, лишь раз или два до того, как они перестроят свое поведение так, чтобы в похо­жих обстоятельствах никогда больше их не испытывать.

Наверное, самой удачной характеристикой этих нежелатель­ных эмоций будет понимание их как «ошибок», которые можно исправить, изменив свое поведение или обстоятельства. Специ­фика исправления будет зависеть от результатов оценки вашего и чужого вклада в нежелательную эмоцию. Так, Андреа решила, что

ее унижение явилось результатом неспособности обратить внима­ние на настроение и потребности Сэма, принуждения его к выпив­ке и невнимания к нему. Следовательно, к исправлениям, которые она должна была внести в свое поведение, относилось научение распознавать и уважать настроение и потребности Сэма, отказ от побуждения его к выпивке и включение его в круг общения на разного рода встречах.

Предположим, что в ходе оценки факторов, способствовавших чувству униженности, Андреа открыла, что Сэм, бывая усталым и в подвыпившем состоянии, унижает не только ее, но всех. Это бу­дет уже другой ситуацией, требующей иных исправлений во избе-

жание ошибки, состоящей в том, чтобы позволить ему снова себя унизить. В этом случае Андреа могла бы решить, что ей просто не следует находиться рядом с Сэмом, когда он пьет.

Или же предположим, что в результате оценки Андреа поняла, что Сэм унижает всех — в том числе и ее — при каждом удобном случае. Исходя из такой информации, Андреа наверняка заключила бы, что лучшим способом избежать оскорблений со стороны Сэма будет вообще держаться от него подальше. В данном случае, если она стремится никогда больше не испытывать унижения, ошибкой, требующей коррекции, является само по себе общение с Сэмом.

Бывают случаи, когда пережитая вами ужасная эмоция не яв­ляется последствием вашего поведения. Простое пребывание в си­туации может послужить приглашением к неприятностям, как это было бы с Андреа, останься она с человеком, который унижает людей при первой возможности. Подобно католическому греху попадания в чреватую грехом ситуацию, данный грех заключается в неразумном создании ситуации, предполагающей возможность столкнуться с грубым обращением.

Обратите внимание на то, что ни в один из возможных вари­антов, описанных для Андреа, мы не включили возможность «из­менить Сэма». Когда дело доходит до изменения других людей, лучше вести себя так, будто вы обладаете относительно слабым контролем над ситуацией. Если своим результатом вы наметили гарантию того, что никогда больше не станете терпеть ту или иную эмоциональную реакцию, и успех здесь зависит от определенного, нехарактерного поведения других людей, то вы почти наверняка потерпите фиаско. Андреа, например, изменила свои реакции вме­сто того, чтобы пытаться изменить Сэма. То, что Сэм изменился в результате изменения Андреа, верно, но его изменение не было необходимым условием для достижения Андреа ее цели. Если другие люди не знают об изменении, которого вы от них ждете, и не хотят его, то вряд ли они сделают то, чего вы от них хотите, тогда, когда вы от них этого захотите. Поэтому лучше всего, чтобы изменения­ми, которые вы производите, были изменения в вас самих.

Помня об этом, ознакомьтесь с форматом для предупрежде­ния повторения нежелательных эмоций.

1.  Идентифицируйте ощущаемую эмоцию, убедившись, что именно ее вы не хотите испытать вновь в аналогичной ситуации.

2. Прокрутив в голове фильм, составленный из событий, пред­шествовавших и сопутствовавших неприятной эмоции, установи­те, не было ли среди них эпизодов, которые способствовали ее воз­никновению. Посмотрите на свое поведение как минимум с двух точек зрения - по собственной и чьей-то воле.

3.  Повторно прокручивая мысленный фильм, запечатлевший случившееся, установите те или иные — если таковые существо­вали — внешние причины (обстоятельства, поведение других лю­дей и др.), которые способствовали возникновению неприятной эмоции.

4.  Объединяя свои находки с двумя предыдущими этапами, определитесь с заместительными паттернами поведения (исправ­лениями), которые исключат для вас возможность вновь пережить эту неприятную эмоцию в аналогичной ситуации.

5.  Убедитесь, что вы можете реализовать эти паттерны пове­дения на практике, найдя в своей биографии соответствующие при­меры, пусть даже связанные с иными ситуациями. Помимо этого, вам может быть, удастся убедить себя в способности реализовать данные паттерны, исходя из былых наблюдений за тем, как их реа-лизовывали другие люди, — примеры, которым в силах последо­вать и вы сами. Если вы не можете найти примеров ни своего, ни чужого заместительного поведения, вернитесь к этапу 4 и подбе­рите другие паттерны — попроще или более знакомые. (Если не­обходимые вам паттерны находятся за пределами вашего нынеш­него опыта и не могут использоваться для достижения желаемого результата, то вам придется изучить их прежде, чем вы обретете способность избегать повторения ситуаций, запускающих непри­ятную эмоцию.) В качестве самопроверки ответьте на вопрос: от­куда вы знаете, что сможете реализовать те заместительные пат­терны поведения, которые вам понадобятся?

6.  Теперь определитесь: будете ли вы реализовывать эти пат­терны? Достаточно ли сильно ваше намерение? Представьте фильм, в котором будете успешно использовать необходимые паттерны.

Затем прокрутите фильм заново, на сей раз оказавшись внут­ри него и наблюдая то, что увидели бы собственными глазами, если бы действительно находились в нем; слыша то, что услышали бы, и чувствуя то, что почувствовали бы. Убедитесь, что ваш фильм живой и богат подробностями. В качестве самопроверки ответьте на вопрос: как вы узнаете, что действительно поведете себя имен­но так, а не иначе? (Помните, что вы занимаетесь выяснением не того, как поступить, когда вы уже испытаете нежелательную эмо­цию и захотите избавиться от нее, но того, что вам сделать, чтобы, прежде всего, предотвратить возникновение этой эмоции.)

В приведенных ниже примерах продемонстрировано исполь­зование формата предупреждения нескольких неприятных эмоций. Они задуманы не только как примеры, показывающие работу фор­мата; вам также следует воспользоваться ими для того, чтобы выу­чить формат путем реальной проработки этапов для каждой ука­занной эмоции.

Разочарование

В жизни нашей клиентки Джилл случались не только разочарова­ния, но и разочарования с большой буквы. Последние сделались для Джилл явью, когда она одна-одинешенька сидела на кухне в свой день рождения, и никто — даже сестра, с которой они были очень близки, — не позвонил и не поздравил ее. Поняв, что даже сестра ее забыла, Джилл испытала сокрушительное разочарова­ние. Через пару месяцев муж Джилл забыл об очередной годовщи­не их свадьбы, и Джилл пережила это чувство вновь. Оно было настолько неприятным, что она решила навсегда изгнать это ощу­щение из своей жизни.

Проведя себя сквозь формат «Предупреждение», Джилл по­няла, что ничем не давала повода к разочарованию сама, и в рав­ной степени забывчивость ее близких не означала их черствости и нелюбви к ней. Она осознала, что некоторые люди просто не в состоянии запомнить даты и не имеют привычки сверяться с ка­лендарем, а потому, если для нее было так важно, чтобы они по­мнили определенные дни, то она должна была напомнить им об этом. Соответственно, Джилл решила перейти к откровенным, но милым и непосредственным напоминаниям о днях своего рож­дения, юбилеях и прочих важных событиях, оповещая всех, кого это касается, о необходимости запомнить эти даты или органи­зовать торжества. Джилл доверила этим людям позаботиться о себе, а потому начала напрямую информировать их о своих потреб­ностях.

Когда вы испытывали глубокое разочарование? Вспомните слу­чаи, когда вы были крайне разочарованы, — настолько, что вам хотелось впредь никогда больше не испытывать эту эмоцию в по­добной ситуации.

Вернитесь к событиям, приведшим к разочарованию и сопро­вождавшим его, после чего подумайте, что вы сделали или не сде­лали — если это имело место — такого, что поспособствовало возникновению чувства разочарования. Случалось ли вам, напри­мер, поступиться возможностью добиться некой цели? (Вы крайне нуждались в пятерке по биологии, но вместо того, чтобы зани­маться, пошли в кино.) Приходилось ли вам так или иначе обма­нывать собственную фортуну? (Вы не перезвонили важному кли­енту и рассердили его.) Бывало ли так, что вы, планируя некое дело, плохо оценивали первоочередные задачи или полагались не на того человека? (Вы подготовили сюрприз для подружки, запла­нировав свидание у себя на квартире и забыв при этом, что ей часто приходится в последнюю минуту отправляться на деловые обеды; или запланировали пикник на первые выходные марта, не

учитывая возможности плохой погоды.)

При повторном рассмотрении этих событий выясните, не было ли каких-нибудь обстоятельств, способствовавших вашему чувству разочарования? Не поспособствовали ли ему поведение или об­стоятельства других людей?

Теперь, используя то, что вы узнали о движущих силах, уча­ствовавших в создании чувства разочарования, составьте список альтернативных паттернов поведения, которые предотвратили бы его повторение. Любые факторы, основанные на обстоятельствах или чужом поведении, потребуют, чтобы вы низвели их с влия­тельных позиций или заменили альтернативными. Если, напри­мер, причиной вашего разочарования выступает приятель, кото­рый часто берет почитать книги и не возвращает их, то вы можете счесть за благо изменить свое поведение: не давать ему ничего, пока он не вернет книги, которые уже взял.

Убедитесь, что вы способны реализовать эти заместитель­ные паттерны поведения. Как вы узнаете, что сможете это сде­лать? Возможно, к примеру, что вы уже прибегали к ним прежде; видели, как их практикуют другие люди, или можете представить, как ведете себя данным образом, и это представляется вам простым делом.

Подумайте, будете ли вы реализовывать эти альтернативные паттерны, или нет. Прокрутите фильм о будущем, в котором уви­дите себя в потенциально разочаровывающей ситуации, аналогич­ной той, которая инициировала весь процесс, где вы уже реагиру­ете заместительными паттернами поведения. Прокрутите фильм снова, на сей раз, войдя в него так, чтобы видеть, слышать и чув­ствовать все, что будет сопутствовать данной ситуации, когда вы окажетесь в ней в следующий раз. Внесите коррективы в свое по­ведение и прокрутите фильм столько раз, сколько потребуется, пока не убедитесь, что действительно будете реализовывать замести­тельные паттерны поведения.

Стыд

Наша близкая подруга Бобби коротала вечер с приятельницами, выбалтывая подробности семейных проблем другой подружки — те, которые были сообщены ей по секрету. Она уже не в первый раз обманывала чужое доверие. Когда она поняла, что сделала это снова, ее захлестнули волны стыда. В прошлом, когда она выдава­ла чужие секреты, ей было стыдно, однако совокупный эффект всех этих случаев был столь силен, что возникшие чувства засоса­ли ее на самое дно воронки. К моменту, когда она, наконец, вы­нырнула на поверхность, Бобби решила, что не допустит, чтобы такое повторилось.

Когда Бобби произвела оценку в рамках формата, она обнару­жила, что в ее болтовне не было ничего злонамеренного. Все дело было просто в ее кажущейся неспособности припомнить конфи­денциальный характер некоторых сведений, сочетавшейся с энту­зиазмом и радостью, которые она переживала, делясь информаци­ей и историями.

Как насчет вас самих? Вспомните случаи, когда вам бывало стыдно — настолько, что вы уже не хотели когда-нибудь снова ис­пытать эту эмоцию в похожей ситуации. Что — если это имело место — вы сделали или не сделали такого, что поспособствовало вашему чувству стыда? Не случалось ли вам, например, прибегать к неудачным оценкам при первом попадании в ситуацию? Не ока­зывались ли вы не в своей стихии? (После двухнедельного обуче­ния танцам у Артура Мюррея вы, вообразив себя танцором, пода­ли заявку на участие в местной постановке бродвейского мюзикла и с треском провалились.) Бывало ли так, что вы игнорировали или не умели уловить предостережения от ошибок, исходившие от вас самих или от окружающих? (Вы проигнорировали как соб­ственный организм, так и предупреждения друзей, говоривших, что вы уже много выпили.) Не читали ли вы чужие мысли, пола­гая, что окружающие, скорее всего, думают о вас всякие гадости? (Вы вообразили, что дамы, с которыми вы вместе посещаете заня­тия по аэробике, считают вас толстой и вялой.)

Пересмотрев события еще раз, оцените: были ли какие-то вне­шние обстоятельства или действия окружающих, которые способ­ствовали возникновению у вас чувства стыда?

Поразмыслив над этим несколько минут, Бобби сделала вы­вод, что ее самым первым альтернативным действием будет обыч­ная просьба к друзьям не разглашать вещи, которые им не хочется доводить до всеобщего сведения. Конечно, это немедленно при­несло плоды, и Бобби пользовалась этой «передышкой», чтобы поупражняться в утаивании той или иной полученной информа­ции, пока не научилась хранить чужие секреты.

Составьте собственный список заместительных паттернов по­ведения, которые предохранят вас от повторного чувства стыда, например умеренность в выпивке взамен постыдного пьянства или озвучивание беспокойства в беспристрастной манере взамен по­зорного крика и шума. Убедитесь, что вы способны реализовать эти паттерны. Как вы узнаете, что сможете это сделать?

Подумайте, будете ли вы их реализовывать. Прокрутите фильм о будущем, в котором увидите себя в потенциально постыдной си­туации, аналогичной той, которая инициировала весь процесс, и собственную реакцию, на сей раз выдержанную в духе альтерна-

тивных паттернов поведения. Прокрутите фильм еще раз, войдя в него так, чтобы видеть, слышать и чувствовать все, что будет окру­жать вас, когда вы окажетесь в подобной ситуации в следующий раз. Корректируйте и повторяйте фильм столько раз, сколько по­требуется, пока не уверитесь в том, что действительно будете прак­тиковать заместительные паттерны поведения.

Гнев

Когда воск с наполовину оплывших свечей закапал на скатерть, Джейн гневно задула пламя и погасила верхний свет. Она труди­лась, не покладая рук: приготовила восхитительный обед в пред­дверии романтического вечера, а Стив опять опаздывал. Когда он, наконец, явился, его чуть не вынесло из дверей той яростью, с которой Джейн набросилась на него. Когда все, в конце концов, улеглось, Джейн продолжало трясти. На самом деле трясло теперь обоих, и их отношения испортились на несколько дней. Когда же, в итоге, Джейн оглянулась на тот ужасный вечер и последующие мрачные дни, она решила, что больше уже не хочет когда-либо вновь испытать столь неистовый гнев. Она приняла решение об­ратиться за помощью к нам.

Когда Джейн взялась оценивать, какие же факторы способ­ствовали ее гневу, одной из первых поразивших ее вещей было то, что она наготовила всякой всячины и построила планы на вечер, державшиеся на приходе Стива домой в строго определенное вре­мя. Это обстоятельство сочеталось — неблагоприятно, как выяс­нилось — со вторым фактом, который она осознала: она не доби­лась от Стива четкого ответа на вопрос, когда же он вернется до­мой тем вечером. Вместо этого она просто сочла, что он появится, когда ей этого захочется и когда она этого будет ждать. Она также открыла, что проигнорировала тот факт, что он, если опаздывал, всегда делал это по какой-то уважительной причине. Наконец, она осознала, что работа печатника, которой был занят Стив, требует, чтобы он, коль скоро запустил «тираж», проследил за ним до кон­ца независимо от длительности процесса.

Взяв за пример ваши личные обстоятельства, в которых вы испытали столь сильный гнев, что не желаете испытывать его вновь, обдумайте события, приведшие к вашему гневному чувству, а так­же сопровождавшие его, и определите, было ли что-то способство­вавшее ему среди того, что вы сделали или не сделали. Например: реалистичны ли были ваши ожидания? Не получилось ли так, что вы без надобности восприняли как личное оскорбление некий вы­пад, вас не касавшийся? Или не сумели воспользоваться преиму­ществом своих ожиданий, или не создали возможности откровен­но о них заявить?

Пересмотрев события еще раз, определите: какие обстоятель­ства или чужие поступки способствовали возникновению вашего гнева?

Джейн знала, что мало чем могла изменить характер работы Стива, а потому выбрала ряд заместительных паттернов поведе­ния, включавших вещи, которые она могла сделать ради гарантии того, что ярость никогда не вернется. Прежде всего следовало за­ручиться согласием Стива звонить ей всякий раз, когда он будет задерживаться. (Он думал, что это ни к чему, раз она знает, чем он занят.) Кроме того, Джейн решила не строить никаких совмест­ных планов, не заручившись обещанием Стива вернуться домой к определенному часу. И, наконец, на случай, если Стив задержится, Джейн решила напоминать себе, что «он пришел бы, если бы смог», поскольку знала, что так оно и есть.

Какие заместительные паттерны поведения удержат ваш гнев от повторения? Чтобы убедиться в том, что вы можете и будете их реализовывать, воспользуйтесь двумя заключительными этапами формата предупреждения.

Несостоятельность

Джим страдал, хотя никто из пришедших на вечеринку не пони­мал этого. Внешне он исправно улыбался, вступал в короткие бе­седы, когда к нему кто-то подходил, и, казалось, с особенным удо­вольствием прогуливался по внутреннему дворику. Однако внут­ри Джим был захвачен чувством собственной несостоятельности. Не помогали даже выходы в сад, так как они сами по себе подчер­кивали его неумение общаться с другими. Стоя там в темноте, от­резанный от друзей, Джим решил, что больше не хочет испыты­вать подобное чувство.

Когда Джим проработал формат предупреждения и пересмот­рел события неприятного вечера, он осознал, что на вечеринке не случилось ничего, что могло бы явиться причиной его чувства не­состоятельности. Дом был знаком ему, он был одет соответственно ситуации; друзья и незнакомые люди отнеслись к нему тепло и гостеприимно. Он обнаружил, что даже до того, как явился на ве­черинку, уже рисовал себе, как неуклюже он будет держаться и говорить, и как люди отвергнут его из-за этой нелепости. Он реа­гировал на эти картины, а вовсе не на реальных людей, пришед­ших на вечеринку. Соответственно, Джим начал ловить себя на этих образах; всякий раз, поймав себя на них, он изменял их, вооб­ражая очаровательного и отзывчивого Джима — человека уважае­мого и оцененного Цо достоинству. В результате, вместо того что­бы стооить проекции и ощущать несостоятельность, он выражал

уверенность и благополучие. Другие, конечно, своим поведением   1 недвусмысленно и щедро подтверждали справедливость этого чув­ства собственной состоятельности.

Наверное, вы вспомните случаи, когда ощущали себя болез­ненно несостоятельным. Несостоятельность требует вашего учас­тия. Не занимались ли вы неоправданным сравнением себя с ок­ружающими? (Может статься, вы обучались теннису не больше года, но все-таки сравнивали свое мастерство с мастерством пер­воклассных игроков.) Или неправильно судили о ситуации, когда впервые в ней оказывались? (Вы еще не закончили среднюю шко­лу; вам пока не о чем говорить в смысле квалификации и навыков, но ваша подружка беременна, и вы решаете пожениться.) Реалис­тичны ли были ваши цели? (Вы только что поступили на работу младшим администратором в крупную компанию и рассчитываете возглавить ее через пару лет.) Не игнорируете ли вы свои силы и качества? (Вы содрогаетесь при мысли о возвращении в институт, позабыв, что прекрасно учились в средней школе и колледже.)

Воспользуйтесь форматом предупреждения, чтобы вооружиться представлениями, переживаниями и паттернами поведения, кото­рые позволят вам всегда поддерживать в себе чувство собственной состоятельности. Вы этого достойны.

Чем вы располагаете в настоящий момент

Ребенком вам, наверное, случилось пережить период, когда вы бо­ялись ложиться спать из-за чудовищ, которые прятались в шкафу. Для надежной защиты от них, вам как минимум требовалось, чтобы в комнате было достаточно светло. На протяжении какого-то вре­мени отход ко сну был полон опасностей. Повзрослев, мы все еще имеем при себе эмоциональных монстров, только из шкафа они перебрались в критически настроенного субъекта, который застав­ляет нас стыдиться, в сослуживца, который своим постоянным подсиживанием возбуждает наш гнев, и в приятеля, который не­изменно унижает нас, когда напивается.

Теперь у вас есть способ избавиться от этих чудовищ: формат,

которым вы можете пользоваться, чтобы предотвратить возвраще­ние эмоциональных переживаний, являющихся для вас глубоко и неизлечимо неприятными. Формат «Предупреждение» уместен, когда польза, которую способны принести эмоции, просто не сто­ит сопутствующих эмоциональных затрат.

Формат «Предупреждение» обеспечивает контролируемую са­мозащиту. Умение защититься от крайне неприятных эмоций соз­даст ощущение безопасности, благо упомянутые монстры больше

t не будут подстерегать вас во всевозможных шкафах с намерением завладеть вашими эмоциями. С пониманием и контролем придет уверенность в своей способности спокойнее шагать по жизни, зна­комясь с миром подробнее, чем вы могли бы позволить себе в про­тивном случае.

Каким стал бы мир, умей мы все оберегать себя от попадания в когти наших эмоциональных монстров? Конечно, люди были бы счастливее. Однако еще важнее то, что мы были бы увереннее в себе; мы спокойно вступали бы в воду, зная, что если наступим на острое, то это вовсе не значит, что так будет всегда. Зная об этом, мы сможем отважнее изучать свой опыт, а потому, реализовавшись как личности, открывать'явления в мире, который, повернись дело иначе, остался бы для нас запретным местом.

Глава 12

Взгляд в будущее

Вполне возможно, что вы зарабатываете на хлеб не так, как зарабатывали ваши родители. Если вы женщина, то, может быть, работаете вне дома и даже имеете специальность. Ве­роятно и то, что теперь вы живете в городе далеко от места, где родились и выросли. Наверное, вы голосуете на выборах. Возмож­но, на каком-то этапе карьеры вы меняли место работы, или посту­пали в институт для повышения квалификации, или обучались новому ремеслу. Возможно также, что вы, как минимум, подумы­вали о разводе, так как не ладили с супругом (или супругой). И всю эту свободу вы, скорее всего, воспринимали как нечто само собой разумеющееся.

Конечно, в сегодняшнем мире есть места, где не знают такой свободы выбора. Перенеситесь на пятьсот лет в прошлое, и вы уви­дите, что в те времена подобной свободы не было вообще нигде. Например, в феодальной Европе, если ваш отец был лудильщи­ком, то и вы, родившись мужчиной, становились лудильщиком. Если ваш отец был аристократом, то и вы становились аристокра­том. Если он был нищим, вы попрошайничали. Конечно, лудиль­щик и нищий мечтали стать аристократами, а аристократ, быть может, время от времени желал уступить свою тонкую рубашку за кожаный фартук, но никто из них не принимал свои мечты все­рьез. Это были не более чем грезы, и все это знали. Женщины плыли в такой же, но еще меньшей, лодке, так как все они, рож­денные и в бедности, и в роскоши, были обречены на деторожде­ние и ведение хозяйства.

Посмотрите на жизнь людей с тех пор, как тысячи лет назад сформировались общества, и вы откроете, что миллиарды наших предков вырастали, старели и умирали в местах, удаленных от мест их рождения не более чем на несколько миль. Иные возможности

никогда не приходили этим людям в голову. Они шли по стопам родителей; жили, как жиле те; работали, как работали те; верили, как верили те. Они не представляли себе иного уклада жизни. За­конами ведало абсолютное меньшинство. Все прочие, по сути, были невольниками, которые не посвящали себя требованиям господ, но смирялись перед необходимостью им следовать. И здесь им опять же не приходило в головы ничего другого. На протяжении подав­ляющей части истории человечества люди жили тем, что происхо­дило с ними.

Затем появилась Америка с ее Декларацией независимости, Биллем о правах и Конституцией, а также с идеей о том, что каж­дый человек несет ответственность за свою судьбу. Случайно ли, Божественным промыслом или силою человеческого вдохновения колониальная Америка каким-то образом породила и воспитала представление о том, что вы вправе строить свою жизнь по соб­ственному усмотрению. Впервые в истории личный контроль над собственной судьбой сделался исходной социальной предпосылкой. Конечно, тогда эта предпосылка не вполне реализовалась на прак­тике: потребовались 13-я, 15-я и 19-я поправки к Конституции, чтобы узаконить самоопределение для меньшинств и женщин; кроме того, всегда находились люди, предпочитавшие оставаться или «вла­деть» рабами, чем делать собственный выбор. Однако сейчас, по крайней мере, существует идея, всепроникающая и несокрушимая. Даже если вы решаете прожить и умереть там, где родились, а тру­диться и веровать — так, как трудились и веровали ваши роди­тели, вы можете больше не считать эти вещи обязательными для себя и само собой разумеющимися. Сегодня, если мы следуем родительскому примеру, мы делаем так в результате свободного выбора.

Теперь мы считаем естественным для себя свободно выбирать себе занятие или специальность, посильно накапливать состояние, выбирать спутников жизни и расставаться с ними, если отноше­ния не сложатся, жить, где захочется, свободно выбирать себе пра­вительство и т. д. Мало кто в истории контролировал свою судьбу столь полно, сколь дано нам, жителям Соединенных Штатов. С теле­видением и кинематографом в качестве глашатаев идея о праве и способности выбирать продолжает победно шествовать по миру.

Однако для большинства людей свобода выбора распростра­няется лишь на такие внешние факторы, как занятость, политика, супружество и т. д. Большинство людей по-прежнему пребывают в феодальных отношениях со своими эмоциями; эмоции суть не­что, всего лишь происходящее с ними. В точности так же, как лу­дильщик мечтал, быть может, сделаться банкиром, ревнивец меч-"pt nmvTHTb доверие, скучающий -- развлечься, а одинокий —

ощутить свою связь с людьми. Но это мечтания. Грезы. Они спо-   2( собны заполнить наши мысли, но мало чем можно помочь этим мечтам воплотиться в реальность.

Однако лудильщик ошибался. В человеке нет и никогда не было ничего, что неизбежно делало бы одного банкиром, а другого — всего лишь лудильщиком, нищим или адвокатом. Если есть воз­можность учиться, сознание лудильщика способно осмыслить раз­ницу между расходом и доходом, а руки банкира в состоянии удер­жать слесарный молоток и выковать медный поднос. То, что глу­бина и размах вашей жизни определены обстоятельствами рождения, является, по сути, генетическим воззрением, априорной установ­кой, которая, будучи взята на вооружение, автоматически ограни­чивает любые изменения, едва те придут вам в голову.

Не правы и ревнивые, скучающие и одинокие мечтатели, стре­мящиеся испытать доверие, возбуждение и сопричастность. При­няв «генетическую» ориентацию на эмоции, они заодно воздвиг­ли вокруг себя воображаемые умозрительные решетки. Дотянись такие люди до решетки и попробуй ее сокрушить, они бы увиде­ли, как та растворяется без следа. Но решетки кажутся реальны­ми, и создается впечатление, что они всегда стояли там, где стоят. Поэтому большинству людей даже не приходит в голову прове­рить их на прочность; или, если приходит, они не знают, как это сделать.

«Заложник эмоций» — руководство, учебник для проверки этих решеток на прочность и полезность. Мы приступили к ис­следованиям, признав сначала, что эмоции обладают структурой с точки зрения ощущений и мыслительных процессов («компо­ненты»), и что структура во всех отношениях связана с создани­ем и сохранением эмоций, которые вы испытываете в отдельно взятый момент. Нашим следующим шагом было исследование компонентов, образующих структуру эмоций, с выяснением того, как прошлое, настоящее и будущее, чувство участия, критерии и прочее образуют основу и текстуру наших эмоциональных пере­живаний.

Но возможность выбирать эмоции не просто означает способ­ность переходить от одной эмоции к другой. Эмоциональные сдвиги должны заслуживать того, чтобы их предпринимать, и отвечать ситуации, в которой вы находитесь, или результату, которого вы хотите добиться. А потому мы рассмотрели связь между эмоциями и контекстами, в которых они возникают. Мы обнаружили, что благоприятность эмоционального переживания не абсолютна, но относительна, если учитывать, кто вы такой, каковы ваши потреб­ности и в каком контексте вы пребываете. Вооруженные этой идеей, мы подготовились к адекватному отбору эмоций для новых

(«До»), имеющихся («Во время») и повторяющихся («После») контекстов.

Конечно, величайший в мире выбор — не более чем мечта, если ее не удается каким-то образом воплотить в жизнь. Поэтому мы обратились к анализу разнообразных способов извлечения эмо­ций, включая их поиск, самоякорение и разрушение причинно-след­ственных связей. Среди этих техник была и техника реконструк­ции, которая тесно соприкасается с самой сутью эмоционального выбора, так как напрямую использует тот факт, что наши эмоции являются одновременным переживанием определенного набора компонентов.

И все-таки одно дело — сказать, а совсем другое — быть поня­тым. Ваши эмоции являются фундаментальным и глубинным ас­пектом вашей личности; единственным способом для окружающих узнать, кто вы и что происходит у вас внутри, является знаком­ство с вашим экспрессивным поведением. А потому мы изучили выражение эмоций, которое выступает связующим звеном между вами и остальным миром.

Затем мы перешли к более мрачному царству жутких эмоций — тех, над которыми, как нам кажется, мы не властны, и научились их рассекречивать, обезвреживать и, при необходимости, избегать.

Теперь вы владеете «ноу-хау». Возможно, что пока вы не слиш­ком проворно оперируете понятиями, отличиями и форматами, но эти препятствия сравнительно невелики, и вы, приложив не­большие умственные усилия и усердно поупражнявшись, преодо­леете их. Самая сложная вершина уже позади. Оглянувшись на­зад, вы все еще можете различить ее очертания. Она — то, что твердило вам: эмоции есть нечто, происходящее с вами. Искать же вам следует радость, сопровождающую чувство, которое вы хотите испытать; ощущение собственной конгруэнтности; удов­летворенность в силу самовыражения способом, понятным для окружающих, и свободу определять собственную эмоциональную судьбу.

Вы сможете добраться до ваших эмоциональных решеток и легким касанием обратить их в ничто. Однако все эмоциональные лудильщики, банкиры и нищие останутся при своих делах, желая большего, но силясь справиться с тем, что у них есть. Мы, правда, совершенно уверены, что если бы каждый был счастлив непрекра­щающимся переживанием эмоционального выбора, то уровень по­всеместной грамотной коммуникации и личного эмоционального удовлетворения ввел бы нас в эру понимания, терпимости и со­трудничества, превосходящую все былые эпохи мирного и просвещенного сосуществования. Поэтому мы тратим много сил на то,

чтобы побороть свои собственные неприятные или неблагоприят- 203 ные чувства, а также сразиться с обманчивым выражением эмоций другими людьми, чтобы мы как вид, освободившись от этого бре­мени, могли свободнее обращать конгруэнтное и наполненное ду­хом сотрудничества внимание на приближение настоящего и буду­щего к желаемому идеалу. Стремясь к этому, мы верим и надеемся, что мысли и технологии личностных изменений, представленные в этой книге, не будут, забытые, пылиться на полке, а попадут в руки всех лудильщиков, которые смотрят в зеркало и видят, как им от­туда улыбаются банкиры.

Форматы в обойме

Глава з* Эмоции как источник

Эмоции — это наши общие субъективные реакции в отдельно взятый момент времени.

Эмоции отличаются от соматических ощущений, могущих воз­никать параллельно.

Эмоции отличаются от паттернов поведения, возникновению которых они способствуют.

Эмоции отличаются от оценочных суждений, которые мы вы­носим в их отношении.

ЧЕТЫРЕ КЛЮЧЕВЫЕ СПОСОБНОСТИ ЭМОЦИОНАЛЬ­НОГО ВЫБОРА

Расстановка — способность реагировать на жизненные ситуа­ции уместными и полезными эмоциями.

Выражение — способность выбирать способы выражения эмоций.

Использование — способность использовать неприятные эмо­ции для выработки практичных паттернов поведения и приятных эмоций.

Предупреждение — способность уберечься от переживания тех или иных тягостных и парализующих эмоций.

Глава 4* Структура эмоций

Эмоции обладают структурой.

Знание структуры позволяет вам изменять эмоции. Знание структуры обеспечивает доступ к любым эмоциям.

Глава 5- Фрагменты мозаики

Компоненты эмоций

Временные рамки

Модальность

Участие

Интенсивность

Сравнение

Темп

Критерии

Размер чанка

Глава 6. Эмоциональная настройка

Расстановка —> Настроиться Выбрать Оценить

Выражение

Использование

Предупреждение

Формат для эмоциональной настройки

1.  Идентифицируйте знакомую ситуацию. Четко и в деталях представьте себя в этой ситуации. Что вы видите? Что вы слышите?

2. Определившись со сценой действия, выберите эмоцию. Пред­ставьте, что испытываете ее в этой знакомой ситуации, чтобы по­смотреть, какой будет ваша реакция. При этом можете задаваться следующим вопросом: «Если я почувствую (эмоция) в этой ситуа­ции, то каковы будут последствия?»

3.  Тщательно изучив свою реакцию, выберите другую эмоцию и представьте, что испытываете ее в том же контексте. Отметьте, как изменяется ваша реакция на ситуацию в ответ на новую эмо­цию.

4.  Не меняя ситуации, проработайте столько эмоций, сколько пожелаете, следя за изменениями в вашей реакции.

6                         Глава 7- Отбор эмоций

Отборочный формат «После»

1. Идентифицируйте переживание в прошлом, которым вы сей­час недовольны из-за тогдашних своих чувств или поведения; за­тем оцените случившееся с точки зрения «Что происходит?» и «Чего я хочу?» (Ответы на эти вопросы могут касаться эмоций, паттер­нов поведения или результатов.)

2.  Установите, как вам хотелось бы себя вести.

3.  Теперь постарайтесь угадать эмоцию, необходимую для по­рождения этого паттерна поведения.

4.  Определив эмоцию, которая, по вашему мнению, помогла бы вам вести себя желаемым образом, представьте аналогичную ситуацию в будущем, и сохраняя неизменной выбранную эмоцию, представьте, как она повлияет на ваши переживания и поведение. Не забудьте включить в свои построения реакции других людей, защиту собственного благополучия и эффективность ваших дей­ствий при достижении желаемых результатов. Если выбранная эмоция покажется неподходящей или недостаточной, вернитесь к третьему этапу и либо выберите другую эмоцию, либо добавьте ее к уже отобранной.

5.  Если выбранная эмоция помогла вам достигнуть желаемых результатов в оговоренной ситуации, убедитесь, что вы в состоя­нии вызвать ее всякий раз, когда почувствуете, что вам хочется испытать ее при повторении этой ситуации в будущем.

Отборочный формат «Во время»

1.  Когда до вас доходит, что ваше текущее переживание вас в чем-то не устраивает, конкретизируйте свои чувства и поведение в этой ситуации.

2.  Глубоко вздохните, затем «отступите от себя». (В своем во­ображении увидьте себя в ситуации, тем самым на минуту преоб­ражаясь в стороннего наблюдателя.) Отстранившись, спросите себя: «Чего я хочу? Какой результат мне нужен?»

3.  Выберите одно или несколько чувств, которые больше по­могут вам добиться желаемого в сложившейся ситуации.

4. Установите, какие паттерны поведения являются естествен­ными последствиями эмоции, которую вам хочется испытывать в данной ситуации. То есть какими паттернами поведения вы следуете

естественным образом, когда ощущаете эту эмоцию? Те ли это пат-   ; терны, которые помогут вам добиться желаемого? Если ответ от­рицательный, вернитесь к этапу 3 и выберите другую возможную в этой ситуации эмоцию.

5.  Представьте, что вы ощущаете выбранную эмоцию, и обду­майте вероятное развитие событий на ее фоне. Не забудьте учесть в своих размышлениях реакции окружающих, защиту собственно­го благополучия и эффективность в достижении желаемых резуль­татов. Если выбранной эмоции недостаточно для удовлетворения ваших потребностей, вернитесь к этапу 3 и добавьте любую дру­гую эмоцию, которая вам покажется благоприятной.

6. Перейдите к средствам, открывающим доступ к эмоции(ям), которую вам хочется испытывать в текущей ситуации.

Отборочный формат «До»

1.  Опишите ситуацию, специально включая в описание все, что вы о ней знаете, и все, что вам кажется новым и незнакомым в ней.

2.  Обдумайте, чего вы хотите добиться в этой ситуации, даже если это простое удовольствие, или желание помочь людям, или стремление защитить себя.

3.  Решите, что вы хотите почувствовать в этой ситуации.

4.  Установите, какие паттерны поведения являются естествен­ными последствиями эмоции, которую вам хотелось бы испытать в этой ситуации. А именно: что вам естественно делать на фоне этой эмоции?

Действительно ли эти паттерны желательны в надвигающей­ся ситуации? Согласуются ли они с результатами, которые вы для нее наметили? Если ответ отрицательный, вернитесь к третьему этапу и выберите другую эмоцию, которую вы могли бы захотеть испытывать в данной ситуации.

5.  Представьте, что вы находитесь в надвигающейся ситуации, испытываете выбранную эмоцию и оцениваете вероятное разви­тие событий. Убедитесь, что при оценке вы учли реакции окружа­ющих, защиту собственного благополучия и собственную эффек­тивность в достижении желаемых результатов. Если отобранной эмоции недостаточно для удовлетворения ваших потребностей, вернитесь к третьему этапу и добавьте любые другие эмоции, ко­торые, на ваш взгляд, окажутся благоприятными.

6.  Перейдите к средствам получения доступа к эмоциям, кото­рые вам хочется испытывать в приближающейся ситуации.

Глава 8. Получение доступа к эмоциям

Методами получения доступа к эмоциям являются поиск эмо­ций, самоякорение, разрыв причинно-следственных связей и рекон­струкция.

Вы можете «отобрать» эмоцию при помощи следующего:

Память

Фантазия

Изменение позы

Перенаправление внимания

Изменение временных рамок

Изменение интенсивности

Изменение темпа

Изменение участия

Изменение критериев

Изменение размеров чанка

Поиски недостающего и наличествующего

Формат для отбора эмоций

1.  Уточните, что именно вы хотите почувствовать. Информа­ция об этом может появиться благодаря применению одного из трех отборочных форматов.

2.  Задайте себе вопрос: «Что я могу сделать здесь и сейчас (или там и тогда), чтобы вызвать эту эмоцию?»

3.  Обратившись к личной биографии, идентифицируйте спо­собы, ранее помогавшие вам или вашим знакомым извлекать выб­ранную вами эмоцию.

4.  Выберите средства, которые видятся наиболее благоприят­ными.

5.  Сделайте это. Если вас не удовлетворит результат, верни­тесь к этапам 3 и 4 и выберите другие средства для извлечения эмоции.

Формат для самоякорения

1.  Идентифицируйте чувство, которое хотите испытать.

2.  Вспомните, когда вы переживали эту эмоцию во всей пол-

ный замок (или воспользуйтесь любым другим осязательным сиг­налом: зажмите мочку уха большим и указательным пальцами или дотроньтесь до носа).

3.  Погрузитесь в воспоминание, видя то, что видели; слы­ша то, что слышали, и, самое главное, чувствуя то, что чувство­вали.

4. Погрузившись в желаемую эмоцию, осторожно повысьте силу сцепления или касания, продолжая испытывать ее во всей полно­те. Этим действием вы превратите сцепление рук или любой дру­гой осязательный сигнал в якорь для чувства.

5. При той же силе нажима переориентируйтесь на сиюминут­ную обстановку, прихватив с собой эмоцию. Если эмоция исчеза­ет, вернитесь к этапам 3 и 4, еще раз погрузитесь в воспоминание и повторите якорение.

6. Расцепите кисти и насладитесь своим ощущением. Если чув­ство расплывается, еще раз воспользуйтесь осязательным сигна­лом для повторного доступа к эмоции. Делайте это, пока не научи­тесь извлекать эмоцию при помощи якоря и сохранять ее, когда якоря не будет.

7.  Позднее проверьте постановку якоря, еще раз сцепив кисти или использовав любое прикосновение, которые вы выбрали. Если якорь не позволяет извлечь желаемую эмоцию, повторите всю про­цедуру, как можно сильнее интенсифицируя воспоминание и до­бавляя другие, если это понадобится.

Формат для разрыва причинно-следственных связей

1.  Установите, что именно заставляет вас испытывать непри­ятную или неблагоприятную эмоцию (то есть идентифицируйте причину).

2.  Выберите способ, позволяющий свести эффект этой причи­ны к нулю путем либо а) изменения перспективы, превращения в стороннего наблюдателя или наблюдения за ситуацией из буду­щего, либо б) переключения внимания на другой стимул, либо в) физического устранения из ситуации.

3. Устранитесь из ситуации способом, который предпочли. Если вы все еще чувствуете себя перегруженным, вернитесь к этапу 2 и выберите другой — возможно, не такой радикальный способ лик­видации причинно-следственной связи.

4.  При желании, устранив влияние стимула, перейдите к фор­мату «Во время» и другим оценочным подходам.

lo                Упражнение по экспериментированию

и реконструкции эмоций

1. Идентифицируйте эмоцию, переживаемую в настоящий мо­мент. (Например: «Я ощущаю любопытство».)

2. Идентифицируйте значимые компоненты этой эмоции, спра­шивая себя: «Откуда я знаю, что испытываю именно (эмоция), а не какую-то другую эмоцию?» То есть что именно из того, что вы обдумали — временные рамки, темп, модальность, степень учас­тия, интенсивность, соответствие/несоответствие, сравнение, кри­терии и размер чанка — играет важную роль в том, что данная эмоция такова, какой ощущается?

3.  Измените один из важных компонентов в каком-нибудь ко­личественном или качественном отношении.

4.  Следите, как ваши эмоции меняются в результате измене­ний, вносимых вами в компоненты переживания.

Формат для реконструкции эмоций

1.  Осознайте значимые компоненты, лежащие в основе неже­лательной эмоции.

2.  Измените качества этих компонентов по одному за раз.

3.  Оцените, приводит ли данное изменение к возникновению желаемой эмоции.

4.  Продолжайте изменять значимые компоненты нежелатель­ной эмоции, пока не достигнете той, которую хотите.

Глава 9* Выражение эмоций Формат для выражения

1.  Идентифицируйте эмоцию, которую выразили неудовлет­ворительным для себя образом.

2.  Установите, чего вы хотите добиться выражением данной эмоции.

3.  Выработайте, как минимум, пять способов выражения этой эмоции. При этом вы можете воспользоваться собственными про­шлыми переживаниями и примерами поведения других людей, а также создавать новые варианты.

4.  Для каждого варианта прокрутите «кино», в котором уви- 2 дите себя испытывающим эмоцию и выражающим ее данным спо­собом. Решите, какой способ выражения видится вам более прак­тичным, исходя из намеченной цели. Если ни один вариант не кажет­ся вам ни практичным, ни благоприятным, вернитесь к предыдущему этапу и придумайте другие.

5.  Отобрав способ выражения, прокрутите кино вторично, на сей раз еще глубже обновляя свое поведение и сверяя его резуль­таты с желаемыми.

6.  Войдите в фильм, ощутите эмоцию и представьте как мож­но живее, что она будет выражена выбранным способом.

7. Идентифицируйте надвигающуюся ситуацию, в которой на­верняка переживете эмоцию. Представьте, что находитесь в этой ситуации, чувствуете эмоцию и выражаете ее способом, который выбрали.

8.  Повторите седьмой этап как минимум для двух других над­вигающихся ситуаций, при необходимости внося в свое поведение мелкие поправки. Если вы обнаружите какие-то контексты, в ко­торых новая форма эмоционального выражения окажется небла­гоприятной, пройдитесь по всем этапам еще раз, начиная со второ­го, чтобы отработать эти контексты.

Глава ю. Использование эмоций

Вот фундаментальный паттерн, лежащий в основе всех гене­ративных цепочек:

Запуск эмоции —> Уважение и благодарность —> Любопытство —> Успокоение —> Уверенность

Генеративная цепочка для «Сожаления»

1.  Признайте, что испытываете сожаление.

2.  Почувствуйте уважение и благодарность к вашему чувству сожаления, как к сигналу, оповещающему вас о необходимости что-то предпринять, чтобы застраховаться от аналогичных ошибок в будущем.

3. Вооружившись чувством любопытства, оцените свою ошибку с точки зрения действий, которые вы могли бы предпринять, что­бы ее избежать.

4.  Вспомните об уже совершенных ошибках (былых источни­ках сожаления), которые вы исправили, зная, что именно следует

для этого сделать. Используйте эти примеры в качестве основы для чувства успокоения.

5. Вообразите будущую ситуацию, в которой вы поступаете так, как наметили для ситуации, вызывающей чувство сожаления. Сделайте эту насыщенную и живую репетицию будущего доста­точно неотвязной, чтобы наполниться уверенностью в собствен­ной способности реализовать это будущее на деле.

Генеративная цепочка для «Фрустрации»

1.  Признайте, что испытываете фрустрацию в той или иной ситуации.

2.  Почувствуйте уважение и благодарность к вашей фрустра­ции, являющейся сигналом о том, что вам следует как-то иначе подойти к учебе, изменить свою перспективу, пересмотреть ожи­дания или изменить поведение.

3.  Вооружившись чувством любопытства, оцените, достоин ли намеченный результат затрачиваемых сил. Если нет, откажитесь от него и обратитесь к другим целям. Если да, продолжайте и сде­лайте следующий шаг.

4.  Поищите в вашем прошлом переживание ситуаций, в кото­рых вы преодолевали аналогичные трудности, изменив свой под­ход к ним. Ощутите успокоение от того факта, что вы успешно преодолели препятствия.

5.  В качестве заключительного шага представьте себя в буду­щем, где вы реагируете на фрустрирующие вас ситуации измене­нием подхода, после чего добиваетесь намеченного результата, ощущая уверенность в своей способности к этому.

Генеративная цепочка для «Тревоги»

1.  Признайте, что испытываете тревогу.

2.  Вспомните, что тревога оповещает вас о неких будущих со­бытиях, к которым вам следует получше подготовиться, и ощути­те уважение и благодарность к этой эмоции как жизненно важно­му сигналу.

3. Вооружившись чувством любопытства, оцените, что вам нуж­но сделать, чтобы получше подготовиться. Сюда могут войти сбор информации для заполнения пробелов в картине будущего, выст­раивание или приобретение определенных навыков или постанов­ка цели, ориентированной на позитивно сформулированный ре­зультат.

4.  Вспомните примеры из прошлого, когда вам случалось еде-   , лать все необходимое для встречи с подобной угрозой или пробле­мой, и успокойтесь, когда восстановите эти воспоминания о соб­ственных способностях.

5.  Представьте, как в будущем вы готовитесь к встрече с уг­розой или проблемой, и репетируйте до тех пор, пока не ощутите в себе уверенность в своей способности сделать все, что потребу­ется.

Генеративная цепочка для «Отчаяния»

1.  Признайте, что испытываете отчаяние.

2.  Ощутите уважение и благодарность к ощущению отчаяния, видя в нем сигнал, говорящий, что вам пора отказаться от какого-то результата, к которому вы безуспешно стремились.

3.  Вооружившись чувством любопытства, оцените, остались ли какие-то разумные действия, которые вы в силах предпринять. Если да, то перейдите к чувству фрустрации как первому этапу, чтобы ощутить озадаченность и решимость, а также выработать альтернативные способы добиться желаемого. Если нет, перейдите к следующему этапу.

4.  Вспомните примеры из прошлого, когда вы отказывались от достижения тех или иных, крупных или мелких, результатов и этим освобождали себя для обращения к другим вещам. Подыщи­те достаточное количество примеров, чтобы успокоиться насчет своей способности сделать это.

i 5. Представьте себя в будущем, где вы отступаетесь от резуль­тата, которого просто нельзя добиться, на фоне уверенности в спо­собности к этому.

Генеративная цепочка для «Тупикового состояния»

1.  Признайте, что вы испытываете ощущение тупика.

2.  Признайте, что ситуация требует от вас отыскания иных вариантов действий, и ощутите уважение и благодарность к важ­ному эмоциональному сигналу, который сам себе подали.

3.  С чувством любопытства оцените подходы, которых при­держивались, стараясь добиться желаемого результата.

4.  Вспомните случаи, когда вы топтались на месте и изменяли свое представление о ситуации так, что могли выработать другие подступы к намеченному; ощутите успокоение насчет своей спо­собности сделать это.

5. Отправьтесь в будущее, представляя себя в тупиковом со­стоянии и потому вырабатывающим новые возможности, позволя­ющие вам оставаться в движении. Повторяйте и делайте эти кар­тины все живее и живее, пока не почувствуете в себе уверенность в собственной способности вырабатывать новые опции при ощу­щении тупика.

Генеративная цепочка для «Гнева»

1.  Признайте, что испытываете гнев.

2.  Ощутите уважение и благодарность к чувству гнева за то, что оно сообщает вам, что кто-то — возможно, вы сами — нарушил важные для вас стандарты.

3.  Вооружившись чувством любопытства, оцените, какие дей­ствия вы можете предпринять в будущем, чтобы защитить свои стандарты от подобного нарушения и более адекватно отреагиро­вать на их попрание, если ваши попытки предотвратить это не возымеют успеха. Если вы не знаете, что делать, соберите инфор­мацию у людей, которые, как вам кажется, способны к конструк­тивному реагированию на такого рода возмутительные ситуации.

4.  Вспомните прошлые случаи, когда вы предотвращали или конструктивно реагировали на попрание ваших стандартов; ощу­тите успокоение насчет своей способности к этому.

5. а) Представьте очередную ситуацию, чреватую нарушением ваших стандартов, и увидьте себя, предпринимающим те или иные действия ради ее предотвращения. Проигрывайте это будущее, пока не ощутите в себе уверенность в способности реагировать так, как вам этого хочется.

б) Возможно, окажется, что несмотря на все ваши усилия, вы не сумеете удержать других от нарушения ваших стандартов. По­этому вам нужно представить и то, как ваши стандарты так или иначе нарушаются, и как вы реагируете на эту ситуацию в более конструктивном ключе. (Не исключено, что на данном этапе вам придется обратиться к форматам из глав, посвященных контексту эмоций и получению к ним доступа.) И, как и в прочих случаях, проигрывайте в воображении будущие ситуации, пока не увери­тесь в том, что способны реагировать удовлетворяющим и эффек­тивным образом.

Генеративная цепочка для «Вины»

1. Признайте, что испытываете чувство вины по поводу кон­кретной ситуации.

2. С уважением и благодарностью признайте, что чувство вины   2 оповещает вас о попрании личного стандарта и необходимости за­страховаться от таких случаев в будущем.

3. Вооружившись чувством любопытства, оцените, достоин ли сохранения нарушенный стандарт. Если нет, вы можете обновить его, сменить или отбросить.

4.  Вспомните былые переживания, когда вы, хотя это и было трудно, придерживались личных стандартов. Накопив достаточ­ное количество таких примеров, ощутите успокоение насчет своей способности к этому.

5.  Представьте, что вы продолжаете держаться стандартов в надвигающейся ситуации, которая подвергает вас суровому испы­танию, и снова почувствуйте уверенность в том, что можете жить, не изменяя вашим стандартам.

Генеративная цепочка для «Разочарования»

1.  Признайте, что испытываете разочарование.

2.  С уважением и благодарностью узнайте в этом чувстве сиг­нал о необходимости переоценки намеченных результатов.

3.  Вооружившись чувством любопытства, оцените, стоит ли продолжать хотеть того, чего вы хотели и чего не получили. Если да, перейдите к этапу 4 а. Если нет, подумайте о вещах, более дос­тойных того, чтобы их желать в сложившихся обстоятельствах, а затем перейдите к этапу 4 б.

4.  а) Если цель все еще видится вам достойной, вспомните о прошлом поиске и, в конечном счете, отыскании способов заполу­чить желаемое, после чего ощутите в себе успокоение насчет спо­собности сделать все, что нужно.

б) Если пришла пора переключить свою активность на что-то другое, вспомните случаи, когда вы меняли цели и в конце концов добивались намеченного, после чего почувствуйте в себе уверен­ность в способности к этому.

5.  Представьте, как делаете все необходимое для достижения желаемого, пополняя картину подробностями и оживляя ее до тех пор, пока не почувствуете уверенность в завтрашнем дне.

Генеративная цепочка для «Одиночества»

1.  Признайте, что испытываете одиночество.

2.  С уважением и благодарностью признайте свое чувство сиг­налом, оповещающим вас о необходимости некоего контакта или

б           3. Вооружившись чувством любопытства, оцените, какого рода

контакта и с кем вы хотите.

4.  Поройтесь в воспоминаниях, чтобы найти примеры слу­чаев, когда вы были инициаторами таких контактов, и ощутите в себе успокоение насчет способности налаживать контакты с людьми.

5.  Перенеситесь в будущее и представьте, как устанавливаете желаемый контакт с отобранными людьми, усиливая живость кар­тин до тех пор, пока не уверитесь в способности к этому.

Генеративная цепочка для «Ревности»

1.  Признайте, что испытываете ревность.

2.  С уважением и благодарностью к сигнальной ценности рев­ности признайте в ней сигнал о том, что вам следует позаботиться о вашем эмоциональном благополучии.

3.  Вооружившись чувством любопытства, оцените, действи­тельно ли ваше благополучие в опасности. Если нет, перейдите к другому чувству и порадуйтесь, что вашему любимому человеку приятно в образовавшейся компании. Если да, проработайте эта­пы 4 и 5.

4.  Вспомните случаи, когда вам приходилось позаботиться о себе; подыщите достаточное количество примеров, чтобы успоко­иться насчет своей способности сделать все необходимое для со­хранения собственного благополучия.

5. Перенеситесь в будущее и представьте, как успешно заботи­тесь о себе в ситуациях, представляющих реальную угрозу вашему благополучию. Убедитесь, что эти ситуации достаточно живы, чтобы наполнить вас чувством уверенности.

Глава 11. Предупреждение неприятных эмоций Формат предупреждения

1.   Идентифицируйте ощущаемую эмоцию, убедившись, что именно ее вы не хотите испытать вновь в аналогичной ситуации.

2.  Прокрутив в голове фильм, составленный из событий, пред­шествовавших и сопутствовавших неприятной эмоции, установи­те, не было ли среди них эпизодов, которые способствовали ее воз­никновению. Посмотрите на свое поведение, как минимум, с двух точек зрения - собственной и чьей-то еще.

3.  Повторно прокручивая мысленный фильм, запечатлевший   217 случившееся, установите те или иные — если таковые существова­ли — внешние причины (обстоятельства, поведение других людей

и т. д.), которые способствовали возникновению неприятной эмо­ции.

4.  Объединяя свои находки с двумя предыдущими этапами, определитесь с заместительными паттернами поведения (исправ­лениями), которые исключат для вас возможность вновь пережить эту неприятную эмоцию в аналогичной ситуации.

5.  Убедитесь, что вы можете реализовать эти паттерны пове­дения на практике, найдя в своей биографии соответствующие примеры, пусть даже связанные с иными ситуациями. Помимо этого, вам, может быть, удастся убедить себя в способности реализовать данные паттерны, исходя из былых наблюдений за тем, как их реа-лизовывали другие люди — примеры, которым в силах последо­вать и вы сами. Если вы не можете найти примеров ни своего, ни чужого заместительного поведения, вернитесь к этапу 4 и подбе­рите другие паттерны — попроще или более знакомые. (Если не­обходимые вам паттерны находятся за пределами вашего нынеш­него опыта и не могут использоваться для достижения желаемого результата, то вам придется выучить их прежде, чем вы обретете способность избегать повторения ситуаций, запускающих непри­ятную эмоцию.) В качестве самопроверки ответьте на вопрос: от­куда вы знаете, что сможете реализовать те заместительные пат­терны поведения, которые вам понадобятся?

6.  Теперь определитесь: будете ли вы реализовывать эти пат­терны? Достаточно ли сильно ваше намерение? Представьте фильм, в котором будете успешно практиковать необходимые паттерны.

7. Затем прокрутите фильм заново, на сей раз оказавшись внутри него и наблюдая то, что увидели бы собственными глазами, если бы действительно находились в нем; слыша то, что услышали бы, и чувствуя то, что почувствовали бы. Убедитесь, что ваш фильм живой и богат подробностями. В качестве самопроверки ответьте на вопрос: как вы узнаете, что действительно поведете себя имен­но так, а не иначе? (Помните, что вы занимаетесь выяснением не того, как поступить, когда вы уже испытаете нежелательную эмо­цию и захотите избавиться от нее, а того, что вам, сделать, чтобы, прежде всего, предотвратить возникновение этой эмоции.)

Литература

Cameron-Bandler, Leslie. Solutions: Practical and Effective Antidotes for Sexual and Relationship Problems. San Rafael, CA: FuturePace, 1985.

Cameron-Handler, Leslie; Gordon, David; and Lebeau, Michael. Know How: Guided Programs for Inventing Your Own Best Future. San Rafael, CA: FuturePace, 1985.

Cameron-Bandler, Leslie; Gordon, David; and Lebeau, Michael. The EMPRINT Method: A Guide to Reproducing Competence. San Rafael, CA: FuturePace, 1985.

Cousins, Norman. Anatomy of an Illness. New York: Bantam Books, 1980.

____________The Healing Heart. New York: W.W. Norton & Co., 1983.

Darwin, Charles. The Expression of the Emotions in Man and Animals. Chicago, IL: The University of Chicago Press, 1965.

Eliot, Robert S. and Breo, Dennis L. Is It Worth Dying For? New York: Bantam Books, 1984.

Enright, John. Therapy Without Resistance. Tiburon, С A: Enright Press, 1980.

Gould, Stephen Jay. The Mismeasure of Man. New York: W.W. Norton & Co., 1981.

Hall, Edward T. The Silent Language. Garden City, NY: Doubleday & Co., 1959.

1966.

The Hidden Dimension. Garden City, NY: Doubleday & Co..

Doubleday, 1976.

Beyond   Culture.   Garden   City,   NY:   Anchor   Press/

. The Dance of Life. Garden City, NY: Anchor Press/Doubleday,

1983.

Hofstadter, Douglas R. Godel, Escher, Bach: An Eternal Golden Braid. New York: Vintage Books, 1979.

Kuhn, Thomas S. The Structure of Scientific Revolutions. Chicago, IL:   219 The University of Chicago Press, 1970.

Lynch, James J. The Language of the Heart. New York: Basic Books, 1985.

Mandler, G. Mind and Emotion. Melbourne, FL: Kreiger, 1982.

Miller, George A.; Galanter, Eugene; and Pribram, Karl. Plans and the Structure of Behavior. New "fork: Holt, Rinehart and Winston, 1960.

Newell, Allen and Simon, Herbert A. Human Problem Solving. Engle-wood Cliffs, NJ: Prentice-Hall, 1972.

Ornstein, Robert E. The Psychology of Consciousness. New York: Har-court Brace Jovanovich, 1977.

Plutchik, R. and Kellerman, H., eds. Theories of Emotion, vol. 1 of Emotion: Theory, Research, and Experience. New York: Academic Press, 1980.

Polya, George. Patterns of Plausible Inference. Princeton, NJ: Princeton University Press, 1954.

Pribram, Karl. Languages of the Brain. Englewood Cliffs, NJ: Prentice-Hall, 1971.

Watzlawick, Paul; Beavin, Janet Helmick; and Jackson, Don D. Pragmatics of Human Communication. New York: W.W. Norton & Co., 1967.

Внимание! Сайт является помещением библиотеки. Копирование, сохранение (скачать и сохранить) на жестком диске или иной способ сохранения произведений осуществляются пользователями на свой риск. Все книги в электронном варианте, содержащиеся на сайте «Библиотека svitk.ru», принадлежат своим законным владельцам (авторам, переводчикам, издательствам). Все книги и статьи взяты из открытых источников и размещаются здесь только для ознакомительных целей.
Обязательно покупайте бумажные версии книг, этим вы поддерживаете авторов и издательства, тем самым, помогая выходу новых книг.
Публикация данного документа не преследует за собой никакой коммерческой выгоды. Но такие документы способствуют быстрейшему профессиональному и духовному росту читателей и являются рекламой бумажных изданий таких документов.
Все авторские права сохраняются за правообладателем. Если Вы являетесь автором данного документа и хотите дополнить его или изменить, уточнить реквизиты автора, опубликовать другие документы или возможно вы не желаете, чтобы какой-то из ваших материалов находился в библиотеке, пожалуйста, свяжитесь со мной по e-mail: ktivsvitk@yandex.ru